非奮鬥減肥：不節食，不運動，輕鬆喫瘦10法則

很多人減肥，是沒有對健康的認知的情況下開始減肥，我認爲是非常不正確的。 要減肥，首先要對健康有科學的認知，作爲一名生物學博士，最近也在自學一些營養科學，這本書還是比較適合大衆的一本健康科普，有很多內容的描述還是比較通俗易懂，不管是爲了減肥，還是爲了健康，都是比較有價值的。 減肥，只是健康管理中的一種需求、一個板塊而已。應該用科學的方法、理性的過程，長期的堅持。而不是階段性的短期性的。 這是我讀的第二本關於健康減脂方面的書籍，第一本是生酮飲食，讀完後還是有比較多的疑惑，所以不敢輕易嘗試。但這本書的內容，是所有人，可以作爲基本的健康管理的科普讀物並且可執行。不知不覺，就一定能收穫健康的減減脂結果。和我最近兩個月科學飲食所做的有很多契合之處。現在買東西，基本都習慣性的看配料表。從健康的角度來評判要不要買。 有些人，可能會說，那如果所有人都這樣，是不是很多食品公司就沒有生存價值了？ 我想說，不同的生活方式，是不同的選擇而已。有的人選擇健康生活。有的人選擇一時享樂。有的人選擇遵守道德，有的人選擇無惡不作。從社會價值觀來說，永遠要提倡正確的科學的，對人類延續有價值的觀點。 以上是個人觀點，僅供參考。

作爲專注40+女性瘦身教練，我見過太多姐妹被“節食+運動”逼到放棄、反覆反彈。 田珂《非奮鬥減肥》用10條生活化法則，把《肥胖密碼》的激素減肥理論落地成普通人能照做的方案，剛好適配40+代謝變慢、激素波動、難堅持的體質。 底層邏輯： 肥胖≠熱量超標，是胰島素紊亂+激素失衡（與《肥胖密碼》核心一致） ​ 10大法則精簡： 控胰島素、喫對主食、足量蛋白、低糖水果、進餐順序、慢喫、飲水、腸道、睡眠、破平臺 ​ 40+適配點： 不餓肚子、不傷代謝、不高強度運動，穩瘦不反彈 40+實戰案例（有理有據） 案例1： 45歲會員，節食+跳操半年，代謝下降、停經、反彈8斤。 按本書執行：蛋白佔1/3、雜糧替代精米、進餐順序湯→菜→蛋白→主食，3個月瘦12斤，月經恢復，血糖更穩。 ​ 案例2： 42歲會員，愛喫水果代餐、喝果汁，內臟脂肪高。執行低糖水果限量、戒果汁、睡前1小時不進食，2個月腰圍減7cm，脂肪肝指標改善。 ​ 案例3： 47歲平臺期會員，少喫不動也不掉秤。用輕斷食+調整睡眠，1個月突破平臺，體脂率降3%。 在我看來，瘦身要做好意識層面的準備，而《肥胖密碼》可以定根： 胰島素是脂肪總開關，高胰島素=鎖脂模式，少喫多動也沒用，推翻傳統熱量論。 ​ 《非奮鬥減肥》落地： 把激素理論變成喫什麼、怎麼喫、何時喫的具體動作，不用懂生化，照做就瘦。 ​ 兩書都強調不虐、不卷、護代謝、穩激素，避開中年減肥最易踩的“越減越肥”坑。 對於40+瘦身的姐妹來說， 胰島素穩了，脂肪就鬆了； 代謝護好了，瘦下來才穩得住。

還算比較不錯的一本減肥類科普讀物，雖然本書的作者是女性，受衆也是女性，但是也不妨礙我這個壯漢翻一翻哈哈。本書最大的優點是結構相當清晰，一共分了10大法則，主要圍繞飲食這個大頭，另外也講了運動、心情、睡眠這些次要影響因素，針對每一個法則作者也都分成各個小節詳細展開了講解，雖然每一小節字數不多，但基本都涵蓋了減肥人羣可能產生的困惑，結尾處還附上了漫畫圖作爲總結。可能部分讀者覺得這樣講解不夠連貫，略顯碎片化，但這恰恰提高了書的可讀性和實操性，降低了上手的門檻，畢竟減肥書和其他學術類型的書不同，就是讓你照着做幫你減肥的，學術性太強反而難以操作。 之前也翻閱過幾本和減肥相關的書了，內容上大差不差，就說幾個這本書裏比較刷新我認知的點吧。一是計算熱量。我以前一直認爲減肥飲食要計算熱量天經地義，但書裏說百分之90多的計算熱量飲食的減肥者都失敗了，相比於計算熱量，關注食物的質量對減肥更有幫助。二是腸漏症，以前從沒聽說過這種病，是由於小麥麩質攝入過多引起的，說是患有這種病的人容易肥胖。讀到這，作爲一名一天三頓麪條都喫不膩的北方人一下子就被戳中了，看來日後飲食要加以調整，適當減少小麥的攝入量。三是脂肪，以前一直認爲要少喫動物脂肪，因爲會提高低密度脂蛋白膽固醇的含量，這本書算是給動物脂肪正名了，豬油、牛油這些飽和脂肪也可以適量喫一些。四是腸道菌羣，書裏提到了擬桿菌和厚壁菌這兩類菌的比值會影響胖瘦，比值趨近於1屬於健康，厚壁菌多則容易肥胖。這一點也刷新了我的認知，畢竟以前沒覺得腸道菌羣有這麼重要。 總而言之，對於減肥新手或是對減肥感興趣的人比較推薦這本書，減肥老鳥就算了，可能會覺得新瓶裝舊酒，沒啥新鮮的。

2024.NO.20｜養生類 減肥好像是當下很多人掛在嘴邊的話題，即使那些身材已經很好的人。因爲有很多需求，所以網上充斥着很多碎片的減肥信息，並且很多信息還是互斥的，其中不乏很多錯誤的方法帶偏了很多人。 最開始翻開這本書其實也只是隨便看看，因爲一直覺得最重要的是要保持健康和活力，而不是病態的瘦。但翻着翻着，發現這是一本很科學的健康減肥指南，和營養學書籍的知識不謀而合，於是從頭到尾很認真的看完了。腦子裏整合的營養學知識點真的解決了一些困惑我很久的問題！感覺輕鬆拿捏～ 西方有句諺語：You are what you eat（人如其食）。我們選擇的食物不僅影響着我們的健康、身材，還影響着我們的心情和狀態。減肥成敗的最關鍵因素也正是飲食。減肥其實並不難，它只是一種生活方式的正確選擇，而不是一味地在錯誤的道路上努力奮鬥。 雖然也沒有做到完全健康飲食，但我應該也是健康飲食很大的受益者了，因爲一直以來飲食相對健康，所以即使晚上有喫重口味夜宵的習慣也能維持一個健康的體脂和體重。減肥對我來講也是特別簡單的事情，每次只要真的想瘦，就可以很輕鬆的減下去。但喫宵夜確實特別不好，最近的目標就是戒掉喫宵夜的習慣。也想通過更健康的飲食來調節身體的一些小問題～ 依舊整理了這本書的乾貨分享給大家，希望我們都能擁有健康的身體。減肥不是抵制食物，而是選擇“對的”食物與它合作。我想如果大家都按照這些點來選擇我們攝入的食物，就可以在享受美味的同時收穫健康、好心情和好身材～

