你以爲正常，但其實處於長期慢性壓力的6種表現（輕心理）

原來這不是“累”，是“竭”啊 有時候，感覺生命力都被榨乾 有時候，看不到明天會更好 到底是什麼，讓我們成爲螺絲釘？ 慢性壓力的本質，是身心失衡的信號 今天這篇KY引用了蠻多的科學理論，我就不重複了 總之，不必追求“零壓力”，而是要學會做“壓力的導管”， 讓它流動起來，而非囤積在體內。 有時感到莫名疲憊、情緒失控，或是被查不出原因的不適困擾， 可以對照文章自查（我又又又又病了～）。 試着接納壓力的存在，給生活建立穩定的節律，主動尋求他人的支持。 總之，試着爲自己創造還活着的感覺吧～ 願在座的每一位人才，都能在緊繃的生活中，爲自己留一份輕盈的可能。 相關閱讀： 📖《人一旦沉迷這種愛好，日子只會越過越順（輕心理）》KnowYourself知我心理 📖《平常愛做這8件事的人，精神狀態都很美麗（輕心理）》KnowYourself知我心理 📖《活到30歲還覺得自己像小孩？成不成熟其實要看這一點（輕心理）》KnowYourself知我心理 📖《活得擰巴的人，大多都是嚴重誤解了這個詞（輕心理）》KnowYourself知我心理 📖《被討厭的勇氣》[日]岸見一郎、古賀史健 📖《也許你該找個人聊聊》[美]洛莉・戈特利布 📖《心理撫養》李玫瑾 📖《我們何以不同：人格心理學 40 講》王芳 📖《蛤蟆先生去看心理醫生》[英]羅伯特・戴博德 📖《反倦怠能量站》刀熊 📖《自尊》[美]馬修·麥凱、帕特里克·範寧

一、壓力的兩種類型 🌊 急性壓力：短期的、適度的，能提升注意力和認知表現。 💦慢性壓力：由急性壓力未及時解決、反覆發生演變而來，身體長期高負荷運轉，且很難通過休息恢復。 二、慢性壓力的核心本質 慢性壓力並非“累”，而是即便休息也無法復原的持續耗竭。它最先攻擊認知功能，削弱前額葉皮層，讓人注意力渙散、決策困難、提不起勁，陷入“明知該做卻無力行動”的疲憊狀態。 三、慢性壓力的典型信號 出現以下3-5種表現並持續數週，需警惕： 📘認知層面：經常分心，做事力不從心。 🎭情緒層面：焦慮、煩躁頻發，情緒反應過度，對人際關係格外敏感，容易過度解讀和內耗。 🏂動力層面：逐漸麻木，對曾經愉悅的事物失去興趣，完成任務後也感受不到成就感。 🧘代償行爲：通過報復性刷手機、沉迷遊戲或幻想“如果……就好了”來填補空虛、逃避現實。 🪁身體層面：身體異常緊繃，查不出病因的慢性疼痛頻發；免疫力下降，易感冒、過敏；皮質醇升高導致食慾亢進，尤其是對高熱量食物的渴望（壓力肥）。 四、如何應對慢性壓力 1. 做壓力的導管，而非容器 接納壓力存在，不帶評判地觀察自己的身體反應和情緒，讓壓力流動起來，而非淤積堵塞。 2. 定製真正有效的休息 腦力勞動者做輕體力活（園藝、運動），體力勞動者做創造型任務（畫畫、拼圖、寫作），用切換而非停止來實現恢復。 3. 建立穩定的生活節律 核心是“可預測性”——固定作息、午睡20分鐘、控制屏幕時間等微小的規律感，能重建掌控感。 4. 主動尋找社會支持 伴侶、親友是支持，貓狗、常去的菜市場攤主、見面微笑的鄰居等弱關係，同樣是精神堡壘的一部分。 五、注意區分：慢性疲勞綜合徵 若以下症狀存在4種以上且持續6個月以上，且休息後疲憊感幾乎無法緩解，可能是慢性疲勞綜合徵，而非普通慢性壓力： · 短期記憶、注意力受損 · 喉嚨痛、淋巴結腫大 · 肌肉疼痛、關節痛（無紅腫） · 與以往不同的頭痛 · 睡醒後依舊疲勞 · 體力和腦力勞動後超24小時不適

