駕馭情緒的力量

這本書斷斷續續看了大半年，看的時候囫圇吞棗，並沒有很嚴謹的把作者觀點記錄下來，但書本里講的方法好像在潛移默化的影響着我，對於食物我一直都沒有非常好的駕馭路徑，經常不自覺的喫多喫不健康，但在看書的過程中，我好像不知覺的對食物的掌控力越來越高，比起曾經那個動則暴食或者口味奇重的自己，現在越來越享受每一份食物帶來的愉悅，也越來越能駕馭內心情緒，無論是食物還是情緒，當你認可自己是個豐沛圓滿的人時，所有外在的吸納都是錦上添花而不是救命稻草，這樣處理外部給予的時候就不會不斷索求而是能更從容溫和。 整本書的核心觀點就是利用接納與正念瞭解食物與情緒，情緒與人生的關係，並且利用這兩個工具讓情緒穩定，從而無論人生還是對食物的態度都能豐沛穩定。 全書分爲兩個大部，第一部分講接納和正念這兩個工具，第二部分從接納情緒，駕馭慾望、轉變思維方式來獲得更好的體驗、提高自己的痛苦耐受度、理解人生起伏給自己更多關懷、找到人生的終極目標並且明白那不是需要接納其中的痛苦與歡欣、循環的使用正念這7個步驟細化的講駕馭情緒的實操，從各個維度解決思維的負擔，從而真正達到人生的接納與正念。 整理的有用的精華觀點： 1、太過於關注目標數據，比如體重、比如身材，當我用這些數據評斷自己的價值時，我爲了達成身材或者體重目標做的控制飲食的事會讓我有被剝奪感，這是因爲認知不協調，我不覺得喫東西是壞事，但因爲某些原因我必須少喫，所以我有很強的被剝奪感，正確的路徑應該是我想喫什麼就喫什麼，我是個健康清爽的人，我想喫的當然是那些同樣健康的東西，在我朝着我是誰的路上行進的時候，我可以接納所有我自己的想要。 2、食物之所以被認爲是美妙享受的東西，是因爲，我們的原始認知裏食物好像可以解決一切問題，悲傷、憤怒、空虛、孤獨時，都可以靠食物讓自己放鬆或者滿足，對於我自己來說尤其是空虛的時刻，特別需要食物填充，但這種時刻，我應該探究自己的情緒，覺察我的空虛，覺察我的慾望，空虛需要被感受，慾望並不是一定要滿足，確定我的人生價值觀，不做與價值觀相悖的事，但就算做了也沒有關係，人生乃是進兩步退一步的過程，所有的經歷與選擇，都是值得的，因爲存在就是最大的美妙。 3、關於接納：接納的意思就是不評判不給自己心理負擔，首先這個情緒是人人都有不可避免的，然後發現我產生這個情緒的原因，最後找到與之共處的方法。之所以會產生一些消極行動，並不是因爲情緒本身，而是因爲不敢面對與接納這個消極情緒，想直接用行動解決這個情緒，以後，先觀察，命名，接納，最後找到共處方案。 駕馭慾望是我覺得最難做到的部分，所以單獨拎出來自己重新理解了一遍： 1、緩解強迫症的方法 關於慾望的處理，每次想要什麼東西時，直接按大腦的慾望滿足，就會強化慾望與實踐之間的神經元，導致強迫症越來越明顯，而大腦其實是可塑的，我們想要一件東西時去做另一件事，這個行動會形成另一種神經元，這個新的神經元一旦形成習慣，就能取代舊的神經元。 2、慾望衝浪 首先接納慾望，人類每時每刻都會有無數慾望，而慾望就像海浪一樣，不用管他也自會起起伏伏，然後仔細觀察他，我的慾望有多強烈，從1-10的量表來度量他，假設我縱容這個慾望，會是什麼感覺，會有什麼後果；假設我只是觀察他，與他共處，1分鐘後，他的度量是多少，練習儘可能長的時間不讓步，觀察這個慾望是怎樣流動改變的。 3、建立自信 把目標拆分成可量化達成的事件，然後刻意練習，自然能達到建立自信的效果，建立自信後，自己對於慾望的掌控感會更強。 