張之瀛：把降不下去的血脂降下去

推薦這本書，源於作者即給出了問題，也給出了在生活中可以落地的解決方案。結構清晰，行文不太精簡，重複太多。作爲普文，越精簡越通俗，減少閱讀難度，節省閱讀時間是對讀者最大的尊重。作爲一個學以致用的踐行者，從怎麼睡？怎麼動？怎麼喫？喫什麼？何時喫等多個角度進行了摘抄與總結，沒有時間看全書的讀友，也能有所收穫。 以下方案綜合了目前血脂管理的主流建議，可作爲普通人和部分遺傳性高膽固醇人羣的參考，實施前請先諮詢醫生或營養師。 ​​一、怎麼喫——核心膳食原則​​ 1. ​​食物多樣化​​：平均每天力爭攝入 ​​12 種以上食物​​，每週至少 ​​25 種​​；穀類爲主，全穀類、薯類、豆類、蔬果、優質蛋白均衡搭配。 2. ​​每日關鍵定量​​ • 蔬菜水果 ≥500 g • 全穀類 50–150 g • 薯類 50–100 g • 魚 ≥200 g/周 • 豆製品 ≥125 g/天 • 紅肉 ＜75 g/天 3. ​​喫什麼​​ • ​​全穀物​​（糙米、燕麥、全麥麪包）、薯類、豆製品、深色蔬菜、水果、深海魚、堅果（適量）。 • ​​減少​​：精製糖、含糖飲料、反式脂肪、動物油脂和內臟等。 4. ​​什麼時間喫​​ • ​​規律三餐​​，避免夜宵和睡前 ​​2 小時內不進食​​；若晚間運動，可將主餐稍提前或加少量蛋白質。 • ​​空腹運動易低血糖​​，最好飯後 ​​1 小時再運動​​。 5. ​​怎麼喫才健康​​ • ​​細嚼慢嚥​​，每口 ​​20–30 次​​，延長用餐時間有助於飽腹感。 • ​​使用小號餐具​​、​​先菜後肉​​、​​控制餐盤顏色對比度​​來減少過量攝入。 ​​二、怎麼運動——量與強度​​ 1. ​​每週至少 ​​150 分鐘中等強度​​（快走、游泳、騎車等）或 ​​75 分鐘高強度​​運動，可完全交叉；每次持續 ​​30–60 分鐘​**​。 2. ​​強度判斷​​：最大心率估算（220-年齡）×50%–70% 爲中等強度區間，×70%–85% 爲高強度區間。 3. ​​運動多久​​：如上合計即可；若需要減重，可逐步將總時長提高到 ​​300 分鐘/周​​。 4. ​​正確做法​​ • ​​運動前後測血壓、血糖​​（尤其高血壓、糖尿病患者）。 • ​​先熱身 5–10 分鐘​​，再進入計劃強度。 • ​​運動後做 ​​5–10 分鐘拉伸​**​，降低肌肉痠痛。 5. ​​應避免​​ • ​​過度運動​​（關節、肌肉損傷風險）。 • ​​長時間久坐​​後突然進行高強度運動；應分段累計活動。 ​​三、發現血脂高怎麼辦​​ 1. ​​複查​​：排除飲酒、暴食、急性疾病等暫時因素。 2. ​​強化生活方式​​：按上兩節執行，並監測體重、腰圍、血壓。 3. ​​藥物治療​​：若 LDL-C＞1.8 mmol/L（或醫生給出的危險閾值）且 6–12 個月生活方式干預效果不佳，應考慮他汀等藥物，需專科評估。 4. ​​定期隨訪​​：血脂、肝腎功能、肌酶每 ​​3–6 個月​​複查一次。 ​​四、遺傳型高膽固醇（如家族性高膽固醇血癥）注意事項​​ 1. ​​飲食更需嚴格​​：飽和脂肪＜7%，反式脂肪儘量不攝入；每日膳食膽固醇＜300 mg（約 ​​1 個蛋黃​​的量）。 2. ​​體重管理​​：BMI 控制在 ​​24 以下​​，腰圍男性＜90 cm、女性＜85 cm。 3. ​​運動加力量訓練​​：每週 ​​2 次抗阻練習​​，幫助提高 HDL-C。 4. ​​藥物儘早​​：若 LDL-C 持續＞1.8–2.6 mmol/L，應在醫生指導下使用他汀或聯合依折麥布、PCSK9 抑制劑等。 5. ​​警惕黃色瘤、角膜環​​，定期做頸動脈超聲和心臟評估。 ​​五、日常細節補充​​ • ​​保證 ​​7–8 小時優質睡眠​​，睡眠不足會降低脂肪代謝效率。 • ​​戒菸限酒​​，情緒穩定，避免熬夜、長期加班。 • ​​減少含糖飲料；做菜少油少鹽，蒸、燉、煮爲主。 堅持“喫得對、動得當、睡得好、體重控”，大多數人的血脂都能逐步達標。一旦進入藥物階段，仍需保持健康生活方式，藥物才能發揮最佳效果。

