免疫力：90%的疾病都能靠免疫力預防

看《免疫力》這本書時，只看書名，便可知曉這是一本聚焦健康養護的實用指南。作者沒有堆砌晦澀的醫學理論，而是將視角錨定在腸道與免疫力的深層關聯上，用清晰易懂的邏輯，爲讀者鋪就了一條通過飲食與生活習慣調整，築牢健康防線的路徑。 在衆多威脅健康的疾病中，大腸癌的高發態勢令人警醒。書中直指，高熱量、高脂肪的飲食偏好，以及膳食纖維攝入的嚴重不足，是催生這一病症的關鍵誘因。那些香酥的炸雞、濃郁的奶油蛋糕，在滿足口腹之慾的同時，也在悄然擾亂腸道的正常節律；而原本該成爲餐桌主角的全穀物、蔬菜、水果，卻被人們有意無意地忽略。作者強調，預防大腸癌，飲食調整是核心。多喫富含膳食纖維的食物，比如藜麥、西蘭花、蘋果等，它們就像腸道的“清道夫”，能促進腸道蠕動，減少有害物質在腸道內的停留時間；同時主動遠離高熱量、高脂肪食物，爲腸道營造一個清爽、健康的內環境。 腸道菌羣的平衡，是免疫力穩固的基石，而膳食纖維在其中扮演着至關重要的角色。它是腸道有益菌的“專屬口糧”，當我們攝入充足的膳食纖維時，雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌就能大量繁殖，它們不僅能抑制有害菌的生長，還能激活腸道的免疫細胞，讓腸道的免疫屏障愈發堅固。除了膳食纖維，發酵食品也是調節腸道菌羣的一把好手。酸溜溜的泡菜、醇厚的酸奶、散發着獨特香氣的納豆，這些經過發酵的食物中，含有大量活性益生菌，進入腸道後能迅速“安營紮寨”，爲腸道菌羣注入新的活力，讓腸道這個“免疫大本營”始終保持高效運轉。 在抗癌的“武器庫”中，綠茶和大蒜是不容小覷的天然衛士。綠茶中的兒茶素，是一種強大的抗氧化劑，它能像“忠誠的衛士”一樣，在體內四處巡邏，及時清除那些會導致細胞突變的自由基，從源頭阻止細胞癌變的可能。而大蒜中的大蒜素，同樣本領不凡，它能消除體內的活性氧，避免其對細胞造成損傷；還能刺激腸道蠕動，改善便祕問題，讓腸道內的毒素及時排出，進一步優化腸道環境，爲免疫力的提升添磚加瓦。 良好的生活習慣，是維護免疫力的長效保障，其中定時用餐尤爲關鍵。我們的消化系統就像一臺精準運轉的機器，到了固定時間，它就會自動開啓工作模式，分泌消化液，準備消化食物。如果用餐時間不規律，一會兒暴飲暴食，一會兒飢一頓飽一頓，消化系統就會陷入混亂，不僅影響營養的吸收，還會打亂身體的代謝節奏。定時用餐，能讓消化系統始終保持穩定的工作狀態，確保身體能持續、均衡地獲取營養，爲免疫力的維持提供源源不斷的能量。 《免疫力》這本書，沒有空泛的口號，只有實實在在的方法。從飲食的調整到生活習慣的養成，每一個建議都經過科學的論證。只要我們將這些方法融入日常生活，持之以恆地踐行，就能一步步提升自身的免疫力，遠離疾病的困擾，擁抱充滿活力的健康人生。

《免疫力》看書名就知道這是一本保健書，作者詳細解析了免疫力與腸道環境的密切關係，並介紹了通過調整飲食和生活習慣提高免疫力，預防和治療各種疾病的方法。要點如下: 首先，書中介紹了大腸癌的發病率以及預防措施，強調高熱量、高脂肪的飲食方式以及膳食纖維攝入量的減少是導致大腸癌的主要因素。爲了預防大腸癌，我們需要從飲食上做出改變，多攝入高纖維食物，少喫高熱量、高脂肪食品。 其次，書中解釋了膳食纖維對腸道細菌的作用，指出膳食纖維是腸道細菌的食物，能夠調節腸道細菌的平衡，增強免疫力、促進身體健康。作者還介紹了發酵食品對腸道菌羣的影響，強調發酵食品能夠有效激活腸道內的有益菌。 再者，介紹綠茶的抗癌作用，指出綠茶中的兒茶素具有很強的抗氧化性，能有效地防止細胞突變，具有防止細胞癌變的效果。大蒜的也有抗癌作用，大蒜素能夠消除活性氧，促進腸道蠕動，調節腸道環境，有效改善便祕。 最後，作者強調了定時用餐的重要性，定時用餐能確保身體的消化系統始終處於正常的運作狀態，也能維持良好的營養平衡。 作者介紹的非常詳細，且有條有理，只要照着做，就能保持身體健康，提高免疫力💐💐💐

能夠提高免疫力的生活習慣： 提高睡眠質量有助於改善腸道環境，提高免疫力。 哈哈大笑可以激活NK細胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。只要露出笑容，大腦就會產生錯覺，激活NK細胞。 想象愉快的畫面也能提高免疫力，提高NK細胞的活性，從而預防癌症。 壓力過大，免疫力會降低。卸下“好人”的面具，適度釋放壓力很重要。 濫用抗生素會擾亂腸道菌羣，降低免疫力，一定要慎用。 抗菌、除菌類產品會殺滅保護人體的細菌，破壞皮膚菌羣的平衡，也要慎用。 讓孩子多接觸稍微有點髒的環境，比如出門玩到渾身是泥，反而有助於提高孩子的免疫力。 洗手次數過多、清洗力度過大或過度使用清潔產品都容易導致皮膚乾燥，甚至引發皮炎。一邊洗手一邊用流水沖洗10秒以上，就能有效清除手上的病菌。 經常使用智能馬桶蓋會使乳酸菌減少，導致人體免疫力下降，更容易被細菌感染。 便祕會讓腸道環境惡化，從而降低免疫力。可以多喫富含低聚糖和膳食纖維的香蕉，以及富含可溶性膳食纖維、有助於增加腸道有益菌的納豆和秋葵等黏性食物。 喫飯時細嚼慢嚥能幫助消化，還能增強人體免疫力。保證每口咀嚼30次，每次1秒。 每天在固定的時間內用餐，並留出10小時以上的空腹時間，能有效防止腸道老化。 通過泡澡、適度運動等方法提升基礎體溫能夠提高免疫力、預防癌症。 《減糖生活》 正確減糖，變瘦！變健康！變年輕！

