拯救記憶

根據本書總結的接下來要踐行的智腦計劃： 運動習慣： 1. 每天走路上下班，辦公室走路上下樓梯。 2. 每天飯後洗鍋，步行20分鐘。 3. 每週運動6次，包括4次有氧運動：1) 參加2-3次羽毛球活動，找人教羽毛球；2）跑步1次；3）爬山1次（靠近自然環境）。此外3）2-3次負重訓練，一次上半身，一次下半身。 4. 減少久坐，每45分鐘起來1次，將辦公桌替換爲可升降辦公桌。 5. 辦公室休息間隙可以做八段錦等拉伸運動。 注意事項： 1. 職工羽毛球是晚上。 2. 健身房活動/跑步可以放到下午4-5點。 3. 晚上儘量不運動，影響睡眠。 飲食方式： 1. 減少有毒物質攝入，包括洗護用品（洗頭液、沐浴露、洗手液全部替換爲低添加香皂；洗衣液選擇低添加；不用/少用消毒劑）、衛生用品（衛生巾要有機棉）。貼身衣物用肥皂清洗。 2. 不喫各種添加劑的零食，不喫不明來源食物，少喫外面餐館，少喫高溫油烹飪的食物，例如啫啫煲、燒烤。 3. 多在家做飯，喫快捷的健康餐，例如各種自調酸奶（酸奶、果仁、奇亞籽）、亂燉（各種菜一鍋燉）、沙拉（牛油果雞蛋沙拉）等。 4. 儘可能喫有機食材，包括有機蔬菜、有機肉等。 5. 儘可能地增大食物多樣性，變着花樣喫。多攝入有機橄欖油、有機堅果、有機莓類、豆類、蔬菜、奇亞籽、無糖酸奶等，水果不要太多，否則果糖過高也是攝入額外糖分。 6. 早上喝茶，不要下午喝茶/咖啡/奶茶等。 生活方式： 1. 學習新知識，每天至少學15分鐘。 2. 拾起來黑管，網上購買曲譜和譜架，至少隔天練習30-40分鐘。 3. 學習祈禱/冥想，用美好的事物來取悅自己，精神減壓。 4. 每天寫下三件讓自己感恩的事情。

《拯救記憶》一書的作者是丹尼爾.亞曼博士，他一直致力於運用腦成像研究和之後的調整飲食、鍛鍊身體、智腦練習等方式改善大腦健康，增強記憶力，降低阿爾茨海默病和其他記憶障礙疾病的可能性。 本書內容源於作者多年的實踐經驗和臨牀研究，具有科普性質，但作者自認爲不能取代優秀的醫療專家的評估或治療。 記憶問題是大腦不健康的最主要症狀之一。一旦記憶力開始減退，一切都會變得更加艱難。《拯救記憶》的核心其實非常簡單：增強記憶力、延緩大腦衰老，預防阿爾茨海默病的最好方式是通過“智腦（BRIGHT MINDS）計劃”，消除、阻止或治療所有對你的頭腦造成損害的風險因素。 作者運用單光子發射計算機斷層成像術（SPECT技術）構建起一個與行爲相關的腦部掃描數據庫。如今，它已成爲全世界最大的腦部掃描數據庫，這個數據庫存儲了25年來來自111個國家的患者的135000份腦部掃描數據。 第一部分，記憶就是人生 第一章 記憶問題、衰老以及阿爾茨海默病的突破性解決方案 全世界每7秒鐘就會有一個人被確診出患有癡呆症。考慮到阿爾茨海默病的複雜程度及其在患病早期對患者腦部結構的改變，可能永遠都無法研製出一種能夠治癒它的藥物。傳統診療方法根本不管用。 有記憶問題的患者在認知功能上目前主要分爲四類：1. 處於正常狀態；2. 處於潛伏期狀態：沒有明顯的症狀，但是在腦部掃描等生物標誌物上可以發現一些不好的變化；3. 有輕度認知損害；4. 患有阿爾茨海默病。95%的阿爾茨海默病患者直到病情已發展到中度至嚴重狀態時才被診斷出來。 第二章 大腦的工作方式 大腦分爲4個主要區域（也可稱爲“腦葉”）：額葉、顳葉、頂葉、枕葉。 額葉分爲3個區域：運動皮質、前運動皮質、前額皮質。短期記憶和工作記憶會首先在前額皮質裏被處理。前額皮質是人類成功的關鍵。當前額皮質出現狀況的時候，人就會表現出一系列問題，比如衝動、注意力分散、條理不清、決策錯誤、時間觀念差、缺乏同情心等。 顳葉位於太陽穴下方和眼睛後方，參與從記憶編碼到長期存儲信息的過程，還參與讓人保持情緒穩定、接受語言信息、社會暗示信息，以及精神體驗等活動。顳葉是大腦“路徑”所在，可以通過視覺識別事物並叫出它們的名字。顳葉裏有海馬體，這是一種非常獨特的腦結構，其內部有幹細胞，幹細胞在一定條件下又可以產生新的海馬體細胞。最新研究結果表明，如果給海馬體創造良好的環境，比如，鍛鍊、合理補充營養、攝入ω-3脂肪酸，以及通過參加腦力訓練和社交活動對它進行刺激，它一天就能夠產生多達700個新細胞。 顳葉出現問題不僅會影響人的短期和長期記憶，而且還會造成閱讀困難、交流困難、社交困難，還會使情緒不穩定左側顳葉，還與一個人的負面想法和壞脾氣息息相關。 頂葉位於大腦的後上方，參與與視覺處理相關的一系列重要的過程。頂葉還參與我們方向感的形成過程，讓人能夠區分左右、閱讀，以及在腦海中構建地圖。一旦頂葉受損，人往往會失去方向感。頂葉是阿爾茨海默病患者腦中最先受損的區域之一。頂葉受損患者的另一症狀就是否認自己有這些問題。 枕葉位於大腦後方，負責處理視覺信息。如果枕葉受損，視覺和知覺往往也會受到影響，偶爾會出現視幻覺、錯覺、失明的現象。路易體癡呆是癡呆症的一種，與帕金森病有關聯，初期往往會有枕葉受損的症狀，比如視幻覺。 小腦位於大腦底部、腦幹後方，負責軀體的協調性，對運動和時間進行精確控制，還參與調節思維速度、講話速度，以及軀體的運動速度。小腦受損可能會導致人的思維速度、講話速度、運動速度變慢。 神經元是大腦的主要工作細胞，大腦中約有860億個神經元。每個神經元都與1000多個其他的神經元相連。在每一次新的體驗之後，大腦都會形成新的聯繫，同時進行自我微調，這種現象被稱爲神經功能重塑。編碼是形成記憶的第一步。存儲是形成記憶的第二步。提取是大腦調取記憶的方式。 形成記憶是細胞膜與細胞內外的化學物質（尤其是穀氨酸和乙酰膽鹼）之間發生複雜化學反應的一個過程。隨着年齡的增長，我們體內的穀氨酸會增加，而這會過度刺激細胞且對細胞有毒害作用，與此同時，乙酰膽鹼則會減少，從而導致我們的記憶力變差。 神經元的死亡會觸發腦源性神經營養因子等一些生長因子的釋放，刺激新神經元的生長。當死亡的細胞多於新生的細胞，大腦就開始出現萎縮。 第三章 問題曝光：腦成像的作用：探索一些疾病的早期徵兆，瞭解一下如何通過簡單的檢測來評估自己的認知能力 與核磁共振檢測相比，腦功能成像技術更有用，如SPECT、正電子發射計算機斷層掃描（PET）、定量腦電圖（QEEG），因爲解決功能性問題幾乎總是要優先於結構性問題。這些腦功能成像技術通常在症狀出現之前就能探測出問題，而這個時候正是治療的最佳時機。 SPECT不僅能夠幫助診斷阿爾茨海默病或其他類型的癡呆症，而且還能夠探測頭部創傷、感染、毒素、抑鬱等引起的輕度認知障礙。而藉助QEEG，強大的計算機程序從患者的大腦中提取電信號，將這些電信號劃分成5種不同的腦電波波段，並用同齡和同性別健康人的腦電波波段做參照，顯示出每種腦電波波段分別存在多少。目前，關於用QEEG可以檢測記憶問題、焦慮症、抑鬱症、創傷性腦損傷、注意缺陷多動障礙等各種臨牀適應症。 第二部分 智腦：終極記憶配方 第四章 預防或治療記憶力減退和阿爾茨海默病的最佳方法就是了解並解決所有風險因素 大腦實際上有很強的可塑性，只要你不斷地重複健康的習慣，它就能夠學習這些習慣所對應的新的路徑。 風險因素包括以下幾項，其首字母組合也是智腦計劃的名字（BRIGHT MINDS）： B——血流量；R——退休/衰老；I——炎症；G——遺傳學；H——頭部創傷；T——毒素；M——精神健康；I(I)——免疫性/感染性疾病；N——缺乏神經激素；D——糖胖病；S——睡眠問題。 每一個人都應該保護自己的記憶力和大腦，瞭解重要的健康指標，瞭解、處理、消除特定的風險因素，調整飲食習慣，每天攝入一些基礎性補充劑（過去25年以來的研究表明，攝入高質量的、有針對性的補充劑會對大腦產生積極的影響）。很多天然補充劑比處方藥的不良反應要小，這一點得到強有力的科學證明。 五， “B”代表血液流動：開啓生命的鑰匙 血液是爲細胞提供營養物質、清除毒素的通道。保護好血管對長期保持敏銳和健康的大腦至關重要。研究表明，衰老其實是爲神經元提供支持的血管老化了。 我們體內20%的血流量都被大腦所使用。 心血管疾病血流量對大腦和心臟非常重要。因此，心血管疾病是記憶力減退的一個主要風險因素。心血管疾病主要有以下幾類：動脈粥樣硬化；低密度脂蛋白膽固醇偏高；心臟病；心房顫動（簡稱：房顫）；高血壓等。還有腦卒中或短暫性腦缺血發作，缺氧，缺乏運動或不運動不運動，都是是記憶喪失的一個重要風險因素。 增加整體血流量、提高高密度脂蛋白膽固醇水平、改善血壓的方法有：不要做任何傷害血管健康的事情；血液流動受影響後，一定要去治療；如果BMI超過25，一定要減肥；每天花10～20分鐘的時間禱告或冥想，冥想可以促進血液流入大腦，尤其是與記憶和思維能力有關的大腦區域； 強化血腦屏障；採用自然的方法保持血壓健康；如有必要，服用藥物；運動。 