“600號”療愈手冊：告別焦慮

什麼是焦慮？ 焦慮是一種遠古時期被保留下來的情緒，在當時的情況下，當遠處出現危險，你感到“緊張，擔心，害怕，不安，焦躁”等情緒會促使你做出一系類的動作，緩解你的焦慮，導致你成功活下來，這樣一種模式就是“立即反饋式焦慮”。現如今這樣立即出現的危險被更多不確定的事件所取代，更多變成了一種“對焦慮的焦慮”。 焦慮如何產生？ 焦慮的產生是生物學因素、環境因素和社會因素的綜合結果。 焦慮的分類： 大致分爲：現實性焦慮（對客觀存在的威脅表現出的焦慮反應），神經症性焦慮（主觀感受到的威脅大於客觀實際的威脅），道德性焦慮（對自我的要求較高，並伴隨有恥辱感和自卑感）。 後兩種可以通過下面事件緩解： 1. 先讓情緒暫停，儘可能不要讓焦慮蔓延。 2. 分析此刻認知，自己在害怕什麼。 病態焦慮（如出現此類症狀還是需要及時就醫）： 1 廣泛性焦慮障礙：廣泛焦慮或過度但又，同時伴隨其它症狀，例如肌肉緊張感，主觀的緊張感，難以保持注意力，易激怒或睡眠障礙。 2 驚恐障礙：是一種急性焦慮障礙，反覆的，不可預測的驚恐發作。 3 場所恐懼症：害怕特定的環境或情景。 4 特定恐懼症：對一個或多個特定對象或情景表現出過度的恐懼或焦慮，導致迴避行爲，或帶着強烈的恐懼去忍受。 5 社交焦慮障礙：在社交或表演場合過度害怕被他人審視而感到尷尬和蒙羞，導致現實的痛苦或功能損害。 6 分離焦慮障礙：主要特徵是個體與依戀對象的分離產生明顯且過度的恐懼或焦慮。 7 選擇性緘默症：主要表現是兒童選擇性講話。 另外，焦慮可能會和其他心血管系統，消化系統，呼吸系統，內分泌系統一起出現，導致患者出現焦慮的軀體化症狀，或者和其他心理問題如抑鬱等共同出現。疼痛，焦慮情緒都是我們身體的一種警示，不要忽略或過度關注這些感受，辯證去看待他們。 焦慮的解決（書裏寫的這些都不是單獨靠自己能做到的，沒有實操性）： 1 藥物治療，具體結合醫囑。 2 心理治療。 3 物理治療。 總結了一些應對焦慮的小的方法： 1 面對焦慮的時候，先深呼吸一下，暫時讓自己“停”下來，然後思考一下“爲什麼我會有這種感覺”，它的觸發因素是什麼？當我們意識到這些的時候，如何改變自己對焦慮的反應。 2 要學會接納一個事實：並不是每個想法都是真實的。當產生了一些負面的思維，與其使用“我原諒自己犯錯”，不如用“我倒要看看接下來會發生什麼”這樣具有好戲開放的思維去看待這件事。 3 很多時候，我們腦海中的只是我們的想法，而並非既定的事實。焦慮的人們往往太把腦海中的想法（尤其是具有災難性後果）當做不可改變的事實，所以嘗試在紙上寫出腦海裏的想法，並冷靜分析這個想法變成現實的可能性。 4 生活裏多嘗試使用“正念”的方法，以一種有意識、不評判、善意、溫和、好奇的態度，去觀察此刻我們的內心世界和外部世界所發生的事情及變化，以培育覺察力和專注力。

告別焦慮：用行動替代期待丨書評 夏寧《21世紀經濟報道》（2025-07-19 第12版：生活家/人文） 你是“社恐”還是“社牛”，抑或是“社冷”？ 以上的三種標籤並不只是由個人性格所決定的，“社恐”也有可能是焦慮症的一種，這是一種常見的焦慮障礙，特徵是在社交或公衆場合過度害怕被他人審視、感到尷尬或是蒙羞，導致顯著的不適。聽起來是否又讓人更加感到焦慮了？別擔心，辦法總比問題多。格致出版社出版的《“600號”療愈手冊：告別焦慮》這本書正是致力於做一些基礎的焦慮症知識科普，在這個容易焦慮的世界中，幫助大家找到脫離焦慮的路。 根據世界衛生組織的估計，2019年全球約有3億人患有焦慮障礙，約佔全球人口的4%。焦慮還分很多種，有醫學臨牀意義上的焦慮症，還有許多社會文化意義範疇的焦慮：體重焦慮、年齡焦慮、容貌焦慮、教育焦慮、升學焦慮等。並且，焦慮也不是我們這個時代纔有的新生事物。早在秦漢時期，人們就對焦慮有了一定的認識，在中醫裏歸結爲“情志病”。中國古代對焦慮的研究從未止步，例如晉朝王叔和的《脈經》、唐代孫思邈的《千金要方》以及北宋王懷隱的《太平聖惠方》等都有提及。古人認爲，七情中與焦慮相關的情緒是“憂、恐、驚”。基於如此之久的研究基礎和歷程，目前中醫學對焦慮障礙的治療已經具備豐富的經驗和有效的手段。 本書開篇就梳理了焦慮的簡短歷史，以及告訴人們焦慮障礙症是可以治療的，人們對此並不是知之甚少。更重要的，讀此書最大的感受便是作者想要傳遞給人們一種正確認識和對待焦慮的態度：焦慮並不可怕，人們可以認知、正視並克服它。 焦慮並不是完全負面的，所以無需過分憂心。具體來說，焦慮是人類進化過程中自然進化出來的一種反應，人們在進化過程中發展出了焦慮情緒，不僅有利於保護自己的身體，且是保護身體的有用措施。如果一個人過於鈍感，缺乏焦慮的情緒體驗，在原始社會大概率可是無法生存下來的。當然，作者也指出，這是一種原始的焦慮，這種焦慮具有自然屬性。而現代的焦慮情緒則帶有更強的社會化，更多是對社會環境、未來的一種不確定性的反應，例如社交焦慮。同時，還有一種“對焦慮的焦慮”，就是一個人害怕自己有焦慮症，從而產生了焦慮，聽起來有點拗口，但其實意思就是說一個人有時可能總在擔心一個可能不存在的東西。所以，近年來的神經生物學不斷研究發現，“不確定性”會激活大腦中的“焦慮迴路”，焦慮障礙患者的杏仁核往往對不確定性非常敏感。此類研究料對治療焦慮障礙作用非常大，可以對症下藥。 現代的焦慮除了社會屬性以外，書中也談到了一個很重要的方面，即焦慮也有“文化屬性”，具體來說就是文化認同。這裏舉一個簡單的例子：很多家長熱衷的“雞娃”，家長們時常會覺得“爲什麼別人家孩子比我們家的優秀”，然後打開社交軟件便是撲面而來的海量信息和教育方法，家長此時可能更加焦慮了。這其實就是一種隱性的認同意識，即認爲自己孩子可能不是一個優秀之人的感受，從而帶來了一種教育與升學焦慮。怎麼破？書中也給出了自己的答案：雖然社會和文化環境會對焦慮產生影響，而個體能做的就是了解、調整和適應，最終讓內心保持一種靈活性，讓內在的環境與外在的環境之間達到平衡。 另外，焦慮也同個人性格有關，這一點倒是符合大多數人的慣常認識。心理學家認爲，外傾性較弱、開放性差、宜人性低、責任性強和神經質強的人更容易出現焦慮。這類人對壓力比較敏感，發生焦慮障礙的可能性會升高，一部分人會發生彈性改變及時適應壓力，另一部分人則不能，無法將焦慮限定在一定範圍內。這種容易產生焦慮的人在研究領域被稱作“焦慮素質者”，“焦慮素質者”之所以比其他人更容易焦慮，也可能是因爲過去的焦慮曾經對其產生過積極的影響，正所謂“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，焦慮強化了記憶、印象深刻，再次面臨類似境地時就更容易焦慮了。 作者也總結道，“好的焦慮”即正常焦慮，是人類進化帶來的天賦和結果，無需擔心，它時刻提醒着我們注意安全，對保護我們發揮了預警功能。“壞的焦慮”則是高強度和高頻率的，總是表現爲徒勞無功的煩躁不安，甚至不同程度的抑鬱等。並且，焦慮不僅是進化過程中、文化和社會化中產生的一種心理感受，它也同一些生物學因素有關，例如遺傳、神經機能、亞健康相關。但是，別怕，只要焦慮處於正常閾值內就不用過分擔心，甚至可以自己通過一些方法緩解： 首先，認識到“它”（焦慮）來臨之時，先讓情緒“暫停”，別讓焦慮繼續蔓延。第二，則是分析爲什麼會焦慮，具體分析的步驟是：生理方面，可以肌肉放鬆、調整呼吸、緩解情緒；認知方面，冷靜分析、合理總結；行爲方面，則是制定計劃，行動勝過憑空琢磨。當然，這是正常閾值內的焦慮的應對方法，正常閾值外的焦慮，如果個體無法克服，則也要大膽求助於專業人士和醫生，書中後半部分也列舉了一些生活中常見的病例，最後都得到了有效治療。 焦慮與人類進化和社會化如影隨形，作爲一本面向公衆的科普類書籍，本書很好地緩解了讀者對焦慮的焦慮——方法無他，唯有正面焦慮、才能告別焦慮。 （編輯：杜尚別）

這本書出自上海市精神衛生中心，寫得很專業，介紹了焦慮的起源、治療的發展史、診斷、相關疾病和當前主要的治療方法等內容，讓我對【焦慮】有了更多的瞭解。當然，因爲這本書出自精神專科醫院，耶帶着明顯的“醫學”背景，所以很多的名詞和敘述方式也有鮮明的“醫療風格”，對普通的讀者可能少有一點挑戰。最後，這本書在最後一部分，因爲篇幅所限，所以很多內容只是進行了概述。如果能有更多的具體的、實用性強的應對焦慮的方法，就更好了。

