科學休息：迅速恢復精力的高效休息法

這本書提供了一個很好的理念：刻意的休息可以讓工作更有成效。注意這裏刻意兩個字，休息不是工作忙碌後的閒暇，休息是工作一樣重要的需要規劃的行對。六種休息場景： 1.每天工作四小時，四小時的專注要求很高，結果很好，需要創造這樣的條件。 2.早起迅速投入工作中，一天都從容，爲休息留下空間。 3.散步讓潛意識運行，讓空間產生，更利於創意的出現。愛散步的名人太多。 4.午睡，及時的休息，恢復腦力體力，重新激活。 5.刻意休息，在進展順利時留一些事情，下次再開始繼續，有利於創意和進入狀態。 6.睡眠是對大腦細胞的修復，是白天精力充沛的關鍵。 四種休息模式 1.放鬆、控制、掌控體驗和心理剝離。其中心理剝離感覺很有道理，遠離工作，去喝杯咖啡，去住個民宿，就是跳出來給我們的輕鬆。 2.運動改善體能更能改善大腦，特別是有氧運動，還能防止老年癡呆。 3.深層遊戲，需要投入精力，應用技巧的遊戲或副業有利於激發想象力。比如我就愛做飯，週六日弄兩個新學的菜，很舒緩放鬆。 4.休假，多元文化讓人帶來新視角，也剝離。不要太久，一般七八天就行。學術性休假，可以讓自己去研究新領域的新東西。 會休息更會工作，自我管理是知識工作者的核心能力。

寫在前面：成功的人有很多很多優點和通性，其中有一點可以拉開普通人與神人之間很大距離的就是：精力始終充沛。可以回想身邊優秀的金字塔頂尖的某個領域的神人，大多看到他們的狀態永遠都是精神抖擻，不卑不亢的。而我，小小年紀已經因爲每早醒來犯困而想着退休了...那怎麼才能科學的恢復精力呢？ 1、訓練呼吸是我們對抗壓力、恐懼和分神的強有力的武器之一。在多本涉及睡眠的書籍中有看到訓練呼吸這件事，包括很多智能手錶都有呼吸、正念、冥想等板塊，年齡越大越相信科學，科學說正確的有意識的深呼吸可以改善情緒不穩定，讓情緒冷靜下來，也可以改善睡眠，因爲睡眠的時候是讓交感神經休息，副交感神經上線，而副交感神經上線可以通過呼吸快速調整。 2、有意識的把重要的、困難的、需要耗費時間精力的事情放在上午處理。全身心認真工作4小時，中間偶爾休息一下，這種工作模式不僅僅屬於科學家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控時間安排的人。早上練習最刻苦、時間也最長，下午小睡一會兒，在傍晚或晚上的時候再次練習。 3、短暫的午休很有必要。“短暫的午睡是必需的”，因爲它“可以將你的一天一分爲二，讓你精力充沛，提升創造力”。長期的疲倦和精神疲乏會降低人們的自控力和決策能力，使得他們比那些休息更充分的同事更有可能衝動地做出舞弊之舉。短暫的20分鐘的午覺讓我們更機敏，思維更清晰 4、刻意休息，比如：短期旅遊。在現代美國，我們傾向於認爲恢復精力最好的方法是休假——長長的愜意的假期：遠離工作可以恢復我們在工作時消耗的精神能量的儲備。在這種理論看來，假期越長，效果越好。 5、經常運動。思想和精神的培養需要身體的剋制。經常運動同樣也能緩解壓力，讓你能更好地應對困難工作所帶來的壓力。