六，“R”代表退休和衰老：停止學習的那一刻起，你就開始走向死亡了 主要介紹如何保護好我們的線粒體以及如何應對衰老的其他風險因素。當線粒體正常工作時，人能感到精力充沛；線粒體工作效率低下或受損時，就會感到疲憊，出現腦霧，覺得自己老了。衰老是線粒體工作效率降低的最常見的原因。 風險因素包括以下幾點：自由基和氧化應激；鐵含量過多/過少；端粒長度； 晚期糖基化終末產物（AGEs）； 神經遞質的缺失（包括血清素、多巴胺、乙酰膽鹼等）； 社交隔離。 這些測試檢測的是血液裏能夠反映衰老程度的標誌物，每年都應該做一次：C反應蛋白、空腹血糖和糖化血紅蛋白、脫氫表雄酮和睾酮、 鐵蛋白等。 以下方法是作者的建議：引起重視、專注於學習新知識、持續關注鐵的攝入量、間歇性禁食、 增強端粒、社交等。 七，“I”代表炎症：處理好損傷器官的“內火” 炎症的拉丁語是“放火”的意思。慢性炎症就像一團不斷燃燒的溫火一樣，會對器官造成傷害。炎症是我們身體對受傷或傷害的一種自然反應。雖然慢性炎症在低水平上運作，但是長期的慢性炎症會損害器官，導致很多疾病產生，包括心臟病、關節炎、腸胃功能紊亂、癌症、阿爾茨海默病、帕金森病、抑鬱症、慢性疼痛。血液中以下物質的濃度有助於我們判斷體內的炎症程度：C反應蛋白、白細胞介素-6、同型半胱氨酸、葉酸、維生素B12、ω-3指數等。 作者重點聚焦導致記憶力減退的慢性炎症的兩大原因：腸漏症、ω-3脂肪酸水平偏低。 胃腸壁是很厚的單層細胞，可以將內臟與外界物質聯繫起來，是人體內抵禦外來物質入侵的第一道屏障。而當胃腸壁過度滲透時，就會出現大問題，被稱之爲“腸漏症”。很多其他健康問題都與腸漏症相關。 保持胃腸道微生物羣落的平衡，對精神健康至關重要。導致腸道有益菌減少的因素有：服藥、壓力、攝入糖、高果糖玉米糖漿、人工甜味劑、食用麩質、對環境或食物過敏、 失眠、 毒素、腸道感染、 ω-3脂肪酸含量偏低、維生素D含量偏低、 輻射/化療、高強度運動、 過度飲酒等。 ω-3脂肪酸含量偏低與情緒得分較低有關。絕大多數人的EPA和DHA等ω-3脂肪酸含量都偏低，除非他們能夠多喫魚。 八，“G”代表遺傳學：基因只負責裝彈，行爲纔會扣動扳機 如果家人有嚴重的記憶問題、阿爾茨海默病或其他類型的癡呆症，或有一個或兩個APOE-e4型或有幾個多餘的基因，那麼該人出現記憶問題的風險就更高。尤其是如果自己的直系親屬有記憶方面的問題，那麼該人很有可能也會有記憶問題，而且出現症狀的可能性是其他人的3.5倍。 多年來，研究人員在引起嚴重記憶喪失的原因究竟是β-澱粉樣蛋白斑塊還是tau蛋白的問題上一直爭論不休。兩種都很重要，但研究表明，在一個人出現記憶問題之後對β-澱粉樣蛋白和有毒的tau蛋白都進行清理的做法都無濟於事。 目前，已知的能夠造成β-澱粉樣蛋白增加的基因至少有4種：19號染色體上的APOE-e4型基因；2. 21號染色體上的澱粉樣前體蛋白； 14號染色體上的早老蛋白1基因；1號染色體上的早老蛋白2基因。 但表觀遺傳學同樣重要。要減少遺傳風險，要儘早檢測，重視大腦健康，加強運動及避免頭部創傷。 九，“H”代表頭部創傷：不聲不響的流行病 大量研究表明，一次或多次頭部創傷與持續性記憶出現問題的風險升高有關。以下是幾種腦損傷機制淤傷；血管破裂、出血；壓力增大；缺少氧氣； 神經細胞連接受損；腦細胞被撕開，溢出tau蛋白等蛋白質，引起炎症反應。 引起頭部創傷的原因有：摔倒、機動車類碰撞、暴力、運動損傷、爆炸衝擊及其他戰爭形式造成的受傷。研究人員曾將創傷性腦損傷與藥物和毒品濫用、酗酒、焦慮、無端恐懼、抑鬱、注意缺陷障礙/注意缺陷多動障礙、學習能力減退、學習成績下降、謀殺、暴力犯罪、自殺、失業、禁閉、無家可歸等聯繫在一起。比如90%以上的橄欖球球員都因打橄欖球而造成了大腦多處區域受損。 顱骨上佈滿了尖銳的骨嵴。我大腦不是固定在顱骨上的，而是浸泡在腦脊液中，所以頭盔雖然能夠很好地防止顱骨骨折，卻無法避免大腦受到損傷。如果顱骨受到重擊，脆弱的腦組織會撞到骨嵴上面，造成腦出血、瘀傷、撕裂、結疤，尤其是前額皮質和顳葉。即使有些時候不會導致意識喪失或腦震盪的任何外在症狀出現。 如果覺得自己的記憶力有問題或是感覺有認知功能障礙的跡象，可以去做一次SPECT或QEEG檢測。 十，“T”代表毒素：你的記憶中毒了嗎 研究表明，很多患有過敏症、自身免疫性疾病、神經系統變性疾病、糖尿病、癌症等疾病的人都有一個共同點：那就是都接觸過環境毒素。任何形式的毒素都會損害大腦，並增加出現記憶問題和罹患癡呆症的風險。從SPECT掃描圖上來看，毒素呈現出一種所謂的“褶皺”形態：活躍度整體下降，使大腦看起來既不規則，又凹凸不平。 可通過口腔攝入或皮膚吸收進入人體的毒素有：被污染的水；雙酚A；多氯聯苯；重金屬；過量酒精；藥物；食品添加劑；殺蟲劑等。可通過呼吸進入體內的毒素有：香菸；一氧化碳；航空煙霧；黴菌等。 毒素會通過以下10種方式直接或間接地毒害大腦。破壞酶系統、 減少腦血流量、損傷器官、 破壞DNA、改變基因表達、破壞細胞膜、破壞、抑制、阻止激素分泌、損害免疫系統、破壞腸道微生物組、隨着內部毒素的積累，增加罹患糖尿病和肥胖症的風險。 有兩種簡單的方法可以用來降低毒素含量。減少接觸毒素和增強解毒系統的功能，尤其是胃腸道、肝臟、腎臟、皮膚。 十一，“M”代表精神健康：精神對大腦至關重要 精神健康是拯救記憶和增強記憶力的重要一環。抑鬱症、雙相障礙、精神分裂症、退伍軍人PTSD、注意缺陷障礙/注意缺陷多動障礙、慢性壓力等，都會大幅增加記憶問題、炎症、血管問題和免疫問題發生的風險。任何對精神產生不良影響的事情也會對大腦產生不良的影響。 進一步的研究發現，抑鬱症與癡呆症可以相互僞裝，區分症狀很重要。並且，抑鬱症往往比癡呆症來得更快。抑鬱症還可能會與癡呆症同時存在，導致問題愈加嚴重，使情況變得更加複雜。 隨着年齡增長，對精神疾病的篩查和治療都很重要。 十二，“I(I)”代表免疫性或感染性疾病：加強體內防禦能力 免疫系統是我們身體裏的自然防禦系統。從廣義上來講，它主要有兩大功能：一是防禦，二是耐受。當免疫系統的耐受性不堪重負時，就會有更多與變態反應和自身免疫性疾病相關的問題。自身免疫性疾病和感染會增加腦霧、記憶問題以及癡呆症出現的風險。 從作者檢查過的數萬張大腦掃描圖的結果來看，“傳染病”將在未來20年內成爲精神病學領域裏一個重要的分支。萊姆病、弓形體病、梅毒、幽門螺桿菌、艾滋病、皰疹等傳染性疾病，是引起精神問題和認知問題的一個主要原因。 很多患者的大腦掃描圖看起來非常糟糕，由於感染沒有得到診斷，導致整體血流量偏低。導致歇斯底里、悶悶不樂、愛發脾氣、焦慮的外在表現。 以下血檢是衡量免疫系統健康狀況的重要指標：全血細胞計數與差異比較、紅細胞沉降率（ESR）、 抗核抗體（ANA）、類風溼因子（RF）、維生素D等。 十三，“N”代表缺乏神經激素：保持年輕的心態 關於激素，平衡是關鍵。當激素髮揮協同作用時，人體會感覺很好。一種或多種激素分泌過多或過少，都會打破這種平衡，身體就會出現問題。激素與大腦之間的交流是雙向的。大腦可以發出釋放激素的信號，身體其他部位的激素也可以影響大腦。 激素失調會引起以下兩種問題：出現不舒服的症狀，開始改變你的想法、感受和行爲，影響你的生活質量；患病的風險增加，比如抑鬱症、阿爾茨海默病、心臟病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症。 能夠影響大腦的激素有幾百種，有七種最重要：甲狀腺激素、 氫化可的松、脫氫表雄酮、雌激素、孕酮、睾酮、胰島素。 40歲以後，不管男性還是女性，每年一定要做以下激素檢測：甲狀腺檢查（血檢）、肝功能檢查、 鐵蛋白含量檢查、氫化可的松（唾液）檢查、硫酸脫氫表雄酮（DHEA-S）檢查、遊離睾酮和血清總睾酮檢查（血檢）等。 降低神經激素缺乏的風險有：關愛激素健康；改掉壞習慣，培養好習慣；清除內分泌干擾物；合理使用激素補充劑和藥物。 十四，“D”代表糖胖病：與糖進行殊死搏鬥 糖尿病和肥胖症是引起記憶問題和癡呆症的兩種獨立的風險因素。 胰島素這種激素解鎖細胞膜，將葡萄糖（糖）及其他營養物質從血液中吸收進細胞內。只要攝入糖類，胰腺就會分泌胰島素。當攝入單糖和深加工糖類食品時，會使胰腺釋放大量的胰島素，引起血糖水平發生大幅升降。胰島素水平較高造成的結果是：機體會從分解膳食脂肪變成存儲膳食脂肪，久而久之就會引起體重問題。飲食中不攝入糖及其他單一糖類，有助於調節機體內的胰島素，促進脂肪分解產生能量，減少鉻（胰島素受體所需的一種無機鹽）的消耗。 當缺乏胰島素或胰島素不起作用的時候，就會發展爲糖尿病。糖尿病主要有兩種類型：1型糖尿病和2型糖尿病。