分心的優勢

《分心的優勢》作者愛德華·哈洛韋爾和約翰·瑞迪，這兩位學者借鑑最新科學研究，剖析了具有多動特質的大腦，並在此基礎上爲患有ADHD的兒童和成年人提供了革命性的新療法，旨在使其聚焦優勢，減少ADHD的負面影響。 ADHD是注意缺陷多動障礙的縮寫，這種病被大衆誤解了很多年。實際上，患有ADHD的人根本不是注意力不足，恰恰相反，他們是注意力過剩，他們面臨的挑戰一直都是如何控制注意力。如果人們能和ADHD和平共處，它甚至能助人們取得高水平的成就。患有ADHD的潛能包括：創造力、獨創性、創業精神、豐富的想象力和敏銳的觀察力等。 在ADHD患者的世界裏，無知仍然是頭號公敵。本書的寫作目的之一是想要幫助讀者成爲與衆不同且自我感覺良好的人。“清楚自己是什麼樣的人，你就更容易喜歡這樣的自己。” 第1章　分心不是缺陷，而是一種特質 ADHD是描述一種獨特存在狀態的術語，既不完全是障礙和問題，也不完全是天賦和優勢，作者的觀點是，更願意將其理解爲一種獨特的思維類型所擁有的一系列特質。ADHD是以更加多樣和複雜的狀態存在的。儘管每一個ADHD患者的表現都不盡相同，也還是有一些普遍存在的特徵。其中，分心、衝動和多動是經典的描述詞。當做出一些異常行爲的時候，他們自己甚至都沒有注意到有特定的標準要遵循；其他人看來是各種限制和困難的狀況，在ADHD看來，仍有無窮無盡的可能性，並且，他們充滿創造力，富有夢幻色彩，有時也浮想聯翩。 這類人羣並非有注意力缺陷，實際上正好相反，他們是注意力過剩，甚至超過了自身可以處理和負荷的限度。他們一直面臨的挑戰，其實是如何把注意力控制在合理的程度。他們對無聊的容忍度極低。 ADHD有着自相矛盾的特質傾向：患者有時候分心，有時候又過度專注；有時候容易衝動行事，有時候卻能別出心裁；有時候在人際交往中呆頭呆腦、生硬木訥，有時候又表現出超乎常人的敏銳直覺和同理心。 另外，作者認爲，如果你有以下表現，就需要去醫院做進一步的正規診斷：無法解釋的低成就水平；飄忽遊離的大腦，表現不穩定，時好時壞，起起伏伏；在組織性和計劃性方面有困難，該點在臨牀術語中被稱爲執行功能上的缺陷；豐富的創造力和想象力；很難做好時間管理，做事情容易拖延；意志堅強、固執、拒絕他人幫助；躁動不安（尤其在男孩和成年男性的身上表現突出）和胡思亂想（尤其在女孩和成年女性的身上表現突出）；衝動和急躁；對於各種成癮和強迫行爲具有易感性等。 科學研究表明，5%～10%的人天生具有上面列出的某些特質，在行爲科學領域，ADHD是最容易遺傳的疾病之一。與ADHD有關的不只是一兩個基因，而是一個基因序列。 爲了努力適應高速發展的生活節奏和不斷湧入大腦的海量數據，人類不得不培養出一些全新的，甚至通常是違反社會規則的習慣來應對這一處境。這些習慣結合在一起形成了一個新概念，被稱爲多變注意力刺激特質(Variable Attention Stimulus Trait，VAST)。像ADHD一樣，VAST也存在相互矛盾的特質組合在一起的情況，積極特質和消極特質共存，作者在文中詳細地列出VAST積極特質和消極特質的列表。VAST的描述詞和ADHD的大部分描述詞之間有很多重疊的部分。 無論對於確實患有ADHD的患者，還是對於只是具有環境因素誘發的VAST的人們，重要的是幫助他們更多地關注自身內在的積極特質。 第2章　每個分心者都有一顆佈線獨特的大腦 無論對於哪一種特質、症狀、障礙或者疾病，先天基因和後天環境總是共同發揮作用併產生影響，良好的後天環境可以顯著降低不好的天性和易患病的基因所帶來的影響。大腦在人的一生中都具有可以改變的神奇能力，這種能力稱爲神經可塑性。ADHD患者的大腦中發生着激烈的碰撞：積極特質帶來創造力、創業精神和活力的同時，消極特質帶來一些不切實際的幻想、擔憂和愁思。 大腦中各種各樣的神經元叢，統稱爲連接組。當從事一項任務時，連接組就被點亮，這些被點亮的連接組又叫任務正激活網絡(Task-Positive Network，TPN)，TPN可以讓人啓動工作模式。TPN和肌肉很像，不經常使用就會慢慢萎縮。因此，當思維經常遊走不定時，TPN的功能就會逐漸退化，我們注意力集中的時間也會隨之縮短。當完成某項任務時，或由於消極情緒，TPN將自動調換到不同的連接組，這種連接組被稱爲默認模式網絡(the Default Mode Network，DMN)。DMN啓動擴展性、想象力和創造力思維模式。DMN的後半部分稱爲後扣帶回，可以幫助更好地保存自傳式記憶和個人歷史信息，讓我們能夠回顧、借鑑過往之事。DMN的前半部分，即內側前額葉皮質，則發揮相反的作用，它使人能夠展望未來，規劃未來的生活。 DMN和TPN代表着大腦的兩個方面，這兩者既以某種方式帶給我們幫助、促使我們不斷前進，又在適當的時候把人及時拉回。 核磁共振結果顯示：一個神經正常的人聚精會神執行任務的時候，大腦中的TPN處於活躍狀態，DMN會自動關閉。但在ADHD患者的大腦中，當TPN處於活躍狀態，DMN也處於開啓模式，還試圖強行闖入並牢牢控制他的大腦，從而大大分散他的注意力。ADHD患者的大腦中，DMN和TPN是相互競爭的關係，DMN本身的前部和後部區域也存在截然相反的表現。通常情況下，大腦中DMN的這兩部分具有高度的同步性；在ADHD患者的大腦中則不同，DMN的前部和後部區域並不是齊心協力，而是相互對抗。 簡而言之，ADHD患者的DMN和TPN之間的切換開關失靈。 當DMN在大腦中占主導地位時，它往往有更強烈的渴求。