張之瀛大夫是一位讓人敬佩的好醫生，醫術精湛醫德醫風好，在繁忙的工作之餘爲大家科普心腦血管疾病的醫學知識。我對醫學一竅不通，今年感覺身體不適，體檢後發現低密度脂蛋白膽固醇指標增高，纔對心腦血管疾病重視起來。看了張大夫撰寫的這本書，真是受益匪淺，對專業名詞的解釋，以及各種血脂之間的互相關係，和引起的各種疾病用通俗易懂的方法向讀者解釋，建議不僅老年人去閱讀，中年人也應該去重視。 我是個比較自律的人，生活很有規律，勤快不懶惰，基本不熬夜，不喝酒不抽菸，不胡喫海喝，不迷戀電子產品，性格開朗大大咧咧，就是這樣生活，這幾年的體檢報告內指標還是在升高，看了本書才明白，人隨着年齡的老化，肝臟代謝緩慢，血管裏的垃圾自然會增加。爲了身體健康，我們要利用好30%的主動權，飲食要合理搭配，多喫富含膳食纖維的蔬菜。有病不要忌醫，要及早的找心內科醫生進行干預，早預防、早治療纔是明智的選擇。

這些年，我們經常能聽到“三高”一詞，三高指的是高血壓、高血糖和高血脂。這三種疾病的發病率越來越高。而高血脂卻是最容易被忽略的。很多人甚至覺得高血脂並不可怕（包括我以前也是這麼認爲）。 血脂是一項總稱，由四項組成：血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇組成。 血脂四項的內容，具體如下： 總膽固醇：正常範圍在3.24-5.7mmol/L，總膽固醇是血液中各種脂蛋白所含膽固醇酯的總和，總膽固醇的升高，對動脈粥樣硬化性疾病的危險評估和預測具有一定價值； 低密度脂蛋白膽固醇：正常值範圍在2.08-3.12mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇增高是動脈粥樣硬化發生、發展的主要危險因素； 甘油三酯：正常範圍0.45-2.25mmol/L，甘油三酯輕至中度的升高，患者患冠心病的危險增加，當甘油三酯重度升高時，常伴發急性胰腺炎； 高密度脂蛋白膽固醇：正常範圍1.08-1.91mmol/L，高密度脂蛋白膽固醇可以將膽固醇從周圍組織和動脈粥樣硬化斑塊中，轉運到肝臟進行再循環或者以膽酸的形式排泄。 其他還有載脂蛋白A、載脂蛋白B以及脂蛋白a等，臨牀常用的是前四種。 書中還提到兩個重要但容易忽略的項目：非高密度脂蛋白膽固醇和殘餘膽固醇。 非高密度脂蛋白膽固醇=總膽固醇－高密度脂蛋白膽固醇。非高密度脂蛋白膽固醇比低密度脂蛋白膽固醇更能全面反映一個人的血脂風險。假設低密度脂蛋白膽固醇是1.8mmol/L，那麼這類患者非高密度脂蛋白膽固醇應該達到的目標值就是1.8+0.8=2.6mmol/L。用這個患者血脂譜上的總膽固醇減去高密度脂蛋白膽固醇，得出的值與2.6進行比較，如果高於2.6的數值，那就是非高密度脂蛋白膽固醇沒有達標。 