反內耗

《反內耗》圍繞“如何停止向內的消耗、重新掌控人生”這一主題展開，內容可歸納爲三個層次： ​​1. 什麼是內耗，爲什麼它在作祟​​ • 作者把焦慮、猶豫、自責等自我戰鬥形容爲一場“內心戰場”，這些無形的衝突在消耗我們的精力與行動力。 • 痛苦並非來自外部挑戰，而是來自我們對挑戰的思維反應；若能把注意力從自我批評轉向任務本身，痛苦就會減輕。 ​​2. 內耗的來源與作用機制​​ • 內耗會耗盡身心資源，讓人喪失對生活的掌控感，進而陷入惡性循環。 • 思維、情緒與行爲處在“目標-行爲-反饋-思維”循環中，一旦目標設定不當（如要求自己“徹底擺脫焦慮”），就會不斷產生挫敗感並放大內耗。 ​​3. 終止內耗的實踐路徑​​ 作者提供了“六把鑰匙”等一整套操作性訓練，核心要點包括： • ​​注意轉換​​：學會把注意力從自我戰鬥移向當下可執行的任務。 • ​​思維處理​​：用觀察者視角看待念頭，練習思維覺察與接受，而非壓抑或評判。 • ​​感受管理​​：用呼吸、身體掃描、正念等方法放鬆緊繃的軀體，降低情緒強度。 • ​​自我同情​​：當出現失誤或不足時，以理解、關懷的態度對待自己，而非自責。 • ​​目標設定​​：把宏大、理想化目標拆解爲符合自然規律、可實踐的小步，以持續正反饋鞏固改變。 • ​​人際關係與技能補足​​：在社交場景中練習上述技巧，同時通過技能學習提升現實勝任感。 通過理論闡釋與練習指導，《反內耗》旨在幫助讀者重建心理靈活性，把精力從“向內作戰”轉向“向外行動”，從而在工作、學習、情感與人際中擺脫無謂消耗，獲得掌控感和生命力。

看完後有學到很多實用的知識。比起對性格決定命運，作者認爲一個人的期望和對應的行爲更能決定我們的命運。“你想過怎樣的生活？你要如何行動去實現這樣的生活？你是否有足夠的行動力和解決的問題的能力？” 書中介紹了很多種方法幫助讀者面對不同的情緒，如創傷性場景處理術、思維反芻處理術、迴歸當下術、恐懼與焦慮處理術等等幫助讀者解決內耗、恐懼、焦慮、悲傷、絕望等。 比較實用的有思維反芻處理術步驟：命名>接納並歡迎>對話並處理>繼續做之前被打斷的事情； 這些方法其實有很多共同點，都是使感覺和理性迴歸到當下的過程。希望看過後能在需要的時候應用這些技巧。

我們總希望被理解、被喜歡、被認可， 做得再好，也有人不滿意； 付出再多，也未必人人說好。 你看，一樣的眼睛，不一樣的看法； 一樣的嘴巴，不一樣的說法； 一樣的心，也可能藏着不一樣的想法。你只需要： 做人，不討好、不解釋、只求問心無愧； 做事，不盲從、不迎合、只要盡心盡力。， 坦坦蕩蕩活自己，明明白白走一路， 堅守內心的方向，時間，終會給你答案。 你不必成爲別人眼中的風景， 你只需，忠實於自己。 我從不喜歡和別人爭吵，因爲我意識到每個人只能站在自己的認知角度上去思考，沒必要和別人爭辯什麼，因爲認知不同，所處的角度也不同，做好自己即可，畢竟在烏鴉的世界裏，天鵝也是有罪的。認知相同，無需爭辯，認知不同，何須爭辯。思想不在一個高度，沒必要互相征服，三觀不在一個層次，微笑就好，畢竟少些無謂爭執，多些內心篤定，焦慮自會慢慢消散。 停止內耗，閱己、悅己、愛己……