《科學休息》這本書適合成年人速讀，中小學生可以通讀積累作文素材——他舉例真是太多了！ 1、每天專注4小時： 每天累計高效專注4小時足矣做出很多產出。在歸納出一萬小時定律的原研究中，研究者發現“刻意練習需要極大的努力付出，但一天中能保持練習的時間卻很有限”。所以，無須爲不能長時間專注而焦慮。 2、早晨的日常工作慣例： 養成固定時間做某事的習慣確實可以節省意志力和精力，大腦後臺不需要去思考這個每日任務我到底什麼時候去完成，這樣可以爲我們休息節約出更多時間。很有道理。但是作爲一個p人，如果準備了每天什麼時間做什麼事，結果肯定是不會做一點！作者推崇早起工作，我的態度是：可以但沒必要。我喜歡一醒來就玩手機，這樣能讓我困頓的大腦興奮、清醒起來。所以，還是要結合自己的習慣。 3、散步和思考是親密的夥伴： 散步就是散步，不看書也不聽音樂，手機更不能刷。散步可以減少對創造性思維的抑制，散步過程中無須專門去想什麼事情，讓思維自由發散，所有你該想到的東西就在你的腳步下萌動。 4、用半小時精準打個盹： 15-30分鐘的午睡時間是普適多數人的，我個人喜歡睡15分鐘。太長的時間反而越睡越困頓，也會影響晚上的睡眠。 5、在恰當的時間停下手頭的工作： 這是很難的事情，需要我們在最興奮時停下工作，但這確實有很大的好處：讓我們腦子意猶未盡的同時也保存我們的創造力。想想每集電視劇最後留的懸念，在最高昂處停下來是最能讓我們持續感興趣的。如果你乘興一直輸出，把所有的能量一次傾倒完，那第二天可能就沒有動力去做這件事了。比如喫一個東西，喫到你吐，近期肯定不會想再喫了。 6、睡眠中的大腦重塑與精準打盹： 睡眠是刻意休息的最早形式，深度睡眠時，大腦是高度活躍的，整合記憶，修復創傷，還能清理白天思考的產生的廢物（熬夜會變傻就是因爲身體錯過了清理“癡呆蛋白”的最佳時間）。 書的第二部分是提出的四種休息模式，其實就是一種：建立愛好，沉浸於愛好，把一部分時間完全與工作剝離出來。 運動和休假旅遊都可以是一種愛好，而休假也是爲了在時間和空間上與工作隔離開。這是很有必要的，爲什麼呢？說一句老話就懂了： 小別勝新婚。 再熱愛一份工作，都要短暫地抽離。 我很熱愛銷售，以前不用出差的週末我也學習銷售知識，但現在不了。週六我會專注於心理學方面的學習和工作，週日完全不學習！想打遊戲就打遊戲，出去耍就出去耍，總之必須放空一天，這樣才能持續熱愛一切。 首發於同名公衆號，歡迎關注！ Gzh分享的領域： 心理學/閱讀/銷售/女權/成長雜感

《科學休息：迅速恢復精力的高效休息法》絕對是本寶藏書。它結合腦科學前沿成果與成功人士實例，糾正了我們日常對休息的認知誤區，指出科學休息纔是提升生產力的關鍵。書中涵蓋從睡眠到休假等各種休息形式，還給出了高效休息的路線圖。遵循書中方法，你也能像成功人士一樣高效工作與生活。考慮到你平時閱讀時間長，這本書能讓你更好恢復精力，值得一讀。

寫在前面： 本書適合速讀，精讀性價比不高。 出於很實用的目的打開這本書，因爲發現自己不會休息，於是想看看，怎麼樣可以有效休息。 它用了很多很多例子和實驗來論述和佐證自己的觀點，但是例子和實驗缺乏精心的組織，所以讀起來比較“王大媽的裹腳布”。 不過每一本書都會帶來一些啓發，也引起了一些行動的思考，有啓發和行動思考，時間沒白花。 對我來說最有用的其實就是，肯定了休息的重要性，這樣休息的時候就可以逐步做到心安理得。給出了休息的具體策略： （1）每天最活躍的時段工作，保證不受打擾，4小時左右即可，該時段只做一件事。 （2）在恰當的時間，主動停止工作非常重要。有利於形成自己的工作節奏，也有利於下次啓動。 （3）保證每天午睡的時間。 （4）散步有利於思考。運動、深層遊戲有利於將工作完全剝離，做到真正地休息。 （5）高度重視夜間睡眠的修復作用。 其實它寫的都是老生常談，但是！但是它加入了很多很多的具體事例和實驗來說明，這些事例和實驗涵蓋了非常多非常多的細節，看起來就很可信。所以我覺得，它對於我的作用是，啓發的同時強化了既存的合理信念，還幫助我鏈接了前段時間學的《普通心理學》思維一章的知識點。

