骨質疏鬆症營養與膳食指導

奶製品（牛奶、酸奶、奶酪等）是補鈣最佳來源，鈣含量高且易吸收。 其他補鈣食物包括：豆製品、海產品、芝麻醬、低草酸綠色蔬菜（西藍花、捲心菜等），以及連殼小魚小蝦、部分乾果。建議日常搭配食用。 ————高鈣食物 ◆許多人的嘴脣經常乾燥，嚴重時還出血，這種情況俗稱“爛嘴角”，很大程度上是因爲體內缺乏B族維生素。 ———嘴幹起皮，補維B 低鹽低脂低糖飲食，戒菸戒酒戒熬夜 每週不低於150min中等運動 ——生活方式 ◆ 鈣劑主要分爲3大類：①無機鈣，如碳酸鈣等，含鈣量高但溶解度低，對胃腸道有一定刺激性。②有機酸鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，容易溶解但鈣含量低。③有機鈣，如氨基酸螯合鈣等，通過配位鍵連接，具有更高的生物利用度和吸收率。 ◆ 正確選擇服鈣時間正確的鈣片服用時間是餐後1～2小時，特別需要注意的是服用鈣片前後不要喝濃茶、咖啡、酒等加速鈣流失的飲品，也不要食用生蔬菜，因爲其中含大量草酸會與鈣反應沉澱，生成草酸鈣結晶，不利於吸收且易形成結石。研究表明，在錯誤時間服用鈣補充劑會增加腎結石的風險。想要去除草酸很簡單，只需在烹飪時用熱水焯一下蔬菜。 第二節 骨質疏鬆症的診斷與檢查 ◆ 世界衛生組織（WHO）推薦的基於DEXA的診斷標準爲：骨密度值低於同性別、同種族正常成人的骨峯值不足1個標準差屬於正常；降低1～2.5個標準差之間爲骨量低下（骨量減少）；降低程度等於和大於2.5個標準差爲骨質疏鬆；骨密度降低程度符合骨質疏鬆診斷標準同時伴有一處或多處骨折時爲嚴重骨質疏鬆症。骨密度通常用T-Score（T值）表示，T值=（測定值-骨峯值）/正常成人骨密度標準差。診斷標準見表6-2 第一節 老化與骨質疏鬆症的關係 ◆ 骨質疏鬆症臨牀表現和病人主訴主要是疼痛，常以腰背爲主，也存在關節或膝蓋疼痛。骨質疏鬆疼痛的原因主要是骨吸收增加，骨量急劇丟失，骨小梁被大量破壞導致無法承受外力的壓力，壓縮性骨折概率增加，並累及神經出現疼痛 第四節 老年骨質疏鬆症的保健品選擇 ◆ 老年人選擇補鈣保健品首選吸收狀況良好的劑型，一般來說，提純的鈣化合物（如檸檬酸鈣、氨基酸鈣等）及鈣與維生素D的混合物吸收狀況較好。 ◆ 對於有便祕問題的老年人，推薦首選檸檬酸鈣，因爲檸檬酸鈣水溶性較好，檸檬酸根離子能夠將人體難以吸收的草酸鈣、磷酸鈣中的鈣離子競爭抽離出來，形成水溶性較好的檸檬酸鈣排出體外，有效防止便祕。

補充維生素D，引導腸鈣入血。補充維生素K2，引導血鈣入骨。

一些基本常識，大部分網上搜索也可搜到吧。不過，此書更集中更詳細，包含了寶寶、青少年和老年各個階段的信息。 書摘（改版後寫長評要用電腦，不方便了）： *日常保健： >>日光浴時間最好選擇上午9時以前和下午5時以後，此時紫外線的波長能有效幫助維生素D的合成，是曬太陽的“黃金時間”。 >> 可選擇每天1次，每次1～2小時，也可選擇每天數次，每次15～30分鐘，重點曬背部、雙腿、頭頂。 >> 在紫外線強烈的夏季或戶外活動時間較長時，可適度地塗抹防曬霜，使用遮陽帽或遮陽傘，避免陽光對皮膚的直接照射。 >> 建議選擇紅色或藍色的衣服，以有效減少短波紫外線的輻射。 *促進骨生長的礦物質營養素： >>目前我國城市居民每天平均鈣攝入量僅爲400 mg左右，而我國營養學會推薦的鈣攝入量爲800～1000 mg，90%左右人羣鈣攝入量嚴重不足，骨質疏鬆症發病率高，因此補充鈣質、均衡膳食對預防骨質疏鬆十分必要。 1.