萨巴厨房．低卡饱腹健康餐

本书从食材的选择、调味方式、烹饪方式、烹饪工具这四个方面，给读者提供了许多日常生活中能够降低热量摄入的方法，供你举一反三。 同时还精心选取富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材，通过多种烹饪技巧和低热量调味品，制作出美味且健康的一日三餐。包含早餐、午餐、晚餐和加餐轻食四个部分，提供营养均衡的食谱，旨在帮助读者在满足口腹之欲的同时，控制热量摄入，达到“饿不着、吃不胖”的平衡状态。 书中还详细介绍了调味品、主料、烹饪工具和低脂烹饪方式的选择，为健康饮食提供了丰富的理论支持。 作为工具书和参考书还是不错的！值得一读。

我喜欢午餐和晚餐里的菜式，操作简单，早餐里大部分是蔬菜沙拉不适合冬天吃，冬天即便减脂也还是吃一些温热的食物比较好，保护好肠胃，像水煮或者清蒸的玉米、薯类、山药、鸡蛋、杂粮包子馒头粥等等再搭配一点坚果蔬菜营养和低热量都满足了。

减脂期间的好帮手 我试过看某厨房APP 或者某饭APP 但是你会被那些高脂高盐食物吸引 这个书很方便 我下班前要去超市之前就会翻一翻 选择心怡的菜谱 然后按照这个买蔬菜 有效避免了在一大堆蔬菜前不知道该买什么 担心自己不会做 或者买回去了发现少样食材 都很简单 好上手 我喜欢😍

一本实用又贴心的健康饮食指南。书中精选富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材，通过科学搭配和烹饪，打造出热量低但饱腹感强的美味餐食，帮助读者实现“饿不着、吃不胖”的平衡状态。全书按早餐、午餐、晚餐、加餐轻食分类，提供了一整天的饮食方案，还介绍了健康食材、调料及烹饪工具，方便读者举一反三。无论是减脂人群还是追求健康饮食的读者，都能从中找到适合自己的美味选择，让健康饮食变得简单又美味。

放了很久，总算捡起来看，结果发现，不接地气啊！ 交给家庭主妇是合适的，但对于我这样的普通牛马来说，一太复杂，二太费时间。 总觉得有那种，🤔，可能叫“小资”的味道

我的目录，共 **58道菜** 🎉 --- ## 📖 总目录 **🥗 轻食沙拉类**（6道） 1. 鸡蛋瘦身沙拉 2. 泰式蔬菜鸡肉沙拉 3. 藜麦杏仁南瓜沙拉 4. 蒜香醋汁土豆沙拉 5. 三文鱼芒果沙拉 6. 土豆泥泡萝卜沙拉 **🌮 卷饼/饭团/创意主食类**（7道） 7. 全素玉米卷饼 8. 鸡胸肉卷 9. 海苔山药卷 10. 海苔虾仁燕麦饭团 11. 豆皮蔬菜卷 12. 豆香田园比萨 13. 无糖南瓜芝麻饼 **🥞 煎饼小食类**（2道） 14. 黑椒土豆饼 15. 香蕉牛奶煎饼 **🥔 烤菜/素菜类**（5道） 16. 黑椒烤土豆条 17. 芹香碎烤小土豆 18. 黑椒土豆烤香菇 19. 清烤口蘑 20. 香煎厚片杏鲍菇 21. 百里香烤南瓜 **🥚 蛋类**（5道） 22. 茶叶蛋 23. 秋葵蒸蛋 24. 秋葵炒鸡蛋 25. 木耳炒鸡蛋 26. 日式茶碗蒸蛋 **🍳 热菜小炒类**（8道） 27. 芦笋炒鸡胸 28. 番茄黑椒煎鸡胸 29. 芦笋鲜虾烩 30. 黑椒洋葱牛肉粒 31. 粒粒香鸡胸肉 32. 银芽鸡丝 33. 芦笋牛柳丁 34. 芹菜牛百叶 **🥬 素菜小炒类**（3道） 35. 西芹炒魔芋 36. 黑胡椒煎魔芋 37. 酸辣藕片 **🦐 白灼/蒸煮/烤制/煲类**（6道） 38. 白灼鲜虾 39. 洋葱烤鱿鱼 40. 白灼酱汁芦笋 41. 白灼鱿鱼 42. 蒜蓉粉丝蒸大虾 43. 鲜虾豆腐煲 **🥘 泡菜/锅物/开胃类**（1道） 44. 泡菜海鲜锅 **🥬 凉拌类**（4道） 45. 泡椒酸辣魔芋 46. 腐竹拌香芹 47. 鸡蛋豆腐干 48. 凉拌日本豆腐 **🍲 汤品类**（3道） 49. 白菜冬瓜鱼丸汤 50. 海带豆腐汤 51. 莲藕花生汤 **🥤 健康饮品/甜品**（7道） 52. 黄瓜西芹猕猴桃汁 53. 银耳红枣羹 54. 金橘乌梅饮 55. 蔬果蜂蜜排毒果汁 56. 火龙果高蛋白酸奶汁 57. 猕猴桃苹果薄荷汁 58. 哈密西柚胡萝卜 ---

