睡眠革命：新版

一本打着睡眠革命的僞科學書，核心理論R90簡單粗暴，內容灌水不說還夾着衆所周知的睡眠經驗和私貨推銷。 作者Nick Littlehales本人畢業於英國普通公立高中Streetly Academy，沒有任何醫生或者科學經驗。1970年代進入英國牀墊巨頭Slumberland集團，從傢俱零售店銷售員做起，15年後升至集團銷售部負責人。1998-1999年因Slumberland集團的商業贊助，掛名擔任英國睡眠協會主席（非學術職位）。辭職後以“睡眠顧問”身份掛名曼聯等足球隊（球隊官方未公開具體合作條款，信息源自其自述及媒體報道，當然所謂的睡眠顧問也是媒體封的），借球隊和隊員名氣打造專業形象。 後來提出R90理論，其理論的睡眠週期可變性數據來自美國睡眠醫學學公開文件，以及《Sleep Medicine Reviews》等期刊論文（如2016年綜述研究指出睡眠週期長度波動性）。經過粗暴加工就變成了R90睡眠法。 人的睡眠週期並不是固定的，而且睡眠前期和後期的睡眠狀態截然不同，前期以慢波睡眠爲主，後期以快速眼動爲主。一般健康人睡8小時平均有4-6個週期。睡眠後期30分鐘一次的睡眠週期非常常見，根本不存在人的睡眠週期是90分鐘一次的說法。大部分正常人入睡後首個週期大約爲30～120分鐘。首個週期的確會反應整個睡眠質量，但並不完全決定整個睡眠的質量，睡眠從REM到非REM的快速循環週期次數多少會更大程度決定睡眠質量。 作者通過《睡眠革命》一書推廣，並藉助推銷個人牀墊品牌The Sports Coach，形成“賣書+賣牀墊”的商業營銷噱頭，不虧是營銷總監。英國《金融時報》18年曾報道過其牀墊品牌與睡眠理論推廣存在利益綁定。 最牛逼的是書中他把足球漫畫《流浪者隊的羅伊》的虛構角色拎出來描寫背書。。。我相信很多人當真了

這本書的偉大之處在於，它將人們從對睡眠的焦慮和負罪感中解放出來，賦予我們一種全新的掌控感。 它告訴我們，睡眠不是一個需要被動忍受的靜止狀態，而是一項可以主動管理和優化的動態技能。 通過採納R90方案，我們學會傾聽身體的聲音，尊重自然的節律，並巧妙地利用環境與行爲來服務於我們的修復需求。這不僅僅是關於如何睡個好覺，更是關於如何在清醒的時間裏保持精力充沛、思維清晰、情緒穩定，從而在競爭激烈的高壓社會中，擁有一個無可比擬的競爭優勢。 作者引導我們達成的，是一種與睡眠和諧共處的生活方式。當我們不再爲睡眠而掙扎，我們便爲更充實、更成功、更健康的人生鋪平了道路。 這場“革命”，始於牀頭，卻響徹我們生命的每個角落。

綠色週三 | 《睡眠革命》：解鎖高效睡眠的密鑰，重塑生活品質 首發於小一大書悅讀會公衆號 2025年01月08日 20:41 北京 小一大書悅讀會成立於2009年 每日精選一本豆瓣高分好書 致力讓1億人經由閱讀五色圖書 擁有更五色的精神力量！ 世界是一本書，共享閱讀之悅 2025年曉一陪你讀的第8本書 「內容簡介」 《睡眠革命》這本書的核心觀點是顛覆了傳統的“八小時睡眠”觀念，強調睡眠的質量遠比時間長度更重要。作者提出了“R90睡眠法”，即以90分鐘爲一個週期的睡眠恢復方案。 「著者介紹」 尼克·利特爾，黑爾斯是英國睡眠協會的前會長，擁有豐富的睡眠研究和實踐經驗。他不僅是多位頂級運動員的睡眠教練，還致力於向大衆普及科學的睡眠知識。 「原文書摘」 1. 8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起着破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。 2. “R90”指的是以90分鐘爲一個週期，獲得身體修復。“90”這個數字，並不是我從1至100中隨意選擇的。從臨牀上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠週期。我們的睡眠週期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。你可以把度過不同的睡眠階段、完成一個睡眠週期的過程，想象成走下幾段樓梯、完成一段行程。