所以ADHD患者人羣每天生活在內心那份熱切的渴望中，這種渴望必須通過某些方式得到滿足，各種各樣的成癮行爲則是最不適合和最具毀滅性的。所以極富創造力的天才常常會出現成癮問題、抑鬱症、雙相情感障礙、ADHD等各種精神障礙問題。 當ADHD患者或具有VAST的人被困在DMN模式中時，會出現一個極爲常見的問題，即芭蕾旋轉綜合徵，表現爲繞了一圈回過頭來再次確認是否已經完成某事，而實際上這件事已經做過了。另一個問題是災難性思維，稱之爲小雞綜合徵，腦中湧現各種負面幻想，產生過度的焦慮情緒。 當被TPN困住的時候，很容易用機械的而不是關聯的方式來考慮他人的感受，​“一根筋”描述的就是這樣的問題。避免這些的核心要點是：關注你自己以外的任何事情，TPN一旦被激活，DMN就會隨之關閉。所以需要馬上做一些積極的事情，以便迅速啓動TPN。 冥想、運動和良好的人際關係可以有效減少“失靈的開關”帶來的負面影響。 第3章　強化小腦，給超速的大腦及時踩剎車 小腦位於大腦的底部和後部兩個金橘形的腦葉中，體積非常小，只佔腦容量的10%，但功能強大，它包含了大腦75%的神經元。通過與內耳的前庭系統相配合，小腦的作用就像一個小型的陀螺儀，協調我們身體的平衡和運動，這些部分通常被統稱爲前庭小腦系統(VCS)，參與協調和強化各種身體技能的工作。 前額葉的思考速度大約是小腦計算速度的10萬分之一。技巧可能會變得生疏，但小腦所形成的神經通路會一直存在，任何一個需要全身心投入，必須瞬間對突發情況做出反應的工作，都是依靠VCS實現的，這種決定更接近於極端情況下的條件反射，而不是真正意義上經過反覆思考做出的決定。其中的整個過程，包括腦分叉點級聯和突觸放電，都屬於小腦的管轄範圍。 改善小腦功能就能改善ADHD症狀。施馬赫曼證明了小腦在人們學習新技能、調節情緒和保持專注中起到的關鍵作用。神經學中有一種公認的綜合徵，稱爲小腦認知情感綜合徵(CCAS)或施馬赫曼綜合徵，是由於中風、創傷、腫瘤切除手術、遺傳變異或任何其他損傷對小腦造成的損害導致的。小腦認知情感綜合徵的症狀包括執行功能障礙、語言處理障礙、空間認知困難和情感（情緒）調節障礙等。施馬赫曼提出小腦轉換器(UCT)這一概念，是思維、情緒和行爲的穩定器。 UCT可以減少我們思維、感覺和行爲中不規則的波動，具有“自動平滑所有領域的性能”​，而不會中斷有意識的思考。它通過發送不影響意識層面的微小信號來幫助人們保持情緒和認知的穩定性。在一些小腦受傷或功能受損的患者中，這些能力是嚴重缺失的。 核磁共振成像顯示，ADHD患者兩小腦半球中間的狹窄部分，被稱爲小腦蚓的區域，比非ADHD患者稍微小些。而刺激和強化前庭小腦系統(VCS)可能有助於減少ADHD的負面症狀。 一個方法是訓練患者的平衡能力，平衡能力和學習是密切相關的。作者列舉了一些方法。 第4章　增強聯結，建立牢固的安全感 孤獨感和脆弱的社會關係會導致壽命縮短，對人們健康的危害相當於每天抽15支香菸，甚至比肥胖帶來的健康危害更大。孤獨感也會增加患心血管疾病、認知障礙、抑鬱和焦慮的風險。由於ADHD的負面影響​，會導致患者的衝動行爲並使其常常處於失控的狀態。 童年不良經歷的研究從根本上證明了童年時期的不良經歷確實會在個體成年後給其帶來負面影響。針對這個問題，有一劑良方：聯結。準確地說，是積極的聯結，愛，擁有一種令人難以置信的治癒力量。哈佛大學的長期研究證實預測人們能否健康長壽、職業成功、收入增長、具備領導力和總體幸福感的最重要的單一因素就是“愛，僅此而已”​。這項研究還表明：要想讓愛發揮其最持久的魔力，被愛的人必須能夠從心底真正接納這份愛、感知這份愛的溫暖，理解這份愛的意義，只有這樣，被愛的人的身心才能得以滋養。 積極的聯結所產生的力量無以倫比。這種積極的聯結也叫“維生素聯結”​。無論對於多大年齡的人，創造一個舒適的、充滿積極聯結的環境都是幫助他們從生活中獲益的最關鍵一步，而缺乏聯結無疑會給他們帶來傷害，對於ADHD患者尤其如此。很多人並沒有充分重視聯結本來能夠帶給他們的力量。深刻而多樣的互聯生活是能送給自己和家人的最豐富的禮物。 第5章　找到恰當的挑戰，釋放分心的巨大能量 大多數患有ADHD或具有VAST的人與生俱來就富有創造性。如果這種渴望沒有得到滿足，他們會感到倦怠沮喪、缺乏動力、茫然無措。如果讓他們把精力投入對創造力沒有什麼要求的事情上，他們就很容易失去興趣。 對於ADHD患者來說，無聊就是他們的剋星。作者給出了一些操作方面的建議： 發掘自己的潛能：通常情況下，想識別出自己擁有的潛能，需要不遺餘力地努力嘗試，也許還需要反覆試錯，試錯的過程充滿了挑戰。 評估優勢：想要找到恰當的挑戰，最好積極主動，抽時間爲自己列一個優勢評估清單，寫下所有擅長的項目，清單裏應包括的事情有：擅長的、喜歡的、獲得過最多稱讚的、最珍視的、最想做的、最容易做的等等。 以全新的方式瞭解自己的優勢：科爾比指數測試是由教育學家凱茜·科爾比開發的，她推斷獨一無二的努力方式能很好地展現一個人的意動風格。“意動”一詞的定義是“人在決定達到某種目的或完成某一項行動而產生的心理狀態，也就是意志力”​，意動風格決定了你在生活中實際做事的情況，從實踐的角度來看，這和智商沒有太大的關係。幾十年來，這項測試的可行性已經在多達160多萬個病例的研究中得到了驗證。測試主要探索測試者在4種行動能力方面展現出來的先天資質，分別是：搜索力、持續力、啓動力和執行力。這個評分系統，可以幫助人瞭解自己的具體情況，瞭解把有限的精力集中在哪些方面會更好。 