減糖真相

2024.8.31 成長17 讓人肥胖的不是脂肪，而是糖質。 / 在此先推薦一下B站上的10部減肥紀錄片《瘦身十律》《我們爲什麼肥胖》《關於健身的真相》《飲食瘦身的祕密》《節食與長壽》《極限瘦身》《肥胖背後的祕密》《碳水化合物的真相》《致肥元兇》《一部關於糖的電影》，最後一部尤其推薦，有趣幽默生動。 通過科學的研究以及實驗， 還有真實數據的對比， 幫助我們瞭解自己的身體， 顛覆我們對食物和運動的錯誤認知。 瘦不等於美， 健康纔是最重要的存在。 / 迴歸書籍，先講一下對整本書的看法，優在先文字後圖片，圖片上的文字總結生動形象，一目瞭然，便於知識的理解，不足之處在於有些觀點很模糊，說服力不夠。 / 1.要防止血糖值尖峯，快起快落（低血糖）容易讓人喫的更多，喫的更多很快就覺得餓，很餓的感覺要喫的更多，陷入一個惡性循環，導致肥胖。 糖質指的是除去膳食纖維後的碳水化合物。因此，糖質有時也被稱爲碳水化合物。 甜食和碳水化合物（米飯和麪包等主食）中含有大量糖質。但實際上，蔬菜和水果中也含有大量糖質。 通過食物進入人體內的糖質，不能被人體直接利用。它會在胃和腸道里被分解爲更小單位的葡萄糖，然後釋放到血液中。 在這個過程中，血液中的葡萄糖會增加，我們把這一狀態稱作“血糖值上升”。 血糖值一旦上升，胰臟便會分泌激素——胰島素。 胰島素是這樣工作的：□把血液中的葡萄糖轉化爲全身細胞的燃料。□將葡萄糖儲存於肝臟、肌肉和脂肪中。 在胰島素的作用下，血液中的葡萄糖會減少。我們把葡萄糖減少的狀態稱爲“血糖值下降”。當然，大腦和身體也會消耗糖，幫助血糖值下降。 多餘的糖會變爲脂肪，導致肥胖。 血糖值尖峯是指血糖值急速上升又急速下降的過程。 從飲食中攝取了大量糖質後，血糖值會急劇上升。胰臟爲了降低血糖值而快速分泌大量胰島素後，血糖值會急劇下降，人體進入低血糖狀態。 血糖值尖峯不斷反覆，胰島素就不能正常分泌，胰島素分泌過剩時，血糖值就會下降到不該出現的低值。這種狀態被稱爲“反應性低血糖症”。除了心悸、胸悶、出冷汗，還會出現不安、焦躁、注意力不集中等症狀。 2.細嚼慢嚥，瘦素在分泌，讓身體有足夠時間知道自己已經飽了。胖子的瘦素分泌比瘦子少。 人在進食20～30分鐘時，脂肪會分泌瘦素，大腦就會判斷已經喫飽了。所謂“喫得快會胖”，是因爲在瘦素分泌、讓人感覺到飽腹之前，你已經喫了很多。 瘦素是由脂肪分泌的，那麼胖子會分泌更多的瘦素嗎？遺憾的是，如果你胖了，瘦素的分泌量反而會減少。 3.只有一件事真正對健康有益。那就是“控制體內的糖質”。 減糖瘦身並不會輕易反彈。導致反彈的因素是過度忍耐。比如平時每餐喫兩碗米飯，一下子停掉，體重當然會減輕。但突然改掉長期的飲食習慣，會讓人產生很大的壓力。 食物經過煎、炸、烤等產生誘人的色澤和香味，這個過程被稱爲“美拉德反應”。看起來很好喫的焦黃色等就是“糖化”的表現。 4.AGE會加速表皮和真皮的老化，AGE翻譯爲“晚期糖基化終末產物”。顧名思義，它是糖與蛋白質結合產生的最終反應物質。 如果飲食上不斷攝取糖質的話，就會加劇糖化，AGE也會增加。AGE具有在全身蛋白質中蓄積的性質，會使蛋白質的功能下降並導致其老化。 表皮…變厚。皮膚變得乾燥。真皮…變薄。皮膚失去彈性，出現鬆弛和皺紋。 糖化產生的AGE會干擾有序的生理交聯。 AGE對膠原蛋白施加的交聯，破壞了生理交聯的規律性，因此被稱爲“壞交聯”。 當壞交聯產生時，膠原纖維便會失去原本的彈力和張力。其結果就是，肌膚加速老化，形成斑點和皺紋。 5.夜間低血糖，餓的無法入睡。 如果發生血糖值尖峯的話，交感神經就會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。這是導致焦躁不安的原因。 晚飯時攝取大量糖質，正好睡覺時血糖值急劇上升，爲了降低血糖值而分泌的胰島素起作用後，又導致血糖值急劇下降。 這就是所謂的“夜間低血糖”。爲了提高已經下降的血糖值，這時人體又會分泌腎上腺素、去甲腎上腺素等激素（交感神經佔主導）。 交感神經使身體活躍、處於戰鬥狀態。相反，副交感神經會讓身體放鬆。在夜間，副交感神經占主導地位，從而給人帶來良好的睡眠。 6.孩子喜歡喫甜食，是因爲孩子的糖異生系統還不成熟，需要補充糖分。隨着其成長，這一系統會逐步完善。但如果你已經成年了還特別想喫甜食的話，那可能已經糖質成癮了。 7.踐行減糖，降低AGE （1）烹調方法中，最容易增加AGE的就是高溫烹調。溫度越高、時間越長，AGE增加越多。 （2）有一些調味料也可以減少AGE，那就是醋。醋和檸檬中含有檸檬酸，具有降低AGE的功效。 （3） 米飯、麪包等主食和水果，哪個更容易發胖呢？答案是水果。 （4）減糖能消除肥胖、避免因肥胖引發的炎症所致的各種疾病和身體不適。 減AGE能延緩體內老化，在細胞水平上保持年輕，有助於提高免疫力和改善全身健康狀況。如果能同時減糖和減AGE自然再好不過，但很多食物往往事與願違，比如白米飯和水果中糖質多但AGE少，相反，肉類中糖質少但AGE多。（肥胖的人選擇減糖，體重適當的人選擇減AGE。） （5）能生喫的就生喫。烹調也儘量選擇低溫短時間烹調。要避免消耗不完的糖質在體內與蛋白質結合形成AGE，就要控制糖質攝入量。（這條不太適合，食物大多數生喫在我國還是不太能接受） （6）所謂“三角食法”，指的是交替喫主食、配菜、湯的飲食方法。在小學的供餐中，應該有很多人都接受了“三角食法”的指導，認爲這是能均衡攝取營養的、對身體好的飲食習慣。相反，喫完一種再喫另一種被認爲是營養不均衡的飲食習慣。但是，“三角食法”並不是符合糖質消化、吸收順序的瘦身飲食，挨個喫完的飲食習慣反而更科學。 首先要喫的是蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食品，接下來是消化緩慢的蛋白質。如果你要攝入碳水化合物，那就把它放在最後喫。 8. 減糖、減AGE的推薦食材 雞肉、豬肉、大蒜、洋蔥、魚類、西紅柿、胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、捲心菜、生薑、牛油果、獼猴桃、藍莓、菌類、大豆、橄欖油。

