散步疗愈：在步行中释放伤痛，重拾信心、勇气和力量

“散步疗愈”的魅力在于它很简单 你需要做的就是抽出时间，重复将一只脚放在另一只脚前的动作，在一个能让心情平静下来的地方，重启感受，帮助自己与困难并肩而行，看清它们的本质。 “大自然”并不局限于野外、偏僻和难以接近的地方。它无处不在，即使在最繁华的都市，只要你用心去看，它都无处不在 世界是个大城市， 有许多令人惊叹的公园和其他开放空间，在这些地方，你完全可以亲近地球，连接周围环境。大自然就在你的家门口，它张开双臂向你发出邀请。关键在于如何回应它的盛情。若你接受了，美妙的事情就会接连发生 ／ 每天散步，让自己沉浸在大自然中，给了我重建生活的力量 ∥ 《散步疗愈：在步行中释放伤痛，重拾信心、勇气和力量》 笔记 ◆ 大自然从不评判我，也不会分散我的注意力，它让我与自己的境遇和感受紧紧联系在一起。 ◆ 我们拼命地试图在这压力的旋涡中挤出一些“我的时间”。我们在这马不停蹄的城市中挤出一刻闲暇，在另一边挤出一次毫无意义的差旅。 ◆ 我们的情感远不止表面显露的那样，而我们却将各种情绪深深埋藏，像塞满垃圾的垃圾桶，把情感一压再压； ◆ 我们不能，也不想处理这些情感，因为那会让自己感到不安、陌生，甚至有些危险。 ◆ 解决办法其实很简单。不需要加盟费，不需要会员资格，也不需要预约。但它需要时间、耐心，需要闭关的能力，需要你与周围事物重新建立联系的渴望 ◆ 这个解决办法就是去散散步。不是在酒吧里散步，也不是去商店里逛一逛，而是大步地走出去，让身体和心灵都能动起来，让自己减压，看清最重要的是什么，并在生活中的艰难时刻和挑战面前倾听自己的声音 ◆ 当你散步的时候，你会找到处理自我感受的空间，开始明白大自然是自己最好的治疗师。无论天气如何，大自然中的户外活动都能让你重新建立起我们与地球重要而基本的联系，而这种联系是我们与生俱来的，但不知为何却失去了。你还会学到如何放松，如何聆听自己的直觉要告诉你什么，淡漠那些阻隔直觉的“噪声” ◆ 虽然散步疗愈的核心很简单，但它不是一蹴而就的。它关乎一致性、决心、意志力、心态、复原力与意识。要参与到这个过程中，你的身心都需要坚持到底。你需要有规律地行走，并接受疗愈不会轻而易举地完成。 ◆ 散步疗愈会为你带来很多益处：·压力减轻·心态积极·思维清晰·焦虑减少·与环境的联系更密切·身体更加健康·对有害物品或习惯的依赖降低·与自我和自己亲近的人关系更好说了这么多，其实这本书并不要求人人都循规蹈矩。每个人都不同，我们可以按照自己的节奏去走。这本书提供了实用的、最新的建议和练习，让你在处理消极情绪时，了解如何散步、思考和感受，以此作为面对消极情绪的一种方式 ◆ 你不再是孤身一人——我们一起踏上这段旅程，修复自己与世界、与他人的关系，最重要的是，修复与自己的关系。 ◆ 而我们的身体也在拼命地试探它的承受能力。慢慢地，我们失去了所有的个人界限感，完全忘记了自己作为人类，是需要滋养的。 ◆ 最严重的创伤不是被别人抛弃后留下的，而是自己抛弃自己时产生的。 ◆ 现在花点时间思考一下你生活中的哪些方面可能会让你放弃自己。 ◆ 别人对你的看法并不重要，重要的是你的信念和直觉。我们太容易让别人控制自己的真实感受。 ◆ 我们有多少人在面对冲突或困难的决定时说过“就这样吧，我要去散步”呢？有多少人带着解决方案，或者至少是清晰些的思考回来呢？我认为大多数人都可以。 ◆ 有些情绪我们不自知，或由于害怕的脆弱心理而拒绝表露出来。这时，发现和记录情绪变化就可以帮助我们把这些情绪表达出来。 