第6章　重構環境，鞏固創造力的源泉 藥物治療只適用於那些被確診爲患有ADHD的人，對於有注意力問題的人來說，環境構建問題更有意義。 很多成年人在他們的環境發生翻天覆地的變化以後才發現自己患有ADHD，而VAST是一種文化誘導的心智狀態，這種心智狀態一旦開啓就很難關閉，特別是當週圍的環境一直不太友好的時候。 本章關注的環境要素有：日常生活中的外在結構、營養、睡眠、與積極樂觀的人交往，以及願意尋求並接受恰當的幫助。 經過用心創建精心安排的結構是最重要和最有用的生活方式。製作時間表和待辦事項清單，這兩個傳統且有效的方法來創建外在結構將有助於制訂計劃、安排優先順序、更準時地完成任務，減少出現拖延的情況。不否認電子設備可以幫助成人和兒童創建和保持外在結構，但要特別小心網絡和社交媒體可能存在的陷阱。對ADHD患者的心智發展來說，與承擔後果相比，獲得獎勵能達到更好的效果，因此，無論是成年人，還是孩子，可以在設計的系統中設置一點獎勵元素。作者舉例了一流的家庭環境、學習環境和工作環境是什麼樣子的。 關於營養、睡眠和其他兩方面，基本上是老生常談，其好處放之四海而皆準，其作用也並非之作用於ADHD人羣。值得一提的建議是：試着喜歡一個情緒穩定而又有趣的人並和他成爲朋友，具備這種特點的人確實是存在的。關於交往的學習，ABA行爲治療是浮於表面的，而社會學習是深刻豐富的。ABA行爲治療呆板、機械，而社會學習可以幫助個體理解社會情境，並根據自己的願望和價值觀做出適當的回應。 第7章　有效運動，讓注意力更集中 運動是我們可以擁有的最強大的非醫療工具之一，也是保護我們身體的至關重要的第一道防線。讓運動成爲日常的習慣，把運動當作靈丹妙藥，幫助保持最好的狀態、成爲最好的自己。 對於抑鬱症、焦慮症，以及ADHD和VAST相關的症狀，更是如此。 提高心率的好處有很多，其中之一是釋放一種叫作腦源性神經營養因子(BDNF)的蛋白質。它會促進大腦生長出新的神經元，並建立神經元之間的連接和積極有效的神經迴路。 運動的時候，DMN狀態下笨拙的連接組變得更加平滑，從而激活前額葉。這使得過渡到TPN的整個過程更容易，也更徹底。 作者分別闡述了一些運動對ADHD兒童的好處，包括：武術、瑜伽與冥想等。 經常練習正念冥想還可以改變大腦結構。 第8章　藥物治療，令人畏懼卻有效 作者在本章試圖重新引入理性的視角，幫助他們更加客觀和全面地看待藥物。 在短時間裏，沒有任何東西能比藥物更有效。醫生是否應該開藥，患者是否可以服藥，這些都應該基於實證方面的一系列研究，而不是基於人們的信仰、互聯網信息或直覺判斷。醫生的決定通常建立在以下兩個基礎上：仔細研讀過科學人員嚴謹操作的隨機對照試驗，並且充分相信藥物具有一定的療效。 目前關於藥物治療ADHD的文獻綜述表明，沒有一種藥物可以達到100%有效，但藥物治療的平均有效率可以達到70%～80%。藥物不僅可以減輕患者的痛苦，而且可以將痛苦轉化爲成功、健康和快樂。 評估用藥的恰當時機非常重要，事實上，就像“心誠則靈”​，只有從心裏想要服藥，藥物的效果才能更好地顯現出來，這一點可以用安慰劑效應來解釋。這就是恰當的時機：服藥的人，對藥物不反感。還要從風險和收益的角度綜合考量是否服藥的問題。 接下來，需要綜合考慮各種選擇，全面瞭解市面上有關ADHD的藥物。藥物能起作用的關鍵是需要對你的醫生充滿耐心，找到真正有效的用藥方案之前，可能需要對多種類型的藥物進行多次嘗試。密切關注患者可能出現的任何副作用，關注藥物療效的持續時間和峯值水平，關注患者受藥物影響產生的任何細微變化，同時結合積極和消極兩方面的影響進行綜合考量。 興奮劑。中樞興奮劑是治療ADHD的首選藥物，它已經被證實是最有效而且副作用最少的藥物。中樞興奮劑可分爲兩大類：第一類是哌甲酯類型的興奮劑，常見的藥品包括專注達、利他林、採用口腔滲透設計的哌甲酯控釋劑等。第二類是苯丙胺類型的興奮劑。興奮劑可以刺激大腦的剎車系統，從而讓人更好地控制自己。多巴胺的增加有助於神經細胞之間更“乾淨”地傳遞信息，有助於減少信息噪聲，讓嘈雜的聲音逐漸停下來，並將大腦調整到正確的頻道，多巴胺也能夠增強人們做事的動機，增加去甲腎上腺素可以提高人們的覺醒程度，令人更加清醒。多巴胺和去甲腎上腺素都可以增強人們的執行功能。 類興奮劑。與中樞興奮劑發揮的作用非常相似，都是用來提高患者體內多巴胺和去甲腎上腺素的水平，但它們對這兩個系統的作用方式截然不同。安非他酮、託莫西汀和地昔帕明，這些藥物當初都是作爲抗抑鬱藥物研發的，但很快在ADHD領域找到了自己的市場。類興奮劑比興奮劑的藥效更長，患者可以選擇在早上或晚上服用。類興奮劑只對某一部分ADHD人羣起作用，而且藥效非常明顯，但無法準確預測它究竟對哪一部分患者有效。這類藥物藥效慢，可能需要數週的時間才能達到最佳療效，此外還有一些常見的副作用。 還有許多藥物，並不完全歸屬於中樞興奮劑或類興奮劑，被稱爲異常藥物。 關於藥物成癮和濫用。目前一個非常重要的研究結論是：在患者的生命早期服用興奮劑或類興奮劑的藥物有助於預防、而不是加快患者日後的藥物成癮。長期的研究發現，成功接受興奮劑治療的ADHD患者對藥物的上癮程度遠遠低於一般人羣，當然也低於患有ADHD但未服用興奮劑藥物的人羣。患有ADHD且未接受治療的青少年藥物成癮的可能性要比成功接受興奮劑治療的患者高出5～10倍。 副作用：ADHD藥物最常見的副作用包括易怒、口乾、睡眠中斷、頭痛和食慾下降。