中國失眠障礙綜合防治指南

在日常散步的過程中聽完了本書，緣由是疫情期間作息時間被打亂，發現睡眠質量很難恢復到疫情前，並開始陷入過度關注睡眠問題的死循環。 通過本書學習到： 1，如果昨晚睡眠時間不足或感覺自己沒睡好，不要強迫今晚早於平常時間入睡。 2，過早醒，也算失眠的一種。😭 3，不要在牀上做任何與睡覺無關的事，對我來說，比如看書。 4，可以用內觀調息的方式助眠。 5，不用太過緊張自身睡眠問題，幾次睡不好也不妨，放輕鬆。

淺嘗輒止，並沒有提升多少我對失眠的認知。如果這是一般科普書就算了，作爲專業的指南也這麼膚淺，它就不值得推薦。

很好的一本睡眠醫學入門書，就是時間有些長了。期待陸林院士的最新版睡眠醫學。

1-區分失眠是長期還是短期、區分失眠是否是由焦慮或抑鬱引發的併發症、區分失眠是否來自於壓力、區分失眠是否是環境不舒適還是睡眠節律遭到嚴重破壞。 睡眠要求： 2-按時喫早餐，保證每天在固定的時間睡覺與起牀。（嚴格且有規律的作息能保證休息與睡眠質量的穩定。即使週末也應嚴格遵循睡眠規律。） 3-白天適當運動，保持一定強度的體力與腦力勞動。適當接觸自然光，並避免在白天睡覺。午睡限制在25分鐘以內，15分鐘最佳。疲憊並非睏倦，可冥想放鬆。 4-睡前進行30分鐘冥想，並提前2小時內不進食油膩辛辣食物，晚上不宜運動，睡前應避免屏幕藍光與高強度腦力活動，不帶問題煩擾上牀。可適當泡腳與喝熱水，但睡前不宜喝水。 cbt認知行爲療法： 5-睡眠控制法：嚴重失眠時，應嚴格控制睡眠時長。當睡眠質量極差時，躺在牀上並不能恢復精力，反而會使頭腦更加混沌與疲憊。因此每天的臥牀時間應嚴格控制在8-9小時以內。臥牀時間並不等於睡眠時間，睡眠時間與臥牀時間的比值一定程度上反映了睡眠質量。 6-光照法：控制光的亮與暗來調控睡意。 7-正念冥想法：冥想、想象自己在放鬆的環境、積極溫暖的自我暗示。 瑜伽與拉伸，緩解身體疼痛與精神緊張。日記療法。 8-環境：20-23攝氏度最爲適宜。枕頭不宜過高，腿部可墊枕頭（抬高下半身。）安靜無噪音。腰椎疼痛者，應睡硬牀板，軟牀墊對腰不好。 9-藥物與食補：……

科普類文章，提到了失眠分類，病因，療法(物理(TMS)，認知，運動，中醫)。 遺憾的是沒有深入討論失眠質量的內容，像是一篇綜述

本書比較全面，詳盡的介紹了失眠的診斷，治療，但是有部分內容是重複的。而且在西醫的指南里看到一定的篇幅介紹中醫，有一種被看到和被認可的感覺。