沈主任說脊椎：小心你的壞姿勢

我是今年查出的腰椎間盤突出，脊柱側彎，還伴隨有單側下肢麻木，還有骨盆前傾的問題，偶然發現這本書，可以說是我們這些病患的救星，我還愛蹺二郎腿，頸椎曲度變直，這些都是不良坐姿和睡姿導致的，作者在書中提到很多改良的動作，我們可以將圖片保存下來加以練習，這種就要堅持練習，在生活中也要格外注意，出現不良坐姿時，條件反射的提醒自己，睡覺儘量選擇仰臥，枕頭選擇一拳高度，小腿下可以墊一個枕頭更符合人體的脊柱，看手機時就要將手機拿起來，和眼睛平視的高度。也要注意自己家小孩的脊柱，脊椎，頸椎等，一旦出現不良問題，及時就醫。

書名：沈主任說脊椎：小心你的壞姿勢 作者：沈彤 曾文瓊 出版社：江蘇鳳凰科學技術出版杜 出版時間：2022-11-01 ISBN：9787571330248 字數：4.6萬字 這是我看過的第三本講姿勢的書。之前的兩本《要小心！你的壞姿勢》和《給久坐者的12堂體態糾正課》寫得都挺好的。 一本4.6萬字的小書，居然搞了個編委會。 首先來了解一下各種壞姿勢的危害及其預防措施： •“葛優躺”易導致脊椎錯位： ① 坐沙發時，要儘量靠到沙發背上，或者在腰後加一個腰墊。 ② 坐沙發時，雙腳應着地，不要懸空；不要“深陷”在沙發裏。 ③ 同一個姿勢不能保持太長時間，每隔1小時起來活動一下。 •蹺二郎腿可導致腰椎和骨盆錯位：實在想蹺二郎腿，就左右交替蹺 •坐姿不對，易導致脊椎錯位：在電腦前工作應坐直上半身，頸部不要向前伸，如果伏案工作，應該是前曲身子，可以低着頭，但不要向前伸脖子。 •低頭玩手機，易使頸曲度變直：看手機時，建議抬高手機高度，這樣可以大大減少頸椎承受的壓力。 •騎行姿勢不對，易引起腰部韌帶拉傷或錯位：每次使用共享單車時，先把座墊高度調整到適合自己的位置，保持正確姿勢，避免彎腰弓背騎車。 •長途駕駛，小心脊椎錯位壓迫神經：駕車時要自然靠在座椅上，腰部最好加個腰墊，頸部也加個頸枕，使腰椎、頸椎保持前凸的正常生理彎曲。儘量不要長時間駕車，駕車1小時左右最好在加油站或休息區停靠一下，司機下車牽伸一下腰背部，轉動一下頸和腰部，做幾次下蹲、起立動作，並蹬蹬腿。 •坐車打瞌睡，急剎車時最危險：建議坐車時儘量避免打瞌睡，如果旅途很長，實在覺得疲倦需要休息的話，應戴好專業的護頸枕。 •突然彎腰易導致腰椎錯位：需要撿東西或搬重物時，先蹲下身體，腰部保持挺直，再用腿部力量站起來。 •過重的單肩包易導致脊柱受力不均衡： ① 最好選擇雙肩揹包，而且堅持雙肩背。 ② 不要揹負太重的物品。 ③ 如果實在想用單肩包，則要經常兩邊肩膀輪換着來背。 ④ 多做肩部運動，如第38頁的旋肩通絡功和“我沒錢”動作。 •長時間睡姿扭曲，易損傷頸椎：睡覺建議仰臥，或者側臥（左右側交替）時身體與牀呈90度角，切忌趴着睡或扭着身體睡。要適當變換姿勢，不要整晚保持同一睡姿。 •預防頸椎病，先挑好高度合適的枕頭：仰臥時，枕頭高度爲一豎拳就行；側臥時，枕頭高度是一豎拳加兩橫指。枕着枕頭時，從後面看，脊柱應呈一條直線。不管枕怎樣的枕頭，脖子必須得到枕頭的支撐，不能懸空。 •牀墊應該軟硬適中：睡覺儘量選擇硬板牀。睡硬板牀並不是說直接睡到硬板上，而是在木板上鋪一層褥子之後再睡。 重點是第二章，各種緩解小疼痛的小妙招簡單易學，嘗試了幾個，還是挺有效果的。ps：很多小妙招都是廣播體操裏的動作。如果可以的話，就把學校的課間廣播體操重新拾起來吧！ •推頸抬頭功 •頸肩牽拉動作 •收下頜運動 •靠牆動作激活頸部深層肌肉 •旋肩通絡功 •“我沒錢”動作 •壓牆角拉伸胸大肌動作 •挺胸旋轉功 •坐位臀肌拉伸 •腰背肌拉伸 •小腿三頭肌拉伸 •靠牆靜蹲 •內收肌激活 •低頭復位毛巾操 •後頸部自我按摩 •保護胸椎也是保護心臟 ① 防止姿勢不良（如斜靠在沙發上休息、坐車時睡覺等）及外傷。 ② 保持正確的坐姿：坐下後整個背部靠着椅背，小腿和大腿之間角度不要小於90度。 ③ 平時工作坐姿時間過長者可按時吊單槓，促進胸椎的“整和”。 ④ 游泳對脊椎整體有很好的作用，尤其是緩慢的自由泳。 ⑤ 不要睡過軟的牀。

