元認知：改變大腦的頑固思維

這是一本開頭精彩，中間敷衍，收尾草率的書。總體而言我給兩星。從結構來看，作者將整本書分爲三個部分： 知，介紹了元認知理論； 做，介紹了一系列改進思維模式的工具； 擴展，介紹了人類認知、心智方面的書籍和電影資源。 第一部分是作者關於元認知理論的介紹。個人認爲這是本書唯一含有乾貨的部分。 作者首先介紹了人們如何通過"反饋迴路"，接收外界刺激產生意識，並最終生成行動的過程。 人類大腦包含了一連串永不停歇的"反饋迴路"。大腦通過這些反饋迴路接收信息、處理信息，並轉化爲行動。 大腦處理信息的功能可以分爲兩個部分： 一個是無意識的"自動化"過程，它是一個允許人們高速地處理從外界接收到的信息、並生成行動的信息處理模塊，它運行於無意識空間，能夠在沒有意識介入的情況下高速運作。 另一種過程叫意識化模塊，這是一種相對低速的信息處理模式。 無意識系統雖然高效，卻因爲"自動化"運作模式，有時會"失真"，因此人們可以通過"心理劇場"，將無意識領域發生的事件，"提取"到意識空間(這一部分過程作者成爲高級元認知)，以便人們對發生於無意識空間的自動化過程進行分析。這個將無意識空間內發生的思維放進意識空間進行"再思考"的過程就是元認知思維過程。因此，元認知就是對思維的思考。 作者認爲元認知能幫助人們在以下三方面做得更好： 更加自律，指人們能夠更審視的 態度對待各種慾望的滿足； 更加自我對稱，指人們能夠從當下問題中分離出來，以旁觀者身份審視事件，找出解決方法； 更加有效的自我敘述，指人們可以調整自己對自身或其他事物的看法，從而改變認知。 作者指出元認知能力的提高有助於人們調整、改進思維，從而幫助人們過上更美好的生活。而這種元認知能力是可以通過訓練得到提高。 作者在接下來的章節中描述了三十種培養元認知思維的工具，幫助人們提供、改善元認知能力。個人感覺這一部分介紹的工具頗有"雞湯文"大雜燴的感覺，許多工具常見於各類"心理自助類書籍"，而作者沒能將這些工具跟第一部分介紹的元認知理論沒有很好地結合。 最後，作者羅列了許多認知和人類心智類方面的書單和電影。 這一部分感覺就更雞肋，作者只是簡單堆砌，缺乏深入的分析，而大部分資源跟元認知並無直接關係，大有濫竽充數之感。 本書作者是科普類作家，自己本身並不做研究，因此他的理論多來自於閱讀其他研究論文。而這本書理論給我感覺是缺乏系統性和連貫性：作者堆砌了很多"零散的"理論觀點，但沒能很好地將這些理論系統地貫穿起來，昇華形成完整的理論體系。

2023年閱讀的第20/102本書。 這本書主要講了一個概念：元認知。想必很多人對這個概念都不陌生，如果你不太瞭解，那可以看看今天的文章。 因爲，元認知是一個與每個人成長都息息相關的底層概念，實在太重要了。 如果你想提高自己的決策能力，如果你想改變自己的生活質量，如果你想發現自己的思維謬誤，如果你想打破自己的慣性習慣，甚至如果你想提高自己的賺錢能力，那麼就需要清晰的理解這個概念，並把它應用到生活中去。 可以這麼說，知道“元認知”和不知道的人，完全是兩個物種，元認知能力強和元認知能力弱的人，也幾乎是兩個物種。 李笑來在《財富自由之路》中也說過，元認知能力的強弱，決定一個人每個方面的強弱，甚至，一個人的財富創造能力最終也只與元認知能力有關。 那麼，什麼是元認知，我們又該如何應用呢？接下來老陳一一分享。 01什麼是元認知 所謂元認知，是我們審視自己思維、思想的能力。 事實上，每個人都存在大量錯誤的思維、情緒，進而這些錯誤的思維、情緒，引導你做出錯誤決策，最後導致不好的結果。 相信很多人都有這樣的苦惱，遇到問題或者糟心事，沒辦法安心解決問題，而是非常容易內耗，覺得自己怎麼這麼倒黴，越想情緒越差，情緒越差越解決不了問題，陷入一個死循環。 這就是元認知能力太弱的原因，經過一定時間的訓練，你就能逐漸擺脫這種錯誤的思維路徑。 02反饋迴路 那麼，我們爲什麼會產生這種錯誤的思維路徑？這裏要提到一個新概念，反饋迴路。 通常來說，我們做出一個行爲，只是某種結果，而在結果之上，還有着層層分析，從分析到行爲的過程，就是一個反饋迴路。 一個完整的反饋迴路，大概分爲四個步驟。 第一步是收集數據。這些數據可能來自你已知的信息，也可能來自你對外界的觀察和思考； 比如我們會觀察同事在辦公室是如何交流互動的，我們會記錄體重秤上的數字，開車時會留意車身奇怪的異響，這些都是蒐集數據的方式。 第二步是把數據和自身聯繫起來。