《“600號”療愈手冊：告別焦慮》 上海市精神衛生中心 473個筆記 前言 初識焦慮 ◆ 維雷娜·卡斯特從關係的角度詮釋了焦慮，認爲影響關係的要素有兩 ◆ 點：愛與自由。愛，令關係更近；自由，則令關係保持距離。也就是說，只有距離合適的關係才令我們滿意，太遠或太近的關係都會令我們焦慮 第一部分 焦慮前傳 ◆ 說文解字》中，“焦”即被火所 ◆ 傷 ◆ 這與唐代王冰注《素問》時談到的“凡氣因火變則爲焦”的含義一致。言外之意就是說，人體的焦慮、焦躁情緒是由於身體火氣過盛導致的。 ◆ “慮”則不同，它是《靈樞·本神》中所指的“因思而遠慕謂之慮”，帶有擔心、不確定等成分，屬於認知活動的一種 ◆ 焦慮如燎原之火，迅速蔓延 ◆ 焦慮的時代”。 ◆ 優勝劣汰，適者生存 ◆ 一種是現實生活中實際存在的，另一種則是人類的大腦臆想出來 ◆ 焦慮障礙”爲規範提法，但也常常會提及“焦慮症 ◆ “焦慮情緒”“焦慮症狀”“焦慮狀態”等術語。我們先在此做一個統一區分（見表1.1 ◆ 焦慮障礙”和“焦慮情緒”之間，也就是“病”與“非病”之間的區別即可。 ◆ 2025/11/03發表想法 焦慮和焦慮障礙（焦慮症）概念的界定 原文：[插圖] ◆ 焦慮障礙不僅使患者容易迷失自我、社交受阻，而且會對其日常生活造成難以挽回的損害 ◆ 2025/11/03發表想法 立即反饋式焦慮的概念 原文：[插圖] ◆ 因爲誘發我們焦慮的根源是一個接一個的不確定的問題，如“手上的積蓄足夠去支付下個月的房 ◆ “孩子要小升初了，該怎麼擇校？”“明年就要畢業了，要怎麼找工作呢？”等。這類問題讓現代社會的焦慮不同於“立即反饋式”的焦慮，更多的是一種“對焦慮的焦慮”，或者“期待式的焦慮” ◆ 它是這麼解釋焦慮的：爲將來或那些無確定結果的事物擔心，爲某個人、情況等擔憂……例如，“自己是否會感染傳染病？”“認真複習後是否可以通過考試？”“做手術時是否會出現意外？”等。近年來的神經生物學研究也發現，不確定性會激活大腦中的焦慮迴路，焦慮障礙患者的杏仁核往往對不確定性非常敏感。 ◆ 關於焦慮誘因的闡述，則最早見於希波克拉底的病理性焦慮的理論。他認爲人體有黃膽汁、黑膽汁、血液及黏液四種體液，而黑膽汁突然流向大腦就是焦慮產生的原因。此學說爲後來關於焦慮障礙的精神藥理學研究做出了突出貢獻。 ◆ 即膽汁質、憂鬱質、多血質和黏液質，其中好發焦慮的人羣 ◆ 多有膽汁質性情急躁的性格特點。所以，他認爲保持體液平衡是治療焦慮的最佳方法 ◆ 2025/11/03發表想法 四種氣質類型，膽汁質的解讀 原文：[插圖] ◆ 同時代的哲學家柏拉圖卻認爲，焦慮和其他精神心理問題的產生 ◆ 並非僅因爲生理不平衡，更多的是源於心靈的不平衡。而哲學就是治癒心靈焦慮的良藥，它可以從本質上解決那些醫生所不能解決的精神問題，如焦慮障礙。 ◆ “警告我們的事物比傷害我們的事物更多，我們在憂慮中受到的傷害比在現實中受到的更多 ◆ ，伊壁鳩魯學派認爲，改變精神失調的一種途徑是擺脫對過去的消極認知和對未來的恐懼，因爲唯一存在的現實就是現在。 ◆ 照見了17—18世紀克爾凱郭爾（Soren Aabye Kierkegaard）等哲學家關於“人類的根本焦慮是由於意識到自己存在有限”等觀點。 ◆ 從泛焦慮症、神經衰弱到神經症 ◆ ，該書提出焦慮與創造性成正相關。克爾凱郭爾認爲，焦慮有認知作用，能幫助人們更好地了 ◆ 傳達了這樣的信息：人們擁有對自我的選擇權 ◆ 從克爾凱郭爾的角度來說，焦慮是一場迴避衝突的較量，人們是在和“可怕”的未來較量，以創造成爲真正自己的可能性。 ◆ 這種創造性和可能性越強，衝突的較量就會越激烈。他解釋道：焦慮“是人性完美的體現”，是“世俗生活對昇華的渴望”，“體現了人們對世俗生活的無限眷戀”。 ◆ 類。1895年，德國精神分析學家弗洛伊德（Sigmund Freud）第一次在德語中使用了術語“焦慮性神經症”，並闡述了焦慮性神經症與神經衰弱的區別，也就是廣泛性焦慮 ◆ 障礙和驚恐障礙的前身。 ◆ 。1908年，弗洛伊德在《夢的解析》中提到，人的出生就是焦慮的原型。他認爲焦慮是本我與超我二者無法調和的矛盾，本質是回應危險信號的防禦機制出錯後的一系列身心紊亂症狀。 ◆ 卡倫·霍妮（Karen Horney）則認爲對神經症的診斷離不開對其所處文化環境的認知。她把焦慮的形成分爲三類：原始焦慮、驚時焦慮和期待焦慮。她認爲焦慮來源於內心感受到的處境而不是實際生活本身。 ◆ 新精神分析學派的另一個代表人物沙利文（H.S. Sullivan）認爲，焦慮的發生是由於個體的生理需求存在缺口，所以焦慮狀態通常引起自主神經系統的不適反應。雅各布森（Edith Jacobson）則在弗洛伊德的理論基礎上提出，焦慮是自我損害和外界影響的結合體。 ◆ 。心理治療大師羅洛·梅（Rollo May）同弗洛伊德一樣，把焦慮歸因於心理衝突的一種外在表現形式，但不同點是，這種衝突介於“自我價值實現”和“安全感缺乏”之間 ◆ 。社會學習流派則從行爲主義理論延伸，認爲焦慮是可以習得的。主張認知學 ◆ 說的美國心理學家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）認爲，焦慮的本源是不合理信念。同流派的阿倫·貝克認爲，焦慮症患者往往存在糟糕的習慣性自動思維。這一時期，除了形成了系統的焦慮原因理論體系外，還圍繞不同程度的焦慮對人的影響進行了研究。哈佛大學的心理學家羅伯特·耶克斯（R.M. Yerkes）和約翰·迪林厄姆·多德森（J.D. Dodson）指出：中等水平的焦慮對人和動物都有積極的促進意義，但超高水平的焦慮則會反向抑制機體的能動性，帶來壓力與傷害。 ◆ ，它定義焦慮障礙約等於精神障礙 ◆ 1968年出版的DSM-II中，焦慮障礙被真正納入神經症譜系（舊稱神經官能症） ◆ 。在焦慮理論體系被豐富完善後，對焦慮認識的發展開始從定性研究轉爲定量研究。尤其是自20世紀50年代以來，美國的焦慮診斷程序引入了很多科學規範的焦慮量表評分。 ◆ 認知行爲療法與抗焦慮藥的個性化使用成爲打開焦慮障礙治療之門的兩把“金鑰匙”。 ◆ 首先是DSM-III（1980）全面細緻地闡述了焦慮障礙的一系列亞型，分別是廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、恐懼症、強迫症和創傷後應激障礙， ◆ 其中還包括出現在兒童或青少年時期的焦慮障礙——分離焦慮障礙、童年或青春期迴避障礙和過度焦慮障礙。DSM-IV（1994）中又引入了新的類別，即急性應激障礙和混合性焦慮抑鬱障礙。後面出版的DSM-5（2013）再次更新了焦慮障礙的分類，將強迫症和創傷後應激 ◆ 障礙各歸一類論述。國際疾病分類第10次修訂本（International Classification of Diseases 10th Revision, ICD-10）（1992）也把廣泛性焦慮障礙和神經衰弱區分開來。近幾年發佈的ICD-11則給焦慮障礙取名爲焦慮和恐懼相關障礙，並對強迫症或相關障礙及與應激相關障礙作了詳細區分。 ◆ 最近有一種發展模型正在火熱進展中，它試圖綜合多種影響因素構造出焦慮的“易感性—應激” ◆ 若該模型具備有效性，那麼將可以從源頭分析焦慮的成因，並結合臨牀精神心理表現最終爲人們提供有效的面對和改善途徑。 ◆ “舉杯消愁愁更愁”嗎？此類古詩詞數不勝數，它們都承載了中國古人對焦慮情緒的認識 ◆ 焦慮的認知已初具雛形，衆多中醫學家提出了本病大致的病因病機和辨證論治理論。若將焦慮障礙納入中醫，則應歸於“情志病” ◆ 腎足少陰之脈 ◆ 是動則病飢不欲食……心如懸若飢狀，氣不足則善恐，心惕惕如人將捕之…… ◆ 藏精於肝，其病發驚駭 ◆ 焦慮障礙的典型臨牀表現——擔心、恐懼等，還指出肝、膽等臟腑升主運化也與焦慮障礙的病因病機有關。 ◆ 張仲景在《傷寒論》和《金匱要略》中提到了與焦慮障礙高度相似的百合病、奔豚氣等疾病，並記載了小柴胡湯證、生薑半夏湯證等對症方藥 ◆ 一代名醫華佗的《中藏經》開闢了“從肝膽論治”“從心論治”“從脾胃論治”“從陰虛火旺論治”等臟腑辯證方法治療本病。 ◆ 杞人憂天”的故事，就生動形象地描述了焦慮的臨牀症狀，“七情”中與焦慮有關聯的情緒便是憂、恐、驚。 ◆ 不寐”“驚恐”“鬱病 ◆ “鬱證”“不寐”“百合病”等作爲參考範疇的新主張，爲中醫治療焦慮障礙打開了新的治療道路。 ◆ 科學家認爲，焦慮的發生和發展，不僅僅是因爲人們內心世界“波瀾起伏”，還因爲大腦組織中的確發生了一些實質性的變化 ◆ 大腦中有兩個特殊核團在恐懼和焦慮兩種狀態中發揮作用。它們分別是中央杏仁核和終紋牀核 ◆ 研究提出了“焦慮網絡”的概念，即海馬、終紋牀核、杏仁核和內側前額葉/扣帶回皮層之間構成網絡 ◆ 2025/11/03發表想法 焦慮情緒大腦圖 原文：[插圖] 第2章 社會座標中的焦慮 ◆ 一類詞用於描述焦慮導致的長期“精神困擾”的狀態，如多思、多慮、煩躁、擔心等；另一類詞則描述了焦慮的伴隨性身體症狀，如胸悶、呼吸困難、心悸、出汗、顫抖等。 ◆ 從漢字來看，《說文解字》說“焦”是“火所傷也”；《現代漢語詞典》對“焦”的解釋則是“物體受熱後失去水分，呈現黃黑色併發硬、發脆”，以及“着急 ◆ 《說文解字》對“慮”的解釋是“謀思也”；《現代漢語詞典》對它的解釋則是“思考”“擔憂；發愁”。也就是說，可以把“焦慮”理解爲“思考、謀劃中帶着煩躁與着急”。 ◆ 以上解釋中可以看出，焦慮是一種情緒或情緒的狀態，它關注的是不確定性，指向的是未來而不是過去。在英語中，焦慮“anxiety”的詞根是一個印歐語系的單詞“angh”，它在希臘語和拉丁語中被來描述緊縮、窒息、持久痛苦和不適的感覺。可見，焦慮既包括即時或短期症狀，也呈現出長期的心身狀態。回到當下，當我 ◆ 焦慮”時，它可能包含四種不同的含義：（1）一種激動和緊張的狀態；（2）心理 ◆ （3）渴望達到某種目的的狀態；（4）對即將發生的事件感到不安或恐慌。聽起來，不管在哪種文化背景下，焦慮的意思似乎都傳達了負面的感受。那麼，這是不是就意味着我們需要努力消除焦慮的情緒呢？答案是否定的。實際上，焦慮的情緒能夠留存下來，一定是因爲它對於我們的生存具有重要的意義。 ◆ 我們將分別從進化、社會和文化這三個視角瞭解焦慮。 ◆ 當看到猛獸時，人的身體可能會產生一系列的變化，如心跳加速、血流上湧、手心出汗等，與此同時，焦慮的情緒也就產生了 ◆ 現代科學的角度來說，這些身體變化是一系列激素變化帶來的。