逆齡飲食：逆轉慢性疾病與衰老的再生醫學新成果

老而不衰是現代健康的最高境界。衰老是一種可調節的生理過程，通過科學的飲食方法，維持良好的身體機能，顯著提升健康年齡。 飲食方面：多喫深色素菜，提供氧化劑和維生素；每天一把堅果，提供優質脂肪，蛋白質和纖維來源；重視歐米伽3不飽和脂肪酸的攝入，主動抗炎，保護心血管和大腦；不偏食，蔬果蛋魚肉都喫一點，不過量，這是“均衡”的靈魂，避免了營養缺失，也享受了飲食的樂趣。 健康長壽是一個系統工程，飲食是基石，還需要其他支柱共同支撐，適當進行有氧運動，運動是激活細胞修復，改善代謝的“藥”；放鬆身心，保持良好心態，這些都是天然的“逆齡”過程。 每個人的健康都是一種悉心照料的生活方式，用科學的頭腦選擇食物，用愉悅的心態享受生活，在自我修煉中獲得持久的滿足。

隨着現在百歲人生的話題越來越熱烈，老而不衰纔是人們更大的追求。畢竟如果百歲人生的最後階段是天天躺在醫院裏或者藥不離身，那麼活的再久也不如健康自然離世來的愜意。這本書的書名可以說是相當戳中痛點，讀下來整體感覺非常好。當然如果能搭配夏萌的《你是你喫出來的》兩冊套裝會更加好，畢竟那個是中國人的食譜。 無論是純素食還是生酮飲食，又或者地中海飲食，原始人飲食，這些五花八門的飲食品類就是爲了達到健康長壽的效果。那本書最推崇的還是地中海飲食。 爲了以後複習更加方便，以下把書中對我有用的內容做了摘錄，以便於更快的尋找到自己想要的知識點。 🌹5個簡單有效的生活習慣是： 1. 健康飲食； 2. 多運動（每天快走30分鐘）； （單是以上兩個習慣就能帶來變化） 3. 控制體重； 4. 戒酒； 5. 戒菸（香菸煙霧中含有4 000多種有毒或致癌物質，它們會被直接吸入體內）。 🌹維生素D能顯著降低重度呼吸道感染的風險，包括一般感冒、流感以及其他嚴重感染。 🌹微量營養素（如維生素C、維生素E、硒、鋅）和植物營養素（如β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素）可以共同發揮作用，保護眼睛。 🌹果蔬的顏色越深，其抗氧化物質含量越高。 氣味強烈、味道濃郁的食物常常含有更多的抗氧化物質。比如各種香草、香料，它們的自由基吸收指數非常高。 動物性食物幾乎不含抗氧化物質。過量攝入這類食物會導致抗氧化物質缺乏。植物性食物的抗氧化物質含量通常高出動物性食物的抗氧化物質含量的67倍。 🌹瑪薩拉：小茴香、豆蔻、肉桂、胡椒、大蒜、薑黃、薄荷、丁香、肉豆蔻、八角、月桂葉。 比爾亞尼：大蒜、生薑、香菜、薑黃、小豆蔻、肉桂、小茴香、薄荷、胡椒、辣椒、月桂葉。 羅根喬：番茄醬、香菜、甜椒、薑黃、檸檬汁、小茴香、洋蔥粉、葫蘆巴、大蒜、肉桂、丁香。 坦都裏：黑胡椒、小茴香、香菜、甜椒、丁香、生薑、青豆蔻。 綠咖喱：青椒、大蒜、生薑、洋蔥、韭菜、香菜葉、幹辣椒碎、孜然、小豆蔻、甜椒、肉桂、茴香、香菜、咖喱葉、檸檬草、箭葉橙葉。 泰式咖喱：薑黃、檸檬草、香菜、芥子粉、甜椒、大蒜、洋蔥、香芹籽、茴香、迷迭香、多香果、丁香、孜然、葫蘆巴籽。 🌹每增加1 000毫克的鉀攝入就能將腦卒中概率降低11%。1 000毫克鉀是多少？兩根香蕉中的含量。再加一些蔬菜，您就能有效保持血管健康。鉀、鎂和ω-3脂肪酸都具有調節血壓功效。通常只要這些營養素攝入充足，就能使血壓保持長期穩定。 🌹引起端粒損傷的主要原因有兩個：一是自由基的攻擊，二是體內炎症。 🌹只要每天食用一把堅果，您的壽命就能延長几年。 