這可以算是一本🛠️工具書，對於我這種自查處於慢性壓力狀態下的人非常有幫助。雖然我上班科室氛圍很好，但是每天都要面對突發狀況（機器故障導致患者無法按時取報告；報告機壞了醫院不能及時來修；以及無緣無故發脾氣的患者）時還是會倍感壓力，所以我特別不喜歡上夜班，一個是作息不規律，另一個是要一個人解決各種突發情況。我是那種壓力一大就想喫點甜的緩解的人羣，上班這一年買了無數小蛋糕（胖就是這麼胖的吧），再不就是想喫燒烤、炸串、烤肉這種高熱量的食物，因爲一下子胖太多所以被同事各種提醒要減肥😭減肥真是太痛苦了☹️但也必須瘦下來！繼續堅持，多動少喫！依舊是總結本文我學到了什麼： 📍慢性壓力的影響 一、心理與認知影響 1. 注意力與決策力下降：慢性壓力削弱前額葉皮層功能，導致注意力、計劃、決策能力明顯降低，做事易分心、力不從心。 2. 情感麻木與興趣喪失：壓力改變多巴胺系統敏感性，降低獎勵系統活躍度，長期積累消磨動力，使人遲鈍、麻木，傾向通過幻想代償現實。 3. 情緒過度反應：長期高壓增加杏仁核活躍度，削弱情緒調控能力，負面情緒（焦慮、煩躁、易怒）更頻繁且反應過度。 二、軀體症狀表現 1. 肌肉緊繃與慢性疼痛：交感神經長期激活，肌肉持續緊張，表現爲：緊咬牙關、聳肩、皺眉、肩背內扣發緊等，難以放鬆。 2. 炎症與免疫力下降：皮質醇長期偏高會降低免疫細胞活性，導致：易感冒、過敏頻發、傷口癒合慢、皮膚問題（溼疹、痘痘）反覆；增加類風溼病、銀屑病等自身免疫疾病風險。 3. 壓力肥（女性更明顯）：高皮質醇促進“飢餓素”釋放，增強對甜食、高熱量食物的渴望，導致食慾大增、體重增加。 📝5個Tips趕走慢性壓力 1.讓壓力流動：觀察與接納 -承認並接納壓力，不帶偏見觀察自身狀態（如身體變化、當下感受、情緒成因），引導壓力流動。 2.定製有效休息 -腦力勞動者可做輕體力活動（如運動）；體力勞動者嘗試創造性任務（如畫畫、拼圖）。 3.穩定生活節律 -保持作息、生活習慣規律，設置固定需完成的事項。 4.主動尋求社會支持 -聯繫能讓自己放鬆安心的人（家人、寵物、陌生人等）。 5.區分慢性壓力與慢性疲勞 -慢性疲勞綜合徵需滿足：4種以上症狀（短期記憶/注意力受損、喉嚨痛/淋巴結腫大、肌肉/關節痛、新類型頭痛、睡醒仍疲勞、勞動後超24小時不適），且持續6個月以上。 ⚠️提示：壓力無法自行調節時，及時就醫，避免諱疾忌醫。

慢性壓力看不見，摸不着，但卻是身體長期堆積出來的，這主要考驗人的抗壓能力。一般公司裏最爛的人，抗壓能力最強，因爲最噁心，所以，誰也噁心不過她/他。正因如此，人家從沒有慢性壓力的問題，反而讓領導有壓力，拿他/她沒招兒。我看，我們可以借鑑這個經驗，一邊想法兒提高自己的抗壓能力，一邊培養幾個長期的愛好，唱歌，跳舞啊，運動啊，讀書啊，兩手抓，兩手都要硬嘛，應該可以成功克服慢性壓力

