邊喫邊瘦的營養書

2024.10.16 成長24 健康第一 不能缺碳水，要控制的是糖的攝入。 蛋白質有利於增強飽腹感，可以適當增加優質蛋白的攝入。 脂肪並不壞，增加“好”脂肪的攝入。 天然食物是最健康的食物。 無論哪種飲食方式，重要的是能長期堅持下去。 1.“用熱情去面對食物和生活，聰明地選擇食物，充分享受美食的樂趣和幸福感。” 凡是喫進嘴裏的都有熱量，不論是珍饌佳餚，還是快餐零食，經過代謝最終都會被轉化爲驅動身體運轉的能量——熱量。 病從口入，長期喫得過多容易引起身體內各系統疾病，胃腸道疾病如胃潰瘍、急慢性胃炎、十二指腸潰瘍、膽囊炎等，心腦血管疾病比如高血壓、冠心病、心肌病、心肌梗塞、腦出血等，內分泌疾病如肥胖症、糖尿病、骨質疏鬆等。 目前各種食物可得，超市裏的零食、實體店的煎炸燒烤、甜品飲品這些，都算是熱量炸彈，造成的身體問題，三高，口腔問題，皮膚問題等，讓人不僅身體上受損害，更是精神上受煎熬。 既然如此，我們爲什麼不控制一下自己進食的慾望，從根源上減少危害出現的可能？好喫是好喫，但也更要爲自己的健康着想，非喫他們不可嗎？不見得。一定不能喫嗎？也不對，偶爾喫是可以的，掌握頻次和量。 “上工治未病，中公治欲病，下工治已病。” 把疾病扼殺在搖籃裏，防患於未然。 好好喫飯。 2.碳水化合物也是大腦首選的能量來源，當血液循環中的葡萄糖低於一定水平時，大腦就無法正常工作，這就是大家不喫早飯會餓得頭暈眼花，無法集中精力思考的原因。 糖和碳水化合物的關係，就好像哈士奇和狗的關係，說哈士奇是狗這個沒問題，但是反過來說狗都是哈士奇就顯然不對了。 3.不同烹飪方法會影響澱粉消化吸收的難易程度，烹飪得越徹底，消化吸收越快。 4.在我國飲食結構中，添加糖類攝入的前三名食物是：即食食品（罐頭、蜜餞、乾果、袋裝烘焙品等）、甜點（餅乾、蛋糕等）和調味乳製品（加了糖的酸奶、牛奶等）。 5.減少添加糖類攝入的具體方法包括： ●把調味牛奶換成不加糖的低脂牛奶。 ●把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果。 ●把甜味麥片和有乾果、蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片。 ●把夾心麪包換成不含添加糖的全麥麪包（在配料表裏沒有白砂糖）。 ●把下午茶裏的即食乾果、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然乾果。 ●減少含糖飲料的攝入，少喝汽水、果汁、奶茶。 6.蛋白質的補充最好在力量訓練剛結束時，因爲這時正是肌肉合成最活躍的時候。 同時攝入充足的碳水化合物和適量脂肪，這樣攝入的蛋白質可以更多地被用來合成身體所需的蛋白質。另外，攝入的蛋白質還可以減緩碳水化合物的吸收，減少血糖的急劇變化。 7. 多喫粗糧可以通便，它的原理有三點。首先，在腸道內不被消化的不可溶膳食纖維是形成便便的主要成分，同時它還可以結合更多水分，讓便便量變多、更鬆軟，容易排出，所以要想通便，在攝入膳食纖維的同時還需要多補充水分；其次，粗糙的不可溶纖維可以刺激腸道蠕動；最後，在大腸中，一些可溶膳食纖維會被腸道細菌發酵，產生的發酵產物可以增加排氣並且增加腸道內的滲透壓，促進排便。 8.大量的豆類、穀物及蔬菜會影響鐵、鈣、鋅以及鎂的吸收，所以在補充鈣和微量元素時最好和這些膳食纖維含量高的食物分開。 9.爲了減少烹飪時維生素的流失，儘量使用蒸、煮或微波的方法，等水開了再放入蔬菜，炒菜時可以採用加水燉的方法，避免在過高溫度下烹飪太久。 9.男性必需脂肪佔體重的3%，女性必需脂肪佔體重的12%，當體脂含量低於必需脂肪時就會影響正常的生理功能，對於女性來說最突出的表現可能是閉經。 儲存脂肪： 是指在腹部以及皮下儲存的脂肪，在男性與女性中佔體重的比例類似，男性爲12%，女性爲15%，儲存脂肪纔是和慢性病關係最密切的部分。 瘦體重=非脂肪體重+必需脂肪=體重-儲存脂肪 10.如果一個人突然減少熱量攝入，如開始一種新的極低卡路里減肥法，每天攝入的熱量只有800～1 000kcal，那麼身體會出現怎樣的反應呢？ ●喫得少，食物熱效應也會變少。 ●基礎代謝率會明顯下降。 ●隨着體重下降，體力活動相關的熱量消耗會減少。 ●非運動熱消耗會明顯減少，人會總想躺着不動。 ●胃腸道對食物的吸收會增加，身體會想辦法儘可能多地獲得能量。 ●飢餓感和食慾會明顯增加。 極低卡路里的減肥方法往往只能堅持很短的時間，1～2周之後由於上面說到的這些變化，特別是低熱量造成的不適和飢餓感的增加，很快轟轟烈烈的“減肥事業”就失敗了。喫的東西回到了之前的水平，但是身體卻還處在隨時擔心熱量不足的“饑荒”狀態，基礎代謝率、非運動熱消耗還維持在較低的水平，胃腸道也仍然會盡量多地從食物中獲取熱量，最後的結果就是反彈後的體重可能比一開始的體重還要高。於是下一輪的節食又開始了。這就進入了“減肥—反彈”的惡性循環。在這個過程中不止我們的身體進入了惡性循環，心理也會有很大的壓力和挫敗感。 11.瘦素由脂肪細胞分泌的，其水平與體內脂肪含量成正比，反映了體內脂肪儲備量的多少。瘦素可以作用於大腦的體重調節中心，減少進食、增加能量消耗，讓人變瘦。餐後胰島素和血糖升高，瘦素也會相對升高，這會抑制我們再喫更多的東西。當我們身體中的脂肪含量減少時，瘦素會減少，我們就會增加熱量攝入。交感神經興奮，也就是壓力較大的時候，以及過多的遊離脂肪酸也會抑制瘦素的分泌，這就是當我們壓力大或者節食的時候會有很強的飢餓感的原因。 12.目前比較推薦的減肥方式是每天創造500kcal左右的熱量逆差，也就是攝入的熱量比消耗的熱量少500kcal，這樣可以使體重比較穩定和安全地下降。 13.蛋白質對於抑制食慾、增加飽腹感很重要，蛋白質可以抑制食慾相關的激素，同時不會導致胰島素大量分泌，所以不會造成大量熱量儲存，而相反地，碳水化合物類的食物似乎會增加減肥後的食慾。 14.雖然總說減肥是“三分練，七分喫”，但這個減肥公式中還忽略了另一個重要的因素，那就是睡。其實，良好的睡眠反映的是比較規律的作息和不那麼應激的生活狀態，這些對於減肥的維持非常重要。 15.任何食物，只要是天然食物，都有它的營養價值，只要適量和合理的搭配都對健康有好處。聲稱絕對不能喫的食物和聲稱喫了包治百病的“超級食物”一樣，完全沒有科學依據。 16.大量的減肥研究告訴我們，能否長期堅持纔是減肥成功的關鍵。所以只有認識到不同食物種類對於健康膳食的重要性，才能開始自我管理。長遠來講，制訂適合自己口味和生活方式的食譜，是減肥成功的重要一環。 17.減肥食譜可以分爲下面幾類。 低能量均衡膳食：三大營養素比例比較均衡，如地中海飲食、終止高血壓膳食療法（DASH）。 低脂膳食：如素食和嚴格素食、歐尼斯飲食。 低碳水化合物膳食和低血糖指數膳食：阿特金斯飲食、原始人飲食以及生酮飲食。 高蛋白膳食。 極低能量膳食。 其他：包括斷食、代餐等。 18. 極低碳水化合物膳食的副作用可能比低脂膳食更多，包括便祕、口臭、頭痛、皮疹等。另外，很多低碳水化合物膳食相關研究都會發現參與者很難長期控制碳水化合物的量。 19.植物類食物中還含有較多的草酸，草酸需要從腎臟排出，如果一次攝入過多可能對腎臟造成負擔。 20.這些方法可以讓你的膳食更加貼近DASH（終止高血壓膳食療法）。1.儘量多喫新鮮蔬菜和水果。 2.用全穀物替代精製穀物作爲主食。 3.儘量選擇低脂乳製品。 4.儘量選擇魚類、禽類及豆類作爲蛋白質的來源。 5.使用植物油烹飪。 6.限制高糖食物的攝入，包括含糖飲料、甜食等。 7.限制高飽和脂肪食物的攝入，包括黃油、椰子油和棕櫚油等。 8.儘量選擇低熱量飲品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 21.碳水化合物本身並不是不健康膳食的元兇，健康與否取決於食用碳水化合物的種類，高能量零食和含糖或高糖的飲品會導致肥胖，而低碳水化合物膳食是否真的能降低心血管疾病和糖尿病的風險也取決於用怎樣的食物來替代碳水化合物。 22.生酮飲食中能喫 ●少量的含蛋白質的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋。 ●大量的高脂肪食物，包括：牛油果、椰子油、無糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅果和堅果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士。 ●少量的低碳水化合物蔬菜，包括：綠葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節瓜、西紅柿、蘑菇。 ●可以喝白開水、不加糖的咖啡和茶。 生酮飲食中不能喫： 奶和酸奶（因爲含有乳糖）、水果、穀物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿蔔、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。 可能被生酮飲食加重病情的疾病包括：腎結石、血脂譜異常症、肝病、胃食管反流病、便祕、心肌病和慢性代謝性酸中毒。 23.果蔬汁中含有大量的草酸，正常飲食中多餘的草酸可以從胃腸道排出，但在果汁/代餐時由於攝入草酸量突然增加，再加上有大量的水分同時進入胃腸道，會造成草酸大量進入血液，進入血液的草酸只能從腎臟排出，這對腎臟是很大的負擔，如果本身有腎臟問題，就有可能導致草酸鹽腎病，嚴重的可以出現腎衰竭而需要透析治療。 24.斷食，指的是隔日禁食或者每週禁食幾日，而不是每日限制熱量的一種減肥方式。 ◆ 不適合斷食的人羣 ●糖尿病或代謝綜合徵患者，有低血糖病史的人。 ●有進食障礙，如神經性厭食或暴食症病史的人。 ●因爲服藥需要規律進食的人。 ●生長發育活躍的兒童和青少年。 ●孕期及哺乳期女性。 25. 運動時提供ATP的三個系統是磷酸肌酸系統、糖酵解系統和氧化磷酸化系統。前兩個系統產生ATP不需要氧氣的參與，所以稱爲無氧代謝系統，其中糖酵解系統代謝產物包括乳酸。氧化磷酸化系統，顧名思義需要氧氣參與來提供能量產生ATP，所以是有氧代謝系統。 無氧代謝： 快、不需氧氣參與代謝、供能有限、只能利用血糖和肌肉中的儲備，包括兩種系統，即肌酸激酶系統及糖酵解系統。 有氧代謝： 慢、需要氧氣、供能多而持續，可以利用儲存的糖、脂肪和蛋白質，主要是氧化磷酸化系統。 26. 什麼樣的運動最容易利用脂肪來提供能量呢？答案是長時間的中等強度運動。 27.如果目標是增肌，則不要空腹訓練。如果進行的是高強度間歇訓練（HIIT），也不要空腹訓練，HIIT是無氧供能，需要更多的碳水化合物。 如果目標是減重，空腹有氧訓練（慢跑、騎行等不超過1～2小時）可以讓肌肉學會利用脂肪，更好地達到目標，長期可以增加耐力。 28.最健康的食物還是沒有營養成分表也沒有配料表的天然食物 29.脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）會在脫脂過程中有損失，牛奶脂肪中對健康有好處的共軛亞油酸（有一定抗癌作用）也會流失。脫脂牛奶還缺少對神經系統發育有益的磷脂成分，如DHA等。 30.發酵乳、風味發酵乳、酸乳、風味酸乳、復原乳，如何區分 發酵乳： 以生牛（羊）乳或乳粉爲原料，經殺菌、發酵後製成的pH降低的產品。 風味發酵乳： 在發酵乳的基礎上，添加食品添加劑、果蔬、穀物等製成。 酸乳： 以生牛（羊）乳或乳粉爲原料，經殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵製成的產品。 風味酸乳： 以80%以上生牛（羊）乳或乳粉爲原料，在酸乳的基礎上添加食品添加劑、果蔬、穀物等製成。 復原乳： 指的是全部使用奶粉而不是鮮奶的發酵乳和酸乳。 酸乳和發酵乳的區別是酸乳是由特定菌種發酵的，主要包括保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌兩種，一般按1∶1或者1∶2的比例加入，成品中必須有大量活菌。發酵乳中一般會添加其他的菌種，如乳酸桿菌、雙歧桿菌等。 “風味”表示可能加入添加劑、果蔬、穀物，也就是牛（羊）乳含量更少。所以風味發酵乳中的蛋白質更少，而添加糖類更多。