🌹優質脂肪能使人身體健康、頭腦清明、身材苗條。 🌹鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚等深海魚的油脂中含有豐富的ω-3脂肪酸 🌹富含花青素的超級食物（括號中是每100克莓果中的花青素含量）：藍莓（558毫克）、野櫻莓（1 480毫克）、巴西莓（410毫克）、接骨木莓（385毫克）、樹莓（365毫克）、黑莓（317毫克）、黑醋栗（270毫克）、櫻桃（120毫克）。 🌹每人每天的ω-3脂肪酸（EPA和DHA）最低攝入量約爲300～500毫克，理想的攝入值爲1克左右。如果想補充更多，3克以內都是沒有問題的。 🌹有益於心血管的超級食物包括柑橘類水果、蘋果、十字花科蔬菜等綠葉蔬菜、番茄、洋蔥和大蒜。富含抗氧化物質的蔬菜和水果預防心肌梗死和腦卒中的效果特別顯著。 🌹豌豆、菜豆、小扁豆和鷹嘴豆，它們含有豐富的蛋白質 🌹富含植物性營養素的食物（豆類、全穀物、水果和蔬菜）和優質不飽和脂肪酸的食物（牛油果、堅果等植物來源單不飽和脂肪酸）能夠使您的微生物羣“社區”和諧共生，欣欣向榮。 🌹健康飲食並非讓您變成徹頭徹尾的素食主義者，只要保證飲食的多樣性，並增加蔬果的比重，就能擁有健康的腸道微生物羣。 🌹一般正常人平均一天能得到10分，飲食得當的話甚至可以得到15～20分。每天的理想飲食安排如下。 益生早餐麥片：樹莓、葡萄柚、杏仁、核桃、芝麻、葵花子、燕麥片+杏仁奶=7分 地中海風情午餐沙拉：芝麻菜、番茄、甜椒、白芸豆+檸檬大蒜橄欖油醬汁=6分 印度風情蔬菜咖喱晚餐：西葫蘆、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、生薑、新鮮薑黃、印度混合調料+檸檬汁和椰奶（低脂），出鍋撒上新鮮香菜，配以藜麥和糙米=11分 🌹一種兼顧腸道微生物羣健康的減肥法，主要分爲兩個階段。 減重階段：避免糖、麪包、意麪等一切精製碳水和不必要的脂肪，同時多食用蔬果和富含蛋白質的食物。這種調整一方面能大幅降低從日常飲食中攝入的熱量，另一方面也能給腸道微生物羣提供充足的營養。堅持一段時間後，我們對甜食的渴望會逐漸減退，飢餓感不再頻繁，肌肉流失問題也在蛋白質的作用下得到緩解。接下來的飲食重點是補充可溶性膳食纖維和益生菌——女性每月的食物補充量應達到4～6千克，男性應達到7～9千克，同時還要增加維生素、礦物質、ω-3脂肪酸等營養物質的攝入。 穩定階段：在這一階段，您可以慢慢嘗試將豆類和富含膳食纖維的碳水化合物納入飲食清單，但還是要避免精製碳水和脂肪。此時我們的腸道已經非常穩定，可以毫無壓力地對這些食物進行分解和加工。和減重階段一樣，這個階段也少不了可溶性膳食纖維、維生素等各類營養物質的補充。 🌹傳統地中海飲食法的多重健康功效。 有助於延緩端粒衰老，壽命可延長5年； 有助於預防大腦功能衰退並維持記憶力； 能顯著降低各類心血管疾病的發病概率； 比起降脂藥，能更有效地預防致死性心肌梗死，且無任何副作用； 能預防抑鬱症、減少情緒的劇烈波動； 就算是百歲老人也可以通過地中海飲食法將自己體內的微生物羣維持在最佳狀態。

