减压脑科学（日本减压第一书）

（1）书里主要讲了什么： 压力是什么？如何被人感受到？和大脑是什么关系？如何缓解压力，终极的答案是什么？ * 身体压力和精神压力，两者的压力路径是不同的。 * 身体性压力路径： 身体压力（比如疼痛等）-> 丘脑下部室旁核（压力中枢）-> 产生CRH1 促皮质素释放激素 -> 下垂体产生ACTH荷尔蒙 -> 刺激肾上腺激素 -> 肾上腺皮质肥大 -> 压力荷尔蒙“皮质醇”（类固醇）） -> 身体性疾病：高血压、糖尿病 * 精神性压力路径：精神压力 -> 丘脑下部室旁核（压力中枢） -> 脑干（中缝核）-> 血清素能神经机能低下-> 精神性疾病：恐慌症、忧郁症 * 精神性压力其实就是大脑所感受到的压力，而且大脑具有控制压力的机能。 * 人有三种压力：身体性压力、得不到快感的压力和所做的事得不到认可的压力。这三种压力和前运动区的工作脑、学习脑和同感脑是紧密相关的。三种治愈方法和三种压力、三种脑密切相关。 * 每种压力都能找到最合适、最有效的治愈方法。工作过度、肌肉疲劳等身体性压力，最有效的治愈方法是第一种，让大脑皮质整体休息—睡觉。得不到快感的压力，则是因为多巴胺能神经的失控产生的，可以 通过激活抑制失控的血清素能神经，就是韵律运动等血清素锻炼，也就是第二种治愈方法—激活大脑皮质。对自己所做的事得不到认可的压力，则需要提高同感，哭泣能让同感脑振奋，所以第三种—眼泪治疗最有效。 * 现在社会上的很多问题，其实都是人和人直接接触的缺失。脑压力的原因也是这样。“心理学是对合作过程中缺陷的理解”（《自卑与超越》） 。 *治愈别人的同时治愈自己，要成为幸福的人，最简单的方法-让别人幸福，和《自卑与超越》里面如何超越自卑的核心观点是一致的：唯一正确的超越自卑的方法，就是把你的价值和社会的价值联系在一起（就是通过与他人的合作和关爱他人，实现自己价值的增长，即孔子所说的“仁者不忧“）。 （2）对于个人学习和生活的一些启发: * 学习脑是多巴胺能神经控制的，让学习变得有趣、快乐，才能持续。 * “大脑的清醒与睡眠的周期、自律神经的交替周期，都是根据光信号进行切换，这意味着人类是把太阳的周期作为生活的周期的”。倡导有规律地生活，”日出而作，日落而息。和太阳同步的规律生活，才 是人类最优的作息周期“。 * 褪黑激素有助睡眠，而褪黑激素的原料是血清素：“要想增加褪黑激素，享受深度睡眠，最重要的是白天吸收足够的阳光，再加上韵律运动，以激活血清素能神经“。 * 韵律运动：”按照一定的韵律运动身体“，”就是只需要让身体记住其中的韵律，而不需要做特别剧烈的动作“，目的是激活血清素能神经，呼吸、坐禅、散步、慢跑、咀嚼等有效的韵律运动。

①当人感受到压力时，压力会作为一个信息到达“丘脑下部室旁核”。 ②丘脑下部室旁核接收到压力信息之后会判断压力信息的类型，然后作用于相应的部位。判断如下： ❶如果判断是身体性压力信息，则会分泌促肾上腺皮质释放激素作用于下垂体，下垂体接收到之后会分泌促肾上腺皮质激素作用于肾上腺皮质，肾上腺皮质接受到之后会分泌类固醇激素。 ❷反之判断是精神性压力信息，则直接作用于脑中的脑干部分---中缝核，然后继续如下流程。 ③中缝核内部的“血清素能神经”接收到传来的精神压力信息后，会抑制血清素能神经的功能。