4、放大視野 把人生目標放到更大，發現自己更多有成就感的事，這樣的精進感會讓自己有更大的信心進行慾望衝浪。 5、用成長型思維模式來完善自我理論 自我理論就是你怎麼看待自己，你就會變成什麼樣子； 6、痛苦的作用 痛苦不是壞的，痛苦是人生常態，並且觀察痛苦，瞭解痛苦，對於收穫精進感比起輕鬆愉悅有更大助益； 總結：慾望和情緒是生活的一部分，而且它們都是起起伏伏、來來去去的。我們能做的是退一步看看，注意到它們的強度是怎麼隨時間變化的。當我們尋找立竿見影的修補手段時就會禁不住誘惑，比如用大喫大喝來驅除負面情緒。通過促進精進感，我們能提升關注自己情緒和慾望的能力。而且，我們越多地改變自己的行爲，它們就越會變成新的習慣，我們就會有更多的選擇。

珍妮弗·泰茲，臨牀心理學博士，美國認知療法研究院（AICT）認證治療師，紐約市語境行爲科學研究協會的發起會員之一。她具有豐富的臨牀心理治療經驗，並將辯證行爲療法（DBT）、接納承諾療法（ACT）、基於正念的認知療法（MBCT）結合在一起，提供了一套情緒管理的完整方法。 作者在臨牀治療中注意到，很多人會在情緒不佳時，選擇用飲食來改善心情。但是，用飲食來管理情緒，往往適得其反，讓情緒變得更糟。於是，她在本書中，從情緒化飲食入手，引導讀者重新認識情緒，並提供了科學的方法，幫助讀者管理情緒，應對壓力，進而提升生命的意義。 核心內容 本書運用“正念療法”中的關鍵概念，來實現情緒管理。作者強調在面對情緒時，要避免壓抑或逃避的態度，而應當接納、觀察、拆解情緒，深挖各種情緒的根源，並提供了切實可行的技巧，來幫助人們更好地調節情緒，駕馭情緒。

管理情緒的第一步不是消滅它，而是看清它，辨識它 第二步，接納它，主動善意不加以評判的面對他 心甘情願不是讓你放棄目標，而是讓你用更有智慧，更省力的方式應對現實 練習接納，有一個特別簡單的方法，正念呼吸，練習不跟情緒和念頭打架，和它和平共處

非常好非常實用的一本書 不知道爲啥分數這麼低 看完之後我已經連續四天沒有情緒性暴食了耶 繼續保持！！！

“情緒不好就喫東西，喫完東西情緒更差，怎樣打破這種惡性循環？”      書先收着，我是來尋找答案自救的[撇嘴]

原書英文名爲 End Emotional Eating: Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Cope with Difficult Emotions and Develop a Healthy Relationship to Food，終結情緒化飲食！ 出版社的書名接近欺騙

❎沒有什麼問題，是一頓飯解決不了的”。換句話說，喫，在很多時候，其實一種化解情緒的方式，對我來說，沒有什麼事是一頓火鍋解決不了的，如果有，那就2頓，海底撈，老碼頭，湊湊……全部安排起來！（本人錯誤示範）       很多人會在情緒不佳時，選擇用飲食來改善心情。但是，用飲食來管理情緒，往往適得其反，讓情緒變得更糟（喫很多隻會事後惱恨自己爲什麼又喫那麼多）       作者在本書中，從情緒化飲食入手，引導我們重新認識情緒，並提供了科學的方法，幫助我們管理情緒，應對壓力，進而提升生命的意義。作者強調 在面對情緒時，我們要避免壓抑或逃避的態度，而應當接納、觀察、拆解情緒，深挖各種情緒的根源，書中提供了切實可行的技巧，來幫助人們更好地調節情緒，駕馭情緒。 ✍️作者: 珍妮弗·泰茲      臨牀心理學博士，美國認知療法研究院（AICT）認證治療師，紐約市語境行爲科學研究協會的發起會員之一。她具有豐富的臨牀心理治療經驗，並將辯證行爲療法（DBT）、接納承諾療法（ACT）、基於正念的認知療法（MBCT）結合在一起，提供了一套情緒管理的完整方法。 第一部分:   飲食跟情緒有什麼關係        飲食是爲了維持生存，滿足最基本的生理需求；而情緒是指心理上的各種感覺和狀態。人類有一種天性，叫作趨樂避苦。當我們感覺到負面情緒時，第一反應就是擺脫它們。      而擺脫某種情緒或者念頭最好的辦法是用另一種情緒或感覺來替換。這時，飲食和情緒就順理成章地產生聯繫了，在情緒不佳的時候，我們嘗試着用飲食帶來的好心情去替換壞情緒。當這種替換長期、反覆發生時，就表明你掉進了“情緒化飲食”的大坑。        用心理學的術語來表述，“情緒化飲食”就是指一個人並非生理上的飢餓需要，而是受到情緒，特別是負面情緒的驅使，而去進食（比如心情不好的時候，狂喫，想喫蛋糕，奶油高卡路里食品）想在短期內爲自己提供一種舒適的感覺。用來替換那些負面情緒——可能是無聊、緊張、孤獨、悲傷、焦慮、失落等等。 🐹……………………………………………………………🐹 情緒化飲食通常會有的典型的表現： 在沒有飢餓感覺的時候，或者明明已經喫飽了時候，心裏仍然感到不滿足，還要繼續進食或者喫零食 對某種特定的食物感到熱切的渴望，頻繁地大量的喫這種特定的食物；在經歷壓力事件的過程中或者之後喫東西。 話說回來，如果情緒化飲食真的能改善我們的情緒，也沒有什麼副作用，那情緒化飲食也沒什麼大不了的。但問題是，情緒化飲食並不能長期、有效地改善情緒，而且還存在惡劣的副作用。        長期的情緒化飲食，不但不能改善情緒，還會誘發心理疾病。當人感覺難過的時候，用食物來安慰自己，但他的理智會告訴他，這麼做並不解決實際問題。大喫一頓之後，他往往會感到後悔，並且可能下決心嚴格限制自己的飲食，但是，一旦情緒再次失控，你又會掉進情緒化飲食的漩渦。這很有可能形成一種惡性循環，最終演化成神經性厭食症和暴飲暴食症。到了這個地步，就不是單純的肥胖問題了，它會危及一個人最基本的心理健康。我每次喫完火鍋或者很多蛋糕其實會後悔又大喫一頓！那要怎麼解決情緒問題呢？且看第二部分 第二部分: 如何用正念來拆解情緒        “ 正念”這個詞，原是一個佛教修行術語，指的是修行者將思維固定在某個對象上，專注的觀察它。佛家認爲，正念能幫助修行者保持思慮的穩定，形成一種精進、專注的力量。在20世紀七八十年代的時候，美國心理學家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念爲核心的心理療法，統稱正念療法。 現代的正念療法強調三個要點： 一是有意識、有目的的覺察 二是專注於當下 三是在覺察和專注當下的過程中，不做價值判斷，也就是不去分辨“好壞”和“對錯”。       我們就拿喫東西來說吧。如果在喫東西的時候保持正念，我們將主動感覺喫的過程，並留意喫的感受以及我們的身心反應，這就是有意識地覺察。我們還應該專注地喫飯，而不是同時看電視玩手機，一旦發現自己走神了，去思考和喫飯無關的事情了，就要馬上把注意力帶回到喫的過程，這就是專注於當下。