減糖真相

促進我認真地瞭解中國居民膳食指南。

讀完的第1033本書，基本上是減糖飲食的知識薈萃，內容豐富但文筆稍顯生硬，可讀性一般。 劉遂謙版 《減糖真相》是註冊營養師撰寫的科普書，核心是"減添加糖，不減必要碳水"，反對極端戒斷主食，用循證方法幫普通人科學控糖。 一、糖的危害 過量攝入添加糖（遊離糖）不只是長胖，還會引起胰島素抵抗、內臟脂肪堆積、皮膚糖化衰老長痘、情緒波動、認知下降及心血管疾病風險升高。 二、澄清誤區 - 減糖≠戒主食/戒碳水，天然存在於果蔬奶中的糖伴隨營養素，無害。 - "無糖食品"若含代糖，長期大量喫可能擾亂菌羣和食慾，不能放開喫。 - 果汁去掉了纖維，屬於隱形糖來源，不等同於喫水果。 三、識糖與實操 教讀配料表認出白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等"隱形糖"；給出戒含糖飲料、粗細糧搭配、先菜肉後主食等降餐後血糖的具體做法。 ✅ 對所有人適用的減糖原則 1. 只減添加糖，不斷天然碳水每日添加糖攝入≤25g（最好＜25g，約6茶匙），主食保留，精米麪換1/3～1/2全穀物/雜豆。 2. 優先砍含糖飲料奶茶、可樂、果汁是頭號添加糖來源，改喝白水、淡茶、無糖豆漿。 3. 學會看配料表，躲隱形糖避開配料表前三位出現白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、麥芽糖漿的加工食品；警惕風味酸奶、沙拉醬、早餐麥片中的藏糖。 4. 調整進食順序與烹飪方式按"蔬菜→蛋白質→主食"順序喫以平緩血糖；烹飪少紅燒/糖醋/拔絲，逐步減烹飪用糖。 5. 天然替代，循序漸進饞甜用適量完整水果代替甜品；烘焙可用香蕉泥、棗泥部分替白糖；減糖逐步進行，允許過渡期防反彈。 6. 代糖不依賴零卡代糖可作過渡輔助，但不建議長期大量依賴，避免持續強化對"甜"的神經渴求。

過度政治化的語言，建議閱讀時用Gemini fact check.作者在書中說不建議大家高蛋白飲食的原因是可能會對腎臟造成健康風險。但其實這一點只有已經患有腎病和腎衰竭的人採用蛋白質飲食纔會有風險。採用低蛋白飲食，然後更多全穀物飲食唯一的優點就是更加節省成本，然後能餵養得起更多人。符合我國國情。

挺好，很有用的一本書。增加了營養方面的知識，原生態的食物比超加工食物更有益，能自己做飯就自己做飯。通過這本書，我還了解了嘴饞背後的原因，受益匪淺。

最大的錯誤在於，作者認爲身體在沒有葡萄糖後會先分解肌肉，因此反對低碳飲食。事實上，葡萄糖耗盡後，主要能量來源是酮體，蛋白質在酮體（脂肪生成）充足的情況下只會少量提取，用於一些只能用葡萄糖功能的機能。只要及時補充蛋白質，就不存在分解肌肉的風險。 本書延續了大衆對脂肪的恐懼。最多在減少單糖方面有那麼點貢獻。

還可以吧，但是我不認同裏面對生酮飲食的一些偏見！很多人根本不懂科學的生酮，人云亦云，很多觀點就是徹頭徹尾的錯誤！

作者有很多概念根本就沒搞明白，這也是很多國內作者的問題，就是他們根本就不懂。比如主食的概念，其實日常中就不應該有主食的概念。人的身體之所以會出現問題，是因爲人類無法適應現代社會的劇烈變化。因爲人喫飽飯不超過一百年，我國更是不超過三十年。人類的基因還是適應原始社會的環境，我們健康的飲食方式應該是類似原始人的雜食方式。作者居然認爲麪粉屬於主食，更是貽笑大方，麪粉是絕對的精緻碳水，必須嚴格限制。我覺得作者多讀點書再寫書，不然只能浪費讀者的時間甚至誤導大衆。

走馬觀花地讀一讀就可以了，這本書雖然本身不算很嚴謹，但確實糾正了我某些錯誤觀點，比如之前我在減碳水，但我真正應該減的是遊離糖。