抗炎

看過不少此類型的書了，西方作者的範式理念還是有跡可循。我們讀的時候不妨嘗試和中醫養生理念結合着去看去理解。 畢竟東西方的飲食習慣，生活方式，人種，生存環境都有很大區別。領會抗炎的核心理念及精神，但該如何做，如何調整還是存在極大個體差異的。 一、 核心矛盾與融合基點：從“對抗病竈”到“調節穩態” 中西醫的根本差異在於認知範式： * 西醫（現代營養學/功能醫學）：聚焦物質實體與線性通路。將身體視爲由分子、細胞、器官構成的精密機器。炎症是NF-κB、炎症小體等信號通路被激活，產生過量細胞因子（如TNF-α, IL-6）的結果。干預目標是尋找並移除法（促炎食物、毒素）或補充法（抗炎營養素、益生菌）。 * 中醫：聚焦功能關係與系統穩態。將身體視爲一個由氣血津液循環、臟腑功能互動構成的動態平衡系統。炎症多屬“火”、“熱”、“毒”、“瘀”，是陰陽、氣血、臟腑（尤其是肝、脾、肺、腎）功能關係失調的外在表現。干預目標是“調和”，恢復“陰平陽祕”的穩態。 融合基點：內環境穩態（Homeostasis） 兩者在最高目標上統一：維持或恢復機體的內環境穩態。慢性炎症，即是穩態被打破的共同表現。 * 西醫稱之爲 “免疫-代謝-神經-內分泌網絡”失衡。 * 中醫稱之爲 “陰陽失調、氣血不和、臟腑功能紊亂”。 因此，中西醫結合的核心任務，不是“A病用西法，B症用中法”，而是用西醫的“顯微鏡”看清失衡的具體物質與通路，用中醫的“廣角鏡”把握失衡的整體功能關係與來路去向，並實施協同干預。 二、 整合模型：構建“體質-原料-通路”三維干預體系 摒棄簡單的列表合併，建立立體框架： 第一維：功能狀態評估（中醫體質爲綱） * 爲何先辨體質？ 體質是人體在遺傳基礎上，受環境長期影響形成的相對穩定的功能狀態。它決定了你面對壓力、營養、毒素時，傾向於以何種方式失衡。例如： * 痰溼/溼熱質：對應西醫的“代謝性炎症”高發狀態（胰島素抵抗、腸道菌羣失調、脂多糖入血）。其“溼濁內停”的病理產物，直接對應慢性炎症的代謝廢物堆積和腸道通透性增加。 * 氣鬱/血瘀質：對應“神經內分泌性炎症”及“微循環障礙”。長期壓力（肝氣鬱結）導致皮質醇失調，與血瘀相關的微循環障礙則影響營養輸送與廢物清除。 * 氣虛/陽虛質：對應“免疫低下型炎症”或“修復能力不足”。能量代謝（ATP產生）低下，線粒體功能不佳，免疫系統易紊亂（正虛邪戀）。 * 應用：在採用任何抗炎飲食前，先通過《中醫體質分類與判定》標準進行自辨或他辨，明確主導體質和兼夾體質。這是個性化方案的“戰略方向”。 第二維：物質基礎構建（現代營養學爲目） * 爲何重營養原料？ 無論何種體質，細胞的修復、酶的活性、激素的合成、免疫因子的調節，都需要具體的營養素作爲原料。中醫的“氣血津液”需要現代營養學的物質承載。 * 融合應用：將《喫的營養與治療》中的“40種必需營養素協同理論”和“壓力消耗機制”，視爲修復所有體質的通用基礎材料庫和消耗補償原則。 * 例如：無論你是溼熱質還是氣虛質，在慢性壓力下，都會大量消耗維生素C、B族維生素和鎂。補充這些營養素是支撐所有體質應對壓力的物質基礎。 * 再如：修復腸道屏障（對所有體質都重要）需要足夠的蛋白質（氨基酸）、鋅、維生素A等作爲原料。 第三維：干預路徑協同（機制與性味歸經結合） 這是融合的關鍵，需在具體問題上實現“西醫看通路，中醫調功能”的協同。 模型示例：以“腸道炎症/腸漏症”爲核心場景的融合干預 層面 西醫/營養學視角 （針對“標的”與“通路”） 中醫視角 （針對“功能狀態”） 融合干預方案示例 核心病機 腸道菌羣失調、腸上皮緊密連接破壞、免疫耐受失衡。 脾失健運，溼熱內蘊。脾主運化水溼和“水谷精微”（類比消化吸收），功能失調則生溼、生熱。溼濁下注腸道。 目標統一：恢復腸道菌羣平衡、修復腸黏膜、減輕免疫異常反應。 *移除促炎因素 1. 糖/精製碳水：餵養有害菌，引起血糖波動。 2. 麩質/酪蛋白：（對敏感者）引發免疫反應、分子模擬。 