压力、社会还有你 ◆ 我们经常拿自己和那些看着更受欢迎、更有成就、做得更好的人进行比较，尽管事实上我们并非如此不堪。 ◆ 我们的肾上腺素和皮质醇水平一直在升高，我们很容易受到压力的破坏性影响。不论是短期还是长期高强度的压力，都会迫使大脑进入视野狭窄的状态，我们很难看到生活中的其他事物。 走进营地的第一步 ◆ 如果我们长时间坐着，大脑的认知活动区域（前额叶皮层）的反应要比站立和户外运动时慢很多 ◆ 散步疗愈还可以促进体内多巴胺、血清素、内啡肽、催产素以及其他物质如肾上腺素的分泌，让人有一种自然的兴奋感，整个人感到精力充沛、幸福而充满活力。 ◆ 散步对身体大有益处，它可以降低血压，消化、疏导不必要的负面情绪，缓解身心压力。散步还有助于降低胆固醇水平，促进新陈代谢，减轻体重，改善全身的血液循环，为器官输送更多的氧气和营养，让思维更加清晰。 ◆ 虽然我们都是由物质构成的，但是在我看来，不可否认人类“精神”的必然存在性。而且，总的来说，我们都有一种原始的需要——与彼此和自然建立联系。 ◆ 若我们承受高压，就会让视野受限，眼里只有那些让自己压力倍增的事情，却忽视了那些可以治愈我们的事物 ◆ 置身于大自然中，它为我们提供精神支柱、一个立足点，这是一种必不可少的连接。如果你能看到并感知到这一点，就算它只是一闪而过，在你外出散步后，也将领会精神层面的连接对我们的疗愈、幸福和健康有多么重要。现在，让我们来听听杰瑞说了什么，他非常喜欢散步疗愈带来的精神连接 ◆ 经常把自己所处的环境看作我精神状态的反映。在封闭的房间、办公室，或在需要承受各种压力的家里，特别是在大多数人所处的封闭的城市中，身体所处的外部环境直接影响精神状态，让人感觉自己被围困或囚禁 ◆ 但只要我走出去，便一下子觉得轻松很多，心态也会随之改变，感觉自己得到释放。这种感受可能直接来自我对周围空间的感知。 第2章 迈向真实自我的第一步 ◆ 漫步于大自然中，你会置身于宁静、平和的环境，你可以开始漫无目的的思想活动，过滤掉那些有目的的想法。你真实（或真正）的自我可以穿透周围的一切（包括他人对自己的看法和态度），引导你做出对自己最好的决定。 ◆ 冷静面对各种困难，让真实的自我从说“我不能”“我不会”过渡到说“我可以”“我会”。这种转变一旦发生，由于你对自己负责，所以很快就会感知到自己的力量。 ◆ 行走时，踏踏实实地倾听大脑的声音，不加任何评判，听听它要和你说些什么，无论好坏。只要你接纳了它，就拥有了掌控它的力量。 去哪里呢？ ◆ 探索自家周围是个很好的主意，你可以渐渐发现自家附近所有的绿色空间和步行小径。 如何散步？ ◆ 充满活力的走路姿势可以帮助你重新训练大脑，告诉身体需在运动时保持昂扬。更具决断力的人也会更加认可自己，更加自信。你的一举一动都会影响大脑神经网络，所以调整走路姿势是开启积极行为的绝佳新练习。 第3章 羞耻感和倦怠情绪的恶性循环 ◆ 散步是一种能够倾听自己内心声音的途径。倾听内心声音并关注自己的本能想法谈何容易，特别是当外界每天都有太多“噪声”在耳旁作响。可是，如果不去倾听内心声音，忽略自己的直觉，便是在不知不觉中抛弃了自己。 我们来谈谈羞耻感 ◆ 羞耻感以一种批判性的消极声音出现，不断烦扰你，让你沮丧难过，感到自己如此渺小脆弱；也必然会让你以损害自己健康和幸福的方式生活，消磨到你精疲力竭。 “羞愧—内疚—愤怒”的三角关系 ◆ 当我们自己没完没了地羞辱自己的内心感受、越积越强的内心愤怒开始沉淀时，此时的回应和反应就是肾上腺素和皮质醇水平上升并释放到体内。