低糖生酮：科學減重與慢病逆轉

很多人迷信生酮飲食減肥法，就是不喫主食。但是2024年9月，科普中國發表《生酮飲食能餓死癌細胞，助力抗癌藥物清除腫瘤？》一文中披露，生酮飲食法有5項危害——增加腎臟負擔、容易發生酮酸中毒、正常飲食後反彈嚴重、造成營養不良、增加多種慢性病風險，結論是不推薦長期採用。 近幾年，以蔬菜、水果爲主，搭配少量優質蛋白和全穀物的輕食減肥法備受年輕人的喜愛，似乎與不喫主食相比，輕食減肥更加科學。抖音博主“小滿的飯飯”，發佈了840個自律餐做法，點贊量達到114.9萬，粉絲超過30萬。類似的這樣的博主還有很多。 從前被大衆質疑的生酮飲食再次被提起，並開始重視起來。雖然醫學界認爲生酮飲食不安全，但是生酮飲食在許多國家流行起來。 陳俊陽博士在這本書裏提出了低糖生酮飲食法，從科學的角度，認真分析生酮飲食的要點、重點，給出如何選擇適合自己的飲食形態的具體方案。 這場關於“體重管理革命”正俏然改變年輕人的生活方式，“輕食風”已經吹進高校食堂，北京郵電大學、浙工大之江學院等高校已經設置“自選減脂區”取餐口，實施“季季新”膳食提升計劃，成爲校園新“食”尚。 如果你有“體重焦慮”不妨讀一讀這本書，或許對你有所啓發。

這本書是我讀過得很多低碳生酮飲食書籍中的一本。作者他是亞裔，所以從中國人的角度看生酮飲食，講得非常不錯，淺顯易懂。值得一讀。我們家裏因爲有患幾十年糖尿病人，注射大量胰島素，喫藥，運動，都沒有幫助，越來越嚴重。七年前接觸生酮飲食，瞭解了以後，開始實行，至今感覺非常好，身體健康，沒有副作用。糖尿病人也不注射胰島素了。對於希望自己更健康，逆轉糖尿病的人來說，可以試一下。

最近半年根據自己東拼西湊的知識實行了生酮飲食，效果還是很不錯的，體重減輕15斤，精神狀態更好，情緒更穩定的。但我的飲食沒有本書說的那麼嚴格，按照本書的說法很多時候是在低糖，不是在生酮。以前不知道很多蔬菜裏碳水也很高，好在喜歡運動，每天運動量大可能也綜合抵消了。本書相當於把以前零零散散的知識捋清了，以後就按照這個來，還是會繼續生酮下去，因爲確實感受到生酮飲食帶來的好處。

我是一個43歲，堅持運動十幾年，作息規律，心態算過得去吧。一直堅持低油，低鹽，低脂肪，低糖，主食爲主的人，今年查出主動脈粥樣硬化40-50%堵塞。找了很多原因，問爲什麼是自己？後來想明白了，爲什麼不是自己？看到很多好的醫師寫的文章，才發現自己的飲食，運動都有問題，去醫院專門的營養運動康復科，做了做了全方位的檢查，現在運動以低心率，中輕強度爲主，飲食以脂肪+蛋白質+少量碳水爲主。希望更多人可以找到自己適合的飲食和運動。

以前所接收到的關於生酮飲食的信息，大多是這種飲食方法有多不好，有多少副作用，現在想來，這些信息的散播者應該是在生酮飲食的執行細節上出現了問題，所以得出了生酮飲食不好的結論。 如果你想放棄一件事情，那你可以去問一問在這件事情上有過失敗經驗的人；如果你想做成這件事情，那你最好去問一下在這件事情上有過失敗教訓但最終取得成功的人。 書中詳細的講解介紹了生酮飲食的生理機制，執行細節，注意事項，出現各種問題時的解決方法，這是一本非常詳盡的生酮飲食操作的指導工具書。 飲食是人生中的重中之重，也是影響身體健康狀況的決定性因素，凡是開始注重飲食的人，大部分是身體已經出現狀況了，這個時候反而要對飲食更加慎重，更加不能盲從，多看幾本書，多瞭解一下作者的背景信息，提升自己對信息的甄別能力，哪些是帶節奏，哪些是真的在指導你。 話說回來，有些坑就是要踩，有些彎路就是得走，不同的是有些人醒悟的早，有些人悶頭走到終了，都是命。

