手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南

2025年第十三本书。 👽在一百年后未来的某一天，机器人类将会重新命名2022年为AI元年，11月30日定为机器耶稣圣诞日（2022年11月30日是ChaptGPT发布）。而命名的科学家都是具有AI智能的机器人……算了先不编故事了。还是写写《手机大脑》这本书心得吧。活在当下。 二刷。不算书评。 请思考三个问题： 一、为什么乔布斯发明了苹果，却严格限制孩子电子设备使用？且是“低科技家长”（Low-tech parent）？ 二、为什么比尔·盖茨限制自己家子女14岁以前使用电子设备？ 三、为什么贾斯汀·罗森斯坦（Facebook点赞功能，也就是所有现行社交软件点赞鼻祖）给自己手机装了控制与监控软件来控制自己手机使用？ 贾斯汀·罗森斯坦认为手机这些东西就像海luo因一样具有高度的成瘾性。 乔布斯与比尔·盖茨也说过类似的话。 为什么？ 那么接下来我想我们都有过类似的经历： 🎫1、当你把手机从孩子手中拿走时，他们像丢了魂一样变得情绪化。或者父母把手机从正在打游戏、刷抖音刷得起劲的我们手中拿走时也是如此。 🎫2、当你找不到手机时，六神无主、魂不守舍、心神不宁。 🎫3、当你晚上看手机后难以入睡。甚至感到饥饿。 🎫4、本来要找个什么东西，结果一打开看到别的感兴趣的东西，一刷就半小时过去了。 如果有，恭喜你，已经有了手机上瘾症状。 那是原因呢？ 这本书揭示了答案，核心原因就是：我们的大脑仍停留在远古状态，尚未适应日新月异的科技发展。因为，进化，是需要时间的。 如果拿❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️️一百颗心代表人类历史。 汽车、电器、洁净水、电视机时代对应几颗心呢？1/25=0.04颗心，就是把一颗心还要分成25份。 而智能手机、网络，只占0.005颗心。要把一颗心分成200份！！！ 而人类的进化需要几十甚至上百、上千、上万年才能适应这些。而我们并没有适应这些科技。 说起来简单是吧？ 再举个栗子～🌰说明我们的大脑还处于比较原始阶段。 拿越来越多的发福的人来说。为什么我们容易被美食吸引，越吃越多？ 在远古时代，有张三李四两个人。 各发现了一棵果树。长满了一样的果子。 张三使劲吃，撑得走不动了才走。 李四吃饱就不吃了。 两人都回家。 第二天再都去看各自果树。发现果子都没了。 那么在接下来的日子中，很久都不会找到食物的情况下，谁活下来的概率大？ 是那个吃得很饱的张三。 而我们就是那个吃得很饱的张三的后代。 这个基因🧬习惯就被保留了下来。 而现在，我们日新月异的科技、丰富的食物，都不再让很多人挨饿了。但是基因习惯还在，这就造成热量摄入过多，而运动又跟不上。所以胖的并发症开始变多，如三高、心脑血管疾病等。 这就是进化速度跟不上环境发展速度的结果。 最终，如果我们不能适应环境变化，只能被淘汰。 这并非耸人听闻，而是客观事实。 这本书中所介绍的还远不止这些，包括抑郁、孩子注意力涣散、失眠等等。如上述情况情，或你曾经想过戒手机、放下手机、减少手机使用时间，一定要看看这本书。 就算不能完全放下，也可以有觉知地使用，减少使用量与时间，也很好。 在纸书封面有这样一句话发人深省： “我们以为自己在玩手机，其实是手机在玩我们”！