首先，請忽略三篇序和結語，講了休息的重要性，舉例了工業時代的工作和休息，科學家研究休息時的大腦變化，做了一些注意力實驗 乾貨就是小標題，舉例的大概瞄了一下 1.每天專注4小時，可以分段，比如每次一小時做四次，刻意練習必須全神貫注 2.早起做一天的規劃，每次只做一件事 3.散步有助於思考，提高創造性，產生深刻見解 4.半小時打盹，午睡不僅提高體力，還能提高對工作的耐心，對問題的關注力 丘吉爾都有時間午睡，你比他還忙嗎？ 5.對下一步工作了如指掌的時候，就得停下來 這是針對作家編劇的靈感來寫，我們普通人還是今日事今日畢的好，別期待明天的我來給現在的我擦屁股 6.睡眠一定要足7.5-9小時，1.5爲一個睡眠週期 7.放鬆、控制、掌控體驗 切一片蘋果慢慢聞它的果香，輕輕放進嘴裏用舌頭感覺汁水的甜美，用牙齒輕咬直到把脆爽的果肉分離，沉浸式的掌控體驗纔是放鬆，類似的瑜伽，冥想都需要感官放大，獲得心流體驗 8.運動提升大腦能力的作用機制，緩解工作壓力，有氧運動能促進腎上腺素和多巴胺分泌，慢跑跳繩瑜伽，雷同第三條散步 9.深層遊戲，聯繫實際發展的意義，一思想投入，二技能運用，三滿足感，四與過往經歷聯繫起來，雷同第七條心流 10.利用休假恢復注意力和意志力 換個環境做些平常生活很少做的事，能給你帶來全新的心境，更好審視工作時的生活狀態，舉了設計師工作七年休假一年的例子，休假激發創造了和靈感 總結：有充分的、規律的睡眠，每天半小時午覺，每週適當的運動，學會感受事物本身，沉浸於焦慮時用旁觀者態度客觀看待問題，投入地解決問題獲得滿足感，最有效的休息需要我們主動去做！

爲什麼我們常常花時間休息卻依舊疲憊？讀完這本書我意識到科學休息是平衡、高效、精神的生活狀態。 🥸首先說明本書最基本觀點：每天能夠全情專注4個小時已經非常充足了，即便是再堆砌更多的時間，效率會普遍下降。也會倍感疲憊。 其次，而早起是最高效的工作學習習慣。 基於這個基本觀點，我們就不必有休息羞恥感了。 🔑科學休息的四大核心要素： ✅放鬆：指一種“低激活、正向情緒”的狀態——在放鬆的時刻，你不需要刻意努力，只是讓身心從緊張中退出來，恢復到低耗能、愉悅或寧靜的模式。 ✅控制：“時間與注意力的主權”。當你能自由決定如何安排這段時間、把注意力投向什麼，就擁有了控制感。這種自主權本身就會減少壓力，因爲你會感覺不是被日程或外界推着走，而是自己在掌舵。 ✅掌控體驗：挑戰-技能匹配 休息活動既要有足夠的挑戰，又不能超出能力太多，讓人陷入“完全投入-忘我”狀態。在這種區間裏，你既感受到刺激，又能不斷獲得小勝利，技能和挑戰動態匹配，從而產生積極情緒和成長感。 ✅心理剝離：真正把工作“擱在腦後”。不僅物理上離開工作場所，更關鍵的是在心理上切斷與工作的聯結，讓大腦有時間進行恢復。研究發現，那些出差或休假時能獲得更高心理剝離感的人，回來後壓力和倦怠都更低。 😀科學休息的方式： ♨️中午半個小時的打盹可以高效恢復精力 進入淺睡眠即可完成“大腦清理” 　短時午睡主要停留在快速眼動睡眠與慢波睡眠的過渡階段，此時腦內蛋白質合成、神經突觸調整等修復過程已啓動，而深度睡眠尚未開始，因此不會出現“越睡越困”的現象。 午飯後 1-2 點是晝夜節律的低谷，也是睡眠壓力的高峰；抓住這一時段補覺，可迅速降低睡意、提升機敏度 🏃運動可以提升大腦能力： 根據對頂尖科學家的長期跟蹤發現，堅持運動者不僅保持更高的認知表現，還擁有更強的心理適應力與創造力。 運動刺激肌肉產生鳶尾素，進而促進腦源性神經營養因子（BDNF）的分泌；BDNF 能激活神經元生成並增強突觸連接，是學習與記憶的關鍵營養物質。 運動還會提升多巴胺、去甲腎上腺素等遞質水平，維持專注力並緩解焦慮。 ⛰️散步是思維爆發的親密夥伴 長期專注之後，大腦需要短暫“走神”來讓潛意識把舊信息重新組合。走出書房、讓環境轉移注意力，往往在拐彎處便迎來靈感閃現。 💤充足的睡眠是必要的 睡眠期間，身體進行細胞修復、代謝調節與免疫鞏固；若長期缺覺，修復過程受阻，體力與免疫力下降。 一夜好覺可清除大腦代謝廢物、鞏固記憶並整合新信息；缺乏睡眠會損害注意力、決策力和創造力。 從生理、認知到情緒與健康，充足而高質量的睡眠都是人體不可或缺的“維修期”。學生與運動員的研究顯示，想要保持頂尖表現，他們往往需要比一般人更多的睡眠時間，說明充足睡眠是高效學習與競技的基礎。 🎨深層遊戲讓人充滿活力 它不是隨意的消遣，而是一種 全身心投入、具有挑戰性且規則清晰的高沉浸活動 。與工作不同，它以 內在興趣 驅動，卻能在技能、專注度和滿足感上提供與工作相當的“充電”體驗，比如繪畫、音樂、攀巖、帆船。 四大特徵： 思想投入 ——活動提出問題或挑戰，促使你解決難題。 技能遷移 ——在新環境裏使用與工作類似的技能，帶來熟悉的掌控感。 深度滿足 ——回報明確、成就感強，和工作獲得的滿足感類似。 聯繫過往 ——與童年回憶、家族傳統或長期興趣相呼應，喚起積極情緒 總結：活力不是靠更賣力工作攢出來的，而是靠高質投入的休息“養”出來的 。

