飲食覺醒

只說了一件事，加工食品對身體有害，讓你胖，讓你身體發炎，瘦素抵抗，胰島素抵抗。喫新鮮彩虹食品。有機食品那塊我沒看，因爲我買不着，喫不起。

正處在從少量喫NOVA4食品到完全不喫NOVA4食品的過渡階段，多閱讀科普書籍可以更確信自己要前往的方向……

適合一度再讀的一本書，感覺裏面的很多觀點和方法都適合細細研究和品味！！

只能用“專業”來形容。顛覆性的科學論證，適合所有想健康和減重的人來看。“你的身體就是你喫下去的東西的反應”。

這本書大概讀了兩三個章節，飲食層面以前讀過，理念上沒啥特別更新。但是大腦神經對於加工食品的反饋路徑以及習慣是如何被養成，如何做好壞習慣的切換，這些點倒是很新鮮。看到即實踐。等到實踐一段時間，再來反饋

迴歸原本的生活 ---《飲食覺醒》讀後感 【核心主旨】 核心原則： 迴歸食物本源，喫“乾淨”的食物（天然、未加工/微加工），堅決避免超加工食品。 核心覺醒： 認識到現代飲食環境（尤其是超加工食品）對身體（肥胖、炎症、激素失調）和大腦（成癮、習慣、情緒）的深刻負面影響，並主動改變。 核心行動： 培養健康的飲食與生活習慣，使其像本能一樣自然，而非依靠意志力苦撐。 【關鍵洞見與知識點】 1、“合法的毒品”：糖與精製碳水 (1)糖是導致專注力下降、多動、愉悅感缺失等問題的關鍵因素。 (2)精製碳水化合物（如精製麪粉）和過量植物油同樣會顯著升高胰島素水平。 (3)胰島素抵抗是肥胖的核心機制： ①高胰島素阻斷“飽腹信號激素”瘦素的信號，讓大腦誤以爲能量不足，持續發出飢餓信號，導致過量進食和體重增加。 ②肥胖本身導致的慢性炎症也會加劇瘦素抵抗，形成惡性循環。 2、肥胖的真相：設定點與惡性循環 (1)肥胖不是簡單的“貪喫懶惰”，而是身體調節系統（瘦素-胰島素軸）失調的結果。 暴食、缺乏運動是肥胖的症狀，而非根本原因。 (2)“體重設定點”理論： 大腦根據基因和當前環境（飲食結構、壓力、睡眠）設定了一個“認爲”健康的體重範圍。傳統節食（單純少喫）效果差且易反彈，因爲它不改變設定點。 (3)打破循環的關鍵： 改變攝入的食物類型（避免促炎、升高胰島素的食物），改善壓力與睡眠，從而調整體重設定點，恢復身體的自然調節能力。減重需要策略和對身體的深度瞭解。 3、食品加工的異化：NOVA分類與超加工食品的危害 (1)現代食品加工的核心目的已從保存變爲利潤最大化（成癮性、低成本）。 (2)NOVA食品分類系統（核心工具）： ①第1類： 未加工/微加工食品 (水果、蔬菜、肉、蛋、奶、穀物等)。 ②第2類： 加工烹飪原料 (鹽、糖、油、醋、麪粉等)。 ③第3類： 加工食品 (用第2類原料加工第1類食品以延長保質期，如罐頭魚、奶酪、麪包)。 ④第4類：超加工食品 (UPF) (高度警惕！)： a.特徵：工業配方，含5種以上成分，大量添加糖/鹽/油、人工香料、色素、乳化劑、防腐劑等。通常高熱量、低營養。 b.例子：碳酸飲料、包裝零食、糖果、冰淇淋、工業麪包、早餐穀物、能量棒、速食麪、預製肉製品、漢堡、熱狗、炸雞塊、魚條、預製披薩/意麪、加糖酸奶等。 c.危害： 高度成癮性（追求味道+顏色+口感+包覆性+卡路里密度）、干擾飽腹感、引發炎症、代謝紊亂、增加慢性病風險。