我覺得這本書很不錯！ 裏面講了很多喫東西的知識，結尾配上可愛的插圖，看完心情很愉快。 自從開始看這本書，我就一直牢記着要選擇飲食，調整了自己的菜單，是本挺好的工具書，適合隨手拿來翻一翻，可以提示自己選擇對身體好的飲食。減肥是一方面，有個好的身體不給家人添麻煩，活得更久去體驗的更多也是很重要的。

【個人讀書總結心得】- 本書，整體還是很有參考性的，雖然部分內容表述不嚴謹。但如果不以科學讀物的心態去讀，而是以減肥的另一種思考去讀會很有收穫。 1、節食和運動很難維持，計算熱量也不現實，你不可能一輩子這樣做，因爲太痛苦了。 2、更應關注食物的來源，即質量，而不是熱量的數值，人往往也會低估自己攝入的熱量。其次，人體很複雜，不是簡單的熱量加減，激素的影響超乎你想象。 3、不推薦少食多餐。一是少食多餐會讓你一直處於喫不飽的狀態，飢餓素水平無法完全下降，酪酪肽水平也無法升高，你會一直感到飢餓、嘴饞。二是不利於健康，保持空腹時長才能讓胃休息，讓身體自我修復，抗衰老。但攝入一點點食物，修復都會停止。 4、食物熱效應：人爲了咀嚼、消化食物，並將食物分解、吸收需要額外消耗熱量。蛋白質類食物熱效應是最高的，爲20%～35%；碳水化合物類食物熱效應次之，爲5%～15%；油脂類食物熱效應爲3%～5%。 5、食慾旺盛五大因素：睡眠不足、喝水不夠、壓力太大、飲食缺肉、藥物刺激。其實都和激素分泌有關係。平衡激素纔是減肥的關鍵。 6、降低食慾四個辦法。飯前半小時喝杯水、放慢喫飯速度、飯前來杯純黑咖啡、藍色餐具降低食慾。 7、運動並不是減肥的最佳選擇。 消耗能量主要分爲三個部分：基礎代謝、消化食物及日常活動。身體中最大的能量消耗部分來自基礎代謝，佔總能量消耗的60%～80%；消化食物的能量消耗佔10%；日常活動所消耗的能量，才佔總能量消耗的10%～30%。而運動消耗是日常活動消耗中的一部分，更是隻佔總能量消耗的一小部分。 終極目標還是要調整飲食習慣。 8、過量的糖、鹽都會讓你水腫，想要消除水腫，需要減少糖分、鹽量的攝入，補充足夠的蛋白質、B族維生素和礦物質等。 9、【激素-胰島素】 胰島素是負責調節血糖水平的激素，也是掌管身體儲存脂肪的肥胖激素。過高的胰島素水平還會抑制幫助減脂的胰高血糖素和幫助增長肌肉的生長激素的分泌。 較高的胰島素水平還會促進腎臟對鈉的吸收，讓更多的鈉滯留在體內，造成水腫。再加上體內過多的糖原本身就會增加水分的存儲。水腫會讓身體看起來比實際更胖。 胰島素屬於儲存型激素，胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。如果經常食用高糖類食物，就會開始一個惡性循環。因爲細胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰島素水平長期居高不下，那麼細胞對胰島素的敏感度就會降低，形成胰島素抵抗。 而胰島素又是促進脂肪合成的激素，這些大量的胰島素會使身體合成更多的脂肪，所以胰島素抵抗是現代人日漸肥胖的主要原因之一。 胰島素抵抗也會阻礙大腦對瘦素信號的接收，進一步導致瘦素抵抗。瘦素管控身體喫飽的信號，一旦出現瘦素抵抗，大腦就不會接收到“喫飽就停”的信號。結果是，我們更容易食慾大增，導致出現不喫到撐得難受就不會停止的情況。爲避免肥胖激素大量釋放，我們要控制糖類食物的攝入。 首先最應該避免攝入的，就是白色糖類食物。白色糖類食物，指的是我們在日常生活中經常喫到的糖類食物，例如酥脆的糖果、綿軟香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的飲料，還有女性最愛的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果乾、薯片、餅乾、點心等零食。這些常見的加工食品，都含有大量的糖。 其次，引發胰島素大量分泌的不只是這些白色糖類食物，還有米黃色糖類食物。米黃色糖類食物，通常指的是富含澱粉的食物。 3兩白米飯分解產生的糖，比一罐240毫升可樂含的糖還要多！所以並不是只有甜的東西纔是糖類食物。我們常喫的主食，比如米飯、麪條、饅頭、麪包、餅、粥……這些嚐起來雖然不甜，但是頓頓出現在餐桌上的食物，都屬於糖類食物。 除了一日三餐的主食，我們平時喫的甜點、奶茶、薯片等零食，都會增加糖類食物的攝入量。而這些喫進身體裏的多餘的糖，將會被轉化成脂肪儲存在身體裏。 必須減少攝入刺激肥胖激素大量釋放的糖類食物。 10、人體有兩種不同的供能模式： 燃糖供能模式和燃脂供能模式。想有效地燃燒脂肪，必須從燃糖供能模式切換到燃脂供能模式。在高糖類食物的飲食模式下，身體會優先選擇用葡萄糖來作爲燃料供能。葡萄糖供能是最快速的供能方式，所以在使用葡萄糖供能的情況下，身體很少會燃燒自身脂肪來供應能量。 而當我們減少飲食中糖類食物的攝入後，身體就會選擇第二大能量供應來源，即將脂肪作爲主要的燃料進行供能。於是身體開始燃燒自身的脂肪和攝入的脂肪來供應能量。當使用脂肪供能時，我們就進入了燃脂供能模式。如果飲食中攝入過多糖類食物，身體就會停止燃脂供能，轉而切換回燃糖供能模式。 所以，想通過燃燒脂肪來供能，就必須減少糖類食物的攝入，同時積極攝入充足的蛋白質和脂肪類食物。 除此之外，我們還可以利用糖原異生來幫助身體消耗脂肪。當減少糖類食物的攝入後，身體會幫助保持一定的血糖水平，將蛋白質、脂肪等非糖類物質作爲“原料”，在體內自行合成葡萄糖，這個過程就被稱爲糖原異生。 由於將這些非糖類物質轉化成葡萄糖的效率，沒有直接使用糖類物質的效率高，所以身體需要多燃燒20%～33%的熱量來促進發生糖原異生作用。在無形中，身體就可以消耗更多的脂肪。同樣，若攝入過多的糖類食物，人體就會停止糖原異生。 想更好地燃燒脂肪，必須積極攝入用於發生糖原異生作用的“原料”，例如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素。因爲當體內的蛋白質含量不充足時，身體就會開始分解肌肉進行糖原異生。而肌肉是保證基礎代謝率的基礎。所以，節食、不喫肉類食物並不能幫助我們成功減肥。 11、“血糖過山車”會中止我們的脂肪燃燒。 