當機體不產生胰島素時，人就會得1型糖尿病；而當機體對胰島素的調節不當時，人就會得2型糖尿病。 患者體內血糖水平長期居高不下，會損壞血管。受損的血管無法正常輸送營養物質，也無法排出毒素，最終導致身體內的每個器官都出現問題，包括大腦。胰島素水平異常與阿爾茨海默病和認知功能減退之間存在聯繫。 可能引起糖尿病的風險因素有：衰老、疾病家族史、過量攝入糖和能夠引起高血糖的食物、肥胖、酗酒、毒素暴露以及久坐不起的生活方式。要當心這些跡象的出現：排尿增多、容易口渴、食慾增加、傷口癒合較慢。 糖尿病帶來的問題有：炎症增多、抑鬱、阿爾茨海默病、血管性癡呆、腦卒中、心臟病、高血壓、加速衰老。血糖水平的升高與罹患癡呆症的風險增加成正相關。“高-常態”的血糖水平還與海馬體的萎縮有關。 近幾年，肥胖已經發展到與11種癌症都有關係的地步，並且，體重過高會損害大腦。代謝綜合徵會導致發生記憶問題和癡呆症的風險增加300%，還與大腦的血流量偏低有關。 十五，“S”代表睡眠問題：每晚淨化大腦、清除垃圾 大量研究發現，失眠、睡眠呼吸暫停綜合徵等睡眠問題與出現記憶問題和患癡呆症的風險增加有關，而有效地治療這些睡眠障礙可以改善記憶力和大腦功能。 這一部分，除了就每一種疾病或問題來分析相關的癡呆症的病因和生理特點，作者還提供了檢測方法、降低該風險的方法、防止該風險惡化的營養補劑和有益食物，以及應該少攝入的食物，因篇幅太大，我不在此贅述。 第三部分 增強記憶力的日常飲食和習慣 十六，拯救記憶的飲食：智腦飲食 選擇正確的食物是拯救記憶最重要的方法之一。本章則提供一種適合於所有人的飲食方式。 改變對飲食的思維方式：端正思想，健康飲食不是爲了減少飲食，而是爲了豐富飲食；把卡路里想象成錢，要理性地消費；採取間歇性飲食，控制就餐時間；避免標準美國飲食。 改變飲食方式：選擇最健康的蛋白質食用；不是不喫脂肪，而是要喫健康的有益的脂肪；多喫綠葉蔬菜（還有紅色、黃色等其他各種顏色的蔬菜）；選擇有益於大腦健康的糖類；不要喫糖；多補充水分；做菜時添加一些健康的草本植物和香料。 健康飲食不是爲了減少飲食，而是爲了豐富飲食。培養健康飲食習慣就是合理地攝入豐富的營養物質。 攝入有益的脂肪，其來源有：鱷梨、鱷梨油、可可脂、椰子、椰子油、亞麻油、草飼牛肉、北美野牛肉、羊肉、澳洲堅果油、 堅果、橄欖、橄欖油、有機養殖的家禽、海鮮、種子、 芝麻油、核桃油等。 多喫綠葉蔬菜。選擇有益於大腦健康的糖類：複合糖類富含纖維，被消化的速度較慢，而且含糖量低。多喫富含纖維的食物，纖維分爲兩種：水溶性纖維和非水溶性纖維。蘋果、藍莓、豆類、燕麥片等食物和纖維補充劑中都含有水溶性纖維，有助於預防心臟病和糖尿病。非水溶性纖維，即所謂的粗糧，常見於種子、根莖類蔬菜、果皮中，有助於清理腸道，在結腸中分散水溶性纖維的重要副產品。 補充水分。用健康的草本植物和香料給食物調味：羅勒、大蒜、馬鬱蘭、薄荷、牛至、迷迭香、 藏紅花、鼠尾草、百里香、黑胡椒、紅辣椒、肉桂、丁香、芫荽、薑黃粉、生薑、肉豆蔻。 十七，增強記憶力：鍛鍊大腦，豐富生活 最好的腦力訓練就是不斷獲取新的知識、不斷去做從未嘗試過的事情。像記郵政編碼、玩新遊戲這樣學習新的知識可以在大腦內建立新的連接，從而維持甚至改善大腦內那些不常用的區域的功能。 語言類遊戲、縱橫填字遊戲、戰略類遊戲等可以鍛鍊前額皮質。 3D遊戲、密集型學習、背誦詩詞散文、學習彈奏新的樂器可以鍛鍊顳葉。 數獨、打高爾夫、跳舞、學習識譜和演奏等，可以鍛鍊頂葉。 平衡訓練、四肢同時運動、操縱繩子、球等小件物體等可以鍛鍊基底神經節。 作者舉例了鍛鍊大腦和增強記憶力的10種方法：學習新的知識、下定決心開展認知訓練、通過上課學習一些新的有趣的知識、交叉工作、少看電視、打破日常生活習慣、與聰明的人交朋友、用音樂來強化大腦、解決學習問題。 十八，與記憶力相關的藥物：何時考慮用藥以及如何用藥 美金剛是經批准用於治療中度和重度阿爾茨海默病的藥物。研究表明，美金剛可以增加前額皮質的血流量，而且在某些情況下還能夠延緩中期阿爾茨海默病的繼續發展。美金剛有時會給癡呆症患者帶來很大的好處。減少痙攣就是其中一個較爲顯著的效果。美金剛還有助於提高語言表達能力和運動技能精細化，同時減少尿失禁。 膽鹼酯酶抑制劑（艾斯能、加蘭他敏、安理申），可以增加前額皮質和顳葉的血流量。這類藥物不僅可以減少行爲問題，而且可以在阿爾茨海默病的早期階段提高患者的注意力、短期記憶力、理解力、交流能力，以及識別人和物體的能力。大約10%～20%服用過膽鹼酯酶抑制劑的患者會產生不良反應。 刺激性藥物，比如利他林（哌甲酯）和阿德拉（苯丙胺鹽），一直都被用來增強專注力、記憶力，提高積極性和學習能力。這類藥物通過促進基底神經節中多巴胺的產生而起作用，並能增加前額皮質和顳葉的血流量。一般用於治療那些創傷性腦損傷、黴菌暴露、感染後前額皮質功能低下的患者。研究發現，這類藥物還可以提高癡呆症患者的決策能力和積極性。 十九，強腦治療：增強記憶力的創新型方法 增強大腦功能的4種創新型療法有：高壓氧療法（HBOT）、 經顱磁刺激（TMS）療法、腦神經反饋療法、視聽夾帶（AVE）療法。 在HBOT治療過程中，氧氣會溶解在血漿等其他體液中，然後被輸送至血液循環不足或受損的區域。研究人員發現，增加氧氣有助於增強白細胞殺死細菌的能力，減少腫脹，還可以使受損區域生長出新的血管。 經顱磁刺激（TMS）療法是一種“大腦刺激”式治療方法，主要用於治療通過傳統治療方法而沒有得到改善的某些精神性和神經性障礙。其原理是利用一種無創式高度聚焦的短暫磁脈衝來刺激大腦中調節情緒的區域的活動，而不會產生服藥帶來的不良反應。最新研究發現，TMS還可以增強記憶力，而且有助於改善一系列與大腦相關的其他問題。 健康的大腦在任何狀態下都會產生適宜的腦電波。腦神經反饋療法就是通過強化行爲來幫助患者改變腦電波波段。 視聽夾帶（AVE）療法是通過能夠產生光線和聲音的特殊設備，用有節律的頻率語言來與大腦對話。腦波夾帶，實際上就是大腦與環境中的節律進行同步的過程，是大腦功能增強領域發展最快的技術之一。 第二十章，是幾個關於海馬體的案例，綜合了第二部分的知識點。 最後一章，如何制訂個人拯救記憶計劃。 基本上是這本書前文的總結和一些操作建議。步驟是：評估風險因素、判斷需要優先應對的智腦風險因素、啓動拯救記憶計劃及“做出改變，持之以恆”組成。

如果你奪走一個人的記憶，那就等於奪走了他的全部。 記憶問題的潛伏期可達30年 當腦補掃描，結果爲阿爾茨海默症的時候，他的大腦在30年前就可能出現了退化的症狀。如果你現在覺得記憶有些喫力，那現在就要開始鍛鍊你的記憶力了。 前額皮質的惡化 前額皮質是抑制衝動的制動系統 如果你聽到一個老人開始變得愛說髒話，那麼他的前額體質已經開始惡化了。 顳葉內部還有一對拇指大小的結構叫做海馬體主管我們的記憶功能，他的前面有一對杏仁核 主管我們的情緒反應。情緒刺激越強越可以鎖定記憶。運動會是海馬體附近產生新的神經元。這就是爲什麼運動完後去學習效率非常好。 保護大腦健康 喫健康的食物 補鐵 補充維生素D、800ug 葉酸 維生素500ug B12/20mgB6，EPA和DHA魚油（少喫烤肉等高溫烹飪的食物） 充足的睡眠和戶外運動鍛鍊 重新開始學習一項全新的技能或者知識語言等。（冥想 scrabble 文字遊戲 填字遊戲 圍棋 記一整副撲克牌 記地名 地圖 背誦詩歌 樂器 數獨遊戲 打球 ） 減少壓力 參加社交活動。 戒酒戒菸 （否則癡呆概率高出幾十倍！） 晚上禁食12小時 記憶增強法： 1.利用韻律：首先選擇10件你需要以精確順序記住的事情，然後在腦海中想象每件事情與其對應數字對象之間的關聯。只需要短短几分鐘，你就會很容易地記住它們的順序。1是麪包，2是鞋 記憶方法二：用你需要記住的單詞的第一個字母造句或組成短語，如果需要記一連串的事情，我會很快地先記下每件事情所對應的單詞的首字母，看看能否將它們組合成一個有關聯的單詞或句子 記憶方法三：用位置來輔助記憶。比如，當記憶一篇你整理好的演講稿的時候，你要先將觀點或主體內容挑出來，然後以某種方式將它們與你家裏的不同房間聯繫起來。在發表演講的時候，想象自己在家裏從一個房間走到另一個房間，不斷地去尋找已經構建好了的聯繫。 要有動態性。大腦的思考方式不是靜態圖像的呈現，所以動作越多，你就能夠在某個場景中加入更多細節。 要讓想象的畫面儘可能的誇張：如果你要用想象的畫面去記住一些陌生或特殊的事情，那麼畫面越誇張，就越容易記住這些事情的細節。 快樂記憶系列 首先，選擇10～30段人生中最美好的回憶（要不斷將一些美好的經歷補充進去），然後將它們與自己家裏或別的某個地方的具體位置對應起來。 接下來就是用動作和誇張的想象畫面來將以上這些段經歷與我家裏的空間聯繫起來。

