肌肉！肌肉！預防和逆轉疾病，健康長壽的科學指南

讀這本書最大的收穫是堅定地建立起以肌肉爲中心的生活方式，健康的肌肉越多，免於疾病的力量就越強，且越能保證晚年的生活質量。採取以肌肉爲中心的生活方式，包括營養素設計均衡的足量的可以促發肌肉合成的高蛋白飲食、嚴格的熱量預算，以及能將蛋白質轉化爲肌肉的必不可少的抗阻訓練，書中都有詳細的指導。 Mark：✅一週至少三次抗阻訓練。 ✅運動後攝入蛋白質可以促進肌肉蛋白合成，可以喝一杯含20g的乳清蛋白粉。 ✅ 一天中均勻分配蛋白質攝入是建立和維持肌肉的最佳策略。 ✅不要忘記早餐也要攝入足夠的蛋白有利於肌肉蛋白的合成，且有效對抗一天的飢餓感。

看完這本書，理解了肌肉的重要性。肌肉，它是有兩大部分功能，一部分它是承載着物理力量的功能，一部分它具有代謝葡萄糖，生成線粒細胞（增加免疫力）等功能。也讓我明白了人的年紀越大代謝越慢真正的原因是什麼了？以前我們總認爲這是年齡變大的原因，其實本質是沒有運動，導致肌肉流失的原因。肌肉流失會讓我們的代謝能力也會越來越差，所以40歲一50歲左右的時候就很容易發胖，也很容易生各種各樣的病。所以要一定一定要養成運動和鍛鍊肌肉的習慣，這是非常重要的。如果你想優雅的慢慢的老去的話，那肌肉的鍛鍊，對於一個女性是非常重要的。 也許知道了這個原理，然後再去了解肌肉和解剖學，結合運動，可能更加的有利於自己如何正確地鍛鍊了。 蛋白質對肌肉是非常重要的，所以年紀越大越不能素食，否則你的肌肉流失的越多，而對身體越不好。 這一本書講補充蛋白質和如何鍛鍊肌肉講的不是非常的好，可能不大適合中國人，我們可以從另外一些方面的書籍來補充這些知識。

讀完本書，徹底刷新了我對肌肉、運動與健身的固有認知，不再單純把健身等同於塑形減脂，而是讀懂了肌肉作爲人體核心內分泌器官的深層價值。書中從醫學原理拆解運動給身體帶來的層層改變，讓我真正明白有氧與力量訓練缺一不可，也更加堅定長期堅持運動的信心。 每次踏上跑道、舉起器械時，腦海裏總會浮現書中講解的生理變化：力量訓練撕裂修復肌纖維、肌肉分泌肌因子調節全身代謝、有氧提升線粒體供能效率、足量蛋白持續支撐肌肉儲備……從前運動只追求出汗和疲憊，如今每一次發力都清晰知曉背後身體正在發生的正向改變，訓練不再是枯燥的任務，而是給身體儲蓄健康、延緩衰老的長期投資。 這本書跳出網紅健身碎片化誤區，用臨牀研究佐證每一個觀點，把增肌、控糖、抗衰、養護關節串聯成完整體系，破除了怕蛋黃、怕力量訓練變壯、只做有氧忽略抗阻等常見誤區，飲食、訓練、作息一套落地方法普通人都能執行。往後我會堅持有氧搭配力量訓練，均衡分配每日蛋白質，把養護肌肉融入日常，以強健的肌肉基底支撐長久的健康與活力。 書中五條核心乾貨 1. 肌肉是長壽核心內分泌器官，而非單純外表組織 骨骼肌是人體最大代謝器官，可分泌肌因子調控血糖、炎症、大腦狀態；30歲後肌肉每年自然流失1%-2%，肌少纔是衰老、三高、乏力的根源，健身核心目標是保肌、增肌，而非一味減重。 2. 有氧與力量訓練必須結合，缺一不可 有氧優化心肺與線粒體供能，力量訓練刺激肌纖維肥大、提升基礎代謝；只做有氧會持續流失肌肉，只練力量心肺功能薄弱，每週搭配抗阻+中等有氧，纔是兼顧長壽與體態的最優方案。 3. 蛋白質全天均勻分配，早餐優先補足高蛋白 人體單次吸收蛋白有限，不要集中在晚餐大量攝入；早餐必須安排雞蛋、奶製品、肉類等優質蛋白，健康訓練人羣每日2-3個全蛋無需刻意捨棄蛋黃，蛋黃膽固醇、卵磷脂助力激素合成，利於肌肉生長。 4. 增肌黃金法則是漸進超負荷，休息纔是肌肉生長階段 訓練僅造成肌纖維微小損傷，修復、長肌肉發生在睡眠與休息日；每次訓練適度提升重量、次數、組數實現漸進超負荷，同一肌羣需預留48小時恢復，過度訓練反而消耗肌肉。 5. 摒棄“低脂恐慌”，優質動物脂肪對肌肉健康不可或缺 長期極端低脂會降低睾酮水平，阻礙增肌；雞蛋、紅肉、乳製品中的天然脂肪能供給激素合成，真正致胖、傷代謝的是精製碳水與添加糖，飲食核心是足量蛋白、天然優質脂肪、複合粗糧。