《邊喫邊瘦的營養書》 鄭西希 389個筆記 ◆ 寫在前面 >> 這些高卡路里的食物並不能像天然食物那樣給人帶來幸福感，反而會有長胖的負擔，以至於有的時候我們甚至會把“喫”和“健康”對立起來，認爲想要健康就一定要放棄美食，甚至放棄一大類食物。 ◆ 當我們在談論營養時，我們在談論什麼 >> 熱量：所有營養的最終形式 >> 熱量相同的食物，營養價值也可能相差很遠。如一片薯片和一塊蘋果，熱量都是10千卡，但沒有人會把這兩種食物劃等號。 >> 消耗1kcal的熱量大概需要體重60kg的人在跑步機上跑15～20步。 >> ，營養學家把這些食物中的營養素分爲了6大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水。 >> 食物除了提供熱量之外，還有調節代謝、滋養身體的作用，如蔬菜、全穀物等富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，同時還能提供身體必需的維生素和礦物質，這些卡路里就是有益的；糕點、含糖飲料中的熱量，除了提供能量，沒有其他作用，所以被稱爲“空卡路里”或者“無營養卡路里” >> 食物營養指數是通過計算每100kcal某種食物中有益處的營養素（蛋白質、膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂）和沒有益處的營養素（飽和脂肪、添加糖和鈉）的含量而得出的一個評分，食物營養指數越高，說明這種食物越有營養。 >> 水果、蔬菜是營養指數高而熱量密度低的食物；豆類、堅果、肉、蛋、乳製品是營養和熱量比較均衡的食物；油類、甜點和飲料是營養指數低而熱量密度高的食物。這樣就可以比較立體地衡量食物中的熱量和營養了 >> 食物除了提供熱量，還能夠幫助身體生長、調節新陳代謝，可以說我們喫的東西造就了我們的身體。 >> 蛋白質類食物中的氨基酸可以作爲製造肌肉的“磚瓦”，膳食纖維豐富的食物（如蔬菜）可以讓我們的腸道更加健康，而食物中的某些脂類（如維生素D）可以變成人體內的信號分子，指導身體的生長發育 >> 我們的身體可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最經濟，是體內能量的主要來源。碳水化合物也是大腦首選的能量來源，當血液循環中的葡萄糖低於一定水平時，大腦就無法正常工作，這就是大家不喫早飯會餓得頭暈眼花，無法集中精力思考的原因。 >> 糖和碳水化合物的關係，就好像哈士奇和狗的關係，說哈士奇是狗這個沒問題，但是反過來說狗都是哈士奇就顯然不對了，糖只是碳水化合物中的一類 >> 大部分膳食指南中推薦的碳水化合物攝入量應該佔到每日膳食總攝入量的45%～65%，可以說碳水化合物是膳食的基石。 >> 複雜碳水化合物： 主要指澱粉和膳食纖維，它們甜度很小，消化吸收起來緩慢，可以持續供能。膳食纖維雖然屬於碳水化合物，但是無法被人的胃腸道完全分解，所以提供的熱量少，還會減緩簡單碳水化合物的吸收，使人產生飽腹感 >> 碳水化合物根據它的複雜程度可以分爲單糖、雙糖和多糖。顧名思義，單糖是僅由一個單糖分子組成的；雙糖是由兩個單糖連接而成的；多糖是由多個單糖通過不同方式連接而成的。單糖和雙糖因爲其化學成分簡單，消化、吸收、利用快，被稱爲簡單碳水化合物；多糖由幾個到上百個單糖分子組成，化學成分複雜，消化起來需要時間，能量釋放緩慢，被稱爲複雜碳水化合物。 >> 最簡單的糖類，有葡萄糖、果糖及半乳糖三種。單糖可以直接供能，一次用不完的多餘單糖可以轉化成糖原、脂肪作爲身體的能量儲備，身體儲存多少單糖，取決於攝入能量和消耗能量間的關係，即能量平衡 >> 果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖漿 >> 常見的雙糖有3種，即蔗糖、乳糖和麥芽糖 >> 蔗糖=葡萄糖+果糖 >> 乳糖=葡萄糖+半乳糖 >> 大麥種子在萌發的時候，自帶的澱粉酶會將貯藏在種子（麥芽）中的澱粉分解成爲麥芽糖來供能，這就是麥芽糖的來源 >> 麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖 >> 在營養學中比較重要的多糖有澱粉、糖原以及膳食纖維。 >> 不同烹飪方法會影響澱粉消化吸收的難易程度，烹飪得越徹底，消化吸收越快。 >> 抗性澱粉：抗性澱粉的抗性在於它可以“抵抗”消化，不被小腸吸收，在大腸還可以轉化爲腸道菌羣的食物，對腸道健康有好處。抗性澱粉主要存在於豆類、全穀物中，也存在於烹飪後又冷卻的含澱粉食物（比如土豆）中 >> 糖原不來源於食物，而是在人體內合成，是一種能量儲備的形式，由葡萄糖分子連接而成，主要包括肝糖原和肌糖原。成人體內肝糖原的含量可以達到100～160g，是兩餐之間身體的主要能量來源。人體中的肌糖原含量約500g，肌糖原只爲肌肉活動供能，不能爲其他組織提供能量 >> 膳食纖維是無法被人體完全消化吸收的多糖，存在於很多蔬菜、水果、豆類、全穀物中，對於人體健康很重要 >> 最好的全穀物是原粒的稻穀，如黑米、糙米、小米；或者麥子，如燕麥、黑麥、藜麥 >> 豆類食物，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等，膳食纖維含量高、升糖指數低且飽腹感強，有研究顯示多喫對於心血管健康有好處，可以用豆類替代部分主食。 >> 蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖漿、果葡糖漿等都是添加糖類的名稱 >> 健康的簡單碳水化合物的主要來源是人工生產和加工的食物，不太甜的澱粉和膳食纖維纔是碳水化合物在大自然中的形態。天然食物中沒有添加糖類和“空卡路里”，所以健康攝入碳水化合物的原則可以歸納爲“天然的，更健康”。 >> 提供能量： 脂肪是重要的儲備能量，在長時間耐力運動中脂肪更是主要供能者，1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身體重要的後備能量庫。 >> 構成細胞結構： 脂肪是細胞膜的主要成分，所有細胞膜都富含磷脂，尤其是神經細胞，是含磷脂最豐富的細胞，大腦60%都是由脂肪組成的 >> 保護器官： 脂肪可以保護重要器官，起到緩衝作用，心臟、腎臟、生殖器官周圍都有脂肪保護 >> 吸收營養： 脂溶性維生素需要脂肪才能吸收，脂肪攝入過少或吸收不良會導致脂溶性維生素缺乏。 >> 內分泌： 腎上腺皮質激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪組織本身也有內分泌功能，能分泌許多與生長、代謝相關的激素，體脂含量過低的女性會出現月經失調及閉經。 >> 脂蛋白就像是運輸脂肪酸的“補給船”，在血液循環中“航行”，根據脂蛋白中脂肪含量的不同，又分爲乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。 >> 肝臟是脂肪代謝的中心，在這裏，脂肪和蛋白質被打包成極低密度脂蛋白 >> 並不是所有的脂肪都是多餘的“肥肉”，我們身體中的脂肪分爲必需脂肪和儲存脂肪兩部分 >> 必需脂肪是維持肌肉、神經、重要器官工作所需的脂肪 >> 除了必需脂肪之外的脂肪稱爲儲存脂肪，其中90%儲存在皮下，起到調節體溫的作用，也是重要的能量儲備，但是如果儲存脂肪過多，就會大量囤積在重要器官周圍，導致內臟脂肪過多，這種情況是對健康有害的 >> 腰臀比，即腰圍除以臀圍的數值，是衡量是否有腹型肥胖的指標。世界衛生組織（WHO）推薦的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85 >> 所有脂肪酸都是一條碳鏈，就像一條長長的尾巴，這條“尾巴”的化學結構是區分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的關鍵 >> 飽和脂肪： 飽和脂肪酸的碳鏈中沒有雙鍵，即與碳原子相對應的氫原子呈飽和狀態 >> 飽和脂肪的主要來源是肉類、乳製品（奶、奶酪、天然黃油）和蛋黃，也就是“肉蛋奶”，還有熱帶植物油（如可可油、棕櫚油、椰子油等），在室溫下爲固態的油脂一般是以飽和脂肪爲主的 >> 飽和脂肪屬於不太健康的脂肪，可以喫但是需要控制量，它可以增加人體內的膽固醇和脂肪，喫多了會變胖，還會增加心血管疾病的發生危險 >> 飽和脂肪需要控制在22g以下 >> 不飽和脂肪酸的碳鏈中有一個或者多個雙鍵，根據雙鍵個數的不同，又可以分爲單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種 >> 根據雙鍵的位置不同，多不飽和脂肪酸又分爲很多不同的種類，常見的有omega-6和omega-3兩類 >> omega-6脂肪酸包含亞油酸和花生四烯酸；omega-3脂肪酸包含亞麻酸、DHA、EPA等。以不飽和脂肪爲主的油脂在室溫下是呈液態的。 >> 單不飽和脂肪酸： 植物油中較多，橄欖油、芥花籽油、花生油含較多的單不飽和脂肪酸。具有調節血脂、降低“壞”膽固醇（LDL-C）、提高“好”膽固醇（HDL-C）比例的作用，可以適當喫，但是不能過度加熱 >> Omega-3脂肪酸在魚油中含量最多（主要是DHA和EPA），植物來源的核桃、豆腐、亞麻籽和深綠色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亞麻酸） >> Omega-6脂肪酸主要存在於植物種子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油及芝麻油等 >> 多不飽和脂肪是脂肪中的“好人”，可以調節血脂，對預防心血管疾病有一定好處，同時DHA及EPA對於神經系統發育很重要。人體不能合成多不飽和脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充，稱爲必需脂肪酸。 >> 反式脂肪也具有雙鍵結構，但是雙鍵的方向和天然脂肪不同，所以稱爲“反式” >> 如果食物標籤中包含下面的成分，如代可可脂、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、部分氫化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，則可能含有反式脂肪。 >> 反式脂肪是脂肪中絕對的“壞人”，可以增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量，明顯增加心血管疾病的風險並且增加死亡率 >> 大多數食物都同時含有多種脂肪，既有飽和脂肪，也有不飽和脂肪 >> 脂肪不溶於水，所以在血液裏是被包在蛋白和磷脂裏形成一種溶於水的微粒來運輸的，這種運輸形式稱爲脂蛋白，脂蛋白=膽固醇+甘油三酯+蛋白質 >> 血脂四項”包括總甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 >> 總甘油三酯（TG）： 即測定血液中總甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的儲存形式 >> 總膽固醇（TC）： 測定的是血液中各種脂蛋白中膽固醇的總和，包含了高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 >> 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）： 就是通常所說的“好”膽固醇，可以清除血液中的遊離脂肪酸，減少心血管病風險，測得結果越高越好 >> 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）： 就是通常所說的“壞”膽固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉積在血管壁導致動脈粥樣硬化（就是我們常說的冠心病），目前的指南認爲測得結果越低越好。 >> 血液循環就像是一條高速公路，而脂蛋白就是路上的車輛，低密度脂蛋白（LDL）是“小轎車”，高密度脂蛋白（HDL）是“救護車”，膽固醇和脂肪酸是車上的“乘客”，而血管壁就是路上的“護欄” >> 小轎車太多的時候就會堵車，發生事故，事故車會撞上護欄，導致血管壁受損出現動脈硬化 >> 膽固醇的結構與甘油三酯不同，不包含脂肪酸，而是環狀的結構。它是很多種類固醇激素，如性激素、維生素D的前體 >> 血液中的膽固醇80%是人體自身合成的，只有20%來源於食物 >> 蛋白質是健身減肥的明星，練力量的人總是人手一瓶蛋白粉，其實不但增肌離不開它，蛋白質對於減肥也很重要。人體的所有功能都需要蛋白質的參與，它可以說是生命的“磚瓦”、身體的“基石” 2024/3/18 發表想法 “笨蛋來宿舍晾一晾鞋，+一組兒童 ” 笨(苯丙氨酸)蛋(蛋氨酸)來(賴氨酸)宿(蘇氨酸)舍(色氨酸),晾(亮氨酸)一涼(異亮氨酸)鞋(纈氨酸)+組氨酸（兒童必需氨基酸） >> 20種氨基酸 >> 人體結構的原材料： 人體小到細胞，大到組織和器官，都是由蛋白質組成的，其中含量最多的蛋白質是膠原蛋白，它組成了我們的皮膚、骨骼、軟骨等，形成了整個人體的構架。肌肉也是由肌球蛋白和肌動蛋白組成的，所以在運動後肌肉修復需要蛋白質。蛋白質對於器官組織發育旺盛的兒童及孕婦來說更加重要。 >> 生化反應的催化劑： 酶是所有生化反應的催化劑，酶的化學本質也是蛋白質 >> 消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白質 >> 激素： 內分泌激素有一大部分是由蛋白質構成的，包括我們熟悉的胰島素、生長激素等 >> 對抗疾病： 人體對抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬於蛋白質 2024/3/18 發表想法 “笨蛋來宿舍晾一晾鞋，+一組兒童 ” 笨(苯丙氨酸)蛋(蛋氨酸)來(賴氨酸)宿(蘇氨酸)舍(色氨酸),晾(亮氨酸)一涼(異亮氨酸)鞋(纈氨酸)+組氨酸（兒童必需氨基酸） >> 20種氨基酸中有9種是人體不能合成的，必須從食物中攝入，稱爲必需氨基酸 >> 亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種化學結構類似，被稱爲支鏈氨基酸，在肌肉中含量較多 >> 如果一次攝入太多超出身體所需，多餘的氨基酸會被轉化爲葡萄糖，也可能被儲存爲脂肪 >> 乳製品中的蛋白質相比於大豆蛋白就更容易到達肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更強 >> 支鏈氨基酸含量高的蛋白質更有利於肌肉蛋白合成。 >> 衡量蛋白質優劣的主要標準有兩個：首先是蛋白質中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人體中的蛋白質類似；其次是蛋白質的可消化性 >> 完全蛋白質中包含所有必需氨基酸。動物蛋白都是完全蛋白質，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆漿等大豆製品中所含的也是完全蛋白質 >> 大米缺乏賴氨酸，玉米缺乏色氨酸 >> 米飯+豆類（如加入紅豆的雜糧飯）的組合就可以獲得所有必需氨基酸 >> 蛋白質的優劣，不取決於含量最多的氨基酸，而取決於含量最少的那種氨基酸 >> 限制氨基酸指某種食物中含量最少的必需氨基酸 >> 人體合成蛋白質需要所有9種必需氨基酸，當任意一種必需氨基酸供應不足時，蛋白質的合成就只能停工了 >> 蛋白質含量是指蛋白質所含熱量佔某種食物總熱量之比，即蛋白熱量與總熱量的比值（P/E） >> PDCAAS值越高，代表蛋白質的品質越高 >> 可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）： 動物蛋白（蛋、奶和肉類）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。 >> 可消化性中等（PDCAAS>0.5）： 其他豆類（72%～84%）、花生等堅果、根莖類蔬菜 >> 可消化性偏低（PDCAAS<0.5）： 麪粉、米、玉米等植物類食物 >> 我們食物中的氮元素絕大部分都來自蛋白質，其他非蛋白質類食物的含氮量基本可以忽略不計。所以可以用每天出入我們身體的氮量來估計蛋白質在體內分解合成代謝的情況。 >> 零氮平衡： 即攝入氮量等於排出氮量，說明體內蛋白質的合成量和分解量處於動態平衡。一般營養正常的健康成年人均屬於這種情況 >> 正氮平衡： 攝入氮量大於排出氮量，說明體內蛋白質的合成大於分解。生長發育期的兒童及青少年、孕婦、增肌的運動員、恢復期的傷病員等屬於這種情況。所以，這些人應該儘量多喫含蛋白質豐富的食物 >> 負氮平衡： 攝入氮量小於排出氮量，說明體內蛋白質的合成小於分解。慢性消耗性疾病患者、長期飢餓者包括採用極端方法減肥的人屬於這種情況。蛋白質攝入不足，就會導致身體消瘦，對疾病的抵抗力降低，傷口難以癒合 >> 每日男性蛋白質攝入65g，女性蛋白質攝入55g。 >> 在攝入熱量減少時，如果不能保證攝入足夠的蛋白質，身體會在減重的過程中消耗肌肉等組織中已有的蛋白質，導致肌肉流失。結果體重降了，但是體脂沒變或者反而高了，看起來還是臃腫 >> 即便是對於從事力量訓練的運動員來說，每日的蛋白質推薦攝入量也僅在每千克體重1.2～1.7g >> 需要注意的是，蛋白質的補充最好在力量訓練剛結束時，因爲這時正是肌肉合成最活躍的時候 >> 做到以下幾條，就可以做到科學攝入蛋白質了。 何時喫： 健身運動結束1小時內，身體對蛋白質的利用率最高。 喫什麼： 優質蛋白質來自蛋類、乳製品、魚類、瘦肉及大豆等，建議以動物蛋白搭配植物蛋白以保證必需氨基酸的攝入。 怎麼喫： 同時攝入充足的碳水化合物和適量脂肪，這樣攝入的蛋白質可以更多地被用來合成身體所需的蛋白質。另外，攝入的蛋白質還可以減緩碳水化合物的吸收，減少血糖的急劇變化。 喫多少： 總體蛋白質需求量見上文，建議不要一次攝入過多，單次攝入過多的蛋白質不能全被利用，多餘的會轉化爲葡萄糖及脂肪提供能量，推薦可以一日分3～4次攝入。 >> 膳食纖維，是現代營養學的明星，對健康的好處很多。但這個營養學明星並不是一直這麼受人關注 >> 喫的膳食纖維越多，患心血管疾病和結腸腫瘤的風險越低 >> 米麩和麥皮以及芹菜和菠菜等綠葉菜根莖中粗糙嚼不動的成分，都富含膳食纖維。 >> 膳食纖維就是植物中不可被人體消化吸收的成分，而動物類食物不含有膳食纖維 >> 所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱爲“膳食纖維”，如果膠、聚糊精等 >> 根據在水中的溶解程度，營養學家又人爲地將膳食纖維又分爲可溶膳食纖維和不可溶膳食纖維 >> 從生理功能上講，可溶膳食纖維在消化道中可以與膽酸結合，從而減少脂類的吸收，起到降低膽固醇的作用，還能延緩簡單糖類如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纖維在腸道中可大量吸收水分，這就是糞便的主體成分，多喫有利於通便潤腸。 >> 含膳食纖維豐富的蔬菜可以提供最多的飽腹感 >> 膳食纖維不能被小腸消化，幾乎不提供熱量，既增加飽腹感，又不提供太多熱量，膳食纖維是理想的“減肥食品”。 >> 減少脂類吸收，降低血膽固醇： 膳食纖維因爲其複雜的結構，可以在小腸中與膽汁酸結合，而膽汁酸是消化吸收脂肪所必需的，沒有了膽汁酸，脂類的吸收就會減少 >> 穩定餐後血糖： 含膳食纖維豐富的食物消化吸收比較慢，所以不會引起餐後血糖快速升高。喫含膳食纖維豐富的食物還可以延緩其他簡單碳水化合物的吸收，更有助於穩定餐後血糖 >> 潤腸通便 >> 首先，在腸道內不被消化的不可溶膳食纖維是形成便便的主要成分，同時它還可以結合更多水分，讓便便量變多、更鬆軟，容易排出 >> 其次，粗糙的不可溶纖維可以刺激腸道蠕動 >> 最後，在大腸中，一些可溶膳食纖維會被腸道細菌發酵，產生的發酵產物可以增加排氣並且增加腸道內的滲透壓，促進排便 >> 多喫膳食纖維可以預防疾病。 心血管疾病： >> 每天多喫10g膳食纖維，長期堅持，可以讓心血管疾病的發病率下降14% >> 研究顯示，全穀物，如燕麥、麥麩中的膳食纖維可以預防心血管疾病，另外水果、豆類中的一些可溶膳食纖維也可以通過降低血膽固醇來減少心血管疾病的發生。 >> 2型糖尿病： 膳食纖維可以穩定血糖，降低2型糖尿病風險，每日攝入30～50g膳食纖維可以幫助控制血糖 >> 減肥： 增加食物中的膳食纖維含量，可以幫助控制體重，因爲膳食纖維熱量低，還可以減少其他食物在腸道的吸收，增加飽腹感，所以長期增加膳食纖維攝入且每日大於25g，可以幫助控制體重，但是同時也需要控制總熱量 >> 結直腸腫瘤： 目前關於膳食纖維能否預防結直腸腫瘤還沒有定論，但是有研究支持膳食纖維可以輕度降低遠端直腸惡性腫瘤的風險。 >> [插圖] >> 全穀物主食比精製主食膳食纖維含量高；新鮮水果比果汁膳食纖維含量高好幾倍；蔬菜，特別是豆類的膳食纖維含量很高。所以要增加膳食纖維攝入，原則是選擇新鮮的、帶皮的、全麥食物，而不是精製的、榨汁的食物，同時需要增加豆類、新鮮蔬菜的攝入。 >> 每日膳食纖維攝入量在25～35g >>  每日三餐的膳食纖維舉例 >> 循序漸進： 現代人的飲食中膳食纖維不足，補充時需要循序漸進，如果突然增加膳食纖維可能會導致胃腸道不適，出現脹氣、腹痛、腹瀉等症狀。 多飲水： 膳食纖維會吸收水分，所以需要攝入足夠的水分讓膳食纖維在腸道中順利通過，如果只補充膳食纖維而未喝足夠的水，不但不能通便潤腸，還會引起腹部不適。 影響微量元素的吸收： 膳食纖維會和某些金屬元素結合，影響它們的吸收，同時含膳食纖維豐富的食物中往往也含有植酸，它也會和金屬元素結合。大量的豆類、穀物及蔬菜會影響鐵、鈣、鋅以及鎂的吸收，所以在補充鈣和微量元素時最好和這些膳食纖維含量高的食物分開。 >> 降低膽固醇和餐後血糖： 只有比較黏滯的可溶膳食纖維纔能有效降低膽固醇和血糖，包括燕麥中多見的β葡聚糖、洋車前子殼、瓜爾豆膠 >> 通便： 大塊的不可溶膳食纖維（粗麥麩）以及吸水功能強的可溶膳食纖維（洋車前子殼）通便效果最好 >> 常見的纖維補充劑比較  >> 脂肪含水量爲25%，而肌肉含水量爲75%， >> 肌肉越多、脂肪越少，總含水量越多 >> 新鮮的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黃瓜等蔬菜含水量可達95%以上，喫100g黃瓜其實有95g都是水，所以黃瓜的熱量很低。即便是像胡蘿蔔這種看起來很乾的根莖類蔬菜，含水量也在90%以上 >> 在低碳水化合物飲食早期，最多可以減掉2.5～5kg體重，這其中大部分是水和糖原，並沒有減掉儲存的脂肪。長期低碳水化合物飲食後身體中的糖原本身就不多了，所以這種快速減體重的奇蹟很難重現 >> 研究者發現每天喝1L以上水的人比喝水少的人每年體重能夠多減2.3kg，腰圍多減2.3cm >> 我們胃的容量是有限的，而當胃充盈的時候就會有飽的感覺，所以在進餐前或餐中飲水可以增強飽腹感，減少每餐進食 >> 之前提到過有的時候我們感到餓可能只是缺水，所以飲水可以保證身體有足夠的水分，避免因爲要從食物中攝入水分而進食 >> 飲水本身可以增加產熱，讓基礎代謝率輕度升高，研究顯示這一效果可以讓基礎代謝率短暫地升高12%～30%，持續60分鐘左右 >> 喝涼水比喝熱水消耗更多的能量，因爲攝入體內的水需要被加熱到37℃的體溫，所以會消耗更多一點點的能量 >> 如老年人、本身超重的人，餐前喝1～2杯水更有助於控制體重。喝水對於基礎代謝率增加的效果以及燃燒脂肪的效果對於本身肥胖或者常常坐着不動的人羣更明顯 >> 微量營養素包括維生素和礦物質兩類 >> 維生素的發現是營養學的開端 >> 維生素必須是非糖類、脂肪或蛋白質的有機物質（而礦物質是無機物質），必須有特定的生物活性，缺乏這種物質會導致某些特定疾病，人體不能自主合成這些物質，必須通過膳食攝取，只需要很少量就可以滿足人體需求 >> 維生素根據能否溶於水可分爲兩類，即水溶性維生素和脂溶性維生素。這兩類維生素在需求量、吸收、儲存、排泄等方面都有所不同 >> 脂溶性維生素： 維生素A、維生素D、維生素E和維生素K >> 水溶性維生素： 維生素C和8種B族維生素［維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素］。 >> 代謝反應中所需要的輔酶： 所有的B族維生素、維生素K。 抗氧化劑： 維生素C、維生素E。 影響基因表達： 維生素D。 光感受器的成分： 維生素A >>  >> 水溶性維生素，如果僅從食物中獲取基本不會出現過量，即便補充維生素片，多餘的維生素也可以很快通過腎臟排出 >> 礦物質是指不含碳原子的無機元素 >> 人體必需的化學元素有21種。除了有機物質中的碳、氫、氧及氮元素，剩下的17種就是膳食中的礦物質 >> 微量元素： 鐵、鋅、銅、錳、鉬、氟、鈷、碘、硒和鉻。 宏量元素： 根據元素含量由多到少，包括鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯和鎂。 >> 因爲礦物質是無機物，如鐵、鈣等，並不是所有食物中的礦物質都能被人體吸收。食物中礦物質能被吸收的程度被稱爲某種礦物質的生物利用度。 >> 食物的種類和同時喫了什麼都會影響礦物質的生物利用度。所以即便膳食中的礦物質總量能夠滿足每日推薦攝入量，也不能保證實際吸收足夠的礦物質。總體來講，動物類食物中的礦物質比植物類食物更容易被吸收。 >> 油炸對於維生素的破壞作用最明顯 >> 血糖指數，也被稱爲升糖指數，是指喫含有50g碳水化合物的某種食物後2小時內引起體內血糖升高的程度與喫50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。 >> 胰島素是與糖尿病密不可分的一種內分泌激素，它的作用是讓血糖下降且趨於平穩，並把多餘的糖變成糖原和脂肪儲存起來。 >> 血糖升高越快、程度越高，會刺激身體分泌更多的胰島素，導致更多的糖被儲存爲脂肪，長期高胰島素狀態會讓身體各器官對胰島素都不再敏感，造成胰島素抵抗，慢慢形成糖尿病。 >> 碳水化合物類食物的血糖指數與葡萄糖相比大概可以分爲低、中、高三檔：低血糖指數≤55；中血糖指數56～69；高血糖指數≥70 >> 水果乾由於含糖量較高，是高血糖指數的食物 >> 食物中的澱粉分爲直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種，直鏈澱粉更難消化，所以直鏈澱粉含量高的食物品種血糖指數就會低，而膳食纖維無法被腸道完全消化，所以含膳食纖維含量越高的食物血糖指數越低。 >> 水果成熟的程度會影響果實中糖分的含量，越成熟的水果血糖指數越高 >> 烹飪得越精細，烹飪時間越長，血糖指數越高 >> 澱粉類食物，在烹飪後澱粉會糊化，更容易被澱粉酶分解，所以烹飪後食物的血糖指數會升高，烹飪之後冷卻會讓澱粉重新膠連，變成更不易消化的抗性澱粉，所以血糖指數反而會變低 >> 同時進食脂肪、蛋白質類食物會影響碳水化合物類食物的血糖指數。因爲其他營養物質會延緩碳水化合物的吸收，所以混合食物的血糖指數更低 >> 可以同時喫一些脂肪、蛋白質來降低血糖指數 >> 500g西瓜才相當於喫1片面包對血糖的影響，而在生活中我們很少一次喫這麼多西瓜 >> 血糖負荷（GL）是指喫1份某種食物時產生的升血糖效果，這裏的1份指的是我們日常一次喫某種食物的量，如1片面包、1塊西瓜等 >> 天然食物，如水果、蔬菜，含水量較多，所以血糖負荷更低 >> 低血糖指數的飲食方式提倡多喫全穀物、豆類、新鮮水果及蔬菜，還鼓勵增加一定堅果的攝入，很多臨牀觀察和試驗證實了這樣的飲食方式對於體重控制、穩定血糖以及降低血脂都是有好處的 >> 血糖指數只是一個針對碳水化合物的概念，應該合理應用，才能爲控制體重助力 ◆ 熱量平衡：控制體重的基礎 >> 瘦體重=非脂肪體重+必需脂肪=體重-儲存脂肪 >> 一件事情如果聽起來太美好，多半是假的 >> 每當年節過後，不論有沒有胖三斤，減肥仍然是很多人的最大願望。不過，在開始減肥之前我們要問問自己，我是不是真的很想做這件事情？ 減肥不只是一項加減法，它意味着一段時間生活方式的改變，那些想減肥的人都是對自己的生活狀態多多少少有所不滿，想要做出改變的人，改變的過程需要科學的方法，也需要堅持下去的勇氣，如果改變的勇氣和動力不足，很有可能導致半途而廢。 在開始之前，請考慮清楚。如果答案是肯定的，那麼歡迎加入科學減重的行列。 >> 制訂適合自己的科學減重目標 >> 1周減掉5kg肯定是無法持久的，凡是標榜可以不節食、不運動、短期之內就瘦下來的方法，肯定是僞科學。 >> 第一步：計算自己的體質指數 >> 第二步：計算自己的理想體重 >> 1g碳水化合物和蛋白質提供4kcal熱量，1g脂肪提供9kcal熱量。 >> 脂肪組織基礎代謝很低，所以如果脂肪多而肌肉少，那麼基礎代謝就會較低 >> 喫東西之後身體的熱量消耗會增加，這一現象稱爲食物的熱力作用，又叫做食物熱效應。 >> [插圖] 進食後代謝的熱量明顯增加 進食後爲什麼會代謝增快呢？進食導致的熱量消耗主要用於食物的消化、吸收和代謝儲存。那麼既然喫東西能消耗熱量，會不會存在某種食物，消化它所需要的熱量特別高，甚至高於它提供給身體的熱量呢？如果有這樣神奇的食物，我們豈不是能夠只憑喫東西就瘦下來？ >> 食物熱效應的計算方法是：食物熱效應=（進食後熱量消耗-基礎代謝）/食物所提供的熱量 >> 蛋白質含量越高，食物熱效應越高。在三大宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，脂肪是食物熱效應最低的（食物熱效應爲4%～5%），碳水化合物次之（食物熱效應爲5%～6%）；因爲在消化吸收的過程中需要經過的化學反應最複雜、步驟最多，所以蛋白質的食物熱效應最大，相當於其本身能量的25%～30%。平時的飲食中三種宏量營養素都有，所以綜合的食物熱效應約爲10%。 >> 食物中每增加1%蛋白質，食物熱效應會增加約0.6% >> 熱量消耗中的基礎代謝率和食物熱效應是我們很難主動增加的。所以熱量消耗中的第三部分，也就是運動熱消耗就成了我們主動控制熱量平衡的重要砝碼 >> 體力活動的熱量消耗佔總熱量消耗的15%～30%。體力活動的熱量消耗又分兩部分，一部分是非運動熱消耗，另一部分是運動熱消耗 >> 喜歡抖腿的人是不是一般都不胖 >> 在一段時間內熱量消耗大於攝入時，身體會主動減少非運動熱消耗，也就是說隨着減肥的進行，我們會“變懶”，會更喜歡坐着躺着，這也是造成減重平臺期的一個重要原因。 >> 所以主動增加非運動熱消耗是控制體重的重要方法，如每坐一小時就站起來活動一下、採用站立式的工作臺、不乘電梯走樓梯、走路或者騎車上下班、主動做家務等都是很好的方式。這樣每天不經意間就可以消耗很多熱量 >> 有研究顯示，能夠減重成功並且長期維持較低體重的人，平均體力活動更多，同時肌肉力量更強。體力活動不足的人更容易在初期減重成功後反彈。 >> 熱量消耗體現在三個方面，即基礎代謝率、食物熱效應和體力活動 >> 把食物放在一個傳熱的容器中，然後浸入大水箱裏點燃，測定它完全燃燒後周圍水能升高多少度，從而確定食物所提供的熱量。這種燃燒食物測定熱量的裝置稱爲氧彈熱量計。  >> 人體還是相當高效的，對食物中熱量的利用率可以達到91%。相比之下，汽車發動機利用油中能量的效率僅有12%～40% >> 1箇中等大小的雞蛋約50g，含有13%的蛋白質，12%的脂肪，1%的碳水化合物（餘下的部分是水分），那麼雞蛋的熱量就是這三種營養物質提供熱量的總和。 雞蛋的熱量= 13%×50g×4kcal/g+12%×50g×9kcal/g+1%×50g×4kcal/g=26kcal+54kcal+2kacl=82kcal >> 如何計算熱量消耗 除了基礎代謝，運動熱消耗是我們最能控制的熱量消耗，也是控制體重的重要組成部分。但是運動熱消耗的熱量是如何計算的呢？ 測定運動熱消耗有兩種方法，直接能量代謝測定和間接能量代謝測定。直接能量代謝測定儀是一種一個房間那麼大的複雜機器，受試者在房間裏運動，然後直接測定這個過程中產生的熱量。但是這種方法需要昂貴的設備，對測定條件的要求也比較苛刻，所以應用不多。更爲常用的是間接能量代謝測定，它的原理是運動所消耗的熱量與在運動時消耗的氧氣量成正比，通過測定運動時所消耗的氧氣來計算運動所消耗的熱量。 >> 食物的品種、農作物生長的環境或者家禽家畜所喫的飼料都會影響食物的營養成分 >> 長期熱量過剩會增加體重，長期熱量不足會減少體重，這是無法改變的熱力學定律 >> 熱量計算並不精準，而更重要的是我們的身體不是機器，它會自我調節，所以減重並不是簡單的加減乘除。身體會通過各種方法拒絕改變，努力將體重控制在穩定的“調定點”，導致所減的體重值不是熱量缺口的簡單疊加。這就是“體重調定點”理論。 >> 生理學上有一個詞叫做“穩態”，人體的很多生理機制目的都是要維持穩態。 >> 我們的身體不喜歡急劇變化。讓一個從來不鍛鍊的人去跑步，可能跑幾步就會喘不上氣、全身痠痛；讓一個每頓飯都喫很多的人突然減少飯量，不一會兒他就會餓得頭暈眼花。這就是身體的慣性，在熱量平衡這件事情上身體的慣性也很大，想讓它做出改變很困難。 >> 喫得少，食物熱效應也會變少。 ●基礎代謝率會明顯下降。 ●隨着體重下降，體力活動相關的熱量消耗會減少。 ●非運動熱消耗會明顯減少，人會總想躺着不動。 ●胃腸道對食物的吸收會增加，身體會想辦法儘可能多地獲得能量。 ●飢餓感和食慾會明顯增加。 >> 喫的東西回到了之前的水平，但是身體卻還處在隨時擔心熱量不足的“饑荒”狀態，基礎代謝率、非運動熱消耗還維持在較低的水平，胃腸道也仍然會盡量多地從食物中獲取熱量，最後的結果就是反彈後的體重可能比一開始的體重還要高 >> 在這個過程中不止我們的身體進入了惡性循環，心理也會有很大的壓力和挫敗感 >> 體重調定點理論 >> 體重調定點就是指雖然每日進食量有多有少，但我們的體重基本會穩定在一個範圍內，就像人類的體溫總在37℃左右一樣 >> 飽腹感也是經常會被提到的一個概念，“飽腹感”，字面上理解就是肚子喫飽了的感覺，喫進身體裏的食物第一站會到達胃，所以這裏的“肚子喫飽”指的就是胃被填滿。在進食前先喝一些水會增加飽腹感，喫富含膳食纖維的食物也會增加飽腹感。那麼飽腹感和什麼有關係呢？ 飽腹感不止和食物的營養成分（如膳食纖維）、含水量有關，還和食物的質地有關。有研究顯示，喫一個蘋果比喝一個蘋果打成的果泥更容易讓人產生飽腹感，這可能和人體在咀嚼食物時會產生的消化酶以及相關的胃腸激素有關。 >> 胃排空的時候飢餓素分泌增多，飢餓素到達大腦和下丘腦，會引起進食增加，到達肝臟會引起能量利用減少、能量儲備增加。在長期低熱量攝入，也就是減肥時，飢餓素的分泌會增加 >> 生理學家發現脂肪的功能不只是儲存能量這麼簡單，還有很多內分泌作用，脂肪組織可以分泌十餘種激素和細胞因子，對於體重和體脂的調節非常重要 >> 瘦素抵抗是造成肥胖的主要機制之一，許多2型糖尿病、代謝綜合徵患者均有這種情況。 >> 嚴格的熱量限制，也就是節食減肥會破壞激素之間的平衡，主要的結果是瘦素水平降低、基礎飢餓素水平升高、胰島素水平降低，體重下降得越快，往往這些變化越強烈，從而使體重越難維持 >> 所以要健康、持續地將體重控制在理想的範圍，需要先知己知彼，瞭解體重調節的知識，制訂合適的減肥計劃，通過科學的方法，減少體重調節激素的急劇變化 >> 對於很多人來說，心理上的最適合體重往往比實際的體重甚至是適合的減肥後體重還要低，很多已經成功減肥的人總想瘦一點，再瘦一點，而另外一些人會反覆經歷短期減肥—體重反彈—再次減肥的循環。 對於體重本身就不高、BMI在正常範圍內的人羣，建議健康飲食維持目前的體重，同時加入運動訓練改善身體成分，不要一味追求體重數值的下降，應該追求健康有活力的生活狀態。對於體重基數比較大的人羣，在短期內減少體重並不困難，困難的往往是長期維持減肥的成果。 >> 對於體重本身就不高、BMI在正常範圍內的人羣，建議健康飲食維持目前的體重，同時加入運動訓練改善身體成分，不要一味追求體重數值的下降，應該追求健康有活力的生活狀態 >> 代謝適應指的是在體重明顯下降時，身體表現出的代謝改變，包括降低基礎代謝率、減少非運動熱消耗等，這種代謝適應通常會超過體重下降所帶來的代謝下降，從而使繼續減肥變得更加困難 >> 目前比較推薦的減肥方式是每天創造500kcal左右的熱量逆差，也就是攝入的熱量比消耗的熱量少500kcal，這樣可以使體重比較穩定和安全地下降。 >> 在減肥前6個月時每減1kg脂肪同時會減少0.26kg瘦體重，而在體重反彈的過程中，每長1kg脂肪只會長0.12kg瘦體重 >> 在體重降了又升的過程中，實際上瘦體重變少了，脂肪變多了，瘦體重包括對身體代謝和健康都很重要的肌肉組織，這就是爲什麼反覆減肥又反彈再減肥再反彈的人會看起來會比較臃腫而不健康 >> 已經有無數試驗證實平臺期是不可避免的 >> 把平臺期看作是一個調整和適應的機會，看成是快速減重期和減重維持期之間的過渡，在平臺期制訂適當的體重維持計劃，這樣纔能有利於維持減肥的勝利成果 >> ●78%的人每天喫早餐。 ●75%的人規律地測量體重，至少每週1次。 ●62%的人每週看電視的時間小於10小時。 ●90%的人平均每天運動1小時。 >> 但是對於體重的長期控制，最重要的就是能長期維持。有一些膳食組合可以更好地控制食慾、減少飢餓感，更容易讓人長期堅持，同時對於保留瘦體重更有利。雖然流行的減肥方法總是在低脂和低碳水化合物之間搖擺，但其實蛋白質纔是減肥維持中的主角。減肥後，人的體重下降，身體處於分解代謝多於合成代謝的狀態，這時僅攝取和平時一樣的蛋白質是不夠的，很多研究都證實增加蛋白質的攝入更有利於維持長期體重。 >> 流行的減肥方法總是在低脂和低碳水化合物之間搖擺 >> 蛋白質纔是減肥維持中的主角 >> 增加蛋白質的攝入更有利於維持長期體重 >> 蛋白質對於抑制食慾、增加飽腹感很重要，蛋白質可以抑制食慾相關的激素，同時不會導致胰島素大量分泌，所以不會造成大量熱量儲存，而相反地，碳水化合物類的食物似乎會增加減肥後的食慾反彈。同時，蛋白質的食物熱效應最強，在攝入蛋白質之後的一段時間身體熱量消耗會更大 >> 高蛋白質同時低血糖指數的膳食對於長期減肥的維持效果最好。 >> 有氧運動對於減少糖尿病、心血管疾病和預防骨質疏鬆都有積極作用，所以在減肥維持期進行適量有氧運動是很重要的 >> 中等強度的運動不但有助於減肥，還有助於維持瘦體重，也就是多減脂肪少減肌肉 >> 每週進行5次30分鐘左右的中等強度運動，這些運動可以是快走、游泳、慢跑等，並且建議逐步延長運動時間到每次60分鐘左右 >> 真正維持減肥成果的人，會把減肥期的行爲作爲一種新的生活方式，而不僅作爲減肥的短期行爲 >> 睡眠不足會降低代謝：如果一晚上不睡，第二天的基礎代謝率會降低5%，進食後的代謝率會降低20%，如果連續兩週每天只睡5.5小時，之後一段時間基礎代謝率會顯著降低 >> 如果真的進入了減肥平臺期，雖然喫和練都控制得很好，但體重仍然不降，那麼應該進行如下調整。 調整目標： 維持體重穩定就是勝利，不要抱有不切實際的期望。 增加蛋白質的攝入： 將蛋白質攝入佔總熱量的比例調整爲20%～30%，以優質蛋白爲主，通過多種食物來源獲得蛋白質。 規律生活： 保證睡眠和規律作息，放鬆心情，減少應激激素的分泌。 ◆ 尋找完美食譜：這麼喫是不是能減肥 >> 任何食物，只要是天然食物，都有它的營養價值，只要適量和合理的搭配都對健康有好處。聲稱絕對不能喫的食物和聲稱喫了包治百病的“超級食物”一樣，完全沒有科學依據。 >> 減肥的核心是讓攝入的熱量小於消耗的熱量，膳食是控制熱量攝入的唯一方法，所以它在減肥中的重要性是不可取代的 >> 綠燈食物： 未經加工的全穀物、豆類、蔬菜、水果（不包括果汁和代餐）、無糖低脂乳製品、魚類 >> 黃燈食物： 未經加工的紅肉、禽肉、蛋類和全脂乳製品、植物油、根莖類蔬菜（土豆、紅薯等）、堅果 >> 紅燈食物： 精製碳水化合物、加工肉類、添加糖、高鈉食物、含有反式脂肪的食物 >> 精製碳水化合物和加工肉類需要限制或減少攝入，建議用全穀物或根莖類蔬菜替代精製碳水化合物，用未經加工的肉類替代加工肉類 >> 低能量均衡膳食：三大營養素比例比較均衡，如地中海飲食、終止高血壓膳食療法（DASH）。 >> 低脂膳食：如素食和嚴格素食、歐尼斯飲食 >> 在減肥早期，低碳水化合物膳食（如阿特金斯飲食）的減肥效果更好 >> 對於更長期減肥或維持減肥效果，似乎並不存在最佳的宏量營養素比例，而是取決於能否繼續按照食譜喫 >> 減肥的根本目的還是在於改善健康狀態，而不僅是追求體重秤上的數字，否則就是捨本逐末了 >> 首先，需要選擇熱量攝入量，所有的減肥食譜總熱量都較低，一般認爲每日熱量攝入小於消耗500kcal是比較安全的熱量差值，可以比較穩定地降低體重。但是膳食的總熱量不宜過低，一般要求每日的總熱量大於800～1 000kcal >> 其次，需要選擇相應的食物來滿足熱量目標。理想的食物除含有蛋白質、碳水化合物和必需脂肪酸以外，還應含有充足的微量營養素，如維生素、礦物質和植物營養素 >> 烹飪方式對於食物熱量的影響很大，總體來講烹飪時間越長、越精細，熱量越多，生的食物和熟的食物熱量可以相差20%～30% >> 低碳水化合物膳食的基本原理就是不給身體提供過多的碳水化合物，不刺激胰島素分泌，維持胰島素處於低水平狀態，這樣身體在需要能量的時候就會使用儲存在脂肪中的能量來進行供能，從而減少脂肪組織，減輕體重。 >> 用植物蛋白和脂肪替代碳水化合物的低碳水化合物膳食，全因死亡率和心血管疾病相關的死亡率都更低。 >> 營養不只是宏量營養素的比例，而是質量重於比例 >> 其實只有添加糖類和精製主食是需要限制的，其他碳水化合物，特別是含膳食纖維豐富的食物對健康都是有好處的，並不是所有的碳水化合物都需要被“打倒” ◆ 常見的膳食減肥方法分析 >> 終止高血壓膳食療法（DASH）最初是爲降低血壓而研究的膳食方式。每日推薦攝入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳製品，且脂肪供能比較低（在25%左右）。在正常血壓及高血壓人羣的相關研究中發現，DASH降低收縮壓和舒張壓的效果優於單純富含水果和蔬菜的膳食和一般膳食，是一種對於心血管健康很有益處的膳食。因爲DASH有充足的營養學研究支持，並且實施起來簡單易行，已經多次被美國新聞組織的年度減肥膳食評選評定爲綜合第一的減肥膳食。 >> 終止高血壓膳食療法（DASH）最初是爲降低血壓而研究的膳食方式。每日推薦攝入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳製品，且脂肪供能比較低（在25%左右） >> 多水果、蔬菜、豆類和低脂乳製品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。在這項研究中，DASH的營養素比例爲脂肪26%、碳水化合物56%、蛋白質18% >> 1.儘量多喫新鮮蔬菜和水果。 2.用全穀物替代精製穀物作爲主食。 3.儘量選擇低脂乳製品。 4.儘量選擇魚類、禽類及豆類作爲蛋白質的來源。 5.使用植物油烹飪。 6.限制高糖食物的攝入，包括含糖飲料、甜食等。 7.限制高飽和脂肪食物的攝入，包括黃油、椰子油和棕櫚油等。 8.儘量選擇低熱量飲品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 >> 地中海膳食是指在地中海橄欖種植區常見的一種膳食模式。雖然不同地區的地中海膳食存在一些差異，但它們具有一些共同點，包括：大量攝入蔬菜、水果、豆類和穀物；適量攝入奶及乳製品；肉類和肉類製品攝入量相對較少；與飽和脂肪相比，單不飽和脂肪攝入水平高，主要來源於橄欖油和堅果。 >> 對於一份每日總熱量2 226kcal的地中海膳食來說，三大宏量營養素的攝入情況如下。 ●每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能佔每日總熱量的36.6%。 ●每日蛋白質攝入91.8g，蛋白質供能佔每日總熱量的14.9%。 ●每日碳水化合物供能佔每日總熱量的42.8%。 >> 早期低碳水化合物膳食減肥迅速主要是因爲在碳水化合物攝入減少時會使糖原分解、水分流失，而非體脂減少 >> 大家認爲排便、排尿和出汗都可以“排毒”，但其實排出的大部分是水和一些電解質 >> 常見的環境和食物中的毒素包括如下幾種 >> 持久性有機污染物（POP）： 這種有機污染物應用於多種工業化學物質中，包括防火材料、塗料、殺蟲劑、電子產品的冷卻劑和潤滑劑等 >> 鄰苯二甲酸酯（PAE）： 這種物質廣泛存在於塑料製品，如食物包裝、塑料玩具中，同時存在於清潔劑、潤滑油、個人洗護產品（如指甲油、頭髮噴霧）中 >> 雙酚A（BPA）： 用於塑料製品，如食品和飲料的包裝、奶瓶、水瓶等 >> 有機金屬元素： 如鉛、汞、砷等，這些金屬在一般水平下不會造成健康問題。 >> 首先，人體自身的器官足以排毒，主要的化學物質是通過肝臟代謝成爲無害的代謝產物，再由腎臟、消化道、皮膚、肺等排出體外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物質中，人體的器官足以正常排毒。 >> 斷食減肥法 斷食，指的是隔日禁食或者每週禁食幾日，而不是每日限制熱量的一種減肥方式 >> 斷食是如何進行的 斷食是指短時間不喫東西，一般持續1～2天。目前比較流行的斷食方法包括每週進食5天+斷食2天的5∶2斷食方法，進食1天+斷食1天的隔日斷食方法，還有每天只在一段時間內進食的每日限時進食方法。 >> 斷食能不能減肥 簡單地講，斷食是可以減肥的，至少目前來看，不比每日限制熱量攝入的方法減肥效果差 >> 斷食減肥在短暫的極低熱量攝入後立刻恢復正常熱量攝入，似乎可以減少身體對熱量攝入減少的適應，從而增強減肥效果 >> 短期（不超過2天）的斷食會給身體帶來一些改變，如血糖會下降，胰島素分泌也會下降，應激激素水平會升高，這些變化會導致身體對脂肪的利用增加。在人類中進行的實驗發現，禁食18～24小時，人體內脂肪代謝會明顯增加 >> 斷食能否達到更好的減肥效果： 多項斷食減肥研究的綜合分析顯示，斷食減肥可以達到每週減重0.2～0.8kg，10周可以達到平均減重5kg。但是斷食和每日限制熱量的傳統減肥方法的對比研究發現，斷食法並沒有比傳統減肥方法減重更多。雖然我們希望斷食能增加脂肪的消耗和保留瘦體重，但是代謝研究發現，斷食法和傳統控制熱量的減肥方法相比，兩者在基礎代謝率、瘦體重、內臟脂肪、脂肪細胞的大小等方面都沒有明顯差別。 >> 斷食減肥法確實可以改善血脂，減少胰島素分泌，改善糖尿病相關指標，但是這些都是與斷食造成的體重下降相關，並不是斷食本身帶來的 >> 在動物實驗中，發現長期通過斷食來限制熱量攝入能夠增強動物對於環境中各種不良因素的耐受，減少一些炎症相關細胞因子的分泌。 >> 長期限制熱量可延長齧齒類和非人靈長類動物的壽命 >> 限制熱量的抗衰老效果可能與熱量消耗減少導致活性氧產生減少相關 >> 熱量限制會導致胰島素敏感性升高、生長因子釋放減少，也可能具有抗衰老效果 >> 短期（不超過2天）的斷食對身體沒有太大的影響 >> 總體來講，斷食是一種比較安全的減肥方法，只要沒有上述問題完全可以嘗試。很多人覺得長期斷食或者一段時間進行一次斷食比持續限制熱量更容易堅持下來，只要在自由進食的時候選擇營養豐富的食物，保證生理需求，這是可行的 ◆ 運動與體重控制 >> 運動相關的熱量消耗是我們唯一能主動調節的熱量消耗 >> 運動的好處不止在於控制體重，規律的運動對於增肌、抗衰老都是至關重要的。運動與營養的良好配合才能讓身體處在最健康的狀態 >> 所有的營養物質都需要變成能量的“現金流”，也就是三磷酸腺苷（ATP）才能提供能量 >> ATP是一種高能小分子，其中的三個磷酸鍵所儲存的能量能夠快速被分解，爲肌肉收縮、運輸營養物質及酶解反應等生理過程提供能量 >> 爲身體供應ATP的有三個供能系統：磷酸肌酸系統、糖酵解系統以及氧化磷酸化系統 >> 磷酸肌酸系統： 磷酸肌酸系統是反應最快的系統，它通過分解磷酸肌酸提供能量合成ATP。雖然人體儲存的磷酸肌酶比ATP多一些，但也只夠我們運動10秒鐘左右。 >> 適當補充肌酸可以讓肌肉中儲存更多的磷酸肌酸，對於短時間高強度的運動有一定幫助 >> 糖酵解系統： 在十幾秒鐘的快速運動後，磷酸肌酸耗竭，接下來爲合成ATP提供能量的就是糖酵解系統。主要是利用葡萄糖通過無氧分解快速產生ATP，葡萄糖的來源可以是血液循環中的葡萄糖，也可以通過分解肌肉中的肌糖原釋放葡萄糖，或者使用血液中的甘油三酯轉化爲葡萄糖。 >> 糖酵解系統能提供的能量也是有限的，僅夠身體運動1.5分鐘，之後因爲在糖酵解過程中產生的大量代謝廢物，肌肉會容易疲勞。 >> 氧化磷酸化系統： 讓氧化磷酸化系統運轉起來需要的時間最長，但是它合成的ATP最多，並且可以長時間提供能量。氧化磷酸化系統所消耗的供能物質是乙酰輔酶A。葡萄糖、脂肪和蛋白質都可以通過代謝形成乙酰輔酶A >> 當發令槍響起時，運動員快速起跑，這時磷酸肌酸系統是主導，而當十幾秒鐘之後，磷酸肌酸消耗殆盡，糖酵解系統就成了供能的主角。但糖酵解系統提供能量的速度比磷酸肌酸系統慢，所以此時運動員跑步的速度就不像剛起跑時那麼快了，這樣又持續了1.5分鐘之後，糖酵解系統也不能提供足夠的能量，氧化磷酸化系統就佔主導了。氧化磷酸化系統雖然供能充足，但是需要的化學反應複雜、運轉時間更長，所以跑步的速度只能進一步減緩，而且氧化磷酸化系統需要大量的氧氣，這會導致運動員需要加大呼吸深度和頻率來獲得氧氣 >> 運動時提供ATP的三個系統是磷酸肌酸系統、糖酵解系統和氧化磷酸化系統。前兩個系統產生ATP不需要氧氣的參與，所以稱爲無氧代謝系統，其中糖酵解系統代謝產物包括乳酸。氧化磷酸化系統，顧名思義需要氧氣參與來提供能量產生ATP，所以是有氧代謝系統。 >> 無氧代謝： 快、不需氧氣參與代謝、供能有限、只能利用血糖和肌肉中的儲備，包括兩種系統，即肌酸激酶系統及糖酵解系統。 有氧代謝： 慢、需要氧氣、供能多而持續，可以利用儲存的糖、脂肪和蛋白質，主要是氧化磷酸化系統。 >> 運動消耗的熱量和消耗的氧氣量是成正比的。運動時需要的氧氣越多、代謝越旺盛，消耗的熱量就越多 >> 代謝當量（MET）是以安靜且坐位時的能量消耗爲基礎，在我們平靜不動的時候，1MET相當於每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣時的運動強度。運動強度越大，MET值越大，如散步3～4MET，做家務2～4MET，休閒遊泳4～5MET，跳健身操6MET，跑步根據速度不同爲8～10MET >> 身體在運動之後仍然會消耗氧氣，高強度的運動不僅在運動時需要消耗更多的氧氣，在運動後的一段時間身體的基礎代謝率也會比平時更高，因爲身體需要比平時更多的熱量來修復在運動中損傷的組織，恢復肌肉及身體中的能量儲備。 >> 什麼樣的運動最容易利用脂肪來提供能量呢？答案是長時間的中等強度運動 >> 運動強度達到最大強度的75%以上時身體會優先利用糖原，所以很多所謂的燃脂運動都是維持心率在一定範圍內，並不是運動得越劇烈越燃脂。 >> 運動員如果經過長期的有氧運動訓練，心肺功能更好，攝氧能力更強、肌肉的能量運用能力更強、肌肉的血管也更豐富，在有氧運動時就可以提高脂肪供能的比例 >> 《運動改變大腦》 >> 一次中到大強度有氧運動之後，降壓的效果可以持續半天左右。 >> 一次有氧運動之後，次日測定甘油三酯水平和胰島素敏感性都會改善，改善的程度和運動的強度相關。 >> 有氧運動： 有氧運動是指讓身體大部分肌肉羣持續運動一段時間，並可以增進心肺功能的運動，所以又稱爲耐力運動，例如快走、跑步、騎行、游泳等。 >> 肌肉力量訓練： 肌肉力量訓練指的是可以增加肌肉力量、爆發力和增加肌肉含量的運動。通常需要讓肌肉對抗一定阻力收縮，應用彈力帶或者身體自重的訓練屬於力量訓練。 >> 增強骨骼的運動： 任何會對骨骼施加應力的運動都有助於骨骼生長和加強骨骼。主要包括身體與地面之間有相對運動的項目，例如跳繩、跑步、球類運動中的彈跳。 >> 增加平衡的運動： 訓練我們對抗內在或外在的力量，儘量不摔倒的練習，例如箭步蹲、單腿支撐、倒着走等，瑜伽運動中很多動作是增加平衡的運動 >> 有氧運動： 跑步。需要從小量開始，快速增加跑量會讓身體不適而產生傷病。所以我的計劃是進行每週1～2次，每次20分鐘左右的慢跑，配速在6～7分鐘之間，基本上可以達到6MET的高強度有氧運動標準，每週跑量8km左右。 >> 力量訓練： 全身肌肉都需要鍛鍊，但在開始需要注重大肌羣和中軸肌羣的練習，這是很多運動的基礎。所以我會進行每週1～2次訓練，重點是臀部、腿部肌肉和核心肌肉 >> 平衡訓練： 平衡訓練和拉伸很重要，所以我會在運動計劃中加入每週1～2次的瑜伽練習。 >> 根據ACSM和AHA的定義，每天<5 000步屬於靜坐的生活方式，每天8 000～10 000步則屬於比較活躍的生活方式 >> 減肥不成功的主要原因有兩個：運動的時間或強度不足、飲食補償過多 >> 想減肥，每週運動225～420分鐘，就是每天半小時到1小時鍛鍊。中等強度至少每天1小時，高強度至少每天30分鐘才能減肥 >> 規律的運動雖然不一定能讓體重秤上的數字短期內快速減少，但是可以增加我們活動的範圍，讓我們可以走得更快、跳得更高、精力更充沛，還可以改善睡眠和減少焦慮。 >> 有很多研究都顯示運動可以使人更聰明。對於兒童，運動可以刺激大腦內重要區域的生長，如鍛鍊手部的精細活動有利於智力開發；鍛鍊平衡能力等有利於小腦的發育。對於成年人，運動可以增加血液循環，讓頭腦更清醒，讓思維更敏捷，還有利於緩解負面情緒。對於老年人，運動可以延緩隨年齡增長而出現的認知功能和記憶力下降 ◆ 無處不在的減肥 >> 推薦添加糖每日攝入量小於25g >> ●低糖： 每100g或100ml糖含量≤5g。 ●無糖： 每100g或100ml糖含量≤0.5g。 >> 膳食纖維： 每日推薦攝入量爲25g以上 >> ●富含膳食纖維： 每100g含≥6g或每100ml含≥3g膳食纖維。 >> 脂肪： 最需要控制的是飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪推薦攝入量小於每日總熱量的10%，按照每天2 000kcal來計算，需要控制在22g以下，而反式脂肪更是要控制在每天小於2g >> ●低脂肪： 每100g≤3g，或每100ml≤3g脂肪。 ●脫脂： 對於液態奶和酸奶，每100g或100ml脂肪含量≤0.5g。 >> ●低飽和脂肪： 指飽和脂肪和反式脂肪的總量，每100g含脂肪1.5g，或每100ml含脂肪≤0.75g。 特別需要提出的是，低脂肪或脫脂並不能和減肥或健康劃等號，因爲低脂肪的食物有可能含有很多添加糖類，或者是營養密度很低的空卡路里，喫這樣的食物反而會導致肥胖，所以要綜合地看待食品的營養成分。 四大核心營養素中唯一的電解質——鈉，膳食指南中鈉元素的每日推薦量小於2 300mg，換算成食鹽就是每日推薦攝入小於5.8g，我國2006年全國營養調查顯示人均鈉攝入量爲每天4 950mg，明顯高於膳食指南推薦。 >> ●低鈉： 每100g或100ml食品中含鈉≤120mg。 ●無鈉或不含鈉： 每100g或100ml食品中含鈉≤5mg。 >> 碳水化合物類食物可以寫“碳水化合物是人類能量的主要來源”；膳食纖維含量豐富的食物可以寫“膳食纖維有助於維持正常的腸道功能”；蛋白質含量豐富的食物可以寫“蛋白質是人體的主要構成物質並提供多種氨基酸”“蛋白質有助於構成或修復人體組織”以及“蛋白質有助於組織的形成和生長”；飽和脂肪含量豐富的食物可以寫“飽和脂肪可促進食物中膽固醇的吸收”或“飽和脂肪攝入量應少於每日總脂肪的1/3”“過多攝入飽和脂肪可使膽固醇增高，攝入量應少於每日總能量的10%” >> 對於配料表我們需要知道的有三點內容。 首先，也是最重要的一點，配料表中原料是按照食品中含量由多至少來排列的 >> 其次，如果食品配料表特別長，有兩三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化學成分，就需要考慮一下這種食品是不是值得買了。因爲這種情況一般都說明該食品含有很多種食品添加劑。 >> 最後，注意一些“紅燈”配料，看到這些成分需要警惕，說明這樣的食品喫多了對身體有害無益。這些“紅燈”配料包括反式脂肪、添加糖和添加鈉。 >> ●添加糖： 白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁、葡萄糖等。 ●反式脂肪： 代可可脂、植物奶油、植物黃油、人造黃油、氫化油植物油（氫化棕櫚油、氫化大豆油、氫化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。 ●鈉： 氯化鈉、亞硝酸鈉（肉類的防腐劑）、苯甲酸鈉（一種防腐劑）、穀氨酸鈉（味精）等。 >> 牛奶中的營養成分包括如下幾種。 脂肪： 牛奶中的脂肪酸既包括飽和脂肪，也有單不飽和脂肪和膽固醇。 碳水化合物： 牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。  牛奶的營養豐富 蛋白質： 牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特別指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例爲（20∶80）～（40∶60）。 礦物質： 鈣、鎂、磷、鉀等。 維生素： 主要是脂溶性維生素，包括維生素A、D、K，還有維生素B12及維生素B2。 >> 目前市面上常見的牛奶有4種，按照每100ml中的脂肪含量來分類，可以分爲全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脫脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脫脂（0%脂肪）牛奶 >> 食用全脂牛奶反而不容易出現肥胖和糖尿病。許多研究都證實了全脂乳製品對於減肥和減少糖尿病更有利，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的HDL-C，具體的機制還不明確。 >> 發酵乳是一個綜合名稱，其中包括我們常見的酸奶，也包括酸奶油、乳酒、發酵乳酪、開菲爾（Kefir）等，它們的共同特點是使用生牛（羊）乳或乳粉爲原料，經殺菌、發酵後使乳品中的乳糖部分轉化成乳酸。 >> 發酵乳、風味發酵乳、酸乳、風味酸乳、復原乳，如何區分 發酵乳： 以生牛（羊）乳或乳粉爲原料，經殺菌、發酵後製成的pH降低的產品。 風味發酵乳： 在發酵乳的基礎上，添加食品添加劑、果蔬、穀物等製成。 酸乳： 以生牛（羊）乳或乳粉爲原料，經殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵製成的產品。 風味酸乳： 以80%以上生牛（羊）乳或乳粉爲原料，在酸乳的基礎上添加食品添加劑、果蔬、穀物等製成。 復原乳： 指的是全部使用奶粉而不是鮮奶的發酵乳和酸乳。 >> 現在市面上還有希臘酸奶，這種酸奶在製作工藝上除了常規的發酵之外，還增加了一步濾過，把多餘的水分、一些乳糖和部分乳清去除，從而獲得更黏稠且稍微有一點酸澀的希臘酸奶。通過這一步獲得的酸奶蛋白質含量是常規酸奶的兩倍，而含糖量卻是常規酸奶的一半，所以不加糖的希臘酸奶確實是非常健康的食品。 >> 總體來講，生活中最常見的發酵乳——酸奶，是一種比較健康的食物。但是需要注意，儘量選購不添加“風味”且添加糖類較少的品種。常溫酸奶不具有活菌，缺少了酸奶益生菌的作用。希臘酸奶蛋白質含量高、糖類含量低，是比較值得推薦的酸奶品種。 >> 煙點： 煙點指的是一個溫度，油加熱到這個溫度會持續產生煙，即揮發性物質，包括遊離脂肪酸，以及油氧化後的分解產物，這些產物會讓食物焦黑、刺鼻。不推薦將油加熱超過煙點 >> 煙點高的油適合更多種烹飪方式，如涼拌、炒、炸、烤等，而煙點低的油最好採用較低溫度的烹飪方式 >> 從營養學上講，不飽和脂肪含量更多的油更健康，可以降低血液中不健康的膽固醇即LDL-C，但是不飽和脂肪含量高的油煙點低，不適合長時間高溫烹飪。含有單不飽和脂肪成分最多的包括橄欖油，有很多臨牀試驗證實長期喫橄欖油對於心血管健康有益處。 >> 脂肪含量均衡的油： 這類油單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和飽和脂肪都含有一些，相對比較均衡，我們常用的食用油就屬於這一種，包括菜籽油、花生油、芝麻油 >> 多不飽和脂肪含量高的油： 包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。這類油含有多不飽和脂肪，如果用它們替代膳食中的飽和脂肪，如選用大豆油來替代豬油，那麼是對心血管健康有益處的。