大多數是老生常談了，但吸引我的是，作者和出版時間。2016年“細胞自噬”也被日本學者提出，而獲得了諾獎。本書是一位日本作家(四十多年臨牀經驗)，2023年5月，第一版。 有些科普概念更加細化了。比如:攝取了過多的糖質後，體內產生了大量的AGE（晚期糖基化終末產物）。比如喫烤肉，肉烤太熟會增加AGE，建議選擇三分熟。 肥胖的人選擇減糖，體重適當的人選擇減AGE。白米飯和水果中糖質多但AGE少，相反，肉類中糖質少但AGE多。 在體內抑制AGE的是維生素B1和維生素B6。含維生素B1的食品有豬肉、鰻魚、紅豆、菌類、堅果等。維生素B1攝取不足會出現倦怠感和食慾不振等症狀，引起大腦和神經障礙，甚至會導致腳氣。 維生素B6還有使皮膚和頭髮變得結實、使容貌“返老還童”的效果。牛肉、豬肉、雞胸肉、青魚、鮭魚、納豆、菌類等食物中富含維生素B6。維生素B6攝取不足會引起皮炎、溼疹、口腔炎、貧血等疾病。 雞肉中還含有防止色素沉着和暗沉的維生素B12和煙酸（維生素B3）。雞胸肉中富含維生素B6，可以保持頭髮和皮膚的健康，持續攝取還可以防止AGE的產生。 雞胸肉中還富含“咪唑二肽”，有緩解疲勞和抗氧化的作用。 豬肉中的維生素B1是牛肉和雞肉的10倍以上，在所有食品中名列前茅。 “肌膚維生素”——維生素B6。維生素B6可以抑制糖化、減少AGE。金槍魚、鰹魚還富含煙酸，有利於改善血液循環、分解甘油三酯。 氨基酸的化合物中有一種叫“牛磺酸”的成分。牛磺酸能提高肝臟機能，促進胰島素分泌，穩定血壓。