血流量 1. 不要攝入咖啡因、尼古丁等任何不利於血管健康的食物。 2. 多喝水。 3. 多做運動，尤其是球拍類運動。 退休/衰老 1. 每天花15分鐘學習新的知識，比如學習音樂、跳舞或者一門新的語言。 2. 做志願者。 3. 嘗試每天禁食12～16小時。 炎症 1. 每天用牙線清理牙齒，護理牙齦。 2. 消除反式脂肪。 3. 多攝入富含ω-3脂肪酸和益生菌的食物或補充劑。 遺傳 1. 如果你有癡呆症家族史，那麼從現在起就要重視大腦健康，要儘早檢查記憶問題。 2. 檢查是否攜帶APOE-e4型基因。 3. 多食用有機藍莓。 頭部創傷 1. 不要在走路和開車的時候發信息。 2. 上下樓梯要小心，要扶着扶手。 3. 不管是開車還是坐車，都要繫好安全帶。 毒素 1. 每週飲酒不要超過兩杯。 2. 用“排查污漬（Think Dirty）”等應用程序來掃描個人產品。 3. 多攝入十字花科蔬菜，增強解毒能力。 精神健康 1. 每天寫下三件讓自己感恩的事情。 2. 在貼近自然的環境中散步。 3. 祈禱——緩解擔憂情緒，用美好的事物來取悅自己。 免疫性/感染性疾病 1. 開始實施食物排除療法，堅持一個月看看對哪些食物過敏。 2. 多看喜劇，增強免疫力。 3. 將維生素D調節到理想水平。 缺乏神經激素 1. 多攝入纖維。 2. 多做負重練習，促進睾酮分泌。 3. 避免接觸雙酚A、鄰苯二甲酸酯、對羥基苯甲酸酯、殺蟲劑等激素干擾物。 糖胖病 1. 計算自己的身體質量指數（BMI），如果超過25，說明該減肥了。 2. 啓動拯救記憶的飲食計劃。 3. 不要飲用富含能量的飲料。 睡眠問題 1. 如果你有打鼾的習慣，去檢查看看有沒有睡眠呼吸暫停綜合徵。 2. 入睡前一小時關掉所有電子產品。 改變生活方式是智腦拯救記憶計劃的核心，原因主要有兩點。首先，處方藥在預防阿爾茨海默病及其他癡呆症方面的效果不好。其次，經過精心設計的科學研究，包括我自己所做的研究，都得出了一個結論：改變生活方式的確有助於預防阿爾茨海默病及其他癡呆症。

我們需要拯救真是記憶嗎？ 以拯救開始，其實單純的記憶練習算是我們簡單對拯救記憶的理解。但在那之前，我更想知道爲什麼我的記憶是這個樣子…其實我小的時候就有較好的理解能力但記憶力不好，比如能快速學習新的知識，明白別人說話的內容（其實很多人說聽明白了的時候其實不是…），並能提出問題，學的快忘的也很快，考試需要背誦的內容都需要反覆多次仍然難以達到預期…年紀大了以後經常說“我忘了”😂😅🤣 水哥曾說，他看過的內容好似照片全部存在腦裏，考試的時候感覺自己在作弊。那我一定從沒作過弊…😂 你看，人首先要對自己好奇（去觀察以便發現問題然後去解決），時至今日我仍然不能說對自己完全瞭解了，願我始終保持對自己的好奇以便探索。 合上書，除了我會按照作者的建議製作行動清單和定期覆盤管理自己的身心健康之外，如果我是個醫學生或是營養師應該會複製這套邏輯去變現，本書極似閱讀版的PPT，方法論的方式也容易操作，一招天下鮮大致如此。 作者也是極好的銷售員（他的理論能跨越專業壁壘改變你行爲）你就知道父母爲啥難以抗拒廣告藥了，閱讀期間我也買了魚油、多種維生素、Q10…沒人想未老先癡呆…，想想當你對問題都用“就這樣吧”來解釋，其實是另一種的放棄。 行動清單： ①減重，還是要將體重減少10斤。通過減少攝入和一週至少三次的12-16小時禁食。儘量用蛋代替肉，每週喫一次海魚。補充魚油。 ②睡眠，保持7小時睡眠，貼一張紙在牀頭，做好了打勾確認，準確記錄和觀察，正好把早、晚心臟的感受也記錄下。買了Q10 ③運動強度及壓力釋放，日步行萬，每天10分鐘八段錦。每天早晚冥想呼吸練習10分鐘（放鬆大致需要2分鐘）。未來考慮羽毛球及慢跑。 ④衛生間化學品需要清理。 ⑤腦訓練，每天至少1小時閱讀。 CPU壞了，通常是換手機，人腦子壞了也是相同道理。 願持之以恆，要持之以恆。 我們拯救的從來都不只是記憶，而是我們的生活。共勉！

瞭解損害大腦健康的11個風險因素 一 血流量 人的神經細胞就好像地裏的莊稼，而血流就像灌溉莊稼的水渠，如果你的水不夠了，那麼莊稼自然就會慢慢枯萎。所以，愛護血管和血流就要像愛護灌溉莊稼的水渠一樣。造成大腦血流量減少的原因： 1缺氧。例如長期性的屏息/刻意窒息。 2缺乏運動。運動對大腦健康是非常重要的，它能夠增大海馬體的體積，海馬體是記憶力改善的核心。運動還能增強血管彈性、降低高血壓、腦卒中和心臟病的風險，同時還能保護血管的健康，幫助我們排毒和改善睡眠。 二退休/衰老 影響細胞變老的因素 1線粒體 2自由基 3端粒：端粒越長越長壽，抽菸，碳酸飲料，反式脂肪酸會使端粒變短。 4社交隔離 美國學者研究了8300名 65歲以上的老人，他們發現，退休以後無事可做的人比不退休的人認知功能減退快20%。 三炎症 腸漏症的主要原因，是由於腸道菌羣紊亂導致的。而腸道菌羣紊亂最常見的原因之一，就是抗生素的使用。現在醫院對抗生素的使用規定都非常嚴格，因爲抗生素是一把雙刃劍，它在殺滅有害菌的同時，也會殺滅有益菌。但大家不知道的是，其實對於普通人來講，你攝入的絕大多數的抗生素，並不是醫生開的藥物，而是來源於食物。在美國大概有80%的抗生素都用在了家畜身上。 四 遺傳 其實人體的很多基因並不是不能改變的，像我們的習慣、情感以及所處的環境，都會對基因的表達產生很大的影響。 五頭部創傷 造成頭部創傷的有摩托車（撞飛）運動（打橄欖球） 當你的頭顱發生碰撞時，大腦會在你的顱骨裏移動，就像之前提到的，顱骨內面佈滿了像尖刀一樣的骨嵴，大腦一旦撞在上面，它就會刺破大腦造成出血和損傷。而大腦損傷以後，康復期非常漫長，因爲大腦的表面會產生瘢痕。這種瘢痕，不但會阻礙神經信號的傳導，還會引發記憶力障礙。更嚴重的是，有些瘢痕還會異常放電誘發癲癇。 六毒素 新裝修的房子（容易白血病），口紅（鉛是引起智力低下、記憶力減退的重要毒素，口紅含鉛，死亡之吻），吸菸喝酒， 七 精神健康 慢性壓力會讓人的海馬體和前額皮質變小。所以，當壓力偶爾出現時，我們的身體會把它當作一種正常現象，像考試前或者我講書前的焦慮都是正常的。而且適當的壓力對身體還是有益的，但如果壓力頻繁出現，或者變成慢性壓力時，那對身體就有損害，就得去治療了。 八免疫性或傳染性疾病 養貓有一個危害，就是容易感染一種寄生蟲，叫作弓形蟲。弓形蟲會寄生在很多哺乳動物體內，比如老鼠。 九缺乏神經激素 避孕藥本身就是一種外源性激素，進入體內後，它就會導致自身激素水平紊亂，而激素水平紊亂，就會影響大腦神經遞質的分泌，損害大腦健康。 十糖胖病 糖尿病大家都很熟悉，主要有兩種類型：當機體不產生胰島素時，人就會得1型糖尿病；當機體對胰島素不敏感時，人就會得2型糖尿病。 那爲什麼BMI指標超重的大腦更容易衰老呢？這是由於身體的脂肪會產生炎性因子，這些因子都和抑鬱症以及癡呆症相關。而且身體裏的脂肪越多，體內積累的毒素也會越多。 十一睡眠 高質量的睡眠對於大腦的健康是非常重要的。 第二步， 兩個辦法助力飲食健康：所以，我覺得，如果你想控制體重，可以把晚餐的時間再往前移，比如下午5點或者6點，然後在第二天早上8點或9點喫早飯，這樣你整體空腹的時間也在十四五個小時左右，既不耽誤喫早飯。 還要注意“一多一少”。“一多”指的是我們要多補充ω-3脂肪酸。這種脂肪酸是構成神經細胞、細胞膜的重要成分。其中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是不能靠身體合成的，它們只能從飲食中攝入，所以多喫魚類，特別是深海魚類對緩解認知功能減退很有幫助。 “一少”指的是我們要少喫麩質。麩質就是精製碳水，像精加工的米、面、麪包、餅乾等等，這些都屬於麩質。 糖尿病最大的危害就是堵塞血管，多攝入像堅果、木耳、綠葉蔬菜等食物對大腦健康是非常有幫助的。 第三步，鍛鍊大腦 對大部分人來說，最好的腦力訓練，就是不斷獲取新知識，不斷去做未曾嘗試過的事情。運動好的人往往記憶力也好，這就是鍛鍊與不鍛鍊的區別。 第四步，已經出現問題後的治療 “智腦計劃”第四步，強腦治療。當一個人的大腦已經受到損害，出現記憶力和認知功能的問題時，此時就需要醫生進行干預和治療了。 這本書的作者提出了四種創新型的療法，包括高壓氧療法、經顱磁刺激療法、腦神經反饋療法以及視聽夾帶療法。