简单看完了，首先，值得肯定的是，全书条理清晰，有图有步骤有材料的克重，大部分菜式比较容易操作，挺适合新手尝试的。其次，我个人感觉一些菜式还是偏西式，比如沙拉，奶昔等等，对肠胃功能薄弱的人不友好，建议少吃少喝，否则很伤身体。再者，此书让我觉得有点凑字数水篇幅之嫌。比如“秋葵蒸蛋”“秋葵炒蛋”只是烹饪方式的区别，直接可以在介绍“蒸”时提及可“炒”即可，不用额外又一次去提及。再如“白灼鲜虾”“白灼鱿鱼”说白了就是“白灼海鲜”系列，完全可以介绍一款，应该味道也不会差太远的。而且，做饭时也可以根据个人口味喜好在本书介绍的基础上进行加工，添减材料，不一定完全一比一复刻，特别是新手，这样做起来心里压力也没有那么大，比较容易坚持。

薩巴蒂娜在本書中以「吃得飽、吃得好、熱量少」為宗旨，提供了較實用且美味的低卡飽腹餐。她的所有食譜均強調飽腹感，使用的食材也較常見，且操作步驟亦相對簡單，和同類健康食譜比較起來更具親和力與實操性。 本書特點： 本書核心在於解決「控制熱量攝入」與「避免飢餓感」的矛盾。作者精選多道食譜，巧妙運用高纖食材（如全穀物、蔬菜）、優質蛋白質（雞肉、魚蝦、豆腐）和健康脂肪（如酪梨、堅果），設計出熱量可控卻能帶來飽足感的餐點。 與同類書比較有以下優點： 1. 強調「飽腹」優先：作者特別強調餐點的飽足感設計，避免讀者因節食而痛苦難耐，提升執行意願。例如「無米豆腐炒飯」就是以豆腐碎取代白飯，大幅降低碳水與熱量，但蛋白質豐富，口感紮實飽腹。 2. 食材親民易得：多數食譜使用超市、菜市場常見食材（如雞胸肉、雞蛋、番茄、菇類、花椰菜），降低準備門檻。 3. 口味多樣化：涵蓋中式、西式、亞洲風味（如香煎雞胸佐時蔬、番茄蝦仁藜麥飯、韓式拌雜菜），避免健康餐過於單調乏味。 4. 操作步驟簡明：食譜步驟清晰、不繁瑣，適合廚房新手或時間有限的上班族操作。 本書缺點： 1. 部分食譜可能需要較精準的調味控制，初學者需多練習以避免過淡或過鹹。 2. 追求極致低卡或特定飲食法（如生酮、嚴格低碳）者，可能需自行調整部分食譜比例。 3. 食材雖常見，但若追求更精緻或有機選項，成本可能略增。 2025/07/20 No.19/2025 附： **作者簡介** 薩巴蒂娜（Sabrina），中國知名美食博主，「薩巴廚房」品牌主理人。擁有百萬粉絲，專注於分享美味易做的家常食譜，尤其擅長將健康理念融入日常飲食，提倡「好吃不挨餓」的輕盈生活方式。

《低卡饱腹健康餐》 小葱豆腐汤 水煮蛋拌沙拉🥗 ✅土豆饼:土豆泥➕鸡蛋液 煎饼，油醋汁or料汁

低卡低脂低糖低盐低油是健康身体必备的，健康的餐饭可以做的简单又美味，这本书还真的值得看看学着去做一下