你爲什麼讀書？ 爲了興趣、爲了博學、爲了實用……每個人的目的不盡相同。 各個年齡層的人雖然都愛讀書，但如今讀書這件事似乎包含了某種迫切的願望。

減糖真相 句子摘要 1.攝取過多糖質會導致血糖值發生劇烈波動，引起“血糖值尖峯”。血糖值尖峯頻繁出現，除了會讓血管受到極大損傷外，還會對精神造成不良影響，最終導致身心健康水平明顯下降。而我們通過減糖，可以有效防止血糖值尖峯。 減糖的另一大好處是能提高免疫力。攝取了過多的糖質後，人體會產生大量內臟脂肪，導致身體內部開始“發胖”。 內臟脂肪增加後，人體會產生慢性炎症，免疫力也會因此不斷下降。 2.人在進食20～30分鐘時，脂肪會分泌瘦素，大腦就會判斷已經喫飽了。所謂“喫得快會胖”，是因爲在瘦素分泌、讓人感覺到飽腹之前，你已經喫了很多 3.攝取過多糖質會導致肥胖，肥胖又會引發疾病。另外，大量攝取糖質會導致糖質成癮 但糖質本身沒有好壞，攝入適量的糖質是不會發胖的 4.維生素C和蘿蔔硫素是水溶性的，所以推薦做成湯和湯菜。莖部營養豐富，不可錯過。 植物在天氣變冷時會提高養分濃度以防止細胞受凍。在應季的冬天，菠菜中維生素C的含量提高了3倍。 5.邊做別的事邊喫零食無法獲得飽腹感，停下手頭的事後再喫零食吧。

蛋白質、碳水化合物、脂肪是人體的三大營養素，是人體的主要能量來源。 對於肥胖，很多人認爲是攝入脂肪導致的，其實不然，其實是攝入碳水化合物、尤其是攝入碳水化合物中的單雙糖導致的。 像主食、穀物、糧食，都是主要的碳水化合物，這些屬於多糖，他們會導致血糖升高，尤其是精製的米麪，會造成血糖快速上升、造成血糖尖峯，因此主食可以適當攝入雜糧、谷薯類，把精製米麪和雜糧一起當作主食喫，這樣營養更全面、對血糖更友好，也不容易導致脂肪堆積、肥胖。 而對於碳水化合物，還包括水果、蔗糖、蜂蜜等，它們屬於單糖或雙糖，比多糖的主食類更易吸收，因此更容易導致血糖快速上升，更容易導致脂肪堆積和肥胖。因此，爲了血糖健康、爲了減肥，更要少喫這些單糖或多糖類碳水，更不要喫含添加糖的加工食品，尤其是碳酸飲料、甜點等。 現代人攝取糖分太多，減糖就是加健康、減糖就是減脂減肥，因此想要更健康、想要減肥有效，就需要減糖飲食。