全球每4名新增癌症患者中，就有1名在中國，中國每天約有1.25萬人確診癌症，這意味着每分鐘就有8箇中國人被確診癌症。如今，癌症發病率居高不下，吸菸、酗酒、飲食不均衡及生活不規律的人爲癌症多發羣體。但其實我們每個人的體內都會存在一定的癌細胞，而免疫力的強弱決定了能否阻止癌症的發展。只要免疫力足夠強，癌細胞就會被人體的免疫細胞消滅。那應該如何提高免疫力呢？本書以問答的形式，講解了提高免疫力對預防癌症的重要作用，還分析了腸道微生物、腸道環境，以及從飲食方法、生活習慣等方面介紹了提高免疫力的方法。這些方法在日常生活中就能輕鬆實踐，讓你逐漸增強自身免疫力，打造能夠擊退癌細胞的抗癌體質！大腸癌的主要患病羣體一般有以下幾大特徵：飲食不均衡、經常外出就餐、大量攝入加工食品。加工食品大都高熱量、高脂肪，膳食纖維含量低，而且還含有大量的食品添加劑。食品添加劑能殺滅各種細菌，有助於延長食物的保質期。但與此同時，有助於提高人體免疫力、對人體有益的細菌也會被一併殺滅，從而間接削弱了人體的免疫系統。進食過快、酗酒、喜油炸等不良的飲食習慣，以及缺乏運動、長期熬夜等不良的生活習慣都是誘發癌症的危險因素。預防大腸癌的關鍵在於多喫有益於腸道細菌繁殖的食物，改善腸道環境。要有意識地選擇富含膳食纖維的食材，增加排便量，抑制癌細胞增殖。富含植物性乳酸菌的發酵食品是腸道細菌的最愛。味噌、鹽曲[插圖]、泡菜、醃菜等都是發酵食品，可以每天都喫一點。說到乳酸菌，習慣每天早上喝酸奶的人肯定不在少數。但動物性乳酸菌只有一小部分可以活着到達腸道，大部分都會在胃酸的作用下死亡。不過乳酸菌的“死屍”也能餵養腸道細菌，對腸道有積極作用。近年來，市面上出現了許多添加了雙歧桿菌的酸奶，號稱能將活菌送入腸道，頗受消費者歡迎。秋葵、山藥等黏性食材以及菌菇類都富含可溶性膳食纖維，能夠讓有益菌生長繁殖。多喫這些食材能有效增加排便量，讓排便更通暢，從而及時排出腸道內的有害物質。人體的免疫力大致可分爲兩種。一種是“非特異性免疫”，它是人與生俱來的一種正常的生理防禦功能。當體內有癌細胞生成時，這些免疫細胞就會迅速出動，衝上前線發動攻擊。另一種免疫是“特異性免疫”。水痘、麻疹、腮腺炎都是得過一次就不會再得的病，這是因爲體內產生了相應的抗體。免疫系統會記住被細菌和病毒入侵的經歷，防止人體再次被感染，這套機制就是“特異性免疫”。P12介紹過的NK細胞堪稱最重要的先天性免疫細胞。它們在體內不斷巡邏，一旦發現癌細胞便發動攻擊，防止它們發展成癌症。據說人體內至少有50億個NK細胞，多的人甚至有1000多億個。換句話說，NK細胞的減少意味着患癌的風險上升。NK細胞較多則不易患癌。而且NK細胞的活性很容易受到日常生活中的微小變化的影響。只需想象快樂積極的畫面，NK細胞就會被立即激活。適度的運動也能增強它們的活性。而心情鬱悶或經歷不愉快的事情時，NK細胞的活性就會下降。食品添加劑攝入過量，膳食纖維攝入過少，用餐時間不規律，都會導致腸道環境惡化，使人更容易患上大腸癌。形成免疫力的免疫細胞多種多樣，其中約70%集中於腸道，因此我們也可以說“免疫力的70%來源於腸道”。其餘的30%來源於“心”，即自主神經系統。而腸道內的免疫細胞正是由腸道細菌激活的。因此提高免疫力的關鍵就是通過飲食來增加腸道細菌的種類與數量。免疫系統有三大功能。第一，抵禦感染，保護人體不受疾病侵害。第二，維護身體健康，說得再具體些就是預防癌症等生理疾病和抑鬱症等心理疾病。提高免疫力能預防流感病毒等病原體感染人體。第三，減緩衰老。強大的免疫力能讓我們迅速緩解疲勞，即便生病也能快速恢復健康狀態，還能預防身體狀態惡化。更能激活人體新陳代謝，防止細胞組織老化。提高免疫力的關鍵在於通過均衡的飲食維持腸道環境的平衡，同時保證作息規律、心情愉快，強化自主神經系統。而改善腸道環境的關鍵在於激活腸道細菌。腸道細菌能殺滅病原體，消化食物，合成維生素，還能將“快樂物質”—多巴胺和血清素的前體物質（生成該物質的前一階段的物質）送至大腦。正因爲腸道細菌有這樣的作用，健康的腸道才能讓我們更不容易生病，更加健康。要想了解腸道細菌的種類和數量，研究大便是最好的方法。綜上所述，多喫富含膳食纖維的食物，增加腸道細菌的數量，是提高免疫力的好方法。生活不規律，壓力過大，也會削弱我們的免疫力。另外，太愛乾淨、頻繁使用抗菌殺菌產品反而會導致有益於人體的細菌也被殺滅。希望大家通過閱讀本書掌握提高免疫力的方法。目前，針對癌症的免疫治法有很多種，有的側重於增強免疫系統對癌細胞的攻擊力，有的側重於恢復被癌細胞制動的免疫力。除此之外，還有一種旨在治療癌症的想象療法，名叫“西蒙頓療法”，由美國的K·西蒙頓博士發明。這種療法利用了“想象愉快的事情可激活NK細胞”這一特性，搭配化療、放療等常規治療方法使用。運動員經常在比賽前想象獲勝的畫面振奮自己，而同樣的想象療法也可用於癌症患者。例如，醫生會這樣引導患者：“你的體內有癌細胞，但變大的NK細胞會把它們喫掉。你看，癌細胞越來越弱了對不對？”如此引導患者想象免疫細胞攻擊癌細胞的畫面，也許癌細胞真的會在不知不覺中消失不見。據說常規治療和想象療法同時使用可以相輔相成，事半功倍。治癒的癌症也有可能復發或轉移。不過就算出現了這些情況，提高免疫力也能對後續的治療起到一定的推進作用。這個階段的重點依然是“注意飲食”。要有意識地攝入富含膳食纖維以及腸道細菌喜歡的食物。免疫力低下會導致癌細胞增殖，進而造成復發或轉移。抗癌藥物的確可以使腫瘤縮小，但單靠藥物的力量是無法徹底清除癌細胞的，而且藥物也會攻擊正常細胞，產生嚴重的副作用。哪怕通過手術切除了病竈，患者的體力也會顯著下降，傷口處還會生成活性氧。如果癌細胞已經浸潤到了周圍的組織，就無法通過手術清除乾淨了。放療能殺滅癌細胞，但也會破壞附近的正常細胞。被射線照到的細胞會生成活性氧，使鄰近的細胞相繼被氧化。這種現象被稱爲“輻射旁效應”，有可能催生出更多的癌細胞。爲了防止在治療癌症的過程中免疫力下降，我們要有意識地多喫一些富含膳食纖維的食物和發酵食品，增強免疫力。研究表明，有助於對抗癌症的常見食材有菌菇、大蒜和綠茶。菌菇中不僅富含膳食纖維，而且還含有大量的β-葡聚糖，有助於增強免疫力。β-葡聚糖是一種非常有效的抗氧化劑，可以清除催生癌細胞的活性氧。菌菇堪稱β-葡聚糖的集合體，多喫還能預防癌症。可以做成小菜食用，不論什麼品種都可以，大家不妨選擇常見好買的，比如香菇、杏鮑菇、蟹味菇、金針菇等。至於大蒜，美國國家癌症研究所開展的流行病學研究顯示，大蒜是非常有效的防癌食物之一，每天喫4g左右效果最好。綠茶有抑制癌症和抗衰老的作用。很多學者發現，綠茶富含的兒茶素具有很強的抗氧化作用，還能抑制突變。不過爲了保證均衡飲食，請大家千萬不要因爲某種食品能抗癌就拼命喫。改善腸道環境對癌症以外的疾病也有預防效果嗎？站在腸道細菌的角度來看，人類是“宿主”，而腸道細菌是“寄生者”。要是宿主死了，寄生者肯定也活不下去。