前半部分以肌肉、蛋白質爲中心的論述比較有新意吧，引導讀者重新審視肌肉的作用，提供重視蛋白質攝入質與量的理論。 後續的食譜方案（不論框架或具體方案）針對人羣可能更針對高齡人羣，對於年輕羣體（TDEE較高者）根本熱量不足。——1:1的碳水+蛋白攝入，即使按照天花板的2.2g/kg體重計算，加上脂肪提供40%熱量，對於45歲、175cm/60kg、久坐男性，才堪堪達標。 我個人可能會考慮提高碳水/蛋白比例，用於改善脂肪供能過高的情形，適當增加餐次增加總熱量攝入。

肌肉訓練和增肌確實重要，但是作者把提升肌肉作爲改善代謝，預防慢性疾病的最重要因素明顯是極大錯誤。會誤導和害人！

現在是我認真開始去健身房進行力量訓練的第二個月，所以我格外關注關於肌肉訓練和營養方面的書。正好，這本剛出版的書就是講肌肉的。書的英文原名《Forever Strong》真是擊中我內心的需求——Forever Strong！哈哈，我太想永遠強壯了！ 但是，我對於該給這本書打幾顆星卻很糾結。剛開始看的時候，我毫不猶豫打了四星。翻譯挺不錯，有些表達甚至有“錦上添花”的感覺。可看完後，我又改成了三星，確實有點難評。 這本書雖然談的是肌肉，但不全是關於力量訓練的動作安排，而是側重在肌肉與營養的關係。作者提出，不健康的肌肉是血糖管理問題的根本原因，這顛覆了我之前對飲食和營養的認知。一直以來，我都把控糖作爲健康飲食的頭等大事。 書中反覆強調的內容，是每個普通中國讀者都應該重視的。我們傳統觀念認爲，隨着年齡增長，清淡飲食、少喫肉更利於消化。更是對紅肉避而遠之。而作者特別強調了牛肉的營養價值，光喫素會情緒低落。尤其甲減要喫肉。 可是，事實是：越老越需要喫肉，因爲肌肉需要蛋白質，特別是動物蛋白！30歲以後，肌肉開始逐漸流失，這也是爲什麼很多人年紀大了容易腰痠腿疼。原因不是別的，而是因爲腰和腿沒有足夠的肌肉去支撐和保護。再加上中國傳統運動大多偏向如“八段錦”一類，這些運動並不真正鍛鍊到肌肉。 書的核心觀點是：肌肉健康是優雅衰老的關鍵。里昂博士認爲，肌肉是人體最大的內分泌器官，對新陳代謝、能量調節和衰老進程有着直接影響。書的前半部分主要是理論背景的介紹，解釋了爲什麼肌肉對健康和長壽至關重要；後半部分則提供了具體的飲食建議、鍛鍊方案，甚至還包括了一些食譜。 作者解釋說，肌肉不僅幫助我們保持運動能力，還調節新陳代謝、對抗炎症。通過適當的營養（尤其是高蛋白飲食）和持續的阻力訓練來維持肌肉，人們可以大幅提升自己的健康狀況。 書中還提供了不少適合繁忙日程的訓練方案，以及一些作者多年臨牀經驗中的成功案例，給讀者做心理建設。心理建設部分我很喜歡，很有意思！！