拿到《沈主任說脊椎：小心你的壞姿勢》這本書之前，我對脊椎健康的認知還停留在“別久坐”、“多運動”這樣模糊的口號層面。看完之後，只有一個感受：這大概是我近年來讀過的最“不浪費時間”的健康科普書。 一、極簡文字，句句乾貨 全書最大的特點就是“乾淨”。沒有冗長的醫學史鋪墊，沒有故弄玄虛的專業術語堆砌，沈彤與曾文瓊兩位作者把複雜的脊椎解剖和養護知識，拆解成普通人一聽就懂的日常語言。每一頁、每一段幾乎都在傳遞一個明確的信息點——這個姿勢爲什麼傷脊椎、那個動作怎麼糾正、每天花幾分鐘可以練什麼。讀下來幾乎找不到一句廢話，信息密度極高，卻絲毫不覺得枯燥，反而有一種“每翻一頁都在漲知識”的爽感。 二、圖文並茂，一看就懂 脊椎問題本身偏抽象，很多人知道自己姿勢不對，但“不對”在哪裏、怎麼改，腦子裏是沒畫面的。這本書的配圖做得非常用心，關鍵部位用線條、箭頭、對比圖標註得清清楚楚。比如同樣是“低頭看手機”，配圖會直觀展示頸椎承受的壓力變化；同樣是“坐姿”，會畫出腰椎的受力差異。圖文搭配之下，不需要死記硬背，看圖就能秒懂自己的問題出在哪兒。 三、二維碼視頻，紙書“活”了起來 最讓我驚喜的是書中嵌入的二維碼。掃一掃就能跳轉到對應的教學視頻，作者親自示範動作要領、糾錯細節，比靜態圖片又多了一層動態理解。對於“手把手教”類的康復動作來說，視頻的加入讓這本書從“可以看”升級成了“可以跟着練”。這種紙媒+數字內容的融合方式，既保留了紙質書系統閱讀的優勢，又彌補了靜態圖文在動作演示上的短板，體驗非常友好。 四、讀完之後，身體先“說話”了 合上書的那一刻，我下意識地挺直了背——這就是這本書最厲害的地方：它不只是在“講知識”，而是在“改習慣”。書中提到的很多壞姿勢，比如癱坐、翹二郎腿、低頭刷手機，幾乎個個都戳中現代人的日常。每識別出一個自己的問題姿勢，就會不自覺地想要調整。這種“讀完就想動起來”的驅動力，是很多健康類書籍難以做到的。 五、非常感謝 最後，真心感謝沈彤主任和曾文瓊老師。在信息過載的今天，願意花心思把專業知識打磨成這樣一本簡潔、實用、好讀的書，是對普通讀者最大的善意。脊椎問題不是一朝一夕形成的，但好姿勢可以從此刻開始養成——這本書，值得放在案頭常翻常看。

世界衛生組織把脊椎病稱爲僅次於感冒的第二大常見病，查不出原因的頭疼、失眠、胸悶、便祕等，可能都是有脊椎錯位引起的。而治好脊椎病，醫生只佔1/3的功勞，另外2/3全靠患者本人的配合。 本書近200幅手繪插畫，詳細解析了多個日常生活中會傷害脊柱的小動作，比如蹺二郎腿、背單肩包、葛優躺等，並提出了針對性的改善方式。讓讀者甩甩手、動動腿、換個姿勢，就能緩解脊柱壓力，平衡體態。配合57個簡單有效的鍛鍊動作，緩解頸肩腰腿痛，就是這麼簡單。 全家人的脊椎養護這本書裏都有。孩子的挺拔身姿要從小抓起，避免出現脊柱側彎和不良體態；女人的美，姿勢說了算；老人頸肩腰腿痛常犯，精油、止痛貼可不能盲目用；久坐辦公的人，針對性鍛鍊，才能擺脫痠麻痛。作者爲不同年齡人羣提供了正確的護脊方法，讓一家人遠離疼痛，擁抱健康生活。 隨着全民運動的普及，出現越來越多由於不規範運動導致脊椎的損傷，如果已患脊椎病適合做什麼運動，平時運動過程中要注意什麼，避免傷害脊椎。作者也將這些寶貴的經驗寫進這本書裏，希望對喜愛運動的您有所幫助。