一般說來，殘餘膽固醇不是化驗檢測出來的，而是通過現有的血脂指標計算出來的。殘餘膽固醇=總膽固醇－高密度脂蛋白膽固醇－低密度脂蛋白膽固醇。殘餘膽固醇不超過0.8mmol/L是正常的，一旦超過0.8mmol/L就算增高了。 高血脂主要是由於以下原因導致： ①飲食習慣 隨着現代人的生活水平提高，飲食結構也發生了很大變化，如：高鹽、高脂、高糖以及菸酒類產品點攝入讓高血脂越來越普遍； ②缺乏運動 現代人的生活方式缺乏運動，導致身體代謝減緩； ③遺傳因素 三高具有一定的遺傳傾向，如果家族中有三高的病史，那麼患病的風險會相對較高； ④年齡增長 隨着年齡的增長，身體的代謝能力下降； ⑤精神壓力：現代人的生活壓力越來越大，長期的精神緊張會導致身體代謝異常。 高血脂的預防： 預防和控制三高需要綜合措施，包括改變不良的生活習慣、適當的運動、控制飲食、定期體檢等。如果已經患有三高，則需要積極治療，避免併發症的發生。 通過飲食、生活方式的改善、藥物治療，大部分血脂異常的患者均可達標（少數基因遺傳異常病人除外）。 高血脂的危害： ①長期高脂飲食及持續血脂異常均增加動脈粥樣硬化的危險性，並可導致心腦血管病，如冠心病、高血壓、心肌梗死、腦梗死等。 ②高脂血皮膚出現黃色瘤會影響美觀。 ③高血癥會對消化系統產生影響，甚至引發胰腺炎、心肌梗塞、腦梗塞、脂肪肝等。

人體內的膽固醇30%來自腸道吸收，收率也就30%左右，而且隨着喫進的增多，吸收率還不斷下降；70%來自肝臟合成。而肝臟合成膽固醇的主要原料物質就是飽和脂肪酸。因此，從對血液中膽固醇水平的影響方面來看，食物中的飽和脂肪酸含量，可能會比食物中膽固醇的含量更加可怕。

本書由知名醫生張之瀛撰寫，旨在幫助讀者理解和應對高脂血症這一健康隱形殺手。 通過詳細解讀高脂血症的定義、危害及血脂報告，幫助讀者識別和管理高脂血症。 書中還深入探討了飲食和生活方式對血脂的影響，提供了科學的飲食建議和改善建議。 此外，本書詳細介紹了高脂血症的治療方法，包括藥物的使用及其注意事項。 通過回顧心腦血管疾病的經典醫學研究，結合健康飲食指南，爲讀者提供了科學的健康理念和飲食建議。 無論是飲食選擇還是生活方式調整，本書都爲讀者提供了實用的指導和啓示，幫助他們在日常生活中有效管理血脂，降低心血管疾病的風險。

《把降不下去的血脂降下去》是張之瀛醫生的實用血脂管理指南，聚焦高脂血症的治療與調理。書中用200+健康真相、300+硬核知識，把專業醫學內容轉化爲易懂的飲食、生活方法，手把手教讀者控制血脂。 它像“私人醫生”般，解答血脂管理的常見困惑，從日常細節入手，幫普通家庭遠離血脂困擾，是一本實用的家庭健康工具書。