當我們關燈上牀、準備睡覺時，就像站在這幾段樓梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了這幾段樓梯之下。 3.在固定的時間醒來，有利於我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。選擇一個固定的起牀時間，需要我們好好思考一番，也需要付出一定的努力，因爲你必須堅持做到，在這個固定的時間起牀。 「悅讀者薦」 這本書對我的高質量睡眠很重要，其核心是R90原則，也就是你不要僅僅看睡眠時長，而要看睡眠週期，要保證至少4個90分鐘，也就是6個小時。爲啥呢？因爲90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，這些睡眠階段組成了一個完整的睡眠週期。通過合理安排睡眠週期，人們可以在有限的時間內獲得高質量的休息，從而提升白天的精力和表現。 在閱讀《睡眠革命》之前，我對睡眠的認知還停留在“八小時睡眠”的刻板印象中，認爲只要睡足八小時就是健康的睡眠。然而，這本書讓我重新審視了自己的睡眠習慣，並深刻意識到睡眠質量的重要性。 書中通過大量的科學研究和實際案例，讓我瞭解到睡眠不僅僅是身體的休息，更是身體和大腦通過一系列複雜的生理過程進行修復、整理和更新的關鍵時期。如果睡眠不足或質量不高，身體的各項機能都會受到影響。這讓我更加珍惜自己的睡眠，也促使我開始嘗試調整自己的睡眠習慣。 這本書我推薦過多次，也寫過多次推薦： 每一個996職場人，都需要的R90科學睡眠法 |《睡眠革命》 綠色週三 |《睡眠革命》：學會不再只把睡眠當作睡眠 #早讀#509《睡眠革命》 我目前的學以致用： 實施R90睡眠法：“以90分鐘爲一個週期，獲得身心的修復——也就是理想的睡眠，簡稱R90。”我根據自己的固定起牀時間，以90分鐘爲一個週期，向前推算入睡時間。儘量保證每週獲得35個睡眠週期，即52.5小時的睡眠。要麼是6小時，要麼是7.5小時。 遵循晝夜節律：“晝夜節律敦促我們日出而作日入而息。”我儘量在白天多接觸自然光，調整自己的生物鐘。晚上避免過度使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。 建立睡前睡後的例行程序：“睡覺前的行爲會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來後的行爲會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響。”我養成了睡前放鬆的習慣，如聽舒緩的音樂、讀書和寫日記等。睡醒後，先拉開窗簾接受陽光照射，再去洗漱、喫早飯，避免立即使用電子設備。 書中提到了智慧睡眠的7個要點： 1.睡眠前後的例行程序將直接影響你的睡眠質量，以及你清醒的一天。如果予以重視，整個白天和整個晚上就會更加高效。 2.在日間偶爾脫離電子設備，將此作爲一種犒勞，並通過這種方式訓練你的身體和心靈。 3.對於“晚睡星人”來說，睡眠後例行程序至關重要，如果他們不想輸給“早起星人”的話。不要因爲青睞於停止鬧鐘按鈕，而輕易放棄這些睡眠後例行程序。 4.不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。 5.讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利於帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然後選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。 6.在上牀前整理你的臥室，放空你的大腦，“下載”你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。 7.執行睡眠前例行程序，是爲了結束過去的一天——用鼻子呼吸、放鬆心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠後例行程序，是爲了開啓不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬於你，不屬於別人。 通過這本書裏提到的R90方案，我有效改善了自己的睡眠質量，提升了精力和表現。我相信，《睡眠革命》這本書也會對你的生活產生影響。五色圖書，五彩人生，今天是週三綠色樂活日，祝你有個好睡眠！小一大書悅讀會，讓你的閱讀更繽紛！