服用藥物一段時間以後，患者的心率和血壓可能上升，因此一些人擔心藥物會對心臟產生長期影響。最近的研究表明，這方面的影響微乎其微。正確的診斷和適當的治療不僅對改善ADHD症狀有幫助，而且還可以預防患者出現焦慮症或抑鬱症等一些繼發性問題。 第9章　結語：找到大腦獨特的運行方式 本書包括很多真實的故事、具體的解釋、切實的建議和一定的科學知識。ADHD和VAST給許多無辜的人帶來了不堪回首的羞恥和無窮無盡的痛苦，作者熱切地決定利用知識、竭盡所能來終結這份沉重的羞恥和痛苦。 雖然本書每章都強調了某一方面的發現、策略或治療方法來應對ADHD難題，但讀者最終需要按照自己獨特的方式將這些所學的知識和方法組合起來，形成一套適合自己的切實有效的做法。 本書雖然篇幅短小，還是乾貨滿滿，尤其前半部，所提及的相關ADHD實驗和理論都較爲前沿，雖然有一些觀點尚未得到大樣本數據的權威證實，但考慮到ADHD研究本身也是較晚起步的腦科學研究，還是可以理解最新研究的小衆性和不爲人知。本書提及的一些操作方法也非常值得借鑑。總而言之，可讀性很強，也容易實踐和總結成適合每個人的個案操作。 願你我的潛能都能“物盡其用”。

爲什麼運動有效 那麼我們一起看看，當你穿上運動鞋出去慢跑，去健身房鍛鍊身體，或者打開音樂翩翩起舞時，你的大腦和身體究竟發生了什麼。 提高心率的好處有很多，其中最重要的一個好處是釋放一種叫作腦源性神經營養因子(Brain-Derived Neurotropic Factor，BDNF)的蛋白質。我們將其視爲大腦的優質營養肥料，它爲大腦創造了肥沃富饒的環境，促進大腦生長出新的神經元，並建立神經元之間的連接和積極有效的神經迴路。此外，我們運動的時候所使用的神經細胞比從事其他類型的活動時都要多。我們運動得越多，就有越多的神經細胞活躍起來並開始放電。當神經細胞放電時，它們會釋放更多的神經遞質，將信息從一個神經細胞傳遞到另一個神經細胞，從而促進多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，而多巴胺和去甲腎上腺素在調節我們的注意力水平上起着重要作用。 事實上，醫生爲ADHD患者開具興奮劑和抗抑鬱藥物的作用就是爲了增加患者大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的濃度，因爲這兩種神經遞質能幫助患者在一段時間內保持警覺，提高患者的注意力和動機水平。目前正在進行的一項關於ADHD的研究表明，與ADHD相關的一些基因差異與多巴胺和去甲腎上腺素的機制缺陷有關，因此，進行劇烈的運動就像服用興奮劑一樣，可以暫時糾正這種機制缺陷，從而呈現在我們眼前的是一個被喚醒的、專心致志的個體。 在你運動的時候，DMN狀態下笨拙的連接組變得更加平滑，從而激活前額葉。這使得過渡到TPN的整個過程更容易，也更徹底。請記住這個形象的比喻：前額葉就好像大腦的首席執行官。當你開始讓自己動起來的時候，大腦的這個區域會被瞬間激活，繼而你的注意力系統被開啓，讓你保持專注的狀態，能夠把精力集中在手頭的任務上。 知道運動最大的優點是什麼嗎？你不用成爲像戴維一樣的馬拉松運動員也同樣能獲得運動帶來的好處。2018年，發表於西班牙的一篇論文回顧了過去12年來運動對治療ADHD的效果，研究小組調查了來自8個國家的700多個案例。在進行了僅僅20～30分鐘中等強度的運動後，被試的反應速度和反應準確度都有所提高，這有助於他們切換到需要更大強度和更高精準度的注意力模式。此外，在完成僅僅20～30分鐘的單次運動之後，65%的被試的計劃和組織技能得到了顯著提高。

一、ADHD患者身上的矛盾表現 很容易分心，但有時候又過度專注，忘記身邊發生的一些事情。 有時候沒有目標，有時候又會不撞南牆不回頭。 有時候拖延症，有時候又會展現超高的效率。 有時候衝動行事，有時候又能別出心裁解決各種難題。 有時候在人際交往中顯得木訥、生硬，有時候又會表現出超乎常人的敏銳直覺和同理心。 ADHD更像是一系列複雜的、看起來自相矛盾的特徵，用缺陷來形容ADHD是不準確的。 ADHD的常見表現： 1.飄忽遊離的大腦：看起來心不在焉，不夠努力、不夠自律。 實際上是因爲外部對他們造成的神經刺激不夠。不是不願意集中注意力，而是真的集中不了。反面是豐富的想象力和創造力，思維活躍，具有一種特殊的幽默感，有不一樣的思維方式。如果被批評或得不到認可的話，靈感火花就會被熄滅。 組織性和計劃性表現較差：執行功能上的缺陷。這是神經特質在作祟，注意力系統不穩定，很容易分心，瞬時記憶很差。對無聊的忍耐度極低，需要瘋狂尋找身邊一切能刺激他們神經的事物，試圖逃脫無聊帶來的煎熬。 2.很難做好時間管理，容易拖延：對於時間的理解和感受與一般人不一樣，缺少對時間的感知力，甚至察覺不到時間的流逝，渾渾噩噩度日，時間觀念淡薄。 3.很固執，不願意接受別人的幫助：喜歡按照自己的方式做事，寧可失敗，對批評和拒絕很敏感，自我評價很低，自我形象通常比較消極，很需要別人的支持和認可。 4.容易急躁和衝動：不太能做到延遲滿足，總是在思考之間就付諸行動。精力旺盛，表現活躍，容易出現成癮問題，渴望改變無聊的生活。 假性ADHD：VAST，是爲了適應現代生活而不得不形成的一系列習慣，不是一種疾病，而是一種特質。大腦被迫運轉得越來越快，開始對這種不間斷的神經刺激上癮。 