4.6拯救記憶 最後，根據這些掃描數據，我得出了以下5個結論。 （1）大腦健康是人在一生中身體健康和成功的核心。如果大腦運轉正常，你就會更開心、更健康（因爲你能更好地決策）、更富足（也是因爲你能更好地決策），而且無論做什麼都會更成功。 （2）當大腦出現問題時，不管什麼原因，你可能會更難過、身體狀況更差、更貧窮，而且更難以成功。 （3）大腦的狀態不是一成不變的。你可以讓自己的大腦更好地運轉，即便你過去並沒有很好地愛護過它——我可以證明這一點。這是我職業生涯中總結到的最令人振奮的一個經驗了，也是本書的重點內容之一。 （4）拯救大腦前，先要端正思想。很多人都會給自己生病找藉口。而這些藉口正是他們肥胖、抑鬱、意志薄弱的罪魁禍首。我將過去這些年所聽到最普遍的一些藉口進行了梳理，並對提出這些藉口的患者提出了忠告，如表0-1所示。  （5）你時刻都在爲保衛大腦的健康而戰。幾乎每到一個地方，你都能喫到有毒的食物，這些食物可能會令你早逝。那些裝在塑料罐裏的深加工食品、噴過農藥的食品、高糖食品和低纖維食品，纔是真正的“大規模殺傷性武器”。這類食品正在摧毀美國人的健康：2/3的美國人超重或肥胖，一半的美國人都患有糖尿病或處於糖尿病前期；60%的美國人患有高血壓或處於高血壓前期，而所有這些疾病都會損害大腦。除此之外，新聞報道不斷地向我們的大腦灌輸有毒信息，加劇了我們對無處不在的災難的恐懼，並不斷地讓我們的大腦記憶中樞承受化學物質所帶來的壓力。科技公司也在不斷地製造一些讓人容易上癮的產品，讓我們沉迷其中，乃至忽視了對親人的關愛。微軟的一項研究表明，現在人類注意力的持續時間是8秒，而金魚注意力的持續時間是9秒。 爲了方便記住這些風險因素，我將它們組合起來，合成了一個詞組：BRIGHT MI(I)NDS。 B：血流量（Blood Flow） R：退休/衰老（Retirement/Aging） I：炎症（Inflammation） G：遺傳學（Genetics） H：頭部創傷（Head Trauma） T：毒素（Toxins） M：精神健康（Mental Health） I(I)：免疫性/感染性疾病（Immunity/Infection Issues） N：缺乏神經激素（Neurohormone Deficiencies） D：糖胖病（Diabesity） S：睡眠問題（Sleep Issues）  你將從中學會： 1. 如何定期檢查大腦狀況以便儘早發現問題。 2. 如何檢測每個風險因素。 3. 制訂健身、營養補充、飲食計劃，減少或消除可避免的風險。 4. 如何遵循拯救記憶食療的規定（持續保持好記憶力的最強武器之一）。 5. 通過記憶訓練和鍛鍊，保持大腦清醒。 6. 制訂提高大腦功能的創新策略。 大腦分爲4個主要區域（也可稱爲“腦葉”）： 額葉、顳葉（海馬體，杏仁核）、頂葉、枕葉（如圖2-1）。 一般來說，大腦的後半部分（頂葉、枕葉，再加上顳葉的後部）負責感知周圍環境。 大腦的前半部分負責將軀體的感知信息進行綜合，然後加以分析，最後進行決策並實施。 小腦則位於大腦的後下方，在腦幹後面。  大腦CEO：額葉和前額皮質 額葉（大腦的前半部分）分爲3個區域：運動皮質（負責支配軀體的運動，比如跳躍、咀嚼、活動手指等）、前運動皮質（負責參與計劃這些運動）、前額皮質（PFC）（負責前瞻性思考、判斷、衝動控制等執行功能）。短期記憶和工作記憶會首先在前額皮質裏被處理。 前額皮質是人類成功的關鍵。它能夠讓我們從錯誤中汲取教訓，並且制訂計劃。當前額皮質健康的時候，我們能夠不斷地實現目標。當它如預期一樣正常運轉時，我們會表現得有條理、有目標、有思想、有同情心，並且能夠恰當地表達感情。前額皮質常常被稱作大腦的執行部位，與我們的判斷力、衝動控制、注意持續時間、自我監控、解決問題的能力，以及批判性思維有着密切的聯繫。前額皮質好比大腦的制動系統，防止我們說愚蠢的話或者做愚蠢的事。 社交祕書：顳葉 顳葉位於太陽穴下方和眼睛後方，參與從記憶編碼到長期存儲信息的過程，還參與讓人保持情緒穩定、接受語言（閱讀與聽覺）信息、社會暗示信息，以及精神體驗等活動。顳葉也是大腦“路徑”所在，讓你可以通過視覺識別事物並叫出它們的名字。 顳葉內部還有一對拇指大小的結構，它們對我們的學習和記憶能力至關重要。由於這種結構的外形很像海馬（如圖2-3），所以其被稱爲海馬體。海馬體是一種非常獨特的腦結構，因爲其內部有幹細胞，幹細胞在一定條件下又可以產生新的海馬體細胞。最新研究結果表明，如果給海馬體創造良好的環境，比如，鍛鍊（更好地吸入氧氣、增加血流量）、合理補充營養、攝入ω-3脂肪酸，以及通過參加腦力訓練和社交活動對它進行刺激，它一天就能夠產生多達700個新細胞。 在海馬體的前面有一個非常重要的結構，它被稱爲“杏仁核”（源自希臘語中“杏仁”，因爲它的形狀很像杏仁），是大腦邊緣系統的一部分，負責協調你對周邊發生情況的情緒反應（如圖2-4）。  顳葉出現問題不僅會影響人的短期和長期記憶，而且還會造成閱讀困難、交流困難、社交困難，還會使情緒不穩定。顳葉，尤其是左側顳葉，還與一個人的負面想法和壞脾氣息息相關。 導航員：頂葉 頂葉位於大腦的後上方，參與與視覺處理相關的一系列重要的過程，比如，觀察物體的運動，跟蹤它們的動態——類似空中的風箏和足球這類物體。頂葉還參與我們方向感的形成過程，讓我們能夠區分左右、閱讀，以及在腦海中構建地圖。它們被稱爲“導航員”，因爲它們能告訴我們物體在空間中的位置。正因爲它們對空間意識的參與，所以一旦頂葉受損，我們往往會失去方向感，接球都變得喫力，停車也停得歪歪斜斜。右側頂葉感知軀體左側的信息，而左側頂葉感知軀體右側的信息。除此之外，頂葉還可以幫助我們理解閱讀的內容，進行一些基本的數學運算（比如數字加減等），在腦海中對某些物體進行旋轉。 視覺控制者：枕葉 枕葉位於大腦後方，負責處理視覺信息。光線進入視網膜後，每個視網膜會給對側的枕葉發送信號。枕葉會對光線、顏色、基本形狀進行整理。如果枕葉受損，視覺和知覺往往也會受到影響。我們偶爾會出現視幻覺、錯覺、失明的現象。當一側枕葉不工作的時候，我們就看不到自己所處環境中對側的事物。也就是說，如果左側枕葉出現了問題，那麼我們就看不到自己右邊的物體了。路易體癡呆（DLB）是癡呆症的一種，與帕金森病有關聯，初期往往會有枕葉受損的症狀，比如視幻覺。   最新研究表明，小腦可能還參與更高級思維的調節，包括注意力、學習、工作記憶、語言、判斷、思維協調，以及新信息整合能力。 左側小腦參與調節大腦右半球的工作任務，比如，綜觀全局、社交等； 額葉和顳葉 而右側小腦則協助調節大腦左半球的工作任務，比如，語言。 額葉或顳葉的一側受損往往會導致對側小腦“關閉”，這種情況被稱爲交叉性小腦失聯絡徵。 跳舞、網球運動、乒乓球運動、打太極拳等協調性訓練可以增強小腦的功能。 其他神經遞質還包括血清素，有助於增加愉悅感、減少煩惱；多巴胺有助於提高積極性、專注力；乙酰膽鹼有助於提高學習能力、改善記憶力。 記憶的形成方式 雖然與記憶相關的生物學知識很複雜，但你對它瞭解得越多，你就越能明白如何去增強記憶。記憶形成的過程主要分爲3個階段：編碼、存儲、提取。當我們的感覺——味覺、視覺、觸覺、嗅覺、聽覺——與情緒聯繫在一起的時候，構成了形成記憶的基礎。我們的大腦會對我們的經歷進行處理，從而形成記憶，包括通過有意識地專注於某件事（比如學習）或無意識地創造某些聯繫（就像給新信息賦予情感意義——想想你第一天上學的感覺）。在每一次新的體驗之後，你的大腦都會形成新的聯繫，同時進行自我微調，這種現象被稱爲神經功能重塑。 編碼是形成記憶的第一步。當大腦爲新體驗賦予一定的含義或者確定某件事情發生的原因時，編碼就會產生。研究表明，當我們將某些事情賦予一定的目的性時，我們往往會更好地記住它們，並留存更長時間。 存儲是形成記憶的第二步。研究表明，大腦無法將記憶存儲在可以輕鬆調取的某些完整、準確的記憶庫裏。記憶只能被分散地存儲在大腦的不同區域裏。海馬體是記憶長期儲存的關鍵通道。如果海馬體受損，我們說不定連昨天發生過什麼事情都記不起來了。 提取是大腦調取記憶的方式。在提取的時候，大腦會從存儲的那些較小的記憶碎片中重構記憶。如果你對某件事有記憶，比如，如果你還“記得”去年夏天抓了一條3米長的鮎魚，這種記憶並不是對過去經歷的一種確切的“回放”，更像是某種創造性的再想象。這就是爲什麼記憶會隨着時間的推移而逐漸變化。當你的大腦提取某個記憶的時候，它會刺激這個上次形成記憶時所創建的神經通路。所以，反覆調動記憶的工作狀態會逐漸增強記憶。   亞曼診所的疾病早期徵兆問卷調查 回答下面問題，並請從0～4這5個選項中選擇一個答案。 0：從沒有；1：很少；2：偶爾；3：經常；4：很頻繁。 與記憶相關的問題 問題一：容易健忘？ 問題二：記憶力本來一直不好，現在越來越差了？ 問題三：有沒有過不記得把鑰匙或錢包放哪兒了？ 問題四：有沒有過自己進了房間卻不知道要做什麼？ 問題五：有沒有感覺記住別人的名字很困難？ 問題六：有沒有過因忘記預約而尷尬？ 問題七：有沒有過在讀完一本書或一篇文章後，大部分內容都不記得了？ 問題八：有沒有覺得對於最近發生的事情回想起來有困難？ 