當我們碰到生存危機時，身體的交感—腎上腺髓質系統和下丘腦—垂體—腎上腺皮質軸會同時啓動，讓身 ◆ 體產生自發的、反射性的反應，獲得需要快速行動的能力和額外的力量 ◆ 焦慮體驗是身體應對危險的一種方式，它本身並不是一個問題，只有在不合適時才變成問題 ◆ 誰見到老虎會不害怕呢？但是，如果你在動物園看到一隻被關在籠子裏的老虎，或者更誇張一點，看到老虎的圖片，也產生了和見到野外的真老虎同樣的身心反應，那麼這樣的焦慮是不是就不那麼合適了？這裏，不合適指的是，儘管沒有真實的危險，但身體卻產生了與焦慮相關的反應，這會對我們的正常生活造成一定的負面影響：我們可能不敢去動物園，沒辦法做帶老虎圖片的手抄報，無法閱讀和老虎有關的書籍，因爲焦慮的身心反應讓我們難以忍受，只 ◆ 人類在進化的過程中發展出了焦慮情緒，是保護身體的有用措施 ◆ 。如果一個人過於鈍感，缺乏焦慮的情緒體驗，在原始社會，是無法生存下來的。即使在現代社會，可能也會難以適應，並遭遇一系列問題。從這一角度看，焦慮在人們對環境和社會的適應上都具有重要的、積極的作用。 ◆ 表現出不安之外，人在焦慮時還 ◆ 會帶有擔憂和恐慌。在精神障礙中，驚恐障礙和恐懼症等與恐懼情緒相關的診斷也被放在焦慮相關障礙之下。這說明恐懼也是焦慮的一種相關反應，只不過焦慮則更多地指向未來，而恐懼代表了對當前威脅的反應 ◆ 恐懼本身並不是一種“障礙”。在現代社會，嚴重的焦慮和恐懼會帶來出行的不便，尤其是對密閉環境恐懼的人，他們沒辦法乘坐汽車、飛機等交通工具；對於因離開某個環境而焦慮的人，則可能傾向於總是留在家中，變成“宅男”“宅女”。然而，如果放在原始社會，這樣的焦慮和恐懼卻有利於部落的存續，因爲這些情緒可以阻止我們的祖先遠離家庭和部落，不去進行危險的旅行，而是留在部落當中。 ◆ 部落的首領纔是更擅長社交的那個，而社交焦慮的追隨者會因爲害羞避免可能危及生命的衝突。從這個角度來看，焦慮似乎也是社會性適應的結果。 ◆ 當我們感到焦慮痛苦時，實際上是古老社會的本能在召喚我們。 ◆ 對於我們的祖先來說，焦慮更像是一種無意識的、本能的反應。焦慮的情緒提醒我們的祖先，離開部落 ◆ 孤身一人可能會非常危險，從而讓他們留在部落中 ◆ 對於現代人來說，焦慮反應相對輕微，也沒有那麼急迫，因爲我們較少面臨那些巨大的、關乎生存的危險。這種輕微的焦慮有時候是很難被意識到的。與祖先相比，現代人的焦慮有時候是一種“對焦慮的焦慮”，就是害怕自己的焦慮從而進一步產生了焦慮情緒。但這樣的想法可能會讓我們誤入歧途，就是總在擔憂一個可能不存在的東西。儘管焦慮是人類進化過程中保留下來的極其重要的本能，它對於特定的社會和環境互動至關重要，但是當焦慮感過重，與現實脫節的時候，可能就會演變成焦慮相關的精神障礙了。 ◆ 現代人焦慮的自然屬性沒那麼凸顯了，反而更多的是和我們生活的社會有關。 ◆ 那就是每個人都會構建自己的社會現實。也就是說，每個人都有想找出一件事情發生的原因的衝動 ◆ 因爲如果能夠找到原因，就有可能掌控現狀；反之，如果找不到原因，又無法掌控現狀，那麼人就會焦慮 ◆ 但是，構建社會現實的時候，每個人會被自己的經歷和所見所聞影響 ◆ 坐飛機容易出事”就是我們構建的社會現實，基於這樣的情況，我們會讓自己儘可能避免乘坐飛機，而有的人會因此覺得自卑：“我連飛機都坐不了，真是太差勁了。”這時候，就是我們在用自己構建的社會現實反過來構建自己。如果擺脫不掉認爲自己差勁的想法，人就會變得焦慮。 ◆ 想要破解這個循環，我們首先要知道的是，人們會在他們所處的社會環境中定位“自我”，但這個定位的過程很多時候存在偏差，因爲絕大部分認識來自其自身經驗。例如，我們知道隨着年齡的增長，新陳代謝會減慢，但是有些年長一點的人在買衣服時 ◆ 仍然會選擇買剛剛合適或者更小一點的衣服，並告訴自己：“我現在的體型是暫時的，畢竟根據之前的經驗，夏天我就會瘦了。”很少有人會說：“我要買大一點的衣服，因爲隨着年齡的增長，我可能很難瘦下來了。”但是，如果到了夏天，體重減不下來，他們就會變得焦慮。可見，如果在定位的過程中，太多虛假的想法被拿來作爲個人現實，而這一個人現實又與社會現實不可調和時，就會激發焦慮。 ◆ 如果社會環境會對焦慮產生影響，那麼在傳統社會和現代社會中，焦慮有什麼相同或不同之處嗎？有一些焦慮是跨越不同的社會持續存在的。例如，無論處於什麼社會，喫喝拉撒都是人的基本生理需要，如果這些需 ◆ 要無法被滿足，那麼我們就會感到焦慮。像自然災害、饑荒、瘟疫、戰爭等外在環境的不穩定因素，也許它在不同社會、不同歷史時期帶來的結果不同，但是這些情況在任何時候發生都會激發或加劇人們的焦慮。 ◆ 我們需要有這樣一個視角，即我們的侷限性和能力邊界是隨着社會和歷史環境的變化而變化的，社會的變化和焦慮互爲因果。 ◆ ，如果你對孩子的未來發展感到焦慮，那麼解決這個焦慮的方法之一就是看看別人是怎麼培養孩子的 ◆ 但是現在呢？當你想去查“雞娃攻略”時，只要打開社交媒體軟件，就會看到來自各個地方的優秀到“天花 ◆ 板”的孩子的養成記錄，大把的資源撲面而來，讓你眼花繚亂。這時，膨脹的焦慮已經讓你無暇辨別信息的真假，而是忍不住想問“爲什麼優秀的總是別人家的孩子？” ◆ 即使知道養育孩子時不用太焦慮，很多家長也無法停下送孩子去培訓班的步伐。當被問這樣做的原因時，他們八成會說：“別人家的孩子都在學，我們不學不就落後了？”這是一種需要服從社會普遍規則而帶來的焦慮。需要對羣體順從和服從，也是在進化過程中留下的本能反應，因爲這有利於保持羣體的一致性，是對生存有利的演化方向。對於那些與社會的期待不符的行爲，人們傾向於進行自我行爲的矯正，來符合社會期望；而在還沒有符合社會期望的時 ◆ 候，就有可能產生焦慮 ◆ 阿蘭·德波頓（Alain de Botton）在《身份的焦慮》一書中指出，人是需要愛，需要別人尊重的生物。這跟馬斯洛的“需求層次理論”一樣。有些人追求金錢，並不是因爲缺少這點錢就無法生存，而是認爲可以靠金錢來證明自身價值，贏得他人的尊重和愛。 ◆ 我們焦慮的原因跟當代社會的一種“出廠設置”有關：人們習慣於 ◆ 用財富和地位來衡量一個人是否“成功”。不可否認，這是社會發展帶來的一個“副反應”。當我們被迫改變自己以適應社會變化時，必然會產生焦慮情緒。而社會總是在不斷變化的，所以在不同的時代，社會期望可能會不一樣，焦慮的來源也會發生變化。知道這一點對於我們的生活會有怎樣的幫助呢？我們可以更清楚地意識到，即使我們可以找到其他選擇，讓當下的焦慮得以緩解，社會的影響也總是存在的。這種影響可能是有形的，也可能是無形的。理解我們總會受到社會影響這一事實，有助於我們避開一些因爲天真給自己製造的陷阱——有時候我們以爲只要自己考慮得足夠充分，就一定能掌控當下和未來。 ◆ 現實和理想之間總是存在鴻溝，這是一個很重要的社會性影響下人們焦慮的來源，即我們所說的焦慮的“社會性改造”。 ◆ 不同語言環境中，焦慮一詞在語義上有一些微小的變化。這說明不同的文化對焦慮的認知是存在些許差別的。人的心理和行爲受文化影響，要在特定的文化背景下才能夠得到特定的、合理的解釋。從文化的角度來看，焦慮與文化認同、文化衝擊和文化適應這三個概念息息相關。 ◆ “我是個怎樣的人”這個自我概念的背後，其實包含了“在我的文化背景中，我應該擁有什麼樣的價值觀和習慣，有怎樣的道德標準和社會行爲”。 ◆ ？一些學者認爲，文化認同是通過對文化符號的熟練使用和文化信仰的內化來獲得的 ◆ 那些看過20世紀春晚的人來講，聽到“宮廷玉液酒”，一定能心領神會地對出下文。而不在這樣的文化下長大的人，只會對此類“神祕暗號”感到“丈二和尚摸不着頭腦” ◆ 當我們翻閱這本“詞典”，找到符合某種文化的積極解釋時，那麼焦慮可能就會減輕；相反，則可能感到不安和無所適從，產生焦慮的情緒 ◆ ，在一個崇尚讀書的文化中有兩個人，他們都認同讀書有用，應該不斷學習，提升學歷。但是一個人比較擅長學習，另一個人的成績不盡如人意。這時候，成績不夠優 ◆ 秀的那個人可能就會焦慮，因爲他沒有辦法通過努力達到自己所處的文化中對優秀之人的要求。有時候，他可能也會聽到來自他人的勸解：“學習好不是人生的全部，雖然你沒有那麼好的成績，但是隻要勤勞肯喫苦，也可以通過別的方式過上好日子的。”但是，這種勸解真的有用嗎？如果對於文化的認同不改變，那麼這個人可能會長期陷入因成績不好而焦慮的陷阱裏。 ◆ ，要改變一個人的文化認同是很難的，因爲這意味着需要對抗的不是一個人，而是一羣人傳承下來的影 ◆ 我們在文化認同的過程中，總是在驗證自己屬於哪個羣體。但在脫離已有的文化認同、走 ◆ 向新的文化認同的過程中，如果沒有一個羣體可以歸屬，對於個人來說，這種改變就是極大的風險。那種對未知的焦慮與恐懼，可能要大過自己在原來的文化認同當中認爲自己“不是一個優秀之人”的感受。現在，對於“爲什麼道理我都懂，卻無法作出改變”，你是否有更進一步的理解了呢？ ◆ “文化衝擊”是指由於一個人進入新的文化環境，失去了原本熟悉的社會交往的信號，並對陌生文化中的社會信號不熟悉，從而產生焦慮情緒的狀況 ◆ 。文化差異越大，越容易讓人焦慮。例如，當你想夸人的時候，可能會情不自禁地豎起大拇指。雖然在大部分國家（地區）這個手勢都表示稱讚，但是在某些國家（地區），這個手勢帶有攻擊性和敵意。 ◆ 。在思維方式上，人們習慣的思考方式是什麼，表達請求要表示到什麼程度，如何拒絕才是合理的拒絕等，這些都會給一個人帶來極大的震撼。 ◆ 如果這個孩子和當地同學之間很難相互理解，並且缺乏支持，那麼就很容易感覺到孤獨、被排擠，甚至會有焦慮和抑鬱情緒 ◆ 也許有些問題本身就已經讓我們感受到了衝擊。這些問題並不一定有標準答案，但是我們可以藉此找到引發自己焦慮的源頭 ◆ 雖然理解問題不等於解決了問題，但是至少邁出瞭解決問題的第一步——直面問題，降低那些被動 ◆ 的、困惑的感覺 ◆ 文化適應意味着對新的文化的絕對尊崇嗎？其實也不是。文化適應的核心是：減少消極互動，增加積極體驗 ◆ 新的文化環境中保持文化上的靈活性和彈性從而緩解原來的焦慮 第二部分 焦慮本尊 ◆ 很多人會體會到緊張、恐懼、不安、焦躁、擔憂等感受，這些感受常見又熟悉 ◆ 焦慮的產生是生物學因素和環境因素、社會心理因素的綜合結果。 ◆ 焦慮相關性最緊密的就是杏仁體興奮過度，同時抑制焦慮的額葉區域興奮不足。 ◆ 生活環境和性格也是影響人們產生焦慮的重要因素 ◆ 艱難和壓抑的生活環境會促進焦慮情緒大量地、集聚地滋生 ◆ 生活環境既包括患上疾病、長期存在經濟問題或工作困難、喪偶或離婚，也包括童年的不良經歷（如精神虐待、身體虐待或遭遇暴力）等 ◆ 長期生活在過於強烈的不安定的環境（例如激烈的競爭、自然災害、戰爭等）中的人，焦慮的程度會比普通人高 ◆ 人們更容易因爲感受到自己改變不了環境而覺得無助。這是人們焦慮的重要來源。 ◆ 大五人格模型”。心理學家認爲，外傾性較弱、開放性差、宜人性低、責任性強和神經質性強的人更容易出現焦慮 ◆ 必要時發生彈性改變是適應性強的表現 ◆ 儘管我們的目標是“告別焦慮”，但先想明白“你是否已經或正在從焦慮中得到重大獲益”這一點十分重要。如果這一答案是肯定的，那麼趕走焦慮的難度可能會超過你的預期。 ◆ 焦慮的特點是持續的喚醒、警惕和恐懼，它會導致特定的防禦行爲模式和隨之而來的自主反應，具體取決於威脅的性質和情境背景。 ◆ 我們會感覺心跳加速，血液循環加快，血液流動模式發生變化，胃部和四肢的血液轉向重要肌肉，消化變慢，這也就是爲什麼焦慮時我們的食慾會降低。 ◆ 我們的腎上腺素濃度會提高，爲肌肉提供足夠的能量，同時你會感到肌肉緊繃，方便我們在危險來臨時發動攻擊或逃走。 ◆ 我們的呼吸頻率會加快，更多氧氣進入肺部爲我們的行動提供支 ◆ 我們身體內的皮質醇水平升高，身體警覺性提高，睡眠減少，因此在面臨壓力時，常常會出現難以入睡、睡眠淺等情況，嚴重時會出現失眠。 ◆ 身體的免疫反應會被減弱，所以長此以往可能會讓我們更容易患上其他疾病。 ◆ 習慣性地拒絕或拖延本該面對的事情，例如不願意看領導發來的消息，不願意瞭解考試相關的信息等 ◆ 一旦出現計劃外或意料之外的事情，就變得煩躁不安。 ◆ 總是不由自主地從負面角度去看待生活中的事情，強調風險 ◆ ）在等待時缺乏耐心，焦躁上火。 ◆ 稍有些令人感到擔心的事情發生都會招致其過分苛責。 ◆ 渴望掌控一切，即使是雞毛蒜皮的瑣碎小事 ◆ 焦慮發生的時候就像一團虛無縹緲的烏雲牢牢地籠罩着你，觸摸不到卻又時時被包裹其中。和單純的恐懼相比，焦慮的最大特徵就是不確定感，我們可以明確說出自己害怕什麼，卻很難馬上列舉出自己焦慮什麼。對於“未知”的感受，讓我們像個找不到目標的孩子，只知道緊張和不安，並痛恨自己的無力 ◆ 焦慮的對象往往是將來式的，是也許長期存在的對未來某件事情的擔憂，這種無法逃脫且無法掌控的感覺讓人覺得挫敗煩躁。所以，很多人都害怕焦慮，焦慮是非常難以忍受和接納的。3.5 “好的焦慮” ◆ 好的焦慮”，即正常的焦慮，是暫時性的、與環境壓力的嚴重程度成正比的焦慮。進化心理學的觀點認爲，焦慮是進化帶來的天賦，它們具有明顯的生存價 ◆ 適度的焦慮能夠讓我們集中注意力並保持精力充沛。 ◆ 焦慮情緒除了能幫助集中精力之外，還能夠起到把控風險的作用。 ◆ 好的焦慮”也會激發人的好奇心、直覺和創造力，讓人充滿活力。 ◆ 壞的焦慮”，是指在發生頻率、持續時間和強度上過度的焦慮狀態，往往表現爲徒勞無果的煩躁不安 ◆ 壞的焦慮”帶來的傷害，已經並非由事件本身引起，而是那些充滿負面自我暗示的幻想導致的 ◆ 壞的焦慮”在危險出現之前就已經存在了。 ◆ 主動尋找危險”，會因爲生活中那些無足輕重的小事而感到惴惴不安，精神過度活躍，身體反應緊隨其後，開始心慌、肌肉緊張，並且認知也變得侷限，無法以新的方式思考問題，從而陷入泥潭，持續內耗。 ◆ 社會壓力帶來的焦慮、容貌焦慮、學業焦慮、人際關係焦慮、環境焦慮等 ◆ 第一種就是現實性焦慮，指的是對客觀存在的威脅表現出的焦慮反應，是真實的感受，例如人們害怕高速行駛的汽車、巨型的猛獸以及持槍的歹徒。第二種是神經症性的焦慮，即主觀感受到的威脅大於客觀威脅，恐懼感和現實面臨的不相匹配。這種焦慮源於內在的衝突 ◆ 第三種是道德性焦慮。這種焦慮來源於對自己的要求過高，擔心自己違背規則和道德法律，超我對自我嚴格要求，伴有恥辱感和自罪感。 ◆ 我們可以不做任何處理。對於第二、第三類的焦慮，則可以通過主觀調節進行應對 ◆ 生理、認知和行爲三個方面對焦慮進行識別，看到讓自己焦慮的想法。在焦慮情緒產生時，我們能夠很明顯地感受到身體的變化，意識到這種情緒，知道“它”來了。這時候，我們需要做兩件事：第一，先讓情緒“暫停”，也就是儘量不要讓焦慮蔓延；第二，進一步分析此刻的認知，也就是用冷靜的大腦分析自己到 ◆ 底在害怕什麼 ◆ 生理方面，可以使用肌肉放鬆法、呼吸調整法等方法緩解緊張情緒；認知方面，可以對想法進行合理性分析，對錯誤認知進行糾正；行爲方面，可以爲完成焦慮事件付諸行動。 第4章 我們爲什麼會焦慮？ ◆ 面對同樣的事件，並非所有個體都會產生同樣的焦慮反應 ◆ 有的學生卻遲遲無法適應，既不能高效地學習，又不能結交好友，還會產生各種情緒問題，焦慮多思、激惹煩躁，聽不進家人和師長的勸說，甚至厭學退學。 ◆ 包括遺傳因素、大腦結構和功能異常、神經遞質平衡失調、大腦的神經可塑性差異等。 ◆ 如果一個人經歷了創傷性事件，他們的基因表達可能會發生變化以適應創傷，而這種轉變通過一個被稱爲表觀遺傳的過程遺傳下來。從而，即使沒有創傷，人們也可能因遺傳而容易出現心理問題。也就是說，心理疾病的發生、發展存在遺傳傾向，包括焦慮障礙。 ◆ 遺傳是焦慮障礙比較重要的影響因素之一，科學家發現，若是某人家族中有親人患有焦慮障礙，那麼這個人患此病的概率就比普通人要高，這就是遺傳易感性 ◆ 焦慮障礙的患病率約爲5%，而親屬中的同病率約爲15%， ◆ 雙生子研究顯示，焦慮障礙的遺傳度在30%左右（見圖4.1）。 ◆ 焦慮障礙 ◆ 我們應該去追求相對寬鬆的、變動和壓力不是很大的成長和生活環境。 ◆ 發現焦慮可能與部分腦區的結構或功能異常相關 ◆ 大腦中有一套警覺系統，被認爲和焦慮的關係最密切，叫作“前額葉皮質—杏仁核—丘腦”。其中，前額葉皮質被認爲是“人類大腦的首席執行官” ◆ 負責思考、決策規劃、情緒管理。杏仁核負責情緒調控和警覺系統，當有危險發生或有負面事件出現時，就會刺激前額葉皮質進行判斷分析。之後，分析結果傳送到杏仁核 ◆ 產生相應的情緒變化和身體反應，並影響丘腦，釋放出一系列的化學物質，即神經遞質 ◆ 在成長過程中，遇到適度的挫折和困難，是有助於神經系統正常發育的 ◆ 戰鬥力不強的小妖怪。在與之戰鬥的過程中，雖然也會受傷掉血，但多半會取勝，戰後也可以儘快回血，恢復戰力。戰鬥的勝利會讓我們獲得經驗值，用來提高我們的技能，增強戰鬥力。慢慢地，我們就可以應付更加厲害的小妖怪，甚至可以應付一些“大BOSS”。但是如果我們刻意躲開一路上的小妖怪，技能得不到鍛鍊，那麼直面“大BOSS”時，可能就要喫虧了。儘管我們現在處於和平時期，沒有真槍實彈、生死存亡的威脅，但是仍需面對生活中的各種繁雜瑣事，以及工作和學習上的挑戰，還要處理好各式各樣的人際關係，一旦一些低強度的生活事件持續存在，便會讓這套警覺系統得不到休息和調整，處於不斷工作的狀態，這就是過 ◆ 度激活 ◆ 當勞動強度超出大腦處理系統的承受能力時，一些負面結果便會出現。大腦前額葉皮質分析系統會出現問題，杏仁核會受到過分的刺激，遭到破壞；神經調控會出現異常，引發情緒和身體的一系列不良反應。所以，這套系統的運行正不正常、功能好不好用，對焦慮障礙的發生影響很大。就好像電腦系統一樣，當使用方法不當或運行環境不利時，就會引發故障 ◆ 電腦系統或許可以換個新的，可大腦的警覺系統“不退不換”，並且精密程度比電腦要複雜得多。不過，我們也不必過分擔憂，通過改變使用方法和運行環境等手段，大腦系統也可以得到“養護”和“修復”，但這需要一個長期的過程。 ◆ 例如，下丘腦—垂體—腎上腺素軸和交感—腎上腺髓質系統，都參與了急性應激和焦慮的過程；眶額皮質和尾狀核代謝活動的增強，也與慢性的焦慮有關。目前，科學家們還在進一步探索和論證。 ◆ 大腦會分泌一些不太容易檢測到的、微小的化學物質，叫作神經遞質，它們在人類的神經活動中起着重要作用 ◆ 有多巴胺、腎上腺素、5-羥色胺、乙酰膽鹼、穀氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）、神經營養因子、各種神經肽等。 ◆ 進而導致焦慮障礙的發生。 ◆ 心血管疾病會引起心慌頭暈、緊張恐懼的症狀 ◆ 大腦神經可以持續生長，即存在可塑性。 ◆ 大腦的自我重組和調節 ◆ 根據“用進廢退”的原理，經常使用的神經連接會越來越發達，而較少使用的連接，則會被削弱甚至消失。