战拖行动

太多人受拖延的困扰，想克服拖延，但一次又一次地以失败结束。本书作者详细介绍了什么是拖延，拖延是如何产生的，用哪些方法可以战胜拖延。 拖延是什么，拖延是一种非理性的推迟行为，也就是说，虽然明知拖下去会使情况变得糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。是立即就做还是先等等，是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。所有的拖延过程都存在一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，而时间很充裕，你沉溺于弹性时间制的怀抱中。直到时间快耗尽了，要么就此放过，要么将就完成。 拖延真正的主要来源是什么？是冲动性，是对这一刻失去耐心，期望想得到的现在就能全得到。易冲动的人无法为了长期的收益而忍受短期的痛苦，对最终期限的焦虑直接导致了拖延。冲动地试图暂时逃避那些引发焦虑的任务，或者把它们从意识中屏蔽掉。对于易冲动的人来说，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以做计划，他们也很容易分心。于是，拖延就无可避免地到来了。 产生拖延动机的三个基本元素：期望、价值、时间，也就是拖延的三种类型。拖延类型1：期望值低，因缺乏自信，将任务一再推迟，容易陷入习得性无助或自我实现预言的思维圈内，最终导致拖延或任务失败。拖延类型2：缺少价值感，你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。因为不喜欢，就容易导致价值感低，对一项事务的价值感越低，你就越难启动。拖延类型3：任务回报延迟和冲动，你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你冲动。冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。 关于拖延，作者给出了一条拖延公式，行动动机=（期望×价值感）/（冲动×可推迟时间），拖延与期望、价值感正相关，与冲动、可推迟时间负相关。 拖延是与生俱来的吗？作者给出了科学的回答。拖延，来自大脑中两套系统的对决，边缘系统：这是大脑中动物性的一部分，它做起决定来毫不费力，仅靠本能激发行动。它管辖的是此时此地，是眼前的和具体的事情。前额叶皮层是计划诞生的地方，它擅长构建宏伟蓝图，理解抽象概念，制定长远目标。从本质上说，当大脑边缘系统为了眼前的目标而否决前额叶皮层的长期规划时，拖延就发生了。 有四大因素会加剧拖延。因素1：靠近极具吸引力的诱惑，靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一，诱惑的吸引力越大，人们就越容易不干正事，一旦诱惑的吸引力上升，拖延就会随之加剧。因素2：现代化带来大量分心事物，现代化的社会，人们生活中充斥着各种各样的诱惑之物。因素3：大脑独特的神经架构，大脑边缘系统关注眼前的事，而前额叶皮层负责处理长期的事情。前额叶皮质活性越低，越没有耐心，越没有耐心越会拖延。因素4：娱乐至死的社会环境，今朝有酒今朝醉，及时享乐主义的社会环境也会造成拖延。 拖延造成的危害，主要体现在三大领域，财富、健康和幸福。因为拖延导致财富受损，身心不适，幸福感下降。如何克服拖延，战胜拖延呢？ 方法一，适度乐观，建立自信。要相信自己，也要相信命运。就算已经一败涂地，也要相信事情会有转机，相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功，因此不再努力，而一旦停止努力，失败就成了必然。 寻找乐观的最佳平衡点，过分悲观会造成拖延，同样太乐观也会导致拖延。我们需要在过分悲观与盲目乐观之间寻求一个平衡。对于不自信的拖延者，需要培养现实的乐观主义，具体的行动方法为成功螺旋法：将艰巨的任务拆分成小块，感同身受胜利法：从他人身上汲取激励的力量，愿望实现法：用成功假想对抗困窘现状。对于过度自信拖延者，避免过分乐观，第一要抱着最好的期望，做最坏的打算。寻找实现目标的最好路径之时，必须直面事实。现实法则的启动标志着抛弃了幼稚和冲动，能够切实认识到为了理想必须付出怎样的代价。第二要承认，你就是对拖延无能为力。拖延根深蒂固，要想和它对抗，你首先就需要接受这个残酷的事实。 方法二，认知重建，找到价值。改变对任务的看法，首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。最后，为了进一步强化内在动机。 战略性地分配、补充精力，“太疲劳”在拖延的各种原因中都名列榜首。人的意志力不是无限的，动力和体能同样也是有极限的。最好不要彻底耗尽精力，因为你越疲惫，就越有可能屈服于自己的冲动。精力储备是一种有限但可再生的资源，因此你需要主动地补充精力，并明智地分配精力。 “有成果的拖延”只能减少拖延，而不能根除拖延。与为了逃避大项目而做一些毫无意义的事相比，“拆东墙补西墙”至少解决了一些细枝末节的问题。本质是一种移置机制，完成跑题任务后，最终回到目标任务上。 习得性勤奋，用心花时间去承认和奖励你的进展。自我设置的奖励都可以拽着我们坚持做单调乏味的工作，直到任务完成。成功带来的奖励预期让工作变成一种享受，这种享受又会帮助他们取得更大的成功。 化激情为事业，将出色的工作表现与职业满足感相结合，找到你真正想做的事。被工作的内在驱动，意味着从事这份工作本身就是一种回报，不存在“延迟满足”的问题。这种完美结合几乎能让你对工作上瘾，而且动机一路暴涨，创造力、学习能力和毅力也会大增。 方法三，拒绝分心，按步前行。预先承诺：先于诱惑行动，如果能在事先预料到这些强大的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。预先承诺的三种形式：破釜沉舟，清除所有后备选择，提前满足，在沉溺于欲望前适度满足它，毒药大法，为拖延设置“狠毒”的惩罚。 让专注带来高效，由内而外的内隐致敏法，第一，用不着不让自己思考诱惑你的东西，你只要在精神上与它保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。第二，向所有诱惑你的大脑边缘系统的特征发起一场“丑化运动”。由外而内，清除外界干扰因素。在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。 设置有效目标，首先，你需要对到底要做什么有具体且明确的概念，因为模糊、抽象的目标带来的结果往往不会太好。其次，在确定了具体的终点线后，要尽快安排进度。 通过标准化固定流程，形成习惯，固定流程很容易坚持，即使在人们精疲力竭的时候也能照做不误。通过有意识地形成固定流程，人们就可以在意志力薄弱而诱惑很强大的时候，仍然能追求长远目标，可以一路向前，对其他选择视而不见，而那些选择可能意味着停下来、休息或做点儿别的。 方法四：整合技巧，提高行动力，你需要把书中提到的技巧整合、运用到生活中去，观察你在做决策时，大脑边缘系统和前额叶皮层之间是如何交互作用的。将所有这些都付诸实践吧，答案尽在你的掌握之中。