本書還是值得一看的，睡眠在我們的一身中佔比很大，擁有好的睡眠，是我們必學的一門課。書中核心內容梳理成三大部分，建議本書可以快速閱讀。 一、睡眠環境的核心原則 打造一個能讓身體和心靈徹底放鬆的修復空間，是優質睡眠的基礎。 • 視覺極簡：牆面保持樸素無物，避免鮮豔色彩或裝飾畫的視覺刺激，用低飽和度、溫暖中性的佈置讓大腦進入休息模式。 • 控制光源：臥室需儘量做到遮光，隔絕外界光源。黑暗是促進褪黑素分泌的關鍵，直接影響睡眠深度。 • 精準控溫：16–18℃是人體進入深度睡眠的理想環境溫度，建議睡前提前調節空調或暖氣，讓房間在入睡前達到適宜溫度。 • 物品減法：臥室只保留睡眠必需品，建議臥室不安裝電子設備。電子設備的藍光和電磁輻射會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠節律。（手機目前大家都做不到隔離，那就放到離身體遠些的區域，調成靜音模式） • 氛圍營造：牀上用品選擇親膚透氣的材質，可搭配有舒適觸感的物品，提升身體的放鬆感與安全感。 • 噪音隔離：優先用物理方式（如隔音窗簾、門窗密封）隔絕外界噪音，儘量避免使用白噪音設備，以免形成依賴。 • 營造安全感：安全感對睡眠質量的影響甚至超過溫度和光線。可以鎖好門窗、使用遮光牀簾，或放置讓你安心的物品，降低夜間的警覺性。 二、90分鐘睡眠週期的科學運用 這是提升睡眠效率的核心方法，打破了“必須睡滿8小時”的刻板認知。 • 週期規律：人的睡眠以90分鐘爲一個完整週期，包含淺睡、深睡和快速眼動（REM）階段。一夜通常經歷4–5個週期/每週共計35周左右。 • 個性化作息：不必糾結於“8小時”的固定時長，應根據自己的作息，以90分鐘爲單位規劃入睡和起牀時間，讓睡眠在週期結束時自然甦醒。 • 日間補能技巧：白天如果感到疲憊，可利用90分鐘週期規律安排休息： ◦ 小睡20–30分鐘（避免進入深度睡眠），可快速恢復精力且不會醒來後昏沉。 ◦ 也可安排一個90分鐘的完整午休週期，讓身體完成一次微型睡眠修復。 • 週期修復策略：如果某晚缺少了一個睡眠週期（即少睡90分鐘），可通過當晚提前入睡，或次日增加一次90分鐘午休來彌補，避免長期睡眠債的積累。 三、健康飲食與作息配合 飲食與作息的協同，是提升整體生活質量的關鍵。 • 飲食原則：選擇天然、新鮮的食物，減少加工食品、高糖、高鹽、咖啡因和酒精的攝入。這類食物會擾亂血糖和激素水平，直接影響睡眠質量。 • 進食節奏：儘量在睡前3小時完成晚餐，給腸胃留出消化時間。如果睡前感到飢餓，可選擇少量易消化的食物（如香蕉、溫牛奶），避免影響下一個睡眠週期的啓動。 • 長期習慣：健康飲食、規律作息和優質睡眠三者是相輔相成的，堅持同步改善才能帶來生活質量的飛躍。

書中將長期以來各個官方平臺推薦的八小時睡眠作爲一個攻擊的靶子，指出一刀切地認定某個睡眠時長才是健康的，反而會給睡眠者帶來意想不到的壓力和焦慮。所以作者提出要以七天內的睡眠週期總和來判斷睡眠的健康程度，但是作者又一刀切地認定，每個人的睡眠週期是標準的90分鐘，這也犯了一刀切的毛病。 不妨綜合全書的觀點來理解睡眠週期。作者在書中提出，有夜貓子型和早鳥型這兩種完全不同的睡眠類型，每個人每個人生階段恢復日常精力所需要的睡眠週期也完全不同，所以可以合理推測的是，每個人每一晚每一次睡眠週期所需要的所發生的時長也並非精確的90分鐘。 最好的辦法還是確定一個專屬於自身的睡眠週期參考值。如果要確定一個人大致的睡眠週期的話，可以以90分鐘爲參考值，然後根據每天的睡眠時長和自身的身體感受來確定一個屬於自己的參考值，就像7.5小時與8小時非常接近的那樣，你的專屬睡眠週期參考值應該也是在90分鐘這個數值附近的。 