读到这本书的时候，我被诊断可能有中轻度焦虑症，焦虑躯体化。 长达四个月不明所以的腹痛让我跑遍了医院各大科室，有感觉尿急尿频尿痛而而去的泌尿外科，有感觉腹泻跑肚而去的消化内科，有小腹持续宫寒感而去的妇产科，有怕冷怕寒怕凉而去的中医科。 以上检查均未出现异常的情况下，因为持续的腹痛，我在手机上检索各类信息，如无头苍蝇般到处乱撞。 在短视频推送的信息茧房下， 一会儿感觉尿频尿急，猜测自己有膀胱炎尿道炎，再到膀胱过度活动症或者间质性膀胱炎； 一会儿感觉小腹酸胀疼痛，猜测自己宫寒血淤，到盆腔炎子宫内膜炎，再到盆腔淤血综合症； 一会儿感觉腹泻肠胃难受，从猜测自己肠胃应激综合症到觉得得做一个肠胃镜才能确定是否此病； 一会儿怕冷怕寒怕潮湿，从中医中怀疑自己湿寒体质到血瘀体质； 以上，从各类信息中，包括且不限于各大病友描述的一些生理症状，跟我几乎一模一样。 我被困在这些信息里，夜不能寐。 担心自己因为什么查不出来的大病而导致英年早逝。 期间，吃了十五副中药（好苦），治疗泌尿系统的药，调理肠道的药，做了中医的艾灸针灸（巨疼）和电机理疗（人都麻了）和中草药敷前后背（还烧伤了皮肤）。 走到医院也实在不知道该去挂哪科，全身疲乏无力，夜晚失眠，小腹隐痛，食欲减退，整个人的心情非常非常沮丧难过，甚至出现轻生念头。 最后，在一个专业的医生推荐下最后去挂了神经内科，医生开了一些调节神经衰弱的药，可能轻中度焦虑症。 说实话，在知晓自己要去挂神经内科时，觉得不可思议又好笑（此刻腹痛感竟然神奇的减轻了一些）。 一是觉得自己还算开朗活泼，生活中也没有什么大的烦恼，不能相信自己总开导别人，自己竟然精神紧张到这个程度； 二是开心自己得了这么一个还不致命的病。 而就在此时，微信读书推送来的这本书让我重新对抑郁焦虑症和手机的使用产生了新的理解和思考。 曾经以为抑郁焦虑症是一个人不能调节好自己的精神而造成的疾病。而不想自己原来长达四个月的腹痛可能就已经是抑郁焦虑症的躯体化反应了（啪啪打脸）。 我也从最初对抑郁焦虑症片面的认知（以为是现代年轻人没有经过啥困难的一种脆弱心态）了解到:人在长期高压或者长期被精神控制的环境里，就会产生一定程度的精神疾病。（这与一个人的意志力强弱关系并不大，人各不相同，但每个人都是有自己能承受的极限的。） 我这才仔细回想这一段时期自己的所受和所为: 1.在教学压力以及班主任工作中，力图满足每一名学生和家长的成绩需求和心理疏导； 2.在校和回到家的持续性工作下，把稍有一些的闲暇时间，贡献给两个四岁半小神兽的衣食起居和学习心理，外加每晚陪睡，他们冷了热了痒了醒了病了的照顾； 3.除此之外，面对各样的关系:夫妻关系，亲子关系，婆媳关系，同事关系，师生关系等等。稍有一环的不和谐就会触发我从原生家庭带来的讨好型人格和生存危机感； 4.以及因为怕不够有价值不够美好而不被爱的焦虑感，让自己过度透支身体去工作挣钱（体现价值），在控制饮食下的锻炼，想瘦身想保持年轻的体态（展现美好）； 这些，属于我的自我束缚，活着的很多时刻好像都是为了外界的评价。 结果就是，起初在孩子入眠时，我想抓取一些自己的时间，无限制的浏览手机，直到眼皮打架；到后面孩子半夜惊醒哄睡后，我再次在半夜浏览手机很久很久； 后来，孩子睡了我却睡不着，孩子没醒我却惊醒，心慌心悸，浑身难受。 再后来就是失眠整夜，免疫力急剧下降，全身多处报警，精神焦虑彻底躯体化表现。 回想现在的很多学生抑郁，曾经以为都是他们精神脆弱而导致的结果，而读完此书让我对此有了更深的理解: 儿童和青少年正是生命发展的阶段，旺盛的多巴胺分泌更是让他们对手机无法自拔。长期大量手机信息反馈和刺激，会让他们对现实生活的兴趣越来越低，由此身体免疫力下降，精神压力无形激增以及躯体化反应，亦会让他们越来越容易产生负面情绪和反应，甚至是自残或者自杀行为。 想想自己都是稍有意识的成年人，已被手机控制成了傀儡，更何况那些正值年少的孩子们。 而躯体化症状或者抑郁症也并不是三言两语的减轻精神压力就可以改善。 