這些數據對我有沒有用？這是賦予意義的過程。 道理很簡單，我們之所以收集數據，一定和自己的需求有關，如果數據和我們自身無關，就會被過濾掉。 舉例來說，你意識到與同事搞好關係，能幫助你更好的工作，甚至可能對你的事業上升有幫助，這就是把觀察同事互動的數據賦予意義了。 第三步是處理信息。一旦你賦予數據意義，就會決定如何處理這些信息。 接着上面的例子，你已經認真觀察了同事們是如何互動，而且你發現這些互動之所以有意義，是因爲它們與同事的情緒有關，這其實就是加工處理信息的過程，接下來你就會決定，要麼做些什麼，要麼什麼都不做。 第四步就是行動階段。當你明確了信息與自身需求有聯繫，且這種聯繫能產生某種結果，你就會選擇接下來的行動。 繼續辦公室的例子，通過分析，你發現，如果不能很好地融入同事們的圈子，那麼你就不能獲得良好的人際關係，你的工作狀態和工作業績都會受到影響，甚至影響升職加薪。 因此，你必須迅速行動起來，增進與同事的關係，融入大家，從而成爲辦公室不可或缺的一員。 這就是一個完整的反饋迴路，你會發現，我們做任何事情，都是基於這條路徑完成的。可以說，反饋迴路是一臺驅動我們思想和行爲的發動機。 但問題也出在這裏，由於基因、習慣、教育的影響，我們經常搭建起錯誤的反饋迴路。 比如，對於一個胖子來說，應該少喫甜食，但基因會驅使他不停的攝入甜食； 比如，面對困難更正確的辦法應該是直面挑戰，但我們卻習慣性逃避困難； 比如，我們應該每晚讀半小時書，可一下班就順手拿起手機刷起短視頻； 不過，這些行爲都是可以改變的，只要你能深入瞭解你的思想和行爲的反饋迴路，就能找到改變的辦法。 這下你知道元認知能力爲什麼強大了吧？ 因爲，它是你所擁有的、能夠改變反饋迴路的最強大的內部力量。 03意識空間 那麼，我們如何才能調用元認知？這裏需要提到3個概念，潛意識、意識、意識空間。 所謂潛意識類似於一個大型的模塊加工系統，它的信息加工速度非常可怕，最高可達到11000000次/秒。而有意識的信息加工速度，最高也只能達到40次/秒。 有意識的信息加工，更理性，更精確，更清晰，它能讓人冷靜思考，衡量利弊，做出正確決策。 而潛意識的信息加工，則相反，它是模糊的、自動化的，它不確保所謂正確，而是追求適應性。 什麼是適應性呢？比如看到像蛇的東西，你就會本能的向後退一步，甚至拔腿就跑，這就是適應性。 但潛意識的優勢也很明顯，人是一個複雜的系統，我們的呼吸、血壓、心跳、身體控制，都由潛意識控制，這些爲都需要強大的“算力”，如果用意識來控制，估計大腦會直接崩潰。 事實上，大腦爲了節省能量，也會把一些慣常的行爲，或者一項技能，從意識中剝離，轉入潛意識。 最常見的例子，開車。 開車是一項相當複雜的技能，我們不僅要眼觀六路，耳聽八方，還要同時控制方向盤、剎車、油門、檔位，還要時刻觀察複雜的路況。 就是這樣一項複雜的技能，在我們練習的足夠熟練之後，都能轉入潛意識控制。 不只開車，任何一項技能都是如此。這是因爲這些技能已經在我們大腦中形成心智模型，就像手機軟件一樣，我們不需要一步一步思考怎麼做，而是直接打開就能用。 所以，實際上，我們大腦裏是裝了無數個心智模型的，你如何開車，你如何溝通，你如何交朋友，你如何應對情緒，你有什麼習慣，你如何跑步……這些都是一個個固有模塊。 所以，你發現問題的關鍵在哪裏了嗎？ 問題的關鍵就在於，你每次行爲都調用這些模塊，但這些模塊正確嗎？也就是這些模塊所構造的反饋迴路正確嗎？ 不一定正確，對吧？甚至對於很多人來說，大部分都是錯的。 所以，我們需要做的是什麼？ 是把潛意識中的模塊，調到意識空間，把它一步步拆解，分析每一步是否正確。 這就是所謂，審視你的思維，思考你的思考。 進一步來說，你現在可以理解什麼是自律了嗎？ 自律並不是自己給自己定的紀律，也並不是努力的做出一些行爲，而是自我意識達到最高水平的一種自然表現。 當元認知能力越來越強，我們就具有了越來越自律的人格。 因此，我們應該努力提升自己的元認知覺察水平，你的覺察水平越高，使用潛意識模塊做事的頻率就會越低，也就能做出更正確的思考和決策。 換句話說，你做出更多正確思考和決策，你就會形成新的心智模型，慢慢也能實現自動化，相當於給你的大腦更新換代了。 元認知覺察包含四個主要因素： ①元認知控制：在意識空間中，你對自己思維或情緒有意識的控制 ②元認知知識：進入意識空間的知識的數量和質量 我認爲這一點非常重要，因爲如果缺乏足夠的知識儲備，即便反饋迴路有問題，你也發現不了，多看書啊朋友們！ ③元認知監控：在意識空間中，我們對知識進行評估的頻率和效率 ④元認知體驗：我們能從意識空間的知識中獲得什麼，以及這種體驗怎樣使我們在整個過程中獲益 大家可以對照這四步訓練自己的元認知能力，只要你的元認知覺察水平提高，你對大腦反饋迴路的影響就會越來越強。 你會越來越瞭解，某些行爲是怎麼出現的，你的大腦是如何運行的，你對這個世界的認知也會發生天翻地覆的變化。 04如何提升元認知 有兩個非常有效的方法，冥想和反思。 熟悉老陳的朋友都知道，這兩個方法我都在踐行，強烈推薦大家用起來，實踐一段時間你就知道有多好用了。 另外，讀書其實也可以提高元認知能力，因爲讀書就是把你的思維和作者的思維進行對比，這需要調動你的意識參與進來。 最後，做一件你熱愛的事，也能提高元認知能力，因爲做事時，你會思考如何把它做好。 就像我寫作一樣，在寫的過程中我就會思考，用哪個詞更好，怎麼描述，怎麼梳理邏輯，和優秀文章的差距在哪兒。 因此，多冥想，多反思，多讀書，做一件熱愛的事，你的元認知能力就會飛速提升。 看到這裏，想必你對元認知已經有了足夠多認識，那麼，你是否對下面這句話，有更深刻的理解呢？ 所謂命運，實際上是由我們的性格造就的。倘若我們勇敢地去探尋性格影響命運的過程，就會發現性格其實能夠改變，而命運就像我們手心中曲曲折折的掌紋，總在我們手中。 交個朋友呀，歡迎關注我的公糉號【老陳進化論】，每天一篇乾貨分享～

✍️可以毫不誇張地說，當我們談論大腦時，我們相當於在談論整個身體，因爲身體的每一部分都受到大腦的影響。同樣，當我們提及心智時，它的定義可以擴展得更爲寬廣。 💚人們不再認爲大腦自幼年之後一直處於停滯狀態，相反，人們認識到大腦的改變伴隨着我們的一生。 💚個體的元認知覺察水平越高，其使用自動化系統去引導思維加工的頻率越低。 💚元認知的推斷在任何特定的時刻，都會持續很長時間。這其中的一些與你問自己的問題有關，一些則不是。如果你認爲推斷有幫助的話，你就得找出其中的相關性，並持續追蹤，同時忽略掉其他無關的推斷。 💚高度發達的元認知覺察絕對是對抗“戰鬥或逃跑”反應的疫苗，但是作爲一種資源，它卻被許多人忽視，以至於它的力量不能得到充分發揮。元認知是人類所擁有的、改變和提高大腦反饋迴路結果的最有效的內部力量（包括那些分泌大量的腎上腺素才能施展的能力）。然而，要想使用好這種影響力，一定要下工夫。 💚人類的本能在進化過程中已經被打上了生存和繁殖的烙印。但是，當你把那些原始慾望帶入複雜的文化中，它們與文化無法完美契合。事實上，我們有理由相信，人類與生俱來的本能與大腦所創造的文化已經脫節了。 💚近20年的研究表明，具有自律型人格有以下優勢： ■更高的創造力水平 ■更加靈活地運用所學知識 ■更加適應性地去考慮問題 ■更加出色的任務表現力（工作、學校表現，等等） 💚懷疑是高級物種特有的手段。通過懷疑，人們能進行辯證思維並反省自身。 💚過去的十年間，研究者發現我們的人格不僅能發生變化，並且人格上的變化對生活滿意度的影響深遠，甚至遠遠大於我們通常認爲的工作、婚姻和居住條件等因素。 💚大腦在交感神經和副交感神經系統中尋求一種恆定的平衡（在放鬆狀態和警覺狀態之間），但是我們從來不會一直保持其中的某一種狀態。相反，爲了應對外部和內部的影響，大腦會在這些狀態之間來回變換 💚常見的思維錯誤： ■“非黑即白”的思維 ■以偏概全 ■否定正面信息 ■否定負面信息 ■主觀臆測 ■宿命論 ■最大化或最小化 ■情緒性推理 ■亂貼標籤 ■自找罪受 ■錯誤比較 ■錯誤預期 “💚你不是你的想法”這條原則至關重要。大腦片刻不停地往意識空間中填塞各種各樣的想法，但是這些想法並不能定義你自身。它們是一個正常運轉的大腦的自然產物。 💚具有自我對稱人格的人，能夠從消極、錯誤的信息中脫離出來。然而，自我對稱並不意味着“冷血”，沒有感情，相反，它意味着對影響人們適應力的消極方面的有效控制。

人類最大的障礙就是不敢面對自己，更不用說改變自己，特別是對頑固性思維，改變起來更是難上加難！ 這本書爲我們開闢了一條坎坷之路，用作者自己的總結～“我認爲本書像一條碎石小路，把讀者引向另一番新天地，讓他們對大腦功能產生新的理解。築路的每一顆石子，都代表着一位研究者孜孜不倦的努力，他們窮盡一生都在回答着擴展人類意識的關鍵問題。” 很遺憾用零零碎碎的時間讀完此書，對大腦思維運作機理還不慎理解，但是從心裏來說非常喜歡這本書😍30個認知工具很有意思，簡單用了其中的幾個工具就改變了有時候出現的“碎碎念”和“否定他人，抬高自我”的頑固思維，至少從思維模式上看到了自己的限制。 所以非常感謝作者，能夠引用那麼多專業思想，集大成而有所用！也讓我這個“老白”可以勇敢地面對自己而在思維模式上有所突破[憨笑][憨笑]