其實讓人去運動，去踐行健康生活，往往更重要的是心理建設，而不是一套訓練計劃或是一堆食譜。很喜歡書中作者設置的一個每晚靈魂拷問，有一條像子彈一樣擊中我眉心：我該如何做好準備，以避免將來重蹈哪些不健康行爲的覆轍？對自己負責，成功來自執行並完成手頭的每個小任務。 書裏的食譜分爲三類：長壽、減脂和優化肌肉。只不過這些食譜大多是西餐，復刻難度有點大，這也是我給它扣分的原因之一。具體該怎麼喫蛋白質呢？作者在書中瘋狂重複地強調：1KG體重至少攝入2.2g蛋白質。蛋白質應該在每餐之間均勻分配。而我們中國的早餐很少有足夠的蛋白質。作者說，預防暴飲暴食和改善飲食質量的一個簡單策略就是：在早餐時優先選擇富含蛋白質的食物。 里昂博士指出，隨着年齡增長，肌肉質量的下降，而非肥胖，是最關鍵的健康問題。通過優先鍛鍊肌肉，結合飲食和運動，可以有效預防糖尿病等代謝疾病，還能提高胰島素敏感性。而阻力訓練則是保持肌肉質量和提高胰島素敏感性的重要途徑，幫助人們在年老時仍能保持活動能力。她詳細講解了蛋白質代謝背後的科學原理，強調富含蛋白質的飲食和定期阻力訓練對保持肌肉的重要性。作者說：運動是我所有計劃中沒有商量餘地的因素，如果沒有針對性的抗阻訓練，優化肌肉計劃就無法奏效。 她的建議是，通過高蛋白飲食、每週定期阻力訓練、改善睡眠和壓力管理，可以實現這些目標。特別對於40歲以上的人羣，這些策略尤其重要，因爲他們希望在晚年保持力量和活力。書中的“以肌肉爲中心”策略，包括阻力訓練和優先選擇富含蛋白質的全食物，能夠有效應對肌肉減少和代謝緩慢等衰老問題。 總結來說，雖然這本書在某些方面的確有難以執行的地方，比如它的食譜不太適合中國人的飲食習慣，但它從肌肉和健康的關係切入，給了我們很多值得思考的新觀點，尤其是對抗衰老的理念。正如你現在健身時的感受一樣，我們不只是想要一副強壯的體魄，更希望在晚年依然保持健康與活力。而這本書，正是提供了一個解決方案。作者還在書中手把手帶着如何給自己量身定做計劃。

現在很多人喜歡很精簡的書，這類書道理很多很徹底，對有的讀者來說可能有點囉嗦。但我看了這本書收穫蠻多的，看完了直接肌肉就練起來了，而且感覺內在動力更強了。真的是爲了健康和身體保持年輕，而不是因爲想更好看。這樣的書還是蠻推薦的。

這本書非常合適與《救命飲食》對照着讀，觀點可以說是相互打架，針鋒相對。前者強調動物蛋白的重要性，動物蛋白不僅在氨基酸結構上更接近人體，吸收利用率更高，而且同等蛋白下攝取熱量更低，還含有牛磺酸、B12等只有動物中才含有的營養素；而後者反覆論證動物蛋白和癌症緊密的關係，主張“全蔬食主義”。目前，我更相信前者，人畢竟是雜食動物，還是要喫喫肉的。