就像长久以来屋内潮湿（无形的精神压力）产生了肉眼可见的病变霉菌（躯体化症状），再通风干燥（放松心情）也很难祛除，再不干预（吃药外加心理疏导）继续持续可能这个房子就要腐烂和被废弃了（自残和自杀倾向）。 而我不知道自己从何时开始，习惯性的将自己的闲暇时间几乎全都贡献给了手机。 或许方便，或许躺着不动比较舒服，或许更快的看到别人喜怒哀乐或者满天新闻不断刺激着我的好奇心和新鲜感。 而现在此刻，我除了收获了更多的焦虑，再无增益。 与手机的较量或许还会出现在每一天每一时每一刻，我甚至到现在也不知道自己能不能在未来做到更好的与之相处。 作者惊讶于自己每日竟然有3h的手机时光，而我打开手机健康助手，发现自己每天几乎有8h以上的手机使用。 最近我尽量晚上睡不着时减少对手机短视频的依赖，半夜夜醒也努力不看手机，尽可能的减少世界各地的灾害信息对我侵入（之前飞机坠机事件的报道对我产生了长久的心理创伤，导致现在都有恐机和夜半噩梦飞机爆炸💥的场景）。 将注意力更多的放在线下事物的体验上（养小动物，吃好吃的，画画，走路，跟人聊天等等）。 睡眠质量稍有改善，希望在未来可以迎接更加美好的时光。 当然，人和人是不一样的，不是所有人都会因手机的使用而会导致抑郁症或者精神焦虑。 我知晓自己敏感的神经更容易受到社交媒体和短视频的影响，或许这是我治愈自己的开始。 一切未完。

我同意书中的大部分观点：手机占用了我们大量的时间，切碎了我们的注意力，同时大量的外部信息还放大了我们的焦虑……书中用了大量数据去试图将手机连同信息时代的一切塑造成我们生活不幸的元凶。甚至在它们的影响下，我们的学习能力、社交能力乃至思考的能力都会下降到不堪的水平，仿佛手机是一剂强力的毒药，而这一切的获益者只有背后的资本。 尽管书中的观点我同意，但是它的数据展现过于片面，这使得本书的观点显得过于激进。而真正令我失望的是，明明标题是戒手机指南，但书中真正戒手机的指导思想只有一个——离手机远点。 工业革命制造了被逐步异化的流水线工人，而互联网时代割裂了人和人在现实的联系。每个时代的技术突破都有其不可弥补的缺点，但这并不意味着它一无是处（而手机百害无利正是书中所想暗示的）。拼命的否定只能强调作者的狭隘和愚昧。信息时代给人类带来的好处数不胜数，我甚至懒得在这里一一列举，你只要有一部手机，就能体会到和世界的联结，这还不够吗？ 所以现实是，我们已经离不开手机了，确切地说是离不开这些唾手可得的信息。这意味着我们必须学会如何和它和平共处。我期望在书中看到的是，如何有效利用这些信息，将他们整合吸收，成为你学习、生活或者事业的有效帮手；如何屏蔽那些不好的信息，从软件、心理和物理层面；如何让孩子们在这个信息时代，健康地，非沉迷地慢慢适应并使用这些设备。这些才是这个时代的人们真正需要的东西。反观全书，只有两句话：1.手机会使你不幸。2. 远离它！ 作者只是一个脱离时代且不愿改变的可怜人（后面数十页的参考文献不也是受益于这个信息时代的发展吗？）

在推荐和一般之间，选择一般吧。 跟我阅读的上一本科普书《我们为什么要睡觉》相比较，这本书的内容明显就没有什么诚意了。内容太广泛了，没有很多深度的知识。 我自认为这几年闲下来后有了手机依赖症，最近一年感觉更严重了，在需要集中注意力学习的时候，总是忍不住拿起手机，即使手机上也没有什么重要的事情要处理。拿起手机然后或有意或无意地沉迷于社交媒体几个小时真的是一个避免学习的好方法呢。我目前已经不玩微博、小红书和抖音，但是我很容易就打开微信短视频，然后一刷就是几个小时，我很不喜欢这一点，但这是我逃避学习/用脑的最便捷的方式。 我本是希望看本书来了解一下手机成瘾的科学机制以及解决手机成瘾的方法，但是本书的知识点流于表面，阅读完完全不能满足我的需求。