我們已經瞭解到，肥胖激素胰島素是儲存型激素，在釋放胰島素的時候，身體進入儲存脂肪的模式。而只有胰島素迴歸正常水平，身體才能進入燃燒脂肪的耗能模式。所以當儲存脂肪的時間多於消耗脂肪的時間時，身體會容易囤積脂肪，人就變得越來越胖了。 如果在一日三餐的飲食當中，攝入了較多的糖類食物，比如一份菜少飯多的蓋澆飯，或者一碗油潑面、一個麪包等，那麼胰島素就會因爲突然升高的血糖水平而大量釋放，而過量分泌的胰島素又會導致餐後的血糖水平降得太快、太低，血糖如此大起大落的過程就是所謂的“血糖過山車”。 當出現“血糖過山車”時，由於血糖降得過低，人會出現睏倦、發抖、煩躁不安的情況，同時也會更加容易感到飢餓，迫不及待地想要喫零食。事實上，大多數人的零食選擇通常都是奶茶、餅乾、巧克力、蛋糕、水果等高糖類食物。而喫零食的過程又會打斷兩餐之間的燃脂模式，讓身體停止燃燒脂肪，重新迴歸到儲存脂肪的模式。一天當中，這樣循環往復的“血糖過山車”，會導致人體燃燒脂肪的時間遠遠少於儲存脂肪的時間。也就是說，囤積脂肪的機會變多了，而消耗脂肪的機會變少了。 前面我們講過，一天當中頻繁地大量分泌胰島素還會影響瘦素的傳達，從而使人的食慾變得更強、喫得更多。避免血糖像過山車一樣大起大落，對於預防肥胖來說是非常重要的。 所以，必須改掉在兩餐之間喫零食的習慣，尤其是高糖類食物。另外這也同樣解釋了，少食多餐的飲食習慣並不能夠真正幫助你減肥，反而會使你更容易發胖的另一個原因。 12、小麥是肥胖之王，含糖量超高。小麥含有的麩質即麪筋，是食物中的肥胖之王。 13、如何戒糖，先用蛋白質、膳食纖維、健康的油脂把肚子填滿，其次補充礦物質和維生素。尤其是B族維生素能很好的幫助克服糖癮。說白了就是先喫肉蛋奶蔬菜水果，喫飽了就不想喫高糖食物了。而先喫高糖食物，身體得不到需求的營養，反而會更餓喫更多的高糖食物。所以一定要改變飲食習慣！ 喫飯順序很重要！先喫蔬菜、肉蛋類食物，最後再喫主食，能使血糖水平的波動趨於平穩，這也會大大降低對肥胖激素的刺激。 14、碳水化合物包括糖、澱粉、膳食纖維。精細米麪營養物質少得可憐，卻有大量的澱粉糖。用包含膳食纖維且營養更豐富的天然根莖類蔬菜，包括南瓜、胡蘿蔔、紅薯、紫薯、藕、芋頭、土豆等，來替代精細米麪當主食，可以更好的攝入營養，保持胰島素水平。 將根莖類蔬菜煮熟後再冷卻，可使食物中的一些普通澱粉轉化成爲抗性澱粉，抗性澱粉可降低血糖水平、提高胰島素的敏感性、降低食慾，以及改善消化道健康。可一次性蒸煮2～3天的量，然後放入冰箱冷藏，等到用餐時再拿出來替代精細米麪食用，可以更好地幫助我們減脂。 15、魔芋幾乎不含澱粉和糖，魔芋中的葡甘露聚糖是一種很好的益生元，對改善便祕，促進鈣、鎂、鐵、鋅的吸收十分有幫助。購買魔芋米麪時要儘量選擇無小麥粉、燕麥粉等添加的純天然魔芋食品。 16、用雞蛋蔬菜、雞蛋肉代替麪粉餅等等。 17、糖類食物，加工食品中的各種添加劑會引發身體炎症。 18、下半身比較肥胖的女性，建議嘗試減少攝入豆類食物。 19、用植物油炒菜並不是健康之選。事實上，植物油是營養價值低的高度加工食品，且高溫下，會釋放出有毒化學物質醛類，不要把植物油加熱到冒白煙。反而豬油很健康。 20、脂肪+糖，即糖油混合物，致命組合，胖死你。 21、蔬菜的維生素C比水果多。 成人每天需要大約77.5毫克的維生素C，如果通過水果來補充，你可能需要喫下18根香蕉，或72顆櫻桃，或23個蘋果！通過水果補充維生素C，可能維生素C還沒補夠，水果中的糖就足以讓你長胖了。 如果我們通過蔬菜來補充維生素C，一天僅需要半個甜椒，或1/3個西藍花，或1/4個捲心菜就足夠了。 22、每人每天攝入的糖不應該超過25克。如果換算成方糖，大約是6顆方糖的量。 一個易拉罐裝的可樂含糖量是7顆方糖，而一根香蕉的含糖量就已經達到了4.5顆方糖。一箇中等大小的蘋果含糖量是6顆方糖，一瓣西瓜的含糖量是4顆方糖，一個橙子的含糖量是5.5顆方糖，一串葡萄的含糖量是5顆方糖。所以，如果選擇用水果來當代餐，那麼一天之中攝入的糖無疑會嚴重超標。 23、水果整個喫，別榨果汁，果汁糖分爆表，營養元素流失嚴重。 24、人造甜味劑，會使人攝入更多的甜食，食慾越來越旺盛，添加劑也不健康。 25、低脂牛奶損失了大量營養成分，且過度加工，建議喝全脂牛奶。 26、每天喫25-30克堅果，別多喫。 27、塗了防曬霜去曬太陽，身體是無法很好地生成維生素D的，避免缺鈣，要適量曬太陽。白天曬了太陽，晚上也能更好的分泌褪黑素。 28、節食是隻喫一口，而輕斷食則是在特定時間內一口不喫。推薦12小時斷食法、16小時斷食法和20小時斷食法，斷食期間只能喝水，斷食期間在充分的燃燒脂肪，修復身體。 間歇性的輕斷食能幫助我們調整血糖、血脂、胰島素抵抗和炎症，並改善代謝綜合徵，刺激分泌生長激素，提升專注力和記憶力。

初評:對於減肥的認知基本爲零的我來說，這本書還是很有參考價值的。我再找個時間做一下對整本書的總結。 ——————————————— ①少食多餐不利於健康。 ②皮質醇會使胰島素（肥胖激素）分泌增多，會更容易生成脂肪。 ③控制糖類攝入（碳水化合物包括糖類、澱粉、膳食纖維，其中膳食纖維利於減脂減肥）。 ④減少糖類攝入，增加膳食纖維、蛋白質和脂肪類（優質）。益生菌可以幫忙降低糖癮，例如無糖全脂酸奶（只由牛奶和發酵菌）、泡菜、蘋果醋，還有維生素B族（B6 B12），運動有高強度間歇性運動、瑜伽、普拉提，也可以輔助降低糖癮。 ⑤兩餐之間不可喫零食（什麼時候都不可，減脂時期不可喫）。 ⑥避免小麥爲原料的食物。 ⑦可喫根莖類蔬菜作主食，如南瓜，胡蘿蔔，紅薯，紫薯，藕芋頭，土豆。 ⑧瘦素由脂肪產生，它與體內脂肪的含量成正比，因此喫優質脂肪。 ⑨omega-3有利於緩解身體炎症。多喝水，多喫真正巧克力，配料表第一個是可可豆，而不是白砂糖，無糖咖啡有利於減脂。 ⑩警惕代可可脂，植物黃油，植物奶油，氫化油，部分氫化油，起酥油，固體菜油，反式脂肪酸。 11.補維生素D，多曬太陽，有利於減少中新脂肪細胞生成。 12.關注圍度而不是體重數，頸圍更顯著。 13.12小時斷食法，三餐12小時內解決，給身體燃燒脂肪的充足時間，斷食期不能喫任何食物，只能喝礦泉水，純淨水，黑咖啡，綠茶，紅茶，檸檬水。 水果：建議喫牛油果，藍莓，黑莓，草莓，檸檬，西梅，李子，葡萄柚。 不喫葡萄，香蕉，芒果，大棗，柿子，木瓜，雪梨，西瓜，哈密瓜。（按含糖量分）