但是需要注意，這些油中的多不飽和脂肪是以omega-6多不飽和脂肪爲主的，與Omega-6多不飽和脂肪相對應的是Omega-3多不飽和脂肪，這種命名主要是因爲雙鍵所在的位置不同。目前認爲膳食中的Omega-6脂肪和Omega-3脂肪在適當的比例內對健康比較有益，而如果僅使用玉米油、大豆油等作爲脂肪的主要來源，就會出現Omega-6脂肪攝入過多，而Omega-3脂肪攝入不足的情況。Omega-3脂肪存在於深海魚類、堅果和豆製品中。所以要適當增加Omega-3脂肪的攝入。 >> 調和油： 是指將兩種以上經精煉的油脂（香味油除外）按比例調配製成的食用油，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等爲主要原料，比較適合煎炒。這類調和油選取的一般都是多不飽和脂肪含量高的油。 >>  常見食用油的脂肪成分、適合的烹飪方式及煙點 >> 從橄欖油的營養成分來看，它和其他植物油不同的地方如下。 >> ●單不飽和脂肪酸含量很高，佔到了73%，主要是油酸。不飽和脂肪酸相對於飽和脂肪酸來說對人體更加健康，而單不飽和脂肪酸有一定的抗炎作用，可以減少血管內的炎症因子 >> ●橄欖油除了脂肪酸成分獨特，還和很多植物油一樣含有維生素E這種抗氧化成分 >> 橄欖油真正的獨特營養成分可能是來自於其中的多酚化合物。 >> 特級初榨橄欖油完全可以用來進行各種烹飪，不會產生有害物質，但是烹飪的油溫不要過高、時間不要太長。 >> 食用油的生產方法主要有兩種 >> 物理壓榨法： 能保持油原汁原味的清香，特級初榨通常是選用這種方法。 化學浸出法： 通過添加化學制劑，將油脂原料經過充分浸泡後再進行高溫提取，當原料不佳時可改善原有油的味道 >> 精煉是指去除油中雜質的過程，包括吸附等物理精煉方法和脫色、中和、脫酸等化學精煉方法 >> 只有在特級初榨橄欖油中維生素E和多酚類化合物含量才較高，研究中能預防心血管疾病的也是特級初榨橄欖油，普通的橄欖油或者橄欖渣油就不一定有這麼大的健康益處了 >> 如果能夠用能量密度高且營養密度也高的堅果代替這些食物，那麼對於控制體重也是有益的 >> 但是要注意栗子是一個例外，它的主要成分是碳水化合物，從營養成分上看更像主食，30g栗子的熱量約爲70kcal，其中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。 >> 堅果中的健康成分 堅果是營養密度高的食物，而其中對健康有益的營養成分主要是下面幾種。 不飽和脂肪： 堅果中的脂肪90%以上是不飽和脂肪，其中60%左右是單不飽和脂肪。不飽和脂肪的健康之處在於它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），減少心血管疾病的風險。 Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸，它是神經系統發育所必需的，膳食指南推薦每日攝入1.1～1.6g。核桃是Omega-3脂肪酸含量最豐富的堅果，30g核桃中含有1.8g，換句話說“核桃讓人聰明”是有道理的，因爲它富含Omega-3脂肪酸。 膳食纖維： 堅果中含有豐富的膳食纖維，對於腸道健康非常有益。 維生素E： 維生素E是天然的抗氧化劑。 植物甾醇： 植物甾醇的作用相當於動物體內的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關係，所以攝入豐富的植物甾醇有一定降低膽固醇的作用。 >> 2018年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的研究發現，在地中海膳食的基礎上每日添加30g堅果（混合堅果，包括杏仁、核桃和榛子）可以減少心血管疾病的發病率 >> 堅果的第一大陷阱是一次喫太多，第二大陷阱就是做法不健康。 >> 油炸、糖衣和鹽焗這些做法會讓堅果的熱量明顯升高，同時會導致添加糖類及鈉鹽攝入過多。 >> ●早餐需要結束前一天晚上7～8小時的長時間禁食，所以早餐是一天喫的第一頓飯，一般是在家喫，經過擠地鐵、上班、處理事情等之後再喫的只能算是加餐 >> ●早餐需要喚醒身體的各種功能，讓腸道蠕動起來，所以需要一些固態食物，全液態的奶、咖啡、果汁一般不算早餐，而且早餐的熱量要佔全天熱量的10%～20%，200～400kcal。 >> 早餐和減肥之間的關係 研究者在成功減掉基礎體重10%以上並且維持1年的人羣中進行了調查，發現八成人都有一個共同的習慣，就是規律喫早餐。 >> 早餐符合人體正常激素分泌節律： 人體的激素分泌是有節律的，早上飽感激素對於食物的反應更好，也就是說早上喫飯更容易覺得飽，減少一天的飢餓感，並且更利於一日的血糖調節。 >> 早上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產生的遊離脂肪酸最多。如果人體內遊離脂肪酸長時間升高，會加速胰島素抵抗。所以不喫早餐的人在午餐後的血糖往往會飆升，而血糖大起大落會導致胰島素分泌高峰，短時間內的效果是會加強脂肪囤積，長此以往會加速胰島素抵抗，導致糖尿病。 >> 燕麥片、玉米、南瓜等天然食物營養密度更高，更適合早餐喫 >> 結果高蛋白早餐的餐後代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯，餐後血糖更平穩，而喫高碳水化合物早餐的那一組飢餓感更明顯，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，並且減少飢餓感 >> 碳水化合物並不是長胖的元兇，過多的精製碳水化合物和添加糖類纔是 >> 全穀物中的營養物質很豐富，主要包括下面幾種。 膳食纖維： 膳食纖維不僅熱量低，還能增加腹飽感，同時可以降低血液中膽固醇的含量，有利於緩解便祕、降低消化道疾病的發生風險。 維生素： B族維生素（維生素B1、B2、B3和葉酸）是生長發育以及能量代謝所必需的，特別對於孕婦和兒童需求量更大。  全穀物的多種營養素會在精製過程中流失 礦物質： 特別是鎂、硒等微量元素，鎂是促進骨質生長的一種必需元素，幫助從肌肉中釋放能量；硒則可以保護細胞不受氧化，對維護免疫系統的健康起到重要作用。 抗氧化劑和植物營養素： 這些營養物質主要存在於胚芽中，可以減少人體的炎症狀態，會在精製過程中會流失。 全穀物除了有上面的優點，它的飽和脂肪酸、鈉和簡單碳水化合物含量低，血糖指數低於精製穀物，有利於血糖的控制，並且能夠減少心血管疾病的風險。 >> 最好的全穀物食品就是原粒穀物，如糙米、紅米、黑米、黑麥、藜麥 >> 全穀物需要有麩皮和胚芽，而且它們的比例還必須和天然穀物一樣 >> 1勺（15g）麻醬的熱量大約是96kcal。 >> 1勺（15g）甜辣醬的熱量大約是60kcal。 >> 1勺（15g）千島醬的熱量大約是65kcal，而凱撒沙拉醬也是熱量驚人的醬汁，1勺（15g）大約有78kcal的熱量 >> 1勺（15g）番茄醬大約有20kcal的熱量。 >> 建議在點菜的時候選擇蒸、煮、清燉、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對健康的，但要注意少放醬汁。儘量不要點宮爆、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法 >> 大部分天然食品中的甜味來自於蔗糖，或者果糖、葡萄糖，而添加在食物和飲料中的甜味也來自於蔗糖以及它的類似品，如葡萄糖漿、果葡糖漿等 >> ●營養性甜味劑（有熱量）： 是指某甜味劑與蔗糖甜度相同時，其熱量在蔗糖熱量的2%以上。 ●非營養性甜味劑（幾乎無熱量）： 是指某甜味劑與蔗糖甜度相同時，其熱量低於蔗糖熱量的2%，是常見的無糖食品中的甜味劑。 >> 用來替代蔗糖的營養性甜味劑主要是糖醇類，它們是糖類經過還原反應而得來的 >> 葡萄糖還原生成山梨醇、木糖還原生成木糖醇、麥芽糖還原生成麥芽糖醇、果糖還原生成甘露醇 >> 目前我國市場上應用的糖醇類食品添加劑有7種，常見的有3種，即山梨糖醇、甘露醇、木糖醇 >> 但是糖醇類是營養性甜味劑，本身的熱量並不低，喫多了還是會增加熱量攝入造成肥胖。另外，糖醇在代謝過程中可能會增加腸道的滲透壓，喫得過多可能造成滲透性腹瀉。 >>  糖醇類甜味劑的血糖指數低 >> 非營養性甜味劑纔是無熱量的甜味劑。它們多數爲人工化學合成，無熱量，甜度很高，如阿斯巴甜 >> 我國市場上有14種非營養性甜味劑，其中常見的包括糖精、乙酰舒泛鉀（安賽蜜）、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖 >> 阿斯巴甜： 是常見的零度飲料中的甜味劑，它的熱穩定性差，如果加熱會失去甜味，患有苯丙酮尿症這種先天性代謝疾病的患者不能食用阿斯巴甜 >> 安賽蜜： 相對安全、熱穩定性較好，未發現致癌風險。 >> 甜菊糖： 尚未被美國食品藥品管理局批准，但是在歐洲應用廣泛，口味最接近於蔗糖 >>  非營養性甜味劑的甜度和安全劑量 >> 雖然網上所說的諸如芹菜、西柚、蘋果等負熱量食物並不能真的讓人消耗熱量，但這些食物大多是健康食物，大部分都是含水量多、熱量低，又富含膳食纖維的，總體來講是健康飲食所倡導的 >> 研究表明，食物中每增加1%的蛋白質，食物熱效應會增加0.6%左右，同時高蛋白質食物還能產生更長時間的飽腹感，這種飽腹感最長可以持續24小時。所以增加膳食中的蛋白質比例是有助於控制體重的。 >> 在生活中如果用小盤子換掉大盤子，可以減少22%的熱量攝入 >> 讓自己面對食物、離食物更近是導致攝入過多的直接原因，在生活中可以採取以下方法讓自己不知不覺變瘦 >> ●不要囤積零食，這樣就不會隨手拿來喫，或者把它們放在不容易夠到的地方。 ●把健康的零食放在手邊，比如蘋果、胡蘿蔔、少量的乾果。 ●儘量少喫即食食品，可以儲備一些需要稍微加工的半成品，因爲喫起來需要加工，就不會一次喫太多，而且即食食品營養價值也不高。 >> 一心二用喫得更多 在喫飯的同時看電視或者聽廣播，或者從事其他需要分心的事情都會讓我們喫得更多，而且在喫飯的時候一心二用，會讓大腦認爲我們沒有喫夠，更容易喫零食

看完《控糖革命》，想着圍繞減肥這個主題多找幾本書看看，找來找去也就這本書好評率80多，那就隨便翻翻看看吧，沒想到發現寶藏了。先是詳細的把七大營養素的種類和作用詳細闡述了一遍，然後就圍繞“熱量”這個減肥核心話題討論，包括怎樣計算熱量、怎樣達到熱量平衡、怎樣面對平臺期，最後是可以實操的各種減肥膳食方法和各種運動。《控糖革命》只講了控制血糖的重要性，而這本書基本涵蓋了減肥的方方面面。 識不足則多慮這句話用在減肥上再合適不過。翻了這本書才知道，現在成熟的減肥方法多種多樣，可以高碳低脂，可以低碳高脂，可以地中海，可以輕斷食，無論哪一種只要能堅持下來照樣能瘦，減肥的容錯率比我們想象的大得多，所以大可不必因爲多喫了一口自己認爲不健康的東西而自責負罪，而這些都是建立在你對減肥有了較爲全面認知的基礎上的，所以還是要多讀書啊，無論什麼書，總是有用處的。 一句話總結：這是一本值得大多數減肥者仔細研讀的書。如果有人讓我推薦哪本書最能讓他在減肥路上少走彎路，在我沒發現更大的寶藏之前，我都會毫不猶豫的推薦這本書。