总而言之，阅读这本书只可以让读者初步了解手机成瘾的机制以及加深读者对使用手机有弊无利的理解。至于，如何戒掉手机，这本书并没有给出可复制的实践方法。书中提到的一点点方法其实大家都知道，就是尽可能地远离手机，比如说：不将手机带上床；学习时将手机关机；将手机设置成不方便使用的模式等。如何戒掉手机，本书没能给出详细的方法，或许是因为戒掉手机不是一蹴而就的，要做到脱离手机并重新建立专注力只能一点点地靠决心和意志力。如果真的想要解决依赖手机这个问题，应该阅读有关习惯养成的书籍，《微习惯》这本书就很合适。 但是，开卷有益，从本书中学到了一下三点： 1. 人类是无法同时处理多个任务的，如果你觉得你可以，那就是自欺欺人。所以，要记住不可三心二意，做到专注。 2. 将社交媒体当作朋友之间联络的手段会带来积极的影响，而把社交媒体当作纯消遣会带来负面影响。所以，在查看朋友圈时，不妨尝试主动留下评论。 3. 必须限制小孩使用电子产品，这一点不容商量。

先放原文，在本书第十章中接近尾声时作者的一句话：“大家可能已经发现了，我并没有在书中揭示出某个正确的答案……面对这样的世界，我们应该问自己哪些问题？我在书中便抛出了这些问题。” 是的，本书只是列出手机带来的危害，尽管是从人类进化的角度指出手机如何利用了人脑的机制危害我们的生活，但本质上不过仍然是换汤不换药的老生常谈罢了。 当然，为了契合本书标题的“指南”二字，本书还相当“贴心”的在十章主要内容结束后加上了一则由1066个字组成的附录，来告诉你怎样具体地、科学地、高效地“戒手机”，说来说去其实不过两个字：“少用”。 除此以外，本书列举的许多实验本应作为有力的论据让人信服，然而从作者的嘴里说出来却像是这样： 在实验中，研究人员安排两组大学生呆在同一个房间。其中一组带着《手机大脑》这本书，另一组则没有。最后发现，带着书的实验组带着书也不看，不带书的对照组没事干用手机刷小说，这个实验说明大学生不爱看纸质书喜欢看电子书。 （如果你完整地看完了这本书，这个例子前半段其实完全是照搬书中那个带电脑听课实验的段落，我不是很懂作者是什么逻辑、能够那样粗浅地就得出结论） 你当然可以说：【作者已经把他引用和参考的文献摆在最后面了，那么多来源出处你自己翻翻看不就知道实验有没有说服力了吗？】 但是如果我看这本书是为了找到相关文献，那我为什么不直接去找份文献综述？况且如果你都这么说了，说明你也承认这本书的主要内容几乎没有任何阅读价值，那么我们其实是站在同一边的。 此外，这本书的章节架构也很奇怪，感觉像是作者想到哪里说到哪里，他的确在试图提出问题，但是同一个问题却分别在不同章节里反复提及数次，有效信息占比极少，让人看完本书和没看几乎没有区别。 缺点说完了，说下优点吧，那就是本书提出的一些观点和实验结果有一部分的确有参考价值。 因此，你如果不想错过这一部分，我推荐你点开热门划线看看这里面有哪些你觉得还算受用的，可以标记一下。 不建议你因为某些段落而头脑一热决定看完全书，纯粹浪费时间。

信息量炸裂，超级干货且好读的硬知识书评这一定算得上我的年度十佳，书很短只有10万字，架构比较散，但其实知识量很密集、信息量超大且非常实用，写书评的过程真是一次精神按摩和心流之旅。这本书从大脑机制上讲了我们为什么会对手机上瘾，放不下手机不是你不够自律，而是被手机这个寄生虫给感染操控了。看完你就会了解，社交和视频软件是如何精准拿捏我们的大脑运作，让我们像木偶一样听话。 为什么穷人更容易对手机短视频上瘾，精英和高知沉迷手机相对少一些？长期学习和练习不只是在增长知识，远离手机时，专注的过程也是对大脑神经元的锻炼，所以在面对手机这个上瘾物时，抵抗力也会更强。 