抗炎習慣

抗炎不是治病，而是重建生活秩序: 一、抗炎飲食 1、核心原則：以地中海飲食獲得舒飲食爲藍本，以符合“天然優先、彩虹搭配”爲原則，強調高膳食纖維、優質脂肪和低糖。 2、量化標準：每日攝入25-40克膳食纖維；Omega-3脂肪酸（如深海魚）每週至少2次；添加糖攝入量每天少於25克；深色蔬菜和低糖水果（如漿果）佔每餐的1/2。 3、預期效果：穩定血糖，優化腸道菌羣，降低同型半胱氨酸和糖化血紅蛋白水平。 二、高質量睡眠 1、 量化標準：每晚保證7-9小時睡眠；22：00-23：00之間入睡；保持深睡眠（慢波睡眠）時長充足；臥室完全黑暗，溫度18-22℃；睡醒後精力恢復良好。 2、 預期效果：夜間是抗炎修復的關鍵期，可調節皮質醇，降低IL-6等炎症因子，並清除大腦代謝廢物。 三、 壓力管理 1、 核心方法：正念冥想或深呼吸練習。 2、 量化標準：正念冥想每天1次，每次10-20分鐘；或4-7-8呼吸法（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），重複5次。 3、 預期效果：降低交感神經興奮度，下調皮質醇水平，從而減少由其引發的慢性炎症。 四、 力量訓練 1、 量化標準：每週2-3次，每次間隔48小時；每次做4-6個複合動作；每組8-12次，完成3-4組。 2、 預期效果：增加肌肉量，肌肉本身就是調節炎症的內分泌器官，能提高基礎代謝並改善胰島素敏感性。 五、 社交與情緒 1、 量化標準：每週進行1-2次有質量的面對面社交；養一隻寵物並每日互動；每天曬15-20分鐘太陽（補充維生素D）；經常主動擁抱。 2、 預期效果：孤獨和慢性壓力會升高炎症水平，良好的社會支持系統則能降低皮質醇，提升幸福感。 六、另附抗炎飲食有兩大核心要素： 蛋白質（提供修復原料）和水（保證代謝暢通）。 ✅蛋白質與身體炎症的核心關係: （一）、底層邏輯 炎症分兩種： 1. 急性炎症（傷口、感染）：正常免疫防禦； 2. 慢性低度炎症（內臟脂肪高、代謝變差、中老年高發）→持續損傷血管、肝臟、關節，是很多慢性病根源。 蛋白質不直接“消炎”，但是調控炎症平衡的基礎原料。 （二）、正向作用（充足優質蛋白） 1. 合成抗炎因子、免疫球蛋白 人體抗炎細胞、抗氧化酶（谷胱甘肽）、細胞因子全部由氨基酸構成。蛋白不足，免疫失衡，更容易走向慢性發炎。 2. 維持肌肉量 肌肉是重要內分泌器官，肌肉充足可以抑制炎症因子（TNF-α、IL-6）；肌肉流失，慢性炎症水平上升。 3. 減少內臟脂肪堆積 高蛋白提升飽腹感，穩定血糖；血糖劇烈波動會誘發炎症。輔助降低內臟脂肪，切斷脂肪引發的炎症源頭。 4. 修復受損組織 血管、肝細胞、黏膜持續微小損傷，依靠蛋白質修復，避免長期破損誘發持續炎症。 （三）、兩種反面情況（很多人容易踩坑） 1. 蛋白質【攝入不足】 免疫修復原料短缺 → 身體清除炎症能力下降，低度炎症持續蔓延； 同時肌肉流失、代謝下滑，內臟脂肪更容易堆積，形成惡性循環。 2. 蛋白質【過量 + 來源劣質】 - 大量加工紅肉、高脂肉類：飽和脂肪會加劇全身炎症； - 長期超大劑量蛋白：肝腎代謝負擔加重；腸道未完全消化蛋白髮生髮酵，產生內毒素，誘發腸道源性慢性炎症。 （四）、關鍵：蛋白種類決定“促炎/抗炎傾向” ✅偏抗炎優質蛋白（優先） 雞蛋、魚蝦、低脂乳製品、豆製品、去皮禽肉，乾果……特點：富含Omega3、抗氧化氨基酸，炎症負荷低 ⚠️容易升高炎症（控制量） 加工香腸、臘肉、大量肥肉、油炸肉類 · 植物蛋白有抗炎優勢：研究表明，增加植物蛋白（如豆類、堅果）攝入與降低炎症指標（C反應蛋白）相關。 · 動物蛋白需注意搭配：較高的動物蛋白攝入則與炎症水平升高相關。但如果搭配充足的膳食纖維，可以抵消這種不良影響。 （五）、落地實用標準（適合日常） 1. 目標：足量但不過量 成年人日常：1.0～1.2 g蛋白 / kg體重（更優推薦量）；減脂、降低內臟脂肪或運動人羣：1.2～1.6 g/kg； 有肝腎功能異常需要下調，遵從醫囑。 2. 分配原則：三餐均勻攝入，不要集中一頓猛喫。單餐上限：每餐建議攝入20～25克，單次最好不超過30克，以減輕代謝負擔。要點：足量但不過量，優選白肉和植物蛋白 3. 搭配技巧：優質蛋白+蔬菜+複合碳水，降低餐後炎症反應。 4、蛋白質關鍵數字速記： - 雞蛋1個 ≈ 6g - 牛奶250ml ≈ 8g - 雞胸肉/瘦肉100g ≈ 20-23g - 北豆腐100g ≈ 12g - 米飯100g（熟）≈ 2-3g - 魚肉50g ≈ 10g 最簡單的算法：1個蛋 + 1盒奶 + 80g肉（生肉重量） + 正常喫飯 ≈ 剛好60g左右。 （六）、一句話總結 優質適量蛋白質是身體的“炎症調節器”；缺蛋白則抗炎能力不足，蛋白超標或來源劣質，反而加重慢性炎症。 ✅每日飲水量：按體重計算 30–35毫升/公斤。 例如體重60公斤的人，每日飲水量爲1800—2100毫升 關鍵要點： - 少量多次，別等口渴才喝 - 運動/高溫/生病時需增量 - 過量（>4升/小時）可能致水中毒 簡單判斷：尿液呈淡黃色即適量。

內容很豐富，並且可實踐的方法也很多，適合全年齡段的人建立健康生活的理念。尤其是後面兩章，作者用既現實又科學的態度來談如何建立調整抗炎習慣的生活方式，是對很多容易走彎路，或者給自己壓力過大的人羣，非常樸實可行的建議，沒有高高在上，更像一個溫和的智者在告訴你，不妨這樣嘗試一下，堅持下去會得到很好的回饋的，值得推薦的一本書！ 一、認知基礎：理解慢性炎症 本質：長期、低度的系統性炎症 危害：多數慢性病的共同土壤 識別：皮膚問題、疲勞腦霧、代謝異常、關節口腔不適等“隱藏信號” 二、清除促炎因子（源頭治理） 1. 飲食元兇：精製糖、反式脂肪、加工食品、過量紅肉/酒精 2. 作息紊亂：睡眠不足、作息不規律、睡眠質量差 3. 壓力與環境：長期壓力、孤獨、污染 三、構建四大抗炎支柱（核心習慣） 1. 抗炎飲食 【減法】限糖、反式脂肪、加工食品 【加法】增Omega-3、抗氧化食物、膳食纖維 2. 科學運動 原則：有氧（每週150分鐘）+ 力量（每週2次） 關鍵：打破久坐 3. 修復性睡眠 目標：7-8小時高質量睡眠，規律作息 方法：建立牀與睡眠的條件反射，優化環境 4. 情緒壓力管理 核心：降低慢性壓力與皮質醇 工具：正念冥想、積極社交、培養興趣 四、精準應用與實踐 1. 常見問題應對 皮膚炎症：重點補充抗氧化食物（漿果、綠茶、薑黃） 慢性疲勞：“高營養易消化”飲食，補充Omega-3/輔酶Q10/B族維生素，結合冥想減壓 2. 全生命週期調整 青年期：重在建立習慣，預防爲主 中年期：重在平衡維穩，應對壓力 老年期：重在功能保護，溫和持續 特殊階段：孕期/更年期等在醫生指導下個性化調整 五、核心理念：做健康第一責任人 * 拒絕依賴：藥物、保健品、醫生、家人 * 三重修行：心態（主動享受）、家庭（共識支持）、自我（學習調整）