反過來，大腦神經元也會隨着思維和行爲的改變，而發生變化。 ◆ 如果長期運用一些導致焦慮的錯誤觀念或認知來思考和行動，這些“焦慮的神經”會越來越發達，繼而引起神經功能的紊亂，使我們更容易焦慮。 ◆ 能夠糾正錯誤的觀念或認知，那麼經過調整後的新思維和行爲活動可以影響大腦，使神經元之間建立新的連接，產生新的信號。如果不斷地重複這些合理的思維和行爲，“鍛鍊”這些不容易焦慮的神經，那麼便可以逐漸改善大腦功能，減少焦慮的發生 ◆ 和健身相似，“健腦”更像是一種“精神擼鐵”——我們可以通過改變思維和行爲，來調節大腦，遠離焦慮。 ◆ 系模式會導致焦慮（比如，過度操心別人、過度敏感、極其希望掌控一切等） ◆ 早年缺少父母關心的孩子，長大後會對照顧他人感到很焦 ◆ 過度追求完美、過度敏感偏執、過度自卑膽小和悲觀孤僻等，都是引發焦慮的危險因素。 ◆ 過度追求完美。 ◆ 過度追求完美是容易焦慮者最常見的一種性格特點 ◆ 一邊焦慮無法把事情做到完美，一邊焦慮沒時間完成任務，總是拖延，就是這些追求完美之人的痛苦掙扎。 ◆ 過分追求完美，會增加焦慮，降低生活質量 ◆ A組參與者被告知“出錯是不好的 ◆ B組參與者被告知“出錯是難免的”（自我原諒 ◆ 則被告知“請在演講中出一個錯誤，而且可以出更多意外錯誤” ◆ （2）過度敏感偏執。 ◆ 過度敏感偏執，也是焦慮者常見的心理特徵 ◆ 這類人經常會放大一些周圍人對他的反應，特別在意他人的評價。 ◆ 別人與他交談時多看了他一眼，都會讓他緊張焦慮，覺得對方在議論自己 ◆ 接下來這個人的每一個眼神、每一下微笑、每一次皺眉在他眼裏都充滿了特殊意義 ◆ 迎面走來的熟人沒打招呼，他也會認爲別人對他不滿意，然後反覆思索近期自己哪裏做得不好，而不會考慮其他可能性。 ◆ （3）過度自卑膽小。 ◆ 這類人總是覺得自己哪裏都不好，深信自己的外貌、能力、學識、出身等全都比不上別人，什麼事都做不好 ◆ 怕生病，怕受傷，怕失敗，怕批評。 ◆ 一點點負面的事情，就會被無限放大，“腦補”各種災難性的後果 ◆ 自卑膽小疊加比較孤僻的性格，那麼他們將很難通過外界信息來糾正自己的觀念——因爲他們不善社交 ◆ 誤解了別人，別人卻沒有解釋的機會；誤解了自己， ◆ 也很難有機會被他人糾正 ◆ 這類人會過分沉溺於消極思想，而這些消極思想又會強化負面情緒，不停地自我否定、增加焦慮，我們稱之爲“思維反芻 ◆ 2025/11/03發表想法 哈哈哈哈哈，這思維邏輯也是沒誰了 原文：思維 ◆ 認知過程 ◆ 錯誤的或者有偏差的認知，很容易引發一些不必要的焦慮情緒 ◆ 引起人們焦慮的，並非是發生的事件本身，而是我們對這件事的看法。 ◆ B）所直接引起。錯誤信念也稱爲非理性信念 ◆ ，而過分誇大這件事的後果，再因爲這個災難性的後果，引發我們的焦慮。 ◆ 家庭環境對焦慮的影響非常普遍深遠。家庭既可以是“幸福的港灣”，也可以是“病竈 ◆ 家庭因素對焦慮的影響呈U形曲 ◆ 即過少的支持或過度的保護都不利於個體的精神健康。過於嚴苛的教育方式、過於緊張或過分冷漠的家庭氛圍，或者過分溺愛、過度付出的家庭關係，都可能導 ◆ 致焦慮的產生和加劇。 ◆ 安全型依戀模式 ◆ 約60% ◆ 母親離開房間時變得心煩意亂，但當母親返回時，嬰兒會主動尋找母親，並很容易在母親的安慰下平靜下來 ◆ 通常對孩子發出的信號比較敏感，在孩子尋求保護和安慰的時候，會予以積極的回應 ◆ 相信，如果自己處於困境中，會得到父母的幫助。這會讓他們有很強的安全感和確定感，有助於他們勇敢大膽地探索這個世界 ◆ 矛盾型依戀模式 ◆ —抵抗型） ◆ 最初會不安，在分離後會變得極爲痛苦。 ◆ 當重新與母親團聚時，這些嬰兒難以平靜下來，並經常出現相互矛盾的行爲，顯示出他們既想得到安慰，又想“懲罰”擅離職守的母親 ◆ 需要不敏感，或者是以反覆無常甚至短暫遺棄的方式照顧孩子 ◆ 孩子常常充滿不確定感，對探索世界感到猶豫或者焦慮。 ◆ 迴避型依戀模式 ◆ 的拒絕讓這類兒童不相信在尋求照顧的時候會得到有效回應 ◆ 從一出生，一個人的性格、思維方式以及行爲，便受到家庭環境的影響。並且，這樣的影響往往會持續很長時間。如果長期處於緊張、冷漠或專制暴力的家庭環境下，爲了維護情緒穩定，有些人可能會發展出情感隔離或過度討好等心理防禦策略，產生嚴重的焦慮情緒。 ◆ 很多人終其一生都在尋求治癒原生家庭帶來的創傷 ◆ 舊有的家庭模式是可以被打破的，不健康的家庭環境也是可以遠離的。這個過程會很艱難，但確實有很多人通過努力掙脫了原生家庭的影響，他們用事實證明，這是可以實現的。 第5章 作爲心理亞健康的焦慮 ◆ 而75%左右的人都處於亞健康狀態。中國的研究也支持類似的結果，約有70%的人處於亞健康狀態，而且在女性和40歲以上的人羣中，亞健康的比例會更高。 ◆ 世界衛生組織提出健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而是身體、心理和社會適應能力三方面的完滿狀 ◆ 亞健康狀態是身體在無器質性病變的情況下發生一些功能性改變，可以有 ◆ 症狀，也可以無症狀 ◆ 。亞健康狀態的諸多具體表現如疲勞、失眠等可能是心理狀態的“軀體化功能改變”的體現，本質上是與精神、心理、情緒等因素相關的軀體症狀 ◆ 如果把健康狀態設定爲白色，疾病狀態爲黑色，那麼亞健康狀態就是灰色。但即使是灰色，也分爲淺灰、中灰和深灰。針對不同的顏色狀態，我們應該採用不同的“預警和出警系統”。因此，能夠優秀地管理好不同深度的灰色，將給健康帶來極大的福利。 ◆ 心理健康的標誌是人格完整，自我感覺良好，情緒穩定，積極情緒多於消極情緒，有良好的自控能力；能保持心理上的平衡，有自尊心，自愛自信，而且有自知之明。心理健康的人在所處的環境中有充分的安全感，能保持正常的人際關係，能受到別人的歡迎和信任；對未來有明確的生活目標，切合實際地不斷進取，有理想和事業上的追求。 ◆ 當人們在承受急性應激或長期慢性壓力時，在心理和行爲層面會出現一些應激效應，這種效 ◆ 應可能使人的心理/行爲方式稍偏離常軌，但又沒達到精神心理疾病的程度。其中，焦慮、抑鬱是最常見的心理亞健康狀態。 ◆ 1 亞健康焦慮的心理不適表現 ◆ （2）覺得思維茫然、雜亂無序；（3）輕率就作出決定，不願多加思索；（4）情緒不穩定，煩躁失眠，衝動不安，常發生爭吵，易哭泣，任性，或者出現興趣減低、焦 ◆ 慮或恐懼；（5）坐立不安，小動作多，手抖，缺乏自信，不願與人接觸；（6）出現輕微的強迫思維或行爲，如反覆思考、反覆擔心、糾結等，但尚不夠及強迫及相關障礙的診斷標準。 ◆ 亞健康焦慮者還可能伴隨各類軀體不適症狀，常見的包括頭痛、心悸、肌肉痠痛無力等。這些軀體症狀與心理狀態、睡眠不足、生活不規律、精神疲勞等因素息息相關。 ◆ 亞健康焦慮常伴隨的軀體不適表現（1）頭痛。頭痛是常見的亞健康焦 ◆ 慮所伴隨的軀體症狀，其中，又以緊張性頭痛、偏頭痛最爲常見，可佔90%以上。 ◆ 呈脈動式、搏動式頭痛。每 ◆ 小時，伴噁心、嘔吐、畏光、頭暈等表現。 ◆ ）眩暈。突然感到周圍物體旋轉，同時感覺坐立不穩，伴有噁心、嘔吐、出汗等，但始終無意識喪失，在檢查時可發現眼球震顫，也可沒有震顫。 ◆ 容易出現身體疲勞，從而導致疾病。 ◆ 心理亞健康導致的生理和代謝改變 ◆ 心理亞健康常由急性或慢性長期應激 ◆ 所致 ◆ 現，長期處於應激狀態時，下丘腦—垂體—性腺軸也會出現多水平抑制，損害生殖內分泌功能，導致女性臨牀婦科疾病、早衰，抑 ◆ 特定領域量表結合症狀自評量表，往往能對個體的情況作出比較客觀全面、而又個體化的評估。常用的量表包括心理社會應激評定量表、焦慮和抑鬱自評量表、艾森克人格問卷（Eysenck personality questionnaire, EPQ）等。心理社會應激評 ◆ 量表用以估計最近一年內發生的心理社會應激的嚴重程度，以確定對特定個體的影響。焦慮和抑鬱自評量表目前在臨牀上被廣泛使用，主要用於焦慮和抑鬱的主觀感受嚴重程度的自我評估。艾森克人格問卷常用於心理學的診斷與治療，以及臨牀心理學研究。 第6章 焦慮的目擊現場 ◆ 焦慮的情緒、應激和生理健康狀況三個方面，進一步瞭解焦慮究竟是一種什麼樣的心理。 ◆ 焦慮是一種情緒 ◆ 人真的可以沒有情緒嗎？如果只會思考，卻沒有情緒感受和反應，人和機器人又有什麼區別呢？實際上，機器人很難擁有人類的情緒，也說明了情緒的複雜性 ◆ 2025/11/04發表想法 情緒的定義是什麼？如何講解，如何用不同的圖片和來展示，面對大自然，不同人的感受，認知過程，身體感覺，情緒 原文：其實是身體和心理變化模式的綜合體，它包括感覺、認知過程、身體反應、可視化的表達和特定行爲 ◆ 其實是身體和心理變化模式的綜合體，它包括感覺、認知過程、身體反應、可視化的表達和特定行爲 ◆ 愉快時，我們的身體擁有正常的心跳，聽到和看到的事物都會讓我們有積極的認知（比如天氣真好、花朵真香等）；可視化表達可能是嘴角上揚，眉眼彎彎；行動上可能表現爲在大好的天氣裏散個步，曬個太陽。同樣的場景下，焦慮時，我們的身體反應可能是心慌、手心出汗；在感覺上，我們可能會減少對所聽所聞的攝入，或者是注意力都集中在讓人不安的地 ◆ 2025/11/04發表想法 情緒化的具象化表達 原文：方，例如會更多聽見行人爭吵的聲音、發動機啓動和汽車喇叭的聲音；認知上，我們可能會想到的是“這麼好的天氣，本來應該出去玩，但是我的工作還沒完成，也不知道該怎麼做，壓力好大”；身體表達上可能出現的是眉頭緊鎖、垂頭喪氣，甚至是無法行動。