3. 工業種子油：促炎的Omega-6脂肪酸過高。 忌“肥甘厚膩、生冷辛辣”。肥甘助溼生熱，生冷傷脾陽，辛辣加重內熱。這與移除促炎食物的清單高度重合。 共同行動：戒除添加糖、精加工食品；疑似敏感者嘗試無麩質、低乳製品飲食；改用橄欖油、山茶油。 *補充修復材料 1. 營養素：谷氨醯胺（腸細胞燃料）、鋅、維生素A/D（修復黏膜）、Omega-3（抗炎）。 2. 膳食纖維：益生元，滋養有益菌（如雙歧桿菌）。 健脾祛溼、清熱。需要“甘淡”之品健脾（如茯苓、山藥）， “苦寒”之品清熱（但不過度，防傷胃氣）。 *融合策略： • 基礎原料：確保優質蛋白（提供谷氨醯胺）、深色蔬菜（維生素、礦物質）、深海魚（Omega-3）攝入。 • 功能強化：根據體質 - 溼熱偏重：在飲食中添加綠豆、薏米（煮粥），性味甘涼/淡，清熱利溼，其富含的膳食纖維同時也是優質益生元。 - 脾虛偏重：用山藥、茯苓、蓮子煲湯或打糊，性味甘平，健脾益氣，其澱粉和多糖成分有益腸道。 *引入有益因素 1. 發酵食品：補充益生菌（泡菜、酸奶、康普茶）。 2. 多酚類食物：漿果、綠茶，調節菌羣。 “芳香醒脾，理氣化溼”。許多富含多酚的香料（如陳皮、砂仁）正具此效。它們能促進消化液分泌，緩解腹脹。 *協同應用： • 日常飲用無糖酸奶/補充益生菌。 • 烹飪時加入薑黃（薑黃素強力抗炎）與黑胡椒（提高吸收）。• 脾虛溼困腹脹時，可用陳皮泡水代茶，既提供多酚，又行氣健脾。 調節相關係統 腦-腸軸：通過減壓（冥想、呼吸）降低皮質醇，改善腸道通透性。 肝氣條達，則脾土不鬱。壓力大怒致“肝氣乘脾”。 疏肝即護脾。 協同調節： • 練習腹式呼吸、冥想（西醫減壓）。 • 飲用玫瑰花茶（中醫疏肝解鬱），其芳香成分亦有調節神經之效。 三、 關鍵糾偏與爭議點辨析 1. 關於“抗炎食物清單”的迷信：沒有任何單一食物是“消炎藥”。西醫強調膳食模式（如地中海飲食），其特點是高纖維、多酚、Omega-3、優質蛋白的整體組合，共同塑造健康的腸道菌羣和代謝環境。中醫強調配伍和性味平衡。融合觀點：清單上的“超級食物”必須在適合你體質的烹飪方式和搭配下，並融入整體的平衡膳食中，才能發揮“調節穩態”的作用。 例如，牛油果（優質脂肪）對陰虛質好，但痰溼質過量食用可能滋膩礙脾。 2. 關於中醫“發物”的現代解釋：“發物”（如海鮮、羊肉、蘑菇等）並非絕對禁忌，而是指在身體存在“未愈創口、過敏狀態或自身免疫活動期”等特定免疫應激狀態下，容易誘發或加劇炎症反應的一類食物。這與西醫的“食物不耐受”、“免疫激活”概念相通。對於特稟質（過敏體質） 或自身免疫疾病活動期，嚴格避免已知的個體化“發物”至關重要。 3. 關於“補”的誤區：西醫的“補充營養素”是缺啥補啥，追求血藥濃度。中醫的“補”是調整功能，如“健脾”是爲了增強運化吸收功能，而非直接輸入蛋白質。氣虛者補蛋白，若脾胃運化不了，反成痰溼。因此，對於虛性體質，需遵循“先通後補，或通補兼施”的原則，即先確保消化通路順暢（如用陳皮、山楂等理氣消食），再進補益之品。 4. 關於“食療”的定位：中西醫都明確，食物是生活方式醫學的核心組成部分，是疾病的一級預防和康復支持手段，但不能替代必要的藥物治療。對於急性感染、嚴重的自身免疫病等，必須首先依靠現代醫學控制局面。 四、 融合實踐框架與行動建議 1. 評估先行，確立基線： * 功能評估：如完成《中醫體質分類與判定》量表，常規體檢項目，瞭解自己的主導體質及相關參數。（有條件或需要的話也可輔助做基因檢測，從而制定更符合個體需求的綜合方案） * 現狀評估：記錄一週飲食，對照《抗炎》中的促炎食物清單和膳食纖維攝入量（目標25-30g/天），找出主要問題。 * 目標評估：明確抗炎的首要目標（如改善腸漏、降低關節痛、穩定情緒）。 2. 構建個人化的“抗炎生活基座”（中西醫共識部分）： * 飲食：以天然完整食物爲主，極大豐富蔬菜種類和顏色，控制添加糖和精製穀物，選擇優質脂肪和蛋白質。 * 睡眠：保障7-9小時優質睡眠，修復腸道和大腦。 * 運動：每週150分鐘中等強度運動，結合力量訓練，避免過度。 * 壓力管理：每日安排正念呼吸或冥想，激活副交感神經。 3. 實施“體質-營養”協同干預： * 痰溼/溼熱質：在基座上，嚴格控制主食（尤其是精製碳水）和糖的攝入量。食療側重綠豆薏米湯、冬瓜湯等清熱利溼之品。避免滋膩的補品。 * 氣鬱/血瘀質：在基座上，特別重視Omega-3（深海魚、亞麻籽）和鎂（深綠葉菜、堅果）的攝入，以支持神經和循環。食療多用山楂、玫瑰花、黑木耳等行氣活血之物。堅持規律的有氧運動。 * 氣虛/陽虛質：在基座上，確保足量優質蛋白和複合碳水，提供持續能量。避免生冷。食療可平補，用山藥、南瓜、小米、生薑等。烹飪食物可多加一些溫性的香料（如姜、肉桂）。 4. 動態觀察與調整： * 記錄身體反應（精力、睡眠、排便、皮膚、情緒等）。 * 體質是動態變化的，當主要症狀改善後，體質可能發生轉變，方案需隨之調整。 最終：真正的中西醫結合抗炎，不是知識的簡單加法，而是思維的乘法。 我們既要看到“腸道菌羣”的物質世界，也需理解“脾失健運”的功能關係；既會用“益生菌”和“膳食纖維”作爲工具，也懂得“芳香醒脾”和“淡滲利溼”的智慧。 核心在於以“維持內環境穩態”爲共同目標，用現代營養學提供修復的磚石，用中醫智慧提供組裝配方的圖紙，實現因人、因時、因地的個性化全生命週期健康管理。這條路雖無簡單答案，但卻是走向深度健康管理的必然路徑。

【抗炎生活方式筆記202502】 一、心態與正念技巧 1.進行呼吸減壓法： 2.可視化冥想： 3.心懷感恩、親近自然：每天早上起牀之前思考自己生命中值得感恩的3件事。 4.進行高能量社交 二、家居辦公環境的淨化 1.保持環境清潔 2.替換家居用品：減少氨 、乙二醇單丁醚、氯、領苯二甲酸鹽、三氯生、季銨化合物、氫氧化鈉、全氯乙烯、塑料製品的接觸 3.淨化水質 4.紅光療法：提升紅細胞能量，增強免疫力 5.避免藍光暴露：警惕各類電子產品、電器使用 6.減輕電磁場暴露：遠離輻射，赤腳接地氣進行戶外活動 7.確保護膚品不含以下成分：對羥基苯甲酸酯、乙醇、甲醛、領苯二甲酸鹽、十二烷基硫酸鈉、香精、苯扎氯銨、叔丁基羥基茴香醚、丁羥基甲苯、煤焦油染髮劑、乙二胺乙酸、對苯二酚、甲基氯異噻挫啉酮、氯苯酮、聚乙二醇、維生素A棕櫚酸脂、十二烷基醚硫酸、甲苯、三氯生、三氯卡班 三、增強免疫力 1.飲食方面：戒除酒精、高糖飲食、加工食品 2.泡瀉鹽浴、懸浮浴 3.淋巴按摩 4.幹刷 5.高質量睡眠：睡前至少一個小時將各種電子產品收起來 四、鍛鍊和運動 基於炎症類型對應相關的鍛鍊活動 1.肌肉與關節炎症：低強度訓練→游泳、瑜伽和普拉提 2.激素與甲狀腺炎症：強度適中的重複性訓練→做3組站姿啞鈴彎舉，每組重複動作8～12次 3.糖引發的炎症：每天進行30分鐘的高強度訓練 4.心理壓力引發的炎症：戶外散步 5.消化道炎症：受腹脹或便祕困擾，進行心肺有氧運動將大有裨益，如在跑步機上跑步、騎自行車、爬樓梯、戶外散步等。容易腹瀉，則可選擇居家健身是一個理想選擇，如做瑜伽、普拉提，騎健身車等。 6.過敏、哮喘和皮膚炎症：建議居家健身，避免接觸健身房經由大量消毒液擦拭的器材，也避免到戶外去接觸花粉引發過敏 四、抗炎飲食 1.食物採購戒律和基本原則：我只喫純天然食物；食物應該爲身體提供營養；食物應該爲身體帶來充沛的精力和活力；自我愛護是我選購食物的原則；飲食應該以促進健康和提升生命活力爲目標；我的飲食選擇決定了我的身心感受；天然食物能夠滋養我的身體（選購新鮮果蔬肉蛋，建議選購有機食品） 2.減少三大問題食物攝入： 乳製品、糖、含麩質食品 3.可長期食用的食物： ①足量的瘦肉蛋白，如雞肉、三文魚和火雞肉。 ②各色蔬菜，而且顏色越豐富越好，如柿子椒、洋蔥、蘆筍、西藍花、花椰菜、胡蘿蔔、秋葵 ③新鮮水果，如酸橙和檸檬（檸檬可用來製作排毒檸檬水）等柑橘類水果、藍莓等具有抗氧化功效的漿果、蘋果等。 ④無麩質穀物，可以用無麩質品種替代含麩質品種。 ⑤已知具有抗炎功效的調味品，如肉桂、可可粉、薑黃等。 ⑥健康脂肪，尤其推薦富含ω-3脂肪酸的食物，比如牛油果、特級初榨橄欖油、堅果、椰子油等。ω-3脂肪酸具有極強的抗炎功效。 4.應避免攝入的成分（僅列日常迷惑性較強的部分成分）：安賽蜜 阿斯巴甜 過氧化鈣 丙酸鈣 芥花油 焦糖色素 卡拉膠 纖維素 檸檬酸 玉米油 玉米糖漿 棉籽油 右旋精 強化麪粉和漂白麪粉 赤蘚糖醇 麥芽糊精 味精（穀氨酸鈉） 紐甜 亮藍色素 部分氫化油

有緣看到這本書，也很及時，去年我有一段時間，情緒莫名的低落，對什麼都提不起興致，感覺像一輛失修的汽車，落在原地動彈不得，雖然我每天早睡早起，但是精神壓力很大，平時也不怎麼曬太陽，基本上都呆在室內，然後我開始查閱資料，看書，療愈，作出改變，飲食上以前我基本上都是喫素的，但是營養比較單一，並且嚴格控制碳水，今年我會注意食物的多樣性，儘可能五顏六色，然後一有時間我就會去公園散步，爬山，讓自己走進大自然，大自然特別是綠色植物多的地方，不光空氣好，森林中的負陽子，植物殺菌劑，含氧量對線粒體都有修復作用，然後我也跟過去的自己和解，接受自己的平庸，接受自己的不完美，放過自己，然後慢慢的汽車又可以發動了，希望看到點評的大家，特別是受情緒困擾的人們，能有所啓發，喫好，睡好，多運動，心情美美噠

先說結論，我覺得本書本沒有給我太多啓發，不如小紅書一篇高質量博文，可以是專門介紹一週飲食計劃，每天不重樣，更具備參考性。 再說爲什麼，本書其中三分之一，也就是第一部分說了作者得病的過程，無非就是作息不規律，暴飲暴食，不健康減肥方式等。另一個三分之一，第二部分介紹了各種病症，讓你對號入座，但不給解決方式，只說讓你繼續往下看。這方式特別像自己百度問醫，本來是個小感冒但對號入座下去，每個人都肯定有問題，徒增焦慮。以上這兩個部分我覺得篇幅太長，浪費時間。 對於閱讀本書的人來說無非兩種，一是本身已知自己有疾病的，想了解健康生活的，那你不需要再去對號入座。二是還不知道自己具體問題，但覺得身體不舒服的，或者還沒意識的，我建議也別對號入座，這隻會增加焦慮，不如直接去醫院做個體檢確認或者看一些中醫關於祛溼這方面的書，更直接。 接下來說得最重要的三分之一，第三部分關於怎麼解決的。鋪墊了這麼久給我一種虎頭蛇尾的感覺。特別像網上營銷廣告，各種擊中痛點的講述，講的你連連點頭，逼得你激情下單。最後發現就這。基本就是老生常談的方法，早睡早起鍛鍊身體什麼的，然後每個部分做下解釋。我自己唯一有啓發的也就是比較認同作者對冥想的看法，讓我更加堅定冥想。其他的我覺得直接看目錄就好了。像什麼紅光療法，應該大部分人都不太實際。另外有大篇幅介紹了各類化學毒性名稱，很有百度百科粘貼的感覺，有點用但又好像沒這麼有用。 最後還有飲食的部分，都是很西方的食材做法，而且就一兩天的數量，不具備太多參考性。不如去小紅書看健康飲食計劃這類帖子更實際。 以上僅爲個人主觀感受。

你知道心理壓力也會促成身體發炎嗎？你知道炎症又會通過製造焦慮和抑鬱情緒，使人感受到更大的壓力，以至於身體陷入了一個又一個無休止的惡性循環嗎？ 讀完《抗炎》這本書，我的最大收穫就是認識到了“心理壓力”這個應激源。在有自己並沒有過多不良習慣但是身體總會經常發炎生病這件事上，我終於有了一些答案。 這很重要，因爲認知到壓力應激源後，我就可以進一步識別和改善它—— 【識別】知道問題所在後，我學會更加認真地區去聆聽身體的“話語”，感受壓力的存在和位置。例如，當我感知到胃部的緊收感、聽到呼吸開始短淺或急促，就開始積極主動進行調整。 【改善】書中提到的4-4-4-4呼吸方法對我很有幫助——想象一種自己喜歡的顏色，閉上眼睛，用鼻子吸氣4秒鐘，屏息4秒鐘；再呼氣4秒鐘，屏息4秒鐘。緩慢重複上述呼吸動作3～5次，專注於呼吸本身。這個方法對我穩定心情和睡眠都十分有效果。 請讓自己警惕長期心理壓力的默默作祟。如作者所言，“一切能緩解壓力的方法都值得嘗試”。