昨天看到一篇公衆號文章📃讓我深有感觸。它說學會喫飯？啊？喫飯還需要學習？我的天哪這，讓我覺得太不可思議了。 食物與我們人是什麼關係？我想問一下各位書友，是相愛相殺的情人？是飽腹的工具🛠️？是慾望？是滿足？是情緒？是朋友？還是陌生人？ 那爲何不嘗試去觀察一下你平時入口的食物，它是什麼樣子，它會帶給你什麼情緒？ 我們每一天都要喫飯喝水，這是不可或缺的一部分。 食物遠不止賦予我們生存的能量，與食物的關係也反映着我們與身體的關係，與自我的關係。它們不是滿足我們“慾望”的方式，不是我們對於“愛”的呼喊，我們與食物的關係也不應該被“自律”或外在的標準所束縛。 相信食物與我的關係是流動的，是健康的。 正念飲食。 水是甜甜的，銀耳羹用瓷勺喝口感最好，漢堡🍔第三口才是最好喫的……當我們意識到食物與我們的關係時，我們就與食物建立了情感鏈接。當我們對食物足夠尊重，我們擁有了這樣的耐心，食物也會回饋給我們相對應的滋養，所以，請認真對待我們的生活。 認真對待我們的身體，傾聽我們身體的聲音，感受我們心情的變化，感知我們的情緒。我們入口的每一味食物，它的味道，仔細品嚐它的味道，看它如何刺激我們的味蕾，怎麼在舌尖綻放，讓日子慢下來。正念飲食，懷揣着一顆溫暖明亮的內心。過好我們的每一天~喫好我們的每一頓餐飯~

【26年7月】 嘿嘿！久違的書評。五小時精讀此書，做了非常多筆記，但我還是要給一個“不行✗”！ 先說說我的收穫。 🌟過了23點入睡就是熬夜。因爲我周邊的人實在是太晚睡了，我還以爲23點多睡覺的我有多健康呢。原來我每天都在熬夜！23點前入睡纔是合格線，最好是21點做入睡準備，22點上牀，在22點多就進入睡眠狀態，這樣你的身體才能進行最大程度的修復。 同樣是睡8個小時，從22點開始和從23點開始的完全是兩個效果，我感受很深。假期我都能睡夠8小時的，但起牀仍然是頭昏腦脹，最核心的原因就是沒有在合適的時間入睡。 所以讀完這本書我就在有意識的調整自己的入睡時間了，一口吃不成胖子，只能慢慢調整。這裏給我最大的警示是，不要和別人比，現在這個社會普遍入睡時間都很晚，不是說你比別人早一點，你就是健康的人了，真正的健康是主動構建自己的知識體系，專注自身的感受。 我的目標是22:20關閉手機，躺在牀上，感受呼吸。我能做到的，我會努力！ 🌟深海魚、全穀物、豆類是非常好的食物。 我的食譜還是很健康的。番茄、洋蔥、檸檬是常客；玉米、胡蘿蔔、菌菇、綠葉蔬菜也是必不可少；主食是精挑細選的藜麥面和鷹嘴豆麪，配料極簡；油更是不計價格只挑最優：橄欖油、牛油果油、亞麻籽油、紫蘇籽油；調味料？基本不用，就愛喫原汁原味，偶爾加點現磨的黑胡椒、陳醋已足夠……這都是和deepseek暢談後的經驗之談。沒想到還有補充。 原來喫太多紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）是會促炎的，我要控制喫牛肉的量。深海魚富含Omega-3和輔酶Q10，奈何我是真不愛喫也不會煮。還有全穀物的藜麥、燕麥和糙米，也不在我的烹飪範疇，我不喜歡蒸飯炒菜。豆類沒有有意攝入，有得喫就喫沒得喫就不喫。 不過方法總比困難多，深海魚應該可以用魚油代替，全穀物也可以換種形式融入我的食譜。