提到休息，我們通常想到的都是一些被動行爲，比如打瞌睡，躺沙發，看視頻或者無節制地追劇。我們要學會主動休息，比如運動，運動帶來的放鬆程度比我們想象的要高得多，並且大腦在休息的時候，其活躍程度比我們想象的要高。

好看雖然好看，但是這本書主要的篇幅給了各種案例，以及和休息相關的形形色色的科學研究，但卻缺乏很明確的方法。正因爲沒什麼乾貨，所以適合速讀，終究還是需要自己摸索。我也很好奇，有些歷史名人，還有身邊一些比較傑出的人，他們爲什麼總是精力充沛不知疲倦？爲什麼我們睡了一夜後起牀，卻仍然覺得精神不振？這絕對值得研究，然而在這本書裏，你也絕對不會找到答案。[旺柴]

先看了評論，對這本書印象不佳。但幸虧一一讀過，不然將會錯過這本對我來說至關重要的書。 一直以來都是重度的時間焦慮者，彷彿除了學習工作之外做別的事情都是罪惡。這本書可以從科學的角度破除這種錯誤的觀念，有助於治療我的焦慮病。 【核心觀點】休息不等於虛度光陰，休息與工作是波的兩極，不可能只有波峯而沒有波谷。休息的質量決定工作的質量，高明的休息激發人的潛能。一味延長時間過度工作只能降低你的成就。休息不是工作和睡覺之外殘存的時間，而是一種必要的需要主動爭取和保護之物。 【引申知識】 1.“走神兒”有助於創造力 創造分爲四個階段：準備期、醞釀期、頓悟期、驗證期。在集中注意力完成準備之後，不要強迫自己馬上有答案，而應該有意“走神兒”一會兒，讓大腦在潛意識中思考答案。 2.“抑制作用”有助於創造力 人精力集中的時候抑制水平在高峰，注意力強，創造力弱；人昏昏欲睡的時候抑制水平弱，創造力強。 3.利用“有用的”干擾 清晨把自己關在書房，讓自己周圍圍繞着期刊文章、書籍、筆記。 【科學的休息法】 1.每天專注四小時高效工作（大概是三個一個半小時），週末和節假日依舊如此。十年之後就可以達到一萬小時的練習。儘量早起在無人打擾的時候工作並且一氣呵成，這樣一天中剩下的時間就非常輕鬆。 2.建立自己的日常慣例，每天在同樣的時間投入工作，達到一定的量就馬上停止工作。這樣的慣例可以避免倉促和狂熱，避免做決定造成的資源耗費，用日積月累完成不可思議的工作。並非創造力推動了工作，而是工作激發了創造力。日常慣例就像廚師竈臺上整整齊齊碼放好的材料，讓人能夠馬上投身於工作。 3.想好下一步工作要做什麼的時候就馬上停止，有助於潛意識幫助思考，也可以讓第二天的工作更加順利。在恰當的時間停止訓練也是自律的一種形式，跟全力以赴地投入訓練同等重要。 4.散步，讓周圍的環境，讓路面輕輕按摩足底神經。 5.午睡。起牀後5小時睡有助於創造力，7小時睡有助於恢復身體機能，6小時睡兩者兼備。 6.晚上好好睡覺。 7.定期跟工作“剝離”，即完全不去想工作而專注於其他事情。一個長假更有助於從繁瑣的事物抽身思考更大層面的發展方向。 8.堅持一種運動。堅持有氧運動的人在做完有氧運動後創造力會提升。