在喫飯過程中，我們可能會產生各種情緒或者想法，可能會各種走神，但不要去批評自己，這就是不做價值判斷。其實跟我手機上有個很好用的app就有正念，上面有正念飲食，正念喝茶，正念減肥，正念沐浴，正念敷面膜，正念擼貓等等 🦊………………………………………………………🦊 怎麼利用正念去拆解情緒？ 🦊第一步:  抽離自我  如果我們全身心地融合在情緒中，和情緒難解難分，那是談不上拆解情緒的。所以，從現在開始，我們要養成一個習慣，一旦發現自己產生了某些情緒時，就馬上在想象中按一個暫停鍵，把自己從情緒的漩渦中抽離出來，努力進入正念的狀態。這時，我們嘗試從一個客觀、外部的視角，跟情緒保持一定的距離，來觀察和體驗自己當下的真實情感，不走神，不評價，全然接納當前狀態。 🦊第二步: 辨別和標識情緒在這一步裏，我們的目的是搞清楚: 究竟是哪種或哪些情緒在當下時刻籠罩了我們。我們將把這些情緒一一揪出來，精確地描述它們，給它們下定義，給它們貼標籤。比如，當你感覺心情不好時，不要籠統地說“我感覺不爽”“我感覺很糟”，而是精細和明確地指出自己實際感受到的，究竟是哪一種情緒？可能是焦慮，也許是羞愧，也許驚恐，也許是感覺被人冒犯。有時候，我們的情緒是混合的，那你就要進一步拆分這團混合的東西，找出它的具體成分。比如說，“絕望”就是一種混合情緒，它大多結合了悲傷和事情永遠不會改變的信念。有時候，有些情緒特別強烈，也會掩蓋當時的其他情緒。比如說，當你被人冒犯了，你覺得你的情緒是憤怒。但實際上，憤怒只是你當時最強烈的情緒，你的情緒裏很可能還有無助感、挫敗感這些成分，你潛意識裏會感到是因爲自己不夠強大、不夠成功，才引起別人的輕視。作者列出了最常見的八種情緒，包括恐懼、焦慮、憤怒、愉悅、羞愧、內疚、噁心、興趣。 🦊第三步: 刻畫情緒流程。在這一步裏，我們研究每一種情緒的動態流程，找出它的來龍去脈。主要是搞清楚 某種情緒怎麼觸發的 是什麼人或者什麼事情觸發的 這種情緒會造成什麼身體上的感受和反應； 這種情緒又通常會引發什麼衝動，導致什麼行爲最後再分析一下 這種情緒，從短期來說，對我有幫助嗎？ 從長期來說，對我有什麼影響？ 在生活中，我們的很多情緒問題並不是這麼簡單就能解決的。拆解情緒，只是控制情緒的前奏，要徹底改善情緒問題，我們就必須深挖情緒的心理和思維根源。可能是童年以及過去的經歷，那就需要我們重塑自己，這又是另一個課題 第三部分，拆解情緒，究竟有什麼用？        拆解情緒最顯著的作用，就是能幫助我們找到負面情緒的深層根源，並且在一定程度上控制它們。 🐒情緒的第一個根源，是不能駕馭慾望🙈慾望可能是生理上的，心理上的，或者兩者兼而有之。一些慾望是應該得到滿足的，比如你真的餓了，就應該喫東西。但很多時候，你想要，並不代表你真的會這麼做。比如，你本來打算看書學習的，結果忍不住看了好幾個小時的美劇。慾望的厲害之處在於，如果不能馬上得到滿足，常常會滋生出不良情緒。我們會感到很不爽，感到焦躁、委屈、生氣。而這些不良情緒，又會反過來助長慾望，就好比火借風勢，風助火威。這就是我們常常縱容慾望，之後又後悔、內疚的原因。       要打破慾望和情緒的關聯，我們先要打破對慾望的一個最大的誤解，那就是慾望必須得到滿足，否則慾望就會越來越強烈。本書作者指出，情況並不是這樣的，滿足慾望並不能消除慾望，反而會加強慾望。我們越是對慾望屈服，就越會有更強烈的慾望，而抗拒能力則會越來越低。