是肥胖和健康問題的主要推手！ 4、植物性食物的力量：抗炎與抗氧化 (1)植物性食物（尤其是色彩鮮豔的蔬果）富含抗氧化劑（對抗氧化應激）和抗炎化合物（對抗慢性炎症）。 (2)加工會破壞這些寶貴的植物化學物質，加工程度越深，健康益處越少。 (3)遠離超加工食品不僅避免有害物攝入，也確保我們能獲取天然食物的保護作用。 5、習慣的力量：改變身份而非控制行爲 (1)真正的改變源於內心驅動的身份轉變： 從“試圖控制飲食的人”轉變爲“一個滋養自己、健康生活的人”。 (2)意志力易耗竭，習慣才持久。 目標是讓健康行爲（不喫宵夜、不喫UPF、自己做飯、運動、充足睡眠）像刷牙一樣自然。 (3)習慣迴路 (Cue - Routine - Reward)： ①識別觸發點 (Cue) 和獎賞 (Reward)。 ②判斷習慣好壞。 ③替換壞習慣： 讓好習慣更容易執行 (Routine)，並提供即時滿足的獎賞。 ④重複是關鍵： 持續行動 (66天以上效果更佳)，利用習慣追蹤器。 6、壓力、情緒化進食與皮質醇 (1)壓力升高皮質醇，增加食慾（尤其是對高糖高脂食物），升高血糖，促進脂肪堆積。 (2)情緒化進食是大腦在負面情緒下尋求獎賞（通常是UPF），形成惡性循環。 (3)減壓策略至關重要： ①呼吸練習 (箱式呼吸等) ②曬太陽 (清晨/傍晚) ③保證充足規律睡眠 (7-9小時) ④定期運動 (任何形式都有益) ⑤維護健康人際關係 ⑥健康飲食 (抗炎食物) ⑦刺激按壓點/輕敲 ⑧禁食（需謹慎並在瞭解自身狀況下進行） 7、迴歸“原本”生活的實踐策略 (1)廚房革命： ①自己做飯！ 是掌控食材、避免UPF的核心。 ②識讀標籤： 警惕超長配料表、陌生化學名稱、高糖/鹽/油。 ③聚焦第1類食品： 以天然食材爲基礎。 ④嚴格限制/避免第4類食品 (UPF)。 (2)重建飲食節奏： ①規律三餐： 儘量與他人共餐。 ②戒除零食 (尤其UPF零食)。 ③聆聽身體信號： “飢餓是最好的調味劑”，喫到滿足而非過飽。避免餐後需要躺下。 ④考慮限時進食 (如16:8)： 縮短進食窗口，有助於降低胰島素水平，恢復體重調節。晚餐不宜過晚（如設定晚9點後禁食）。 (3)應對挑戰： ①渴望衝浪： 觀察對不健康食物的渴望像浪潮一樣升起、達到頂峯然後消退，專注呼吸，不付諸行動。 ②身份拷問： “這個行爲讓我更接近想成爲的健康的人嗎？” 強化內在動機。 (4)擁抱植物與運動： ①增加色彩豐富的蔬果攝入。 ②適度運動是習慣的重要組成部分： “喚醒身體，促進代謝”，散步也有益。目標是規律性而非高強度。 (5)警惕環境： ①屏蔽食品廣告影響。 ②認識社會壓力和媒體對不健康行爲的塑造。 【行動宣言/核心提醒】 1.“人如其食” (You are what you eat)： 垃圾食品塑造糟糕的身體與狀態。 2.改變源自內心： 認同並內化“健康生活者”的身份，行動自然跟隨。 3.習慣 > 意志力： 通過設計環境和重複，讓健康選擇成爲 effortless 的習慣。 4.專注“迴歸”： 迴歸天然食材，迴歸自己烹飪，迴歸規律飲食，迴歸身體真實的飢餓與滿足信號，迴歸對食物和身體的覺知。 5.警惕“合法毒品”： 糖、精製碳水、工業植物油、超加工食品是健康的主要威脅。

