抗衰營養全書

2026年第八本書 2013年，科學家卡洛斯·洛佩斯-奧廷(Carlos López-Otín)提出了衰老的九個分子細胞和系統標誌，分別是：基因組不穩定、端粒磨損、表觀遺傳改變、蛋白質穩態喪失、營養感應失調、線粒體功能障礙、細胞衰老、幹細胞耗竭、細胞間通信改變。 該研究團隊將這十四大標誌分成了三個層次：原發性標誌、拮抗性標誌和整合性標誌。 抗衰的明星補充劑推薦： 第一，NMN 全稱是煙酰胺單核苷酸，是一種存在於我們身體中的物質，其能夠有效提升細胞內NAD+（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，促進能量恢復和細胞修復。 NMN和NR在蔬菜、肉類和牛奶中天然存在。但目前來說，食物中NMN和NR的含量仍然有限。 植物性食物是NMN的重要來源，NR主要來源於乳製品、魚類和肉類。 第二，維生素C 爲了發揮維生素C的抗氧化（包括抗衰）等多種生理功能，一般推薦成人每天維生素C的攝入量爲100毫克。我們可以通過合理的膳食來獲取大部分日常所需的維生素C。每天喫1～2個獼猴桃（每100克獼猴桃含維生素C約62毫克），再搭配一些蔬菜，基本就能滿足日常的抗氧化需求。 第三，維生素D在心臟病及癌症等與衰老有關的疾病治療中具有重要作用。 目前我國成人維生素D的推薦每日攝入量爲400IU，可耐受最高攝入量爲2000IU。 第四，麥角硫因(EGT)也被稱爲長壽維生素，它是一種含硫化合物，也是一種有效的膳食抗氧化氨基酸。 麥角硫因不會在動物或人類體內合成，只能通過飲食獲得。攝入麥角硫因的劑量上限爲30毫克，3～17歲兒童每天攝入劑量爲20毫克。 第五穀胱甘肽，是一種重要的抗氧化劑，廣泛存在於動植物和微生物細胞中，具有多種生理功能，包括參與穿越細胞膜運輸營養物質和維持細胞的還原狀態。近年來，研究表明，谷胱甘肽在抗衰方面發揮着關鍵作用。 谷胱甘肽可以抑制酪氨酸酶的活性。酪氨酸酶是黑色素合成過程中的關鍵酶，當谷胱甘肽抑制了酪氨酸酶的活性後，黑色素的合成量就會減少，從而起到美白皮膚的效果。 可以通過攝入含有其前體物質的食物來促進體內谷胱甘肽的合成。比如富含半胱氨酸等含硫氨基酸的食物，包括牛肉、家禽肉、大蒜、洋蔥和十字花科蔬菜（如西藍花、甘藍、羽衣甘藍、捲心菜、花菜、水芹等），它們有助於提高人體內的谷胱甘肽水平。成人推薦每日攝入量爲50～100毫克。 第六，薑黃素，是一種無味、橙紅色感光粉末，不溶於水。迄今爲止，薑黃素已顯示出多種藥理活性，比如抗炎、抗氧化、抗腫瘤和免疫調節活性。 將薑黃素與胡椒鹼（來源於黑胡椒）混合使用可以增強薑黃素的吸收效果，使其生物利用度提高20倍以上；番茄紅素能增強薑黃素的抗氧化功能，有效提高其在急性乙醇氧化損傷小鼠體內的抗氧化作用。 第七，槲皮素，具有抗癌活性，可用作癌症治療的可靠藥物。槲皮素在抗炎方面發揮着重要的作用，具有抗糖尿病、抗癌和抗菌特性。槲皮素代謝迅速，可很快排出體外，不會在體內積聚。它在血液中的半衰期極短。 自然界中很多可食用的植物都含有槲皮素，比如漿果類水果、柑橘、葉菜、根莖類蔬菜、豆類、穀類等。其中，洋蔥、蘋果、茶葉含有比較豐富的槲皮素及糖苷衍生物。 第八白藜蘆醇，白藜蘆醇是經典的存在，它是紅酒、葡萄、藍莓中天然存在的一種多酚。它水溶性低、體內代謝快、生物利用度差，很難被人體利用。 重點飲食方式： 糖尿病藥物二甲雙胍或恩格列淨，5+2禁食法能夠可持續地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。 不建議使用高劑量的補充劑來預防癌症。對於大多數人來說，可以從健康飲食中獲得足夠的營養。

非常全面 細節很多需要具體學習

瞭解健康，各種食物的搭配，還是可以看看。

對我來說，以前可能只知道一些比較常見的維生素C和D,NMN和NR是當時菜媽給我的產品體驗而第一次瞭解這款補充劑。而在這本書裏，更詳細的瞭解了它的名稱和如何幫助人體細胞抗衰。同時也瞭解了這些抗衰元素的食物來源並且每個補充劑每日的推薦攝入量也做了標註，這對於對營養學沒有了解的人來說，真的很全面和完善。 對於日常大衆來說，大家更多的可能就是關心食物來源以及每日的攝入量，而對於原理做個簡單的瞭解。但是對於我們學營養的學生來說，整本書並不難理解，還對之前模糊的概念了有了完善的梳理，不過得多看幾遍哈哈哈，然後整理筆記。

我的建議是，不如格雷格醫生的《長壽》，寫的太散了，不夠系統。 而且我本人認可的是低脂低蛋白全植物飲食加部分生機飲食，不認可作者所說20-25％蛋白質，20-30％的脂肪供能比，這麼高的蛋白質和脂肪攝入，小心得各種慢性病，比如心臟病，糖尿病，肝病腎病，肺部疾病，腦部疾病等，而且也不太利於抗衰啊，蛋白質多了體內IGF-1，和mTOR的水平上來了，也促氧，加速衰老，還容易得癌症。脂肪多了也是促炎促氧，促糖化，還抑制AMPK，抑制sirturns，加速端粒縮短，怎麼看都不可能抗衰好吧。應該低脂低蛋白飲食纔對吧。 而且考慮到生物富集作用，動物性食物比植物性食物富含各種環境污染物，農殘獸殘重金屬等，還有烹調過程產生的毒素，N-亞硝基化合物，丙烯酰胺，雜環胺類，多環芳烴，AGEs，你喫多了肉蛋奶容易得各種疾病，加速衰老，應該以未加工植物性食物爲主才能防病抗衰。 還有推薦喫油是什麼鬼，我能喫堅果種子喫什麼油，完全看不懂，油有何營養啊，只有脂肪還有少量脂溶性維生素，我堅果種子富含蛋白質，脂肪，碳水化合物，膳食纖維，維生素，礦物質和植物化學物，營養豐富。

講的很全面，如果在實際生活中應用起來，一定會收益頗豐