【健康貼士】血脂也有“好壞”之分？藥師帶您掌握血脂管理妙招 在春節假期大魚大肉喫喝盡興後，身體有可能悄悄拉響警報，高脂高油的飲食極易導致血脂快速升高。長期血脂異常會損傷心腦血管，誘發心肌梗死、腦卒中等急性心腦血管意外。今天，江灣醫院宋海林藥師帶您掌握實用血脂管理妙招，做好血脂管理。 一、血脂有“好壞”之分？ 血脂主要有膽固醇和甘油三酯，它們與載脂蛋白結合成脂蛋白，在血管裏運輸，這些脂蛋白有“好”有“壞”。 分類 二、降脂，有哪些藥物？ 降脂藥物 1.降膽固醇藥物 包括他汀類藥物、膽固醇吸收抑制劑、PCSK9抑制劑、抗脂質過氧化調脂藥及中成類調脂藥。 2.他汀類藥物：是降LDL-C治療的基石和首選藥物。能強效抑制肝臟合成膽固醇，加速對血液中LDL-C的清除。代表藥物：阿託伐他汀鈣片、瑞舒伐他汀鈣片等。 3.膽固醇吸收抑制劑：抑制飲食和膽汁中膽固醇在腸道的吸收，如依折麥布片與他汀類藥物聯合時，LDL-C水平可進一步降低18%～20%。代表藥物：依折麥布片、海博麥布片。 4.PCSK9抑制劑：促進LDL-C的清除，代表藥物：託萊西單抗注射液、依洛尤單抗注射液、英克司蘭鈉注射液。 5.抗脂質過氧化調脂藥：具有抗氧化和延緩動脈粥樣硬化作用。目前主要聯合其他降脂藥物用於治療家族性高膽固醇血癥患者，以減輕皮膚黃色瘤的發生及嚴重程度。代表藥物：普羅布考片。 6.中成藥類調脂藥：代表藥物：血脂康片、脂必泰膠囊、脂必妥膠囊等。 7.降甘油三酯藥物 貝特類藥物、ω‑3脂肪酸、煙酸及其同類物。 代表藥物：非諾貝特片、ω‑3脂肪酸乙酯90軟膠囊、煙酸緩釋片、阿昔莫司膠囊等。 藥物 用藥小貼士：藥物治療需要長期堅持，切不可自行停藥或減量，否則血脂水平會迅速反彈，遇到問題請及時諮詢醫生或藥師。 三、“壞膽固醇”降得越低越好嗎？ 風險等級及推薦目標值 答案是否定的。 膽固醇是生命不可或缺的物質，它是構成細胞膜的“磚瓦”，也是合成皮質醇、性激素、維生素D等重要激素的原料。極低的膽固醇水平可能影響細胞膜功能及神經遞質合成等。目前，指南根據動脈粥樣硬化性心血管疾病風險等級，爲不同風險人羣設定了“壞膽固醇”LDL-C明確的目標值。 四、管理血脂，需要做些什麼？ 不良生活習慣，如不喫早餐、愛喫夜宵、油膩大餐、過多精製主食、愛喝飲料等都不利於血脂管理。以下有5點實用妙招： 1.多喫“好脂肪”、少喫“壞脂肪” 限制肥肉、黃油等富含飽和脂肪的攝入；避免油炸食品、部分植物奶油、植脂末、起酥油等富含反式脂肪的攝入。可以適量補充不飽和脂肪，選擇橄欖油、茶籽油等植物油，核桃、杏仁等堅果以及三文魚、金槍魚等深海魚。 2.選擇優質蛋白質和碳水 優先選擇雞胸肉、魚肉等白肉以及植物蛋白如豆製品（豆腐、豆漿），多選全穀物（糙米、全麥麪包）、雜豆、薯類替代一部分精米白麪。 3.規律運動，健康生活 適量進行有氧運動以及力量訓練，建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）；每週2次力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴），提升基礎代謝，有效利用血脂。 4.體重管理，減小腰圍 將體重指數（BMI）控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。 5.戒菸限酒，減小腰圍 吸菸會直接損傷血管內皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問題雪上加霜；酒精則會促進脂肪合成，升高甘油三酯。

看了瘦豬肉脂肪含量6.2%，生氣了。數據都不知道哪來的，就敢往上寫。 豬瘦肉的脂肪含量，科學的說法是肌間脂肪含量。 市場上主流商品豬（杜長大外三元）肌間脂肪含量常規範圍：1.0%～2.0%，行業平均約1.5% 地方土豬肌間脂肪含量能到3-5%。極個別的號稱10%，那都是極品。 瘦肉脂肪含量達到6.2%的豬肉，還天天喫呢。你都買不到。

