慢性病與生活方式（國醫進萬家健康教育科普系列）

研究與實踐表明，以下幾類健康生活方式對預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病最爲關鍵： 1. ​​合理膳食​​ • 增加蔬菜、水果、全穀物，減少高鹽、高油、高糖及加工肉類攝入。 • 具體可落實爲“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）。 2. ​​規律且足量的身體活動​​ • 每週至少150 分鐘中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎車等），可顯著降低心血管病、糖尿病風險。 • 日常保持“能站不坐、能走不坐”的原則，減少久坐時間。 3. ​​維持健康體重​​ • BMI 控制在 18.5–23.9 kg/m²，腰圍男性＜90 cm、女性＜85 cm，有助於減少脂肪肝、高血壓和糖尿病發生。 4. ​​戒菸限酒，遠離二手菸​​ • 吸菸和過量飲酒是多種癌症及心腦血管疾病的重要危險因素；及早戒菸、限制酒精攝入可明顯降低慢性病風險。 5. ​​良好的心理與睡眠習慣​​ • 保持樂觀、開朗的心態，學會情緒管理；成年人每日睡眠 7–9 小時，兒童青少年更多，有助於維持代謝和免疫穩態。 6. ​​建立社交支持與健康環境​​ • 參與社區或線上健康小組，互相監督飲食、運動；單位和家庭營造“少鹽少油”“運動打卡”氛圍，可強化健康行爲堅持度。 7. ​​按規律時間生活​​ • 固定用餐、運動和睡眠時間，把健康行爲“自動化”，減少依賴意志力的波動。 8. ​​零級到三級預防的持續管理​​ • 從健康人羣（零級預防）到高危人羣（一級預防）、患者（二級、三級預防），持續監測血壓、血糖、血脂並及時干預，可阻止慢性病進展。 堅持上述生活方式，個人可降低 40%–80% 的慢性病發病風險，是目前循證醫學和公共衛生公認的最經濟、最安全的“防病藥方”。

以慢性病防治和生活方式的改變爲核心，全面探討生活方式因素對慢性病的影響及防治策略。介紹慢性病的定義、特點和流行病趨勢，分析闡述生活方式對慢性病發生和發展的影響。着重分析常見的四類慢性病和肥胖症的致病因素（中西醫），主要臨牀表現與鑑別，研究探討其日常管理與預防。提高羣體認識，灌輸糾正生活方式可以逆轉慢性病的理念。結合中西醫理論對慢性病和肥胖症，提供針對性的健康管理建議。 通過慢性病管理的正反案例分析，引導受衆羣體調整飲食結構、增加運動鍛鍊、改善睡眠質量、調節情緒壓力等方式，幫助人們建立科學的生活方式，預防和控制慢性病的發生。對提升公衆健康素養、促進全民健康提供重要的指導。 值得一閱！

我們的軀體僅僅是我們今生的靈魂載體！

《慢性病與生活方式（國醫進萬家健康教育科普系列）》我的筆記 1.慢性病大多屬於生活方式病，尤其是與代謝相關的慢性病。慢性病是致病因子長期作用、器官損傷逐步積累而成的。 2.胃熱是消渴病發生髮展過程中的重要病機。長期過食肥甘醇酒、辛辣香燥、煎炸燒烤，可內生溼熱、痰火，或有胃腸結熱，諸熱傷陰耗氣，則可發爲消渴病。 3.消渴病的發生發展存在特定的病程規律，內熱是關鍵因素，熱傷氣陰的病機貫穿始終。 4.糖化血紅蛋白（HbA1c）≥6.5％作爲糖尿病的診斷切點。2024年國際糖尿病聯合會（IDF）正式提出餐後1小時血糖（1-h PG）用於高血糖診斷的新標準：1-h PG≥8.6mmol/L，用於中度高血糖（IH）的診斷，應進行生活方式干預，並鼓勵參與糖尿病預防計劃；1-h PG≥11.6mmol/L，用於T2DM的診斷。 5.糖尿病前期氣陰兩虛證，在對患者生活方式進行干預和應用二甲雙胍等降糖藥物的基礎上，可聯合口服天芪降糖膠囊、津力達顆粒等；T2DM早中期，腸道溼熱證可口服葛根芩連湯；肝胃鬱熱證可口服大柴胡湯加減，後期如合併視網膜病變，證屬氣陰兩虛、目絡瘀阻，可口服芪明顆粒；糖尿病周圍神經病變氣虛絡阻證，可口服木丹顆粒，配合針刺、燻洗等治療以改善症狀；黃葵膠囊聯合常規治療可降低糖尿病腎病患者的蛋白尿和血肌酐；渴絡欣膠囊對早期糖尿病腎病（氣陰兩虛兼血瘀證）可改善臨牀症狀及腎臟功能、降低尿微量白蛋白。在未病時，需節制飲食，調和五味，不暴飲暴食，避免肥甘厚味、菸酒等；忌甜食，避免過鹹、過度辛辣的食物；營養元素搭配合理；調節情志，避免長期思慮過度，及時調節緊張、悲傷、憂慮、驚恐、憤怒等情緒，保持心態平和，如存在精神創傷和心理障礙等問題需積極就醫；保持日常作息規律，謹避風寒暑溼等六淫邪氣，規律運動，增強體質，避免過度勞累或過度安逸；胃熱者則需多食通降之品，如苦瓜、苦苣、海帶、綠豆、芹菜等。 6.減少每天久坐的時間，每30分鐘靜坐後應適當活動。 7.肥胖最顯而易見的原因是活動量少（如久坐不動的生活方式）和進食過多。 8.睡眠減少會引起疲勞和體力活動減少，還可誘導炎症反應，降低胰島素敏感性，增加晚上的皮質醇濃度，降低瘦素水平和增加胃飢餓素水平，增強飢餓感和食慾，進而導致肥胖。 9.機體自然的放鬆方式有三種：大笑、大哭和深呼吸。 10.若臥牀20分鐘後仍無法入睡，就果斷起牀離開臥室，去做一些簡單、輕鬆的活動，如在客廳緩慢踱步、進行簡單的拉伸動作等，待有了睡意再返回臥室。