AI時代的內功~木鐸書評之《元認知》 我最近讀完了大衛.迪紹夫的《元認知》，在衆多講元認知的書中這本書算是比較經典的一本。我之所以要讀這本書是因爲我在使用AI的過程中逐漸發現元認知的重要性，我覺得在未來元認知應該是我們對抗AI帶來的盲目迷信的重要助手，同時具備元認知技能的人在AI時代也會有更大的用武之地。 元認知這個詞聽起來有點兒拗口，其實它是對英文meta cognition的直接翻譯。Meta在英文中有些場景被翻譯成“元”，於是就有了“元認知”這個詞。不過我們要是仔細瞭解一下meta這個詞的詞源，我們就會發現元認知這個詞其實翻譯地有些不合適。meta最早來自於古希臘語，是關於什麼，在什麼之後的意思。古希臘哲學家亞里士多德的《形而上學》，最早的稱呼應該叫做《meta physics》，也就是關於物理學的哲學，或者是物理學之後的哲學。Metaverse翻譯成元宇宙其實也可以，但是它表達的是關於宇宙中的一切都被數字化之後的結果。元認知其實更恰當的說法是“關於認知的認知”，或者說叫“關於思考的思考”。 說了這麼多，我相信大家更能理解什麼是元認知，也就是說元認知是關於我們自身認知的認知，或者說用一個更古老的稱呼可以叫做“自知之明”。能夠對自己的認知有更深入的理解是元認知這個學科的主要目的。如果說元認知有什麼口號的話，我覺得最合適的一個口號就是“你不等於你的想法”。這句話其實對於很多人來說是難以做到甚至難以理解的，他們把自己頭腦中的想法等同於他們自己，比如說我認同什麼觀點就代表了我是什麼樣的人。其實這種把自己的主體性和自己頭腦中的想法綁定的觀念是人們不斷學習和進步的最大阻礙。如果我們不再把自己等同於自己的想法，而是能夠以一個第三者的視角來審視自己的所有想法，我們就能更容易地發現自己思想中的謬誤。 “你不等於你的想法”算是一句推廣元認知的不錯的口號，但是它卻是很難做到的，因爲很多人沒有對自己的想法進行推敲和審視的習慣，也沒學過如何能站在第三者視角上來觀察自己的想法和行爲。要想能夠做到個人主體性和思想的分離其實是需要長期的刻意練習的，建議大家可以從簡單的反饋分析做起，當然冥想也是能夠幫助我們建立這種第三者視角的一個好工具。 什麼叫反饋分析呢？按照書中的理解，我們人類複雜的大腦和認知其實也可以看成是一個反饋循環，我們從外部獲得信息，這些信息根據我們長期建構起來的想法和信念觸發我們的想法和行爲。如果我們用現在流行的AI大模型來理解我們的大腦，我們從外界獲得的信息和刺激就相當於AI模型的輸入，我們大腦中既有的信念和想法就相當於AI模型的參數，我們產生的想法，情緒和行動就是AI模型的輸出。當然這種比喻有些過於簡單了，我們畢竟要比現在的AI模型要複雜地多。 既然我們每天無時無刻都在進行這種從輸入到輸出的反饋，元認知就是要給這個反饋迴路按下暫停鍵，在產生輸出之前，先查看一下頭腦中的既有想法和信念，在查看一下輸入的信息和刺激，然後審查一下從輸入到輸出的結果是不是符合自身長遠目標的，如果不是就需要改變大腦中的信念和想法來產生正確的輸出。這種說法看似簡單，其實要想做到是需要花很多時間來練習如何按下暫停鍵的。 雖然練習如何按下暫停鍵是需要花很多時間來練習的，但是這種練習是非常有價值的，並且這種練習是很多“行爲認知療法”的基礎前提。當然各種行爲認知療法中練習給我們的想法按下暫停鍵是爲了解決和緩解患者的各種心理疾病，但是這種按下暫停鍵的能力卻是所有元認知能力的基礎。一旦我們通過練習掌握了給從輸入到輸出的反饋迴路按下暫停鍵，我們就擁有了改善自身心理的能力，也就掌握分析自己思想並找出反饋迴路中問題的能力。 元認知能力的建立自然可以幫助我們進行心理問題的自我療愈和自助式治療，但是我覺得它的作用不僅僅在於幫助我們解決心理問題。爲什麼我把元認知能力稱爲AI時代的核心技能之一呢？這是我在使用AI和開發AI相關應用的過程中發現的。我們在使用AI的過程中經常會遇到各種各樣的問題，我們都在聽別人說AI如何提高了他們的效率，但是我們卻發現自己在使用過程中遇到了各種各樣的問題，AI要麼是沒有理解我們的問題，要麼就是用幻覺進行胡亂地輸出。