当我们的肾上腺十分劳累后，我们就会感到精疲力竭，这就是倦怠。 为什么界限会被打破？ ◆ 然而，那些把自己的幸福放在首位的人却会获得情感上的信任，因为他们能够为自己设定适当的个人界限，并且不会生气怨恨，不需要牺牲自己的心理健康和幸福。 为了开机而关机 ◆ 现在，让我们了解一下如何设定个人界限，那就是散步过程中关掉手机。离开科技去散步，没有来电铃声、通知声音的干扰，重新学着感受周围环境、人、颜色、声音和气味，会为你的生活带来平静、安宁和满足。 是时候撰写新故事了 ◆ 你可以在头脑中提前做好准备，设定好界限，不论何时，面对那种威胁时都可以随时取用应对。 第6章 抑郁和断联 ◆ 抑郁症就像是看不到五颜六色，却总被告知世界是如何缤纷多彩。——阿提克斯《爱她的狂野》 ◆ 抑郁是愤怒的另一种表现，也是我们压抑愤怒的严重后果。 四季的变化和人生的转换 ◆ 宇宙万物提醒我们，那些自己无法控制的事情，有时只需要坐下来，相信自己能够处理好。一切事情的发生都是有原因的 第8章 悲伤与失去 ◆ 当我们失去一个人的时候，不仅情感联系永远被切断了，还失去了自己不可替代的一部分。 悲伤和重建联系 ◆ 在悲伤的过程中，尤为重要的是不逃避“结束”。说声“再见”，用一种对自己更有意义的方式告别。 记录的重要性 ◆ 每天有充足的时间与自己交流，你的生活一定会在短时间内发生巨大的变化。 放在最后的一些想法 ◆ 走出家门，去散步，关注它带来的变化 --

最近总有种冲出门散步的冲动， 就来翻阅一本专门讲散步的书， 我果然还是有点变态气质在的。 最后发现， 很多书的底层逻辑殊途同归。 与微习惯、5%的改变、行为认知疗法相类似，《散步疗愈》这本书， 也是想让大家从微小的行动开始， 开启自我滋养、赋能和疗愈之路， 在简单的行走中与自然的能量连接。 书中提到散步疗愈的3个核心要素： 心理层面可以放松心情、处理情绪； 生理层面保持状态、降血压、减重； 精神层面感受宁静与大自然的滋养。 与我晨起外出跑步时的感受如出一辙。 这些年，人们越发关注人的情绪 与神经递质之间的关系， 有我们耳熟能详的多巴胺、内啡肽， 还有血清素和催产素， 而散步的过程可同时产生以上所有神经递质，是散步发挥疗愈作用的基础。 而我也终于知道：每当工作量爆表， 心头的烦躁和压力源自短时间内大量分泌了肾上腺素与皮质醇， 而接触自然的散步可以显著减少以上 两种物质，从而降低压力水平。 这也可能是有人吵架时， 选择赶紧出门走走的原因吧。 书中大篇幅讲述了忠于自己、如何设置自己的边界以及如何连接自我的内容， 当经历了创伤或是至暗时刻以后， 如何通过“时空穿梭练习”和 “第二自我练习”回到当时、进行疗愈。 而此方法对于解决心结和卡点是不错， 我个人觉得，最治本之法还是修炼出稳定而强大的核心自我。 总之，不错的一本书， 有兴趣的圈友可以值得一阅。

喜欢出走，喜欢散步。喜欢走在路上的感觉。 每一年里都要抽空去止语行走，感受身体、思想、行动带来的力量与改变。 所以当看到这本书的时候，果断点进来看了。散步确实可以疗愈自己，在一个动态的过程里和自己在一起，一道行走。多少年来，我都习惯于给自己一些时间，在自己需要安静，需要治愈的时候，穿上鞋出行。 走同样的路，用不一样的心情。走不一样的路，怀着不期而遇的期待。我想我是爱上了在路上的感觉，昂首挺胸、每一步都铿锵有力，我能感受到自己的放松。 