所以，當提到焦慮情緒時，我們指的是上述一系列的反應。反之，大家也可以通過這些線索，察覺到自己的焦慮情緒。 ◆ 方，例如會更多聽見行人爭吵的聲音、發動機啓動和汽車喇叭的聲音；認知上，我們可能會想到的是“這麼好的天氣，本來應該出去玩，但是我的工作還沒完成，也不知道該怎麼做，壓力好大”；身體表達上可能出現的是眉頭緊鎖、垂頭喪氣，甚至是無法行動。所以，當提到焦慮情緒時，我們指的是上述一系列的反應。反之，大家也可以通過這些線索，察覺到自己的焦慮情緒。 ◆ ，涉及自主神經系統中交感神經的活動 ◆ 當焦慮到達一定的強度後，神經系統分泌的腎上腺素等激素會增加，導致呼吸加快以及心跳、血壓等一併升高，人的身體進入緊急戒備的狀態，這樣可以讓身體做好應對危險的準 ◆ 焦慮的小強感到心慌、出汗、呼吸加快，有的人還會因爲肌肉過度緊張而出現發抖。即便強烈的焦慮過去了，這樣的狀態還是會維持一段時間，因爲血液中的激素還在。這就是爲什麼睡前高度緊張的工作會讓人到了該睡覺的時候卻睡不着了——因爲身體還沒從戰鬥狀態中回過神來呢。 ◆ 中樞神經系統與焦慮情緒的體驗和意義密切相 ◆ 大腦皮質也和情緒體驗有關，因爲皮質上的神經網絡能夠連接生理反應和心理體驗，賦予意義並記憶。 ◆ 如果把我們的內心感覺視作一個物體，把外在的事件當作另一個物體，那麼這兩個物體相互作用時，產生的就是心理上的壓力了 ◆ 這種讓我們產生壓力的外在事件有一個專業術語進行描述，叫作“應激源” ◆ 而那些由生活中遇到的各類變化引起的情緒體驗、可預測到的生理化反應和認知行爲變化的過程則被叫作“應激 ◆ 第一種因素是認知層面上的，包括高估潛在的風險和認爲自己沒法應對未知情形兩種思維方式。前者常見的思維是“我只要一覺得身體某個部位不舒服了，就會往最壞的地方去想”“只要我兒子一開車，我就擔心他會出車禍”……後者常見的思維是“我做不了/我做不到最好，這件事情的結果是不可控的，而不可控意味着我完蛋了”。這些認知有時很難自我覺察，但是它卻真實存在。就像前面我們提到的，不可控的感受和災難化的想法帶來了焦慮情緒。 ◆ 種因素是行爲和意志努力層面上 ◆ 。如果行爲是無效的，或者雖然很想努力但是總得不到自己想要的結果，那必然會焦慮。 ◆ 第三種因素是消耗和無力感。既然應激可以帶來身心的喚醒，那麼在這種高度的緊張中，身心的反應一定會接二連三地發生。持續的時間久了，如果仍然不能有效應對，那麼人就會精疲力竭。此時，無力感就愈發強烈，形成惡性循環，讓人感覺到更加疲憊和焦慮。 ◆ 這個練習看似簡單，但對於非常焦慮的人來說是很困難的，因爲這類人的思維總是會不自主地“跑掉”，很難真正地把注意力放在呼吸上而不去擔憂未發生的事情 ◆ 學會如何在呼吸中專注，這樣的經驗可以擴展到生活的每一個角落，比如喫飯、行走、工作、學習 第三部分 病態焦慮 ◆ 焦慮障礙經常共病抑鬱障礙或其他精神心理疾病 ◆ ，焦慮障礙經常共病抑鬱障礙或其他精神心理疾病。以廣泛性焦慮障礙爲例，廣泛性焦慮障礙共病其他精神心理疾病的終身患病率約爲81.9%。[插圖]多種焦慮障礙經常是同時出現的，廣泛性焦慮障礙與社交焦慮障礙、特定 ◆ 懼症、驚恐障礙的終身共病率分別爲34%、35%和24%。 ◆ 這並不意味着每一個焦慮障礙患者都同時患有另一種焦慮障礙。儘管焦慮障礙的共病率很高，而且它們之間有許多相似之處，但是不同的焦慮障礙之間還是存在着區別。不同種類焦慮障礙的主要區別在於個體所焦慮的重點不同，即他們所擔憂的內容是不同的、觸發他們焦慮情緒的情景也是不同的，有的還會伴有驚恐發作。在最新的ICD-11中，焦慮障礙被重新命名爲“焦慮與恐懼相關障礙”。接下來，我們梳理一下焦慮障礙這把“大傘”下面有哪些不同的“小傘”，這些不同的診斷之間又有什麼 ◆ 。患兒通常表現爲無法忍受不確定性，存在很多自己難以停止或控制的憂慮。他們會過度關注學習成績以及他人的評價，可能會表現出完美主義、過度服從規則以及強烈取悅他人的願望，即他們要求自己必須做得完美，否則毫無價值 ◆ 這些兒童和青少年往往更關注自己所犯的錯誤，而不是獲得的讚美。也有些廣泛性焦慮障礙兒童會討論一些個人安全或健康問題，這些問題由現實事件誘發，與自身及所愛之人有關。此類患兒可能會因爲擔心有人闖入家中而難以入睡，或者擔心自己患上某種可怕的疾病；常見的軀 ◆ 體症狀包括頻發頭痛、腹痛和腸胃不適。患有廣泛性焦慮障礙的青少年可能表現出易激惹，共病抑鬱症狀或抑鬱障礙的風險也會增加。 ◆ 需要注意的是，有些個體因其自身的殘障或健康狀況迴避某些特定的場合 ◆ 和情境，這種對於失能或尷尬的擔心是合理的。 ◆ 分離焦慮障礙 ◆ 分離焦慮障礙的主要特徵是個體對與依戀對象（即與之有深刻情感聯結的對象）的分離產生明顯且過度的恐懼或焦慮。兒童和青少年的依戀對象包括父母、照料者以及其他家庭成員。成年人的分離焦慮常涉及配偶、伴侶或孩子。 第8章 細探焦慮障礙（上集） ◆ 在精神心理科臨牀上，醫生出具疾病診斷主要圍繞臨牀表現、症狀的持續時間、疾病嚴重程度，同時需要做好與其他問題或疾病的區分。當然，在實際的診療中，是需要進行量表檢測的，因爲通過檢測，可以完善對嚴重度的評判，可以觀察是否存在其他遺漏的信息，也可以在治療的不同階段對療效做比較。但是，量表檢測的結果並不是診斷疾病的必要條件。 第11章 當焦慮遇上其他精神心理問題 ◆ 焦慮障礙與失眠障礙 ◆ 感覺到焦慮、緊張或太激動時，可能會經歷一個難忘的不眠之夜 ◆ 焦慮—失眠迷宮” ◆ 難以入睡或容易醒，或不能得到安穩而滿意的睡眠 ◆ 失眠障礙和焦慮障礙。 ◆ 失眠包括“失眠症狀”和“失眠障礙” ◆ 失眠症狀”是指患者對睡眠時間和（或）質量不滿意，包括入睡 ◆ 困難、睡眠維持困難或晨間早醒等。 ◆ 。對於大部分失眠者來說，失眠症狀在數週內會自動緩解或消失 ◆ 如抑鬱、焦慮、認知障礙等（見表11.1） ◆ 失眠與焦慮兩者之間的關係複雜，可以用“共生同進”來形容 ◆ 有90%左右的人會存在不同程度的焦慮情緒，較嚴重者一般會達到廣泛性焦慮障礙或其他焦慮障礙的診斷標準 ◆ 對睡眠狀況的自我評估容易出現偏差，必要時應採取專業客觀檢查進行甄別 ◆ （1）頻繁和持續的睡眠起始或睡眠維持困難； ◆ 睡眠障礙和日間症狀至少每週出現數次，並且至少持續3個月，部分患者可能表現出在數年內，反覆發作的睡眠覺醒障礙每次持續數週 ◆ （1）存在睡眠起始或睡眠維持困難，但發生頻率及持續時間明顯低於慢性失眠；（2）病程少於3個月；（3）導致總體睡眠不滿意和某種形式的日間功能損害 ◆ ，即觸發恐懼或焦慮的刺激或情境。一 ◆ （1）顯著的焦慮症狀：不限於任何特定周圍環境的廣泛憂慮；對日常生活的諸多方面（如工作、財務、健康、家庭等）將發生的不好的事情表現出過分擔憂（預期性焦慮） ◆ ：肌肉緊張或坐立不安，交感神經活動亢進 ◆ 、心悸、出汗、發抖、顫動和/ ◆ 主觀體驗到緊張、坐立不安，或感到“忐忑不安 ◆ 注意力集中困難，易激惹 ◆ 或坐臥不寧 ◆ （6）持續的焦慮症狀使患者感到明顯痛苦，或導致患者的個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要方面的功能嚴重損害 ◆ ，70%的焦慮障礙患者伴隨有睡眠紊亂，廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙和創傷後應激障礙與失眠的關係更爲密切 ◆ ，焦慮障礙患者存在失眠、入睡困難、早醒、夜間頻繁覺醒、睡眠維持時間紊亂（過長或過短）等諸多問題，且互相之間存在着複雜的動態影響。 ◆ 。高質量睡眠應包括睡眠時長、入睡速度、睡眠深度、醒後行爲等多項指標，勿過度關注睡眠時長。 ◆ 避免因偶發的睡眠時長不足，而產生焦慮、緊張甚至對睡眠恐懼 ◆ 2025/11/05發表想法 可以遠離人羣，多接觸大自然 原文：，多向別人傾訴內心的焦慮，讓傾聽者成爲自己的支持者，也有助於自己渡過難關，遠離焦慮和失眠。 ◆ ，多向別人傾訴內心的焦慮，讓傾聽者成爲自己的支持者，也有助於自己渡過難關，遠離焦慮和失眠。 ◆ 焦慮和失眠這兩者本身就是複雜的、多因素的問題，尤其是當兩者共病之後的情況更爲複雜 ◆ 焦慮障礙與慢性疼痛的相互關係 ◆ 疼痛和焦慮的聯繫是雙向的，兩者互爲對方的危險因素 ◆ 焦慮障礙與抑鬱障礙 ◆ 焦慮障礙診斷標準的抑鬱障礙患者佔比50%。 ◆ 焦慮抑鬱共病是指同一患者在某一時期同時達到焦慮障礙和抑鬱障礙的診斷標準，其共病病程可以是半年、一年甚至終生 ◆ 共病患者可表現爲優柔寡斷、猶豫不決，甚至還會存在過激行爲、嚴重的社交功能損害、認知功能障礙，不可忽視的是共病患者自殺風險較高。因此，需要高度重視，及時有效的早期干預尤爲重要。 ◆ 焦慮抑鬱共病特點 ◆ 焦慮抑鬱共病存在多種模式，包括交替型、疊加型和共病型 ◆ 焦慮抑鬱共病的治療 ◆ 焦慮障礙與人格障礙 ◆ 人格或稱個性是一個人固定的行爲模式及在日常活動中處事待人的習慣方 ◆ 式 ◆ 人格障礙被認爲是一種慢性和普遍的精神障礙，會影響到個體的思維、行爲和人際關係。有專家認爲，人格障礙可能是多種精神疾病發生的易感素質因素之一。 ◆ 焦慮—恐懼（C組）常與焦慮障礙存在共病，尤其是迴避型、強迫型人格障礙共病焦慮障礙。 ◆ 礙及社交焦慮障礙與人格障礙共病較常見。 