网络上不同人群的大脑神经是有差异的，比如冷漠暴力的键盘侠，他们大脑里的镜像神经元相对较弱，那些爱显摆贬损别人的人，5–羟色胺水平比较低。经常玩手机真的会变笨、还会变胖，带来的负面影响远超我们的想象。 大脑意识部分只占5%，剩下的95%都是不受控制的潜意识，知道我们是如何被控制的，才有可能摆脱控制。这篇书评重新梳理了内容结构，清晰呈现及延伸本书的重点内容。接下来就具体聊聊这本书，一起进入大脑的世界。 在了解手机对大脑的巨大影响之前，我们先了解下大脑的特点，纠正2个误区。 一. 大脑的两个特点1. 大脑还在原始人类阶段，并不适应现代生活，且会做出不利决策 大脑进化要多久才能适应新环境呢？旧石器时代持续了250万年，人类才进化到新石器时代，近1万年来人类的大脑基本没有发生变化， 而我们的现代生活不过几百年，手机也不过几十年，在人类历史长河中可以忽略不计。很多现代人面对的挑战跟烦恼，比如说长期压力过大、焦虑、抑郁症、肥胖、糖尿病等，都是因为我们从身体到大脑还没有准备好生活在当下的世界。原始人类平均寿命不过 30 岁，一个很大的原因是寄生虫，还有10% - 50%的人是被他人殴打致死的，15%~20%是饿死的。因此以前的人非常警觉，时刻注意身边的环境，但这些危险因素在当下不存在了，甚至大脑功能跟现代社会的很多需求是完全相反的。比如以前要吃得多才能活下来，现在吃得多容易长胖生病。 所以说，我们的大脑还处在原始社会状态，曾经帮助我们活下来的各种生存策略，99%都成为当下的伤害，因而经常会做出对生活在现代的我们非常不利的决策。 2. 情绪是一种生存指令，情绪本身是客观的，对情绪的解读才是主观 情绪其实是一整套大脑发出的反应，比如一个原始人发现了一个蜂巢，那此时它的回报就是能够得到高质量的食物，风险就是很可能被蜜蜂蛰死。又或者看到一头狼，是食物的收获大还是死亡的风险高？下意识的决策其实就是情绪生存指令，也就是前人的智慧慢慢一代一代累积，到了后一代的身上，形成了一个快速反应版的生存指令，相当于人类共通的情绪数据库。很多前人的感觉和反应会存在我们的基因里，遇到某些情况了在数据库中找到了一个匹配，然后就开始下达命令给下丘脑，说应该产生这个情绪，这时候下丘脑就开始一系列操作，制造跟分泌一些化学物质，这些在我们身体里面流淌的化学物质改变了我们的心跳、呼吸等身体反应。 所以啊，情绪是流淌在我们身体里面的化学物质，是一种进化赋予我们的身体对内外信息的生理反应，它不是主观的不是意识的，而是客观的潜意识的，主观的那个部分是对情绪的解读，是感受。比如说同样是心跳呼吸非常急促，你可以把它解读为兴奋，也可以理解为恐惧，解读才是感受，才是主观的。情绪有正面和负面两种，因为原始人的生存危机，人类更加关注负面情绪，它也会比其他情绪更容易让我们不假思索的立刻采取行动。换句话说，我们很难违背负面情绪指令下达的行动命令，一旦它触发了这一套指令攻击，我们就已经干完了。很多宣传都会利用人的恐惧、损失厌恶等心理，引导你一步步陷入圈套。 知道了这两个大脑特点，我们就能理解为什么我们对手机上瘾，相当于是手机触发了化学信号，指挥我们做出了反应。那这个信号是什么呢？就是我们都很熟悉的多巴胺。下一步，我们看看手机是如何调动大脑机制的。 二. 手机和社交媒体如何影响我们？1. 疯狂调动多巴胺，抢占注意力 我们都知道运动会分泌多巴胺，让人心情愉悦，很多人以为多巴胺是一种奖赏性物质。这是一个误区，让我们开心的物质并不是多巴胺，而是内啡肽，相当于人体的自制吗啡。多巴胺会让我们对眼前的美食产生欲望，而内啡肽才是让我们感到食物好吃的物质。多巴胺其实是一种注意力引导，告诉你注意力应该集中在哪里。