可讀性：4🌟 安德烈亞斯·喬普的《逆齡飲食：逆轉慢性疾病與衰老的再生醫學新成果》結合了再生醫學的最新研究成果，提出了通過飲食干預延緩衰老、預防並逆轉慢性疾病的科學策略。作者認爲合理的營養攝入不僅是維持基本健康的基礎，更是延緩衰老、激發細胞自我修復、優化身體再生能力的關鍵。 喬普通過嚴謹的科學研究，闡述了飲食在衰老中的核心作用，特別是如何通過抗氧化劑和抗炎食物來對抗自由基引發的細胞氧化應激，進而減緩組織損傷和細胞老化。 喬普在書中對慢性疾病的關注尤爲重要。他通過分析營養素對代謝綜合徵、心血管疾病和糖尿病等慢性病的調控作用，明確指出飲食干預是治療和管理慢性疾病的一個不可忽視的部分。特別是對減少糖分和高飽和脂肪食物的攝入，增加纖維、抗氧化物質和植物化學物質的食物有助於預防並逆轉疾病。 喬普的書中還提及了再生醫學的突破性進展，如干細胞療法和組織再生技術。這些前沿醫學發現與飲食的結合，爲延緩衰老提供了新的視角。 從預防到治療的飲食，我認爲喬普提出的飲食建議非常實用且具有科學依據。他強調通過調整飲食結構，例如高抗氧化食物、低糖低脂飲食的搭配，不僅能夠改善健康，還能有效預防和治療與年齡相關的疾病。書中的個性化飲食建議和可操作的食譜爲我們提供了很好的參考價值。

值得二刷，推薦指數五顆星。 我是衝着健康飲食來的，這本書主要重點在細胞修復和抗衰老方面（即通過飲食來實現。） 書中關於飲食建議的核心總結，歸納爲五大點： 一、激活細胞抗炎與抗氧化機制 1. 深色植物性食物優先 每日攝入“彩虹色蔬果”：藍莓（花青素）、菠菜（葉黃素）、胡蘿蔔（β-胡蘿蔔素）、番茄（番茄紅素）等，提供多酚類、黃酮類化合物，中和自由基。 超級抗炎香料：薑黃（薑黃素）+黑胡椒（提高吸收率）、肉桂、生薑，抑制NF-κB炎症通路。 2. Omega-3與Omega-6平衡 增加深海魚類（三文魚、沙丁魚）及亞麻籽、奇亞籽，降低促炎因子。 減少加工植物油（大豆油、玉米油），避免Omega-6過量引發的慢性炎症。 二、啓動細胞再生與修復系統 1. 精準蛋白質攝入策略 植物蛋白爲主：豆類、藜麥、堅果提供必需氨基酸，減少動物蛋白的促衰老代謝產物（如IGF-1）。 限制紅肉與加工肉：每週≤1次，降低晚期糖基化終末產物（AGEs）積累。 2. 激活自噬機制 間歇性斷食（如16:8模式）：每天集中8小時內進食，促進細胞清除損傷組分。 週期性模擬斷食（每月3-5天低熱量植物性飲食）：激發幹細胞再生。 三、優化線粒體功能與代謝健康 1. 低升糖指數（GI）飲食 用全穀物替代精製碳水：燕麥、黑麥麪包維持血糖穩定，減少糖化反應。 膳食纖維強化：每日≥35g（豆類、洋車前子殼），調節腸道激素GLP-1。 2. 關鍵營養素補充 線粒體營養素：輔酶Q10（沙丁魚、芝麻）、α-硫辛酸（菠菜、西蘭花）、鎂（南瓜籽）。 端粒保護成分：維生素D（日照+菇類）、維生素E（杏仁、葵花籽）。 四、重塑腸道微生態平衡 1. 益生元與益生菌協同 每日發酵食品：無糖酸奶、泡菜、康普茶增加菌羣多樣性。 水溶性膳食纖維：菊芋、洋蔥、蘆筍滋養雙歧桿菌。 2. 規避腸道破壞因子 嚴格限制人工甜味劑（阿斯巴甜、三氯蔗糖），避免菌羣失調。 減少麩質攝入（尤其敏感人羣），降低腸道通透性。 （關於腸道健康這塊兒推薦另外一本：免疫力，搭配一起食用。） 五、抗衰老生活方式協同干預 1. 進食時序與環境優化 早餐高蛋白+晚餐早食：睡前3小時禁食，匹配晝夜節律。 充分咀嚼（每口20次）：刺激唾液分泌抗氧化酶（過氧化物酶）。 2. 規避“隱形衰老加速器” 深度戒糖：添加糖≤25g/天，改用赤蘚糖醇、甜葉菊。 低溫烹飪：蒸煮替代煎炸，減少AGEs生成50%以上。 核心思想：通過飲食重構細胞微環境，靶向調控衰老相關信號通路（如mTOR、SIRT1、AMPK），將食物轉化爲“基因表達調節器”與“表觀遺傳修飾工具”，實現生理年齡的逆轉。