爲什麼不同的人在使用AI的時候效果不同呢？我不否認現在即使是最先進的AI大模型還是有很嚴重的幻覺，在缺少參考文檔的時候會胡說八道。不過不同的人使用AI大模型有不同的效果，我覺得主要的原因是大家對自己想法進行分解的能力不同。 在使用AI大模型的時候，無論是簡單的提示詞編寫還是複雜的Agent編排，都需要我們有一種能夠分析自己思想的能力，因爲使用AI大模型本質上就是把自己的認知進行分解，外包和整合。比如我們在寫提示詞的時候在斟酌詞句之前首先要想清楚自己要讓AI大模型幹什麼，你要把你當前認知任務中的哪個部分外包給它，AI大模型完成了你交付的任務之後你如何驗證，又如何把AI大模型完成的部分整合到整個認知任務之中，這些纔是應用AI大模型真正需要的內功。相比之下，用哪個提示詞模板，用哪種風格的詞彙和語氣跟AI大模型溝通，這些技巧其實都是細枝末節，壓根沒有大家想象的那麼重要。 AI其實並不能代替我們清晰地思考，AI大模型只是我們自身思想和認知能力的放大器，它會放大我們頭腦的清晰和謬誤。如果我們自己頭腦清晰，對於智力工作有清晰的理解和分工能力，AI能幫助我們快速高效地完成任務。如果我們自己頭腦都不清楚，那麼我們從AI得到的更多的是錯誤和幻覺。如果我們連自己在處理認知任務的時候是怎麼想的都不清楚，僅僅是套用現成的提示詞，大概率我們也不會得到多麼好的結果。所以在AI時代，理解自身和他人的心理，理解自身和他人進行認知活動的過程，能就某個認知活動進行自省和反思，這些纔是核心技能，相比之下記住多少提示詞，記住多少工具的說明，這些細枝末節不會影響你使用AI的效率和結果。 如何才能清晰地理解自身的想法和認知過程呢，這就需要用到元認知的技巧，能夠給自己的想法按下暫停鍵，能夠以第三者視角分析和審查自己的想法和這些想法的來源，這些技能看似無用，但是卻是AI時代真正的內功。舉個例子來說，當你構建一個AI工具的時候，你能不能想清楚AI和人類是如何分工，哪些步驟需要人類參與決策，哪些步驟可以交由AI負責並事後由人類驗證，想明白這些要比你學會如何寫一個MCP的server有價值得多，因爲在AI時代任何在互聯網上沉澱了的標準答案都能用AI快速獲得，分析問題和拆解任務的能力會變得越來越重要，而你如果連自己的想法都無法拆解和分析，又談何給讓AI給你賦能呢？ 這是我推薦大家都去鍛鍊一些元認知能力的主要原因，因爲對自身想法和認知過程的清晰瞭解是瞭解他人和各種問題的前提，而對問題的拆解和合並能力纔是AI時代的核心技能之一，就像練武術的人不能只練架勢還要練力量和內功一樣，元認知就是AI時代的內功心法。

對本書的評價令我左右爲難，究其原因是因爲書中既有令我震撼的地方，它促使我改變；同時又有令我厭倦的地方。現小結一下。 1、本書的精華在前部，中間邋遢，後部無聊。 2、通俗講，元認知就是對思維的思維、對思想的思想，在我們一般思維的基礎上更深一步。這引導我們養成元認知習慣，提高元認知能力，進而提升行爲效果，久而久之，會優異於他人。 3、既然是譯著，就要極力使文字符合、貼近閱讀者閱讀習慣。文中很多句子使我感覺本人學識粗淺，丈二和尚摸不着頭腦，不知所云。文字是讓人看的，閱後不知所以然，交流的價值就會大打折扣。 4、文中“注”部分絕大部分仍使用英文，這對於大多數中國讀者來說恐怕存有一定閱讀難度。本人認爲，既然是譯著，何不譯它個徹底？

大腦中承載自律的按鈕-元認知 NO.15-讀書筆記 我們的大腦非常的神奇，書裏說道的心聲是一種真實存在的神經元，有時候我都在想，我是誰。再次也要想到，我是我、大腦是大腦。 通過練習正確的控制自己大腦認知的過程，自律會和你並駕齊驅。 自律指的是可達到的自我意識的最高水平。 自律型人格的人瞭解元認知迴路並且能夠使其發揮最大功效。 讀書筆記目錄： 1-元認知與心聲做朋友 2-反饋迴路→自律之初 3-無意識空間vs意識空間 4-自我對稱→自我協調/自我失調 5-獲取元認知後的三級跳 6-擴展元認知"當我沒寫吧“ 1-元認知與心聲做朋友 簡單地對元認知進行一下定義，即“對思維的思考”，無論做任何行動，大腦裏會有一個或者多個站在第三方角度來看待我們思維的神經元。 如果心聲得到良好訓練，那麼它將扮演一個冷靜的旁觀者的角色。反之，人們將淪爲情緒的奴隸。 人類心智區別於其他動物的另一個與衆不同的特徵就是“心聲”。