腸道細菌能否存活取決於宿主的健康，因此它們會做有益於宿主的事情。有些腸道疾病會影響大腦、心臟、關節等各個身體部位，腸道細菌稱得上是人體抵禦各種疾病的堡壘。然而現代人生活在過度清潔的環境中，連對身體有益的細菌都被消滅了，所以過敏的人才會越來越多。比如頻繁使用抗菌除菌產品等，這些習慣也反過來增加了流感等傳染病的患病風險。已成“國民病”的糖尿病其實也可以通過提高免疫力來預防。糖尿病是一種危險的疾病，可能引起各種併發症，但腸道中的擬桿菌門細菌可以改善糖尿病，對預防糖尿病也有一定的作用。流感疫苗的原理是：先預測今後可能會流行的病毒類型，然後選擇類型與之相近的疫苗進行注射，使接種者體內產生抗體，預防感染。疫苗利用了T細胞的特徵—T細胞能記住病原體的特徵，再次發現時便會發動攻擊。由此可見，免疫力在預防傳染病的過程中發揮着關鍵作用。只是在流感等傳染病暴發時，人們往往會頻繁漱口，並用殺菌效果強勁的藥皂反覆洗手。致病菌就不用說了，皮膚表面的有益菌羣也會被殺滅，這樣反而會形成有利於病毒附着的環境。過度地進行抗菌消毒可能會殃及有益菌，因此一定要適度。當降低血糖水平的胰島素分泌減少或無法發揮出應有的作用時，人體就會陷入高血糖狀態，患上糖尿病。而腸道中的擬桿菌門細菌可以改善糖尿病。當這種細菌減少時，胰島素的分泌量也會減少。多喫富含可溶性膳食纖維的食材有助於這種有益菌的增殖，從而預防和改善糖尿病。特應性皮炎、過敏性鼻炎（花粉過敏症）和哮喘的患病率呈上升趨勢。這些疾病在1960年前並不常見，近年來發病率卻呈上升趨勢。研究結果顯示，造成這種現象的主要原因是人們“太愛乾淨”，結果把對人體有益的細菌也一併殺滅了。維持腸道菌羣的平衡可消除壓力，預防抑鬱症。當大腦中的血清素水平過低時容易引發抑鬱症。如果不通過日常飲食攝入色氨酸，人體就無法合成血清素。但如果你的腸道菌羣失衡，即便喫再多的色氨酸也沒用，大腦中的血清素依然不會增加。因爲將血清素的前體物質送入大腦的正是腸道細菌。腸道細菌還負責合成維生素B6、煙酸、葉酸等物質，而這些物質都和血清素的合成有關。血清素本是腸道細菌用來傳遞信息的物質，而它也對細菌的宿主—人類產生了影響。人體內約有10mg血清素，其中90%存在於小腸黏膜上的“嗜鉻細胞”中。在這裏合成的血清素作用於腸道，參與消化蠕動。還有8%被血小板吸收，根據需要作用於血液。存在於大腦的血清素不過2%而已，可只要少了一點點，就會引起抑鬱症。腸道細菌最愛膳食纖維，因此膳食纖維攝入量越高，腸道細菌就越多。通過攝入膳食纖維改善腸道菌羣的平衡有助於預防抑鬱症。有益菌數量隨膳食纖維攝入量的下降而減少。多巴胺、血清素等“快樂激素”的分泌也相應減少，進而使抑鬱症患者呈增長趨勢。提高免疫力是預防癌症的關鍵癌細胞在致癌物質、病毒、老化等因素的作用下異常增殖，便成了癌。進食過快、酗酒、喜油炸食品等不良的飲食習慣，以及缺乏運動、長期熬夜等不良的生活習慣都是誘發癌症的危險因素。我們每個人的體內都存在一定的癌細胞，而免疫力的強弱決定了能否阻止癌症的發展。只要免疫力足夠強，癌細胞就會被人體的免疫細胞消滅。增強免疫力能抑制致癌因子和促癌因子，減緩癌症的發展速度。NK細胞是人體最重要的先天性免疫細胞，它能殺死癌細胞。NK細胞的減少意味着患癌的風險上升。NK細胞較多則不易患癌。保持快樂、適度運動能增強NK細胞的活力，從而預防癌症。人體70%的免疫力來源於腸道，其餘的30%來源於“心（自主神經系統）”。提高免疫力的關鍵在於通過均衡的飲食維持腸道環境的平衡，同時保證作息規律、心情愉快，強化自主神經系統。有助於提高免疫力的食材：納豆、酸奶、味噌、米曲、鹽曲、菌菇、蔬菜、水果、青背魚、黏性食材、海藻、泡菜和醃菜。有助於對抗癌症的常見食材有菌菇、大蒜和綠茶。免疫力可分爲“非特異性免疫”和“特異性免疫”，這兩者是人體消滅癌細胞的雙重堡壘。免疫系統的三大作用：1.抵禦感染；2.維持健康；3.減緩衰老。改善腸道環境不僅能消除壓力、預防癌症，還能預防流感、特應性皮炎、糖尿病，甚至抑鬱症。如果得了癌症，可以藉助免疫療法與想象療法來抑制癌症的發展。即便癌症復發或癌細胞轉移了，提高免疫力也有助於治療癌症。在治療癌症的過程中，可以多喫一些富含膳食纖維的食物和發酵食品，增強免疫力。提高免疫力離不開腸道細菌，不過腸道細菌究竟發揮着怎樣的作用呢？消化道是一條貫穿人體的軟管，從口腔直到肛門，全長近10米。它由口腔、咽、食道、胃、大腸、小腸和肛管等部分構成。而腸道是人體重要的消化器官，是消化管中最長的一段。腸道大致可分爲大腸和小腸，每個部位都有不同的名稱。腸道負責實時分辨外來的食物是否能被人體攝入。爲了保護人體免受病原體的侵害，腸道需要強大的免疫力。小腸與大腸中都棲息着特定的腸道細菌。近些年的研究結果顯示，腸道是非常重要的人體器官，負責各種複雜的生物功能。水螅等腔腸動物比較原始，沒有大腦，腸就相當於它們的大腦。腸道堪稱人體的“第二大腦”，分佈在腸道的神經細胞之多僅次於大腦。大腦下達的指令會直接傳送至腸道，而腸道的信息也會迅速被傳送至大腦。這是其他器官所沒有的特徵，也從側面證明了大腦的進化始於腸道。即使腸道菌羣的組成結構已經確定下來，腸道接觸新的細菌也有助於腸道菌羣的壯大。不過腸道菌羣的組成結構一旦確定，再有益的細菌也無法在體內定居。所有新來的細菌都會在幾天內隨大便排出體外，無論好壞。但在此期間，有益菌會顯著激活原本定居在腸道內的同類細菌，並提升其繁殖力，增加腸道內有益菌的數量。腸道細菌的組成結構不會改變，不過細菌的數量會隨着年齡的增長而發生波動。如果腸道菌羣狀況良好，腸道就能保持“年輕”。據統計數據顯示，長壽地區的老人擁有更多的腸道有益菌，而有害菌則偏少。大便由水、未被消化的食物殘渣、腸道細菌及其屍體等物質組成。若想了解腸道環境的狀態，最好的方法就是觀察自己的大便。排便後不要馬上衝掉，可以養成觀察排便量、大便顏色的習慣，以便判斷腸道菌羣是否處於平衡狀態，改善措施是否有成效。只有多喫膳食纖維，才能排出又粗又長，形似香蕉的大便。表面光滑、質地柔軟、能盤成團的大便也是腸道健康的標誌。正常的大便整體呈棕黃色，沒有特別明顯的氣味。