当我因为看书而意难平的时候，我会走出去，任自己的情绪起伏牵动着自己大步流星，慢慢等待自己平静下来，慢慢地放缓我的步伐。每一次我都能被自己感动。 每一次的散步，我都欣喜于一路的风景 ，小桥流水，花开满树，青草摇曳，偶有割草过后的香味，我对大自然给予的一切爱不释手。我贪恋这一份温柔且细腻的爱。 不必追问结果，结果自然显现。出走并非只为归来，还为了出走的每时每刻，都能体验到和自己在一起， 和自己在一个陌生的地方，欣赏陌生又熟悉的风景，看陌生的人做着熟悉又陌生的事。 走在路上，每一口呼吸都是新鲜的，每一缕风都是过而不留。 生命在于碰触，你若碰了，流向就会改变，一切都会改变。从此进入命运之流。 不是一直盯着那个结果，而是做那一点点的改变，就会影响所有。只是关注每一个当下，只是此时此刻此地。仅此而已。 我看到我所有的念头出现，又消失！我诙谐地调侃着我的思想，对它说：“又想来引诱我，哈哈哈哈，走开！哈哈哈哈哈。”这一天，我又战胜了你！ 一切就是这么神奇，一切就是这样简单！若说一定有什么收获，那便是，当世界的窗口变得更大时，我看到了自己更大的允许 。 那么它的、他的、她的烦恼，随他去吧！谁在乎呢！ 同样的路，每一个当下都不一样，这一刻我注意到了流水，那一刻我注意到了停在上面的海鸥，下一刻我看到了鱼跃起来，而我只觉一切变得格外地清明，我看到了世界变得越来越清晰！ 一起走出去吧，和自己在一起！享受这一份坚挺的孤独与平静。 如果你不会冥想，那么这本书正好是作为散步冥想的最佳参考，书中的各种细节很值得去体验。还有很重要的一部分，就是反馈也就是书中的日记，我们要给自己反馈，特别认真的那一种，记录下自己的感受，给自己多一点爱。 让我们都在爱自己的路上，遇见更多美好。

远足是真的好，我每次花一天时间走路，一般都能走到五万步以上，走下来都会非常非常激动，觉得没什么事是大不了的，心情非常嗨，记忆力也很好。不光自己开心，还能带动别人开心。 在一天的结束，再写一篇日记，发到社交媒体上，爽的不行，快乐就这么简单，把躲在家里说“我不行”然后刷上一天短视频的时间拿出来走路就好了 走路过程中当然会忧虑恐惧，但克服对感觉的贪执才是进步的根源，不是吗？

2026年看完的第63本书，感觉作者这本书的角度挺歪的，散步利于身体，大可以讲讲散步频次、散步时间、散步听音乐、散步动作等内容，读者看完就非常受益。然而作者的着笔角度是，抑郁症、家庭不幸啥的咋解决呢？——通过散步解决🥲 整本书行文比较压抑，作者老把大家都想象成抑郁症或者压力山大的心理病人，读起来让人很不舒服。再一个，文中写了一些生活不幸人的例子，然后突然写到散步就给他治好了，挺搞笑的🥲🥲🥲 大家想省流的话，直接看书名就行，知道多散步对身体好就够用了，别的作者也没写出来啥，净给大家讲那老不幸的例子。

🌱☘️🍀健康更值得投资。 科学散步六心法： ①间歇快走（轻松微笑走+1-2分钟快走交替）激活血管弹性； ②脚趾抓地和提踵训练唤醒足部肌肉； ③挺直身体，脚跟→脚掌→脚趾滚动式步行保护关节； ④单脚站立提升防跌倒能力； ⑤散步前后热身拉伸避免损伤； ⑥绑定日常事务（如取快递）养成习惯。 正确走路是为未来存下"行动自由"，让晚年不必依赖他人。