問題九：有沒有出現過腦霧？ 問題十：有沒有不記得要喫藥或補充劑的時候？ 問題十一：是否越來越依賴手機上的記憶輔助功能或事項提醒工具了？ 問題十二：有沒有過當天記住某件事之後第二天就忘記了？ 問題十三：有沒有過說着說着就忘記接下來你要說的話了？ 問題十四：對於超過一兩個步驟的指示，是否覺得不容易記住？ 問題十五：有沒有懷疑過自己的記憶力比10年前要差？ 問題十六：有沒有過忘記跟別人說過什麼話的時候？ 問題十七：有沒有過把東西放錯地方（比如，把鑰匙放在冰箱裏）？ 問題十八：有沒有因爲認爲別人拿走了你的東西而對他們發脾氣，而事後才發現是自己放錯地方了？ 計劃性差、解決問題的能力差 問題十九：有沒有覺得制訂計劃和堅持計劃很困難？ 問題二十：有沒有覺得很難按照某種方法或指導去梳理某件事情？ 問題二十一：有沒有覺得難以將注意力集中在較爲複雜的任務上（尤其是與算數相關的任務）？比如，有沒有覺得管賬和算賬很困難？ 時空感變差 問題二十二：有沒有開車不知如何去自己很熟悉的地方？ 問題二十三：是不是容易犯糊塗或者心情不好？ 問題二十四：有沒有發現自己比以前越來越容易迷路了或者越來越依賴GPS？ 交流能力下降 問題二十五：是否覺得越來越找不到合適的表達方式？ 問題二十六：有沒有叫錯過別人的名字？ 問題二十七：是不是很少與人交流，而且根本不會主動與人說話？ 問題二十八：在和別人的談話時，有沒有跟不上別人思維的時候？ 問題二十九：有沒有不斷重複表達自己思維的時候？ 判斷力下降 問題三十：有沒有發現自己決策失誤越來越多了？ 問題三十一：有沒有搞錯過自己的財務狀況？ 社交回避 問題三十二：有沒有感覺自己越來越遠離朋友？ 問題三十三：有沒有過因爲你對工作不那麼在乎而對工作不太上心？ 問題三十四：有沒有對以往覺得有意思的事情而現在不感興趣了？ 問題三十五：有沒有越來越不在乎自己的外表了？ 評分 將爲“3（經常）”和“4（很頻繁）”的所有問題加起來，獲得分值。 如果分值爲0，說明你有嚴重記憶問題的風險很低； 如果分值爲1～2，說明你有嚴重記憶問題的風險不大； 如果分值爲3～5，說明你有嚴重記憶問題的風險適中； 如果分值爲6以上，說明你有嚴重記憶問題的風險很高。 當然，不論分值多少，每個人都要認真對待自己的大腦健康問題，還有我們的智腦方法。分值越高，說明你越要引起重視。如果你的風險範圍在適中到很高之間，那麼你就需要去做一次徹底的醫學評估，這是很重要的。 在亞曼診所，我們使用的是一種叫作“大腦健康-網絡神經（Brain Fit Web Neuro）”線上綜合測驗 你可以通過我們的線上項目“大腦健康生活（BRAIN FIT LIFE）”（網址：www.mybrainfitlife.com）做這個測驗 其衡量指標具體如下： 1. 運動協調性； 2. 處理速度（即處理信息的速度）； 3. 注意的持久性（即保持持久注意的能力）； 4. 注意的控制性（即在需要時停止反應的能力）； 5. 靈活性（即轉移注意的能力）； 6. 抑制作用（即自制力）； 7. 工作記憶（即短期存儲信息的能力）； 8. 記憶提取（即記住信息的能力）； 9. 執行功能（即計劃信息和組織信息的能力）； 10. 情緒識別（即看人臉色的能力）； 11. 情緒偏見（即情緒對決策的影響）； 12. 壓力值； 13. 焦慮值； 14. 抑鬱； 15. 正面-負面偏見（即注意到正面或負面情緒的傾向）； 16. 適應力（即在面對逆境時處理問題的能力）； 17. 社交能力（即建立和維護關係的能力）。 拯救記憶：智腦小貼士 你可以根據以下建議制訂並開啓自己的拯救記憶計劃。 1. 瞭解自己面對的具體風險因素。 2. 學會如何做出積極的改變和如何保持好的習慣。 3. 每年對自己身體的重要的健康指標進行評估。 4. 針對每個智腦風險因素採取簡單的對策。 5. 開始簡單攝入補充劑：複合維生素/無機鹽補充劑，以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸。瞭解自己體內的維生素D含量並進行適當調節。 表5-1　吉姆的智腦風險因素和對應的干預措施  多喫 香料：辣椒粉、生薑、大蒜、薑黃粉、香菜、豆蔻、肉桂、迷迭香、佛手柑（有助於降低膽固醇）。 富含精氨酸的食物（有助於產生一氧化氮，促進血液流動）：甜菜、豬肉、火雞肉、普通雞肉、牛肉、三文魚、大比目魚、鱒魚、蛤蜊、開心果、核桃、羽衣甘藍、菠菜、芹菜、捲心菜、蘿蔔。研究表明，飲用富含硝酸鹽的甜菜汁有助於降低血壓，增加運動的耐力和老年人的體力，促進血液流向大腦。 富含維生素B6、維生素B12及葉酸的食物：綠葉蔬菜、捲心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、蘆筍、鷹嘴豆、菠菜、西藍花、歐芹、三文魚、沙丁魚、羊肉、金槍魚、牛肉和雞蛋。 富含維生素E的食物（有助於血管擴張，減少阻塞）：綠葉蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 富含鎂的食物（有助於血管擴張）：南瓜子、葵花子、杏仁、菠菜、瑞士甜菜、芝麻、甜菜葉、西葫蘆、藜麥、黑豆、腰果。 富含鉀的食物（有助於調節血壓）：甜菜葉、瑞士甜菜、菠菜、白菜、甜菜、芽甘藍、西藍花、芹菜、哈密瓜、番茄、三文魚、香蕉、洋蔥、青豆、甘薯、鱷梨、扁豆。 富含纖維的食物（有助於降低血壓和提高高密度脂蛋白高膽固醇）。 富含維生素C的食物：參見相關內容。 富含多酚的食物：參見相關內容。 富含蒜素的食物（有助於降低膽固醇）。 富含ω-3脂肪酸的食物：參見相關內容。 瑪卡：一種原產於祕魯的根莖類蔬菜/藥用植物，有助於降低血壓。 你的大腦就像一塊肌肉：你必須要去使用它，否則它就會慢慢萎縮。當你停止學習的時候，你的大腦也就開始走向死亡了。 如何降低退休/衰老的風險 方法 1. 引起重視。看過成千上萬的老年人的腦部掃描後，我知道是時候關注自己的健康了，畢竟我已經60多歲了。我也看到過很多92歲高齡的老人的大腦仍然很健康，我的目標就是朝這個方向努力。當我不想鍛鍊或者不想健康飲食時，我就會這樣問自己：“你希望你的大腦變成什麼樣子？是垂垂老矣的大腦還是年輕的大腦？ 2. 專注於學習新知識。如果你想保持大腦的敏銳性，你就必須終身學習（參見第十七章）。 3. 持續關注鐵的攝入量。長期飲酒是過量攝入鐵的一個常見原因，因爲飲酒會促進身體對食物中鐵的吸收。如果你邊喫牛排邊喝葡萄酒，那麼你吸收的鐵可能會高於你所需求的量。用鐵鍋做飯、食用含鐵量高的穀物等加工食品、飲用含鐵量高的井水、服用含鐵的維生素或無機鹽補充劑等也會使我們過多地攝入鐵。除此之外，有的人從食物中過多地攝入鐵的原因與其遺傳因素有關。 攝入以下食物。 抗炎類調料：薑黃粉、辣椒、生薑、丁香、肉桂、牛至、南瓜派香料、迷迭香、鼠尾草、茴香。 富含葉酸的食物：菠菜、深色綠葉蔬菜、蘆筍、蘿蔔、甜菜、芥菜、抱子甘藍、利馬豆、牛肝、根莖類蔬菜、芸豆、白豆、三文魚、鱷梨。 富含ω-3脂肪酸的食物：很多研究表明亞麻子、核桃、三文魚、沙丁魚、牛肉、蝦、核桃油、奇亞籽以及鱷梨油可以降低罹患心血管疾病的風險，同時也可減少炎症。動物類食物可以直接提供EPA和DHA，但是植物類食物需要轉化，而這一轉化對有些人的酶系統而言是比較困難的。 富含益生元的食物：蒲公英葉、蘆筍、奇亞籽、豆類、捲心菜、洋車前子、洋薊、生大蒜、洋蔥、韭菜、根莖類蔬菜（紅薯、山藥、南瓜、甜菜、胡蘿蔔、蘿蔔）。 富含益生菌的食物：泡菜、酸牛乳酒、味噌湯、螺旋藻、小球藻、藍綠藻、康普茶。 酸櫻桃汁可以減少炎症性C反應蛋白的含量。 1. 每天用牙線清理牙齒，關愛牙齦健康。 2. 多喫綠葉蔬菜。 3. 檢測C反應蛋白和同型半胱氨酸的含量。 4. 檢測ω-3指數，爭取超過8。 5. 消滅反式脂肪酸。 6. 適量食用含ω-6脂肪酸的食物（比如，玉米、大豆、加工食品）。 7. 多喫富含ω-3脂肪酸的食物（比如，魚、鱷梨、核桃）。 8. 攝入維生素B6、維生素B12、甲基葉酸。 9. 食用含有益生元的食物。 10. 食用含有益生菌的食物/補充劑。 富含維生素B6、維生素B12及葉酸的食物：綠葉蔬菜、捲心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、蘆筍、鷹嘴豆、菠菜、西藍花、歐芹、三文魚、沙丁魚、羊肉、金槍魚、牛肉和雞蛋。 富含維生素E的食物（有助於血管擴張，減少阻塞）：綠葉蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 多攝入以下食物： 1. 調料和草本植物（有助於大腦康復），尤其是薑黃粉和胡椒薄荷。 