但是如果你覺得太麻煩的話，也可以用90分鐘這個數值來對你的睡眠週期和狀態做一個簡單的估算。正如書中通過不斷試驗和自己的身體感受來判斷適合自身的睡眠週期一樣。R90也只是一個幫助你理解睡眠週期，調適自身睡眠狀態，增強掌控睡眠信心的一個工具。實踐是檢驗真理的唯一標準，這個工具是否有效能否發揮效用，最終還是看你如何理解和運用，最終還是以你自身的身體感受爲準。 以我自身而言，我的睡眠週期並非是固定的90分鐘，但這仍然是一個可取的參考值。盡信書不如無書，所以我每次計算週期的時候，也就是隨便估算一下。比如最近一次睡眠我是11點睡，5點半醒的，說如果按照6.5小時四周期計算的話，我一週期就是97.5小時，相當於多了十分鐘。我覺得每週期多十分鐘，少十分鐘都很正常，這只是用來估算我的睡眠週期的一個數學公式罷了，正如每天睡八個小時或者七個半小時也很正常，這可能就是睡眠週期的延長或縮減罷了。以自己的身體感受爲準，不要追求睡眠週期或睡眠時長的精確性，大概算一算就好。 R90是全書展開的一個基點，儘管它有一刀切的毛病，但並非一無是處。另外，其他的對於睡眠的知識點，事實上對我的幫助也很大。我結合自身的需求總結如下，第一，固定的起牀時間；第二，睡眠前後的例行程序；第三，和生物鐘保持協調；第四，適宜的睡眠環境；第五，經常休息；第六，體育鍛煉。除此以外，我還根據其他的書籍和自身經驗，總結了十個短句來提醒自己安然入睡，需要做到的事項： 0.R90睡眠週期；1.錨定起牀時間； 2.睡前例行程序；3.營造睡眠環境； 4.遠離電子設備；5.壓力情緒釋放； 6.白天運動學習；7.適當小憩補覺； 8.按摩梳頭泡腳；9.戶外陽光月光。 睡眠可謂是現代人的頭等大事，不可不重視。作爲一本講述睡眠的科普書，2021年的第一次閱讀讓我有醍醐灌頂的感覺。此後每次我在睡眠上遇到了麻煩，我都會重新閱讀，反覆溫習，據此來發現自己日常睡眠中的問題並在實踐中加以調整。不知不覺中這樣做已經過去五年多了，必須承認，它幫助我發現了很多自身入睡困難的原因，而且事實上我也改善了精力狀態，特此推薦。

全文太囉嗦啦，要點如下： 一、R90睡眠原則 1．固定的起牀時間就像一根鐵錨，支撐着整個R90方案。設定一個固定的起牀時間，並持之以恆地堅持下去。 2．用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。 3．你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起牀時間。從起牀時間出發，根據90分鐘時長的睡眠週期，向後推算。例如，5點10分起牀，那麼入睡的週期便可以這樣計算：03:40，02:10，00:40，23:10，21:40，5個週期，7個小時的睡眠時間。 4．把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不妨試着去考慮，你每週一共獲得了多少睡眠週期。 5．儘量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生。 6．睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試着瞭解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過於疲勞。 7．爭取每週至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。 8.在一個睡眠週期結束的時候醒來，是一個完整的睡眠週期。如果我們在錯誤的睡眠週期內醒來，例如在深睡眠階段醒來，那麼整個人都一定是昏昏沉沉。 二、睡前習慣和睡中 1.清除信息源，睡前放空大腦。 2.睡覺的地方杜絕任何發出藍光的東西。 3.儘量做到睡前3個小時不要喫飯，睡前1個半小時不要喫零食點心。 4.保持臥室涼爽。 5.用鼻呼吸。 6.作者最推薦的睡姿是側臥。 三、白天修復期 1.巧妙規劃好自己一天的日程，根據自己的身體狀態做合適的事情。在狀態最佳時做最重要的工作，在感到睏意時休息一會。不用很困的時候硬撐。 2.白天午後1-3點和傍晚5-7點都是休息的好時機，用半小時恢復精力，可以計入睡眠週期。 3.每週進行150分鐘的中強度鍛鍊（但不要在睡覺前劇烈運動），能讓睡眠質量提高65%。 4.飲食對睡眠也有很大影響，少油少鹽高蛋白是個人飲食習慣。

