管理記憶7步驟

老年是一個身心功能逐漸衰退的時期。隨着年齡增長，大腦日益老化，人的記憶力越來越差，也可能會面對像阿爾茨海默症這樣的癡呆症。如何在老去的過程中延緩記憶衰退、保持大腦健康，並降低阿爾茨海默症的風險？今年的新書《管理記憶 7 步驟》對此作了系統的解答，也分享了近些年關於預防阿爾茨海默症、促進大腦健康的一些令人振奮的研究成果。 在書中，兩位老人到醫院檢查記憶問題，在醫生的建議下努力改善記憶力的故事貫穿始終。在每個小故事之後，展開的是關於「老年人如何保護記憶力」的科普和建議：哪些記憶問題是正常的，而哪些記憶問題是由阿爾茨海默症等疾病引起的？有輕度認知障礙是否意味着將來會得阿爾茨海默症？哪些藥物可以治療阿爾茨海默症？調整哪些生活方式、建立哪些習慣（健康飲食、身體鍛鍊、腦力鍛鍊）可以幫助我們保護大腦健康、預防阿爾茨海默症？ 這本書所普及的內容中最重要的一點是，我們應該及早發現記憶問題並及早干預。在正常衰老和癡呆之間，有一個名爲輕度認知障礙的中間階段，指的是有輕微的記憶受損，但基本不會干擾正常生活。輕度認知障礙的人當中，大約 50% 思維和記憶會逐漸衰退，最後發展爲阿爾茨海默症，而另外 50% 將長期維持在輕度認知障礙的程度、不會進一步惡化。 對阿爾茨海默症的常見誤解是，只有記憶下降到影響日常生活了，人們才當它是阿爾茨海默症（但那其實已經挺晚了）。事實上，在很早之前，β-澱粉樣蛋白就已經在大腦中慢慢堆積了，直到堆積到一定量導致斑塊和纏結、出現嚴重的癡呆症狀，可能需要 6—15 年的時間。所以，在輕度認知障礙的階段，人們就可以做些事情來保護記憶力，降低未來發生癡呆的可能性。 預防癡呆也需要了解阿爾茨海默症的風險因素。比如，睡眠不足會增加癡呆的風險，因爲睡眠會幫助澱粉樣蛋白從大腦中排出。權威醫學期刊《柳葉刀》今年發佈的關於癡呆的預防、干預和照護的最新報告指出，控制 14 項風險因素可預防或延遲 45% 的癡呆病例。這些因素包括：早年受教育程度較低（與「認知儲備」不足有關），中年時期聽力喪失、有害膽固醇（LDL-C）水平高、抑鬱、創傷性腦損傷（如頭部受到撞擊）、缺乏身體鍛鍊、糖尿病、吸菸、高血壓、肥胖、過度飲酒，晚年時期缺乏社交、視力喪失、暴露於空氣污染。 那麼，我們可以做什麼？「7 步驟」中的第 5 步、第 6 步寫的是有益大腦健康、降低癡呆風險的生活習慣，這一部分對於沒有記憶問題或困擾的中老年人來說也是十分有用的「大腦保養指南」。 首先是健康飲食。應該多喫對大腦有益的食物。可以遵循一些健康的推薦食譜的建議，如地中海飲食強調多喫魚、蔬菜、水果、堅果、粗糧雜糧，鼓勵喫單不飽和脂肪這類「有益」脂肪含量高的食物（如富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類），少喫飽和脂肪這類「有害」脂肪含量高的食物（如紅肉、糕點、甜品、油炸及快餐食物等）。基於地中海飲食改良的、專爲大腦健康設計的 MIND 飲食則給出了更具體可操作的建議。 其次是身體鍛鍊。鍛鍊身體有諸多益處，除了增進心血管健康、改善情緒和睡眠，也能幫助我們改善思維和記憶。很多研究都發現，堅持鍛鍊有助於老年人保持認知健康、延緩認知衰退。建議保持每週 5 天每天至少 30 分鐘的有氧鍛鍊時間。 最後是腦力鍛鍊。經常使用的大腦不容易出問題。第一，可以像鍛鍊身體一樣堅持一種自己喜歡又能鍛鍊大腦的活動，如下棋、閱讀、彈奏樂器等。第二，保持積極的社交。高質量的人際關係有助於大腦的「健康老化」。有研究發現，與社交頻率最低的老人相比，社交頻率最高的老人的認知衰退速度減慢了 70%。第三，多去嘗試一些新鮮的事情，比如學習一門新的技能、培養一個新的興趣、遊覽一些新的地方，帶大腦多「看看新風景」。 詩人 Dylan Thomas 寫道，不要溫和地走入那個良夜，人在晚年時也應燃燒生命，怒斥光明的流逝。這首詩寫於 Thomas 的父親生命垂危之時，他認爲老年人在面對衰老與死亡時應有這樣的態度。雖然我還沒到老年，但《管理記憶 7 步驟》這本書也帶給我類似的感悟。面對記憶衰退、阿爾茨海默症的威脅，比起憂心忡忡地坐以待斃，人們其實可以做很多事來保護大腦的健康，保護他的記憶力。面對老去，我們不應「順從地」走入那個良夜，而是可以努力抵禦大腦的老化，爲自己贏得一個生活質量更高的、過的更有滋有味的晚年。

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