讀完了整本書，個人感覺對實操來講總體一般，但作爲科普讀物還不錯，有一定理論指導作用，書中的十個法則簡單概括如下: ❶瞭解真相:熱量計算，少喫多餐，食慾，運動，避坑方法，激素作用 ❷主食篇:胰島素，糖原異生，血糖過山車，避免小麥，主食選擇，進食順序，生活中肥胖騙局，血糖高壞處，瘦素 ❸喫肉篇:主肉配素，減糖，動植物蛋白，補鐵，蛋白質的量和選擇 ❹膳食脂肪:作用好處，膳食脂肪分類，多喫和避免的及來源，健康的雞蛋豬油椰子油，正確用油，避免糖油組合 ❺水果蔬菜:避免水果代餐，水果分類，果汁，補充維生素礦物質蔬菜比水果優，蔬菜分類和選擇，膳食纖維食物分類選擇 ❻零食飲料:零卡無糖要注意，多喝水方法及判斷缺水，抗氧化飲料咖啡抹茶綠茶，巧克力和可可，低脂全脂奶，堅果，外出就餐 ❼腸道健康篇:腸漏症，便祕，菌羣，益腸道環境食物，危害腸道健康環境，獲得有益菌方法，遠離加工食品 ❽心情篇:兩種人最難瘦，壓力，暴飲暴食，快樂減肥的食物和激素 ❾睡眠:睡眠不足壞處，開燈睡覺不好，不利睡眠食物，喝酒對睡眠影響，利於睡眠的事和食物，鎂利於睡眠 ❿平臺期:關注體脂而非體重，真假平臺期和審查，三種輕斷食方法及注意事項 具體展開 十個大方面 一減肥真相 1.1無法準確計算熱量攝入和消耗，因爲影響因素太多 1.2少喫多餐會更餓，不能減肥，影響健康 1.3食慾 1.3.1長時間有氧運動讓食慾大增，無氧沒有有氧增的多，建議選低有氧和無氧運動 1.3.2影響食慾因素: ①睡眠不足 ②飲食缺肉 ③壓力大 ④喝水少 ⑤藥物刺激 1.3.3降低食慾: ①飯前喝湯（胃酸少勿用） ②細嚼慢嚥 ③喝純黑咖啡 ④換餐具顏色（暖色調刺激食慾，藍色抑制食慾） 1.4運動減肥 1.4.1運動減肥效率低（爲了健康運動） 1.4.2運動耗能佔比少 1.4.3相較於有氧運動，無氧高強度間歇性運動能更好減肥如HIIT、Tabata 1.5哪些減肥法要避坑 1.5.1代餐減肥藥 1.5.2美容院 1.5.3只能堅持3個月的 （減掉脂肪只是減肥的開始，並不是結束） 1.6平衡激素是減肥關鍵 1.6.1對激素影響最爲關鍵的因素就是飲食。改善飲食是長久擁有好身材的必要條件。 1.6.2大多數人出現的嘴饞、情緒化進食與壓力激素皮質醇有關係 二主食篇 2.1胰島素 2.1.1肥胖成因——胰島素抵抗: ①細胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰島素水平長期居高不下，那麼細胞對胰島素的敏感度就會降低，形成胰島素抵抗。 ②胰島素抵抗也會阻礙大腦對瘦素信號的接收，進一步導致瘦素抵抗 ③胰島素抵抗除了會造成肥胖問題，還會引發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、新陳代謝症候羣等慢性疾病。 2.1.2避免肥胖激素大量釋放，要避免攝入 ①白色糖類食物。如糖果、蛋糕、冰淇淋、飲料，等零食甜食。 ②米黃色糖類食物，通常指的是富含澱粉食物比如米飯、粥、面、饅頭、麪包、餅 2.2燃脂 2.2.1.減糖足蛋白脂肪 好處: ①讓身體進入燃脂供能模式 ②分解蛋白質等維持身體血糖的糖原異生反應（當減少糖類食物的攝入後，身體會幫助保持一定的血糖水平，將蛋白質、脂肪等非糖類物質作爲“原料”，在體內自行合成葡萄糖，這個過程就被稱爲糖原異生） ③糖原異生需要多消耗0%~33%的熱量 2.2.2避免血糖過山車（血糖大起大落） ①出現“血糖過山車”時，人會出現睏倦、發抖、煩躁不安的情況，也會更加飢餓 ②避免兩餐間喫零食，尤其高糖的 2.3肥胖之王小麥 2.3.1使血糖水平快速上升、刺激肥胖激素胰島素大量分泌食物的原料 2.3.2.小麥含有麩質 ①含有麩質的主食通常含糖量高。 ②麩質能通過刺激大腦產生快感來激發食慾。③麩質還會增加患胰島素抵抗、糖尿病和脂肪肝的風險 2.4糖癮和戒除 2.4.1總想喫可能對糖上癮 2.4.2三個方法戒糖 ①在日常飲食中攝入更多的膳食纖維、蛋白質和健康的油脂 ②補充維生素和礦物質B族維生素能很好地幫助克服糖癮，尤其B6和B12。平時可多喫些無糖酸奶、泡菜、蘋果醋等富含益生菌的發酵類食物。 ③選擇正確運動方式:高強度間歇性運動和瑜伽、普拉提等而非有氧 2.5主食怎麼選 2.5.1　富含膳食纖維的，優先選擇根莖類蔬菜作爲主食，常見的可以替代精細米麪當主食的天然根莖類蔬菜，包括南瓜、胡蘿蔔、紅薯、紫薯、藕、芋頭、土豆、玉米、雜糧飯等。 2.5.2避免攝入:糖類、澱粉類食物包括含糖的零食、飲料、醬料、調味品等，（還有精緻碳水米飯、麪條、粥、餅、麪包等） 2.5.3套餐推薦： 根莖類蔬菜+非根莖類的綠葉蔬菜+富含蛋 白質、脂肪的肉蛋類食物 2.5.4抗性澱粉:如果將紅薯、南瓜、土豆、紫薯這樣的根莖類蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然後放入冰箱冷藏，等到用餐時再拿出來替代精細米麪食用，可以更好地幫助我們減脂 2.5.5先喫蔬菜、肉蛋類食物，最後再喫主食 2.5.6更多主食替代品: ①魔芋食品（不含大量添加劑） ②雞蛋代替麪粉 ③杏仁粉和椰子粉代替麪粉 2.6生活中讓人肥胖的 2.6.1無糖食品騙局 ①並不是不含糖，只是不含額外添加糖 ②無糖果汁本事多糖 2.6.2無處不在的糖:玉米糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、濃縮果汁、乳糖等 2.6.3避免添加糖: ①看配料表②不額外加糖③喫新鮮食物 2.7血糖高，老的快 2.7.1導致衰老的“壞蛋”AGEs，也稱晚期糖化終產物 2.7.2食物中同時含有糖和蛋白質或脂肪，在120℃的高溫下，也會很快生成AGEs，如放了糖的紅燒肉、塗抹含糖醬料的烤肉和油炸食品，要避免。 