必須睡夠八個小時，是你聽過最大的謊言 不知道是焦慮，還是一到夜晚就想太多，失眠成了很多打工人的常態。 當特困生們塗着最貴的眼霜，熬着最深的夜，像飛人博爾特這樣的運動員都有專業的"睡眠教練"，幫他們達到"睡眠幾小時，精神一整天"的境界。 羨慕嗎？沒有睡眠教練的我們怎麼辦呢？ 讓未讀君推薦一本貝克漢姆看了都說好的《睡眠革命》吧！ 首屈一指的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯，花了30年研究睡眠科學，提出了獨特的R90睡眠法，以及保證睡眠的七大關鍵指標。想睡個好覺，先要破除以下幾個錯誤認知。 01 必須睡夠8小時？ 睡夠8小時，是一個從小就困擾着我們的魔咒。 爲什麼有些人明明睡滿了8小時，卻依舊哈欠連天？爲什麼睡8小時就清醒了？ 實際上，8小時指的是人均睡眠時間，並不適用於每一個人。 大家完全可以relax，畢竟世界上還有每天只需睡3小時的拿破崙，每隔4小時就要睡15分鐘的達·芬奇，以及每晚要睡10多個小時的網壇天王費德勒這樣的人存在。 睡眠的重點壓根不在於時長，而在於質量。 睡眠教練尼克就提出了一個"R90睡眠方案"，以週期來計算睡眠時長。 一個完整的睡眠週期由4-5個不同的睡眠階段組成：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-眼動睡眠-快速眼動睡眠，完成這樣一個睡眠週期需要90分鐘。 "R90"指的正是以90分鐘爲單位的睡眠週期，"R90睡眠方案"則是以可控的睡眠週期數量來獲得身體和精神的雙重修復。 對大多數人來說，最佳狀態是一週擁有35個週期的睡眠，但並不是每夜必須完成5個週期，偶爾睡得晚也沒關係。 一般來說能夠每週維持28-30個睡眠週期就比較理想了。 另外，睡眠教練尼克強調，每90分鐘的睡眠週期中，深睡眠階段具有很高的重要性。 睡眠質量不佳的人，往往是停留在淺睡眠階段的時間過長，很難進入深睡眠狀態，與其在淺睡眠上浪費時間，不如起牀做點其他的，等到下一個睡眠週期到來時也差不多有了更強的倦意，很快進入深睡眠狀態，以完成剩下幾個高質量的睡眠週期。 02 早睡早起纔是好習慣？ 從小我們就被爸媽這樣教育過：早睡早起，養成好習慣。 而今天我要告訴你，睡眠類型是遺傳的，大多數人分爲兩種睡眠類型：貓頭鷹型的晚睡星人和雲雀型的早起星人。 晚睡星人，往往喜歡熬夜和晚睡、早晨需要鬧鐘叫起牀、總想在白天午睡一會兒、在不用上班的日子裏愛睡個懶覺； 而早睡星人，會自然地醒來，享用早餐、看書讀報，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上牀休息。 瞭解你的睡眠類型，除了可以理直氣壯地辯解晚睡晚起並非壞習慣，還可以指導我們的工作。 因爲無論你屬於早起型還是晚睡型，你都得按時起牀，早上9點上班。 當晚睡星人起牀困難、白天犯困的時候，比起喝咖啡，日光是一個有效得多的工具。 晚睡星人可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。 如果你是一個早起星人，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間。 有時，一些特別需要動腦的工作會在下午擺在你的桌面上，如果你毫無頭緒，不如留到次日早上再做，到時你的精力會更充沛、頭腦會更敏銳。 總而言之，根據自己的睡眠類型，調整工作和休息的時間安排，纔是開啓高效睡眠的關鍵。 並不存在正確的睡眠習慣，最適合自己的纔是最好的。 03 午睡越睡越困？ "熬夜是緩不過來的，試圖用午睡來緩解熬夜，只會越睡越困。" 這話是不是十分耳熟，你是不是也曾深深認同，覺得午睡是"一睡不醒"的事情？ 睡眠教練尼克帶着一系列科學依據，來反駁你了。 