往往是夢想家，想象力豐富，但經常會對現實感到厭煩，逃避，希望自由獨立，掌控自己的生活；不擅長團隊合作，難以接受命令、服從指揮；主意多、點子多，但想法太多導致都無法深入發展；有決斷力，可以做出複雜的決定，但也缺乏耐心，經常魯莽行事；三分鐘熱度，難以長久維持一種興趣；在很多領域都有天賦，但無法再某一領域充分發揮潛力…… 二、大腦如何集中注意力 人在做各種任務的時候，大腦裏的各種各樣的神經元叢，統稱爲連接組，都會被點亮，也就是激活。意味着大腦啓動了工作模式，進入心流狀態，但也可能被正激活的網絡（TPN）困住，進入注意力過度集中的狀態，深陷其中而不能自拔。 有些人看起來總是心不在焉，是因爲激活自己TPN的次數越來越少了。任務太多而時間太少，根本沒有足夠的時間專注於某一任務，長此以往TPN就會退化、萎縮，形成惡性循環。 當我們完成某項任務，或者從專注的狀態突然分心的時候，大腦中的TPN會換一個連接組——默認模式模式（DMN），被激活，意味着大腦進入一種擴展性的、發散性的思維模式。 TPN和DMN代表了大腦的兩個方面，各有作用和特點，正常人是可以在兩種模式中自由切換的，可以專注心流，也可以胡思亂想。 ADHD和VAST的人容易被DMN困住，在不切實際的胡思亂想中停留太久，容易引發一系列消極、悲觀、自我批評的想法，造成抑鬱、雙相情感障礙、多動症等問題，深陷於憂鬱和沮喪的情緒中。他們的這兩個網絡是競爭關係，同時處於活躍狀態，相互干擾，相互鬥爭，也就容易痛苦，這是大腦的連接故障造成的。 除了藥物治療之外，還可以採取一些行爲和生活方式的干預措施： 1.強化小腦，加強大腦的剎車功能：小腦功能出現障礙，除了會影響身體協調能力，還會導致人的認知能力和情緒失衡。小腦也是思維、情緒和行爲的穩定器，可以減少情緒和認知的波動，保持其穩定性，讓我們保持理智。可以採取刺激小腦VCS系統，增強小腦的功能，相當於加強大腦的只懂系統，增加我們對思想和情感的控制能力。小腦在腦組織中，是可塑性最強的區域，可以通過鍛鍊提升： （1）平衡訓練：瑜伽、平衡球、旋轉刺激、原地跳躍、平板支撐、拋接球、單腿站立……強化小腦和核心肌肉羣。 （2）有氧運動：刺激神經細胞放電，促進多巴胺和去甲腎上腺激素分泌，幫助提高注意力。 （3）需要高度專注的健身運動：舞蹈、武術、球類運動、團隊運動 （4）力量訓練 （5）親近大自然的戶外運動 2.重構環境：創造一個積極的環境 （1）好的外在結構：生活中的規劃和習慣。 （2）營養：天然食物，不要攝入太多碳粉 （3）保證充足的睡眠 （4）有積極、陽光的朋友。 3.找到恰當的挑戰：找到自己的天賦，找到能發揮自己創意、願意投入的項目。

收工！這本理論內容比第一本和第二本略多一些，而且明顯能感覺到ADHD整個領域在近二三十年有了長足發展。

本書作者愛德華·哈洛韋爾是研究多動症的權威專家，在哈佛大學醫學院任教20多年，他自己也是多動症患者。他和哈佛大學的精神病專家約翰·瑞迪一起寫過多部關於多動症的科普書，累積銷量超過100萬本，這本《分心的優勢》就是兩人的最新作品。 在這本書中，哈洛韋爾結合最新的科學研究，分析了多動症的特徵和成因，介紹了治療多動症的有效方法。他希望這本書能幫多動症患者和他們的家人正確認識多動症，減少多動症造成的問題，發揮多動症患者的天生優勢，過上幸福的生活。 一、什麼是多動症？ 多動症的積極特徵：豐富的創造力和想象力、精力旺盛、樂於助人 多動症的消極特徵：無法控制注意力、多動、缺少對時間的感知力 多動症患者的大腦功能存在異常，無法在默認模式和激活模式中正常切換。同時在默認模式下，他們無法同時回憶過去和展望未來。這讓他們無法控制注意力。基因遺傳和後天環境都可能導致多動症。 二、多動症的治療方法有哪些？ 1.藥物治療： 多動症的藥物種類很多，藥效也不同，而多動症患者的具體情況也是千差萬別，並不存在適合所有人的用藥方案。多動症患者要和醫生充分溝通並長期隨訪，才能找到適合自己的用藥方案。 2.非藥物治療： ·強化小腦 ·每天30分鐘平衡練習 ·單腿站立一分鐘或直到摔倒。 ·閉眼單腿站立一分鐘或直到摔倒。 ·站着脫掉襪子再穿上。 ·站在平衡板上，最多保持5分鐘，然後閉眼做相同動作。 ·雙腳離地坐在健身球上，最多保持5分鐘，然後閉眼做相同動作。 ·把5張撲克牌放在地板上，單腿站立彎腰撿牌，每次只撿一張牌。 ·平板支撐，最多做3分鐘。 ·學習同時拋接多個球，花3-5分鐘做拋接球練習。 3.體育運動 每天至少做20分鐘的有氧運動，比如跳舞、慢跑，或是各種球類運動，讓心率達到最大心率的70%。 4.給多動症患者充足的愛 ·每天上學和放學時，父母可以和孩子擁抱，告訴孩子自己有多愛他。 ·父母要和孩子一起喫飯，喫飯時的交流溝通能拉進彼此的感情。 ·當孩子在生活學習上取得進步時，父母要積極地稱讚鼓勵孩子。 ·晚上睡覺時，父母可以給孩子念喜歡的書。 ·父母每週至少要留出半小時時間，和孩子一起做孩子想要的事情。 5.關注優勢 通過問問題來找到多動症患者的優勢。如果患者是在上學的孩子，家長就可以和老師溝通，讓孩子在學校裏多接觸感興趣的內容。如果患者是參加工作的成年人，就可以尋找符合優勢的工作。 三、改善多動症的其它建議： 1.健康飲食 2.保證睡眠 3.設置日程提醒