對待某些慾望和隨之而來的情緒，我們不妨冷眼旁觀，利用正念的方法去體會，去拆解，去分析，但就是不去滿足它們。一段時間之後，有的慾望也就沒那麼強烈了。當你駕馭了自己的慾望，也就能控制住慾望所導致的一系列負面情緒。 🐒情緒的第二個根源，思維陷阱🙈很多情緒問題，其實是思維和觀念的問題。人類有一種特殊的能力，那就是不管在任何情境裏，都能把自己頭腦中的想法、觀念投射到現實中，給現實抹上某種色調。比如說，一個人努力了很久，也沒能做成某件事，他就形成了一種的觀念，認爲自己一定不能成功。帶着這種觀念，他在面對新的困難和挑戰時，就自然產生了無奈、無助、悲傷、痛苦等負面情緒。 🐒情緒的第三個根源，痛苦耐受力太低🙈痛苦耐受力，指的是你能忍受多大的身心痛苦，而不會行爲失控。本書作者指出了一個奇特的現象，如果一個人的痛苦耐受力很低，那麼，他在遭受某種痛苦時，反而會傾向於做一些更冒險的事情。有一項研究表明，當人們在賭博時，遭受了較大的損失，很多人反而會加大賭注，或者參與一些風險更高的賭局。                      作者建議:   🐸在面對痛苦時，採取一種靜觀其變的態度，無論此時產生了怎樣的情緒，都不採取任何企圖逃脫痛苦的行動，練習與負面情緒共處。如果期間出現了挫折，就接受挫折，重新開始。但千萬不要認爲自己已經“失去了控制”，不要過分責怪自己，那反而會導致你全盤放棄。 🐸學會駕馭慾望，看穿思維陷阱，提高痛苦耐受力，我們就能挖出負面情緒的根源，也提升了控制情緒的能力。 🐸對於生活中遇到各種痛苦，我們都可以用類似的方法來分析，有些難題可能一時無法解決，但起碼我們會朝着更積極更有希望的方向去努力，而不是任憑各種負面情緒吞噬自我 🐸不管是正面還是負面情緒，它們都是我們自身的一部分，你很難把它徹底剝離出去。但我們可以嘗試着去正視它們，拆解它們。畢竟，正視問題，纔是解決問題的第一步

這本書很像一本如何和自己情緒相處的工具書，值得反覆觀看，我們要接納自己的情緒，無論是好的還是不好的，它們都是組成我們情感的重要部分，都是自己的一部分，每次看這本書的時候，都會想起趙麗穎的一個採訪，她在採訪中的有一句話大致是“如果我失意，我要接受自己的現在的狀態，如果我得意，我也不排斥，我就是得意。”我們應該接納自己，認可自己，柔和的和自己相處。同時也要記錄自己，我往往爲了逃避尷尬傷心，刻意去忘記很多事情，包括好的不好的，我好像不能接受不好的情緒表現，我不喜歡發脾氣，害怕和別人起衝突，時間久了彷彿自己變成了一個看起來脾氣很和善的人，但是有時候會感覺自己很不真實，缺少了很多東西。

（先說句題外話:emmm幾百年沒來看書了。。。。） 因爲我也是一個會情緒化飲食的人（也是不久前才意識到這個問題），每當心情不好很喪很down的時候，就想着什麼都不想，放空自己然後買一大堆平時想喫而沒有喫的食物，一邊看着電影或刷劇一邊大快朵頤。而我後來也有意識到，其實這根本不能解決問題，雖然大喫大喝後再大睡一覺醒來我一般也能讓自己回血，但終究沒有去好好思考如何解決；換言之，當問題出現時，沒有直接去面對問題本身。 雖然我一直都覺得看心理類的書籍對我沒什麼用，但還是好奇書中到底怎麼分析情緒化飲食以及如何破解。因爲，其實在大喫一頓後，常常是讓我感覺很不好了（爲什麼要喫那麼多呢，爲什麼要暴飲暴食呢），所以有時這會讓我陷入了一個惡性圈，讓事情更糟了。