血清能神经的神经冲动是自发的，它会按照一定规律释放血清素，释放血清素的规律和流程如下： ❶在大脑的清醒的时候，血清素能神经以每秒2~3的间隔频率持续不断地放出神经冲动【即血清素】。 ❷在大脑进入睡眠状态甚至深度睡眠的状态时，血清素能神经会放慢神经冲动的释放直至几乎不在放出神经冲动。 ④血清素能神经首先会从我们日常所吃的食物中吸取色氨酸作为原料来合成血清素，然后从轴索末端【即血清能神经末梢】释放出神经体质血清素。 ❶血清素能神经在释放血清素的过程中会对自身的功能进行检查，如果释放的血清素过少则继续释放血清素运输到受体神经细胞。 ❷反之释放的血清素过多则释放的血清素会直接与血清素能神经自身受体相结合，抑制血清素的释放。 ⑤释放出的血清素经过突出间隙后会到达受体神经细胞，然后与血清素受体想结合，从而抑制或者刺激受体神经。 ⑥如果释放出的血清素没有成功与血清素受体相结合，那么该血清素转运体会将血清素返回到轴索末端的重摄取口中。从而为下次利用做准备。 血清素其实是5-羟色胺，它是一种单胺类神经递质，在认知方面如大脑记忆和情绪调节方面作用举足轻重， 因此缺乏这种神经递质会患上抑郁症。 5-羟色胺由色氨酸转换而来，色氨酸是必需氨基酸，只有吃进去的食物才有。 研究表明，参与合成 5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。 色氨酸在多种动物类食物中含量丰富，包括鱼类、肉类、乳制品、蛋类等。它在水果中含量相对较少，在蔬菜和米面中的含量几乎为零。 ω-3脂肪酸主要在深海鱼类食物中含量较多。 镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，它在牡蛎、动物内脏中含量相对较多。 血清素能神经的五个功能： ①适当抑制大脑皮质的活动，使大脑保持冷静的清醒； ②调整心态，使人保持平常心； ③让交感神经适度兴奋； ④减轻疼痛； ⑤保持良好的姿势；

人们常常会幻想一夜暴富之后所有的压力永远消失了，从此过上幸福快乐的生活，这是不可能实现的。不管贫穷还是富裕，健康还是疾病，压力都像影子一样矢志不渝地跟随着你，只是它会不断变换压力的种类（和强度）。 所以如何面对压力，减轻它对我们身体和精神健康的影响，就是一门很重要的课程，以下是简单的repo： 这本书从科学的角度讲了一下人会感受到的压力机制，生物学上的原因，以及应对压力的办法。写得很浅显易懂，解答了一些我的问题，比如为什么晚上比早上焦虑，不是因为晚上比早上压力大，而是因为白天血清素能神经更活跃，血清素让人保持平静清醒的状态。但是耗损一整天之后它绷不住了，所以晚上人容易emo。 人应对压力有两种机制：一种我管它叫“倒垃圾”，通过大哭一场等方式，一次性将大脑从压力状态转换到放松状态。这就是为什么大哭一场会让人的情绪好很多。另一种方式我管它叫“加防御”，通过激活血清素能神经，让人具备更强的承压性。基本方法那就是老生常谈的那些了：多睡觉，体育运动，冥想训练…… 很薄的一本小书，很快看完了，不过我觉得这本书写的有点水，噱头多于内容。