抗炎生活方式 一、心態與正念技巧 1.進行呼吸減壓法：選擇自己喜歡的顏色，閉上眼睛，用鼻子吸氣4秒鐘，屏息4秒鐘；再呼氣4秒鐘，屏息4秒鐘。緩慢重複上述呼吸動作3～5次，其間心無旁騖，只專注於呼吸本身，想象體內充滿了自己最喜歡的柔和顏色，顏色逐漸充盈身體。 2.可視化冥想：可視化冥想是指將個人目標作爲冥想練習的焦點，並在頭腦中呈現這一目標①想象自己恢復健康的場景 ②想象自己獲得了食物中的全部能量 3.心懷感恩、親近自然：每天早上起牀之前思考自己生命中值得感恩的3件事。感恩每一朵盛開的鮮花，感恩海洋中的每一滴水，感恩拂過臉頰的每一陣輕風，感恩照在皮膚上的每一縷陽光。感恩是最簡單的心靈脩行，卻能產生強大的功效。 4.進行高能量社交：向能引導我們向積極方向發展的人看齊，比如自愛的人、堅持健康選擇的人、意志力堅定的人。那些與我們的目標背道而馳的人、只會擾亂我們的心緒，給我們帶來負能量的人不值得交往。 二、家居辦公環境的淨化 1.保持環境清潔：使用空氣淨化器、經常通風開窗保持室內空氣潔淨；定期清掃塵蟎，進行整理，保持居住環境乾淨 2.替換家居用品：減少氨 、乙二醇單丁醚、氯、領苯二甲酸鹽、三氯生、季銨化合物、氫氧化鈉、全氯乙烯、塑料製品的接觸 3.淨化水質：安裝過濾器，淨化飲用水和洗滌水的水質 4.紅光療法：提升紅細胞能量，增強免疫力 5.避免藍光暴露：警惕各類電子產品、電器使用 6.減輕電磁場暴露：遠離輻射，赤腳接地氣進行戶外活動 7.確保護膚品不含以下成分：對羥基苯甲酸酯、乙醇、甲醛、領苯二甲酸鹽、十二烷基硫酸鈉、香精、苯扎氯銨、叔丁基羥基茴香醚、丁羥基甲苯、煤焦油染髮劑、乙二胺乙酸、對苯二酚、甲基氯異噻挫啉酮、氯苯酮、聚乙二醇、維生素A棕櫚酸脂、十二烷基醚硫酸、甲苯、三氯生、三氯卡班 三、增強免疫力 1.飲食方面：戒除酒精、高糖飲食、加工食品 2.泡瀉鹽浴、懸浮浴：向浴缸中加入1～2杯瀉鹽、4滴桉葉精油、3滴肉桂精油、2滴檸檬精油。這些精油有助於增強人體免疫力，保持健康。浸泡20分鐘到1個小時，期間可以讀書、聽音樂、看節目，或者繼續進行可視化冥想練習。爲了最大化利用時間，甚至可以在泡澡時進行淋巴按摩，同時小酌幾口檸檬水或抹茶飲！ 3.淋巴按摩：建議使用天然無毒的護理油或護理液進行淋巴按摩，再輔以滾輪按摩器、天然玉石滾輪或刮痧石。 4.幹刷：皮膚幹刷是輕鬆去除全身皮膚死皮、促進血液循環的好方法，而且有觀點認爲，它還具有提神效果。幹刷需要使用一種毛質較硬的木質刷子，幹刷之前塗抹少量護理油能起到潤滑效果 5.高質量睡眠：①睡前至少一個小時將各種電子產品收起來，代之以讀書看報，或者寫當天的總結日記。②將室內所有燈光調暗。③睡前數小時內禁食，以免到了就寢時間消化系統仍處於高負荷運轉狀態。④設置固定的就寢時間。⑤爲就寢營造儀式感，因爲身體傾向於遵從習慣。例如，睡前向自己發出“該睡覺了”的信號，並且在每晚的固定時間躺到舒適的牀上，體內的生物鐘更容易適應這種計劃性任務。⑥睡前對自己說：“當我閉上眼睛時，我知道身體即將進入深度修復睡眠狀態。安穩平靜的睡眠有助於免疫系統發揮最佳功能，從而保護我免受病痛的侵襲，恢復身體的健康活力！我感恩身體白天付出的辛勞，願意用這一夜的睡眠換取明天的精神振奮、身體強健。”將以上這段話作爲睡前禱告 三、鍛鍊和運動 基於炎症類型對應相關的鍛鍊活動 1.肌肉與關節炎症：低強度訓練→游泳、瑜伽和普拉提 2.激素與甲狀腺炎症：強度適中的重複性訓練→做3組站姿啞鈴彎舉，每組重複動作8～12次 3.糖引發的炎症：每天進行30分鐘的高強度訓練 4.心理壓力引發的炎症：戶外散步 5.消化道炎症：受腹脹或便祕困擾，進行心肺有氧運動將大有裨益，如在跑步機上跑步、騎自行車、爬樓梯、戶外散步等。容易腹瀉，則可選擇居家健身是一個理想選擇，如做瑜伽、普拉提，騎健身車等。 