豆類好辦，買小包裝的蒸雜豆，煮湯時倒進去一包。 🌟抗炎是生活哲學。 其實這個“抗”會讓人聯想到“抵抗、對抗”，這個詞不好，一聽就很累很難。但我覺得健康生活是用來享受的，我願意堅持運動好好喫飯，都是很自然很幸福的事情，無需額外花費我的意志力。 如果在認知層面出了偏差，行動也一定會受影響。就像別人會很佩服我： “你對蛋糕奶茶沒有慾望嗎？” “你下班怎麼還能去運動？” “你喫這麼健康怎麼堅持的？” 可我覺得這都不是很難的事情，我就喜歡喫乾淨的食物並喫得乾乾淨淨，這樣我的腸胃會很舒服，也得到了足夠的能量和營養。運動是我的休息方式之一，不是我的負擔。面對甜油炸的食物，偶爾喫一下也沒關係，但不會成爲我的放縱餐。 我打心底就認爲，我的生活就應該是這樣的，我愛自己，所以能照顧好自己。我知道什麼對我好什麼對我不好，所以我也會在大多數情況下做出正確的選擇。這就是我的生活哲學。 能從這本書收穫這麼多內容，全然是因爲我的發散能力很強。整本書的框架其實是很混亂的，特別是第七章，非常多內容重複，湊字數？鬼打牆？讀着好詭異。 我不知道作者是怎樣把女性抗炎歸爲特殊的一類，把中老年人又歸爲特殊的一類的。書中原話“我們將從飲食、運動、作息、情緒、環境5個維度爲你提供具體、可操作的抗炎方案，同時覆蓋女性中老年等特殊人羣”難道這個世界是以年輕的男性爲範本的嗎？除了這類人，其他都是特殊人羣，中老年女性更是最神祕的人羣，誰知道她們怎麼生活呢？誰在意呢？這種分類展現了作者的傲慢，以爲自己很貼心，實則偏見滿滿。 我忍着不適讀完了本書，顯然它的服務對象並不是我，但我還是包容了它，並提取了對我有用的內容。 如果有書友讀了本書評，我建議您讀劃線內容和書友的總結就夠了，整本書大概就是說這些內容，精華都在這了。

這本書的核心觀點非常顛覆我們日常的認知：慢性炎症是大多數現代疾病的共同根源。劉洋在書中指出，我們常說的“發炎”（紅、腫、熱、痛）是急性炎症，是身體在自我保護；但還有一種“隱形殺手”叫慢性低度炎症，它不痛不癢，卻在悄悄破壞我們的血管、器官和免疫系統，導致肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。 想要對抗這種慢性炎症，不需要昂貴的藥物，而是需要把科學的“抗炎習慣”融入日常生活中。以下是這本書的核心內容提煉： 飲食篇：喫出抗炎體質 飲食是抗炎的第一戰場。核心原則是：抗炎飲食 = 高抗氧化劑 + 優質脂肪 + 高膳食纖維。 1. 多喫“彩虹色”的蔬菜水果 植物的顏色來源於植物化學物（如花青素、番茄紅素等），它們是強效的抗氧化劑，能中和體內的自由基，減輕炎症。 * 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花。 * 漿果類： 藍莓、草莓、桑葚（富含花青素）。 * 其他： 西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍。 2. 攝入優質的 Omega-3 脂肪酸 Omega-3 是公認的抗炎脂肪，而現代人飲食中促炎的 Omega-6 往往攝入過量。 * 推薦： 深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽油、紫蘇油、核桃。 * 注意： 減少大豆油、玉米油等富含 Omega-6 的植物油攝入，保持脂肪酸平衡。 