吃对你的家常菜

1.大米小米饭 2.紫色食物，陪伴美丽女人 ◆ 泡紫糯米的水会变乌，因为花青素易溶于水 ◆ 紫糯米当中的矿物质和维生素含量是白米的3倍左右，能帮助补铁、锌、钾等矿物质，改善贫血，滋养脾胃。 让肠道畅通的几个反思 3.粗粮饭 ◆ 要知道大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果纤维太少，大肠蠕动就严重不足，不仅排便速度慢，而且大大增加肠癌的危险。解决方案是把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等，燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。 4.枸杞小米粥 5.用食物打败压力 ◆ 最不利于抗压的，就是营养价值低的高度加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。那些最容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是加工食品、甜食、肉类摄入过多的人。 ◆ 工作繁忙时吃饼干、糕点、零食、薯片等各种高度加工食品是极大错误的。它们不仅营养价值低，而且含有很多需要肝脏处理的添加成分，会让身体的疲劳程度雪上加霜。 6.明智选择夜宵的原则 ◆ 比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易。 ◆ 符合这些要求的夜宵食物包括：◆热牛奶，以及暖到室温的酸奶。◆粥类，最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。◆热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。◆热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。◆纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。◆其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。 7.小白菜是一种富含钙而草酸低的蔬菜，适合煮食，总体营养价值也较高 8. 藕粉酸奶羹 9.红豆饭 10.薯块百合小米粥 11.清爽炒藕片 12.米饭的创意吃法 ◆ 豆浆营养价值很高，但是早上喝一杯之后，往往还有剩余。如果用它来煮成豆浆米饭，米饭香浓可口，而且营养价值大大提高——黄大豆和大米的蛋白质可以发生“蛋白质互补作用” ◆ 剩米饭口感发硬的问题，更好解决。途径之一，是干脆把它们煮成八宝粥，让质地彻底软化，只需加入一把燕麦作配料，就能让它的口感更加黏稠；途径之二，是把它们炒成炒饭，让它的干硬口感反而发挥优势。只要其他配料精彩，就能做出香浓美味的炒饭。

本书内容是：少量营养学的专业知识➕大量可实操的食谱及烹饪小知识。 🌟只是自己做饭实践的话，很够用了！对老人、小孩、女性、减肥者、上班族都有针对性的食谱，一日三餐都有顾及到。 食谱的做法家常，调料简单（不像短视频中一勺蚝油、一勺生抽、一勺老抽那般又复杂又模式化，做出来菜一个味道），步骤具体，一些小提醒小窍门很是有用，做出来的菜可以说非常健康了，减脂人应该很喜欢。 迫不及待想试试了，里面的菜谱日常基本都没做过～作为山西人，饮食习惯是以精面为主的，摄入的蛋白质和蔬果不足，所以后期可以加入杂粮、适当多吃蛋白质和蔬果～ 🌟如果想要更好的理解的话，可以去读一下初高中生物课本中，关于营养、消化吸收的章节➡️ 1、人体需要的营养物质有：糖类、脂质、蛋白质，维生素、水、无机盐、膳食纤维。 2、糖类、脂肪、蛋白质是三大供能物质，其中糖类是重要的能源物质，除常见的蔗糖、果糖外，谷类、薯类中主要含糖类（淀粉）；脂肪是备用的能源物质，肥肉、食用油、大豆、花生中主要含脂肪；蛋白质主要用于建造和修复身体，不到万不得已不动用供能，瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类中主要含蛋白质。 3、维生素和无机盐在维持细胞和生物体的生命活动中有重要作用。 4、想要合理营养的话，各类营养物质要全面摄入，并且摄入量不能过多或过少。具体可以参照“中国居民平衡膳食宝塔”：谷薯类（糖类）最多，蔬果类（维生素、无机盐）次之，肉蛋奶豆类坚果（蛋白质）再次之，少油少盐。

有些菜是为了多摄入不同营养素而设计的，搭配不常见，不知道是否好吃，有机会可以尝试一下

范老师的健康饮食理论平时微博有了解，那么这本家常菜食谱，就是把理论落地，手把手教你家常菜也可以兼顾美味和健康。

要是有视频版就更好啦[呲牙]

