模特形体训练

《模特形体训练》 李玮琦 37个笔记 ◆ 前言 >> 男模特更注重身体力量性训练，增加肌肉的线条，使其看起来有力而且挺拔。 >> 女模特更注重修塑体形，加强身体的延展性和柔韧性，改善身体比例，使形体看起来修长、纤细、挺拔、优美。 ◆ 基础理论 >> 男模特体重标准为：（身高cm-80）×（60%～65%）=标准体重（kg）女模特体重标准为：（身高cm-70）×（48%～50%）=标准体重（kg） >> 一般正常人的脂肪厚度为0.5～0.8厘米。模特的脂肪厚度为0.2～0.5厘米。 >> 肩宽约为胸围÷2-（3～5）厘米。 >> 男性模特身高×50%×（95～100）%；女性模特身高×50%×（93～98）%。 >> 一般腰围比胸围少20cm。 >> 一般上臂围等于大腿围的一半。 >> 男性模特臀围应接近胸围；女性模特臀围与胸围相比不超于4厘米。 >> 一般大腿围较腰围小约12厘米。 >> 一般小腿围较大腿围小约18～20厘米。 >> 吸气时胸围是最大值，腰围是最小值，虽测量数值不够客观，但能确保所有被测量者是同一标准，可以相对确保比较模特间形体测量数据时的公平性。 >> 训练前后一小时不要进餐，睡前不要运动。 >> 组内练习间隔时间以不超过30秒为宜。组与组间隔时间以脉搏速度恢复接近正常值或体温恢复接近正常值为宜，一般不超过2分钟。 >> 缓和运动可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3～5分钟。 >> 可在练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后沐浴。 >> 即用力时呼气，放松时吸气 >> 练习者应在注意体重变化的同时，关注自己身体各部位的围度变化，因为肌肉的比重比脂肪比重大，所以经常会出现经过阶段训练体重未变，但身材苗条匀称了一些的现象 >> 时间最好在傍晚，因为晨练易导致白天学习疲劳； >> 人体内的乳酸恢复要48个小时，所以对于没有减体重要求的模特来讲，可以隔天锻炼一次，每次锻炼的时间可以根据模特自己的时间和体力决定，但每次持续时间不得少于30分钟。 >> 热身练习最好以慢跑、柔软体操、原地踏步操等方式进行，每次热身练习依据个人体能的不同，持续5～10分钟。 ◆ 基础训练 >> 运动强度在低至中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。 >> 有氧运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。 >> 有氧运动的种类很多，可以是慢跑、骑车、跳绳、游泳、跳健美操、舞蹈、爬山、球类运动等， >> 所选择的运动一定要能提高心率，如此才能达到有氧运动的功效。 >> 进行有氧运动的时间可依个人体能状况而定，每次应持续30分钟以上。 >> 柔韧性练习的强度以感到拉伸肌肉有些许酸痛感即可，时间控制在5～10分钟，拉伸部位要全面，这样才能使全身心达到放松的效果。静态拉伸时，每个动作需要保持15～30秒钟，同时要求深呼吸，提高人体摄氧量，从而达到放松肌肉的效果。 >> 柔韧性练习又称拉伸练习，可以使人体关节的灵活性及运动幅度得到扩展，提高韧带、肌肉的弹性和伸展能力，使举手投足能更舒展、更有效地展示动态美。 >> 柔韧性练习助于肌纤维向纵向发展，使人体更挺拔、更优美。 >> 主要以肩、腰、胯、腿四个部位为主。 >> 柔韧性练习需要持之以恒，这样身体的伸展性会越来越好，柔软度越来越佳。 >> 柔韧性练习要求练习者将肢体各部位均“绷直”“拉长”“挺拔”，最大限度地延长肢体原有的线条，才能准确地完成动作。 >> 柔韧练习以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性 ◆ 训练计划与营养饮食 >> 其实，相比之下奶油、人造奶油、酸奶油、巧克力、果酱等所含的热量，要比碳水化合物高得多。适当吃一些碳水化合物对身体大有益处。另外，一些优质的粗纤维食物，如各种粗粮或者带茎的蔬菜，可以促进肠胃蠕动、加强消化，防止便秘，有益于身体的新陈代谢。 >> 需要减脂的模特，在训练前两个小时内不要进食，不能提前储存热量。因为当人在饥饿状态下运动时，血糖下降，身体会调用肝糖来提供热量，以达到燃烧脂肪的目的。 >> 需要减体重的模特一般在运动后的一小时内不要进食。 >> 2000～3000千卡，食物中碳水化合物应占60%～70%、脂肪应占15%～25%、蛋白质应占12%～15%，

书内容非常丰富，涉及了很多方面，作为初学者的我感觉需要多读很多遍了然后再结合其他书籍，最好是有老师的指导方能更好的消化理解。很好的一本引路书，按照书中所讲，慢慢摸索，希望自己能有提升！

模特的形体管理，也没有那么神秘！贵在坚持，以及系统科学的形体训练。

嘿，竟然找到这个宝藏。参加比赛需要一些这方面的知识，这个就算是讲得不那么好，但对我也够用了。

作为教材，语言比较朴实无华，缺少一定趣味性，同时，该书缺少一定的实例分析和运用说明，不适用于普通读者。