第13章 “潤物無聲”的心理治療 ◆ 潤物無聲”的心理治療 ◆ 從本質上說，心理治療是一種循序漸進的學習，通過辨別、理解、應對焦慮症狀，達到緩解焦慮的目的 ◆ 藥物被視爲一種改善症狀的策略 ◆ 心理治療則傳授了重要的技能，幫助我們在當下和以後的生活中管理焦慮。很多情況下，這兩者的結合才能真正長期而持續地緩解焦慮 ◆ 殊途同歸”又“量體裁衣”的心理治療 ◆ 每個人形成焦慮的原因、類型、嚴重程度可能並不相同。但是，不管是哪一種具體的病症，驅動它們的潛在過 ◆ 程遵循的模式通常是類似的。 ◆ 容易焦慮的人傾向於以更極端和激烈的方式對不愉快的想法、感覺和情況做出反應，並可能試圖通過迴避觸發事件來控制這些反應 ◆ 不幸的是，這種逃避只會加深恐懼和擔憂。大多數現代的心理治療的療法都是針對負性想法和逃避行爲，來幫助管理焦慮。所有治療方法的目標都是嘗試幫助大家理解“爲什麼我會有這種感覺？”，它的觸發因素是什麼，以及當人們意識到這些的時候，可能如何改變自己對焦慮的反應。有些類型的治療甚至會教授實用的技巧來幫助我們重塑消極思維和改變行爲。 ◆ 心理治療又通常是一種非常個性化的方案，治療是根據具體症狀和診斷量身定製的 ◆ 每種焦慮療法可以單獨使用，也可以與其他類型的療法結合使用。治療的時間長短也取決於不同的治療流派、焦慮障礙的類型以及嚴重程度等諸多因素。 ◆ 如果患有焦慮障礙，有很多治療方案可以幫助我們度過這段困難的時間。和精神科醫生、心理治療師以及其他專業人員談談我們的症狀，綜合評估以確定哪種治療方法最適合自己。在治療中最重要的不是治療的形式，而是最後收穫了什麼 ◆ 知識就是力量”正適用於此——學習所有關於焦慮的硬核知識是從焦慮中復原的核心。爲了克服焦慮，很重要的一點就是了解自己所面對的問題。瞭解焦慮可以幫助我們理解如何以一種有益的方式應對焦慮的感覺，這也是心理教育開始的地方 ◆ 心理教育是大部分的心理治療在治療正式開始前會做的一項重要工作。對於焦慮，每個人可能都有不同的誘因和表現形式，識別它們、對它們有正確的認識也是應對和管理焦慮情緒發作的重要步驟之一 ◆ 不會治癒焦慮障礙，但可以幫助我們更大程度上了解治療方法的精髓，是促進症狀控制的重要途徑。無論是否進行正式的心理治療，我們都應接受心理教育，並勇於面對自己的恐懼。當然，當我們踏上這段心理探索的旅途時，相信已經比很多人都有勇氣，做好準備迎接一場未知的探索之旅 ◆ ，心理治療跟所有的治療一樣，起效需要時間 ◆ 言，心理治療是一個長期見效的過程 ◆ ，幫助我們在生活中更好地應用。我們需要做好時間、精力、費用等準備以投入這樣一段身心探索中。 ◆ 焦慮治療沒有捷徑，克服焦慮障礙需要時間和決心 ◆ 這些療法包括直面自己的恐懼而不是迴避，嘗試改變也是一種挑戰，因此有時在我們感覺有所改善之前，可能會覺得更糟糕 ◆ 可能會令我們驚訝的是，感覺更糟往往是進步的標誌 ◆ 因爲心理治療是幫助我們面對生活中以及內心深處的恐懼，嘗試不一樣的改變，從而獲得新的體驗，所以治療的過程往往並 ◆ 不會感覺到非常輕鬆愉快，尤其是治療剛開始，甚至會覺得更加糟糕。舉個類似的例子，有了結石需要開刀，開刀取出結石的過程很痛苦，但是短期的痛苦是爲了長期的健康和更好的生活質量。最重要的是在治療中堅持下來，遵循治療師的建議。如果我們在康復過程中想要放棄，要告訴自己，焦慮的治療從長期來看是很有效的。只要能堅持下來，相信一定會有所受益。 ◆ 。只有在威脅檢測和反應的心理機制因任何原因反應過度並且喚醒水平較高，形成表現的障礙時，焦慮纔會成爲一個問題。 ◆ 治癒焦慮或者消除焦慮並不是一個非常合理的或者理想的目標，對焦慮進行管理纔是 ◆ 焦慮症狀的改善；人際關係、工作情況、社會適應等方面的變化；生理健康以及包括飲食、睡眠在內的生活方式等。既可以根據自身的主觀體驗的變化進行評估，也可以由專業人士使用專業的量表進行測評。 ◆ 心理治療的幫助，不僅會引領我們慢慢發現和理解自己固有的問題模式 ◆ 並通過治療來打破惡性循環，建立更加健康、適應、靈活的行爲或者其他的模式，獲得更高水平的功能、幸福感和洞察力 ◆ 特定的治療關係也會在我們體驗到脆弱、焦慮和無助時，給予穩定、真誠和理解性的人際支持。在治療建構的這樣一個安全的空間，能夠深入地談論生活的經歷，分享體驗和思考的可能性，幫助我們度過這段艱難的時光，重新揚帆起航。 ◆ 適用焦慮的心理治療的方法有很多，如精神動力學治療、行爲治療、認知治療、人際取向心理治療等 ◆ 如認知行爲療法、放鬆療法、系統脫敏、暴露—反應預防等。目前，臨牀應用最廣、使用最簡便、更具公認性和有效性的是認知行爲療法 ◆ 認知行爲療法是一種以問題爲導向的、指導性和結構化的短程治療方案，通常被用作行爲治療方法和認知治療方法的總稱，這兩種療法在強調行爲或認知技術方面有所不同 ◆ 。研究表明，這種療法對廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、恐懼症和社交焦慮障礙都是有效的。 ◆ 認知行爲療法的基礎是信念如何觸發想法，我們的想法又如何影響我們的感受和行爲。它闡明瞭我們看待世界和自身的消極模式、歪曲以及對未來事件的災難性結果的預測。這些適應不良的想法往往也是適應不良的感覺和行爲的基礎。 ◆ 患者容易受到負面偏見的信息處理影響，在此基礎上形成負面的核心信念或認知模式、功能紊亂的假設和負面的自動想法，從而導致功能紊亂的行爲和情 ◆ 困擾。認知情緒行爲三聯理論模型提出，認知、情緒和行爲是相互關聯的 ◆ 三個基本方面：（1）導致無盡擔憂的認知過程，對未來事件的災難性結果的預期，適應不良的想法；（2）令人不安的身體症狀，比如心跳加速和全身跳動等神經系統興奮的標誌；（3）焦慮引發的行爲結果，比如迴避害怕的事物。認知行爲療法也可以從以下兩方面起作用 ◆ 幫助我們發現自己的消極想法和認知是如何引起焦慮的，發現並改變思考方式，我們的情緒感受也能隨之改 ◆ 變；（2）幫助我們發現自己是如何在一個能夠觸發焦慮的情形下做出行爲和反應的。 ◆ 這樣的治療側重於改變與焦慮相關的思維模式和信念，找到無益的、極端的、災難化的想法、信念、假設和評價。這些信念和想法裏的危險性信息往往 ◆ 這種焦慮會持續存在甚至逐步升級。焦慮障礙患者往往擁有大量負性自動思維和認知扭曲，它們的共同點是會產生大量痛苦的感覺，這種痛苦壓倒了患者辯證地看待世界和應對現實的能力，增加了他們的焦慮 ◆ 一個有社交焦慮障礙的人可能會認爲“每個人都覺得我很無趣”或者“如果我沒有被邀請參加聚會，我將永遠不會有朋友”。 ◆ 需要學會去求證並挑戰這些負性的想法。 ◆ 更深層次地，我們產生的一系列想法的根源是我們的信念。例如，假設你相信（也許是無意識地認爲）“你必須被每個人喜歡，才能覺得自己有價值”。如果有人在交談時避開你，你可能會想，“這個人討厭我”，這當然會讓你感到焦慮。我們需要看到，我們的信念是如何產生一系列想法的，這些想法又是如何影響到我們的情緒和行爲的。治療中會應用很多的技術，幫助我們識別和糾正功能失調的認知，如消極的自動想法和扭曲的信念，以減少恐懼和擔憂。這些技術包括心理教育、認知重建和家庭作業等。指導性發現（如蘇格拉底式提問）和協作性治療關係是認知行爲療 ◆ 法的進一步組成部分。 ◆ 認知重建技術也是認知行爲療法的基石，可以幫助我們改變對情境的看法，減輕焦慮。它提供了一種方法來批判性地評估可能被扭曲的想法。以“他肯定會和我分手”爲例。我們對這個信念提出一系列的問題，可以鼓勵我們有更平衡的看法。如此，“他肯定會和我分手”可能會變成一個更現實的信念，如“僅僅因爲我們有一個小的爭吵，並不意味着我們的關係會結束”。 ◆ 認知行爲療法還包括：（1）學會意識到我們什麼時候會焦慮，以及身體是什麼感受；（2）學習應對技巧和放鬆技巧來緩解焦慮和恐慌；（3）直面我們的恐懼（無論是在想象中還 ◆ 是在現實生活中）。 ◆ 先不談這些辦法的麻煩之處，更重要的是，正因爲希望避免恐懼，你就失去了正視它的機會。事實上，那些逃避我們所恐懼的事物的做法表面上可以讓大家免於恐懼，但實際上只能使我們更恐懼它們，所以克服恐懼症最有效的方法是直接面對它。 ◆ 暴露療法，又叫脫敏療法，顧名思義，直面恐懼，將自己暴露在所恐懼的事物或情形中 ◆ ）現實生活脫敏法 ◆ 害怕公開發言 ◆ 根據弗洛伊德的模型，焦慮症狀反映了無意識的衝突 ◆ 心理治療師會一起就我們的想法、恐懼和期待進行工作，以幫助我們更好地理解自己並且降低你的焦慮 ◆ 作爲一種深層心理治療方法，這是密度最大、強度最大的心理治療方法之一，可能需要我們和治療師花很多年時間一起來識別我們內在的心理衝突。 ◆ 是因爲抑鬱和焦慮情緒常常是個體對人際關係困難和依戀受到威脅（如喪失或分離）的反應，進而產生一系列典型的思維和感覺扭曲 ◆ 它側重於社會角色和人際關係的探討。雖然人際心 ◆ 理治療最初是爲了治療抑鬱障礙而開發的，但如果我們的焦慮主要和自己與他人的關係有關，人際心理治療可能會有所幫助。 ◆ 例如人際角色的困擾、與家人或朋友的衝突、工作或社會角色的變化、良好人際關係的缺乏等。 ◆ 改善與他人溝通和表達情緒的方法，提高人際交往和解決問題的能力，幫助我們尋求更積極的應對方式 ◆ 3 表達性藝術治療 ◆ 。治療過程中可以運用音樂、繪畫、舞動、戲劇、身體雕塑、角色扮演、寫作等多種藝術形式來表達和處理情緒，通過非語言的形式，以體驗和感受爲導向，鼓勵通過創造和想象展開與自我產生聯結，從而創造新的體驗和方向，或者用藝術來練習正念和放鬆。