理想的排便頻率是每天或隔天一次，排便時間最好控制在3分鐘以內。能在每天的固定時間排便就更好了。大致可分爲有益菌、有害菌和條件致病菌，腸道健康離不開三者的平衡。腸道細菌形成的生態圈大致可分爲三大類：有益菌、有害菌、條件致病菌。理想的腸道細菌比例是2（有益菌）:1（有害菌）:7（條件致病菌）。人們以爲只要想辦法增加有益菌的數量，身體就會更健康。但最近的研究表明，無論我們如何努力，有益菌的佔比都不會超過20%。同理，有害菌的佔比也不會超過20%。因此腸道內的第一大勢力—條件致病菌才格外重要。不過儘可能增加有益菌的確有助於改善腸道環境。因爲條件致病菌會助陣佔優勢的一方。當有益菌佔優勢時，條件致病菌便會助力有益菌，發揮積極作用。而當有害菌佔上風時，條件致病菌便會危害人體健康。因此我們要多喫有助於有益菌生長繁殖的發酵食品和富含膳食纖維的蔬菜和水果，保持生活規律，以便讓有益菌在腸道中佔據主導地位，這樣才能讓條件致病菌爲人體健康服務。腸道環境瞬息萬變。若作息和飲食稍不規律，腸道菌羣就會失衡，腸道環境則會迅速惡化。當攝入大量肉類、漢堡包等快餐食品、超市與便利店出售的加工食品或膳食纖維含量低的食品時，腸道就會變成有害菌的溫牀，有害菌會在腸道內迅速增殖。此外，長時間生活在高壓之下、作息不規律等也是造成有害菌增加的原因。有害菌一旦在腸道內佔據主導地位，條件致病菌便會前來助陣，進一步加快有害菌的增殖。大量增殖的有害菌會生成硫化氫、胺類等強毒性物質，使腸道環境惡化，影響消化吸收，使人體無法充分吸收營養物質，進而導致其他器官功能失常，加速衰老並引發各種疾病。有害菌雖然會對人體造成不良影響，但這並不意味着人體完全不需要它們。有害菌也能保護人體，只有在數量過多的時候纔會產生負面影響。比如大腸桿菌就有合成維生素、防止其他有害菌定居大腸的作用。因此，關鍵在於維持腸道菌羣的平衡，不能讓有害菌過度增殖。其中有益菌主要包括雙歧桿菌和乳酸菌。形形色色的腸道細菌彷彿形成了一個生態圈。它們數量衆多，各自發揮着複雜的作用。美國國立衛生研究院曾做出這樣的評論：“也許人體的各個身體部位都棲息着數以億計的微生物，其數量可能堪比亞馬孫熱帶雨林中的生物或撒哈拉沙漠中的沙子。”業界首屈一指的腸道細菌專家、東京大學名譽教授光岡知足也曾感嘆：“腸道里彷彿還長着另外一種器官。”不妨從現在開始，及時調整，實踐提高免疫力的飲食訣竅！哪些食物會降低免疫力？儘量少喫含食品添加劑和反式脂肪酸的食物。着色劑、甜味劑、防腐劑……這些詞經常出現在食品標籤上。其實它們都是食品添加劑，是在食品生產過程中爲了保鮮、防黴、着色等目的而添加的物質。有了添加劑，不僅能延長食品保質期，還能大批量生產，降低生產成本。不過，部分食品添加劑可能會削弱人體的免疫力。另外，在外出就餐或食用加工食品時，也應格外小心反式脂肪酸。反式脂肪酸是一種存在於人造黃油、起酥油和鮮奶油中的脂肪，會在體內促進活性氧的產生，對大腦造成巨大的傷害。腸道菌羣的茁壯成長離不開腸道細菌的平衡。要想激活腸道內的有益菌，就得多喫發酵食品。因爲發酵食品能將腸道打造成最適合有益菌的環境，讓它們充滿活力，同時也會削弱有害菌的勢力。蔬菜、穀物、豆類、菌菇類、海藻類等食材中都含有豐富的膳食纖維，但膳食纖維也不能隨意攝入。膳食纖維大致可分爲兩種，分別是“可溶性膳食纖維”和“不可溶性膳食纖維”。兩種膳食纖維需要均衡攝入。可溶性膳食纖維是有益菌的最愛，能夠防止餐後血糖飆升，預防糖尿病和動脈硬化，抑制人體對膽固醇的吸收。此外，它還能防止暴飲暴食，因爲它在腸胃中的運行速度比較緩慢。而不可溶性膳食纖維可以裹住堆積在腸道內的廢物，促進排泄。因此，當不可溶性膳食纖維攝入量不足時，腸道內的有害菌就會大量繁殖，造成有益菌減少，進而引發大腸癌等疾病。兩種膳食纖維都發揮着重要作用，我們必須均衡攝入，而不是隻攝入其中一種。理想的攝入比例是1（可溶性膳食纖維）:2（不可溶性膳食纖維）。牛蒡、糙米、納豆、香蕉等，是幫助我們均衡攝入兩種膳食纖維的雙效食材。所謂土壤細菌，就是主要在土壤中繁殖的微生物。土壤中的細菌種類繁多，據說1g土壤中就有數億個土壤細菌。而用大豆發酵而成的味噌和納豆中也有土壤細菌，尤其是將大豆搗碎後加入麴黴菌發酵而成的味噌中含量更多。多種土壤細菌會在發酵過程中不斷增殖，爲打造出美味的味噌貢獻力量。這些土壤細菌能刺激並激活腸道細菌，因此傳統的日常食品味噌堪稱是最適合腸道的保健食品。“好水”能幫助我們解決腸道問題，提高免疫力。建議大家選擇不做殺菌處理的天然水，而且最好選擇未經加熱處理的產品。還要關注一下水的酸鹼度，鹼性水可以消除活性氧。當腸道內的活性氧含量減少，腸道細菌便不會受到攻擊，能夠正常增殖。蔬菜、穀物、豆類、水果等植物性食品有助於腸道細菌的生長繁殖，從而壯大能夠破壞癌細胞的Th-1細胞，通過抗氧化作用抑制癌症。亞洲人自古以來便有以植物性食品爲主的飲食習慣。美國營養學家非常崇尚亞洲的飲食習慣。美國國家癌症研究所將防癌效果較強的植物性食品歸納成了下頁的“抗癌食材金字塔”。位置越高，代表防癌效果越好。位於金字塔頂端的食材就是大蒜。易疲勞、體弱多病的原因在於腸道？哈哈大笑可以激活NK細胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。要想提升NK細胞的活性，最簡單的方法莫過於“每天笑1小時”。不一定要真的因爲有趣才發笑，假笑也同樣管用。只要露出笑容，大腦就會產生錯覺，激活NK細胞。美國洛馬林達大學的李·貝克博士做過一項實驗，研究“笑”的功效。他請來52名健康的醫學生觀看了長達1小時的喜劇視頻，並在觀看前後分別測量了他們的免疫力水平。結果顯示，觀看視頻前的NK細胞活性爲24%，觀看後卻上升到了38%。IgA抗體、免疫球蛋白M（以下簡稱IgM抗體）等免疫相關的抗體量也有所增加。想象愉快的畫面也能預防癌症。除了“笑”，想象愉快的畫面也能提高免疫力，提高NK細胞的活性。當人的情緒產生變化時，大腦會受到刺激，產生一種叫作POMC（Pro-opiomelanocortin，阿片黑素促皮質激素原）的蛋白質。當我們感到悲傷時，POMC會被分解成腎上腺素、去甲腎上腺素等物質。它們會降低NK細胞的活性，降低免疫力。