作者在書裏說了很多關於研究的話題，但是自己好像從沒做過相關的大批量的研究，一直在用自己的生酮經驗給大家分享，就像抖音的初衷一樣，分享美好生活。 作者作爲生酮飲食的擁護者輸出生酮飲食的好處這無可厚非，但是最起碼做到中正一些，談到高碳水就是一定會發胖默認攝入的熱量是超的，談到生酮飲食就是肯定會瘦，是減肥的最好辦法，默認攝入的熱量是低於消耗的。後邊也給自己打補丁了，一天攝入10000大卡也會胖。聊到其他減肥方法說最終肯定會失敗，因爲最後肯定會攝入大於消耗，聊到生酮飲食就認爲是永不失敗，並稱之爲世界上最強效的飲食減肥法，而且無副作用。在作者的理念裏碳水就是萬惡之源。像他學習不喫碳水就能長生不老，別笑，作者舉了很多關於生酮飲食長壽和很多病痊癒的例子，而且作者在書中表示他在美國的一家診所治好了很多糖尿病病人。已知的是糖尿病是不可逆的，那到底是除作者外的醫生，研究人員都是廢物呢還是我們生活在了一個楚門世界？ 作者一直說生酮飲食減肥不需要計算熱量，到了實際操作的時候又說瘦不下來是攝入的熱量太高了。作者大談特談生酮飲食的好處，但是爲什麼沒有做過相關的規模化的實驗呢，只是一直在引用其他人的隻言片語。再加上自己的實踐，這是不是有失偏頗呢？作者一直認爲遠古時期的時候人類的生存決定了獲得不到大量的碳水，只能依靠脂肪和蛋白質補充能量，就是生酮飲食，現在的人類應該效仿，才能長壽。但是既然生酮模式這麼好，而且原始飲食持續了兩百多萬年，而農業革命以後人類獲得碳水自由只有一萬多年，爲什麼兩百多萬年如此優良的供能模式沒能演變成人體的主要供能模式。是因爲人體的進化跟不上作者的節奏嗎？生酮飲食最早出現是爲了治療癲癇，後來癲癇藥物逐漸完善而被棄用，作者認爲生酮對癲癇的治療比藥物更加方便快捷，而且沒有副作用，那麼請問除了作者之外其他的醫療研究人員都是廢物嗎？是衆人皆醉作者獨醒嘛？ 作者2018年開始接觸生酮飲食 在學識和學歷上我肯定比不上作者，但是就作者書中寫出來的和我能查到的關於生酮的研究和實驗，支撐不起作者對生酮飲食的推崇與宣傳。沒有任何根基的理論完全是大放厥詞

以前總覺得減肥就是“管住嘴，邁開腿”，但效果時好時壞，還總餓得心發慌。這本書一開頭就講明白了一個核心道理：減肥的關鍵可能不是熱量，而是激素，尤其是胰島素。 它用特別生動的比喻解釋說，我們的身體有兩種主要燃料模式：一種是“糖模式”（燃燒碳水化合物得來的糖），另一種是“脂肪模式”（燃燒我們自身和喫下去的脂肪）。 我們大多數人常年處於“糖模式”，身體習慣了燒糖，就把喫進去的脂肪統統存起來，結果就是你越來越胖，還總餓（因爲糖消耗得快）。 而低糖生酮飲食，就像給身體按下一個“切換開關”，通過大幅減少米、面、糖這些高碳水食物，讓身體沒那麼多糖可燒，自然而然就轉向高效的“脂肪模式”。 這樣，你身體自帶的“肥肉”就變成了24小時不間斷的能源，當然就不容易餓，體重也蹭蹭往下掉了。看完這個部分，我真的有種恍然大悟的感覺——原來不是我毅力不行，是方法沒搞對！

《低糖生酮》和《更新線粒體》兩本書的作者是陳俊旭，這兩本書所闡述的中心點是飲食、情緒、陽光、外部環境對身體健康的影響。 作者在美國及臺灣工作，由於美國能種農作物的土地都富含農藥，而臺灣尾氣排放導致空氣污染嚴重，使這個醫學博士對自己的飲食及日常安排得相當精細，不論是線粒體還是生酮飲食都是在講，飲食習慣在人體內產生不一樣的變化，這些微妙的變化有時候會打破人體的平衡從而誘發很多慢性疾病，中醫講因地制宜，藥方也因人而異，只要心情好，不以酒爲漿、以妄爲常。隨心所欲不逾矩！每個人都會很健康。至於環境，有條件就孟母三遷，沒條件就安貧樂道。都不過是滄海一粟，用之則行，舍之則藏。命自有定數！ 精細化的生活可能會減少很多樂趣，就像是臺機器，每天加多少油，多少鹽、精確到多少克、什麼不能喫、能喫的要煮熟幾分熟才能喫等。如果有條件請個醫學院畢業的廚子我看完全有可能實現。 生命科學的分支很龐大，中醫西醫都在內，有時候在想，創造人類的神在把人圈養在地球時就扔下了武功祕籍便潸然離去。看看古老的典籍和敦煌壁畫，不論是修仙傳還是內觀學說、醫學，又或者命理易經這些都像是天書，再比如北宋易學家、理學家邵雍早已破解了宇宙源代碼，要問科學的盡頭是什麼？又讓我想起，敢問路在何方，路在腳下！

