學會有效生氣：圖解憤怒管理

非常有用的說，對我，我最近在總是可以感受到自己🉐憤怒情緒，它就是我的解藥，謝謝，非常感謝，開始踐行吧！

閱讀這本書的前提是能夠對自己有覺察。如果是幾年前看到這本書，我讀完肯定會質疑，情緒怎麼能控制住呢，如同睡眠和噴嚏。現在，有了一定的心理學認知基礎，看完感同深受。書中最後的建議也十分有可執行性。不知道作者寫這書的主要目標人羣是什麼？裏面有一個展現生氣程度的案例居然是下屬有沒有提前主動打招呼·········不愧是等級森嚴的日本。。。。。。。。

對於剛瞭解情緒的人來說可以看看。已經讀了很多心理學類書籍自救的人可能覺得太簡單了。

憤怒是一種自然情緒，是爲了保護身心安全而產生的行爲。憤怒具有更加強烈的能量，更容易擾亂人的內心和行爲。正確並充分理解憤怒，才能更好的駕馭並將它轉化成力量。 憤怒也是一種表達方式，適度的憤怒可以向對方傳達自己的底線和態度。靠發火施壓不能真正解決問題，喊叫打砸的發泄方式會放大煩躁情緒。堅信“憤怒是可以控制的”。 憤怒是一種次級情緒，背後隱藏着一種希望被別人理解的初級情緒，如擔心，難過，寂寞，痛苦，困擾，厭惡，疲憊，悲傷。當希望被理解的事情沒有得到理解時，憤怒就會產生，從而掩蓋初級情緒。當感到憤怒時，要注意自己到底是在對什麼生氣，本來想讓對方理解的心情是什麼，然後冷靜思考如何才能相對方傳達這種心情。 平時多關注自己內心杯子裏的初級情緒。憤怒管理就是爲了讓自己的內心杯子變大，容忍別人認爲的“應該”，試着去接受對方的價值觀，理解對方的憤怒，但也可以採取不同意的態度。 憤怒的情緒高峰只有6秒。（過了合適的時機表達憤怒怎麼辦？） 憤怒往往會指向相對弱勢的一方，同時情緒會傳染，從而發生連鎖反應。需要自己控制這種連鎖反應。憤怒對親近的人發作時更強烈。把憤怒發泄在無關的地方是沒有用的。憤怒能成爲引發行動的契機。 憤怒的原因是不肯讓步的價值觀——“應該”。每個人都有各自的“應該”，並不是所有的事情都能符合自己的想法。你有着什麼樣的“應該”，想要做到“什麼程度”，和周圍人的程度有何不同，如果能清楚的向對方傳達這些信息，就能最大限度的消除分歧。 明確生氣與不生氣的界線。①接受區域②容忍區域③不能接受區域。①和②不需要生氣。③表現出生氣的態度，向對方表明希望他怎麼做。可以用“說出來會後悔”還是“不說會後悔”作爲衡量標準幫助自己做決定。 自己的“應該”不是別人的“理所當然”。對於家人和朋友也需要具體的清晰無誤的告訴對方你想要什麼，將界限清晰的表達出來，才能更好的傳達你的想法。避免曖昧不清楚的表達。 努力擴大“應該”的界限，不是要丟掉自己的“應該”和順從對方的“應該”，而是不要執着於哪個“應該”是正確的，哪個“應該”是錯誤的，去關注對方爲什麼會有這樣的“應該”。同時讓界線穩定下來，不隨心情改變。 在憤怒累計之前着手處理，養成把憤怒說出來的習慣，告訴別人自己對什麼感到憤怒，希望對方怎麼做。 比起原因和過去，更應該關注的是解決方案和未來想變成什麼樣。 豐富自己的詞彙庫，把握好語言的強烈程度。 三種溝通類型： 1.攻擊型：單方面指着他人，居高臨下、情緒化，無視對方感受，把自己的觀點強加於人，愛搬大道理，不能達成目的就遷怒。 2.被動型：不發表意見，說話小心翼翼拐彎抹角，說話說一半讓人猜，過度忍耐可能會爆發。 3.善於溝通型：根據所在場合，誠實坦率恰當地表達，聽取對方意見後進行溝通，善於拉進雙方距離，營造愉快的交流氛圍。即使雙方意見不同，也不會輕易妥協，而是和對方進行有來有往的對話，共同解決問題。 批評時不要用過於誇張，過度發散，片面武斷，一味指責對方的言辭。避免翻舊賬，追問不休，否定對方人格。 批評需要注意： 1.明確自己最想說什麼，告訴對方自己希望他做什麼以及自己的理由，說話時不要情緒化。 2.明確批評的標準，不因心情改變，不因人而異，所有人遵守統一的規則。 3.讓對方明白批評的目的，講清楚爲什麼要這樣做，不要含糊不清，告訴希望他接下來怎麼做，並說理由。 不要把感到憤怒歸咎於自己以外的人，接納情緒，選擇情緒。 憤怒管理包括立竿見影的應對方法和長期練習後改善體質。 ●立竿見影： 1.記分法：0不生氣，1-3生氣但很快會忘，4-6過一段時候還是很氣，7-9氣到氣血上湧，10絕不能容忍的暴怒 2.倒數法：從100開始，減3倒數 3.停止思考：默唸停！ 4.應對咒語：說出讓自己冷靜下來的句子如沒關係沒關係 5.積極的自我對話 6.積極時刻：回想過去的成功體驗，回想當時的情緒，想法和身體的變化，保持那種積極心態 7.暫停：離開前告訴對方回來的時間，平靜後再回到原來的場合 8.着陸：將注意力集中在當下，可以關注眼前的某樣東西，觀察外形顏色等細節 9.奇蹟日訓練：想象一種憤怒根源問題解決後的理想狀態 10.保持24h冷靜：扮演奇蹟日一整天 11.改變日誌：根據奇蹟日，思考實現所需要的步驟，並寫出來，可以從小事開始 12.呼吸放鬆法：4s鼻吸，8s口呼 ●養成習慣： 1.憤怒日誌：及時直觀地記錄不要當場分析。時間地點，時間，自己的想法，憤怒強度 2.應該日誌：把令自己生氣的事情寫下來，並給重要度打分，客觀審視憤怒傾向 3.壓力日誌：四象限格子。自己可以改變的事情+重要——馬上做出行動，思考如何改變狀況，改變到什麼程度自己會滿意，確定達到該目標的截止期限，決定後面要採取的行動。自己無法改變的事情+重要——接受無法改變的事實，找出現在能做什麼。可以改變+重要——有餘力再去做，其餘同“改變+重要”。無法改變+不重要——不用理會 4.焦慮日誌：寫下令自己擔憂的事，同壓力日誌 5.快樂日誌和成功日誌：幸福和自信 6.身體放鬆法：適度運動 7.角色扮演練習：扮演理想的角色，逐步接近理想中的性格 8.自問自答三步法：會因爲哪些事情感到憤怒，反應了怎麼樣的“應該”，該如何看待這個問題 9.打破模式：改變舊習慣，如嘗試不常喝的飲料，換一個電視看 10.情侶對話：請第三方介入調解，也可以不用第三方。A說出對B的不滿，引導B重複A的發言，A說出三個希望B做出改變的地方，B從A提出的希望中選擇一項自己能夠做到的事情，並對A做出承諾。