心聲是將行爲中的元認知覺察標註出來的通常做法。當我們檢驗自己的思維過程進行到哪一步的時候，檢測者會聽到一種來源於自身的聲音。儘管這種聲音是我們自己發出的，但是它更像是一位冷靜的旁觀者做出的論斷。 比如：今天下班回家準備健身，回家以後很累的在沙發上面，這個時候心裏有一個聲音會出現，“應該要去健身，因爲對身體好”“算了，還是不去了，上班很辛苦，明天再去”這樣的情況大家都很熟悉，爲什麼會有這樣一個聲音，在心裏而且自己可以清楚的聽到，這裏最後要不要去健身就是整個元認識覺察的過程。如果你去了，恭喜你用好了元認知，如果你沒有去，躺在家裏，元認知還需要繼續練習。 如果你的元認知覺察的過程得到了良好的訓練，那麼可以肯定地說，心聲會引領着你走向成功。 2-反饋迴路→自律之基石 事實→聯想→結果→行動 事實階段 每個反饋迴路都要先蒐集數據。從廣義上說，數據可以是觀察、整理、測量的和之前存儲在大腦中的任何信息。數據既可以來源於你自身，也可以來源於其他人 比如：看到朋友健身後的變化，網上說健身對身體和心智的改變 聯繫階段 在聯繫階段，我們將從數據的蒐集和存儲轉向數據的輸出，但是此時的數據已經“改頭換面”。如果要使數據能夠在反饋迴路中發揮作用，數據本身必須被賦予意義 比如：聯繫到自己，身體不是很好，自己懶惰，要改變自己。 結果階段 一旦數據有了意義，迴路就能夠繼續發展，但是，若要保證迴路運轉順利，我們此時還要知道如何去處理這些信息 比如：正確的瞭解關於健身是否適合自己，身體有無異常，有無時間，健身房距離，家人是否同意等等。 行動階段 當明確了信息與我們需求的聯繫和由此產生的結果之後，我們現在要面對的就是“做”的挑戰了。 比如：經過三個迴路的認識後，知道健身是否真的適合自己，最總開始行動起來，如果不適合自己那就不用去了。 在健身過程中又會遇到同樣的問題，不如下班後要不要去健身，是否繼續堅持健身，後面的一系列思考都是經過元認識的4個階段。 只要開始了行動（健身），那麼這個行動本身（健身），作爲被評估和觀察的信息開啓新的反饋迴路。 比如2： 事實：別人在訓練肱二頭肌肉 聯想：肱二頭不發達 結果：雖然二頭不發達，新手不練二頭肌，練背。 行動：暫時不訓練肱二頭肌 最大限度地從反饋迴路中獲益，你要具備一雙“慧眼”，只要你出現了思維錯誤，你就能立即發現並自我反省。 訓練反饋迴路中的必要心態 1.僅僅把注意力集中在你能解決的問題上，不要糾結於那些明顯不在你能力範圍內的困難。 2.當下只專注於一個問題，並投入100%的努力。 3.關注自身的改變，不要妄想改變他人。 4.把不能面面俱到作爲一個選擇。 5.記住，你不是你的想法。 你之所以沒有意識到，是因爲你身在問題之中。你真正需要的是，從問題中抽身出來，以理性的視角去審視消極思維反饋迴路。只有以這樣的立場，你才能夠有意識地評估接下來會怎樣，而不是不停地反芻所有消極的想法。此時，你化身爲一個睿智的分析者，正確地判斷接下來該怎樣做才能扭轉反饋迴路。 3-無意識空間vs意識空間 無意識空間 無意識空間的信息加工速度可是11000000次/秒。 比如：每分鐘的心跳，肝臟排毒，腸胃蠕動，積累的知識，負能量，暴躁，浮躁，恐懼，心跳不被大腦控制，腸胃蠕動大腦也不能控制，積累的知識在沒有使用的時候也是無意識狀態，負能量不知不覺遊蕩在無意識空間，平時要注意提高無意識空間的知識積累，在意識空間裏面需要很多強大的知識做支持，在反饋迴路中，如果無法提取有效知識到意識空間，整個過程的迴路可能不準確和變壞。 意識空間 有意識空間加工信息的速度最快可以達到40次/秒 反饋迴路的整個過程也叫意識空間，比如正在做19年的工作計劃，需要提取積累的知識，但是加工過程中，飢渴，寒冷，頭暈，負能量等這類無意識空間的感覺會進入意識空間，感染反饋迴路，這個過程不得不動用元認識做第三方的意識監管，把無意識空間的干擾消滅。 想要增強元認知覺察的主要原因是加快意識空間的信息流通速度，並且當信息處於意識空間時，能夠對它加強控制。 “你不是你的想法”這條原則至關重要。大腦片刻不停地往意識空間中填塞各種各樣的想法，但是這些想法並不能定義你自身。 4-自我對稱→自我協調/自我失調 N階段的意向性 接下來我們要介紹一下“意向性”，一個將人類和其他物種區分開來的重要概念。 一階意向性：的主體（人類或其他動物）能夠反思自我的慾望、需要，他們能夠進入自己的頭腦中。 