這本書最難得的特質，在於作者將自身真實人生經歷貫穿全書，實現了客觀醫學理論與主觀親身實踐雙向互補。陳俊旭博士擁有極強的糖尿病家族遺傳史，父親 39 歲便確診糖尿病，42 歲時他自身也出現胰島素抵抗、傷口癒合緩慢、視力下降等糖尿病前期症狀，家族病史的健康危機促使他系統性研究低糖、生酮飲食。書中完整記錄了他長達十餘年的飲食調整全過程：三十歲採用均衡四分飲食、四十歲縮減澱粉攝入改善血糖、五十歲正式長期踐行生酮，每日自備血糖儀、血酮儀持續監測身體指標，真實記錄生酮初期的身體適應反應、如何調整油脂比例、怎樣平衡蛋白質避免肌肉流失，甚至分享生酮三個月後體脂下降、肌肉狀態提升、常年過敏症狀緩解的真實身體變化。 作爲擁有 30 年從業經驗的美國自然醫學博士，他擁有紮實的中西醫、營養學理論儲備，能夠客觀引用全球臨牀試驗、生理學研究、權威醫師文獻，從胰島素、酮體、線粒體代謝層面拆解底層原理；但同時，他不是站在高處說教的研究者，而是親身踩過所有生酮誤區、用自身身體做過長期實驗的實踐者。客觀的醫學數據回答 “生酮爲什麼有效”，主觀的個人歷程解答 “普通人執行生酮會遇到什麼、該如何調整”，二者相互佐證，既避免了純理論讀物脫離現實的空洞，也規避了純個人經驗分享缺乏科學支撐的片面。比如書中講解卡希爾極低血糖實驗時，一邊客觀羅列實驗數據、人體代謝機制，一邊結合自己長期監測血糖血酮的親身感受，說明長期酮適應後身體的體感變化，理論不再是遙遠的實驗室結論，而是讀者能夠共情、參照的真實體驗，這種 “科研理論 + 親身實測” 的雙重敘事，讓生酮知識變得立體可信。

一、什麼是生酮飲食？ “高脂肪、極低碳水、適量蛋白質”的飲食模式，核心是讓身體從依賴葡萄糖供能，轉向燃燒脂肪產生酮體供能，營養佔比爲油脂70%、蛋白質25%、碳水＜5%。 二、爲什麼要生酮飲食？ 現代高糖飲食引發胰島素抵抗，催生三高與肥胖。生酮可穩定血糖、高效燃脂、改善代謝、提升大腦效率，作者以自身爲例，通過10來年的生酮飲食，糖化血紅蛋白維持在5左右，身體狀態遠超同齡人。 三、低糖飲食和生酮飲食的區別？ 一般飲食是高糖模式；低糖飲食碳水佔比約20%；而生酮飲食碳水必須＜5%，且脂肪佔比大幅提升，這是三者最核心差異。 四、生酮飲食要注意什麼？ 書中強調需循序漸進，優先選擇優質脂肪，警惕“生酮流感”；明確肝腎疾病、孕婦等人羣不適合，避免盲目執行。 五、爲何對生酮飲食存在異議？ 作者直言，爭議源於傳統“低脂健康”觀念根深蒂固，且錯誤執行（如劣質脂肪、蛋白質超標）易引發血脂異常等問題，同時產業鏈各利益方由於維護自身利益的原因，故意混淆視聽。而醫界出於對自身的保護，也往往做出對生酮飲食不利的評價。 作者不神化生酮，也不否定其價值，一再強調生酮是工具而非萬能方案，需結合體質理性踐行。 正如書中所言：“大部分慢性病都是生活方式疾病，通過調整飲食和生活習慣，我們完全有能力逆轉它們。” 對於想了解嘗試生酮飲食的人來講，這是一本非常好用的行動指南。推薦。