3. 巧用天然抗炎香料 廚房裏常見的香料其實是抗炎高手。 * 薑黃： 其中的薑黃素是強效抗炎成分（建議搭配黑胡椒食用，吸收率更高）。 * 生薑、大蒜、肉桂： 都有助於抑制炎症因子的產生。 4. 堅決避開“促炎食物” * 精製糖和碳水化合物： 奶茶、蛋糕、白麪包。高血糖會直接誘發炎症反應。 * 反式脂肪酸： 存在於人造奶油、起酥油、部分油炸食品和烘焙零食中。 * 加工肉類： 香腸、培根、火腿等，通常含有大量的防腐劑和促炎物質。 生活篇：調整生活節奏 除了喫，生活方式的微調對降低體內炎症水平至關重要。 1. 規律運動，但不過度 * 適度運動： 每週進行 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、游泳），能顯著降低炎症指標（如 CRP）。 * 避免久坐： 久坐本身就是一種促炎狀態，建議每坐 1 小時起來活動 5 分鐘。 * 警惕過度訓練： 長期高強度的力竭運動反而會增加體內的氧化應激和炎症，運動後要注意休息和營養補充。 2. 保證高質量的睡眠 睡眠是身體自我修復和清除炎症因子的關鍵時間。 * 規律作息： 儘量不熬夜，保證 7-8 小時的睡眠。 * 生物鐘： 睡眠不足或晝夜節律紊亂會直接導致免疫系統失調，引發慢性炎症。 3. 管理壓力與情緒 心理壓力會促使身體分泌皮質醇。長期的慢性壓力會導致“皮質醇抵抗”，使得免疫系統失控，引發全身性炎症。 * 方法： 冥想、深呼吸、瑜伽，或者僅僅是培養一個讓自己放鬆的愛好。 4. 維持健康的體重 脂肪組織（尤其是腹部內臟脂肪）不僅僅是儲存能量的倉庫，它還是一個活躍的內分泌器官，會源源不斷地向血液釋放促炎因子。減脂本身就是最有效的抗炎手段之一。 進階篇：腸道與間歇性禁食 書中還提到了兩個比較前沿的抗炎策略： * 關注腸道健康： 70% 的免疫細胞在腸道。腸道菌羣失調會導致“腸漏症”，讓毒素進入血液引發全身炎症。多喫富含膳食纖維和發酵食物（如無糖酸奶、納豆）來養護腸道菌羣。 * 嘗試輕斷食： 適當的間歇性禁食（如 16:8 飲食法）可以啓動細胞的“自噬”機制，幫助身體清理受損細胞，降低炎症水平。 總結 《抗炎習慣》告訴我們，健康不是一蹴而就的，而是由每一個微小的選擇累積而成的。 最簡單的抗炎行動清單： 1. 戒掉含糖飲料。 2. 每天喫夠一斤蔬菜，半斤水果。 3. 每週喫兩次深海魚。 4. 每天睡夠 7 小時。 5. 每天快走或運動 30 分鐘。 通過堅持這些習慣，你可以從源頭上掐滅慢性炎症的導火索，讓身體迴歸平衡與活力。

讀完《抗炎習慣》這本書，我最大的收穫就是懂得：很多身體反覆出現的不適，不只是某個器官的問題，而是體內的慢性炎症在悄悄“悶燒”全身。 過去我以爲發炎就等同於紅腫疼痛，看完才明白，真正傷害身體的，是肉眼看不見的低度慢性炎症。它並不侷限於腸胃，而是會波及全身各個器官。長期持續的慢性炎症，既會損傷胃腸道黏膜，誘發胃炎、腸炎，促使息肉反覆生長；同時也會對血管、代謝等多個系統帶來潛在影響，成爲多種慢性病、身體早衰的隱形推手。 這本書難得的地方，是不鼓吹特效藥和昂貴補品，主張依靠日常習慣來調節身體狀態。書中講到，高糖油炸的飲食、熬夜、精神壓力，都會助長身體這股“無名之火”。 結合我自身萎縮性胃炎、慢性結腸炎，且容易長出腸息肉的身體狀況，我深有體會。醫學複查必不可少，但日常做好抗炎養護同樣重要。調理腸道菌羣、調整飲食作息，目的就是降低全身的慢性炎症負荷，減少對各個臟器的持續刺激。 這本書讓我意識到，養生不等於盲目進補。抗炎，也不是要消滅身體全部的免疫反應，而是熄滅體內多餘的持續闇火。抗炎不是短期調理，而是長久的生活方式，好好喫飯、規律作息，就是對全身器官最好的保護。