而當我們感到快樂時，POMC會被分解成多巴胺、內啡肽等物質，從而提高免疫力。說得再具體些，光是想象讓自己感到愉快的畫面，也能起到一定的效果。例如，你可以閉上眼睛，全身放鬆，想象自己正躺在沙灘上，面前是一望無盡的白沙灘。保持30分鐘左右，你體內更多的NK細胞就會被激活。當你覺得身體不太舒服的時候，不妨以舒服的姿勢坐在椅子上，張開想象的翅膀。同理，表揚也有助於提高免疫力。一位知名的過敏專家表示，多表揚孩子可以改善特應性皮炎的症狀。哪怕沒有肉眼可見的效果，堅持表揚孩子也有助於改善症狀。如果你身邊有人身體不舒服，不妨誇誇他，爲他加油打氣吧。當人處於緊張狀態時，交感神經系統和下丘腦會受到刺激，分泌出腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等“應激激素”，抑制免疫系統，降低NK細胞的活性。精神壓力的影響尤其大，能在短短几分鐘的時間內顯著降低NK細胞的活性。壓力也會影響自主神經系統。而30%的免疫力源於自主神經，所以當壓力過大時，我們的免疫力也會隨之降低。自主神經由交感神經和副交感神經組成，交感神經在白天活動時占主導地位，而副交感神經在休息時占主導地位。當副交感神經活躍時血管會擴張，脈搏和呼吸頻率會降低，還能激活胃腸，促進消化。當我們感受到壓力時，交感神經會佔據主導，使人長時間處於煩躁、焦慮、憂慮和疲勞的狀態，難以切換成副交感神經的模式。如果交感神經緊繃的狀態一直得不到緩解，能夠殺死癌細胞的淋巴細胞也會顯著減少。對自己高標準嚴要求、做事認真、待人客氣的人更容易積累壓力。建議大家卸下“好人”的面具，適度釋放壓力。服用抗生素會擾亂腸道菌羣，降低免疫力，一定要慎用。然而，感冒大多由病毒引起，因此抗生素對感冒本身並不起作用。而且研究結果顯示，感冒時服用抗生素反而會削弱免疫系統，讓感冒更難治癒。服用抗生素時，腸道細菌會停止增殖，於是對抗外界入侵的病原體的能力也就隨之下降了。過度清潔會導致有益菌也被殺滅！稍微有點髒的環境反而能讓孩子健康成長。很多女性朋友會使用智能馬桶蓋的清洗功能，用溫水沖洗私處，以保持私處的清潔。但其實，這樣會減少常棲陰道內的特殊乳酸菌。這種乳酸菌能攝入陰道內的糖原，製造乳酸，形成弱酸性的屏障，保障陰道內部的酸鹼平衡。這種乳酸菌一旦減少，陰道內的雜菌便會迅速增殖。除了自身免疫力下降，過度清潔陰道也與宮頸癌的形成有關，因此使用智能馬桶蓋也要講究一個度。癌細胞和引起感冒的病毒一樣，在人體體溫升高時很難生長繁殖。而且當體溫上升到39℃以上時，癌細胞就會死亡。從體溫的角度來看，基礎體溫高於36.5℃的人擁有更不容易罹患癌症的體質。適度運動可以促進血液循環，提高體溫，從而提高免疫力。快走、慢跑等有氧運動的效果最好。每天運動20~30分鐘即可，貴在堅持。

我幫你歸納爲以下幾點，可以加快你看書的速度或你看完後幫你複習一遍要點。 1、 什麼是免疫力？ 白細胞挑大樑，負責抵禦入侵人體的病毒和細胞。 2、 免疫力有什麼作用？ 90%的疾病都能靠免疫力預防。 1）抵禦感染； 2）維持健康； 3）減緩衰老。 3、 爲什麼飲食習慣會影響免疫力？ 70%的免疫力來源於腸道，30%來源於“心”，即自主神經系統。 腸道內的免疫細胞正是由腸道細菌激活的。因此提高免疫力的關鍵就是通過飲食來增加腸道細菌的種類與數量。 4、 如何提高免疫力？ 1）多喫富含膳食纖維的食物和發酵食品（如醃菜、豆腐乳、納豆、泡菜、奶酪、醬油、甜米酒、味噌），增加腸道細菌的數量，是提高免疫力的好方法。 菌菇、大蒜和綠茶具有一定的抗癌作用。大蒜是最具防癌潛力的食材！ 短鏈脂肪酸能促進身體健康，攝入短鏈脂肪酸，最簡便易行的方法就是一併攝入膳食纖維和醋。醋醃洋蔥和醋醃捲心菜是提高免疫力、預防癌症的利器。 理想的攝入比例是1（可溶性膳食纖維）:2（不可溶性膳食纖維）。牛蒡、糙米、納豆、香蕉等，是幫助我們均衡攝入兩種膳食纖維的雙效食材。 “每天喫至少5種蔬菜和水果”的理念在美國推行之後，各類癌症的新發病例都有所減少。 低聚糖能爲雙歧桿菌提供營養，進而維持腸道菌羣平衡。富含低聚糖的食品有大豆、洋蔥、牛蒡、大蒜、香蕉、玉米、蜂蜜等。 2）NK細胞是人體最重要的先天性免疫細胞，它能殺死癌細胞。NK細胞的減少意味着患癌的風險上升。NK細胞較多則不易患癌。保持快樂、適度運動能增強NK細胞的活力，從而預防癌症。 3）“西蒙頓療法” 想象療法，這種療法利用了“想象愉快的事情可激活NK細胞”這一特性。 4）要想提升NK細胞的活性，最簡單的方法莫過於“每天笑1小時”。不一定要真的因爲有趣才發笑，假笑也同樣管用。只要露出笑容，大腦就會產生錯覺，激活NK細胞。 5）表揚也有助於提高免疫力。 6）提高睡眠質量有助於改善腸道環境，提高免疫力。 7） 壓力過大，免疫力會降低。 8）留出10小時以上的空腹時間，能有效防止腸道老化。 9）體溫升高1℃，免疫力會提升30%。 癌細胞怕熱，要有意識地提高基礎體溫。 平均基礎體溫低於36℃的人更容易患癌。 癌細胞和引起感冒的病毒一樣，在人體體溫升高時很難生長繁殖。而且當體溫上升到39℃以上時，癌細胞就會死亡。從體溫的角度來看，基礎體溫高於36.5℃的人擁有更不容易罹患癌症的體質。 泡澡或適度運動可以促進血液循環，提高體溫，從而提高免疫力。快走、慢跑等有氧運動的效果最好。每天運動20~30分鐘即可。

問答式乾貨分享，內容雖紮實，但讀起來非常乏味，幸虧只有三萬字，不然我可沒有續航力繼續閱讀，讀到最後作者還推薦了自己的另一本書《長壽湯》，沒想到作者你在這還等着我呢，就有種啥感覺，我聽了一個挺好的講座且心滿意足，結果最後發現你要賣書，你要掏我口袋，而且這書名，聽起來實在提不起太大興趣，畢竟對我而言，健康地活好當下就足夠了，“長壽”倒不是我的執念。 《免疫力》這本書的底層邏輯就是告訴我們，一個人的健康狀況，其實就藏在我們日復一日的習慣裏，別輕易透支自己，我們不要讓那些曾經隨手可以完成的動作變成遙不可及的奢望，職場的晉升，他人的認可，賬戶上的數字……所有的這些人生清單在好好活着面前輕如鴻毛……有時候來日並不方長……