🍃早上起来感觉超级疲惫，送完孩子来公园散步，跑步是跑不动，也没有能量跑，也许散步能给自己带来一些恢复和缓冲~ 🎤一边散步一边拿出语音，打开flomo，开始语音书写，说了将近4000字时，状态好多了，感觉神清气爽 🌷公园里的玫瑰花喇叭花都开了，超级美，还有满脸笑容扫树叶的大叔，微风吹过，我感觉放松极了， 🍀抱着棵树，把脸贴在上面，我可是第1次这么做，旁边没有人，感觉很好，可以确定的是，我没有听到树的呼吸（即使很多作文里是这么写的） ✨突然想到有本书讲散步的《散步疗愈》，就这样在公园里找个长椅坐下来，打开这本书，阅读了15分钟，是的，只阅读当下关注的地方，怎么散步，疗愈如何产生？ 🌿散步疗愈的3个核心： 1⃣心理：让心情放轻松，更有效地处理自己的情绪。 2⃣生理：让身体保持良好的状态，降低血压。 3⃣️精神：让你感受到内心的平静和连接，接受大自然的滋养与呵护。 🌿散步前tip: 1⃣放下手机，用本子记录散步前后状态 2⃣留意选择的散步路线，小路VS近路 3⃣️打开身体姿势，摆臂/大抬腿等，提升能量和自信 4⃣️观察环境变化，比如植物/绿化 ☀很推荐这本书，散步是生活中简单普遍的活动，若是增加利于能量恢复的微行动，那就更好了，愿大家都能找到适合你的散步疗愈方法~

2026.6.9 心有戚戚焉 摘取部分划线内容： 1.我们都会有这样的煎熬，却又一同维持着这种状态。我们看到的是前所未有的职业倦怠，但我们都是同谋。有多少人敢说“不”，拒绝加班；或是敢说“现在不可以，我们正在午休”，拒绝上级的无理要求？ 相反，我们拼命地试图在这压力的旋涡中挤出一些“我的时间”。我们在这马不停蹄的城市中挤出一刻闲暇，在另一边挤出一次毫无意义的差旅。 2.我们不能，也不想处理这些情感，因为那会让自己感到不安、陌生，甚至有些危险。于是，我们继续埋头工作，用酒精、药物、快餐、高强度的健身锻炼、数小时的治疗和任何可能让自己平静下来的方式进行自我疗愈，不断重复着这种恶性循环。 3.我们大部分时间不是在工作，就是在思考工作，哪怕自己没有身在岗位上，我们的皮质醇——压力激素——水平都会升高。压力水平长期处于高位，会导致决策失误、缺乏远见、不耐烦、焦虑、抑郁、成瘾。 4.别人对你的看法并不重要，重要的是你的信念和直觉。我们太容易让别人控制自己的真实感受。 5. 我们经常拿自己和那些看着更受欢迎、更有成就、做得更好的人进行比较，尽管事实上我们并非如此不堪。 6. 如果你自己想着：“我很想去电影院（或去游泳，或见见朋友等），但我去不了，今晚我手头还有超多工作。”你就拒绝了值得重视、努力维持自尊的自己。等你开始发现自己抛弃了那个宝贵的自己，拒绝对自我的关怀，那么你很快就会感知到报复：悲伤、愤怒、怏怏不乐。 7. 你觉得自己无法控制他人对你的看法，所以还没等他人有什么反应，你就先下意识地嫌弃、羞辱自己，试图获得一种控制感，就算这样做对自己的心理健康极其不利。 8. 树木茂密的地方可以从一种原始感觉上带给我们舒适。我们的祖先相信这是寻求庇护的安全之地。 9. “不”是完整的一句话。 10. 我们都知道“唯唯诺诺”和“讨好型人格”，也了解它们包含顺从与轻信的意味——可就算这样，我们也常常说“可以”，但明明拒绝才更合理。 11. 然而，那些把自己的幸福放在首位的人却会获得情感上的信任，因为他们能够为自己设定适当的个人界限，并且不会生气怨恨，不需要牺牲自己的心理健康和幸福。 12. 最严重的创伤不是被别人抛弃后留下的，而是自己抛弃自己时产生的。 13. 很多管理者和人力资源工作者在面对各种压力时，不能合理安排休息和工作时间，错误地认为让别人看到自己忙碌更重要，而不管自己的工作是否真的高效。这种领导风格或思想方式十分陈腐，非常不利于他们保持心理健康。 14. 如果你仍坚持“取悦他人”，那么你就会失去自己的客观性、完整性、可靠性，以及让自己独特和与众不同的感觉。 