長期的壓力和慢性疲勞，每天的狀態大概如同托爾斯泰寫的那樣—— 1858年9月19日：很愉快。決定了，應當愛。應當勞動！就這樣。1858年9月20日：很累。不想愛了，也不想勞動了。 2024~2025年是壓力很大和極度疲憊的一年，充滿變動的不穩定的生活。 從25年春天開始，我的身體頻繁亮起了紅燈。變得異常緊繃，慢性疼痛頻發，肩周炎，網球肘，腱鞘炎都復發了。 身體進入高度警戒狀態，會下意識地緊咬牙關，不自覺地聳肩，長期皺眉，肩背內扣、發緊，很難放鬆。 在某一個清晨起牀照鏡子，突然發現眉頭紋已經成了真性皺紋。我對着鏡子痛哭，並不是因爲皺紋的可怕，而是那種疲憊和孤獨感，沒有人能理解和體會。 當壓力持續時間過長，差不多到了夏天的時候，抵抗力下降得厲害。比以前更容易感冒了，之前偶爾纔會過敏，現在常常過敏，小傷口的癒合速度變慢，皮膚問題反覆出現，復發溼疹、痘痘反覆，胖了十幾斤。 直到9月份我的貓貓生病，照顧它一個月，家裏醫院兩頭跑。但它仍然去了喵星。悲傷過後，我疲憊的躺到牀上無法動彈，在那一刻我決定進入洞穴時間，把自己同外界隔離起來好好修復，遠離那些要求，指責和消耗自己的關係。幾乎切斷了所有的社交。 先活着最重要。 我嘗試在休息日去做一些反差大的事情。做飯，河邊無目的散步。 開始建立相對穩定的生活節律，每天在相對固定的時間起牀和入睡。起牀後會先喝茶放鬆。午睡小憩20分鐘，每日屏幕的使用時間控制在6小時以內。 我的好朋友說要拉我去河邊喫火鍋，喝茶，曬太陽。雖然我拒絕了，並沒有付諸行動，仍然處在自己的節奏裏。但這份溫柔和尊重，讓我覺得自己並不是孤立無援的，而是被充分看見、理解和支持的。 身體疼痛在逐漸，緩慢消失中…… Knowyourself的這些輕閱讀內容都有共情到我，休息時間拿來看看，很放鬆。

🌻身體疲憊，會出現很多不舒服，可能是慢性壓力也可能是硬性壓力（繁重任務ddl將近）。 很難通過休息恢復。 我越是想要自己舒服，越是抗拒不舒服。那我就需要首先感受自己身體的狀態，描述一下它的顏色，形狀，一種什麼感覺。當我看見它我感覺身體在波動，一些不適消散了。 當我焦慮害怕逃避的時候，身體也十分緊繃，內心有一個進度條，可是因爲太累太怕，也沒有心氣，沒有能量，因爲已經耗竭了，無力做任何事情。 那麼我首先需要看見自己的狀態此刻就是低谷，我需要給自己一段時間調整，控制手機時間，規律作息，做一些恢復能量的小事，接觸現實生活，感受活着的滋味。（煮麪/拼圖/散步）要足夠小很容易開始的任務，曬太陽🌞溫暖一下身體，可以觀察螞蟻🐜，坐着躺着（草地上如果有野餐墊就更好了），像回到了小時候呢。減少消耗能量的行爲。（過度和人接觸，需要大量的時間與精力去回應，不適合疲憊的狀態。過度反思自己，人在不好的時候，世界一片漆黑。）遠離人，只關注自己的內在，覺察呼吸，閱讀中寫下自己的感悟，不要執着立馬好起來。越是焦慮，越是慢。慢即是快，快即是慢。 當我想逃避尋求刺激，逃避當下，沉溺於奶頭樂，有一種虛幻的快樂，是懸浮着。一旦回到現實，人會幾近崩潰，因爲快樂幸福的閾值拉高了。 當面臨壓力的時候，可以先承認和接納它，然後試着不帶偏見地觀察自己的情緒狀態，讓壓力流動起來。 ● 我的身體發生了什麼變化？ ● 我現在是什麼感受？ ● 我爲什麼會產生這種感受？ 長期處在高壓的狀態下，會增加大腦裏杏仁核的活躍程度，我們情緒調控的能力也會變弱。在慢性壓力的影響下，負面情緒會出現得更加頻繁，讓人變得更容易焦慮、煩躁和易怒。 高壓→情緒失控→逃避→更焦慮 情緒的失衡還會波及你的人際關係。你會對他人的行爲格外敏感，有時他人的無心之舉也會引發你強烈的情緒波動，比如你會過度解讀同事隨口的一句話，進而陷入內耗；伴侶晚回覆了一會消息，你因此覺得自己不被重視🤝。 一定要時常關注自己的情緒。之前有個心理老師講過，其實勞動不僅僅是體力勞動，還有情緒勞動。情緒勞動需要修復的時間會比體力勞動需要的時間更長，當然也不太容易發現自己的在提供情緒勞動。我們有時候在職場那麼累，其實更多的時候是因爲要提供很多沒有必要的情緒勞動，比如要爲老闆的暴脾氣買單，比如要關注別人的狀態以此來判斷如何進行溝通等。這些是造成我們職場上比較累的主要原因。 這兩年學了一個新觀點：不要討厭任何人，討厭別人也是需要付出很多的精力的。 所以武志紅的書裏說人在心理狀態不好的時候牙齒都會很容易出問題。真是一通百通啊