言歸正傳，我覺得我之所以覺得看心理類書對我沒什麼用，很大程度上可能是因爲裏面的建議或者實踐操作我並沒有很好去實操。 但是嘞，雖然我沒有真的去實操，但也算是提供了一些建議或想法的吧。接納自己，關懷自己，是全書給我留下比較深印象的短語。我感覺當問題發生時，我的做法有時就是逃避，而逃避本身其實根本不能解決任何問題，只會白白浪費更多時間和精力，讓自己更疲憊。反之，讓自己先別急着掉入怪圈或歇斯底里而是儘量平靜些去接納自己的情緒，而不是消極地用食物去轉移注意力。另，學會愛自己。有時覺得對自己很不好，特別想對自己說抱歉，老是做一些不好的事；但，慢慢學着去關懷自己去愛自己，好像挺不錯的。（先學會愛自己，才能更好地愛他人!）

當你體驗到一種自動浮現出來的情緒時，我們稱之爲原發情緒。繼發情緒指的是那些作爲對原發情緒的回應而體驗到的情緒，也就是對於感受的感受。當你處在一個讓你感到有危險的環境中時，你會因此而感到害怕。恐懼是原發情緒。繼而，你可能會對這個情緒進行審視，產生某些評判，比如“膽小如鼠的人才會害怕”，於是就導致了繼發情緒的產生：更加恐懼，同時還有羞愧和自我厭惡。也就是說，你本來只是害怕而已，但是之後有了想法：“感到害怕是不對的，真可恥！”結果，你就在最初的害怕上又加了羞恥。也就是下面這個公式： 恐懼＋接納＝恐懼 恐懼＋不接納＝恐懼、羞愧、自我厭惡以及更多恐懼 你可曾有過一開始焦慮，後來又爲自己感到焦慮而羞愧的體驗？或者因爲抑鬱而抑鬱？抑或先是感到悲傷，然後因爲感到悲傷而憤怒？當我們去關注一個情緒的時候，尤其要去覺察這個情緒到底是原發的還是繼發的。 有一個方法能助你躲過隨之而來的大量繼發情緒，就是去關注哪個情緒是最先出現的，並且去注意那個情緒給你帶來的思考和感受。通過帶着接納的態度去認可，即承認自己的感受，你就會更少產生繼發情緒。認可包括把你的情緒正常化，比如思考一下：“我因爲沒有得到那個晉升機會而感到悲傷完全是合情合理的事情。有這種感受很正常。”但是，這不代表你可以認可自己玻璃心的脆弱行爲，或者認可自己魯莽草率的行爲。比如，如果你正在改善自己暴怒的脾氣，卻說：“我大吼大叫完全合理，因爲我真的很生氣。” 不認可的反應包括評判或者不接納自己的情緒。在本章最開始的例子裏，如果你在雜貨店裏注意到自己感到不開心，可以對自己承認：“今天已經發生了這麼多事，感到不開心再正常不過了。”當然你也有可能會想：“我對這通愚蠢的電話太小題大做了。我太敏感了，真是一驚一乍的可憐蟲。”一旦有了這樣一個不認可的反應，之後會產生怎樣的繼發情緒呢？估計是更多的悲傷和羞愧難當。 在這裏暫停一下，回憶一下自己曾有過強烈情緒體驗，並跟其他人進行討論的情境。這可能會很有幫助。你能回憶起自己在分享之後感覺好多了的情況嗎？對方都說了和做了什麼呢？你能想起一個在分享自己的情緒之後反而感覺更糟糕的例子嗎？我打賭當你分享情緒體驗之後感覺更好，是因爲對方認可了你的感受。當一個朋友用接納的態度聆聽你的情緒體驗，並對你說“誰都會有這種感覺”時，你會感到被認可了。與之相反，如果你被打斷，或者被告知“你太敏感了，這有啥可難過的”時，就會讓你感到不被認可。當我們自己對自己不認可的時候，也會產生如同我們對他人講述自己的情緒體驗而不被認可時一樣的感覺。 不認可的反應包括評判或者不接納自己的情緒。在本章最開始的例子裏，如果你在雜貨店裏注意到自己感到不開心，可以對自己承認：“今天已經發生了這麼多事，感到不開心再正常不過了。”