這本書最難得的地方，在於它沒有停留在“告知危害”的層面，而是給出了一套可操作、易堅持的脊椎養護方案，真正做到“看完就能用，用了就有效”。正如編著者所說，他們耗時三年打磨，只爲打造一本“會動”的有聲書，這份用心體現在書籍的每一個細節裏： 案例鮮活接地氣：書中收錄的脊椎問題案例，多是普通人日常會遇到的場景——長期伏案工作、低頭看手機、不良坐姿站姿導致的頸肩腰腿痛，讀來彷彿看到自己，更能深刻意識到脊椎養護的緊迫性； 呈現形式新穎易懂：除了清晰的文字解讀，還有饒有趣味的插圖輔助理解，將抽象的脊椎結構、不良姿勢的危害直觀呈現，避免了純文字科普的枯燥； 實操性極強：掃描書中二維碼，就能觀看規範、科學的脊椎保健操演示，無需專業器械、無需專門騰出大量時間，隨時可以跟着視頻練習，輕鬆融入日常，讓脊椎養護成爲一種習慣；

本書既有嚴謹的理論作爲支撐，又結合現實場景給出切實可行的改善方法。從理解知識、建立信念，再到付諸實踐，循序漸進幫助讀者搭建起“知信行”完整邏輯鏈條。跳出“只懂道理卻無法改變”的困境，讓認知內化於心，轉化爲可執行的日常行爲。

我們每個人都應該學習一些健康知識，好好呵護我們的身體，不要等到了身體不行的時候，才後悔平時沒有注意到，養成了一些錯誤的習慣。這本書講的非常好，細節，還配有一些鍛鍊教學視頻，讓我們可以更好容易掌握，健康不是一蹴而就的，而是每天一點一滴的積累，運動加強，我們老了，纔會擁有一個健康的晚年生活， 生命的質量也會更高。願這個世界都少點病痛，多點快樂！

脊椎很重要 有啓發 保持好姿勢

從看到讓長期駕駛的人在車上加頸枕這種不專業的說法，我就棄坑了，而且這本書和網上鋪天蓋地的科普文，視頻，以及營銷廣告差不多

此書讀後總結如下： 96歲高齡的龍氏治脊療法創始人龍層花教授的多年研究顯示：80%的頸、腰痛和關節錯位有關，而錯位的主要原因就是不良姿勢和外傷。 “葛優躺”易導致脊椎錯位。 蹺二郎腿可導致腰椎和骨盆錯位。 辦公時坐姿不對，易導致脊椎錯位。 低頭玩手機，易使頸曲度變直。 研究發現，頭部每前傾10度，頸部後側的張力就會增加3倍。 靠牆靜蹲，對於膝蓋疼痛有幫助。 脊椎從二十多歲就開始老化，其中一個主要表現就是骨質增生。 脊椎到了中年也會出現骨刺，這都屬於正常現象。 絕大多數的骨刺長在椎體的前緣，周圍沒有重要神經和血管，所以不會引起症狀。就像額頭上的皺紋跟頭痛無關，同樣的道理，脊椎上的骨刺也跟腰痛無關。所以腰痛的人們不要錯怪骨刺。 中老年人爲什麼更容易頸痛、腰痛呢？其實原因在於，人年齡大了，椎體和椎間盤的水分減少，椎間盤彈性變差，所以椎體和椎體之間的連結比年輕時更松，也就是說，保護椎體的能力更差，椎體穩定性也比年輕時差。如果此時有不良姿勢或者外力作用，壓迫到了脊椎，中老年人要比年輕人更容易發生脊椎錯位。 脊椎關節錯位如果沒有及時糾正，往往會加重骨質增生。其原因在於，脊椎之間有很多關節相連。 預防骨質疏鬆最好的方法是運動，因爲運動可以加快骨骼生長及更新，提高骨密度，防止骨質流失。 膝關節炎不要亂喫藥，先查腰椎和骨盆。 作者通過多年臨牀觀察，發現膝關節炎的患者合併腰椎退行性改變的比例很高，也就是說，膝關節炎可能還跟腰椎病有關。近八成的膝關節炎病例伴有明顯的腰椎器質性退行性改變，骨盆的異常也與膝關節炎密切相關。膝蓋的大部分肌肉是跟骨盆和腰椎相連，腰、腿、膝實際上是一個整體。 多學習才能更好的瞭解我們的身體，防患於未然，或者是知己知彼，知道怎麼去改善我們的疼痛，不要盲目的跟風補鈣，對我還是有幫助的，努力鍛鍊改善身體病竈，取其精華去其糟粕！