比起《分心不是我的錯》，這本書更多的講了如何改善並友好的與adhd相處，我作爲ADHDer 非常能夠感同身受，adhd對我的影響包括不限於：語序混亂、學習障礙、人際交往困難、難以平靜、躁動不安、物慾極強、注意力無法集中、缺乏耐心、莫名焦慮抑鬱、消極心態、易怒易雷、不看場合講話、懶散疲倦、難以守時、不願遵守不認可或不喜歡的規則、易摔倒易丟失物品、記憶力差、無法注意細節、不能持續自律、缺乏謹慎性、難以穩定 對於adhder來講，他們的大腦是混亂吵鬧的，只有在運動時才能休息重心才能轉移到小腦，所以adhd適合運動，找到自己喜歡的運動，長期堅持會對自己注意力提升有幫助，心也更能靜下來，極限運動是我夢寐以求的極樂淨土，我癡迷於跳傘、滑雪、滑板等具有危險性的運動，它能讓我感到專注且舒適，讓我感到不再被世俗的條條框框束縛並全身心投入進屬於我的自由中，只有這樣的時刻我覺得自己在幸福的活着、真實的做自己 希望adhd在國內也能夠引起重視，讓更多的人知道並瞭解adhd，在有類似症狀發生時能夠及時確診，並進行有效治療，使adhder能夠擺脫誤解和痛苦，更大的發揮出自己的潛力

太真實了，上次有個白人朋友說：哎呀，我覺得我也有adhd，但是我不打算承認它/確診它。因爲太多的人都以adhd爲藉口去逃避責任 #我很難不對有特權的人們仰仗着自己的優勢卻自詡是自己的努力獲得的成就而感到憤怒 我：😅給我氣的啊，中國成人確診adhd非常困難而且大衆對adhd的科普根本不夠。信息差的存在本身就造成了認知壁壘和認知特權。 整整十多年，我所有的人生都是用這輛自行車剎車的跑車在鋪滿尖碎石子的路上極速前行。 如果在童年一開始的時候我就被得到正確對待呢？ 如果在確診之後，我也不會被羞辱和污名化呢？ 我或許不能承諾一個足夠優秀的自己2.0，但是我至少知道自己不會像現在一樣是全身紗布的布娃娃。 #愛德華新書出中文譯作了！恭喜！文盲友好！速速讀！

看了《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》在先，這兩本都是2011年出版的，再看這本《分心的優勢》2023年出版的，感覺這本寫得有點糟糕，講優勢，又在講怎麼治療分心，感覺沒有前兩本寫得好，所以是不行。更推薦《分心也有好人生》這本吧，其他愛德華·哈洛韋爾寫的分心繫列書我也加書架了，打算都看一下。 幾個新名詞：注意缺陷扭曲放大器，多變注意力刺激特質VAST，維生素聯結（積極聯結），應用行爲分析ABA，科爾比指數測試。 給出了打造一流家庭、學習、工作環境指南，挺好。 治療分心：積極的聯結，運動（鍛鍊平衡能力），營養，藥物，一流的家庭、學習、工作環境，社會學習（我覺得“遊戲”更好）。 一些摘抄： 在行爲科學領域，ADHD是最容易遺傳的疾病之一。 改善小腦功能就能改善ADHD症狀：改善前庭系統的健康狀況且有可能增強小腦功能的一個方法是訓練患者的平衡能力。 ACEs研究則從根本上證明了童年時期的不良經歷，比如虐待、忽視、暴力、孤獨、貧窮、混亂……確實會在個體成年後給其帶來負面影響。針對這個問題，有一劑良方：聯結。準確地說，是積極的聯結，它的精髓被稱爲愛，擁有一種令人難以置信的治癒力量。

在官網找到了挑戰這一章裏提到的科爾比量表，貼在這裏好了，測試的規則是每個題目選一個最有可能的和一個最不可能的選項（官網結果收費，不知道算分的規則，不過四個選項似乎各自對應四個維度中的一項），如果按權重算分，我的得分和作者差不多（） 1. If I were solving a difficult problem, I would rely on my: (Most/Least) - skill - research - ability to structure - experimentation 2. If I believed something important could be made to help humanity, I would: (Most/Least) - investigate it - design it - sell or promote it - build it 3. If I were told to hurry finishing a project, I would: (Most/Least) - skip to the bottom line - decide what could be done properly - work diligently until time was up - consider craftsmanship most important 4. If I were trying to get off the hook for something, my arguments would be: (Most/Least) - consistent - unique - detailed - technical 5. If I were to win a contest, it would be for: (Most/Least) - craftsmanship - neatness - originality - being the most realistic 6. If a task required my best work, I would: (Most/Least) - double check results - practice it - take it on as a challenge - do adequate research 7. If I got into trouble, it would be because I: (Most/Least) - was bored - couldn't keep my hands off things - resisted change - wanted to know too much 8. If I were deciding whether to use a new method, I would consider its: (Most/Least) - practicality - clarity - impact - durability 9. If I were working as a member of a group, I would: (Most/Least) - tackle physical tasks - have lots of ideas - be efficient - outline goals and objectives 10. If I had my choice, I would work for: (Most/Least) - security - upgraded equipment - commissions - a significant title 11. If I can, I avoid: (Most/Least) - guessing - discussions - machinery - interruptions 12. If I won a prize for artistic effort, it would be for: (Most/Least) - neatness and interesting patterns - realism, perspective or good detail - good use of color - model building, sculpture 13. If I were teased about a characteristic, it would be: (Most/Least) - touchiness - impulsiveness - preciseness - predictability 14. If I were demonstrating my talents, it would be with: (Most/Least) - writing and data - diagrams - speaking - models 15. If I were in charge of a project, I would: (Most/Least) - meet specifications - use quality materials - be cost effective - add my own ideas 16. If I were working to my greatest potential, my activities would be: (Most/Least) - varied - structured - researched - demonstrated 17. If I were setting standards, I would find it important that they be: (Most/Least) - visible - uniform - flexible - measurable 18. If I were criticized, it would be for being too: (Most/Least) - impatient - sensitive - structured - argumentative 19. If I were assigned one task, I would begin by: (Most/Least) - probing - constructing - innovating - planning 20. If I were exploring a new object, I would: (Most/Least) - check how it was made - approach it systematically - examine it in detail - have a strong first impression 21. If I were explaining an idea, I would be: (Most/Least) - spontaneous - methodical - technical - thorough 22. If communicating an idea, I would: (Most/Least) - provide written proof - use props - use imagination - use charts and graphs 23. If gathering information, I would: (Most/Least) - put it in a clear format - get thorough background material - seek a variety of unusual sources - explore physically 24. If I were describing a place I had