1⃣️血清素不足会导致抑郁症的发生 激活血清素能神经有两大法宝：【阳光、运动】 实操：在早上的阳光中散步，配合腹肌呼吸法，或者一边听有节奏的音乐一边慢跑 2⃣️眼泪可以解压 作者推荐一本书《周末哭泣的建议》 选择一部你能共鸣的电影，看了会哭，然后尽情享受哭泣吧，对解压非常有效。 3⃣️拥有梦想，很有必要 只有人能满足人，自己做的事被别人认可，内心才会感到喜悦；只有自己被别人需要，才会感到满足。 一定不要把劳动的目的单纯认为是为了金钱。而是要有对自己来说很珍贵的人，愿意为之努力的人，劳动是为了获得让自己和所爱的人快乐生活的金钱。 4⃣️多和人接触，能治疗心理疾病 和形形色色的人相遇，经历各种事，对更多的人产生同感，整个大脑就会被激活，一般的压力能顺利应对

这很难评。 前三章对我帮助很大。 有些评价觉得作者翻来覆去就讲「血清素」等激素有些单调无聊，但我反而觉得这样很好； 通过一本书讲透一个原理/事物，语言通俗易懂，且这一事物我非常感兴趣，这在很大程度上满足了我的好奇心和求知欲。 此外，作者的文字浅显易读； 虽然是脑科学书籍，但比大多数晦涩的脑科学书籍读起来更轻松、更易于理解，对于没有生物学、医学背景的读者来说，阅读体验感很好。 第二章讲「三大脑」、第三章讲「血清素」的部分（对我帮助最大的一章），很透彻地解答了我对“血清素”的大部分疑问、探索欲，对今后我的生活具有指导意义。 第四章讲「感动之泪的作用」，让我对眼泪的认知有了改观，对我也有些许帮助。 - 但读到第五章，作者反复强调的一些观点，个人实在是不认同，一些观点和建议在我看来是不尊重心理学的，不利于个人成长的，尤其是对一些真正的心理疾病患者而言。 另外，作者对日本社会环境下日本女性处境的看法，也很浅薄。 隔行如隔山，作者还是多写脑科学相关的内容，少沾心理学和社会学内容吧。 读到这里也能理解为什么评分偏低了，第五章真的很败好感。 总的来说，第五章脑科学的部分可以一看，但涉及其他学科的内容，不太值得看。 - 当然，科学研究是在不断前进的，对于书中有关脑科学的小部分观点及结论我是持怀疑态度的，是否是最新的科学结论，这一点仍待考究。 前三章推荐，第四章一般，第五章不行。 总体一般。

说实话，读这本书，我看错书封面的介绍了…把700万次播放误看7000万了，心想这么多播放，有可能是本不错的书。[捂脸] 读完发现内容一般，幸好没花太长时间，也没给自己造成压力，就观看完了，看了有收获，简要写下读后感。微信读书推荐阅读有时也会有坑，偷你点时间。[皱眉] 人只要活着，就肯定会感受到压力。且压力不会消失，不如暂时和压力相伴，不必跟他硬碰硬。因为“人是不可能战胜压力的，不管经受过多少压力，也不会获得压力免疫力” 如果对不能得到的东西抱有期望，压力就会更大。我们应该怎样面对无形的压力呢？答案其实很简单—消解压力。真正意义上的“耐压”的人，并不是指打败压力的人，而是能够巧妙地承受压力，并把压力调节到适度的人。 压力可以分为两种：一种是身体性压力，例如“寒冷”“疼痛”等；另一种是精神性压力，例如“悲伤”“痛苦”等。 人类调节脑压力的机能有两种：（1）一口气消解积累的压力的机能，比如，“流泪”就能启动这一种机能；（2）创造承受压力的体质的机能，其会因为激活“血清素能神经”而增强。 改变一下生活习惯，让生活变得更符合人的本性，那么同感脑的两大机能就会增强。 精神压力具有如下特征：因不快而产生的压力；为别人做的事，没有得到适当的评价而产生的压力。把它叫做“脑压力”，具象化，保持平常心去对待。 