首先，午後時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候，是睡眠衝動達到相對高的時刻。 其次，午間小睡可以達到身心修復的效果，讓人在下午的工作中更有能量。 德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力； 而美國國家航空航天局也專門研究了日間小睡的功效："26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%。" 不過，如果午睡睡上一個90分鐘的睡眠週期，會有一個潛在缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其後，也就是我們說的"越睡越困"。 所以尼克建議，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的，可以幫你達成一個"可控修復期"。 你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因會在攝入約20分鐘後作用於人體。 建議選擇意大利濃縮而非拿鐵，因爲拿鐵的起效過快，當你剛開始進入"可控修復期"時，咖啡因就已經起效了。 如果你在午休時覺得睡不着，也不要緊，重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。 能夠睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的矇矓、迷糊的狀態中，同樣也很迷人。 這就像一個美好的白日夢，你並沒有認真在想什麼，你的大腦處於一片混沌中。 而午睡結束後，利用一下在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失，然後開始一個活力滿滿的下午。 怎麼樣，關於睡個好覺，是不是還有挺多學問的？ 專業睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯，把他的實踐和研究都寫在了這本《睡眠革命》裏。 除了詳盡地指導你實踐"R90睡眠方案"，書中還列舉了保證睡眠的七大關鍵指標，幫你提升睡眠質量。 這並不是一本能夠治療抑鬱、緩解相思的書，但它能告訴你正確高效的睡眠方法，讓你在這場時代焦慮中，保持良好的睡眠和清醒的大腦。

第一次這麼糾結給什麼評價，推薦、一般、不行？ 不行的理由： 我對書裏很多觀點都持反對意見；比如核心觀點：R90睡眠法。以前我也相信並實踐這種方法，R90睡眠法的理論支撐是一個睡眠週期是90分鐘，我對這種睡眠法的評價是最有性價比，但不是最好，而睡眠這個重要到近乎神聖的行爲不需要優先考慮性價比。 我再談談我反對R90的理由： 1、入睡需要時間，時間難以把控，幾分鐘到十幾分鍾都比較常見，這個時間難以量化，會導致合理起牀時間難以推測 2、一個睡眠週期90分鐘是人類的平均值，到個體身上有差異，個體的睡眠週期長短同樣會因爲受到各種因素影響而變化，累計十幾分鐘的差異就會讓醒來時間無法卡點 3、作者並非睡眠科學家或者睡眠醫生，在另一本睡眠科學家的著作《我們爲什麼要睡覺？》中，完全沒有提到類似的概念或建議。這本書強烈推薦，不僅是睡眠科學，更是睡眠哲學。（如果只能一句話提建議，作者建議規律作息，入睡和起牀時間保持規律） 4、作者將睡眠視爲身心修復過程，但爲了強行保持R90週期，甚至推薦可以更晚睡來強行滿足；我認爲不按週期睡眠可能會讓你更難起牀與起牀後狀態差，但整體效果會更好 作者在睡眠理論上千瘡百孔，我還看到不少，比如作者認爲rem比nrem重要，不重視單一晚上的睡眠（以一週爲單位考察）。 行的理由： 作者在睡眠實踐上的經驗豐富，牀上用品的選擇建議、修復室的佈置、睡前準備醒來養護（特別是睡醒的建議，這是容易被忽視的）、模擬日光喚醒燈。這些建議給我很多啓發。 這本書讓我挺分裂，一邊爲一些瞎話憤怒，一邊爲一些有用的建議欣喜。考慮再三，我還是覺得應該推薦，我從一個很樸素的假設得到答案，就是——我後悔看了這本書嗎？我不後悔，我收穫不少。 每一分鐘睡眠時間都很可貴，如果睡眠時間已經不足，儘量早睡一點吧。