認識了慢性壓力，原來我一直處於慢性壓力中，評職稱這件事一直壓在心上，持續的消耗精力。導致很容易疲，對什麼不感興趣。

應對慢性壓力的五個辦法。 第一個辦法，是要看見，承認並且接納自己的壓力。 不要覺得有壓力是一件負面的，需要急於被擺脫的事情。越抵抗就會越容易深陷進去。試着以一種旁觀者的心態不帶主觀意願的去觀察他。 就像我曾經在一本心理書中看到的一個描述。想象自己是馬路邊的行走的路人，而壓力就是馬路上飛馳的車。你可以看車，也可以顧自走路，但你不能邊看車邊追着車跑，那你就被車牽絆了。 靜心觀察自己的感受。觀察自己身體發生了怎樣的變化。去感受自己的真實感受，並且去思考。這種感受背後的成因。 比感受更重要的是他形成的原因。看見問題才能夠製作對策，解決問題。這裏的問題是一箇中性的詞彙，因爲我認爲壓力它並不是一個負面的事情。 第二個辦法是根據自身的情況來選擇真正能夠放鬆自我的身心的休息方式。 比如如果平時進行的腦力勞動比較多，那麼在放鬆時就可以進行一些重心在體力上的休息活動。比如散步。 如果平時進行的體力勞動比較多，那麼放鬆的時候就可以多進行一些創造性的休息活動。 第三個辦法是要建立生活錨點。 比如每天在固定的時間起牀入睡，喝一杯溫水。這樣做並不是將生活框進一個既定的條框裏，而是爲我們節省有限的心理資源，給我們的生活注入一些錨點，從而幫助我們去應對生活的不確定性。 第四個辦法就是建立一個良好的社會支持系統。 這種系統中的關係既可以是強關係，比如伴侶，家人，還有要好的朋友或者是貓貓狗狗。也可以是弱關係，比如一些生活場景中常見的友好的路人，經常光顧的餐廳的老闆。 良好的社交支持系統能夠給予人被看見，理解和支持的感覺。也就令其更有底氣去應對壓力和挑戰。 第五個辦法是要懂得及時求醫。 要對自己的心理健康狀況給予充分的關注。如果發現自己經過充足的休息，但是依然沒有讓自己的疲憊感得到緩解。就需要進行及時的醫療求助。