磷——鈣的好搭檔 正常情況下，人體內鈣磷吸收的最佳比例爲2：1 中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”中，成人磷適宜攝入量爲700 mg/d 2.鎂——補鈣不補鎂，喫完會後悔 紫菜中鎂的含量最高，每100 g紫菜中含鎂460 mg，居各種食物之冠，被喻爲“鎂元素的寶庫”，此外，深綠葉蔬菜、堅果類、豆類、乳品、海鮮等富含鎂。 正常人一般不需要額外補鎂。 3.......鋅在骨骼發育過程中也是必不可少的微量元素 預防骨質疏鬆，提高日常膳食中牡蠣、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等富含鋅的食物攝入也是一項重要手段。 4.......機體內缺錳會引起骨質疏鬆 一般來說，成年人每天需要攝入3.5 mg以上的錳才能滿足機體的需要，日常生活中，穀類、堅果、茶葉和新鮮蔬菜中含有豐富的錳，只要不偏食、挑食，保持膳食營養的均衡，就不需要額外再補充錳。 5.......硒是機體內一系列抗氧化酶形成所必需的微量元素 >>日常飲食中，海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等維生素D的含量豐富，目前市場上也有很多關於活性維生素D的產品，但是，要引起警惕的是，維生素D的過量攝取及長期蓄積可能會引發中毒，主要表現在高鈣血癥和高鈣尿症，因而防治骨質疏鬆補充維生素D時，一定要注意適度。 >>維生素A在促進骨細胞的分化及正常發育發揮着重要作用，常見於玉米、胡蘿蔔和西紅柿等食物，機體內缺乏維生素A時，成骨細胞與破骨細胞之間的動態平衡遭到破壞，導致軟骨內成骨發育遲緩，骨細胞分化受阻，骨代謝障礙 與維生素D一樣，維生素A也屬脂溶性維生素，清除率較慢，容易蓄積在體內 >>維生素C缺乏時可引起膠原蛋白合成障礙，從而導致骨質疏鬆。 檸檬、橙子、獼猴桃、草莓等水果中均含有豐富的維生素C，日常膳食中應注意適時補充。 >>在防治骨質疏鬆時應注意適當增加青椒、獼猴桃、黃瓜等富含維生素K的食物攝入。 >>多喫富含B族維生素的食物（豆類、瘦肉、肝臟、綠葉蔬菜等）、合理搭配B族維生素補充劑、降低血同型半胱氨酸水平，對預防骨質疏鬆具有重要意義。 *每天需鈣量： >> 一般來說，日常膳食中的乳和乳製品、瘦肉、貝殼、海產品、豆類及其製品、芝麻及其製品等都富含豐富的鈣質。 >> 每天喝牛奶500 mL，便能供給600 mg的鈣； *減少成年後的傷骨行爲 >> 1.多喫含鈣、磷及其他骨代謝必需物質的食物，如乳製品、豆製品、蝦皮、魚、蝦類、雞蛋、芝麻、綠葉蔬菜、海菜、海藻等，以補充骨代謝所需的原料。 >> 2.少喝咖啡、濃茶及碳酸類飲料。3.少喫糖及食鹽，不過多攝入蛋白質。 >> 研究發現，經常參加運動的人平衡能力特別好，骨密度高，並且不容易跌倒，這就有效地預防了脊柱及髖部骨折的發生。 >> 堅持日光浴。白天保證適當的戶外運動，既增加了對骨骼的刺激，利於骨小梁的發育和骨量的增加，同時又促使體內活性維生素D合成增加，改善胃腸功能及鈣磷代謝，促進體內鈣吸收。 *高鈣飲食對對碰： >> 中國營養學會建議成人鈣的推薦攝入量（RNI）爲800 mg/d，老年人與高齡老人鈣的RNI均爲1000 mg/d。在以上三種生理狀態下，鈣的可耐受最高攝入量（UL）爲2000 mg/d >> 《中國居民膳食指南（2016）》建議每天飲用牛乳300 mL，最高不超過2 L，即每天飲用市面上最常見的250 mL包裝的牛乳1～2盒即可。 >> 正確的鈣片服用時間是餐後1～2小時，特別需要注意的是服用鈣片前後不要喝濃茶、咖啡、酒等加速鈣流失的飲品，也不要食用生蔬菜，因爲其中含大量草酸會與鈣反應沉澱，生成草酸鈣結晶，不利於吸收且易形成結石。 *合理補鈣解讀： >> 骨質疏鬆症有很多危險因素，有些是無法改變的，稱爲固有因素。有些是可以改變的，爲非固有因素。 >> 1.固有因素（1）人種：白種人和黃種人患骨質疏鬆症的危險高於黑種人。（2）老齡：年齡越大，骨破壞越快。（3）女性絕經：雌激素缺乏，極大加速骨的丟失。（4）母系家族史（尤其髖部骨折家族史）：孕婦若患有骨質疏鬆症，其女兒更容易發生。 >> 2.非固有因素（1）營養因素：鈣、磷、蛋白質是構成骨骼的主要物質，體內鈣、磷缺乏以及蛋白質攝入不足或過量是造成骨質疏鬆症的主要營養因素。 >> 1）長期低鈣飲食：鈣的缺乏是產生骨質疏鬆症的根本原因。 >> 每天攝鈣少於600 mg者易發生骨質疏鬆症。 ...... >> 4）維生素攝入不足：維生素D能增加腸道吸收鈣和磷酸鹽，促進骨形成和骨礦化，對骨細胞有直接作用。 >> 飲食中維生素D缺乏，易發生骨質疏鬆症。維生素C缺乏，可使骨基質合成減少。維生素K缺乏可影響骨鈣素的羧化，加速骨量丟失。 >> 5）高鈉飲食：鈉是食鹽的主要成分，腎臟每天將使用過的鈉隨尿液排出體外，而鈣也會同時耗損，人體需排泄的鈉越多，鈣的消耗也就越大。高鈉飲食會加速骨質的耗蝕，使患骨質疏鬆症的風險增加。 >> 咖啡、茶攝入過多：咖啡因能降低腸道對鈣的吸收，降低骨質對鈣鹽的親和力，抑制骨質對鈣鹽的攝取。 >> 從事腦力活動、缺乏鍛鍊或長期臥牀，四肢及軀幹運動量明顯下降，肌肉收縮量減少，對骨的刺激減少或消失，骨吸收超過骨形成，骨量減少，繼而導致骨質疏鬆症。 >> 其他因素：低體重（體型較小或纖瘦者一般骨量低）；性激素水平低下，如各種原因導致的停經、先天性雌激素或低睾酮分泌；長期服用類固醇激素、利尿藥、抗凝藥、化學治療藥物、抗癲癇藥等，均可影響鈣、磷代謝或鈣的吸收、排泄，引發骨質疏鬆。 >> 骨量隨年齡逐漸增加，一般成人在35歲時達到高峰，之後逐漸減少。 *骨質疏鬆性骨折風險： >> 脆性骨折是指非外傷或輕微外傷發生的骨折，這是骨強度下降的明確體現，故也是骨質疏鬆症的最終結果及合併症。發生了脆性骨折臨牀上即可診斷骨質疏鬆症。 >> 骨質疏鬆症很常見，50歲後大概每5個人中就有1個人患有骨質疏鬆症。 >> （1）內分泌因素：一般來說，女性患骨質疏鬆症的風險高於男性。主要原因是絕經後的女性雌激素分泌不足，卵巢逐漸衰竭。 >> 除雌激素外還有很多激素也能影響骨量的變化。比如降鈣素、甲狀旁腺激素、皮質內固醇、胰島素等。 >> （2）營養因素：隨着年齡的增長，人體消化吸收能力減弱加上老人牙口不好，營養素的吸收利用不足，繼而增加了骨質疏鬆症的患病率。影響骨質疏鬆的營養因素主要有：鈣、磷、維生素和蛋白質。 >> （3）運動：根據中國老年學學會骨質疏鬆委員會發布的《2015運動防治骨質疏鬆專家共識》指出，運動誘導激素改變從而影響骨量的代謝。不同的運動方式產生的運動效果也不同。老年人可選擇步行、快走、自行車、太極拳等運動方式。每次運動時間控制在30～60分鐘，每週3次。 >> 骨質疏鬆症臨牀表現和病人主訴主要是疼痛，常以腰背爲主，也存在關節或膝蓋疼痛。 *骨質疏鬆症的控制因素： >> 適量的運動尤其是負重運動，可以增加峯值骨量，減少或延緩骨量丟失；臥牀或制動，尿鈣排除增加，伴有骨量的丟失。 >> 長期的研究認爲，生長期的運動對骨健康是一種長期效應，因此預防骨質疏鬆應從青少年做起。 >> 體重指數（BMI）低於20 kg/m2，相對於BMI大於24 kg/m2的絕經後婦女，骨質疏鬆症的發生率明顯增加。 >> 絕經後骨質疏鬆症病人的BMI也明顯低於絕經後健康女性。 >> 體重偏低不僅會導致骨質疏鬆症的發生率增加，一般體重偏低者，往往合併肌肉減少症。 >> 肌肉減少症常常是老年人罹患老年性骨質疏鬆症的危險因素。重視防治肌肉減少症，有利於骨質疏鬆症的預防。目前研究認爲，抗阻力訓練是預防和治療肌肉減少症及骨質疏鬆症的最有效方法；超過半年的長期快走或慢跑能增加老年人腿部肌肉量。 >> 調查發現，長期飲用濃咖啡者，骨密度顯著低於不飲咖啡或少飲咖啡者。長期飲濃茶同樣可以增加鈣從骨中釋放，導致鈣從尿中丟失。 >> 100 mL牛奶含鈣125 mg，飲用牛奶是一種良好的補鈣方法。 *老年骨質疏鬆症的表現： >> 疼痛是原發性骨質疏鬆症最常見的症狀，以腰背痛多見，佔疼痛病人的70%～80%。 >> 骨質疏鬆症早期主要表現爲全身倦怠無力，腰背部有壓力感，痠痛或鈍痛，疲勞時加重，休息時緩解。 >> 隨着病情發展，逐漸表現爲由安靜狀態轉爲活動時出現疼痛，表現爲起坐、翻身、行走時腰背部、髖部疼痛。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重。 >> 一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。 >> 老年人骨質疏鬆時椎體壓縮，每椎體縮短2 mm左右，身高平均縮短3～6 cm。 >> 血糖控制程度與骨密度有一定的相關性。 >> 糖尿病骨質減少與胰島素缺乏及維生素D代謝異常有密切關係。 >> 腫瘤病人營養不良的發生率高，特別是消化道腫瘤病人， >> 長期臥牀，缺乏運動也是骨質疏鬆症的重要因素。 *老年骨質疏鬆症的飲食療法 >> 一般來說，老年男性一天能量需要量爲7535～8372 kJ（1800～2000 kcal）。 >>老年女性一天能量需要量爲5860～6697 kJ（1400～1600 kcal）。 >> 控制食鹽攝入量 >> 多喫蔬菜水果 >> 建議，老年人每天應當喫300～500 g的新鮮蔬菜和200～350 g的新鮮水果。 保證每天一杯牛奶 >> 每天300 mL牛奶就可達到每天鈣的需要量。 >> 除牛奶外，含鈣豐富的食品有芝麻、大豆、綠色蔬菜、小魚、小蝦和海帶。 >>保證一天充足而適量的蛋白質攝入 >> 老年人的體重宜處於微胖的狀態，具體來說，建議的老年人體重處於標準體重的1.1～1.2倍間，標準體重=身高（cm）-105。 >> 一般來說，提純的鈣化合物（如檸檬酸鈣、氨基酸鈣等）及鈣與維生素D的混合物吸收狀況較好。 >> 鑑別方法：將鈣片投入約200 mL的醋中，如果30分鐘內可溶解的鈣片吸收率相對較好。 >> 對於有便祕問題的老年人，推薦首選檸檬酸鈣，因爲檸檬酸鈣水溶性較好，檸檬酸根離子能夠將人體難以吸收的草酸鈣、磷酸鈣中的鈣離子競爭抽離出來，形成水溶性較好的檸檬酸鈣排出體外，有效防止便祕。 >> 曬太陽也需掌握好最佳時間，一般上午8～10時，下午4～5時是適宜外出的時間。 >> 若是夏天就不要直接在陽光下暴曬，因爲樹蔭下同樣可以接受散射的紫外線照射。 書的後面還有：國家衛生健康委員會“中國健康知識傳播激勵計劃（骨質疏鬆症防治）”的健骨操（室內、室外各一套）比較適宜廣大老年人。 附錄中有：中國老年人膳食指南，以及常見食物的鈣磷含量。