对付“脑压力”，书中提供三种方法：（个人觉得会有更多方式，还需自己摸索） 第一种方法，休息、睡觉； 第二种方法，坐禅、用腹肌呼吸； 第三种方法，哭。 作用： 第一种方法“让大脑皮质整体休息”：在大脑休息的同时，身体也在休息，可以带来消除疲劳的治愈效果。 第二种方法“激活大脑皮质”：可以让头脑得到清醒，让全身充满活力。 第三种方法“眼泪治疗”：能洗去身心压力，让心情变得轻松起来。 放上本文后记三段话，说的在理。 >> 比起处方药，我们的身体就拥有更安全、更高效的制造“秘药”的能力，而激发这种能力十分重要。 >> 规律的生活习惯、营养均衡的饮食、韵律运动，每天都坚持，其实也是一种压力。只是，这是适度的压力，而且自己控制、自我加压能激活大脑，释放出维持健康必需的“秘药”—血清素。 换句话来说，就是以压力对抗压力。 >> 更好的生活绝不代表只选择好的部分，而应该是品尝人生的喜怒哀乐。 疲劳时，休息。 痛苦时，哭泣。 待休息过后，再次迈开自己的双脚前行。

📚减压脑科学 🔶压力是什么？为什么要减压？减压的关键是什么？ 压力是“三苦”→身体疼痛、快乐减少、他人的不适当评价。 为什么要减压？因为压力会让大脑释放激素产生高血压、糖尿病胃溃疡恐慌忧郁等症状。因为苦是无法消失的，但是可以通过血清素来减少苦的感觉或维持平静清醒。 🔶解压的方式： 🔸流泪→在清醒时能切换到副交感神经的放松状态。 🔸快乐消失→多巴胺能神经，关键概念：回报，学习脑的路径。 🔸没有适当评价→血清素神经，同感脑路径，→获得冷清醒、自然清醒、平常心；抗重力肌保持良好姿态、减轻疼痛。（满足他人会让同感脑兴奋。人为私利通常是不会努力的，只有人能满足人） 🔸疼痛→去甲肾上腺素能神经，危机管理，热清醒 减压的关键是血清素。血清素锻炼：韵律运动（呼吸、运动、唱歌）、规律睡眠、激活同感脑（与人接触）。褪黑素的原料是血清素，如果玩起就会导致血清素减少导致失眠。 🔶拥有梦想和希望能消除压力 🔶人感到治愈的三种方法：1让大脑皮质整体休息：睡觉→身体疼痛苦。2激活大脑皮质快阿尔法波如坐禅血清素爽快清新→快乐消失苦。3眼泪→他人评价苦 🔶长话短说总结：眼泪和睡觉很好用，不过提升抗压系统，需要韵律运动（呼吸散步唱歌运动）、让你愿意对其好的人满足、作息规律。

压力无处不在😌如果想要知道如何去释放压力可以读一读， 有抑郁症的书友，不知道该如何去提起自己的兴致。可以试着读这本书，会让你知道何为压力，如何去释放压力。 更好的生活绝不代表只选择好的部分，而应该是品尝人生的喜怒哀乐。疲劳时，休息。痛苦时，哭泣。待休息过后，再次迈开自己的双脚前行。要成为幸福的人，最简单的方法—让别人幸福。 与人为善，与己为善 换句话说，就是为别人做事的同时，也能治愈自己。 所以说，要成为幸福的人，最简单的方法—让别人幸福。 而这也正是人发达的同感脑的真正价值。 同感脑能让我们在看到别人痛苦时也感到痛苦，别人悲伤时也感到悲伤。当我们看到幸福的人和事，同感脑也会产生共鸣，把我们引向幸福。 不得不说，这是人所拥有的最棒的能力了。 俗话说，“与人为善，与己为善”，而我们的大脑确实就是这样的结构。 如果压力过大，那么锻炼血清素能神经也是无法对抗，这时就可以大哭一场，用泪水洗去压力。 人生，会发生各种各样的事情，快乐的事情、悲伤的事情…… 我的理解是，更好的生活绝不代表只选择好的部分，而应该是品尝人生的喜怒哀乐。 疲劳时，休息。 痛苦时，哭泣。 待休息过后，再次迈开自己的双脚前行。 这就是我理解的“和压力共存”。 我在此衷心地希望，本书能为更多的人品尝人生，助上一臂之力。