visited, I would mention: (Most/Least) - location or placement - specifics and details - quality of equipment and materials - the general atmosphere 25. If I earned recognition, it would probably be for: (Most/Least) - speed and cleverness - strength and endurance - dependability and design - judgment and accuracy 26. If I were choosing my own work situation, I would: (Most/Least) - do the work myself - have others available for brainstorming - be able to delegate - have the work flow to me smoothly 27. If free to be myself, I would get things done by: (Most/Least) - establishing priorities - planning ahead - quality craftsmanship - taking on challenges 28. If I were concentrating on a single effort, I would be: (Most/Least) - efficient - intuitive - skillful - thorough 29. If I were working on a puzzle, I would try: (Most/Least) - working against a deadline - putting physical pieces together - using my memory for facts - organizing the options 30. If I were asked to prove my point, I would: (Most/Least) - show it in some form - explain my method - explain the pros and cons - explain the benefits 31. If I could do things my way, they would get done: (Most/Least) - realistically - physically - rapidly - cautiously 32. If I were setting up a display, I would: (Most/Least) - do it in an orderly way - try clever, unique ways to do it - find what worked in the past - set it up personally 33. If something in the system didn't work, I would: (Most/Least) - work around it - repair it - find out why - report it 34. If I were trying something new, I would learn by: (Most/Least) - taking chances - practicing - reading about it - following examples 35. If I were sharing results, my method would be: (Most/Least) - durable - exacting - coordinated - spontaneous 36. If I ran a business, I would: (Most/Least) - provide steady performance - define realistic objectives - develop new products, or services - give high quality workmanship

2026.8.11讀完 整體內容比較冗長，一些言論並沒有實證。我仍然感激作者字裏行間的關切與幫助之心。我可能讀完會更能理解神經的多樣性，人的多樣性，更能接納在法律底線之上，人行爲的不同。別人的行爲看起來奇怪，只是因爲和自己不同，不代表你是錯的或者我是錯的，也不代表其中一方是異類，不代表有人可以趾高氣昂理所當然的攻擊對方。我對本書末尾的一句話印象深刻，關心打高爾夫揮杆的動作，而不是緊盯着進球與否不放，比賽重要的是過程，是深處其中。結果是命運的饋贈。我不願意讀了這本書就給自己扣帽子說我是ADHD，或者說我是VAST人羣，我不是醫生，我不需要爲自己下診斷。我想提升我的注意力，所以我可能會借鑑一些比較好的建議，比如說我會重視運動，增加一些平衡訓練，有意識地增強與人的聯結，找到適合我的環境。