《邊喫邊瘦的營養書》 鄭西希 推薦 乾貨滿滿，收貨滿滿。 10/17讀完本書； 10/13開始以改善飲食結構爲主，運動爲輔的減脂計劃：從10/13 到11/30，目標在6周裏減重2.5kg。 ---------一些書摘------------- 熱量 衡量熱量的單位主要有焦耳、千焦、卡路里和千卡 1cal=4.18J。 營養學家把這些食物中的營養素分爲了6大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水 熱量平衡：控制體重的基礎 脂肪 食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸 總甘油三酯（TG）​：即測定血液中總甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的儲存形式，和飲食關係密切，做這項檢查前需要空腹8小時。 總膽固醇（TC）​：測定的是血液中各種脂蛋白中膽固醇的總和，包含了高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。測得結果應該在正常範圍內，並不是越低越好。 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）​：就是通常所說的“好”膽固醇，可以清除血液中的遊離脂肪酸，減少心血管病風險，測得結果越高越好。 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）​：就是通常所說的“壞”膽固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉積在血管壁導致動脈粥樣硬化（就是我們常說的冠心病）​，目前的指南認爲測得結果越低越好。 運動 《運動改變大腦》 “從無到有”是最有意義的增長： 運動對健康的益處最明顯來自“從無到有”。也就是說即便是隻增加很小的運動量，就可以讓健康狀況變得更好，並且從不運動到開始運動所獲得的健康益處最大。 任何會對骨骼施加應力的運動都有助於骨骼生長和加強骨骼。主要包括身體與地面之間有相對運動的項目，例如跳繩、跑步、球類運動中的彈跳。 增加平衡的運動： 訓練我們對抗內在或外在的力量，儘量不摔倒的練習，例如箭步蹲、單腿支撐、倒着走等，瑜伽運動中很多動作是增加平衡的運動。 進行每週1～2次，每次20分鐘左右的慢跑，配速在6～7分鐘之間，基本上可以達到6MET的高強度有氧運動標準，每週跑量8km左右

推薦：《邊喫邊瘦的營養書》鄭西希 作者專業醫科出身，愛健身，會繪畫，思路清晰、表達明確，如泥石流一般的健康營養知識中的一股清流。很受用的一本“喫明白”的基礎書。 全書共六個章節，梳理如下： P1 基本的營養學知識 圖文並茂的介紹了食物營養，把碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質，水，膳食纖維等營養素以及血糖指數。 P2 減肥中的熱量控制 提出熱量平衡是控制體重的關鍵。清楚說明了熱量攝入（碳水，脂肪，蛋白質）的及熱量支出（基礎代謝，運動消耗，食物熱力）的計算方式。記錄數值可作爲參考，但能夠從中甄別出更健康的食物纔是健康飲食的進階。保持一定量的熱量逆差，讓身體走出“舒適區”，一定能保持理想體重。 P3-4 膳食減肥方法 介紹了一些常見的膳食減肥方法，包括：素食/終止高血壓膳食療法/地中海膳食/低碳水化合物膳食/生酮飲食/果汁和代餐/斷食減肥法。減肥需要的不止是決心，對自己身體的認識不應只停留在秤上。能否長期堅持纔是減肥的關鍵。根本是健康，不要捨本逐末了。 P5 運動與體重控制 有氧無氧運動有什麼區別？哪種運動最適合減肥？是不是運動30分鐘以上才能消耗脂肪？運動人羣怎麼喫？爲什麼每天運動還沒有減重？一一做出瞭解答。 P6 日常減肥營養知識 教你學會閱讀營養標籤和配料表，回答了關於穀物、牛奶、酸奶、食物油、堅果如何選擇的營養問題，包括如何健康點外賣等很細節的點。 一日三餐的營養以及適當的運動是對健康最好的投資，而健康是這個變換不定的時代中我們最可依靠的資本。 共勉。

這本書是我看了這麼多營養書裏應該算是最全的一本書了吧，實看實用，就如書名說名的邊喫邊瘦的營養。 1.熱量：所有營養的最終形式。 2.七大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、膳食纖維、維生素、礦物質。（根據自己身體實際情況攝入） 3.體質指數:身高體重、BMI、體脂、腰圍和臀圍、血壓、血糖、血脂和肝功能、腎功能 4.減肥原則:攝入的熱量小於消耗的熱量，膳食是控制熱量攝入的唯一方法。 5.運動與體重控制:運動前、運動中、運動後的飲食選擇。 6.營養標籤和配料表。 以上所述的點，在文章中都有一一列出來，可以根據自身想了解的點去看，當然全書看是最全面的，看一遍不一定能記得住，做筆記和運用到我們日常生活中吧。這樣我寫一寫大綱，自己也複習了一遍，nice！

減肥，是永遠的話題。 飲食，可以科學的減肥。 成功減肥20%並且維持10年以上的成功減肥者大部分都維持低熱量低脂的飲食習慣和較爲活躍的生活方式，他們共同的習慣有幾條： 78%的人每天喫早餐。 75%的人規律地測量體重，至少每週1次。 62%的人每週看電視的時間小於10小時。 90%的人平均每天運動1小時。 【推薦】地中海膳食的特點是以蔬菜、水果、豆類、穀物爲主，以橄欖油等含單不飽和脂肪酸爲主要的脂肪來源，減少紅肉並輔以適量的全脂乳製品和少量紅酒。 每日總熱量2 226kcal的地中海膳食來說，三大宏量營養素的攝入情況如下。 每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能佔每日總熱量的36.6%。 每日蛋白質攝入91.8g，蛋白質供能佔每日總熱量的14.9%。 每日碳水化合物供能佔每日總熱量的42.8%。 如果目標是減重，空腹有氧訓練（慢跑、騎行等不超過1～2小時）可以讓肌肉學會利用脂肪，更好地達到目標，長期可以增加耐力 真正維持減肥成果的人，會把減肥期的行爲作爲一種新的生活方式，而不僅作爲減肥的短期行爲。反彈者中更多人認爲節食只是減肥期的事情，體重下降後就會恢復原來的飲食和生活方式。對於成功維持體重的人羣來說，比較重要的行爲改變包括對膳食更加嚴格的控制、主動增加優質蛋白的攝入、減少碳水化合物特別是添加糖類的攝入、主動增加鍛鍊的時間、更頻繁地監測體重。 1.體質指數:身高體重、BMI、體脂、腰圍和臀圍、血壓、血糖、血脂和肝功能、腎功能。 2.減肥原則:熱量缺口 攝入的熱量小於消耗的熱量，膳食是控制熱量攝入的唯一方法。 3.運動與體重控制:運動前、運動中、運動後的飲食選擇。 4.女性 BMR=10×體重+6.25×身高-5×年齡-161。

《邊喫邊瘦的營養書》是鄭西希寫的一本科普型營養書，核心不是教人靠“餓”來減重，而是幫助讀者理解營養、食物和體重之間真正的關係。作者從脂肪、碳水化合物、蛋白質、糖、代糖、飲水、全穀物等日常飲食問題入手，解釋很多常見的減肥誤區。 書中一個很重要的觀點是：減重的基礎仍然是長期的能量平衡，但不必把減肥變成機械地計算每一口食物的卡路里。 食物熱量本身存在估算誤差，人的吸收、代謝和活動消耗也不是固定數字，所以記錄熱量可以幫助認識自己的飲食習慣，卻沒必要過度依賴。相比每天精確計算，更重要的是學會判斷食物的種類、分量和整體飲食結構。 作者也糾正了很多“爲了瘦就不能喫”的觀念。比如脂肪並不等於肥胖，人體本身就需要脂肪來儲存能量、構成細胞以及保護器官；真正需要關注的是脂肪的種類、攝入量以及整體飲食是否均衡，而不是簡單追求“零脂”“脫脂”。 對於生酮、斷食、素食、地中海飲食等各種流行減重方式，書裏的態度也比較理性：很多方法短期都可能讓體重下降，真正決定長期效果的，往往是這種飲食方式是否健康、是否適合自己、能不能長期堅持。出版社也特別指出，並不存在一種所有人都能長期堅持的“最佳減肥食譜”。 這本書另一個實用之處，是把減肥從“少喫”轉向“會喫”。與其不斷禁止主食、脂肪或者某一種食物，不如學習選擇全穀物、蔬菜、水果和優質蛋白，理解糖和代糖的區別，合理安排飲水和食物分量，同時減少高度加工、營養密度低而又容易過量攝入的食物。 總體來說，《邊喫邊瘦的營養書》想傳達的不是“怎樣最快瘦下來”，而是建立一套可以長期使用的營養知識：不迷信某一種減肥法，不把食物簡單分成“能喫”和“不能喫”，而是在保證營養和健康的前提下調整飲食習慣。減重只是階段性的目標，真正重要的是找到一種自己能夠長期堅持的健康飲食方式。

這本書不僅講述的是科學健康減肥的方式方法，也是一本營養學入門書籍，想廋，先弄懂“喫”的底層邏輯，想廋從會“喫”開始，合理飲食，合理運動，讓你一邊喫一邊瘦。推薦！♥(｡￫v￩｡)♥

《邊喫邊瘦的營養書》我的筆記： 1.右圖中就列出了同樣是100kcal熱量的各種不同食物。 [插圖] 2.抗性澱粉：抗性澱粉的抗性在於它可以“抵抗”消化，不被小腸吸收，在大腸還可以轉化爲腸道菌羣的食物，對腸道健康有好處。抗性澱粉主要存在於豆類、全穀物中，也存在於烹飪後又冷卻的含澱粉食物（比如土豆）中。 3.每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。 4.烹飪得越精細，烹飪時間越長，血糖指數越高。 5.土豆的血糖指數是土豆泥>煮土豆>烤土豆>晾涼了的土豆。 6.終止高血壓膳食療法：每日推薦攝入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳製品，且脂肪供能比較低（在25%左右）。 7.①.儘量多喫新鮮蔬菜和水果。 ②.用全穀物替代精製穀物作爲主食。 ③.儘量選擇低脂乳製品。 ④.儘量選擇魚類、禽類及豆類作爲蛋白質的來源。 ⑤.使用植物油烹飪。 ⑥.限制高糖食物的攝入，包括含糖飲料、甜食等。 ⑦.限制高飽和脂肪食物的攝入，包括黃油、椰子油和棕櫚油等。 ⑧.儘量選擇低熱量飲品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 8.降低鈉鹽的攝入，可以採取以下方法。 ①. 儘量選擇新鮮蔬菜水果而不是罐頭食品，因爲罐頭食品往往會添加鹽。 ②.選擇新鮮肉類，避免加工肉類，如火腿、燻肉、醬肉等，因爲加工肉類是鈉鹽的重要來源。 ③.減少快餐食品，如方便麪、方便米飯等食物的攝入。 ④.對於罐頭食品，可以在食用前用水洗以減少鈉鹽的攝入。 ⑤.減少零食或者用水果、蔬菜替代膨化食品等零食。 ⑥.以食用香料、醋、橄欖油等調味品替代鹽和醬油等含鈉鹽較高的調味品。 9.對於從事非體力勞動的成年人來說，如果想減肥，女性每日大約需要攝入1 600kcal，男性每日大約需要攝入2 000kcal。 10.地中海膳食●每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能佔每日總熱量的36.6%。 ●每日蛋白質攝入91.8g，蛋白質供能佔每日總熱量的14.9%。 ●每日碳水化合物供能佔每日總熱量的42.8%。對於不同種類的食物，一份的量是不同的。 ●主食60～100g。 ●牛肉和紅肉大約85g。 ●魚肉大約100g。 ●蔬菜50～100g。 ●黃油或奶油大約12g。 ●堅果大約30g。 11.每天<5 000步屬於靜坐的生活方式，每天8 000～10 000步則屬於比較活躍的生活方式。 想減肥，每週運動225～420分鐘，就是每天半小時到1小時鍛鍊。中等強度至少每天1小時，高強度至少每天30分鐘才能減肥。 12.反式脂肪酸，世界衛生組織推薦每日的攝入量小於2g，而且是越少越好。如果某種糕點中每100g含有反式脂肪酸0.3g，那麼在營養成分表上就可以標出“0g反式脂肪”。如果一天喫了500g這種糕點，就已經攝入了1.5g反式脂肪，有可能對健康產生不良影響。 13.添加糖每日攝入量小於25g，●低糖： 每100g或100ml糖含量≤5g。 ●無糖： 每100g或100ml糖含量≤0.5g。 14.閱讀營養標籤是一項很實用的技能，是主動控制體重和熱量攝入的第一步。以天然食物作爲膳食的主體是“健康地喫”最簡單的方法。 15.栗子是一個例外，它的主要成分是碳水化合物，從營養成分上看更像主食，30g栗子的熱量約爲70kcal，其中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。 16.最健康的喫法就是天然的，不加鹽、不加糖，簡單烤一下或者乾鍋煸一下，購買時要買原味，不要鹽焗、琥珀、五香、奶油、辣炒之類的。 17.1根油條總熱量約爲300kcal相當於慢跑5km。 18.全穀物食品就是原粒穀物，如糙米、紅米、黑米、黑麥、藜麥等。 19.①1勺（15g）麻醬的熱量大約是96kcal。②1勺（15g）甜辣醬的熱量大約是60kcal。③1勺（15g）千島醬的熱量大約是65kcal，而凱撒沙拉醬也是熱量驚人的醬汁。④1勺（15g）大約有78kcal的熱量。⑤1勺（15g）番茄醬大約有20kcal的熱量。 20.儘量不要點宮爆、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法。