15.你是否有足够的勇气把自己和个人幸福放在首位？也许这感觉像是劫难，但非常值得认真思考。毕竟，我们只活一次。 16.给予者必须有节制，因为大多数接受者索取无度。 17. 很多人之所以试图用多种方式压制怒火，通常是因为他们害怕面对自己的感受，或者害怕自己的怒气一旦释放会造成什么后果。也有一些人因为愤怒而感到羞耻，认为这种情绪完全没有必要，让人丑陋，没有意义。但是，这些都只意味着愤怒被压抑到了下一次。而且，愤怒通常会通过侵略性行为、暴力和自我毁灭重现。慢慢地，被压抑的愤怒转变成焦虑、抑郁和倦怠，很多永远无法表达愤怒的人甚至会诉诸自杀。所以，重要的是要学会如何处理这些强烈的情绪，防止自己受到长期的伤害。 18. 走出去，你就是迈出了第一步，就能走向更美好、更晴朗的未来。

​▼关于日常疗愈的方式，你知道多少种？冥想、瑜伽、按摩？或许，还有阅读、练字，栽种绿植。自我疗愈的方式有很多，散步也是其中一种。听起来是不是感到惊讶？没错，散步也可以疗愈。 科学研究表明，在大自然当中行走，会大大降低抑郁症的发病率。因为走路时，人体内会释放催产素和内咖啡，这二者可以让人感到快乐。 ▼“散步疗法”的最初提出者是英国人乔纳森·霍班，他是一名综合心理治疗师。一次工作中，他发现咨询师的房间色调比较暗淡，死气沉沉。受访者呆在房间里，总是放不开，不太愿意接受治疗。于是他决定将工作场所转移，从室内换到户外的树林或公园。一段时间后，他发现，这种疗法对于愤怒情绪、压力管理、抑郁症、焦虑情绪都有惊人的进展，并将研究结果写成一本心理学著作《散步疗愈》，帮助了无数不快乐的人们。▼在豆瓣上，有一个名为“我们就是好喜欢散步啊”的兴趣小组，聚集了2万多名散步爱好者，他们“路过落叶，也见过最新鲜的绿芽”，让自己在散步中回到生活本身。 散步，这种最低成本的方式，提供了一种缓慢的自在，当我们在“不敢停下”的劳作中稍微透透气——无所事事地踱步，漫无目的地观察，只专注从身边流过的云、风、景致和人们时，疗愈便产生了。 好了，从现在开始，放下手机，迈开腿，深呼吸，出门散个步吧——！▼相关书籍丨乔纳森·霍班《散步疗愈》（广西科学技术出版社）​

最近状态不太好，不像抑郁，也没有什么负面想法，只是提不起劲，浑浑噩噩，没有动力的感觉。于是找来相关不少书籍来看。 这本散步疗愈可以说很巧合的，我之前也经历过散步带来的神奇好处。 第一种情况是我在森林公园散步时，过程中完全放空，只观察周围的花草树木，内心会有一种说不出的充盈和幸福感，觉得存在就是一种喜悦，所有的焦虑与抑郁都离我远去了。 第二种情况是在下班路上，我会故意不坐地铁，走路大概30分钟的样子。快走的时候会觉得自己有力量，可以cover住所有事情，脑子里也不会有过多的想法，慢走的时候是我在一边走路一边思考，思考工作，下一步的安排，等会儿要做什么东西等等。利用这短短的时间来安排一下自己的生活，更清晰更明确。 我是个很宅的人轻易都不出去，有空都是窝在出租屋里，但是只要心情不好，状态不佳，我现在都会穿好运动鞋，把手机放到包包里背着，然后出门走几个小时，一般是晚上，觉得很安静，或者坐在公交站的椅子上，看来往的车辆，看周围的人群，脑子里也是什么都不想，放空放空放空放空，然后心里就舒服多了，虽然还是会经常反复这样的情况，但是我能更好的适应现在的状态了，就算现在压力非常大，我自己却也不会紧张，不会觉得无措，而是我始终相信，总会有解决办法。 没有任何困难可以打倒我，任何都不行。