2. 富含膽鹼的食物（有助於合成乙酰膽鹼），比如蝦、雞蛋、扇貝、沙丁魚、雞肉、火雞、金槍魚、鱈魚、牛肉、羽衣甘藍、抱子甘藍。 正當我盯着掃描圖看的時候，斯科特發話了：“你是不是覺得我吸過毒？”  圖10-4　斯科特就診前的大腦SPECT掃描圖 “我剛纔想到了這一點，”我回答道。 “我從來都不吸毒，”他說。“我也從來不喝酒。但是來你們診所之前，我常常會在車庫裏給車子噴漆，車庫裏的通風條件不是很好。我再也不那樣做了。” “你很聰明，”我說。“學習改變了你的行爲。” 檢查毒素問題 胃腸道、肝臟、腎臟、皮膚等解毒器官需要在健康狀態下才能完成解毒任務。例如，肝臟首先通過過濾血液來判斷和攔住毒素，然後通過酶系統來分解毒素，最後通過分泌膽汁來排出毒素。腎臟每天會將全身血液過濾60次。對於大多數人而言，從20歲開始到85歲，腎功能會下降50%。所以，我們要想辦法保護它們！ 智腦小提示 如果條件有限，不必去實驗室做那麼貴的檢測，買一些高質量的解毒食品就可以了。 實驗室檢測 肝臟處理毒素的能力是有限的，所以它無法承受過多的毒素。以下檢測可以讓你瞭解自己的肝臟功能。 2023年 在我們分析的46個項目中，這12種水果和蔬菜受農藥污染最嚴重： 1. 草莓 2. 菠菜 3. 甘藍羽衣甘藍和芥菜 4. 桃子 5. 梨 6. 油桃 7. 蘋果 8. 葡萄 9. 甜椒 10. 櫻桃 11. 藍莓 12. 綠豆 根據環境工作組對美國農業部最新數據的分析，這15種產品的農藥殘留量最低。1 1. 牛油果 2. 甜玉米 3. 菠蘿 4. 洋蔥 5. 番木瓜 6. 甜豌豆（冷凍） 7. 蘆筍 8. 蜜瓜 9. 獼猴桃 10. 捲心菜 11. 蘑菇 12. 芒果 13. 甜土豆 14. 西瓜 15. 胡蘿蔔 https://www.ewg.org/foodnews/summary.php 美國的檢測 不一定符合中國 絕大多數人都不會去做一次大腦SPECT掃描或QEEG掃描。所以，我在下面列出了抑鬱症與癡呆症的一些不同特徵，以供參考。 抑鬱症的特徵： 1. 有抑鬱症歷史或抑鬱症家族史。 2. 出現疼痛等身體症狀。 3. 悲痛欲絕或有負面情緒。 4. 過度擔憂、焦慮和恐慌。 5. 感覺人生毫無意義，認爲活着沒有意義。 6. 孤獨，無聊。 7. 沒有緣由地哭泣。 8. 即使是簡單的事情，也很難完成。 9. 沒有活力。 10. 常常有自殺傾向。 癡呆症的特徵： 1. 即使是熟悉的事情，也很難做好。 2. 語言表達障礙，說錯話。 3. 缺乏時間感和空間感。 4. 判斷力下降。 5. 記憶力逐漸減退。 6. 忘記把東西放在什麼地方了。 7. 缺乏抽象思維。 8. 性情改變。 9. 缺乏積極性，變得冷漠。 10. 自殺傾向不常見。 另外，還有一個可以用來區別兩者的跡象是：抑鬱症往往比癡呆症來得更快。 雙相障礙：包括階段性抑鬱（參見以上問題），而且抑鬱會伴隨着以下狂躁症狀反覆出現。如果你有3種或3種以上症狀且得分爲3或4，那麼你需要考慮去找精神病醫師或執業醫師進行診斷。 1. 階段性情緒高漲、高亢，或暴躁。 2. 階段性自尊心極強，或思想浮誇。 3. 階段性因沒有疲憊感而減少睡眠。 4. 階段性話多，或面臨持續講話的壓力。 5. 思維具有跳躍性，或經常轉移話題。 6. 經常被不相干的事情轉移注意力。 7. 活躍程度大大增加。 8. 過多尋歡作樂且事後付出慘重代價（比如，不正當男女關係，賭博等）。 PTSD：如果你有4種或4種以上的症狀且得分爲3或4，那麼你需要考慮去找精神病醫師或執業醫師進行診斷。 1. 不斷想起經歷過的創傷性事件並因此感到心煩意亂（比如，腦海裏閃現過去發生的事故、火災、騷擾等）。 2. 反覆夢到經歷過的可怕事件並因此感到心煩意亂。 3. 感覺經歷過的可怕事件將再次上演。 4. 對類似經歷過的令人不快的事件感到恐慌或害怕。 5. 努力迴避與過去的創傷有關的想法或感覺。 6. 總是在不斷迴避任何能夠讓自己回想起經歷過的令人不安的事情的活動或場景。 7. 無法回憶起過去經歷過的令人不安事件的某個重要環節。 8. 對重要活動的興趣大大降低。 9. 感覺與其他人之間有隔閡或距離感。 10. 感覺麻木或情感受到束縛。 11. 感覺自己的未來變得暗淡。 12. 一驚一乍。 13. 感覺自己總是在擔心有不好的事情發生。 14. 對於那些能夠讓自己回想起經歷過的令人不安的事件，身體會做出強烈的反應（比如，坐在車裏回想起經歷過的車禍時全身就會冒汗）。 的建議，它們有助於減輕壓力、提高幸福感、改善整體精神健康。 （1）每天都以“今天將是元氣滿滿的一天”來開啓新的一天。大腦接收到了什麼樣的信號就會做出什麼樣的反應。當你在新的一天開始之際說這樣一句話，你的大腦就會自然而然地尋找爲什麼這一天是美好的一天。 （2）每天寫下讓你心存感激的3件事。研究人員發現，這樣做只需要3周就可以大幅提升人們的幸福感。 （3）每天寫下一個你欣賞的人的名字，然後告訴他（她）。欣賞是感激的一種外在表現，有助於培養良好的人際關係。 （4）禱告。你也可以讀幾段能夠振奮人心的文字。 （5）少看電子設備。研究顯示，花費在電子設備上的時間越多，抑鬱和肥胖的程度就會越高。 （6）鍛鍊。鍛鍊是改善健康的最快捷方式。可以去散步或者跑步。 （7）喫一些黑巧克力。黑巧克力有助於增加大腦血流量、改善情緒、減少焦慮。某項研究顯示，黑巧克力喫得較多的老年人比那些喫得較少的老年人患癡呆症的概率更低。但是千萬不要多喫。營養學家一般建議黑巧克力的每日攝入量最好不超過28克。 （8）聽音樂。研究表明，聽25分鐘的莫扎特或施特勞斯的音樂可以降低血壓、減輕壓力，聽阿巴合唱團（ABBA）演奏的歌曲也被證明可以減少壓力激素的分泌，比如那首“媽媽咪呀！”。 （9）創造一些讓自己產生敬畏感的經歷，比如，去看日落，或者欣賞大自然的一些美好事物。 （10）喝綠茶。綠茶裏的茶氨酸可以讓你感到更快樂、更放鬆、更專注。 （11）讀一本能夠啓迪心靈的小說。 （12）在貼近自然的環境中散步，有助於減少擔憂情緒。 （13）在戶外赤腳走路。研究顯示，在戶外赤腳走路可以減少62%的焦慮和抑鬱情緒。 （14）聽一首悲傷的歌曲。真的，研究發現聽悲傷的歌曲反而有助於增加積極的情緒。另外，聽催眠曲和舒緩的音樂還有助於減輕壓力、提升睡眠質量。 （15）停止抱怨！抱怨會讓大腦長期處於負面環境之中。 （16）如果你想更快樂，就多與有正能量的人接觸，因爲情緒是可以傳染的（如果你想體驗抑鬱的感覺，那就多接觸抑鬱人羣）。 （17）做一些自己喜歡而且能給自己帶來快樂的事情。對於我來說，那就是打乒乓球，或者與妻子還有兒孫們在一起。 （18）寫下5個你認爲自己最開心的經歷，然後想象自己重新經歷了一遍。 （19）參加一些能夠讓自己有成就感的活動。 （20）要有耐心。隨着年齡的增長，人們往往會更快樂，尤其是在照顧好自己大腦的情況下。 （21）學會寬恕。原諒別人有助於減少自己的負面情緒。 （22）多去幫助別人或做義工。某項研究表明，樂於幫助別人的人，他們自己會更加開心。當然，也要幫助自己的朋友。 （23）多與配偶親熱。性愛有助於提升整體幸福感，同時減少應激激素的分泌。一項關於老鼠的實驗表明，交配有利於促進老鼠海馬體的增長。 （24）將自己的感受記錄下來，這不僅有助於你擺脫這些感受，而且有助於你獲得新的視角。 （25）學會消除自動消極想法（ANTs）。記住：我們的想法不一定總是正確的。當你感到難過、惱怒、緊張或者失控的時候，將這些消極的想法記錄下來。然後，問問自己它們是不是真實想法，或者只是被歪曲了讓自己感覺更糟。要讓大腦多去進行一些積極的、理性的思考，那樣你會感覺好多了。 6. 進行壓力管理。壓力會降低免疫力，增加自身免疫性疾病的風險。使用壓力管理工具可以增強免疫力，我自己經常用的一個減壓方法就是笑。“喜樂的心乃是良藥。”（《箴言》）看喜劇真的具有療傷的效果。 甲狀腺過於活躍（即甲狀腺功能亢進）也會引起問題，因爲它會讓你身體內的一切器官運轉得太快。你會感覺自己的身體好像在超速行駛，緊張而且急躁，就像攝入過多咖啡因一樣。 表13-2　甲狀腺激素分泌過少和分泌過多的常見症狀  告訴他：“你身上的脂肪就是問題所在。它會產生炎症性的化學物質，損害你身體裏的每一個器官。而且炎症與抑鬱症和癡呆症有關。另外，脂肪會存儲毒素。你身體裏的脂肪越多，你積累的毒素也就越多。腹部脂肪還會將健康形態的睾酮轉化爲不健康的致癌雌激素。” 1. 身體質量指數（BMI） BMI是通過體重和身高來衡量人體健康的一個指標。BMI的理想值的範圍爲18.5～25，25～30表示超重，30以上表示肥胖，40以上表示有病態性肥胖。