結合我自身情況，說一下本書的一些基本觀點（沒用AI提煉） 1）晝夜節律（什麼時間幹什麼事情，刻在基因裏，歸根到底還是激素控制着你，別胡來） 2）睡眠類型（我這妥妥的晚睡型人，夜裏效率高成癮） 3）日間小睡（運動員稱之爲可控恢復期，不午休並不是一件很勇的事情，日間科學彈性修復，不要有負罪感） 4）核心觀點R90睡眠法，根據生物鐘起牀時間，倒推90分鐘爲一個睡眠週期，保證一週35週期，日均5週期，入睡時間沒到整週期，可以科學“揮霍”掉，比干躺着焦慮、輾轉反側強，不用慌，今天不足明天補，日間小睡也可補（日間放空發呆不睡着都是有用的） 5）最佳睡眠姿勢，胎兒式，非管用側的側臥，帶來心理上安全感，隨時用主要一側身體保護心臟，器官和生殖器（原來我最喜歡的姿勢都是本能決定的，並非特別愛好） 6）臥室要簡單，牀要大，牀簾要徹底把光線阻擋，不要電子產品，另外對於運動員來說，夫妻睡眠分開是常規操作（“睡覺”在一起）。 7）對個人的睡眠啓發：睡前兩個睡眠週期禁食，少飲（憋尿能力不是年輕時候啦，起夜會嚴重影響睡眠質量），睡前半小時不看手機，睡前關機（放心離了你地球還在轉），睡前牀簾拉起，起牀牀簾馬上打開

感覺沒什麼用。 晝夜節律生物鐘，日出日落對人體的作用睡眠類型 睡眠類型是遺傳的早睡型 晚睡型睡眠週期 以90分鐘睡眠週期來衡量睡眠，而不是總的睡眠時長 理想睡眠週期數：因人而異，可先按5個週期開始自行摸索，不到5個週期就醒，就減一個週期，必須以一個週期爲單位。然後以7天爲一個效果觀察週期。 以一個星期爲睡眠質量的考覈區間，而不是某一天，可減輕每天的睡眠壓力 對大多數，每週35個睡眠週期是最理想的，28～30也算還好。 儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期 每週爭取4個晚上睡滿理想睡眠週期數【極其關鍵】固定的起牀時間 無論多晚睡或者想週末睡個懶覺，也必須在固定起牀時間起牀，進餐，充分甦醒，然後再去補覺。 真碰到不得不早起的情況，同樣需要按一個週期爲單位，提早起牀時間 理想入睡時間根據起牀時間，按理想睡眠週期倒推計算。但是實際入睡可與理想入睡時間不同，實際入睡延遲或者提前都需要以一個週期爲單位。 固定起牀時間貌似可以根據夏令時冬令時適當調整？（日出時間不同）（此條僅是根據原文推測）睡前睡後程序 睡前程序90分鐘放慢節奏 減少乃至完全不使用電子屏幕（屏幕藍光阻礙褪黑素生成） 環境溫度 環境光線：儘量要昏黃光線 不要在牀上看書，臥室是睡覺的地方，可以在臥室外看，看完再回到臥室 睡前輕微運動可以助眠：稍微整理房間、洗碗等簡單家務，讓一切歸於秩序，可以讓內心安寧 如果思緒繁雜，可以寫下來，清空大腦，讓心理沒有負擔的去上牀休息 不要進食，大量喝水 排便排尿 睡前避免劇烈運動（性愛除外） 睡後程序90分鐘這90分鐘可以包括通勤時間 睡醒的時候不應立即查看電子設備處理事情 必須喫早餐（補充水分和營養） 沐浴清晨陽光（促進血清素分泌） 不那麼劇烈的晨練也是可以的，戶外鍛鍊更佳日間小睡 小睡的副作用：睡眠惰性作者給運動員避免睡眠惰性的方法：小睡前攝入一些咖啡因（如意大利濃縮咖啡，見效快）—— 咖啡因攝入後約20分鐘後起作用，差不多小睡結束。再配合明亮光線，加速惰性消失。咖啡因一天最高攝入400毫克 拿鐵中的咖啡因起效非常快，可能剛進入小睡，就開始作用了 最優小睡時間：午後13點-15點，有條件的話，可以插入一個完整睡眠週期，否則30分鐘也可以起到不錯的效果 次優小睡時間：傍晚17點-19點，只適合30分鐘小睡，不適合完整睡眠週期，否則容易影響夜間睡眠。 即使沒有真睡着也是可以的，閉眼休息也是可以的睡姿：推薦側臥寢具 牀墊最重要，合適的牀墊可讓側臥時頭、頸、脊柱在一條水平線上。 牀的尺寸要儘量買大的臥室環境 臥室只用來休息 只存放休息所必必需的物品 隔離室外光線 溫度適宜 營造安全感：能給自己帶來安全感的設置或者物品 裝修風格保持中性，避免刺激性的顏色或物品 保持潔淨 減少房間內的電子產品