讀完之後感受比較深的幾點： 1、喚起自豪感，才能更好的提高自控力。多給自己一些積極的心理暗示。試想如果外面陰雨連綿，人在情緒上都會受到影響，更何況如果你的內心世界每天都是陰天下雨，那你的心該多痛苦難受啊。 2、放下偏見，從而讓自己做真實的自己，也讓別人做真實的別人。試着理解，別人是與我同等重要的人，因此別人的感受也同等重要，別人認識世界的方式也同等重要。 3、接納。這幾天玩魔方，領悟了一個很簡單卻做生活中常常被忽略的道理：我站在一個角度，不可能看到一個魔方的所有面，即使我改變了我的角度，看到了魔方的其他面，可被打亂的魔方的每個面都有不同的色塊，我也無法一下子瞭解所有面的所有不同色塊。接納事情是複雜的，是多面的，而我不瞭解的地方還很多。不要做一個只有簡單單一是非觀的人。 4、任何時候，面對錯誤並從中找到收穫，都是人生寶貴的品質之一。我往往太在意我沒得到什麼，失去了什麼，卻很少去想，我從這件不好的事情中，得到了什麼。有句老話叫沒有路是白走的，大概就是說這個道理。 5、痛苦本就是人生的一部分。人往往陷入逃避痛苦的陷阱，從而作出錯誤的目標選擇與行爲選擇，導致自己泥足深陷，生活停滯在各種痛苦的內耗情緒中，很難無法向正確的價值觀前行。

看不見的自我戰鬥式“內耗”正在毀掉你！我們心裏不斷爆發的“戰鬥”實際上都引起了不同程度的自我消耗了我們生命本來的能量，負面情緒直接抵消我們應有的積極情緒——這就是內耗！它將摧毀我們所有的熱忱與行動力。 作者以真實的療愈案例顛覆了我們對心理療愈常識的認識，直指錯誤的應對方式，他讓我們接納並感受遇到所有負面情緒，體驗悲傷，而非逃避悲傷；直面糾結，而不是躲避糾結；走出孤獨，而不是沉溺孤獨。本書作者用清晰、有效、易操作的心理訓練，用停止內耗的6把鑰匙，解開“越努力，越受傷”的癥結，真正化你內心的糾結和矛盾！幫你終結“內耗”。

起初是在媽媽的推薦下來看了這本書，因爲自己實在是深受內耗的困擾，讀完之後果然很有收穫。 這本書針對很多實際生活中的情緒問題提出了具體的應對措施，對我來說更像是一本行爲指南而非讀物，所以嚴格意義上來講大概並不存在將這本書“讀完了”，我覺得它值得在每次遭遇內耗危機時拿出來查閱，當然平時的練習也是非常必要的。 接觸了幾本類似的心理學書籍之後發現，其中很多觀念都是相通的，譬如本書中很多內容和《當下的力量》、《自控力》裏的理念都有相似之處，後者也提供了很多實際有效的訓練方法。不過這兩本書我都還沒有讀完，還需要繼續積累纔行，閱讀、練習得多了之後，也許對內耗危機的應對就會更加得心應手。 有時候覺得這類書籍本身就是可以治癒情緒的，這些文字有讓人安心的魔力。 也許正是因爲它們都在傳達這樣一則信息：“你的一切都可以被奪走，但除了這一樣東西：在任何特定的環境下，選擇自己的生活態度的自由。它永遠由你自己掌控。”