2.8瘦素 2.8.1瘦素也叫瘦蛋白，是一種可以抑制食慾，不讓你過度飽食，幫助你調節身體平衡，提高身體代謝，是讓人更容易燃燒脂肪、更容易瘦下來的激素。 2.8.2造成瘦素抵抗的原因，包括胰島素抵抗、身體炎症及長時間維持高水平的瘦素 2.8.3增加攝入ω-3脂肪酸來幫助緩解身體炎症。多喫些膳食纖維含量高的蔬菜，例如生菜、芹菜、白菜等，也同樣有助於改善瘦素抵抗 三有肉減肥篇 3.1減肥主角肉類配角蔬菜 3.1.1只喫蔬菜沙拉會導致營養不足、拉低基礎代謝率 3.2減少糖類食物的攝入、增加蛋白質的攝入是控制脂肪燃燒“開關”的“鑰匙”。 3.3動物蛋白和植物蛋白 ①動物蛋白往往包含了全部9種必需氨基酸，如，肉類、魚類、雞蛋、奶製品等，都是動物蛋白的極好來源。植物蛋白雖然也含有氨基酸，但是很少會含有全部9種必需氨基酸 ②人體對植物蛋白的吸收利用率，往往不如動物蛋白那麼高。 ③攝入過多的豆類食物，可能會造成體內的雌激素水平過剩 ④尿酸水平高、有腎臟疾病的人，同樣不適合攝入過多的豆類食物 3.4補鐵:攝入紅肉及動物肝臟是效率最高的方式 3.5蛋白質 ①一日三餐中，每餐攝入的食物成分中應該有1/3是優質蛋白質。 ②即用體重公斤數乘以0.8所得的數字，就是一天需要的蛋白質的量 ③特別活躍、喜歡運動的人需要攝入更多的蛋白質。例如，每日蛋白質攝入量可以提升至每公斤體重2～3克。如果想增肌，還要額外補充蛋白粉，建議選擇動物性乳清蛋白 ④一塊手掌大小的肉大約就是100克。每一餐要攝入一塊手掌大小的牛肉、雞肉、羊肉、豬肉或魚肉，一天至少攝入3塊手掌大小的肉 3.6蛋白質食物選擇 ①雞蛋 ②牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等陸地肉類③海鮮④奶製品 4膳食脂肪篇 4.1攝入好的膳食脂肪是保證頭髮豐盈亮麗、皮膚水潤亮澤的關鍵 4.2水溶性:B，C 脂溶性:維生素A、D、E、K 4.3膳食脂肪分類 常溫狀態下，比較容易凝固的，是飽和脂肪酸含量高的膳食脂肪；一直保持液體狀態的，則是不飽和脂肪酸含量高的膳食脂肪 ①反式:存於零食，發胖有害，當配料表上出現以下名詞：代可可脂、植物黃油、植物奶油、氫化油、部分氫化油、起酥油、固體菜油等時，就要警惕了 ②飽和:來源動物油脂蛋類奶製品 ③不飽和:分爲單不飽和多不飽和，單多存在於橄欖油、牛油果和堅果中。 多不飽和分爲ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸兩類。前者主要來源於大豆油、玉米油等植物油；後者則多存在於冷水多脂魚中，例如三文魚、金槍魚等，在亞麻籽和海藻中也存在較多的ω-3脂肪酸 4.4多喫膳食脂肪 ①歐米茄三脂肪酸:和散養雞的雞蛋，以及蝦、魷魚、貽貝、扇貝等海產品 ②橄欖油:選擇裝在深色玻璃瓶中的特級初榨橄欖油 4.5植物油和攝入過多歐米伽6脂肪酸讓人肥胖。 ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的理想攝入比例爲1∶1，而比例在4∶1的範圍內，也可以 4.6在減肥期間，應該積極補充全蛋，並且，儘量選擇ω-3脂肪酸含量高的散養雞的雞蛋 4.7豬油健康 4.8天然椰子油健康 4.9糖油混合物 4.9.1儘量避免喫糖類+脂肪組合食物。 4.9.2常見的糖加脂組合:麪包、餅乾，蛋糕等甜品，含糖酸奶或者乳酸飲品，蓋澆飯、意大利麪、比薩、炸雞等快餐，加了糖的紅燒肉、抹了含糖醬汁的烤肉和放了糖調味的炒菜等 4.10正確用油 ①實際操作中，注意不要把油加熱到冒煙 ②煙點低的油類，適合燉煮、涼拌或者做沙拉的調味汁，例如核桃油、亞麻籽油、魚油等。 ③煙點中等的油類，適合日常的中低溫烹飪，比如烘焙、烤箱烤、中低溫煸炒、不到煙點的快炒，它同樣也適合涼拌或做調味汁使用，例如特級初榨橄欖油、特級初榨椰子油、黃油、豬油等。 ④煙點高的油類，相對能承受更高的溫度，適合大火爆炒、燒烤、油炸等烹飪方式，例如牛油、紅棕櫚油、酥油、牛油果油等。 ⑤在減肥期間，應避免攝入富含ω-6脂肪酸，同時在加工過程中容易發生氧化及化學性質不穩定的油脂，例如大豆油、玉米油、菜籽油、花生油、葵花籽油、葡萄籽油、紅花油、人造黃油、調和油，以及含有人造反式脂肪酸的油。 五水果蔬菜篇 5.1水果代餐會胖 ①可以喫的含糖量低的水果包括：牛油果、藍莓、黑莓、草莓、檸檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。 ②儘量少喫的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘、桃子、菠蘿、石榴、蘋果、櫻桃、荔枝、杏。 ③不建議喫的含糖量高的水果包括：葡萄、香蕉、芒果、大棗、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。 注:每天攝入的水果量應該不超過一個拳頭的大小 5.2補充維生素C，蔬菜會比水果來得更有價值。蔬菜中的維生素C含量更高，同時果糖含量還非常低 成人每天需要大約77.5毫克的維生素C，一天僅需要半個甜椒，或1/3個西藍花，或1/4個捲心菜就足夠了 5.3果汁 ①果汁是糖水 ②濃縮果汁或還原果汁就是垃圾食品 ③損失膳食纖維和營養物質 5.4蔬菜分類與選擇 ①綠葉瓜果類蔬菜。綠葉瓜果類蔬菜是維生素C、E、K及B族維生素和葉酸的絕佳來源，同時這類蔬菜還富含鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質以及類胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化物質。所以，平時應儘可能多喫這類蔬菜，如白菜、捲心菜、芹菜、生菜、紫甘藍、空心菜、西藍花、菜花、黃瓜、絲瓜、西葫蘆、秋葵、苦瓜、芥藍等。這類蔬菜基本不含澱粉，在減肥期間可以放心多喫。 ②海洋類蔬菜。衆所周知，海洋類蔬菜富含碘，也含有大量的鈣、鉀、鈉、鐵、鉻和銅。除此之外，海洋類蔬菜也是B族維生素和ω-3脂肪酸的優質來源。