6.過敏、哮喘和皮膚炎症：建議居家健身，避免接觸健身房經由大量消毒液擦拭的器材，也避免到戶外去接觸花粉引發過敏 四、抗炎飲食 1.食物採購戒律和基本原則：我只喫純天然食物；食物應該爲身體提供營養；食物應該爲身體帶來充沛的精力和活力；自我愛護是我選購食物的原則；飲食應該以促進健康和提升生命活力爲目標；我的飲食選擇決定了我的身心感受；天然食物能夠滋養我的身體（選購新鮮果蔬肉蛋，建議選購有機食品） 2.減少三大問題食物攝入： 乳製品、糖、含麩質食品 3..可長期食用的食物：①足量的瘦肉蛋白，如雞肉、三文魚和火雞肉。②各色蔬菜，而且顏色越豐富越好，如柿子椒、洋蔥、蘆筍、西藍花、花椰菜、胡蘿蔔、秋葵③新鮮水果，如酸橙和檸檬（檸檬可用來製作排毒檸檬水）等柑橘類水果、藍莓等具有抗氧化功效的漿果、蘋果等。④無麩質穀物，可以用無麩質品種替代含麩質品種。⑤已知具有抗炎功效的調味品，如肉桂、可可粉、薑黃等。⑥健康脂肪，尤其推薦富含ω-3脂肪酸的食物，比如牛油果、特級初榨橄欖油、堅果、椰子油等。ω-3脂肪酸具有極強的抗炎功效。 4.應避免攝入的成分（僅列日常迷惑性較強的部分成分）：安賽蜜 阿斯巴甜 過氧化鈣 丙酸鈣 芥花油 焦糖色素 卡拉膠 纖維素 檸檬酸 玉米油 玉米糖漿 棉籽油 右旋精 強化麪粉和漂白麪粉 赤蘚糖醇 麥芽糊精 味精（穀氨酸鈉） 紐甜 亮藍色素 部分氫化油 沒食子酸丙酯 赤蘚紅 硝酸鈉和硝酸鉀 磷酸鈉 大豆油（植物油）大豆分離蛋白 三氯蔗糖 甜菊糖 合成維生素（如維生素A棕櫚酸酯、硫胺素（維生素B1）、葉酸、抗壞血酸（維生素C）、核黃素（維生素B2）等，多見於標註“濃縮”或“強化”字樣的食品中。 木薯澱粉、 二氧化鈦 香草醛 檸檬黃 5.食物替換建議：①將小麥麪粉、精加工麪粉或強化麪粉替換爲無麩質麪粉、椰子麪粉或杏仁粉 ②將蔗糖替換爲天然甜葉菊或原蜜③將普通意大利麪替換爲無麩質紅扁豆意大利麪 ④將碳酸飲料替換爲更健康的碳酸水。氣泡水和使用甜葉菊製作的天然蘇打水是普通碳酸飲料的理想替代品 ③酒精的替代：龍舌蘭酒、原味伏特加、加味杜松子酒（加汽水、酸橙或檸檬）含有的添加成分較少，且不可直接添加糖漿、碳酸飲料和色素。確保酒的“純淨”是關鍵。推薦飲用不含各種添加成分的雞尾酒。（啤酒通含麩質穀物釀造，具有促炎性，。大多數葡萄酒都含有糖和亞硫酸鹽，所以同樣不值得推薦）可購買無糖天然葡萄酒，如新鮮有機生物動力法無糖葡萄酒，以免引發更多的炎症，僅滿足自己偶爾的“酒癮” 6.適合儲備的食物：無麩質快熟燕麥。 香料：如肉桂和薑黃；奇亞籽：適用於製作沙拉；亞麻籽：可將其加入奶昔、燕麥飯、煎餅或華夫餅中，也可以撒在沙拉和熟蔬菜上；由植物或膠原蛋白製成的有機蛋白粉：膠原蛋白：具有突出的護膚、抗炎和促進腸道健康功效，能與各種熱飲、冷飲和餐食輕鬆搭配。黑巧克力：以備飯後想喫甜點時食用，購買黑巧克力時應確保其不含糖，且可可固形物含量不低於70%。各種油脂：椰子油、牛油果油、特級初榨橄欖油和核桃油（抗炎“密友”：可可粉、奇亞籽、黑巧克力、薑黃、抹茶粉和藍莓都是天賜“抗炎良藥） 7.不同炎症對應的飲食建議：①肌肉關節炎症：骨頭湯、蔬菜、含鋅食物、含銅食物、富含脂肪的魚類、堅果、橄欖油、酸櫻桃、黑巧，多曬太陽補充VD和VK2，穿合腳的鞋子，多讓關節休息 ，堅持輕柔的拉伸運動；②激素與甲狀腺炎症：健康脂肪 蛋白質 綠葉蔬菜和根菜 堅果 甘薯 沙丁魚 VB12 ③糖引發的炎症：綠蔬奶昔 無麩質食品 每天至少運動30分鐘 ④心理炎症：食用柑橘類水果 綠葉蔬菜 健康脂肪； 做手工或寫日記等創造性活動；運動促進內啡肽分泌 ；不飲酒；練習 冥想和瑜伽 和做伸展運動； 早晨看日出 呼吸新鮮空氣；⑤消化道炎症：生薑、益生菌、未過濾的蘋果原醋、綠葉蔬菜、富含纖維素食物、西梅、隔夜燕麥；腹部塗薄荷油；每天堅持進行心態放鬆練習；養成正確的就餐習慣，喫東西時細嚼慢嚥；有針對性的服用營養補劑； ⑤過敏 