關於健身增肌那塊的理論簡直可以用一派胡言胡說八道來形容。 主流增肌增力大量相關研究都建議每日蛋白質攝入在1.5-2g每千克體重，那麼一個80kg的男性，一天蛋白質攝入量要達到120-160g，每100g雞胸肉的蛋白質含量也就20g左右，算下來要喫一斤多的肉，不靠蛋白粉，中國人日常飲食習慣做得到嗎？ 另外控糖是對的，真正的控糖，指的是少喫垃圾碳水、精緻碳水，比如奶茶蛋糕巧克力這些。 但全書對碳水的妖魔化簡直就是好笑，不好意思看到文章裏還在糾結蔬菜裏的碳水真的繃不住了。 另外力量訓練結束後肌糖原大量消耗，並且胰島素敏感性提高可以極大程度阻斷皮質醇分解肌肉的過程，這正是攝入碳水促進胰島素分泌的好時候，一般來說運動完也是最餓的時候，健身人士都是習慣練完喫點碳水配蛋白粉的，你又說不要攝入蛋白，好咧，餓肚子咯。 碳水不讓喫，蛋白質也不讓喫，那都別喫了吧，喝西北風最好。

讀過好幾本關於控糖的書，都講了一件很重要的事，所謂控糖，其實是控制血糖的峯值。 如果喫了高糖飲食，尤其是含糖飲料，血糖會在短時間內迅速飆升至危險峯值，也就是10以上。 快去上升的血糖值會破壞血管壁，是罹患心腦血管疾病的罪魁禍首。 同時血液中的葡萄糖含量超標，會對全身各處器官造成不同程度的損傷。 作者在本書最後列舉了很多健康的食物，給我們提供了參考標準。 希望大家看看這本書，調整自己的飲食習慣，從而獲得健康的身體。

2026年看完的第52本書«減糖真相» 這真是一本刷新我認知的書，過量攝取的糖質能引起的負面積蓄還會危害健康、加速衰老。 想想我每天喫的那些點心和水果，真的是帶着新鮮美味可愛的面具來慢慢地俘獲我，讓我不能自拔。 而只要踐行減糖，這些弊端將被一掃而光，身體也會恢復年輕活力。另外，減糖還能減少AGE的產生。AGE會加快衰老，對皮膚、頭髮等外表也有很大影響。 減糖就是減AGE。減糖帶來的好處很多，身體內部自不必說，容貌、體態“返老還童”的效果也十分顯著。 早、中、晚攝取糖質的比例保持3:5:2最爲理想，5:5:0則更容易實現。 開卷有益，看書不僅能拓展視野，也能修正我們的生活方式。作者在本書最後列舉了很多健康的食物，給我們提供了參考標準。希望大家看看這本書，調整自己的飲食習慣，從而獲得更加健康的身體。

日本人普遍看起來比實際年齡要年輕。主要原因在於他們對飲食控制得不錯。 比如青菜他們喫生的沙拉比較多，而且魚的做法一般也是炙烤或者生魚片，甚至豆腐也有一小塊的生食豆腐。即使也有油炸食品，比如炸雞塊，天婦羅等，但炸雞塊會搭配檸檬片，天婦羅有搭配白蘿蔔沫。 重油重鹽重辣是衰老的加速器。延緩衰老的祕訣是生食和清淡，與平靜的心態。

看完了。營養學就這樣，這種書和文獻看多了，年都不知道過得對不對。反正都是互相矛盾。 1）多喫蛋白對腎臟沒有負擔，因爲喫不進去那麼多，但大量蛋白粉有負擔； 2）代糖增加腦卒中和老年癡呆風險3倍（沒有給我留活路）； 3）捱餓沒有那麼容易掉肌肉（這我愛聽）； 4）碳水高糖，肉類高AGE，不是胖就是易衰老[破涕爲笑]； 5）膠原蛋白喫進去分解，塗臉上大分子進不去[旺柴]（放棄掙扎吧）； 6）葡萄酒確實可以（但我已經戒酒好多年了，不想挑戰自己了）； 7）最後有各種食物具體分析。