肥胖症營養與膳食指導

這本書還是很全面的介紹了減肥的所有坑～ 有時間可以看看 減肥需要的是時間～也就是說《放棄減肥，我瘦了60斤》的樂天用了300天的時間 打底需要90-180天的堅持和鞏固，防止復胖～

這本書基本上把減肥這事講清楚了，內容言簡意賅。 認同書上的一句話:所有的喜歡和不喜歡都只是暫時的。你曾經喫過的美食，在你真正喫膩了之後，就是一般的食品。你不曾喫過的食物，在你認真地去品嚐之後，其實口感還不錯。少喫、多動無疑是最好的減肥方式，但都需要極大的恆心和毅力，才能見效。

讀完《癌症密碼》，知道了肥胖會引發很多種癌症。最近也在通過控制飲食加運動的方式在減肥，效果不錯，三個月減了13斤。正好看到這本書，想多瞭解一下減肥的相關知識。 肥胖不僅影響形體美，還會給生活帶來不便，而且肥胖在慢性病（如高血壓、高脂血症、2型糖尿病）和心血管事件的發生發展中，還扮演着重要角色。BMI大小與子宮內膜癌、膽囊癌、腎癌、肝癌等22種常見癌症的罹患風險相關。肥胖症不是一種亞健康狀態，而是一種非傳染性慢性疾病，肥胖症對肥胖者的健康威脅不是肥胖本身，而是因肥胖引發的代謝紊亂綜合徵。科學合理的營養治療聯合運動干預仍是目前最有效、最安全的基礎治療。 我國成人BMI的判定標準：18.5≤BMI＜24爲正常體重範圍，24≤BMI＜28定義爲超重，BMI≥28定義爲肥胖。這個數據對於以下6種類型的人不適用：未滿18歲，肌肉發達的運動員，正在做重量訓練的人，懷孕或哺乳的婦女，久坐不動的老人，水腫患者。 睡眠不足或睡眠質量不佳影響胰島素的敏感性，使肥胖風險上升。睡眠不足影響瘦素、胃泌素水平，使肥胖風險上升。睡眠不足或睡眠質量不佳影響胰島素的敏感性，使肥胖風險上升。減肥者每天最佳的睡眠時間爲7～8小時，大致規律爲晚上10時睡覺，早上6時起牀，中午不睡覺。 脂肪燃燒需要兩個必不可少的條件，而“瘦腰按摩儀”“甩脂機”都無法達到這兩個要求。其一，想減肥，必須達到中低強度的運動心率，且維持20分鐘以上，而甩脂機等是被動運動，心率基本上沒有什麼變化；其二，減肥運動必須是大肌肉羣的運動，即慢跑、游泳、健身操等運動項目，而甩脂機等引起的被動運動是小肌肉羣的運動，是絕對不可能達到減脂目的。因此，“瘦腰按摩儀”“甩脂機”等儀器並不符合上述要求，因此燃燒脂肪的效果非常有限，大多隻是欺騙消費者的虛假宣傳。 人在高溫狀態時會大量出汗，人體便進入失水狀態，這只是暫時減輕體重，並沒有消耗太多體內的脂肪，所以桑拿並不能減肥。高溫瑜伽減肥的重點還是在瑜伽鍛鍊，本質還是利用運動來減肥。 水果中除了大量的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維以外，沒有更多的營養，所謂減肥只是消耗身體原有的蛋白質、脂肪、水分，因此在以後的時間減肥效果就逐漸變差，體重停止下降。純水果減肥法還有害健康，使減肥者逐漸感到倦怠乏力，身體抵抗力低下，出現低蛋白血癥，身體水腫，繼而由於體內水分的聚積，體重又開始增加。由於機體營養不良，皮膚的營養也很糟，出現皮膚乾燥、脫屑，皺紋增多，將嚴重影響美容，因此這種減肥方法是非常危險的。 我們如果沒有下午的加餐及晚餐，就算中午喫了很多，午餐消化吸收在傍晚6時左右完成，到第二天的早餐爲止，我們的身體至少10個小時處於空腹狀態。如果我們中午喫得不多，下午3時左右就消化完了，那麼我們的身體將有14個小時屬於空腹狀態。這麼長時間的空腹，會讓我們的身體認爲是在鬧“饑荒”，從而主動進入飢餓狀態。在飢餓狀態下，因爲飢餓而血糖降低，你會更想喫“糖”，也就是碳水化合物和甜食，因爲這些食物能讓你血糖迅速升高。但是迅速升高的血糖會誘使胰島素過度分泌，而胰島素在體內的作用，除了降低血糖外，還會導致脂肪的沉積，形成中心性肥胖，這就與“減肥”目的背道而馳了。因此，不喫晚餐並不能減肥。 不喫早餐不但不能減肥反而容易引起發胖，甚至影響健康。如果不喫早飯，到中午就會產生強烈的飢餓感，而空腹時身體內儲存能量的保護功能增強，喫下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪。結果就引起駝峯似的脂肪堆積。此外，飢一頓飽一頓，將影響體內飢飽中樞的精確調節，非常不利於減肥飲食的執行。減肥的目的，不是短期內迅速減重多少千克，而是要讓你逐漸形成新的健康飲食方法和生活習慣，達到長期控制體重的目標。控制總攝入量，合理搭配，三餐規律的飲食，比飢一頓飽一頓的飲食更健康，也更有利於減肥。 如果你真的沒有辦法改變自己的飲食結構，而把減肥的希望寄託在運動上，那麼你就很有可能變成一個健康又壯實的胖子。畢竟你可能會長些肌肉，增加耐力，從而變得更加的健康，但你仍然甩不掉你的體重數字。 