比如：人需要喫飯，睡覺，動物也是如此 二階意向性：使得主體能夠形成關於他人心智狀態的理念。 比如：我知道我的朋友最近很沮喪，因爲他爸爸生大病了。 三階意向性：指的是個體能夠推斷一個人如何思考另一個人的想法。 比如：我知道我朋友爲什麼不喜歡我另外一個朋友是因爲借錢。 四階意向性：指的是個體能夠推斷一個人怎樣揣測另一個人如何思考第三方的想法。 比如：公司性質的管理知道一個制度因爲一羣員工的消極工作。 僅僅人類能夠掌握三階和四階意向，在某些特定的情況下，甚至能完成五階或六階意向。 大腦和身體都是一個生理系統，因此，它們都傾向於自穩態——一個穩定的“舒適區”。 “自我對稱”這個術語是指，在關於自我概念的兩極——“自我協調”和“自我失調”之間尋求一種理智的平衡。 自我協調：你認爲出現在你意識中的一連串的想法都真實地代表着你是誰。 自我失調：你會發現滲透的想法與你相悖（“失調”意味着不和諧）。在這種模式中，你很可能會拒絕這些想法。因爲它們與你認爲的自己或是想要成爲的自己不相符。 內部-外部敘述性腳本 在生活中，既有內部敘述性腳本，也有外部敘述性腳本。它們在很大程度上影響着我們。很多時候，我們遵循着腳本的要求，卻不自知。 內部敘述性腳本：自己的思路和思考，或者自己的元認識系統 外部敘述性腳本：別人的思路和思考，或者別人的元認識系統 比如：工作中老闆需要你去做一件你通過元認識覺察發現有異常的，思路有問題的事情，這個時候就會出現自我失調，最好的狀態是找到察覺的異常，和老闆主動溝通。 老闆知道心智化是怎樣起作用的，並且認識到他們的心智會有目的地與他人相互作用。儘管他們知道自己無法控制無意識，但是通過元認知，他們可以影響龐大的系統中的加工模塊，進而改變整個生活。 突顯在自我敘述中起到不可或缺的作用，因爲它充當着保持我們中心化的認知磁石。 個人突顯：每個年齡段遇到比之前更有價值的認識。以往個人認識＜現在個人認識 環境突顯：每個年齡段遇到比之前更有價值的事物。以往環境事物＜現在環境事物 5-獲取元認知後的三級跳 利用元認知來控制大腦的適應力時，“里程碑”就出現了。人們將會體驗到三種很重要的影響，更加自律、更加自我對稱、更加有效的自我敘述。 自律：指的是人們自我意識將達到一個更高的水平。 比如：自律的健身和閱讀給未來打基礎。 自我對稱：指的是人們能夠從阻礙他們達成目標的想法或感受中分離出來。 比如：老闆要求你做的和你像做的，他的想法和你想法不一樣，可以通過元認知分離。 有意識的自我敘述：指的是人們將會變成“腳本”的評論者、編著者，在他們自身的敘述中施加更多的有意控制。 比如：我的世界我做主，我想做什麼，自己都很清楚。 元認知不是一個虛擬的、理論的概念，它是一個神經事實。 6-擴展元認識 不斷學習和閱讀、不斷總結和分析、多學習、多閱讀。 堅持、堅持、在堅持。 實踐、實踐、在實踐、

認知行爲療法 （cognitive behavioral therapy，CBT）是一種試圖通過改變思維來改變情緒反應的治療技術。自它問世以來，在心理治療方面做出了很大的貢獻。其中，它最大的特色是認爲，由於我們的認知中存着一系列的“思維錯誤”，使我們不合理地解釋了事件，從而導致心理問題，這一切與事件本身沒有關係。當我們受困于思維錯誤的迷宮時，大腦就會錯誤地解讀信息（事實），從而導致反饋迴路發生偏移。進而，阻礙我們適應的能力。 常見的思維錯誤：♥各自認領，日乎三省 ■“非黑即白”的思維 ■以偏概全 ■否定正面信息 ■否定負面信息 ■主觀臆測 ■宿命論 ■最大化或最小化 ■情緒性推理 ■亂貼標籤 ■自找罪受 ■錯誤比較 ■錯誤預期 “非黑即白”的絕對思維：思維絕對化，非黑即白，非此即彼，沒有折中。“假如一個人過去對我很冷淡，那麼他就一直對我很冷淡。”“如果我得不到我想要的進步，我就放棄。” 以偏概全：憑藉僅有的經驗去判斷類似的所有事情，就像盲人摸象。“買大排放量汽車的人都不注重保護環境。身上有刺青的人都不是好人。” 否定正面信息：認爲發生的一切好事，都是由於運氣，壞事纔是正常的結果。“如果這次考試考好了，那是瞎貓碰上了死耗子，如果沒考好，很正常，因爲我不夠聰明。” 否定負面信息：如果事情發展不盡如人意，皆是外部原因所致，例如運氣不好；反之，進展順利，都歸功於自己的努力。“如果我沒有得到這份工作，那不意外，因爲老闆怕我功高震主，他們想要能力普通點的人。” 主觀臆測：即使沒有足夠的證據，你也認爲你能夠確定他人的想法。