生活中要注意增加攝入這類蔬菜，如海帶、紫菜、海白菜、海苔等。 ③根莖澱粉類蔬菜。這類蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的澱粉，同時也是類胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、維生素K和礦物質的很好來源，所以，在減肥期間用這類蔬菜代替高升糖的米麪充當優質主食再好不過。這類蔬菜包括紅薯、紫薯、藕、芋頭、山藥、胡蘿蔔、蘿蔔、南瓜、荸薺、土豆等，因爲它們含較多澱粉，所以在減肥期間並不建議大量食用，替換主食佔每餐的30%就可以了。相比於其他根莖澱粉類蔬菜，南瓜的澱粉含量較低，可以優先選擇。 ④減肥期間，優先選擇綠葉瓜果類蔬菜和海洋類蔬菜，適量攝入根莖澱粉類蔬菜。 ⑤優先選有機蔬菜 5.5膳食纖維分類和選擇 ①減肥期間應該選擇含糖較少且含膳食纖維較多的食物，例如奇亞籽、大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海帶等 ②減肥期間應該多補充含糖少的水溶性膳食纖維，例如綠葉瓜果類蔬菜和菌菇、堅果等就是水溶性膳食纖維較好的來源。 六喫飲料零食不發胖篇 6.1零卡無糖飲料 ①人造甜味劑無法讓你擺脫對糖的依賴 ②糖精，三氯蔗糖，安賽蜜，阿斯巴甜等人造甜味劑刺激食慾，改變腸道環境，影響代謝，導致肥胖。 ③甜葉菊、羅漢果甜苷、赤藻糖醇等天然甜味劑更好 6.2多喝水 6.2.1限制飲水的減肥方法會影響身體的正常運轉代謝，形成易胖體質 6.2.2缺水型飢餓 ①當身體缺水時，大腦有時候會把“渴”當作“餓”，因此人很容易因“假飢餓”而進食 ②判斷是否是缺水型飢餓的辦法:在兩餐之間感到飢餓想要進食時，先喝一杯水，等10～20分鐘後，到底是餓還是渴 6.3判斷缺水補多少水 ①經常口渴 ②尿液淡黃色，則表明體內有充足的水分；如尿液深黃色或者尿液很少，則缺水了 ③通常情況下，我們的身體每天需要1500～2000，運動量大還需補充電解質 ④喝水而非飲料 ⑤每小時的飲水量不要超過1000毫升 6.3天然抗氧化飲料 6.3.1咖啡 ①運動前喝咖啡可以提高燃脂效果 ②解決便祕 ③延緩衰老 ④控制血糖飆升 ⑤前提是，挑選品質好、低黴菌的咖啡而非速溶咖啡 ⑥下午3點以後最好不要喝咖啡，可能會影響晚上睡眠質量 ⑦咖啡利尿，喝後要注意補充水分 6.3.2抹茶 ①建議購買有機抹茶粉沖泡，省錢，避免攝入各種添加劑 ②增強飽腹感避免過度進食 ③提高專注力 ④綠茶也可 ⑤飲茶適量，1-2杯，注意補水 6.4熱可可和巧克力 ①真正的可可製品不僅不會發胖，還能抵抗衰老、保護皮膚、改善炎症減輕過敏反應、增強新陳代謝 ②儘可能選擇可可含量在85%以上的巧克力，且配料越少越好。這樣的喫起來很苦，可以把它切碎，搭配無糖酸奶食用 ③購買有機無鹼化的可可粉，自己沖泡熱可可 6.5低脂牛奶 6.5.1全脂與低脂區別 ①低脂損失了全脂牛奶裏的脂溶性維生素 ②低脂處理使牛奶變得不再香醇，所以食品商往往會在低脂牛奶中加入大量的糖和其他添加物 ③全脂也不要多喝 6.5.2杏仁奶替代牛奶 製作步驟 ①將巴旦木放入碗中，加入足夠的水浸泡，置於冰箱冷藏12～24小時。 ② 將浸泡過的巴旦木撈出，放入榨汁機中，按1∶3的比例倒入3份純淨水，用榨汁機充分打勻。 ③ 若追求更順滑的口感，可以將打好的杏仁奶用紗布過濾掉殘渣。當然不過濾也可以，在飲用時能喫到巴旦木碎，也別有風味。 ④這樣做出的杏仁奶需要放入冰箱冷藏，隨喝隨取，保質期是3～5天。 6.6減肥零食堅果 ①堅果有助於降低血脂、降低冠心病的患病風險，同時有緩解體內炎症、減少腹部脂肪、防止發胖等益處。 ②在減肥期間，應優先選擇低淨碳水化合物的堅果，如山核桃、夏威夷果、巴西堅果、松子、榛子、核桃、巴旦木等，儘量避免食用瓜子、花生、腰果、開心果、板栗等高淨碳水化合物的堅果。 ③購買堅果時最好選擇天然的原生堅果，如果沒有，也儘量選擇添加劑少的原味堅果 ④每天攝入20～35克爲宜 6.7外出就餐怎麼喫 原則:少喫米飯等主食。優先選擇南瓜、紅薯等優質主食。保證蛋白質的攝入充足，再配以天然的優質脂肪和新鮮蔬菜。 ①火鍋店:優先選擇未經醃製的牛羊肉、禽類肉及海鮮，再配以新鮮的蔬菜涮煮。儘量避免含糖醬料，宜選擇蒜泥、蔥末等調料。 ②烤肉店:烤肉能提供蛋白質和優質脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的選擇。不要在烤肉上刷任何含糖的醬料，也不要點石鍋拌飯或者朝鮮冷麪等糖類主食 ③海鮮/日料店:儘量不要點壽司等含有大量糖類物質的菜品 ④烤串店:動物內臟可選擇如雞肝、雞胗、雞心涼拌蔬菜和烤魚也是不錯的選擇，注意醬料問題 ⑤羊肉/牛肉湯館:羊雜湯和牛雜湯配青菜 ⑥西餐廳。點一份牛排搭配蔬菜沙拉，再加一杯檸檬水，儘量避免喫意大利麪、麪包、薯條等食物 七腸道環境篇 7.1腸漏症 ①腸漏症會導致便祕 食物過敏、炎症、皮膚粗糙、肥胖和身體不適 ②導致腸漏症的原因包括：攝入過多的ω-6脂肪酸、反式脂肪酸、小麥製品、酒精、加工食品、果糖，以及農藥、BPA等化學物質，濫用抗生素和非甾體抗炎藥等。 ③預防和改善腸漏症，首先應該避免上述問題；其次，積極攝入有助於調節腸道健康的益生菌，以及富含ω-3脂肪酸、膳食纖維和多酚的健康食物。 7.2便祕 7.2.1健康便便和判斷便祕 ①最健康的“便便”應是質地柔軟、表面光滑且呈香腸狀的，過於乾硬或是完全不成形，都不是健康的“便便”該有的狀態 ②滿足至少兩種症狀才屬於便祕的範疇：排便費力、“便便”乾硬或呈硬邦邦的顆粒狀、總是有排便不盡的感覺、感受到直腸阻塞、需要手動干預才能排出大便、一週排便少於3次。 