我自己直接讀第九章，後面內容大致翻看了。作爲堅持自己烹飪，注意營養搭配和控制飲食的人，我是有經驗的。下面這段話，是我看本書相對最有啓發和共鳴的，其他內容是我都知道的常識。 “如果一個人決定過健康的生活，但內心深處卻厭惡這種生活，懷念過去的日子，那這對他來說會很艱難。他試圖成爲自己不是的那種人。但如果一個人決定做個健康的人，想要滋養和呵護自己的身體，他就不會被不健康的選擇所誘惑。他將尋找健康的食物，並改變自己的生活，讓健康地生活變得更容易。但首先他的思想要改變，然後行動改變纔會變得容易，最終他的身體也會呈現出健康的狀態，與他的思想相匹配。如果他的思想不先改變，單憑意志力必然會失敗，他會重新養成壞習慣” 這本書我覺得適合對健康飲食和控制體重稍有興趣的人翻看，休閒讀物。如果真的想嚴肅執行，有明確的目標，需更多營養學知識補充。另外每個人的心理建設是不同的，必須不斷尋找能自洽的方式，特別是初期會遇到很多想不到的困難。

1日開始讀這本書，趕在7月結束前看完。讀這本書獲得最大的認知是體重錨點這個說法，終於知道爲什麼容易反彈，爲什麼有些人喫不胖了。 這本書也講了很多加工食品的危害以及爲什麼危害，講了現代加工食品基於大腦獎賞迴路製作出來，所以吸引力纔會那麼大，還有ω6與ω3比例失衡的影響，這也是一個比較大的認知，也很契合書名。 總而言之，在明白“重要的不是食物中的卡路里，而是食物中影響信號傳遞的添加劑”這句話之後，除此之外還包括其他包括睡眠、壓力、習慣等因素，我也開始踐行這一做法，開始覺得青菜好好喫啊，無糖酸奶都覺得甜了，雖然進度很慢，但看得到效果，希望能堅持。

◆ 汽車依賴燃料驅動，同樣，人類也需要燃料來維持生命與日常活動。人類的燃料就是食物。 ◆ 在醒來時喝一杯熱水，加入新鮮檸檬汁，並在接下來的一小時內不喫任何東西。 ◆ 你需要像曾經對垃圾食品上癮那樣，對健康食物上癮。最終，你的大腦和身體都會感謝你的。 ◆ · 避免超加工食品（NOVA第4類） · 避免兩餐之間食用零食 · 留出時間食用健康食品 · 規律進餐，如果可能的話，和他人一起用餐 · 如果不會烹飪，那就學着做吧 · 警惕各種形式的食品廣告 ◆ 食品添加劑是當今許多現代病的潛在根源。 ◆ Junk Food=Junk Body ◆ “活力與美麗是大自然賜予那些遵循其法則生活的人的禮物。” ——列奧納多·達·芬奇(Leonardo da Vinci) ◆ “運動的目的在於消除懈怠，強健體魄，磨礪精神。” ——植芝盛平(Morihei Ueshiba) ◆ “我們的重複行爲造就了我們，因此卓越不是一種行爲，而是一種習慣。” ——亞里士多德(Aristotle) ◆ 呼吸是訓練身體立即放鬆的絕佳方法。 ◆ 每天禁食時間越長，你的壓力水平就越低。 ◆ 早晨太陽昇起或傍晚太陽即將落下的時候，在戶外站20分鐘曬曬太陽，對我們來說是有益的。這有助於維持我們的晝夜節律穩定（通過訓練體內的生物鐘，來調節我們一整天的身體機能和激素水平）。 ◆ 定期運動——任何運動都能降低壓力激素皮質醇水平，並釋放出許多天然的放鬆激素。 ◆ 健康飲食——我們知道新鮮食物中含有許多抗炎化學物質，有助於降低壓力水平。 ◆ 飢餓不應被視爲是一種不愉悅的感覺而加以避免，而應被視爲即將進食的信號——這是我們一天中最愉悅的經歷之一。我們越飢餓，用餐就越享受。隨着飢餓感的增強，我們的味覺也會變得更加敏銳。“飢餓是最好的調味劑”這句名言，早在2400年前就已寫下，至今仍然沿用。 ◆ 早上延遲進食與晚上早早停止進食的效果是一樣的。

就飲食理論而言 不夠全面、完整 然 緩緩聽之 仍受益匪淺