本書簡潔明瞭，指出人體70%免疫力來自腸道，腸道健康對人體免疫起至關重要的作用，一個健康的腸道需要我們用心呵護！ 怎麼擁有健康腸道作者給出的建議： 1.要多喫有助於有益菌生長繁殖的發酵食品和富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果.（其中最好的抗大腸癌食物：綠茶，大蒜，菌菇） 2.腸道內有鏈接大腦的神經（腸腦），保持適當運動，擁有良好情緒，經常開懷大笑，有利於腸道健康！ 3.拒絕隨意使用抗生素，以免殺死腸道有益菌！ 4.養成良好的排便習慣，多觀察大便形狀及時掌握腸道健康動向！ 5.兩餐之間保持適當的空腹時間，讓腸道有足夠時間修復！

這本書再一次堅定了我用飲食調理來提升孩子腸道環境，幫助孩子脫敏的決心。 事實證明，我七歲的高敏女兒也確實通過飲食調理，擺脫了很多過敏症狀、體質也越來越強。 推薦被過敏困擾的人一試。 本書的核心論點是：通過養護腸道（占人體免疫力70%），就能顯著提升全身免疫力，從而預防疾病。具體方法如下： 1. 飲食調整（核心手段）： 增加發酵食品：每日攝入納豆、味噌、酸奶、芝士等，補充益生菌，直接增加腸道有益菌羣。 攝入水溶性膳食纖維：多喫菌菇、海藻、根莖類蔬菜（芋頭、洋蔥） 等，作爲益生元，餵養益生菌，促其增殖。 少喫加工食品和高脂食物：避免反式脂肪酸等成分破壞腸道菌羣平衡。 2. 生活習慣改善： 保證睡眠：確保每晚7-8小時優質睡眠，睡眠期間腸道會進行修復，免疫細胞活性化。 減輕壓力：長期壓力會減少免疫細胞活性。可通過適度運動、興趣愛好等方式放鬆。 適度運動：推薦快走、慢跑等輕度運動，過度劇烈運動反而會抑制免疫力。 3. 其他實用技巧： 有意識地細嚼慢嚥：每口咀嚼30次，分泌唾液中的抗菌成分（IgA抗體）能率先預防感染。 保暖：泡澡、腹圍等讓身體保暖的方法，能改善腸道血液循環，提升功能。 謹慎使用抗生素：避免濫用，以免誤傷腸道有益菌。 本書提供的是一套以“腸內養生”爲中心的生活方式干預方案，通過“喫對東西、睡好覺、解壓力、勤運動”來優化腸道環境，從而系統性地增強免疫力，達到預防疾病的目的。 可以結合《喫土》、《腦腸軸》等相關書籍一起閱讀，制定屬於自己的調理食譜，堅持三個月，就能有很大的改變。

“餓”和“撐”，到底哪個更難受？ 這不僅僅是生理感受，更是兩種心理狀態的縮影。 餓的難受：是一種乾淨、前傾的難受。它是身體發出的明確信號，告訴你“該補充能量了”。這種感覺，帶着輕微的暈眩、腸胃的空鳴和思維的清醒。它是一種“渴望”，指向未來——喫一點就會好，且喫完後是滿足和輕盈。 撐的難受：是一種沉重、後仰的難受。它是身體發出的警告，告訴你“負荷過載了”。這種感覺，伴隨着腹脹、反胃、昏沉和強烈的悔恨。它是一種“負擔”，指向過去——對已經發生的事無法挽回，且喫完後是疲憊和自厭。 所以，當你減肥忍不住想喫的時候，先停下來，把手放在胃部，問自己這個關鍵問題： “我是願意忍受此刻‘餓’的清醒，還是願意承受喫完後‘撐’的沉重？” 這個問題的答案，幾乎能瞬間幫你做出清醒的選擇。 “餓”的難受，是可預見的、有時限的、有回報的。你挺過去，就會收穫清爽的身體和掌控感的愉悅。 “撐”的難受，是失控的、漫長的、充滿代價的。你喫下去，就要用至少幾小時的身體不適和心理自責來償還。 下次食慾來襲時，請記住： 你不是在“對抗”美食，你是在 “選擇”一種更舒服的難受。 選擇“餓”的清醒，就像選擇運動後的痠痛——那是變強的信號。 選擇“撐”的沉重，就像選擇宿醉的頭疼——那是失控的代價。 真正的自由，不是想喫什麼就喫什麼，而是想不喫的時候，就能坦然地和那種“餓”的清醒感待一會兒。 你和食物的和解，就是從無數次選擇“清醒的餓”，而避免“失控的撐”開始的。這個選擇你做多了，身體和食慾，自然就穩了。

《免疫力：90%的疾病都能靠免疫力預防》 ◆ 50~69歲這一年齡階段大腸癌的發病率開始升高，60~79歲爲大腸癌的高發年齡段 ◆ 大腸癌的主要症狀包括排便出血、腹瀉、便祕等 ◆ 而高熱量、高脂肪的飲食方式被認爲是大腸癌的主要病因 ◆ 膳食纖維攝入量的減少也是大腸癌的成因之一 ◆ 進食過快、酗酒、喜油炸食品等不良的飲食習慣，以及缺乏運動、長期熬夜等不良的生活習慣都是誘發癌症的危險因素。 ◆ 有助於提高免疫力的食材：納豆、酸奶、味噌、米曲、鹽曲、菌菇、蔬菜、水果、青背魚、黏性食材、海藻、泡菜和醃菜。 ◆ 有助於對抗癌症的常見食材有菌菇、大蒜和綠茶。 ◆ 有研究結果顯示剖宮產的孩子因無法繼承母體產道中的細菌，其免疫力會受到一定的影響。具體來說，剖宮產的孩子更容易患上特應性皮炎等疾病。 ◆ 但最近的研究表明，無論我們如何努力，有益菌的佔比都不會超過20%。同理，有害菌的佔比也不會超過20% ◆ 腸道環境瞬息萬變。若作息和飲食稍不規律，腸道菌羣就會失衡，腸道環境則會迅速惡化。 當攝入大量肉類、漢堡包等快餐食品、超市與便利店出售的加工食品或膳食纖維含量低的食品時，腸道就會變成有害菌的溫牀，有害菌會在腸道內迅速增殖。 ◆ 時間生活在高壓之下、作息不規律等也是造成有害菌增加的原因。 ◆ 大量增殖的有害菌會生成硫化氫、胺類等強毒性物質，使腸道環境惡化，影響消化吸收，使人體無法充分吸收營養物質，進而導致其他器官功能失常，加速衰老並引發各種疾病。 ◆ 腸道內有有益菌、有害菌和條件致病菌，理想的腸道細菌比例是2（有益菌）:1（有害菌）:7（條件致病菌）。腸道的健康在於三者的平衡。 有益菌能增強免疫力，而有害菌過度繁殖會引發生活習慣病，加速人體衰老。條件致病菌則介於兩者之間。大多數腸道細菌屬於條件致病菌。它們會視情況爲有益菌或有害菌助陣。 多喫發酵食品和富含膳食纖維的蔬菜和水果，保持生活規律，就能促進腸道內有益菌的生長繁殖。 ◆ 如果你動不動就腹痛腹瀉，或者最近經常便祕，那可能是因爲外出就餐、暴飲暴食的頻率過高，已經在不知不覺中形成了導致免疫力低下的飲食習慣。 不妨從現在開始，及時調整，實踐提高免疫力的飲食訣竅！ ◆ 防腐劑和抗氧化劑的確能防止細菌和黴菌在食品中繁殖，進而延長保質期，但有助於增強免疫力的細菌也會一併被消滅。 ◆ 反式脂肪酸是一種存在於人造黃油、起酥油和鮮奶油中的脂肪，會在體內促進活性氧的產生，對大腦造成巨大的傷害 ◆ 油開封后的保質期一般爲2~3個月。一旦過期，氧化的油便會淪爲有害菌的溫牀，致使有害菌在體內過度增殖。 ◆ 短鏈脂肪酸是乙酸、丁酸、丙酸等有機脂肪酸的統稱，是腸道細菌分解發酵膳食纖維後產生的物質。若想攝入短鏈脂肪酸，最簡便易行的方法就是一併攝入膳食纖維和醋。因爲醋中的乙酸本就是一種短鏈脂肪酸，有助於增加體內的短鏈脂肪酸生成量。 ◆ 醋醃捲心菜”是補充短鏈脂肪酸的絕妙喫法。捲心菜不僅富含膳食纖維，其特有的維生素U還能保護胃腸道黏膜，促進黏膜組織再生。 ◆ 攝入短鏈脂肪酸有助於腸道細菌增殖，並激活腸道菌羣。還能抑制體內炎症，促進人體分泌一種名爲“腸降血糖素”的激素，從而改善糖尿病。 ◆ 醋中的乙酸和捲心菜中富含的膳食纖維是攝入短鏈脂肪酸的絕佳組合。將捲心菜切成絲，撒入鹽攪拌後用醋醃製即可。這道小菜可以調節腸道環境，而且捲心菜特有的維生素U可以保護並修復受損的胃腸道黏膜。 ◆ 發酵食品能激活有益菌，均衡腸道菌羣 ◆ 蔬菜、穀物、豆類、菌菇類、海藻類等食材中都含有豐富的膳食纖維，但膳食纖維也不能隨意攝入。膳食纖維大致可分爲兩種，分別是“可溶性膳食纖維”和“不可溶性膳食纖維”。兩種膳食纖維需要均衡攝入。 ◆ 可溶性膳食纖維是有益菌的最愛，能夠防止餐後血糖飆升，預防糖尿病和動脈硬化，抑制人體對膽固醇的吸收。此外，它還能防止暴飲暴食，因爲它在腸胃中的運行速度比較緩慢。 ◆ 而不可溶性膳食纖維可以裹住堆積在腸道內的廢物，促進排泄。因此，當不可溶性膳食纖維攝入量不足時，腸道內的有害菌就會大量繁殖，造成有益菌減少，進而引發大腸癌等疾病。 ◆ 兩種膳食纖維都發揮着重要作用，我們必須均衡攝入，而不是隻攝入其中一種。理想的攝入比例是1（可溶性膳食纖維）:2（不可溶性膳食纖維）。牛蒡、糙米、納豆、香蕉等，是幫助我們均衡攝入兩種膳食纖維的雙效食材。 ◆ 強烈建議大家多喫香蕉，因爲香蕉中不僅含有低聚糖，還富含膳食纖維等各種營養成分。 ◆ 反式脂肪酸很難被腸道細菌分解，就像埋進土裏也無法降解的塑料。而且分解和代謝反式脂肪酸需要耗費大量的能量和時間，消耗大量的礦物質和維生素，給人體帶來沉重的負擔。 ◆ 要想打造不易生病的強健體魄，最好選擇富含ω-3的植物油，如亞麻籽油、紫蘇籽油等。這類植物油雖然容易氧化，不太適合加熱，但可以直接淋在沙拉上喫。 ◆ 至於需要加熱的菜品，建議使用橄欖油烹製。橄欖油的主要成分是不易氧化的油酸，有預防高血壓、動脈硬化等生活習慣病的作用。 ◆ 鹼性水可以消除活性氧。當腸道內的活性氧含量減少，腸道細菌便不會受到攻擊，能夠正常增殖。 ◆ 若將大蒜浸入油中，大蒜素便會轉化爲若干種有益於人體健康的成分。其中之一便是二烯丙基二硫醚。這種物質能抑制癌細胞生長，甚至破壞癌細胞。 ◆ 菌菇類的食材富含β-葡聚糖，有助於提高免疫力 ◆ 色彩鮮亮的果蔬中的植化素具有抗氧化性，可以預防癌症和其他疾病。 ◆ 強大的抗氧化力往往隱藏在色素、香味、辛味和苦味中。植化素造就了植物的色彩和澀味，具體包括葉、花、莖和樹皮中的多酚，黃綠色蔬菜與海藻中的類胡蘿蔔素（色素成分），蔥類蔬菜的香味和蘿蔔、芥菜中辣味不可或缺的硫化物，造就了香草與柑橘的香味和萜烯的苦味，菌菇中的β-葡聚糖……主要植化素如P101圖表所示。 植化素能有效抑制癌變。動物實驗表明，即使是I期或更嚴重的癌症，也有可能借助植化素防止癌症進一步惡化 ◆ 一旦出現腸漏症，腸道細菌就會攻擊人體，引發各種疾病。 ◆ 當腸道環境惡化時，有害菌會佔據主導地位，從而影響腸道內的新陳代謝，使構成腸壁的黏膜細胞出現鬆動，細胞之間出現微小的縫隙。所謂腸漏症，就是腸道細菌和未消化的營養物質透過這些縫隙泄漏的現象。當這些物質進入血液和身體的其他部位時，免疫系統就會將它們誤認爲“外敵”，從而發動攻擊，引發身體各處的炎症。 ◆ 過量攝入碳水化合物（糖類）、人工甜味劑、乳化劑、防腐劑、香精和着色劑都有可能會導致腸漏症。而攝入短鏈脂肪酸有助於防止腸漏症。 ◆ 油開封后的保質期一般爲2~3個月。一旦過期，氧化的油便會淪爲有害菌的溫牀，致使有害菌在體內過度增殖，還會加速人體衰老，甚至致癌。 ◆ 大蒜是最具防癌潛力的食材！除此之外，還有綠茶、色彩鮮亮的果蔬等。喝咖啡也能預防癌症，但要注意適量。 ◆ 短鏈脂肪酸能夠促進身體健康，還有減肥的功效。若想攝入短鏈脂肪酸，最簡便易行的方法就是一併攝入膳食纖維和醋。 醋醃洋蔥和醋醃捲心菜是提高免疫力、預防癌症的利器。其中，“醋醃捲心菜”是補充短鏈脂肪酸的絕妙喫法。 ◆ 腸道菌羣的茁壯成長離不開腸道細菌的平衡。要想激活腸道內的有益菌，就得多喫發酵食品。 ◆ 乳酸菌食品能夠提高免疫力，但不能亂喫。要選擇適合自己的乳酸菌。 ◆ 膳食纖維對腸道有益，但也不能隨意攝入，關鍵在於均衡攝入。理想的攝入比例是1（可溶性膳食纖維）:2（不可溶性膳食纖維）。 ◆ 低聚糖能爲雙歧桿菌提供營養，進而維持腸道菌羣平衡。富含低聚糖的食品有大豆、洋蔥、牛蒡、大蒜、香蕉、玉米、蜂蜜等。 ◆ 想打造不易生病的強健體魄，最好選擇富含ω-3的植物油，如亞麻籽油、紫蘇籽油等。這兩種油適合生喫，可以放在沙拉等涼菜中。如果是需要加熱的菜品，建議使用橄欖油。 ◆ 提高睡眠質量有助於改善腸道環境，提高免疫力。 ◆ NK細胞的活性也會隨時間的變化而發生變化，早上9點左右以及傍晚5點左右其活性最強。 ◆ 提高睡眠質量可以提高免疫力，而提高免疫力反過來也能改善睡眠質量，如此形成良性循環。 ◆ 哈哈大笑可以激活NK細胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。 ◆ 要想提升NK細胞的活性，最簡單的方法莫過於“每天笑1小時”。不一定要真的因爲有趣才發笑，假笑也同樣管用。只要露出笑容，大腦就會產生錯覺，激活NK細胞。 ◆ 每天看1小時左右的搞笑節目，爲自己創造一個哈哈大笑的機會，有利於身體健康，但凡事都要講究一個度，笑過頭就適得其反了。 ◆ 實驗結果表明，觀看喜劇視頻1小時後，NK細胞增加58%，其他免疫相關抗體也有所增加。 ◆ 除了“笑”，想象愉快的畫面也能提高免疫力，提高NK細胞的活性 ◆ 當人的情緒產生變化時，大腦會受到刺激，產生一種叫作POMC（Pro-opiomelanocortin，阿片黑素促皮質激素原）的蛋白質。當我們感到悲傷時，POMC會被分解成腎上腺素、去甲腎上腺素等物質。它們會降低NK細胞的活性，降低免疫力。而當我們感到快樂時，POMC會被分解成多巴胺、內啡肽等物質，從而提高免疫力。 ◆ 你可以閉上眼睛，全身放鬆，想象自己正躺在沙灘上，面前是一望無盡的白沙灘。保持30分鐘左右，你體內更多的NK細胞就會被激活。當你覺得身體不太舒服的時候，不妨以舒服的姿勢坐在椅子上，張開想象的翅膀。 ◆ 表揚也有助於提高免疫力。一位知名的過敏專家表示，多表揚孩子可以改善特應性皮炎的症狀 ◆ 當人處於緊張狀態時，交感神經系統和下丘腦會受到刺激，分泌出腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等“應激激素”，抑制免疫系統，降低NK細胞的活性。精神壓力的影響尤其大，能在短短几分鐘的時間內顯著降低NK細胞的活性 ◆ 壓力也會影響自主神經系統。而30%的免疫力源於自主神經，所以當壓力過大時，我們的免疫力也會隨之降低。自主神經由交感神經和副交感神經組成，交感神經在白天活動時占主導地位，而副交感神經在休息時占主導地位。當副交感神經活躍時血管會擴張，脈搏和呼吸頻率會降低，還能激活胃腸，促進消化。 ◆ 對自己高標準嚴要求、做事認真、待人客氣的人更容易積累壓力。建議大家卸下“好人”的面具，適度釋放壓力。 ◆ 很多人在感冒時都喫過抗生素。之所以喫抗生素，是因爲感冒會削弱人體的免疫力，使人更容易受到其他細菌的影響，感染其他病原菌，進而導致病情惡化 ◆ 如果你一定要服用抗生素，那就同時喫點乳酸菌製劑，以減少抗生素對腸道菌羣的影響。 ◆ 其實人類賴以生存的自然界中本就存在各種病原體，而我們正是在這些肉眼看不見的病原體的攻擊下活到了今天。在各種微生物入侵人體的過程中，我們的免疫力得到了一次又一次的加強 ◆ 掉在地上的東西還能喫嗎？ A 3秒以內撿起來就行 ◆ 阿斯頓大學的微生物學家A·希爾頓教授帶領的研究團隊曾研究過“大腸桿菌和金黃色葡萄球菌如何從地面轉移到食物上”。結果顯示，從地板轉移至食物的細菌數量與時間的長短有關，及時撿起來就沒有大礙。 ◆ 食物“掉落的位置”更爲關鍵。廚房周邊（平時會處理生肉）和餐廳地板潛伏着大量有害細菌，需要格外小心，因此掉在地上後不能再撿起來喫。 ◆ 很多人會在流感等傳染病暴發時每天用殺菌皁等反覆洗手。洗手固然重要，但清洗次數過多、力度過大或過度使用清潔產品只會適得其反。其實，一邊洗手一邊用流水沖洗10秒以上，就能有效清除手上的病毒。 ◆ 很多女性朋友會使用智能馬桶蓋的清洗功能，用溫水沖洗私處，以保持私處的清潔。但其實，這樣會減少常棲陰道內的特殊乳酸菌。這種乳酸菌能攝入陰道內的糖原，製造乳酸，形成弱酸性的屏障，保障陰道內部的酸鹼平衡。這種乳酸菌一旦減少，陰道內的雜菌便會迅速增殖。除了自身免疫力下降，過度清潔陰道也與宮頸癌的形成有關，因此使用智能馬桶蓋也要講究一個度。 ◆ 當壓力過大時，大腦會做出人處於“異常狀態”的判斷，過度分泌一種叫“血清素”的激素。血清素雖然是有助於提升幸福感的神經遞質，但過量分泌會引起腹瀉、便祕、身體劇烈的疼痛等問題。 ◆ 反覆咀嚼30次，每次1秒，能有效促進口腔分泌唾液。唾液中含有過氧化氫酶等抗氧化物質，能清除過氧化氫等活性氧。活性氧的減少有助於提升腸道細菌的活性，增強人體免疫力。 ◆ 最理想的咀嚼次數是30~50次，但每喫一口都要數次數不免太過麻煩。你可以將“嘴中已無嚼感”“食物已成糊狀”作爲30~50次的判斷標準。 ◆ 細嚼慢嚥還能向大腦的飽腹中樞發出信號，讓人產生“喫飽了”的感覺，抑制人的食慾，從而有助於減肥。而且，唾液中含有唾液腺激素，能夠促進皮膚細胞分裂增殖、維持皮膚彈性。 ◆ 每天在固定的時間用餐有助於調節生物鐘，激活腸胃功能。另外，每天留出一段空腹時間也會讓我們更健康。 Q55 提升基礎體溫有助於預防癌症嗎？ ◆ 發燒正是身體在對抗病毒的信號。據說體溫升高1℃，免疫力會提升30%。因此，感冒發燒時最好不要隨便喫退燒藥，安安靜靜地休養纔是明智之舉。 ◆ 癌細胞和引起感冒的病毒一樣，在人體體溫升高時很難生長繁殖。而且當體溫上升到39℃以上時，癌細胞就會死亡。從體溫的角度來看，基礎體溫高於36.5℃的人擁有更不容易罹患癌症的體質。 ◆ 要想在日常生活中提升基礎體溫，最簡單的方法就是泡澡。每天一次，將泡澡的水溫控制在38℃左右，可以多泡一會兒，由內而外逐漸提升體溫。注意水溫過高容易讓人頭暈眼花，效果反而不佳，請務必用溫水慢慢把身子泡暖。 另外，在寒冷的季節外出時，不妨在腹部貼上暖寶寶保暖。 小結 能夠提高免疫力的生活習慣 提高睡眠質量有助於改善腸道環境，提高免疫力。 哈哈大笑可以激活NK細胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。只要露出笑容，大腦就會產生錯覺，激活NK細胞。 想象愉快的畫面也能提高免疫力，提高NK細胞的活性，從而預防癌症。 壓力過大，免疫力會降低。卸下“好人”的面具，適度釋放壓力很重要。 濫用抗生素會擾亂腸道菌羣，降低免疫力，一定要慎用。 抗菌、除菌類產品會殺滅保護人體的細菌，破壞皮膚菌羣的平衡，也要慎用。 讓孩子多接觸稍微有點髒的環境，比如出門玩到渾身是泥，反而有助於提高孩子的免疫力。 洗手次數過多、清洗力度過大或過度使用清潔產品都容易導致皮膚乾燥，甚至引發皮炎。一邊洗手一邊用流水沖洗10秒以上，就能有效清除手上的病菌。 經常使用智能馬桶蓋會使乳酸菌減少，導致人體免疫力下降，更容易被細菌感染。 便祕會讓腸道環境惡化，從而降低免疫力。可以多喫富含低聚糖和膳食纖維的香蕉，以及富含可溶性膳食纖維、有助於增加腸道有益菌的納豆和秋葵等黏性食物。 喫飯時細嚼慢嚥能幫助消化，還能增強人體免疫力。保證每口咀嚼30次，每次1秒。 每天在固定的時間內用餐，並留出10小時以上的空腹時間，能有效防止腸道老化。 通過泡澡、適度運動等方法提升基礎體溫能夠提高免疫力、預防癌症