2024上半年讀的最仔細的一本書，反反覆覆讀了四次，手寫筆記記了滿滿8頁，讀完收穫滿滿，對自己存在的內耗問題也有了解決方案，按照書中解決內耗的六把鑰匙去實踐也取得了立竿見影的效果。 曾在剛學會識文斷字的階段就迫不及待的去了解心理學，結果因閱歷不夠而被誤導，從此對心理學避如蛇蠍，在歷經歲月沉澱後，如今有了更成熟的心態去看待心理學，也把心理學當成了深入瞭解自己的工具，幫助自己變得更好。 本書邏輯嚴謹，有理有據，既有心理學文獻作爲參考，又有作者本人的經驗指導，偏論文式寫作，對於入門者來說非常簡單易懂。 作者提供的解決內耗的六把鑰匙分別是，自豪與羞愧、沮喪與悲傷、愛與快樂、放鬆與好奇、成長與收穫、接納與前進。關於自豪與羞愧，其中羞愧容易讓人自制力變差，讓我驚奇的是針對家暴者的實驗研究顯示，喚起家暴者的羞愧感更容易讓家暴行爲變本加厲。對於處在家暴困境中的女性，應該誘導施暴者體驗沮喪和悲傷，而不是激發他的愧疚感。自己以前確實是一個很容易感到羞愧的人，本以爲是一種性格內斂的表現，沒想到在無形之中造成了內耗，所以以後要學着多爲自己感到自豪。在我們遭遇挫折，或經歷恐懼、憤怒等不愉快感受時，去發現自己的沮喪，體驗背後的悲傷，往往會讓我們更好地擺脫困境。而在愛中，我們更容易承擔各自的責任。學會自愛，學會感恩，其中感恩作爲一種行爲，擁有改變人生的魔力：它可以將我們帶離自憐、抱怨的境地，重新體驗到快樂。而關於放鬆，我本以爲放鬆是最簡單的事，但是在喧鬧的現實刺激下，獲得真正的放鬆變得越來越難。通過呼吸調整、冥想、藉助肌肉放鬆、瑜伽等技巧讓注意力回到當下，從而擺脫對過去的回想或對未來的焦慮，獲得放鬆。冥想有助於我們放鬆，所以本書指引我下一步去了解冥想。一個很喜歡的女明星之前說過一句話，“極度的坦誠就是無堅不摧”，我之前一度認爲坦誠就是對他人坦誠，是向外的，而作者的觀點則是，坦誠是對自己坦誠，接納自己所有的情緒，不管是好的還是壞的，凡事發生必有利於我。關於接納，最核心的一點，是放棄分析、判斷、預測、假設、推衍等思考過程，放棄對自我感受和需求的壓抑、控制，放棄對行爲選擇的糾結、猶豫，只是單純地去覺察發生了什麼。感知但不去評判纔是真正的接納。只有學會接納，纔會獲得前進的力量。 以上是我自己對於作者解決內耗六把鑰匙的粗略總結，最後，我本人真的覺得這本書很實用，強烈推薦！

：幸福不是人生常態，痛苦纔是。因此，我們首先需要學會面對痛苦，不再試圖逃避，而是接納它們、歡迎它們。然後，我們才能節約並調動有限的身心資源，去尋獲自己想要的幸福。

強烈推薦這本書！ “痛苦是一種自我選擇” 書中對於每種情緒內耗給出瞭解決方法，可以根據自己的情況進行實踐。 我對書中提到的接納感觸特別深: 對很多人來說，接納只意味着自我說服、漠視或壓抑……但所有這些其實只是控制行爲，它們不是接納！真正的接納裏，沒有評判、否定、安慰、漠視、壓抑等行爲。 所謂的接納，不是被動地接受。恰恰相反，接納是一個主動的過程，它意味着我們清晰地感知到發生了什麼，但我們沒有據此做出評判，沒有考慮自己喜歡或不喜歡，想要或不想要……接納就是“我看到，我知道，我覺察到”。 關於接納，可見的專業指導非常多。在我看來，其最核心的一點，是放棄分析、判斷、預測、假設、推衍等思考過程，放棄對自我感受和需求的壓抑、控制，放棄對行爲選擇的糾結、猶豫，只是單純地去覺察發生了什麼。

斷斷續續花了較長時間看完。我一直是個心思細膩的人，很多時候容易多想情緒消耗。有時候擔憂自己看心理類的書更加容易情緒內耗。但是看完這本書後，發現自己做得很好了，只是語言和思維容易形成慣性，表達的不夠直接和智慧。比如對老公和小孩的期待上，很多時候我沒有直接表述我喜歡什麼、我需要什麼，而是通過一些消極行爲讓他們後知後覺地知道我不喜歡什麼、我生氣了之類的，無意識的妄想掌控別人。對別人有所期待是對自己最大的暴力。不要妄想控制別人，你所能掌控的是自己對生活態度的自由，接納你所遇到的一切並推動它朝正向的價值方向去發展。