你可以用我們的“大腦健康測評”來計算自己的BMI，這是我們免費提供的服務，登錄網址www.amenclinics.com即可進行測評。 檢查自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合徵 如果你打鼾聲音大，夜間有呼吸暫停的情況，或者白天長期感覺疲勞，那麼你應該找一家睡眠實驗室去做檢查，或者請醫師到家裏爲你做一次睡眠呼吸暫停綜合徵檢查。 （4）儘量在入睡前解決好情緒問題：如果你容易發愁，那麼儘量在睡前花10～15分鐘時間來整理好情緒，然後什麼都不要再想了。如果你跟某人有矛盾，那就在睡前給他/她發一個語氣緩和的短信或郵件，或者想好第二天一早再去處理問題。有句話說得好：“不可含怒到日落。”（《以弗所書》）這樣做可以抑制你的憤怒進一步惡化。 這周，我生平第一次去了一家大型商場。那裏到處都瀰漫着死亡的氣息（有毒食品），有毒食品被一層一層地堆疊起來。當時，亞曼博士的聲音不斷在我的腦中迴響，所以我只拿了有機食品就離開了。這對我來說真的很難做到，因爲當時就快到午餐時間了，而且周邊的食物聞起來真的很香！感謝您讓我能夠做出正確的選擇。” ——“大腦戰士之路”課程某學員 改變對飲食的思維方式 端正思想：健康飲食不是爲了減少飲食，而是爲了豐富飲食。 很多患者來找我時都是從這種態度開始的：“我不想委屈自己，我想喫什麼就去喫什麼。” 面對這種心態的患者，我通常會這樣反問他們：“你想要哪種生活？你是想要身體健康、頭腦清醒、長命百歲、沒有癡呆症的生活，還是想要那種每晚沉迷於酒精和糖分的生活？” 最好的腦力訓練就是不斷獲取新的知識、不斷去做從未嘗試過的事情。即使你的日常性事務非常複雜，比如，給大學生上課、分析大腦掃描圖、修理電腦網絡等，它們對你的大腦的幫助都趕不上學習新的知識。只要大腦反覆去做某件事，它就會用越來越少的能量去做這件事。而像記郵政編碼、玩新遊戲這樣學習新的知識可以在大腦內建立新的連接，從而維持甚至改善大腦內那些不常用的區域的功能。在對吉姆的海馬體進行測試後，科學家們發現，在吉姆這個年齡和體型的羣體中， 鍛鍊前額皮質 1. 語言類遊戲，比如文字拼圖遊戲Scrabble（如果你能夠把Scrabble詞典背下來，你的朋友們一定會有一種被碾壓的感覺）、Boggle、Words With Friends。 2. 縱橫填字遊戲。 3. 大學組織的演講和辯論課程，Toastmasters演講會以及其他公開演講的機會。 4. 戰略類遊戲，比如圍棋、Risk。 5. 俄羅斯方塊：這款遊戲可以有效降低對毒品（包括酒精、尼古丁、咖啡因）、飲食，以及活動（包括性愛、身體鍛鍊、玩遊戲）的慾望（還可以鍛鍊大腦的頂葉和枕葉）。 6. 禱告和冥想：可能是鍛鍊前額皮質最有效的方法。我發表過幾個關於冥想的研究，我也發現了冥想是如何刺激前額皮質的。冥想可以增強專注力、執行功能、判斷力和衝動控制，使我們的決策更周到、更符合道德標準。我的朋友和同事——托馬斯傑斐遜大學醫院的神經科專家，醫學博士安德魯·紐伯格（Andrew Newberg）在一次研究中發現，冥想式禱告有助於前額皮質的血流量增加。 7. 負重訓練和有氧運動（快速步行）：堅持這兩種運動有助於改善癡呆症患者的大腦執行功能，包括推理、計劃、解決問題、多任務並行處理的複雜思維過程。 鍛鍊顳葉 1. 3D遊戲（比如，“超級馬里奧3D世界”遊戲，不包括“憤怒的小鳥”及其他2D遊戲）：有助於增強海馬體功能。3D遊戲在2D基礎上增加了一個特殊維度，也更加複雜，玩家在3D遊戲中有更多可以探索和學習的空間，有助於增強玩家的學習能力和記憶力。 2. 密集型學習（比如，在醫學院或法學院學習）：研究發現，密集型學習14周以後，海馬體就會變大。 3. 背誦詩詞散文：可以增大海馬體。 4. 記憶力和記憶術訓練。 5. 學習彈奏新的樂器：有助於增強前額皮質、頂葉和小腦的功能。 6. 身體鍛鍊：也可以增大海馬體。學習一項新的體育運動還可以帶來更多好處。 鍛鍊頂葉 1. 像數獨這樣的數字類遊戲。 2. 同時處理多項事務：前額皮質、顳葉（海馬體）、枕葉、小腦都可以得到鍛鍊。 3. 打高爾夫（即便你是新手）：打高爾夫40個小時可以增加頂葉和枕葉裏的灰質。 4. 跳舞（包括跳探戈舞）：帕金森病患者也可以去跳舞。 5. 學習識譜和演奏。 6. 在不依靠GPS的情況下學會去看地圖。 鍛鍊基底神經節 1. 平衡訓練。 2. 四肢同時運動。 3. 操縱繩子、球等小件物體。 鍛鍊小腦 1. 協調性運動：打乒乓球（前額皮質也能得到鍛鍊）、跳舞（以及學習新的舞步）、練瑜伽、打太極等。 2. 打籃球。  智腦小提示 很多新的學習方法可以用來刺激大腦。按照馬裏安·戴蒙德的建議去做就可以了，每項活動都應該是富有挑戰性的、新奇的，並且是你所喜歡的。  鍛鍊大腦和增強記憶力的10種方法 在保障身體健康和大腦健康方面，鍛鍊大腦與合理飲食及鍛鍊身體一樣重要。研究發現，以下方式可以鍛鍊大腦和增強記憶力。 1. 學習新的知識。每天花15分鐘來培養一個新的愛好，進行一項新的活動，或者研究一個問題。愛因斯坦曾說過，人們只要堅持每天花15分鐘學習新的知識，一年之內就會成爲專家。這與在校學習和在商業界打拼一樣，要想獲得成果，投入是很關鍵的。 2. 要下定決心開展認知訓練。研究發現，與沒有接受過認知訓練的社區老年人相比，接受過幾周認知訓練的老年人在推理能力和信息處理速度上有了大幅提升，而且10年後在日常生活中面臨的困難也更少。在我們的門戶網站——“大腦健康生活（Brain Fit Life）”（www.mybrainfitlife.com）上，我們有專門針對這方面的大腦訓練，可以通過玩遊戲來提高認知功能。 . 打破日常生活習慣，刺激大腦內不活躍的區域。做一些打破常規的事情，來刺激大腦的另一側區域，開發兩個大腦半球。例如，你可以用不常用的那隻手來寫字、穿衣、刷牙、擺餐具、投籃、打乒乓球、操作鼠標等。這種改變雖然會讓你的大腦感覺不適，但是實際上打破了你固有的生活習慣，促進新的連接在大腦內形成 10. 解決學習問題。大量研究表明，受過良好教育的人患阿爾茨海默病和認知功能減退的風險更低

🔹“有沒有過忘記鑰匙或錢包放在什麼地方？” 🔹“有沒有過手裏拿着手機還在找手機？” 🔹“有沒有過說着說着忘記接下來要說什麼了？” . 📚我有的時候會忘記想說什麼來着，然後就算了，想起來再說吧~去超市會列購物清單，因爲總會漏買什麼東西，工作上有什麼待辦事項必須記下來才安心，在學習上學點什麼東西也確實有感覺不如20歲左右的時候記憶力更好，現在要反覆強化。 . 📚今天分享的是一本關於大腦健康方面的書，作者丹尼爾·亞曼博士是美國精神病學協會的傑出成員，一直致力於幫助人們擁有更健康的大腦和更美好的生活。除了《拯救記憶》亞曼博士還有很多關於大腦健康的書，比如:《解放你的大腦》《預防阿爾茨海默病》《大腦戰士之路》等 . 📚亞曼博士在《拯救記憶》這本書中幫助我們分析造成健忘的最常見原因，以及識別出影響大腦健康的具體因素，然後爲我們提供一個循序漸進的方法，教我們如何鍛鍊大腦，恢復記憶力，增強記憶力，並終身保持好的記憶力 . 📚這本書中的知識點很密，它的目錄內容就有八頁，所以我把目錄的內容做了大概導圖呈現（見圖2） 📚內容上主要是分三部分來介紹: ❶首先介紹我們大腦的工作方式➕帶我們瞭解我們的大腦都有哪些組成部分➕大腦常見的記憶問題、衰老以及阿爾茨海默病等問題➕利用腦成像工具掃描健康大腦以及患病大腦~ ❷然後用12章節內容爲我們介紹了我們的大腦可能會遇到的風險因素，因爲我們想要預防大腦疾病，就要先了解並解決所有風險因素，都有哪些風險因素呢？比如:血液流動、睡眠、糖胖病、毒素、頭部創傷遺傳、炎症等因素。第二部分是重點，作者着重的介紹了每一個因素都非常詳細 ❸最後在第三部分介紹了可以增強我們記憶力的一些日常飲食和小習慣。包括最健康的蛋白質有哪些？喫哪些蔬菜比較好？如何補充水分？哪些糖類也是有益於大腦健康的？等等知識點很多~ . 好書分享丨拯救記憶丨最強大腦丨老年癡呆 大腦健康丨智腦飲食丨智腦計劃丨精神健康

大腦是最重要的器官。是否能有效使用大腦，決定是否能做自己的主人。防範、補救的措施，可以讓大腦產生奇蹟。接下來實踐，然後交給時間。

感覺可以跳着看。整體還是多運動，多用腦。抗糖抗炎，少喫多睡。 不過裏面有很多內容與我現在的認知不符。不知是我認知不足還是這本書太超前了。 例如書裏說要少喫大豆油玉米油菜籽油這類食用油，多喫橄欖油亞麻籽油。這會不會是一種洗腦手段，打壓我國農作物。 橄欖油和亞麻籽油可能是比大豆油或者玉米油健康，但是也不能說大豆油玉米油就是不健康的食物啊，還說大豆會引發炎症，經常喝豆漿的我心裏是不怎麼相信的。 另外書裏夾雜了很多超鏈接，總覺得它有營銷嫌疑。