7.2.2錯誤❌解決方法 ①喫香蕉 ②瀉藥 ③長期用開塞露 7.2.3五個解決方法 ①喝足水 ②增加攝入膳食纖維如紫菜、木耳、西藍花、牛油果、大杏仁、亞麻籽、海帶等 ③補鎂:魚類、堅果、牛油果、紫菜、蝦米、深色的綠葉蔬菜等；也可以服用鎂補充劑 ④益生菌:常見的富含益生菌的食物有發酵類的泡菜、酸奶、蘋果醋、奶酪、納豆等 ⑤改變排便姿勢:蹲便 7.3腸道菌羣 ①肥胖人羣體內的厚壁菌水平相對較高，而瘦人的腸道菌羣中有更多的擬桿菌 ②攝入發酵類食物對減肥是十分有利的如酸菜泡菜酸奶 7.4減脂益腸道食物 7.4.1發酵食物 ①無糖酸奶②泡菜③康普茶④納豆⑤無糖蘋果醋 7.4.2骨頭湯:在製作骨頭湯時，儘量選擇多種骨頭一起燉煮，例如牛骨、豬骨、羊骨、魚骨等，用帶骨髓的骨頭會更好。在燉煮的過程中，添加一點醋，可以更好地促進骨頭中的營養物質流出，燉進湯裏。推薦每週喝2～3次骨頭湯。 7.5遠離加工食品 7.6腸道健康絆腳石和獲取天然有益菌方式 7.6.1健康阻礙: ①含反式脂肪酸和大量糖類的食物。 ②有毒化學物質例如含有BPA塗層的罐頭食品、使用塑料袋或塑料容器加熱食物、暴露在大量使用殺蟲劑的空間中 ③小麥製品 7.6.2獲取天然的有益菌： ①多在戶外走走。最好能在有植被、有泥土的森林公園中光腳走一走。 ②在家裏種植植物。在家裏種花，增加接觸天然土壤的機會。 ③多去海里游泳。不游泳，也可以坐在海邊沖沖海水或光腳走一走 八情緒篇 8.1最難瘦兩種人 ①頻繁稱重②制定過高目標 8.2壓力帶來皮質醇，皮質醇過度引起肥胖，經常開懷大笑的人能減少更多的壓力 8.3暴飲暴食 8.3.1誘因 ①情緒壓力 ②節食減肥 ③錯誤飲食習慣:太多糖類食物 8.3.2正念飲食 ①專注於進食的食物 ②放慢進食時間，細嚼慢嚥 ③在精神放鬆、情緒舒緩的情況下進食 8.4快樂減肥 8.4.1快樂清單 ①交流 ②深呼吸 ③適量運動（過量的劇烈運動也會在短期內升高皮質醇） ④冥想 ⑤睡夠 8.4.2快樂食物 ①三文魚等深海魚類 ②富含益生菌發酵食物 ③紅茶抹茶 ④像草莓、藍莓、黑莓、樹莓等莓果類水果 ⑤巧克力和堅果 8.4.3快樂激素維生素D ①補充維生素D最有效的方式就是曬太陽（塗了防曬霜去曬太陽，身體是無法很好地生成維生素D的） ②豬油、蛋黃、三文魚、比目魚、鱒魚等都是維生素D良好的食物來源。 九睡眠篇 9.1睡眠不足會導致食慾大增、胰島素水平升高、肌肉減少，同時降低基礎代謝率，人也變得遲鈍，更加渴望垃圾食品 9.2開燈睡覺不好 ①影響生長激素和褪黑素分泌，生長激素可以促進脂肪分解，褪黑素分泌不足的人更容易抑鬱、心情煩躁，也更容易情緒化暴飲暴食。 ②增加胰島素抵抗 9.3不利睡眠的食物 9.3.1①含咖啡因飲品，睡前6小時喝咖啡，就有可能會降低睡眠質量。儘量避免在下午2點以後喝大量含咖啡因的飲品。除了咖啡，綠茶、紅茶中也含有咖啡因。 ②口味較重的食物。例如辛辣刺激的食物和高鹽的食物 ③高蛋白食物 ④晚餐在睡前4小時結束 ⑤晚上適量飲水 9.4喝酒對睡眠影響 ①喝酒確實可以使人快速進入睡眠但也會導致早醒，造成睡眠不足，且質量不好 ②睡不好加速衰老，影響健康 9.5益睡眠的事和食物 9.5.1好睡眠清單 ①多曬太陽 ②白天適量運動（切記不要在睡前進行長時間的高強度運動） ③縮短午睡，午睡時間建議控制在30分鐘以內，下午3點以後儘量就不要再午睡了。 ④減少咖啡因攝入 ⑤避免太晚進食 ⑥保持室內溫度在16～19℃ ⑦減少藍光 ⑧睡前放鬆:熱水澡，按摩，音樂，書，冥想 ⑨規律作息 ⑩避免晚上大量飲水 9.5.2補鎂利於睡眠 ①成年男性每天的鎂攝入量應不低於400毫克，成年女性應不低於310毫克。 ②來源:魚肉，牛油果，堅果，土豆，鎂補充劑 十平臺期篇 10.1不要只關注體重，要檢查你的身體脂肪，減重不等於減肥。 科學測量身體脂肪: ①測腰圍，腰臀比，腰臀比就是腰圍/臀圍所得的數值，一般情況下，男性健康的腰臀比低於0.9，女性則低於0.85。 ②頸圍:女性的頸圍不應超過34.5厘米，男性的頸圍不應超過38.5厘米。 ③脂肪卡尺 10.2平臺期 10.2.1真假平臺期 ①平臺期的定義是，體脂下降一段時間後，出現停止下降的情況，並且持續幾周甚至幾個月的時間。三五天不掉秤，或每週只減1斤，都不算進入平臺期。 ②真正阻礙減肥腳步的不是平臺期，而是因爲平臺期造成的心理打擊讓許多人自我懷疑和失望，從而產生逆反心理，放棄減肥，或者試圖以犧牲健康的極端方式來度過平臺期，結果往往又會進入另一個惡性循環 10.2.2進入平臺期應審查 ①身體脂肪:可能體重不變，體脂降低 ②飲食:攝入多糖➕脂組合，外出喫多，零食加工食品多等 ③壓力和睡眠:天天稱重也是壓力 ④女性審查生理期 10.3輕斷食 10.3.1與節食區別 ①節食限制熱量，而輕斷食不限制熱量: ②進食頻率:節食是隻喫一口，而輕斷食則是在特定時間內一口不喫。 ③節食會損失掉對身體代謝十分重要的肌肉，而輕斷食則會保存肌肉。 10.3.2間歇性的輕斷食能幫助我們調整血糖、血脂、胰島素抵抗和炎症，並改善代謝綜合徵，刺激分泌生長激素，提升專注力和記憶力。相比節食來說，輕斷食更有利於減肥。 10.3.3輕斷食方法 ①十二小時斷食:早上8點喫早餐，晚上8點前結束晚餐。 ②十六小時斷食:一日兩餐，早上10點來個早午餐，晚上6點前結束晚餐。新手一週建議嘗試2～3次16小時斷食法。 ③二十小時斷食:相當於一天的飲食要在4小時內解決，期間攝入充足的營養和熱量，也可以簡單地理解爲一日一餐。對於有斷食經驗的人來說，一週嘗試2次20小時斷食法是度過平臺期、有利於減肥的很好的選擇。 （注意斷食期內不要喫任何食物，只能喝礦泉水、純淨水、黑咖啡、綠茶、紅茶、檸檬水。對於斷食新手來說，也可以喝些骨頭湯來補充礦物質，緩解斷食初的不適應） 後記後面還有各種類別食物放心喫少喫和避免喫，還是比較全面的，可以一看，建議粗讀記憶。