《吃对你的家常菜》这本书果然是介绍家里做饭炒菜时，该怎么做食物搭配。 看这本书前，你需要先认同基本的现代科学饮食里面的营养学。 比如大米面条等主食主要成分是淀粉，主要用来提供能量。 而其他的营养，如蛋白质、维生素、微量元素、纤维、不饱和脂肪，人体必须每天从饮食中来补充，否则身体就不能很好的运转，时间长了甚至得一些营养不良相关的疾病。 另外，对于脂肪、糖、油避免过量摄入，否则不仅是长胖的问题，还会带来其他疾病。 认同现代营养学的前提下，这本书提供了一份饮食清单建议，比如早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥，得病了吃啥，过节了吃啥，怎么补钙，怎么补铁等。 目的都是为了尽量让我们吃的食物匹配上营养学标准。 比如用粗粮代替大米和馒头面条，不仅可以补充能量，还可以补充微量元素等营养素。 喝豆浆和吃鸡蛋补充蛋白质，蔬菜补充维生素，都是营养学里的基本概念。 书中有不少重点知识，也分享出来。 1. 红薯和玉米很有营养，早上可以代替其他淀粉类食物。 2. 西蓝花是营养价值非常高的蔬菜，建议多吃。 3. 多吃有颜色的植物视频，比如紫薯、紫米、绿色叶子菜等。由此可以知道，花生外面那层薄薄的红皮也很有营养。 4. 补钙时，如果有叶子菜，要用热水泡一下，不然植物酸尤其是草酸会影响钙的吸收。还有，少喝可乐与咖啡，也会让身体的钙流失。 5. 吃过多的动物蛋白质也会让钙流失，所以不能吃过量的动物蛋白，也要记得摄入蛋白时要补充钙。

全书主要是营养食谱，看完之后，有几点要诀就是：1.少盐，少油，少糖！2.牛奶鸡蛋很棒棒；3.少吃白米多粗粮；4.水果多吃紫蓝红（色） 我自己结合全书，以及个人口味，想了一个三餐食谱。 早餐： 炒蛋/煎蛋，培根/牛肉碎，番茄/生菜，自制花生酱（都不放盐，因为方包一般有味道了） 1.三明治：用全麦方包把上面的料用方包夹住 2.牛奶/燕麦红枣豆浆/五谷豆浆 3.水果（柑橘/紫红蓝色水果/苹果） 午餐：外出吃 加餐：牛奶龟苓膏、燕麦蛋羹、玉米蛋羹、碎肉菜汤 晚餐： 主食_糙米、大豆、大麦等/玉米、红薯、莲藕等完全替代白米饭 主菜_油麦菜豆豉鲮鱼、蒸南瓜、冬瓜干贝排骨汤、香煎银鳕鱼、菠菜炒香干、蒸水蛋、瑶柱蒸水豆腐、胡萝卜炖牛肉、各类凉拌菜

我只能说，真本书可🉑️太棒了，简直就是一本减肥食谱大全。里面不仅提供了足够丰富的减肥适合吃的菜品种类，还有详细步骤配图，而且经过作者搭配的菜谱营养丰富，种类花样繁多，真没想道减肥期间还能吃的如此丰富。 估计实践完这些菜品，至少也得是个美食专家，小厨师了。 作为减肥健身人士的饮食宝典，真的可以收藏起来了。

这本书非常实用，通俗易懂，我一直保持着在家吃饭做饭的习惯，少盐少油少糖少辣，清淡饮食。 我的养生餐——主食以杂粮杂豆类和薯类为主，白米饭、白馒头、面条、白面包几乎不吃，吃的米饭都是杂粮饭，粥是杂粮粥。每天几种蔬菜300g左右，一两种水果200g左右，一两种肉类大概50g，一个鸡蛋，几个坚果。调味品都选择无添加的，油吃的是玉米油、低芥酸菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、芝麻油。我吃的所有食物一定要是新鲜的，最好现做现吃，保留食物原本的味道。 除此之外的面包点心、零食、饮料、咸鱼腊肉、浓肉汤、油腻厚味等不健康食物和垃圾食品我几乎都不吃。 今年三十有几，无一根白发，比同龄人看着年轻差不多10岁。这是我喜欢的健康饮食方式，也非常感谢范志红老师的书籍，给了我非常大的帮助和指导。

这本书没什么可圈可点的地方 不适合我个人