行文淺顯，易於大衆閱讀。羅列一些文中摘錄：憤怒怒是一種“次級情緒”，一定會有一個導致它出現的“初級情緒”先存在我們需要先弄清楚自己是爲什麼生氣。 *憤怒只會讓對方聽不進去你說的話，或是在被逼無奈的情況下被脅迫着去做事。冷靜下來才更有可能將心情正確傳遞給對方，引導對方做出你所希望的行爲。（表達時避免發散、誇大其詞和指責，這會讓他人無法理解你的真正意思。） 憤怒是一種主觀感受（事實上所有情緒都是如此），並不是由其他人或事產生的，它只與你的容忍度有關係。想要保持好心情，就得努力擴大自己認爲“應該”的事件範圍，接受他人與自己認知的不同，爲自己的情緒負責。 認知不同可以磨合，巨大分歧出現時，不要執着於認知勝負，先努力瞭解對方爲什麼會這樣想。 學着養成把憤怒說出來的習慣，告訴別人自己對什麼感到憤怒，以及希望對方怎麼做 ①憤怒的峯值最長只有6秒，生氣時先稍微等一會兒。 ②倒數法。在憤怒時從100開始，每次減3往下倒數，將注意力分散到數數上。 ③在即將發怒前，在心中默唸“停”，將注意力集中在“此時此地”，關注眼前的某樣東西。只感受，不思考。 ④深呼吸。短吸長呼。 憤怒管理是面對自己的憤怒情緒的，沒有改變他人憤怒的神奇能力。管理好自己的情緒，也許能成爲促使他人改變的契機。