它可以被當作一種單獨的治療方式，也可以和其他治療方式（如認知行爲療法）一起使用。 ◆ 森田療法和內觀療法 ◆ 。森田療法的核心是“順其自然，爲所當爲” ◆ 即順應情緒的自然變化，對待症狀不對抗，而採取接納的態度， ◆ 努力按照目標去行動。森田治療目前在國內主要以住院方式開展，通常按“絕對臥牀期”“輕作業期”“重作業期”“生活訓練期”四個階段實施。適用於社交焦慮障礙、廣場恐懼症、驚恐發作的治療，對廣泛性焦慮障礙等也有一定療 ◆ 內觀療法（NaiKan therapy）也是一種源於東方文化的獨特心理療法。內觀者在治療師的引導下通過回顧以往生活經歷，圍繞三個內觀主題，以自我提問的形式不斷進行反思來覺察內心，提高領悟力，發掘和培養新的人生角度，促進精神狀態、情緒等多方面的改善。這三個主題是：（1）別人爲我做過什麼；（2）我爲別人做過什麼；（3）我給別人帶來過哪些困擾 ◆ 通過這樣的自我內心關照和凝視，我們可以更瞭解自己經歷過的人生，重新認識自己。從某種程度來說，內觀療法在主要理論方面和森田療法是相通的，二者也可以結合在一起使用。 ◆ ，最開始被用來治療邊緣型人格障礙，現在被廣泛應用於多種人羣心理治療中，包括焦慮障礙患者 ◆ 包括各種可能性分析、接納與改變的平衡，以及用發 ◆ 展的眼光看待事物的對立面，通過提高全面客觀看待事物的能力，從而減少情緒失調的可能性。在辯證行爲療法治療過程中，治療師的角色會像是一位教練，教授我們更具適應性的應對情緒困難的策略，與我們一起建立目標行爲，並試圖利用行爲改變的力量，使我們努力增加或減少行爲，並通過不斷的訓練讓我們更接近目標，生活更有意義。 ◆ 辯證行爲療法的技能訓練的核心技能包括正念技巧、情緒調節技能、人際效能技能以及忍受痛苦技能四大模塊。正念技巧是 ◆ 運用觀察環境、不帶評價地描述所觀察的事物以及全然接受等方法 ◆ 我們將注意力集中在當下，減少對自我和他人的評判，增加對自身體驗的認識和接納，同時與當下的這一刻進行聯結，並且注意到大腦中出現又消失的想法（比如焦慮），又不會被這些想法控制。 ◆ 情緒調節技能運用識別焦慮的情緒幫助我們降低焦慮情緒的脆弱性，提高調節焦慮情緒的能力。 ◆ 人際效能技能運用傾聽、表達、協商談判等溝通技巧，幫助我們在不破壞人際關係和不傷及自尊的前提下獲得個人目標最大化以及“學會拒絕”和“提出你的需求”這兩個重要策略 ◆ 忍受痛苦技能運用轉移注意力、自我安撫、放鬆、制定新的應對策略等方 ◆ 法，幫助我們在極端壓力狀態下管理焦慮，採取智慧的行動，減少負性的情緒反應。 ◆ 這種訓練中，強調有意識地、不帶評判地覺察當下 ◆ 現代正念的定義是，以有意識、不評判、善意、溫和、好奇的態度，去觀察此刻我們的內心世界和外部環境所發生的事情及變化，以培育覺察力和專注力，增進自我理解、智慧和慈悲 ◆ 覺察念頭、情緒、身體反應，嘗試與它們和諧共處，而不是執着或立即反應 ◆ 從而減輕各種情緒和思維的困擾，改善心理因素帶來的身體不適，不沉湎於各種念頭、擔憂之中。正念認知療法可以提高我們的正念水平，緩解焦慮抑鬱等情緒，改善生活質量，預防疾病的復發。 ◆ 焦慮障礙的擔憂更多是指向未來的，往往導致不愉快的結果，這可以通過練習聚焦在對當下的覺察 ◆ 正念認知療法方案已被改編爲治療焦慮障礙的共病和廣泛性焦慮障礙的特定病症治療，如社交焦慮障礙和驚恐發作上。 ◆ 認知療法和心理教育部分是針對焦慮障礙的治療的特定元素。但是正念認知療法與認知行爲療法有明顯的不同，例如，正念認知療法提倡與不愉快的體驗同在，並鼓勵將想法視爲想法，而不是視爲事實（或功能紊亂的想法），覺察並允許想法，但不改變或迴避它們（不挑戰它們），並發展一種此時此刻的非評判的意識（而不是強化更多的適應性反應） ◆ 當我們感到焦慮時，可能會花大量的時間陷入引發焦慮的想法中 ◆ 導我們把注意力拉回到當下，從無用的想法中解脫出來。正念冥想幫助人們——尤其是那些經常擔心過去或未來的焦慮障礙患者——專注於當下。此外，正念冥想中緩慢而深的呼吸可以通過平衡交感神經和副交感神經反應來緩解身體的痛苦症狀。 第14章 “賽博朋克”味的物理療法 ◆ 但人們仍可能還是會有些擔心，例如，“是藥三分毒，喫藥會不會有副作用”“喫藥會不會產生依賴性”“心理治療也可能沒有辦法達到立竿見影的效果”等 ◆ 14.2.1 運動療法運動療法，簡單地說，就是通過主動或被動的運動方式，促使患者局部或全身感覺、神經、運動功能恢復的一種物理療法。面對焦慮時，很多人一開始能夠想到的辦法就是運動，這是最簡單的、幾乎沒有副作用的治療方式。 ◆ 也會選擇按摩、推拿等被動的運動方法 ◆ 學會系統地收縮和舒張骨骼肌羣，以身體的鬆弛來達到心理上的鬆弛 ◆ 有研究表明放鬆訓練對廣泛性焦慮障礙患者有顯著療效。 ◆ 療法作爲一種行爲治療方法，要求患者學會進行精神和軀體的雙重放鬆。其核心理論認爲，患者的心理在放鬆狀態下的改變能夠有效對抗其心理在應激狀態下的改變，同時，放鬆還能夠將患者的焦慮阻斷，讓患者用意識控制通常屬於意識的生理活動 ◆ 許多研究證實了腦電生物反饋治療對焦慮障礙的療效，爲焦慮障礙患者開闢出一種有效安全的治療方法 ◆ 2025/11/04發表想法 站樁與腹式呼吸 原文：對於在焦慮和應激狀態下生理反應更明顯的患者，如明顯的心血管反應（心跳加快、血壓改變明顯等），或者是有更多軀體主訴的患者，生物反饋的治療效果要較好。此外，對於想象能力強、暗示性高的患者，生物反饋治療的療效較好。 ◆ 在焦慮和應激狀態下生理反應更明顯的患者，如明顯的心血管反應（心跳加快、血壓改變明顯等），或者是有更多軀體主訴的患者，生物反饋的治療效果要較好。此外，對於想象能力強、暗示性高的患者，生物反饋治療的療效較好。 ◆ 虛擬現實暴露療法 醫生，我想問一下 ◆ 通過消除或減輕導致焦慮的誘發原因，或者通過自我調節，焦慮均能得到緩解 ◆ 焦慮帶來的痛苦體驗已經影響到正常的生活、工作、學習或人際交往，那麼就可以尋求專業醫生的幫助 ◆ 比如可以進行放鬆訓練、繪畫、聽音樂、嘗試轉移注意力、學習冥想、進行體育鍛煉等 ◆ 許多科普網站、健康博主和相關書籍，比如咱們這本書，都會有一些小技巧、小方法，可以供大家參考和學習 ◆ 。第二，如果你已經開始服藥，一定要遵循醫生醫囑，切忌自行調整藥物和隨意停藥。 ◆ 如果條件允許，兩種治療方式一起進行，就更完美了 ◆ 有A、B兩組患者，分別根據偏好選擇藥物和心理治療，科學家滿足他們的願望給予相應的治療。另有C、D兩組患者，也分別根據偏好做了選擇，科學家卻反過來，給選擇藥物的做心理治療，給選擇心理治療的喫藥。 ◆ ，接受自己喜歡的治療方式，治療效果更好。 ◆ 設定合理的目標，不斷地嘗試，不迴避。對害怕的人或事，慢慢地去接觸，去嘗試，克服恐懼心理。這個過程可能漫長且反覆，但卻是邁向成功的第一步 ◆ 第二，找準自身的定位，尋找適合自己的社交方式，比如到了陌生的社交場合，如果你不善言談，可以給大家倒茶盛湯，或者給在場的人拍照 ◆ 第三，把社交場合看作一種挑戰而不是災難，更多地關注與他人交流的內容而不是自己身體的反應。第四，不斷積累經驗，多看到自己的進步之處，多留意他人對自己的積極評價，增強自信。 ◆ 藥物治療和心理治療 ◆ 臨牀應用最廣泛、最實用和公認有效的是認知行爲療法。此外，放鬆訓練、正念冥想等都會對治療社交焦慮障礙有所幫助。 ◆ 減法一：放下睡眠努力。例如，“今晚我一定要在幾點前睡着”這樣類似的心理暗示，會讓我們對睡眠更有壓力，更容易促發失眠。減法二：減少對失眠的擔憂。例如，“今晚睡不着，明天肯定會很糟糕”，對失眠的災難化認知會激活我們的擔心和焦慮。 ◆ 減法三：減少過度的身體關注以及不合理的認識。例如，“今晚睡不好，明天身體肯定要出問題”“我必須要睡滿八小時”等都會提高大腦的警覺性。加法一：建立良好的睡眠習慣，安撫好我們的焦慮，做一些放鬆和積極的心理暗示。例如，“一晚上睡不好不會有太大的影響，我還是可以正常工作的”。 ◆ 焦慮是我們在面對應激情境時出現的一種正常的情緒反應 ◆ 沒有對生活或工作造成明顯的影響，則無需過分關注 ◆ 如果長期持續存在，伴有容易警覺、情緒不穩定、反覆擔心、頭痛或心悸等軀體不適，則應引起警惕。 ◆ 亞健康焦慮是介於健康和疾病的一種中間狀態，既然還未達到疾病的程度，說明問題還不嚴重 ◆ 需要關注自己的情緒和心理狀態，調整生活節奏，保證充分的休息和運動時間，保持積極社交，以獲得更好的情緒狀態。 ◆ Q：總擔心有事情沒做，是焦慮障礙嗎？ ◆ 這是個很有意思的問題，先說答案，總擔心有事情沒做，是焦慮，但不一定是焦慮障礙 ◆ 我們可以把“有事情沒做”替換成任何一種情況，如“總擔心別人對我的評價”“總擔心有不好的事情發生”“總擔心身體出狀況了”等，它們傳達的意思是一樣的 ◆ 如果我們把這個問題中的前後兩個詞的位置互換一下，也同樣合適。焦 ◆ 慮，也是引起拖延症的重要原因之一。當一件事引起的焦慮越嚴重，我們就越不想面對，也越容易出現拖延，繼而越拖延越焦慮，產生惡性循環。 ◆ 焦慮障礙的藥物治療遵循“全病程管理”的原則，一般推薦治療應包括急性期、鞏固期和維持期三個階段，持續時間9個月—1.5年。 ◆ 對於輕度至中度的患者，較短的治療時間（如幾個月）就能取得顯著而穩定的療效。對於嚴重者，則需要更長的時間來緩解症狀。 -- 來自微信讀書