“老闆想要提拔我，她肯定心裏不忿。我如果跟她說話，她一定故意找茬兒。” 宿命論：在任何情況下，都想到最壞的可能後果。“我要去約會了，但是有什麼用呢，我知道我們不可能在一起。” 最大化或最小化：要麼高估，要麼低估了一個情境的真實性。“如果斯蒂芬妮拒絕我的話，就證明我真的是一個沒有魅力的人，不配得到任何的人青睞。” 情緒性推理：對你的消極感受深信不疑，並據此採取行動。“我感到很憤怒，因此必須讓憤怒得以紓解。” 亂貼標籤：無視事實，隨意地給他人扣上一頂帽子，從此左右以後的判斷。“約翰居然戴了耳環，他一定是個輕浮的人。我絕不能信任他。” 自找罪受：認爲所有事情都與你有關。“莎拉今天在過道中看到我的時候沒有笑，她一定對我有所不滿。” 錯誤比較：沒能看到人或事之間的重要差別。“一間大公司的經理和其他公司的經理一樣悲慘，什麼地方都一樣”

第一部分，作者試圖給我們構建一個新的認知世界，因此需要向我們闡述大量全新的概念，這一部分讀來是最費力也最痛快的。因爲當你全神貫注的去思考這些概念，以及概念間的相互聯繫。配合上作者的例證，有一種努力思考帶來的酣暢淋漓。 第二部分，作者想我們介紹了30種不同的思維工具，難易不一。按理說這部分應該是收穫最大的部分。但因爲所有方法都是概括，所以有一部分內容閱讀起來反倒更加困難，甚至出現標題和概括的內容有些脫節的感受。不過，還是有很大的一部分能夠有效的指導生活，當然，是以你去踐行它們爲前提。 第三部分，是作者的拓展部分。我彷彿看見了作者殷切的期望和拳拳的關懷之心。他把他能說的已經儘可能的交給我們了，還是怕我們收穫不夠，又把他覺得有價值的都推薦給我們。確認，無論推薦的書或電影許多是我都不曾聽聞過的，又開了一扇窗。尤其是概念整理的部分。雖然沒有按照文中的先後順序梳理，雖然因爲單獨概括脫離了上下文，但還是能幫助讀者系統的回顧記憶概念。 第四部分，作者附了幾篇文章，淺顯易懂。幫助極大，它讓我知道了什麼是實用科學，知道了面對科學的態度，也知道了它們區別於一般自助類書籍的地方。 最後，就是這本書的缺點，也許翻譯的原因。許多地方讀來相當喫力，文章的框架沒有任何問題，但行文中，句子段落的邏輯關係卻有許多不流暢的地方… 當然，雖然作者儘量的在舉例，但因爲書籍的定位和目的，還是有些單調。對許多讀者而言可能會覺得有些枯燥。對此，我的建議去體會作者整本書結構的邏輯之美，以及，體會不斷構建新的認知時的創造的樂趣。

《元認知：改變大腦的頑固思維》這本書，是我耐着性子讀的第一本抽象類書籍，前後大約花了2周時間。書中術語較多，平時接觸的少，讀起來些許費勁。《元認知》一書，沒有按照大部分指導類書籍的套路（大篇幅案例+結論）展開，而是反覆通過科學描述現象，從心理學、行爲科學、神經科學角度出發，讓讀者瞭解大腦的思維產生過程，以及一系列的反饋迴路。 在沒有閱讀本書之前，我有堅持寫日記的習慣，反思每天的生活情況，經常提醒自己，要控制情緒，遇事要“三思而後行”，在與人交往的過程中，也經常告知自己，要達到“雙贏”的局面。其實，這些都是“元認知”範疇。 閱讀完本書之後，瞭解了一些日常行爲的科學表述以及科學解釋。在科學表述方面，如，“元認知”，第一眼看過去，非常陌生，有種高大上的感覺，其實概念很簡單，對“思維的思考”就是元認知，這個是我們經常接觸並普遍使用的。在科學解釋方面，如，作者在“咖啡因對你的大腦做了什麼”這個章節中談到，咖啡因本身不能使大腦興奮，也不能使我們變得高效、高產、思維敏捷。真正的事實是，在大腦中，咖啡因完美地模擬了一種生物化學物質——腺苷酸。咖啡因通過阻礙“受體”，擾亂神經系統對腺苷酸量的監控，使得其他能夠刺激大腦的物質就爲所欲爲了。我們用喝咖啡來提神，實際上是擾亂我們的神經系統，所以當我們感到疲憊時，還是去休息吧。 另外，本書讓我印象深刻的就是“意識空間”與“無意識空間”的信息加工速度比較，無意識的信息加工速度11000000次/秒；有意識加工信息的速度最快可以達到40次/秒。這組數據讓我很喫驚，如何在“冰山一角”發揮最大效能，感覺很有壓力。 作者在本書中給出了30種思維工具，工具包括：處理我們內部世界的、處理我們內部世界與外部世界衝突的、處理人際關係的、以及一些可以催化生物化學變化進而引起思維和行爲改變的種種工具。面對這些，我們要做的就是踐行，在實踐中調整自己，打造自己。 最後，以列夫•托爾斯泰的名言“微小改變，開啓幸福生活之門”結束本篇，與大家互勉！