對我來說幫助挺大，建立了新的減肥瘦身觀念，知道了該如何改進許多問題，做了很多筆記，值得反覆閱覽品讀。 1.正確觀念：將目光放長遠些。短期的減重和暴瘦不代表減肥成功，真正判斷減肥成功的標準是——身材的長期保持和外形的塑造。 2.飲食習慣：不喫肉是最大的誤區，身體缺少蛋白質，影響新陳代謝，不會有很好的減肥效果甚至更嚴重。多喫健康的食品，少喫加工類食品和高糖食品，減少糖類食物的攝入。脂肪+糖這種複合型的飲食也要減少。 3.拒絕節食：少喫不是變瘦，是身體的水分和肌肉在流失，當我們缺少能源的時候，脂肪進行封鎖，身體機能陷入自我防禦狀態，體重雖然能夠變輕，但是正常進食後會變本加厲地反彈。而且人的意志力沒那麼強，沒多少人能夠真正做到長期節食。就算堅持下來，對身體機能造成嚴重破壞，實在得不償失。 4.身體激素：良好的新陳代謝可以幫助減肥，因此要保證充足的睡眠和充分的營養攝入，以及良好的情緒。激素影響正常的機能運轉，因此要多多注意。 5.情緒心態:學會調節內心的想法，壓力太大或者堅持不住，記得找志同道合的朋友聊聊天。不要天天稱體重，這樣迎來的打擊更大。學會快樂地去做這件事，爲了健康的生活，別讓減肥變成負擔。 6.鑑定平臺期：如果身體的維度有變化，或者是一週在掉稱，體重總體來說呈下降趨勢，體脂率在逐漸減少，都不屬於平臺期。這時候要穩住心態，如果暴飲暴食或者灰心就會面臨失敗。體重起伏是正常的，不要總是拘泥於一個數字。（持續幾周幾個月沒變化就是平臺期，這時候需要審查哪些地方出問題了再進行改正。） 7.突破平臺期：輕斷食法——12小時輕斷食（保證正常的三餐喫飯在12個小時內完成，剩下的12個小時不喫東西），16小時輕斷食，20小時輕斷食。循序漸進，新手注意把握好程度。

這書挺好，值得推薦！給予我很多新的知識： 首先改變我對於減肥的一些誤區認知，與其說它是一本減肥的書，我覺得它更像是一本教會我，身體和食物如何更好合作達到持續保持健康狀態，去建立新的以及更好維護健康減肥模式。 其次我同意書中作者所說: 1.減肥其實並不難，它只是一種生活方式的正確選擇，而不是一味地在錯誤的道路上努力奮鬥。 2.你選擇的食物不僅影響着你的健康、身材，還影響着你的心情和狀態。減肥成敗的最關鍵因素也正是飲食。 3.減肥不是抵制食物，而是選擇“對的”食物並與它合作，在享受真正美味的同時收穫健康、好身材和好心情。 最後我希望大家想健康減肥的，看看這本書，結合實際執行看看，另外運動我還是覺得有必要，適當運動有助於身體健康。 附上總結我得到的小知識: 1.計算熱量進食不靠譜 2.正常有規律的一日三餐比少食多餐更容易減肥 3.有氧運動，使飢餓感分泌更多，所以做一些高強度間歇性運動更有利於減肥，也可以做些低強度的有氧運動 4.保持睡眠充足，良好情緒有利於控制飲食攝入 5.建議飯前喝水/喝湯，減少食物攝入，要適當喫肉 6.放慢喫飯速度 7.運動前/聚餐前半小時喝咖啡有助於燃脂，咖啡因可以提高新陳代謝3%-11%，下午3點後不喝咖啡，避免失眠 8.靠運動減肥瘦身效率低，還是得靠健康飲食，良好作息 9.控制糖攝入，特別是糖油混合物（戒） 10.減肥的主角是肉類，配角是蔬菜 11.蛋白質是提高新陳代謝的關鍵，動物蛋白比植物蛋白更加優質；體重公斤×0.8=每日攝入量；如果你想增肌，還要額外補充蛋白粉，建議選擇動物性乳清蛋白，因爲它會比植物性大豆蛋白的吸收效果更好。 12.一般來說，在常溫狀態下，比較容易凝固的，是飽和脂肪酸含量高的膳食脂肪；一直保持液體狀態的，則是不飽和脂肪酸含量高的膳食脂肪。 13.有利於減脂的好脂肪-w-3脂肪酸，來源於三文魚、散養雞的雞蛋，扇貝，海藻，蝦，牡蠣； 14.橄欖油用特級初榨橄欖油，深色玻璃瓶包裝最好 15.動物油更適合高溫烹飪，植物油其實是營養價值低的高度加工食品 16.反式脂肪酸大多存在零食（肥胖殺手） 17.椰子油，適合高溫中溫，烘焙使用，促新陳代謝，幫助消耗更多熱量，減少脂肪儲存，降低飢餓感，對身體的激素水平有好的影響； 18.水果每天攝入25克即可； 1）.含糖量低：牛油果、藍莓、黑莓、草莓、檸檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。 2）.少喫的含糖量中等：橙子、柑橘、桃子、菠蘿、石榴、蘋果、櫻桃、荔枝、杏。 3）.不建議喫：葡萄、香蕉、芒果、大棗、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。 19.想獲得更好的減肥效果，少喫水果、多攝入新鮮的蔬菜和優質蛋白質，以及健康的油脂纔是正確的方式（例如:黑咖啡中的抗氧化劑是水果的6倍還多，蘑菇的含鉀量遠超過香蕉，幹木耳的含鐵量是桃子的121倍，紫菜中膳食纖維的含量是常見橙子的36倍，至於維生素D和維生素K2，在肉、蛋、魚和蔬菜中的含量都要比水果多，同時含糖量更低。 ） 20.減肥期間，優先選擇綠葉瓜果類蔬菜和海洋類蔬菜，適量攝入根莖澱粉類蔬菜。每人每天攝入400克以上的蔬菜，儘量選擇有機蔬菜 21.減肥期間，我們應該選擇含糖較少且含膳食纖維較多的食物，例如奇亞籽、大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海帶等。 22.想判斷自己是否是缺水型飢餓最好的辦法就是，當你在兩餐之間感到飢餓想要進食時，不妨先喝一杯水，等10～20分鐘後，再判斷自己到底是飢餓還是口渴。每天每人喝水量1500-2000ml,小口喝水 23.抹茶不僅富含多種氨基酸、維生素和鉀、鈣、鎂、鐵、鈉等礦物質，而且它還能提供非常豐富的抗氧化物質。抹茶中的抗氧化物質是枸杞子的6倍，藍莓的16倍，菠菜的125倍。綠茶也是值得推薦的健康飲品。綠茶中的生物類黃酮消滅自由基的能力是維生素E的25倍，維生素C的100倍。不過，相較於僅用水沖泡茶葉的綠茶，能喝下更多研磨碎茶葉的抹茶會更好。（每天1-2杯） 24.選擇巧克力時，儘可能選擇可可含量在85%以上的巧克力，且配料越少越好。這樣的巧克力喫起來很苦，你可以把它切碎，搭配無糖酸奶食用，口感很好。 同樣，建議大家購買有機無鹼化的可可粉，自己沖泡熱可可，搭配天然椰漿，再撒一些純巧克力碎，就是減肥期間的絕佳飲品！ 25.所以對於減肥人羣，牛奶還是儘量少喝一些。如果真的想喝牛奶，也請一定選擇營養更爲全面的全脂牛奶。 26.購買堅果時最好選擇天然的原生堅果，如果沒有，也儘量選擇添加劑少的原味堅果，每天攝入20～35克爲宜。 27.壓力雖然不含有熱量，也不含糖類物質，但仍會引發肥胖。 28.輕斷食方法：12小時斷食法、16小時斷食法，20小時斷食法