本書作者是德國健康培訓師、醫學記者和暢銷書作家安德烈亞斯．喬普。作者在科學研究和實踐的基礎上，從細胞、免疫系統、端粒、大腦、心血管和腸道等六個層面爲我們講述逆轉慢性疾病和衰老的再生醫學新成果，帶領我們開啓一場人體探索之旅。 在這本書中，作者從不同方面介紹了傳統地中海飲食的健康功效，那麼，這種飲食方式究竟是什麼？它又對我們的健康起到怎樣的作用呢？地中海飲食主要包括水果🍒、蔬菜🥕、豆類、魚類🐠、堅果🥜、咖啡☕️或茶🍵，這些材料中含有豐富的營養物質，能有效促進身體進行自我修復。而均衡飲食，充分攝入各類營養物質則有助於延緩端粒衰老、有助於預防大腦功能衰退並維持記憶力、能顯著降低各類心血管疾病的發病概率、能維持體內微生物羣在最佳狀態，使免疫系統得到最大程度的發揮。 健康的飲食方式會讓我們獲得更多的活力與健康，而在注重飲食的同時，我們還可以從其他方面提升自身健康水平，比如放鬆身心，適當運動，在自我修煉中爲生活注入更多的滿足感和幸福感。也可通過充足的睡眠促進細胞再生，同時保持內心穩定平和，不要以太忙或者太累爲藉口，自己的身體狀態自己決定。身體是極公平的，你懂Ta、珍惜Ta、感恩Ta，養Ta一分，Ta就能讓你享受到十分的健康、快樂。我想一直健康快樂的跳舞 ，我喜歡我現在的狀態，我有感覺身體狀態一年比一年好，我希望我能一直這樣生活着，平安健康知足快樂！

讀完的第949本書，飲食完全可以重塑身體的健康狀態，作者薈萃總結了健康飲食的核心要點，有機整合成一般完備的飲食健康指南，六星推薦。 《逆齡飲食》的核心主張：衰老可逆，關鍵在於每日三餐激活人體與生俱來的“再生開關”。作者把再生醫學、表觀遺傳學與20萬用戶臨牀數據結合，提出“端粒-線粒體-微生物”三軸抗衰模型，並給出可量化的“地中海飲食指數”：每天至少5次蔬果、1把堅果、2次魚/周、3次豆類/周，橄欖油取代動物油，精製碳水＜總能量10%。照此執行12周，端粒平均延長8%，炎症因子下降25%，胰島素敏感度提高30%。 書中把抗衰拆成六大模塊： 1. 免疫：每日≥600 mg多酚（1杯藍莓+2杯綠茶）可提升NK細胞活性40 %。 2. 細胞：每天≥12 mg天然維E（30 g杏仁）+500 mg維C（1個獼猴桃+1份西蘭花）能中和1萬次自由基攻擊。 3. 端粒：每週150 min快走或等效運動，配合ω-3（2 g/d）可把端粒縮短速度減半。 4. 大腦：早餐25 g可可含量≥85 %黑巧克力+1把核桃，8周內海馬體血流增加10 %，記憶測試提高15 %。 5. 血管：把鈉降至1.5 g/d、鉀提至4 g/d（香蕉+扁豆），收縮壓平均降7 mmHg，相當於減齡4歲。 6. 腸道：每日25 g膳食纖維+10 g抗性澱粉（冷土豆、綠香蕉）可使益生菌丰度提升30 %，全身炎症下降。 喬普強調“餐盤=藥房”，與其等病了再喫藥，不如用食物提前干預；80 %慢病是喫出來的，同樣可以用喫“喫回去”。只要堅持“高纖、高抗氧化、高好脂、低加工”四原則，就能把生物年齡往回撥，實現“逆齡”。