上了一場大師心理課。過去三年中我發現我非常喜歡生氣，經常處於憤怒狀態中，並且把過錯歸於別人。在工作中、戀愛中，與社會人士的交流中，我的體驗都非常不好，這種狀態困惑我良久。讀完這本書，我開始審視自己的憤怒，哪些是需要生氣的，哪些是不需要生氣的。在生氣時不僅要想想我認爲的“應該”，也要想想別人的“應該”。其實從小就經常聽“要站在別人的角度考慮問題”這句話，可惜聽了二十多年，沒有融會貫通。這本書的教給了我。 爲讓自己變成更好的人而努力！

本書適合有覺察且確想解決具體問題的人，否則是正確的廢話＂。它梳理了憤怒相關的框架，是本實用讀物。缺點：案例和語境非常＂日本＂。

這是一本人人都可以學得會的憤怒管理手冊，簡單明瞭，生動具體，既有高度又有實操。我正是因爲自己越來越頻繁的憤怒才特意打開這本書。我的憤怒不強烈也不持續攻擊性也一般，但它來找我的頻率確實比曾經高得多，更焦心的是我的憤怒常常使得愛人不知所措乃至稍許厭倦無語，以及我每每憤怒後的“後悔”更讓我揪心。我深刻地知道我可以憤怒，我亦真切地明白我想要體面的，優雅的，不後悔的憤怒。讀這本書之時，我也在不停地剖析自己，其中書中關於憤怒的2個表達，對我幫助極大。一是憤怒是我們的“應該”，是那些期望、夢想、需求等，一旦應該被打破，人就可能憤怒。二是憤怒是次級情緒，在其外衣包裹下的情緒應該被看見被表達。一旦我們通過顯性的語言，繪畫，舞蹈，音樂等等將憤怒背後的應該，初級情緒表達出來，那麼在表達接近尾聲之時，憤怒往往就煙消雲散。我對此深有體會，我常常在表達清楚後就幾乎無憤怒之感。當然，後面講到的許多心理學的方法我都早已爛熟於心，然而當憤怒來臨之時，它們就早已約定好似的一起“隱身”了，這不能怪任何一個人。與前額葉相比，強大的杏仁核永遠是佔上風的。只不過，前額葉依舊可以發揮作用，所以我的終極武器就是用前額葉對抗杏仁核，它可以是正念，可以是看書，可以是數數，也可以是單純地暫停6秒鐘。當然，最最重要的是，我們得擴大情緒的杯子，增加積極的生活，從根本上減少憤怒的頻率。

最近一直在找、閱讀關於憤怒的書籍，總覺得都差點意思，都是理論理論理論，沒有一本說怎麼做。一開始翻開這本200頁的小書時我並沒有報多大的期望，但是這本書越看越慶幸沒有錯過，簡單易懂，提的舉措非常有建設性，強烈推薦給和我一樣想要做好憤怒管理的朋友

關於憤怒，我有個想法，就是要從養生的角度去使用憤怒，既不要一味的追求“情緒穩定”，長期壓抑情緒會憋出內傷，喜提甲狀腺結節，也不要過分宣泄隨地大小瘋，暫且不說是否能有效的解決問題，過於激動也很傷身傷神。 有效的生氣，不見得是從情緒上去發泄，而是要明確態度、劃清個人邊界，最終能夠幫助自己解決問題，這樣無形之中還能增加自己的威嚴感，而不是無能狂怒。 這本書對我來說最有啓發的兩個點，一是憤怒是一種次級情緒，是積累了許多負面情緒之後的結果，我們應該去及時覺察擔憂、害怕等初級情緒；二是生氣的對象不是某人某事，而是價值觀，是沒有達到我心中的“應該”。 憤怒不是一件壞事，它也是推動社會進步的源動力，我們都應該保持一些深刻的憤怒，不把情緒廢料排向身邊的人，而是用來創造更好的生存環境，讓憤怒作爲我們的真實底色！