描述的很表象，不足以解决拖延的问题，个人认为拖延的本质是情绪问题， 是逃避困难的感觉。只有有勇气去面对困难的前提下，诱惑，拆分目标，等等技巧才有用武之地。 前半部分写的还算有意思，后面的具体方法上能用的就不行了。 新的认识：期望价值理论描述的是理性行为，而不是非理性行为。 成功是成功之母

是会再刷的一本应对拖延症的工具书。 作为拖延症晚期，大学期间一度因其逃课逃考试，属于冲动型作案者，差点就被逼出了心理障碍 看完这本书感觉神清气爽，很多方法虽然普通但还蛮实用，主要是了解到拖延症是一种正常的心理现象，要学会接纳完整的自己

这本书前半段关于拖延的分析有一定道理 后面措施的内容不上不下 对于拖延症可能有一定程度的帮助，对于现阶段的自己帮助不是很大有点隔夜冷鸡汤的感觉。

喜欢的是建立了一个系统，从几个方面对付拖延，唯一不喜欢的说那些莫名其妙的数学模型，完全没用

今天读完此书，表示非常喜欢这本书，它带来了十八般武器帮助我们克服“拖延”这个大问题。本书结构严谨，从拖延这个话题聊起，提出拖延公式，慢慢带我们了解它的产生，类型，加剧原因，拖延导致的后果。接着提出中心——站拖行动四方法，去一步步通过实际行动去增加期望值，价值感，减少冲动，可拖延的时间。本文读起来简单直白，清晰易懂。语言也风趣幽默，不失严谨。在结识本书之前，我对于找工作，阅读等一系列方面做到了极度拖延，阅读方面从2018年阅读54本书，2019年的10本，到现在的4本,这极大的差距不经让我感觉很是堕落，后退了。更何况是一个喜爱阅读的人呢！却也因为结识了此书，我在两天之内通读完这本书，这是以前都没有的速度，而且不带满满的逼迫紧切感，而是对自己能读完一本书的自豪感。当然，这也与作者书写的好有关。 我希望大家能喜欢这本书，对于一个有着拖延的读者来说，它，很生动的描写了拖延的心理，简直太能感同身受了。第十章:战拖方法四:整合技巧，提高行动力——举的例子感觉非常贴合生活。这是一本好书，值得我们花费时间去慢慢品尝。

博士的语言风趣幽默，又不失客观，读的时候会觉得像一个很有学问的朋友在和我聊天，当我想逃避时他不会强迫我面对，想面对时他也会给我提供合理合适的方法，不用太关注这本书的推荐值，我当时因为66%差点不看，但因为读完了《拖延心理学》，想再巩固一下，结果也是出乎预料，在读这本书的过程中我坚持记录自己的一天，有时会忍不住看娱乐软件，但是很快就可以回过神去做正事，而且我不会因为玩了手机就一直自责，现在开始永远都不晚

拖延影响了我太多。知道我心态不好，于是想多看一些调整心态的书。 我想做出些改变。 看这本书，我觉得放松点了。 1. 多一些肯定性的目标，比如我要做什么，要怎么怎么样。 2. 最近因为课比较多懒得做计划，结果发现生活一团糟，心态崩了。还是要做计划的。肯定是要有取舍的。我需要思考。其实及格就行，这学期我可以这么试试，将水课的时间用起来。一定要肯定自己！ 3. 最近陷于某音平台无法自拔，晚上熬夜睡不够身体透支，于是我开始排斥某音，但某音其实和其它工具一样，与其不让自己靠近诱惑我的东西，不如在精神上与它保持距离，让它有助于我。就像某耀一样，曾经我很沉溺，但现在我已经可以正视它、将他看做一种放松的工具了。 4. 在确定了具体的终点线后，要尽快安排进度。能早做早做。开始，只要先开始，有的事情只是刚开始难，到后面会越来越轻松。 加油哇，相信你可以的，冲冲冲！

对我这种拖延者来说，这本书是很好的方法论。根据书中内容，我好好地分析了一下自己拖延的原因：1.期望值低，不自信，不相信自己可以做到、做好，给了自己一个负面预设；2.喜欢呆在舒适区，讨厌做自己认为无聊的事；3.容易冲动，而且容易情绪化，消耗了自己的意志力，让自己还没好好做事就已经精疲力竭了。 希望我可以根据书中的方法，让自己做自己的主人hh

原来，一旦步入成功螺旋的正轨，每一点思考都有益处，每一点启示都得到珍藏，每一次坚持都可以累积。