無論採用何種方法，減肥的根本辦法是使能量“入不敷出”。合適的減肥速度，以每週減重0.5～1千克（1～2斤）爲佳，最好不要超過體重的1%。研究顯示，每天高強度鍛鍊至少1小時才能消耗掉400～500千卡能量。所以，在減肥的初期，控制飲食能更有效地減肥。醫學界一向不主張戒主食減肥法。糖類並不是發胖的根源，而控制攝入食物的總能量、增加運動、選擇適合於人體糖類食物纔是避免肥胖的關鍵。 過量的鹽不僅會讓你的身材走形，同時還會帶來很多的健康問題。所以，低鹽飲食不管是從哪個層面上來講都是非常必要的！ 減掉1千克脂肪，一般需要消耗7000～10000千卡的能量。 若每天減少500千卡能量的攝入，則需14天減重1千克。 若每天減少1000千卡能量的攝入，則需7天減重1千克。若想通過增加活動量來達到同樣的目的，則需要每天高強度鍛鍊至少1小時，能消耗約500千卡。人體消耗能量=人體基礎代謝所需基本能量+體力活動所需能量+消化食物所需能量 把握減掉1千克的關鍵因素，在人體消耗能量中，最主要的是人體基礎代謝，人體基礎代謝在一定的年齡階段是相對穩定的。上述公式中：等號後面的三部分消耗能量，最能夠自主控制變化的是“體力活動所需要的能量”。所以我們需要增加體力活動量來提高基礎代謝，以提高減肥效果。許多研究顯示，每天飲用3份牛奶、優酪乳或乳酪，對減重及燃燒脂肪幫助大。對女性而言，乳製品還能提供鈣質強健骨骼。建議減肥者每週運動3～5天、每次持續至少40分鐘。 對於肥胖的治療，主要是通過控制飲食和運動，使能量達到“負”平衡，也就是能量消耗要大於能量攝入。超重及肥胖者應每週運動3～5次（或5次以上），最好是隔天1次或每天1次，不可間隔時間太長。因爲運動有一個累計效應，超過72小時不運動，之前運動產生的健康效應就會大打折扣。對於大多數超重及肥胖者應保持中等至較大強度的運動。超重及肥胖者應每天累計運動30分鐘以上，每週共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘，每週300分鐘。 許多減肥者採用單純節食減肥的方法，但很少成功。因爲當減肥者採用低能量進食時，身體的第一個反應就是立即從所有可能得到能源的部位“抽取能量”。而體內最容易動員的能量是存在於肌肉中的糖原，所以缺乏運動的減肥者此時喪失更多的是肌肉而非脂肪，只有堅持鍛鍊，使肌肉得以維持或增強，才能進一步消耗脂肪。增加體力活動與限制飲食相結合，減重效果總體優於單獨限制飲食。運動雖然能消耗人體能量，但光靠運動的減肥效果並不很明顯。即使每天打幾小時網球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或喫幾塊蛋糕甜點，辛辛苦苦的減肥成果便會化爲烏有。因此，有規律的運動加上健康的飲食纔是減肥的關鍵。對人體來說，最科學、最有效的運動方式是低強度、長時間、不間斷、有節奏的有氧運動。 單獨的仰臥起坐，主要是腹部肌肉得到鍛鍊，對腹部脂肪，尤其是肚子裏面的“板油”卻作用不大。只有減少全身脂肪的總量，才能最終減少腹部脂肪。肥胖者要想使腹部的脂肪消失，應該嚴格控制能量的攝入，通過全身運動，比如長距離散步，堅持跳舞，在全身減肥的基礎上消除腹部脂肪。 轉呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果。不過運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度並不很強，唯有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣纔可消耗身體儲存的脂肪及過多的能量。一般來說，每週需要轉4～6次，每次2～3組，每組轉20～30分鐘。 平板支撐練習相對與其他腰腹部練習，可以消耗更多的能量。比如仰臥卷腹、仰臥起坐等。如果，你能夠有規律地鍛鍊，由此提高了身體基礎代謝率，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，也會消耗能量。 要想減肥，要意識到肥胖的危害以及肥胖可能伴隨各種疾病，樹立起真正的健康觀念。 目前有研究顯示肥胖不僅會導致糖尿病、高脂血症、冠心病、睡眠呼吸暫停綜合徵等慢性疾病，甚至與腫瘤相關疾病也存在某種關聯。 跑步能產生大量的兒茶酚胺物質，兒茶酚胺能加強大腦皮質的興奮過程，提高人對刺激的敏感性，使人精神愉快、食慾增加。跑步使人快樂，我覺得只要能出汗的運動，都能使人快樂。 在總量不變的情況下，可採取少量多餐原則，一天可喫5～6餐。研究結果證明，少量多餐比一日三餐者的體重，更容易控制。 健康生活方式的意義絕不限於減輕體重，而是在於人的未來幾十年健康的基礎。選擇健康生活方式，任何時候都不嫌早。