當然你也有可能會想：“我對這通愚蠢的電話太小題大做了。我太敏感了，真是一驚一乍的可憐蟲。”一旦有了這樣一個不認可的反應，之後會產生怎樣的繼發情緒呢？估計是更多的悲傷和羞愧難當。 在這裏暫停一下，回憶一下自己曾有過強烈情緒體驗，並跟其他人進行討論的情境。這可能會很有幫助。你能回憶起自己在分享之後感覺好多了的情況嗎？對方都說了和做了什麼呢？你能想起一個在分享自己的情緒之後反而感覺更糟糕的例子嗎？我打賭當你分享情緒體驗之後感覺更好，是因爲對方認可了你的感受。當一個朋友用接納的態度聆聽你的情緒體驗，並對你說“誰都會有這種感覺”時，你會感到被認可了。與之相反，如果你被打斷，或者被告知“你太敏感了，這有啥可難過的”時，就會讓你感到不被認可。當我們自己對自己不認可的時候，也會產生如同我們對他人講述自己的情緒體驗而不被認可時一樣的感覺。稱之爲原發情緒。繼發情緒指的是那些作爲對原發情緒的回應而體驗到的情緒，也就是對於感受的感受。當你處在一個讓你感到有危險的環境中時，你會因此而感到害怕。恐懼是原發情緒。繼而，你可能會對這個情緒進行審視，產生某些評判，比如“膽小如鼠的人才會害怕”，於是就導致了繼發情緒的產生：更加恐懼，同時還有羞愧和自我厭惡。也就是說，你本來只是害怕而已，但是之後有了想法：“感到害怕是不對的，真可恥！”結果，你就在最初的害怕上又加了羞恥。也就是下面這個公式： 恐懼＋接納＝恐懼 恐懼＋不接納＝恐懼、羞愧、自我厭惡以及更多恐懼 你可曾有過一開始焦慮，後來又爲自己感到焦慮而羞愧的體驗？或者因爲抑鬱而抑鬱？抑或先是感到悲傷，然後因爲感到悲傷而憤怒？當我們去關注一個情緒的時候，尤其要去覺察這個情緒到底是原發的還是繼發的。 有一個方法能助你躲過隨之而來的大量繼發情緒，就是去關注哪個情緒是最先出現的，並且去注意那個情緒給你帶來的思考和感受。通過帶着接納的態度去認可，即承認自己的感受，你就會更少產生繼發情緒。認可包括把你的情緒正常化，比如思考一下：“我因爲沒有得到那個晉升機會而感到悲傷完全是合情合理的事情。有這種感受很正常。”但是，這不代表你可以認可自己玻璃心的脆弱行爲，或者認可自己魯莽草率的行爲。比如，如果你正在改善自己暴怒的脾氣，卻說：“我大吼大叫完全合理，因爲我真的很生氣。” 不認可的反應包括評判或者不接納自己的情緒。在本章最開始的例子裏，如果你在雜貨店裏注意到自己感到不開心，可以對自己承認：“今天已經發生了這麼多事，感到不開心再正常不過了。”當然你也有可能會想：“我對這通愚蠢的電話太小題大做了。我太敏感了，真是一驚一乍的可憐蟲。”一旦有了這樣一個不認可的反應，之後會產生怎樣的繼發情緒呢？估計是更多的悲傷和羞愧難當。 在這裏暫停一下，回憶一下自己曾有過強烈情緒體驗，並跟其他人進行討論的情境。這可能會很有幫助。你能回憶起自己在分享之後感覺好多了的情況嗎？對方都說了和做了什麼呢？你能想起一個在分享自己的情緒之後反而感覺更糟糕的例子嗎？我打賭當你分享情緒體驗之後感覺更好，是因爲對方認可了你的感受。當一個朋友用接納的態度聆聽你的情緒體驗，並對你說“誰都會有這種感覺”時，你會感到被認可了。與之相反，如果你被打斷，或者被告知“你太敏感了，這有啥可難過的”時，就會讓你感到不被認可。當我們自己對自己不認可的時候，也會產生如同我們對他人講述自己的情緒體驗而不被認可時一樣的感覺。