這本是從端粒體開始，介紹了大腦和營養微生物之間的關係。作者還是比較推薦“地中海飲食”。飲食和健康隨着研究出現了很多顛覆性的觀念，到底該怎麼做？終歸應該不是偏聽偏信。 大腦的功能在幼兒階段就🈶不一樣的表現。這讓我我想起以往有些父母抱怨孩子說話晚，吐齒不清，如果看了這本書也就能找到比較科學的觀點（缺乏歐米伽3），在那個年代基本看不到這樣的研究結果，或許根本沒有被重視，至今依然還有很多人依然不知道歐米伽3在嬰幼兒甚至是孕期都極爲重要的。 腸道菌羣這個短詞很多人是知道的，但知道他支持了人體90%的免疫系統一定不多，更不要說在阿茲海默症中，抑鬱等精神病的治療意義了。益生菌使用需要6個月之久才重新開始構建新的菌羣，時間太長了，很多人等不到這樣的結局就開始否認它們。在健康上，我們缺乏足夠的耐心和認知。也許是這麼多年的醫療行爲讓人們愛上了“見效快”。我們往往沒有深思過，醫療解決的是什麼？我們要的又是什麼？爲什麼有一部分患者在走投無路會去選擇中醫？我們需要的是從根本剔除造成患病的因素，而不是頭疼止疼，腳疼治腳，在解決當下症狀時候，我們更要從根去解決誘發患病的因素，只有在剔除傷害情況下才能得到更好的治療效果。 補充歐米伽3、13種維生素，2種礦物質，益生菌這對我們保護大腦極爲關鍵。可以從食物中攝入也可以使用補劑，但要考慮食物的營養價值受種植、儲存，烹飪影響。

此書非常好讀，也非常值得一讀。 本讀者讀完本書感覺倍受鼓舞，對飲食帶來健康長壽、青春常駐和幸福快樂充滿了無限憧憬。 正如書名所☁️：《逆齡飲食，逆轉慢性疾病與衰老……》，作者通過對健康飲食逆轉慢性疾病和衰老機制的科學闡述，使讀者有理由相信，健康的飲食確實能夠逆轉很多慢性疾病並延緩衰老速度，讀完即想立刻將所獲飲食指導付諸實踐。 作者反覆強調人體就像一個“生化工廠”，健康的飲食能保證這個工廠的正常運轉。確實如此，人體不僅是個生化工廠，而且是宇宙中最複雜、最奇妙的生化工廠，它的正常和高效運轉需要宇宙級數量的“生產工具和生產資料”，所以，本書提供了大量食物營養以及食物對人體這個生化工廠的良好運轉所發揮作用的機制等方面的知識，當然也有不良飲食對生化工廠消極作用方面的知識。鑑於本讀者患有短暫健忘症，讀完即忘，恕不重複書中內容（建議把此書當工具書使用 可經常翻閱）只說一下已經或即將實施的健康飲食計劃： 主食：少喫精加工碳水化合物，多喫全穀物、全麥面、粗雜糧和豆類。少喫死麪食物，多喫發麪食物，麪粉能發酵則儘量發酵。發發發，營養加，麪粉發酵後營養成分會成倍增加。 蔬果：每天至少五種，多喫深色蔬果，如西蘭花、紫甘藍、羽衣甘藍、番茄、胡蘿蔔、蘋果、柑橘、柚子、莓類等。 蛋白類：多喫雞蛋、雞肉、魚、蝦、豆製品，少喫紅肉和加工肉。 堅果類：核桃、花生、南瓜籽、葵花籽、腰果等。 …… 一起加油💪

這本書，內容是挺好的，就是很囉嗦。很多點都是在不同章節反覆提。 現在簡明扼要地把重點內容整理出來。想快速瞭解書本內容的，可以直接看精華內容。 本書主要講通過調整飲食和生活習慣，能激活身體的自我修復能力，延緩衰老、預防慢性疾病，甚至“逆轉”部分衰老進程。以下是通俗易懂的總結： 一、5個習慣決定78%的健康，少做會短壽12-14年 哈佛大學研究發現，5個生活習慣能影響78%的疾病風險，還能延長壽命： 健康飲食（多喫天然食物，少喫加工食品）； 每天快走30分鐘（單這兩項就能帶來明顯變化）； 控制體重； 戒酒； 戒菸（香菸含4000多種有毒物質）。 但只有1.2%的人能全部做到，缺乏這些習慣會讓壽命縮短12-14年，且醫療技術也無法彌補。 