《肌肉！肌肉！預防和逆轉疾病，健康長壽的科學指南》書評 在繁忙的現代生活中，我們常常忽略了身體真正需要的東西——健康。隨着年齡的增長，身體的各種問題逐漸浮現，讓我們不禁開始尋找那些能夠保持青春、健康長壽的祕訣。而《肌肉！肌肉！預防和逆轉疾病，健康長壽的科學指南》這本書，正是這樣一本能夠引導我們走向健康之路的寶貴指南。 這本書由加布裏埃爾·里昂撰寫，內容深入淺出，從科學的角度揭示了肌肉在人體健康中的核心地位。書中首先指出，大衆普遍被誤導的營養“科學”以及許多可疑的養生智慧，是導致許多人健康狀況不佳的重要原因。隨後，作者提出了以肌肉爲中心、蛋白質優先，並專注於力量訓練的生活方式計劃，爲我們指明瞭一條通向健康長壽的道路。 閱讀這本書，讓我深刻認識到肌肉不僅僅是力量的象徵，更是健康長壽的關鍵。從30歲開始，人體的肌肉便開始逐漸衰減，基礎代謝率也隨之下降，導致機體的合成代謝水平，包括對能量、蛋白質、礦物質的有效合成利用不斷降低。這正是造成肌肉減少，即“肌少症”的一個重要原因。而保持足夠的肌肉量，不僅可以延緩衰老過程，讓皮膚保持緊緻有彈性，還能讓我們的身體更加健康年輕。 書中詳細闡述瞭如何通過合理的飲食和適度的運動來保持健康的肌肉量。在飲食方面，作者強調了攝入足夠的能量、優質蛋白、礦物質以及水分的重要性。特別是對於老年人來說，由於消化吸收能力下降，更需要積極補充富含支鏈氨基酸的蛋白粉，如分離乳清蛋白粉，以維持肌肉的健康。此外，攝入足夠的礦物質如鉀、維生素D等，也是促進肌肉合成的重要營養物質。 在運動方面，書中提到了力量訓練的重要性。通過針對性的力量訓練，我們可以有效地塑造健康的肌肉組織，提高基礎代謝率，從而加速脂肪的燃燒，避免皮膚鬆弛等問題。同時，力量訓練還能增強心肌和四肢肌肉的力量，促進血液的循環，爲身體提供堅實的支持。 除了飲食和運動，書中還提到了肌肉在調節新陳代謝、控制體重、維護關節健康以及預防疾病等方面的重要作用。擁有足夠的肌肉量意味着我們的新陳代謝和能量消耗能力更強，更容易保持健康的體重。同時，肌肉還能爲關節提供穩定的支撐，預防骨質疏鬆症的發生。此外，肌肉還具有調節血糖的重要作用，可以有效預防並控制糖尿病等疾病。 讀完這本書，我深受啓發。肌肉不僅僅是力量的源泉，更是我們身體的守護者，它們不斷地抵抗着歲月的侵蝕，讓我們的身體保持健康年輕。通過合理的飲食、適度的運動和健康的生活方式，我們可以點燃生命之火，擁抱健康長壽。 總的來說，《肌肉！肌肉！預防和逆轉疾病，健康長壽的科學指南》這本書爲我們提供了一條通向健康長壽的明確道路。它讓我們認識到肌肉在人體健康中的核心地位，並教會我們如何通過科學的飲食和運動來保持健康的肌肉量。我相信，只要我們用心去實踐書中的建議，就一定能夠擁有健康長壽的美好人生。

降血糖第一要務就是把肌肉長起來，抗衰老第一藥物也是要把肌肉長起來，因爲人在35歲之後，每年的肌肉都在消失，所以長肌肉是一個重中之重，但是有一點要注意的就是蛋白質和肌肉是有很大的關係，那隻想找雞肉，那蛋白質的攝入是必須要跟進和及時的，否則長肌肉就會無中生有，另外一點就是有氧運動和無氧運動的結合，這一點也是要注意的。