誒喲，這種小冊子特別適合在地鐵、在路上看。短短滴，狠快翻完，特有成就感！哈哈哈！而且招招致命呀！

一、慢性壓力的2個特點 1.不容易被識別，即：身處其中的人往往很難意識到自己正在承受過度的壓力。 原因：1）和急性壓力相比，慢性壓力沒有一個明確的觸發事件。2）慢性壓力不會帶來非常強烈的感受，以至於很難察覺。 慢性壓力舉例：1）不確定的環境2）長期內耗但又無法結束的關係3）長期重複單調的工作…… 2.無法恢復。 原因：慢性壓力導致下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸持續被激活，釋放皮質醇，導致身心一直處於高警覺狀態。 影響：1）即使沒有威脅，身心也一直處於緊繃無法放鬆的狀態。2）身心資源，包括身體和心理能量一直被消耗。3）持續消耗會引發耗竭，表現爲即使什麼都沒做，也會感到疲憊沒有能量。 3.如何識別慢性壓力 五個維度信號：身體、思維、情緒、行爲、精神。 如何識別：1）出現以下症狀3-5種，2）持續數週 ● 疼痛 ● 失眠或嗜睡 ● 社會行爲的改變，比如變得不愛出門 ● 低能耗 ● 思維散漫或混亂 ● 食慾變化 ● 酒精攝入增加 ● 對他人情緒反應的變化 ● 情感退縮 二、長期處於慢性壓力對大腦的影響： 1.認知影響：做什麼都力不從心 1）微觀層面：大腦前額葉功能受損 2）影響：大腦的認知功能受損 3）具體表現爲：注意力減弱、計劃和決策能力下降、執行功能下降 4）例如： A.難以做出決策，即使是午飯喫什麼很小的事情，也會變得艱難抉擇，更別說工作的決策 B.執行力下降，即使明知道具體的工作步驟，也提不起勁，無法全身心熱心滿滿的展開行動。遇到阻力，會感到無力和疲憊感。 2.行爲影響：對現實麻木，沉浸幻想 1)微觀層面：大腦的獎勵系統失調，即多巴胺分泌失調，過度依賴外部刺激。 2)影響：興趣喪失，對現實生活變得遲鈍麻木，通過沉迷與外部幻想完成快樂代償。 3)具體表現：曾經的興趣或帶來快樂與滿足的事情，不再帶來滿足感。會沉迷於娛樂或對未來或理想生活的幻想中。 4)例如： A.無節制的刷手機、網絡遊戲等填補內心的空洞 B.反覆設想理想未來或理想生活，假如……就…… 3.情緒影響：負向情緒頻出，常反應過度 1)微觀層面：杏仁核受損 2)影響：情緒調節能力下降，負面情緒多發，易激惹 3)具體表現：情緒敏感，易焦慮、煩躁、急躁，一點小事也可能會發很大的脾氣、對事情過度解讀，敏感多疑和激動。 4)例如 A.別人說的漫不經心的一句話，就會過度解讀爲對自己不滿。 B.工作犯了一點錯誤，就會覺得全完了！ 三、長期慢性壓力對身體的影響 身體是最誠實的，長期慢性壓力下身體會出現以下信號： 1.肌肉緊張，慢性疼痛 1）原理：壓力下，身心處於高度警戒狀態，交感神經被持續激活，肌肉一直緊張 2）表現： ●下意識地緊咬牙關 ● 不自覺地聳肩 ● 長期皺眉 ● 肩背內扣、發緊，很難放鬆 ● 長期肌肉緊張，會導致慢性疼痛，例如肩頸疼痛、偏頭痛、下頜關節不適…… 2.炎症、敏感、感冒問題頻發 1）原理：壓力會增加皮質醇的釋放，一定水平的皮質醇有助於生理的正常運轉，但水平過高的皮質醇會削弱免疫系統的細胞活性，降低抵抗力。 2）表現： ●自己比以前更容易感冒 ● 之前偶爾纔會過敏，現在常常過敏 ● 小傷口的癒合速度變慢 ● 皮膚問題反覆出現，比如溼疹、痘痘 ● 甚至類風溼病、銀屑病等等。 3.導致肥胖，即壓力肥 1）原理： A.高水平的皮質醇會促進飢餓素的釋放，使人食慾增加，而且喜歡高熱量高糖的飲食。這個我可能不一樣，我壓力一大，完全是不想喫東西。 B.壓力下人們容易將進食作爲安慰，即通過食物忘記焦慮和疲憊。 2）影響： 壓力肥、過勞肥，壓力下容易腰圍變粗。 三、應對慢性壓力五個技巧： 1.不敵視壓力，做壓力的管道 表現：不把壓力當敵人，一味的否定批判。而是關注自己的身體，看看發生了什麼變化。再關心自己的感受，看看自己的感受是什麼。再回應自己的感受，問問自己我發生了什麼。這就是在與自己的身心對話，因爲身體的變化是一種與我們溝通的語言。 2.給自己定製真正有效的休息 表現：真正讓自己的身體和心理都放鬆下來的休息。 建議：腦力勞動者和體力勞動者可以做一些具有反差性的事情。例如腦力勞動者可以去做一些簡單的園藝、運動等輕體力活動。體力勞動者可以做一些拼圖、繪畫等輕思維活動。 3.建立一些較爲穩定的生活節律 表現： 每天固定時間起牀、入睡 每天起牀後喝一杯水 每天使用手機或電腦時間控制在六小時以內 每天午睡20分鐘等…… 每天固定做一些習慣性的事情，就會降低做這件事的心理成本。 4.積極主動尋求社會支持 原理：社會支持會增加我們面對壓力和挑戰的勇氣。 社會支持不一定就是家人朋友，也可以是寵物、經常有交集的陌生人，例如經常光顧會聊上兩句的菜店老闆娘。 5.要區分慢性壓力和慢性疲勞 慢性疲勞是休息後也無法恢復，仍然感到疲憊的一種由慢性壓力導致的神經系統性疾病。 判斷標準： 以下症狀存在4種以上，且出現時間持續6個月以上，纔會考慮存在慢性疲勞綜合徵的可能。 ● 短期記憶力、注意力受損 ● 喉嚨痛、淋巴結腫大 ● 肌肉疼痛 ● 關節痛（無腫脹和發紅） ● 頭痛（類型、方式和嚴重性都與以前不同） ● 睡醒後依舊感覺疲勞 ● 體力勞動、腦力勞動後超過24小時感覺疲勞不適 出現慢性疲勞症狀的時候，要及時就醫。