在首位。 （1）第一，運動前必須進行較爲詳細的體檢，明確自己的心、肺、肝、腎等的功能如何，血壓多少，血糖多少，血脂多少，身體素質和運動功能如何等。在得到醫師的允許後纔可開始適當的運動。不進行任何檢查，僅憑感覺認爲自己身體好，而開始減肥運動，不僅達不到減肥的目的，還有可能發生意外。 （2）第二，老年人應根據自身條件，選擇適合於自己的運動項目，如散步、慢跑、打太極拳、游泳等，應遵循循序漸進的原則逐步增加運動量。鍛鍊前應先做熱身運動，全身活動開後再進行較大運動量的鍛鍊。 （3）第三，老年人不要單獨進行減肥鍛鍊，最好讓有運動經驗的夥伴或家人陪同，並隨身攜帶急救藥品或用具，以防萬一。如出現身體不適，應馬上停止鍛鍊，回家休息或就

讀完《肥胖症營養與膳食指導》一書，我深刻認識到合理膳食對於控制體重的重要性。書中不僅提供了科學的膳食建議，還強調了生活方式的調整對健康的影響。通過控制熱量攝入、選擇富含營養的食物、增加身體活動，我們可以有效地管理體重，改善生活質量。這本書讓我意識到，健康的生活方式需要從日常的點滴做起，而不僅僅是節食或單一的運動。我將嘗試將書中的建議應用到自己的生活中，期待能夠帶來積極的變化。

想要減肥的，我非常推薦閱讀這本書，指點迷津路清明，焦慮愁眉統散去！還有這幾天在看的《減肥不是捱餓，而是與食物合作》，也許結合來看更好！！ 減肥？對，減肥！怎麼減？藥物注射➕飲食結構調整➕運動→for me:少喫多動。減肥的原理:消耗能量大於攝入能量！！週末出去聚餐，怎麼辦？你別說，傍晚和同學出去一趟，還真是各種誘惑吶，早晚我要把人家拉入減肥隊伍裏👻👻👻，能量能量，注意注意，尤其油炸品，甜分高飲品，注意注意！KOKO！

重新看了一遍。 少量多餐的具體做法：●每天將總能量分爲6～8次攝入，早餐不喫太多，節省下來的能量在上午9～10時再略加餐。●中午的能量也減出1/3，在下午3～4時之間加食1個水果。●晚餐少喫，達到6成飽即可。

讀完陳偉的《肥胖症營養與膳食指導》，我對肥胖與飲食的關係有了全新認知。書中打破節食誤區，強調肥胖並非單純熱量過剩，而是營養失衡所致，爲減重提供了科學可行的膳食方案。 作者結合專業臨牀經驗，詳細講解能量計算、三餐配比、食材選擇等知識，倡導限能量平衡膳食，多攝入優質蛋白、膳食纖維與全穀物，遠離高油高糖精加工食品。書中實用的食譜與進餐技巧，讓減重不再痛苦捱餓。 這本書讓我明白，健康減重是長期習慣的養成。我們應摒棄極端方式，用科學膳食管理體重，兼顧營養與身材，收穫健康生活。

有過三次減肥經歷，每次都是減重20斤左右，有過過午不食；三餐晚餐改爲蘋果，每天跑5公里；三餐正常喫，每天5-8公里快走，速度能多快多快。每個都是至少堅持了2.5個月。除了第一個，維持了2年，後面兩個都在半年內復胖了。所以想更科學的減肥，能夠長期不復胖。 本書點評了xhs上面大火的幾個減肥方法，比如21天，哥本哈根，不喫晚飯，只喫水果等方法，原理以及危害。 介紹正常減重，每天需要怎麼喫，以及怎麼運動，強烈推薦給想減重的朋友們，可以當工具書，時不時查詢下。

沒數據支撐，完全是一家之言，不值得花時間看。