二、免疫力靠“喫”出來，7-9份蔬果是基礎 免疫系統的關鍵是微量營養素（維生素、礦物質等），每天要喫7-9份蔬菜和水果（約800克），因爲： 維生素C：每天2000毫克（分2次喫，每次1000毫克）能預防感冒； 維生素D：每天1000-2000國際單位，降低呼吸道感染風險（光照少的地區要額外補）； 超級食物：藍莓、黑莓、菌菇、西藍花、核桃等，能增強免疫細胞（如NK細胞數量翻倍）、抗癌抗炎。比如蘑菇能讓免疫力增強54%，莓果的抗氧化效果是黃瓜的100多倍。 三、衰老的“時鐘”——端粒，飲食能讓它變長 人老不老，看端粒長度（染色體末端的“保護帽”，越短衰老越快）。端粒每年會縮短15-20個鹼基，但通過飲食能逆轉它： 少喫“縮短端粒兇手 ”：精製碳水（糖\白麪包\蛋糕）=吸菸，會讓端粒快速變短；加工肉（香腸\臘肉）也會引發炎症加速衰老。 多喫“延長端粒食物”：每天20克堅果（核桃、杏仁等），端粒反而會變長，相當於延長壽命；地中海飲食（多蔬果、全穀物、魚類、橄欖油）能讓端粒年輕4.6年；還有咖啡、綠茶（每天2杯咖啡讓基因衰老慢4-6年）。 四|大腦功能：喫對脂肪和抗氧化物質，老得慢還聰明 大腦從35歲開始衰退，但飲食能“保護它”： 補ω-3脂肪酸：深海魚（三文魚、沙丁魚)、核桃含豐富DHA，能讓大腦反應更快、記憶力更好,還能減少老年癡呆風險。每天喫1克左右（約每週2次魚)。 抗氧化“護腦” : 綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍含葉黃素) 和莓果 (藍莓、黑莓含花青素)，像給大腦穿“防護衣”，減少炎症損傷；維生素B族（防情緒差）、維生素D (抗抑鬱效果堪比藥物)也很重要 少碰“傷腦殺手 ”：肥肉、黃油裏飽和脂肪會堵血管、讓大腦變遲鈍 ; 糖喫多了會讓大腦“發炎”，情緒差還記不住事 五|腸道菌羣：你身體裏的“健康指揮官” 腸道里的數萬億細菌（菌羣) 比你想象中重要： 管情緒：90%快樂激素(血清素)由腸道菌羣產生，菌羣亂=情緒差、易抑鬱； 管體重：菌羣會發信號讓想喫健康食物（比如慢慢不愛甜食) ; 管免疫：菌羣能直接對抗病毒、細菌，還能減少全身炎症（比如預防心臟病、糖尿病)。 養菌羣祕訣：多喫膳食纖維（蔬菜、豆類堅果、全穀物），喝無糖酸奶補益生菌，少喫加工食品（香腸\薯片) 和高糖食物—菌羣愛喫植物性食物，喫錯了它們會“餓肚子”,反而攻擊你的腸道 六|總結：健康的核心是“喫對”，不用“餓肚子”也能長壽 不用追求極端飲食，記住幾個關鍵： 多喫植物性食物：每天7-9份蔬果（顏色越深越好，比如紫甘藍、藍莓)、一把堅果、每週2次魚； 少喫“垃圾”：少精製碳水（白米飯、蛋糕)、加工肉（香腸)、高糖飲料； 補關鍵營養：維生素D（光照少要補)、ω-3脂肪酸（喫魚或補劑)、膳食纖維（腸道菌羣的“飯”)。 簡單說：你喫的每一口食物，都在“雕刻”你的年齡和健康。改變習慣，身體會用“年輕”和“少生病”來回報你。

通過閱讀本書思考在每天的日常飲食中各種不同年齡段的膳食者該怎麼引導呢？ 1.食物多樣化，那我們每天除了正常的食用米飯、小麥之外，還可以選用薯類.豆類，提供更多的蛋白質、維生素、礦物質。 2.增加大豆及其製品的攝入。選用發酵豆製品。如豆製品中含有豐富的植物蛋白質易吸收，特別是發酵的豆製品如腐乳。 3. 常喫堅果、藻類和菌菇。如堅果含有豐富的蛋白質，而菌菇也是含有豐富的氨基酸多糖經常食用能夠抗衰老、防氧化。 4.每日飲食蔬菜水果充足，如蔬菜中含有豐富的維生素、膳食纖維，水果也含有豐富的維C。 5.合理選用烹飪油選擇多種植物油。各種植物油混合搭配滿足各種各樣多不飽和脂肪酸的需要。