低脂 低油 低盐的美食生活

21-128现在我做饭基本都是少油少盐，甚至被家里人说一点味道都没有，而且也更喜欢蒸制的食物了，执行每周30种蔬果的第六周了，吃了很多以前不太喜欢吃的食物

推荐，简炼实用，各类蔬果的维生素作用介紹很清悉

这本书以营养知识为框架做了一些大体内容的区分，对于老年人经常会得的一些疾病，也有给出一些简易的菜谱。没有太多的废话，结构很清晰，也能落地，是一本好书。

1. 摄入糖＜25g/天 2. 少喝或不喝含糖饮料 3. 摄入盐＜6g/天 （一块腐乳含盐5g 一袋榨菜80g含盐4.7g 一根火腿肠含盐3.6g 一勺鸡精5g含盐2.5g 一个咸鸭蛋含盐2.5g 4. 少吃重口味食物避免水肿 5. 饮水量＞1700ml/天 6. 炸、煎、红烧等都是耗油量比较多的，要想少放油又好吃，就多用蒸、煮、焯、炖等烹调方法 7. 油炸主食中脂肪含量高，不易消化，会增加肠胃负担，比如千层饼、炒饭、炒面、油条、麻花、麻团等，应该只吃0油脂的主食 8. 低碳水饮食 (＜200g)少吃精米精面 多吃全麦食物 糙米 燕麦 谷物 新鲜水果蔬菜 复合碳水化合物的消化需要较多的能量和较长的时间，因此比较抗饿 9. 红肉🥩替代白肉🍖天然食品替代加工食品 优质脂肪替代反式脂肪（蛋糕🍰披萨🍕饼干🍪） 10. 玉米油富含维生素E，可以促进人体的新陈代谢，帮助人体抵抗衰老和疾病。玉米油中的亚油酸的含量很高，能显著调节血液中的胆固醇、预防动脉粥样硬化等心脑血管疾病

⭐⭐⭐⭐ 读大学之后才开始关注自己的饮食，或许一开始是出于瘦身的目的，但随着肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病多次出现在各大平台和现实生活中，我越来越重视自己的健康，开始调整自己的饮食结构。以前我也会觉得年纪轻轻就开始养生为时尚早，但后来得知:补钙有一个最佳年龄段，在30岁之前补钙才能更好地补进去，不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素，所以大二我就开始调整饮食结构、烹饪方式，希望养成健康的饮食习惯。虽然在学校没办法完全按照健康饮食，但可以尽量实现营养均衡。每餐的主食可以选不同的食材，全天的主食种类可以尽量达3种以上，同时注重粗细粮搭配。多种搭配，才能保证我们身体摄入比较丰富的营养。 看完这本书之后，我很庆幸自己在减肥初期没有陷入这两个误区:用水果代替正餐、戒断碳水。因为如果碳水化合物供给不足，那身体会主动用蛋白质来供给能量，这不仅破坏蛋白质原本在人体构建肌肉和组织的作用，还会导致产热更多，更易发胖。之前有一段时间，刮起了一股用水果代替正餐之风。这种方式一天两天没关系，但长期用水果代餐，就会造成蛋白质不足、贫血、缺钙、维生素B1缺乏等问题。 正如这本书所说，我觉得低脂、低油、低盐的健康饮食并不是让你吃得索然无味，而是要种类多样，达到荤素搭配、粗细搭配以及颜色搭配。一般来说，每天的饮食中注意粗细搭配，保证一定量的蔬菜和水果，有豆或豆制品，就能满足人体一天所需的膳食纤维摄入量。健康的饮食方式，应该是在控制总量的前提下，尽量增加蔬菜和水果的摄入，但是营养全面、均衡才是主旨。 这本书以营养为基础，既讲明了科学道理，又给出了解决方案，告诉我们为什么吃、怎么吃、怎么做以及详细介绍了”低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要“三低饮食”？因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者如何做到”三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是限制食盐——更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量——健康、美味不打折。同时，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的”三低饮食”方案。 一些实用的小Tips: ⭐低盐饮食并不是一日形成的，不要突然停止食盐的摄入，而是要分阶段逐渐递减。如果突然停止食盐的摄入，会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液黏稠度。“三低饮食”这个过程需要慢慢形成习惯，养成清淡饮食的习惯。 ⭐烹饪时，不要先放盐，要在起锅前将盐撒在食物上。 ⭐烹饪中可以选择加入豆瓣酱、酱油来实现咸味的口感，不放盐，这也是减少食盐摄入的一个好办法。 ⭐刚开始低盐饮食时，如果觉得口味太淡，可在饮食中用醋、柠檬汁、番茄酱等调味，既可以减盐，又可以让味道更好。比如吃煎蛋的时候少放点盐，加点柠檬汁就很美味。 ⭐充分利用孜然、胡椒粉等调味料来代替盐，或者适当加入蒜、葱、洋葱等口感较重的食物提味，这样可以掩盖一下菜品的清淡。 ⭐让食用油真正为健康所用，就需要在烹饪方式上花一些心思，同时要养成健康的吃油习惯。 ⭐不要长期单一用油，经常变换食用油的种类。可以一次买三种小包装的油如花生油、玉米油、橄榄油，三餐内或一周内轮换使用。一批用完以后下一批再调换其他种类食用，如葵花籽油、大豆油、花生油。坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯。

健康饮食，合理搭配。食物多样，谷物为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量鱼禽蛋奶，少油少盐，控糖限酒。每日营养摄入主食200-300g，动物性食物120-200g，植物性食物300-500g，液态奶300g，水果200-350g，食盐少于6克，烹调油25～30克。

看多很多关于饮食的书籍、我最想治疗的是我头痛问题、以前我吃面条或者饼干过量、然后集中注意力看书、时间一长就剧烈头痛、然后我舍弃面条饼干、喝果汁看书也会头痛、最后我采取了高脂饮食、我出奇发现头痛没有出现了、你这本书标题写着低脂、我觉得这跟我的实践相违背、真正让人生病的其实是高碳饮食……不要到处坑人了

按西医的营养学生活，那是生怕自己病不够多，死得不够快。

对如何饮食有帮助，内容读起来有点枯燥

对于日常饮食营养的讲解、食材选择、搭配等方面都很全面🙆🙆 推荐阅读 🌟🌟🌟🌟🌟