計劃每週讀兩本書，昨天完成一本《抗炎習慣》。 這本書實操性很強，並推動我制定了今年的健康計劃。 一、我的個人抗炎一日模板 目標：降炎症、穩血脂、不折騰、不額外增加家務負擔 早餐（關鍵，之前提到“重油早餐”） 原則：低油、穩定蛋白、不空腹刺激 推薦固定組合（任選） 雞蛋 1–2 個（煮或蒸） 全麥麪包或饅頭半個 牛奶或無糖豆漿 黃瓜、番茄或少量水果 爲什麼重要： 避免早上油脂衝擊，有助於降低血脂和炎症因子 對我目前的血清數據改善最直接 這是今年抗炎最重要的一步 午餐（直接喫公司食堂） 結構比具體菜品更重要： 蛋白：魚、雞、豆腐、瘦肉 主食：米飯少量或雜糧 蔬菜：深綠色優先 重點： 不要求清淡到沒味道 但要避免油多、糖多、勾芡重的菜式 晚餐（媽媽做的飯，偏油膩，未來逐步影響家人清淡） 調整方向：少量、易消化 清蒸魚或燉豆腐 焯青菜 主食可少量或不喫 這一點對我尤其重要： 改善睡眠質量 幫助夜間炎症修復 減輕咳嗽和鼻炎的夜間症狀 ⸻ 二、結合我身體情況的抗炎重點提醒 從過往幾年體檢報告看，我主要存在兩個問題： 低度慢性炎症 + 代謝邊緣異常型 典型特徵包括： 血脂曾出現邊緣偏高 鼻炎和咳嗽反覆 工作強度較大 長期睡眠和壓力被擠壓 重點不是治病，而是防止邊緣指標向慢性疾病演變 三條最重要的抗炎原則 第一，油比肉更重要 重油的影響大於紅肉 早餐用油對身體的衝擊大於晚餐用油 我已經自己覺察到這個問題，這是非常關鍵的一步 第二，睡眠是抗炎的“藥效放大器” 即使飲食調整到位 如果長期睡眠不足，炎症因子依然會偏高 今年給自己設立一個硬指標： 23:00 前上牀，等於抗炎成功了一半 第三，不要過度自律 極端飲食 過度運動 反而可能誘發或加重炎症 更適合我的是穩定、溫和、可長期堅持的方式 ⸻ 三、今年最重要的抗炎行動清單 不追求一次性全部做到，只抓以下五點： 早餐從重油改爲清淡結構 晚餐不過飽 每天步行 6000–8000 步 23:00 前上牀 不追求完美，只要求長期做到 70 分

控糖是首一步！ 2. 追求深度睡眠 3. 每週喫兩次深海魚 4. 把主食換一半多喫膳食纖維 5. 每天一把堅果 6. 漿果是抗氧之王 7. 生薑薑黃是個寶 8. 多喝綠茶/抹茶/白茶 9. 少喫種子油 10. 多喫五顏六色的蔬菜 11. 腸道健康是關鍵 12. 多喝水！多喝水！ 13. 堅持有氧運動 14. 每週 2-3 次力量訓練 15. 防曬要做到位 16. 減少久坐 17. 補充維生素D 18. 冥想與呼吸 19. 少喫超加工食品 20. 好好休息別熬夜

早讀早受益，涵蓋了我們生活中各種食物，水果，蔬菜與疾病療效方方面面，還有各種生活習慣和健康之間的性價比關係，特別是能將各種食物的利弊講述清清楚楚，和我們日常生活息息相關，對我們關注健康的人來說用處非常大，讀後一定受用。會有不虛此讀。勝讀十年書之感

作者將佔人類50%人口的女性列爲特殊人羣，將孕育了全人類的女性看做一個少數亞種，這種落後的沙文主義，就說明這本書根本不會爲女性考慮。推薦一下女作者的《控糖革命》