哮喘和皮膚炎症：富含VD的食物 堅果 蔬菜 飲水充足 PS： 建議提綱 一、每天 杜絕麩質 杜絕糖 杜絕乳製品 至少食用5份蔬菜，保證蔬菜的攝入量 飲用3～4升水 做30分鐘運動 根據身體需求針對性服用營養補充劑 二、每週 泡2～3次瀉鹽浴，或者泡一次懸浮浴 敷2次面膜 使用2次發膜，或做2次頭髮護理 每月 做按摩或面部護理 三、長期 杜絕酒精 杜絕咖啡因 做冥想 做瑜伽 每天早晨外出活動 幹刷身體 嘗試紅光療法 嘗試遠紅外桑拿 每天只喫一份水果 18:30之後禁食 21:30之前上牀睡覺 養成寫日記的習慣 每天讀書 19:00以後不登錄社交媒體，不使用手機等電子產品 將含毒素的家居用品替換爲無毒素產品 將含毒素的化妝品和洗浴用品替換爲無毒素產品

最近和身邊朋友聊天，發現不僅是新聞上說的疾病年輕化，還有很多現實的例子。 每天疲憊不堪，總是有氣無力，有的時候感覺很煩躁，幹啥也提不起興趣。到了醫院檢查，各種腸胃病，高血壓，支氣管炎都接踵而至。 開了上千塊錢的藥，喫完就好，停藥就範。體重兩年長了40斤，長體重簡單，減肥就難的登天，不僅反彈，而且心理壓力越來越大。 看到這本書，我也是出於好奇，看看是否可以從生活方式來調節身體，恢復健康？ 書中有談到，炎症是慢性疾病的幕後黑手。現在的生活模式，關節炎、肥胖、高血壓、糖尿病、腸胃炎、抑鬱等等慢性疾病都和炎症有關。 書中分三個部分：認識炎症（含二十幾張速查清單）、抗炎生活方式（深入我們日常生活）、抗炎飲食（哈佛大學推薦飲食食譜） 1-減輕壓力，改變心態 呼吸法：閉上眼睛，用鼻子吸氣屏息4秒鐘；在呼吸4秒鐘，屏息4秒鐘。緩慢重複3-5次。 可視化冥想法：想象自己恢復健康的場景、想象自己獲得食物中的全部能量。 操作要點：心無旁騖，把身體放鬆，全身心感受每一次呼吸，感受風感受空氣的流動。 2-增強免疫力 飲食三注意：酒精不過量、戒掉高糖、多顏色蔬菜替代加工食品。 高質量睡眠：每天定時睡眠，不熬夜。 睡前好習慣：睡前一小時遠離電子設備，將室內燈光調暗。 3-鍛鍊和運動 －並不是所有的運動都適合你。 －肌肉與關節炎症：停止高強度運動，替代有用和普拉提 －激素與甲狀腺炎症：拒絕高強度運動，替代3組站姿啞鈴彎舉 －糖引發的炎症：不影響你做鍛鍊，建議每天30分鐘以上運動 －心理壓力引發的炎症：冥想、散步，根據自身情況來選擇合適方式 －消化道炎症：腹瀉和便祕情況選擇的運動方式，不同。腹瀉可以在家坐普拉提、瑜伽。便祕或者腹脹可以選擇爬樓梯、戶外散步等。 4-飲食安排 －多種顏色蔬菜：顏色不同補充的維生素不同。補充蛋白質：三文魚，雞肉等 －天然糖代替添加糖，天然糖：水果、蜂蜜，但也不可以長週期過量使用 －抗炎密友：薑黃、藍莓等。 第十四章，有針對不同人羣的食譜，這個是比較個性化的設置，這是比較不錯的部分。 減肥困難的我，決定按照書中的飲食做一個調整。先把無糖水、糖類戒掉，然後去超市購買足夠比例的蔬菜，還可以喫雞肉，三文魚來補充體內蛋白質。爭取一週運動三次，每次超過半小時。 “身體是1，財富興趣生活都是後邊的0，沒有健康的身體，將一無所有。”這句話映照到現實，希望抗炎成功，疾病消散，一年後我可以去爬最高的山，望最藍的海，加油！

強烈推薦，並去生活中實踐。 沒讀這本書之前，經歷過對象生病，一直臥牀。爲恢復健康，跟她一起摸索了很多飲食和運動，這幾年來發現很多飲食和作息真是對人體影響巨大。 對象麩質過敏，經常食用麩質食品，例如麪食，會有腦霧，思維混亂，有時候不清楚自己在幹什麼。情緒也會紊亂，容易低落。免疫系統失衡，各種過敏，幹癢，紅疹都出現……產生一系列炎症問題。 而且對象還是北方人，飲食以麪食爲主，長期下去真是完全摸不着頭腦，直到有一年發現喫牛肉，問題就會減輕。就開始喂肉，肉一喫多，其他飲食就減少，自然減輕。後續幾年裏，慢慢嘗試研究發現是碳水問題，發現是麪食問題，發現是麩質問題。戒斷麩質後，身體炎症消散，人精神，有活力。