此書又讓人想到瑞金醫院那個醫生的觀點“我們就是熟練工”。學着二三十年前編撰的教材，採用流程化的醫療方式，只在狹小領域裏學習舊有的知識，不瞭解其他交叉領域的前沿研究，的確到最後只是熟練工。科普的血脂知識有點用，但涉及到如何治療並不詳細，對於個體想參照之的做法可借鑑少。

要把血脂真正降下來，需要在“入口、身體、作息、體重、情緒與戒菸、藥物”六個環節同時發力。 ​​1. 飲食：把“量”和“質”都管起來​​ • 每天力爭喫到 ​​12 種以上食物​​、每週 ​​25 種以上​​，實現穀類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、豆製品、堅果的多樣化搭配；主食多選全穀物，可同步控制熱量和血糖。 • 管住“五口”——控制總熱量、少食動物脂肪和蛋黃、遠離油炸、每餐七八分飽、切勿過量飲酒。 • 多喝水、用蒸煮燉代替煎炸，用不粘鍋少油烹飪，外出就餐主動要求少油少鹽。 ​​2. 運動：堅持“長期、規律、中等”​​ • ​​目標​​：每週至少 ​​150 分鐘中等強度​​（快走、慢跑、廣場舞、騎車＜16 km/h）或 ​​75 分鐘高強度​​（跑步、游泳、騎車＞16 km/h）有氧運動；可拆分爲每天 ​​30–40 分鐘​​。 • ​​時間窗​​：早餐前 ​​6:00–7:00​​ 最適合進行空腹低強度運動；如需晨練，注意保暖和低血糖反應。 • ​​強度判斷​​：可用 ​​心率儲備法​​或 ​​“說話不氣喘”​​的主觀感受來確認自己處於中等強度區間。 • ​​切忌“過度”​​——運動過量不僅傷身，還會因臥牀反彈使血脂升高。 ​​3. 睡眠與體重：別讓“胖”悄悄抬高血脂​​ • 保證 ​​7–8 小時高質量睡眠​​。好好睡覺可幫助控制體重，而體重每下降 ​​1 kg​​，血脂就會顯著改善。 • 目標腰圍：男性＜90 cm、女性＜85 cm；睡前不暴飲暴食，晚餐後散步 10–15 分鐘。 ​​4. 情緒、戒菸與限酒：給血管減壓​​ • 長期緊張、焦慮會干擾脂質代謝；每天給自己留出放鬆時間，如冥想、深呼吸。 • 吸菸損害血管內皮，加速動脈粥樣硬化；戒菸 ​​1 年​​即可顯著降低心血管風險。 • 飲酒“可少量、忌過量”，男性每日葡萄酒＜150 mL、女性減半；超過量則需嚴格限制。 ​​5. 藥物與監測：醫生指導下的“雙保險”​​ • 生活方式調整是第一道防線；若 ​​4–12 周後血脂仍超標​​，應在醫生指導下及時使用他汀等降脂藥物，並定期複查肝腎功能和血脂水平。 • 切勿自行停藥或換藥，感冒、腹瀉等疾病需告知醫生正在服用的降脂藥，避免相互作用。 ​​6. 最爲有效的組合與關鍵問題​​ 維度最有效做法關鍵注意點 飲食多樣化:全谷+足量蔬果+優質蛋白+限油炸總熱量、脂肪、糖分、飲酒量 運動:每週 ≥150 分鐘中等強度強度別超、空腹運動防低血糖 睡眠/體重:保證 7–8 小時，飯後立即躺牀會增加脂肪合成 生活方式:戒菸限酒、減壓、定期體檢藥物依從性、肝腎功能監測 只要在以上六個方面形成“日復一日”的習慣，堅持 ​​3–6 個月​​，多數人的血脂都能明顯改善；若仍不達標，再由醫生評估是否需要藥物干預。這樣既抓住了日常可行的關鍵點，又避免了常見的誤區和風險。