【今日读书】《减压脑科学》2022.6.6 【读书时间】1小时 【背景介绍】失眠、肥胖、脱发、焦虑、拖延、易怒……这些压力症状严重影响了我们的日常生活。有没有什么方法，能够一次性摆脱这些难缠的问题呢？作者认为，只要重启压力调节机能，只要每天5分钟，3个月之内就能实现。 【今日感悟】 又是樊登读书推荐的一本书，之前樊登读书推荐了很多实用的书籍，这一本也属于这种类型。根据书中的观点，首先，我们要对压力有个准确的认知。压力不会自己凭空消失、也不可战胜，我们能做的只是缓解压力带来的痛苦。你只能去承受压力，把它放在可控的范围，所谓的“尽人事听天命”。如同我们去学习心理学的知识，并不是让我们变成超人，而是让我们认识自己，认识自己的平凡，接纳自己的平凡，不再逃避自己的不美好，接着在真实面对自己之后，照见真正的自己，塑造更好的自己。 接着，书中讲到，缓解压力的关键在于如何掌握缓解压力的诀窍。而这个诀窍，其实就是如何增强人脑自带的压力调节技能，书中给了两个办法，分别是促进血清素分泌和利用眼泪释放压力。接下来，我按照书中的内容，分别说明： 1、促进血清素分泌：主要依赖于阳光和韵律运动。首先，先说阳光，阳光不需要晒足180天，每天晒够30分钟就好了，这貌似给喜欢晒太阳发呆的人一个很好的借口，不过对于爱美的女士来说，那就要衡量利弊了。当然了，注意是晒太阳，不是直视太阳，要不眼睛会瞎啊。接着，我们继续说韵律运动，像是常见的散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、做健身操等，都属于韵律运动，甚至咀嚼口香糖，也是一种韵律运动。但是要注意的是，不要在疲劳的时候勉强运动。按照书中的观点，30分钟即可，关键在于长期坚持，而不是长时间的运动。 2、哭泣：这里的眼泪主要指的是动情之泪，真正动用内心的感情，不是说哭就哭，没事哭着玩的那种。虽然歌曲里面唱着“男人哭吧哭吧不是罪”，但是实际操作起来确实很难。我以我自己为例，作为一个男人，让我真的动情哭出来还是很难的，不过，也不是没有办法，我的一个办法就是看电影，我发现自己有三部电影，每次看了都会真情流露的痛哭流涕，分别是《武状元苏乞儿》、《返老还童》和《人生遥控器》，所以压力太大的时候，就躲起来抱着纸巾看电影吧。 最后，引用书上的一段文字作为结尾： 我的理解是，更好的生活并不代表只选择好的部分，而应该是品尝人生的喜怒哀乐。 疲劳时，休息。 痛苦时，哭泣。 待休息过后，再次迈开自己的双脚前行。 这就是我理解的“和压力共存”。

减压脑科学 有田秀穗 30个笔记 ◆ 前言 >> 真正意义上的“耐压”的人，并不是指打败压力的人，而是能够巧妙地承受压力，并把压力调节到适度的人。 ◆ 路径不同的心理压力和身体压力 >> 生物体如果长时间处于压力状态之下，那么其在不久之后便会死亡。 >> 压力路径分为两种：一种是“身体性压力路径”，指的是从丘脑下部通向下垂体；另一种是“精神性压力路径”，指的是从丘脑下部通向脑干中缝核。 ◆ 为什么晚上比早上更容易让人失控 >> 失控，简单地总结其原因，其实就是压力太大。无法控制自己的压力，情绪爆发，做出不同于平常的行为，就是失控的状态。 ◆ 发达的脑成了压力的开始 >> 人在哭了以后感到轻松，是因为脑中进行了一个决定性的转换—从压力状态到放松状态。 >> 两种杰出的抗压能力，也是消解脑压力的关键：一种是通过人类特有的“动情之泪”，获得“放松压力的转换能力”，另一种是通过激活血清素能神经，获得“承受压力的能力”。 ◆ “游戏脑”背了“坏蛋”的锅 >> 应该怎样增加前运动区的血流量呢？ 办法就是—运动。 这个“运动”，不是指锻炼肌肉之类的剧烈运动，而是指保持一定韵律的“韵律运动”，比如散步。 >> 运动能增加血流量，反过来，运动不足则会减少血流量。 ◆ “三大脑”构成了人脑 >> “学习脑”，是多巴胺能神经。 “工作脑”，是去甲肾上腺素能神经。 “同感脑”，是血清素能神经。 ◆ 启动大脑需“冷静的清醒” >> 血清素能神经的神经冲动是自发的、按照一定规律释放的，和其他神经的刺激没有关系。 那么，是什么赋予血清素能神经活动规律性的呢？ 答案就是睡眠和清醒的循环。 ◆ 血清素能神经的“五大功能” >> 血清素能神经一共有五大功能。 第一种，冷静的清醒—适度抑制大脑皮质的活动。 >> 第二种，保持平常心—调整心态的功能。 >> 第三种，交感神经的适度兴奋。 >> 自律神经和血清素能神经还有一点是一样的，会随着睡眠和清醒的循环而发生变化。清醒的时候，由交感神经主导；睡眠的时候，由副交感神经主导。 >> 第四种，减轻疼痛。 >> 第五种，保持良好的姿势。 ◆ 压力和血清素能神经的矛盾关系 >> 压力影响的其实是血清素的分泌量。 ◆ 冬季抑郁症的治疗法 >> 激活血清素能神经主要有两大法宝：阳光、韵律运动。 ◆ 将韵律运动习惯化 >> 即使是在没有阳光的环境里，只要进行了韵律运动，就能消解自身压力，从而改变生活状态。 ◆ 怎样最大化韵律运动的效果 >> 要激活血清素能神经，应该使用腹肌呼吸法。 >> 虽然在进行韵律运动时，看电视、电影不合适，但是一边听有节奏的音乐一边进行韵律运动，可以提高注意力，激活的效果会更好。 ◆ 人类的三种泪 >> 人类虽说是啼哭着出生的，但新生儿并不会流眼泪。而是等到1岁左右的时候，才会流眼泪。 ◆ “动情之泪”的切换效果 >> 但是，也有人虽然压力很大，感到很痛苦，却是想哭哭不出来的状态。 那就是抑郁症患者，因为其前运动区的功能低下。 ◆ 眼泪比笑容更解压 >> 同样可以解压，区别就在于：哭是爽快，笑是有精神。 ◆ 感动的眼泪是成人的眼泪 >> 以解压为目的的话，有几个哭泣的小秘诀。 第一个小秘诀，不要在早上哭，应该在晚上哭。 >> 第二个小秘诀，想哭的时候就哭，不要强忍着。 ◆ 女人为什么比男人更容易流眼泪 >> 很多女性在从雌激素减少的排卵期到月经期间，会变得很焦虑，情绪也很低落，有种想哭却哭不出来的感觉，甚至有点抑郁。医学上称之为“月经前症候群”（PMS）。 ◆ 报酬是什么 >> 值得努力付出的东西，或者想通过努力得到的东西，就是你认为的报酬。 ◆ “3岁看老”同样适用于脑的成长 >> 要想充分培育同感脑，就不要把3岁前的孩子和妈妈分开，还要尽可能多地进行肌肤接触。 妈妈把孩子抱在怀里，温柔地抚摸，看似无心的举动，但其实是在培育同感脑。 ◆ 妈妈也会受到“母子分离”的压力 >> 10岁前，在完全具备语言功能之前，培育同感脑是很重要的阶段。