一攝入麩質，立刻炎症反應起來，問題也來了。現在人健健康康，活蹦亂跳，恢復正常，思維敏捷，活潑可愛！很棒的經歷。 後續還摸索更多，例如腸道菌羣紊亂（不管是過敏引起還是食品不安全引起）引發腸道炎症反應，解決方法就是食用卡士的紅藍瓶酸奶（紅瓶甜口感佳，藍瓶苦效果好），一大瓶下肚，腸道炎症消退大半，後續恢復健康飲食調養，基本問題全消。 還有發現了食用油的攝入不當，發現零食，加工食品的攝入，生活環境裏的黴菌引發問題，光線引發的問題等等各種引發炎症的因素，跟書裏一模一樣，全是我們嘗試後並尋求出了破解之法，書裏竟然全總結了，真是非常優秀的作者！ 必須給作者五星好評！總結太棒了！願各位都能發現屬於自己的抗炎方法，健健康康！

從一位24歲就經歷輕度中風的健康倡導者，到成爲功能醫學的踐行者，麥琪·伯格霍夫在《抗炎》一書中完成的，不僅是一次個人健康的重建，更是一套對抗現代人“隱性飢餓”與系統性失衡的完整宣言。這本書遠非簡單的飲食指南，它是一場從微觀細胞到宏觀生活環境的全景式健康革命。 作者以自身戲劇性的健康崩潰爲引，揭示了慢性低度炎症這一“隱形殺手”的可怕之處——它並非感染帶來的紅熱腫痛，而是由食物不耐受、環境毒素、持續壓力和腸道失衡等日積月累的應激源所引發的一場體內“曠日持久的戰爭”。這場戰爭悄然耗竭能量，瓦解免疫系統，最終表現爲從糖尿病、自身免疫疾病到焦慮抑鬱、腦霧、皮膚問題等幾乎覆蓋所有系統的複雜症狀。書中的一個核心洞見在於，傳統醫學往往專注於撲滅症狀的“火焰”，而功能醫學則致力於尋找並移開引發火災的“柴薪”。 全書構建了一個層次分明的認知與實踐框架。首先，它引導讀者通過自測辨識自身的炎症主導類型（如肌肉關節型、激素型、糖引發型等），這打破了“一刀切”的健康建議，強調了個體差異性。隨後，它深入剖析了各類炎症的運作機理，並反覆強調一個關鍵概念：人體的各大系統深度互聯，腸道健康直接影響大腦情緒，心理壓力會立即反映在消化功能和皮膚狀態上。這種整體觀是本書思想的基石。 在解決方案上，作者提出了“毒素總負荷”這一極具解釋力的概念。她指出，健康崩潰極少源於單一事件，而是飲食中的加工食品與糖、家居用品中的化學毒素、無形的精神壓力、失衡的晝夜節律等所有應激源累積效應超過個人閾值的結果。因此，抗炎生活並非追求某種飲食的完美主義，而是通過一系列“微習慣”——例如優化飲水質量、過濾空氣、有意識呼吸、選擇天然護膚品、進行淋巴按摩——來系統性地降低總負荷，爲身體創造自我修復的空間。 當然，食物作爲最核心的“藥物”，被給予了濃墨重彩的闡述。其建議的核心可概括爲“剔除與滋養”：果斷剔除麩質、乳製品、精製糖及加工食品這些常見的促炎因子；轉而用豐富色彩的蔬菜、優質脂肪、瘦肉蛋白以及富含抗氧化劑的香料（如薑黃、肉桂）來滋養身體。書中提供的採購指南、食譜及外出就餐策略，極具實操性，將“抗炎”從概念落到了每日的餐盤之中。 尤爲可貴的是，作者將心態與正念提升到與飲食同等重要的戰略高度。她明確指出，長期處於“戰或逃”的交感神經興奮狀態，本身就是最強的炎症觸發劑。因此，通過呼吸練習、感恩日記、可視化冥想和親近自然來激活“休息與修復”的副交感神經，不是健康的點綴，而是康復的必需。 最終，《抗炎》傳遞的是一種充滿力量的健康主權意識：“我自己的身體我說了纔算”。它不提供一條速效的捷徑，而是描繪了一條需要耐心與自我覺察的系統性重建之路。這本書的價值在於，它讓讀者理解了疾病症狀背後往往存在着可被追溯和干預的炎症根源，並賦予了一套從廚房、臥室到思維模式的綜合工具，讓每個人都能成爲自身健康最積極的構建者，而不僅是疾病的被動管理者。【個性化點評 from DeepSeek】

衝“抗炎”這兩個字而來，但是越看越失望，作者用她自己糟糕的體質，糟糕的情緒導致的個體體質，來闡述抗炎，表述太絕對，捕風捉影，風聲鶴唳，沒有專業，沒有科學的大數據，摘抄粘貼較多，翻譯者自我的參與太多，容易帶偏，默默刪除這本書，抱歉🙇‍♀️，個人見解。