所谓的奖赏机制（满足/快乐）是如果你没有得到这个东西，多巴胺会让你的注意力一直在上面不下来。比如你今天想吃薯片，多巴胺会让你的注意力一直在薯片上，白天好不容易忍住了睡觉时又饿了，饿的时候就会疯狂分泌多巴胺，多巴胺在这个时候就变成了食欲，注意力就很难放在睡觉上了。常理来说，饿了就应该吃东西，但是理解了这个机制后，你就会明白，为什么今天吃的不少还饿呢，这种情况下就是多巴胺在作祟。如果能转移注意力，饿的感觉可能一会就消失了。多巴胺指向哪，我们的精力就花在哪。 那什么东西会刺激多巴胺的分泌？有两个方面。 2. 新鲜事物+多变的奖赏，完美吻合大脑的生存策略，根本停不下来 一是新鲜事物 对原始人类来说，对世界的了解越多，生存概率就越大。对新鲜事物保持强烈的好奇心，原始人类才能够存活下来，所以好奇心基因延续了下来。面对新鲜事物时，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更好更专注地学习。回到现实生活，看手机时你什么时候最上头？是不是不断刷出有意思的新视频时，根本停不下来。如果你连续刷到的都是看过的内容，一会就觉得没意思了。有数据验证，用户观看同类型视频的总价值 < 观看多个单个视频的价值之和（同质化看得越多越疲劳），所以视频推荐中会有算法和模型，来调节同质化内容比例。 二是多变的奖赏 好奇心其实不需要每次都有收获才能保持下去，也就是说多巴胺的运行机制并不是固定的奖赏，而是多变的。有点反直觉是吧，没有奖赏为啥我还要继续做，是因为原始人类必须在没有收获时依然保持高昂的探索兴趣，才能够有更大的生存率。 举个例子，原始人要爬树找果子吃，这个过程本身是不确定的，爬上去才知道。如果确定树上没果子，就不会浪费体力去爬树了，如果知道哪有果子，大家就不会持续去寻找了，会打击探索动力。但是对环境的探索对原始人的生存非常重要，因此，多变的奖赏反而利于人类的生存。 所以进化赋予了大脑一种复杂的奖赏机制，这种奖赏机制对应的不是固定的赏酬，而是多变的赏酬。这个变化在什么程度会最刺激到我们呢？实验表明，当食物出现的概率是30% - 70%时，老鼠们表现的最迫切最勤奋。你发现没？让我们上瘾的东西都具备这个特征。 比如游戏、赌博、短视频，不知道下次的结果，但有一定的概率获胜/刷到喜欢的内容。再比如社交媒体的转评赞，如果确定每条内容10万播放，时间长就没有刺激了，懒得看数据。今天2万播放，后天突然100万，是不是会很兴奋。正是因为这种不确定性，你没有办法预测，所以每 5 分钟就想拿起手机看看。 生活中，多变的赏酬也无处不见，比如亲密关系，如果你的伴侣表现一直很稳定，每天回家后给你放好拖鞋，时间长了就没感觉了，但哪天没放你才发现自己已经习惯了，或者有时给点惊喜，今天旁边放一束花，是不是就更开心，生活也更有情趣。 多变的奖赏是深深植于我们大脑中的本能反应。我们的大脑还在过去1万年进化出来的模式中，它让我们不断去追求新鲜事物的刺激，并渴望多变的奖赏。这两个刺激源非常要命，都是大脑的生存策略。理解了这两个刺激源，我们就能够真正的理解为什么手机是极容易上瘾的东西，它能一天几百次的提供新鲜事物的刺激，同时提供的还是多变的奖赏，这就是两个多巴胺刺激源的完美组合。只要手机在，它就会疯狂的刺激我们分泌多巴胺，但大脑是没有办法识别手机实际上跟生存无关，它没有办法关闭打开手机这个生存策略。 这种情况相信你应该很熟悉，玩手机玩的很没意思了，打开这个翻下那个app，百无聊赖，但就是不愿放下手机。为什么呢？因为我们渴望的就是多变的赏愁，这个时候多巴胺不但不会下降，反而会疯狂增长。越沉迷越分泌，越疯狂的被控制，然后沉迷在手机里的时候，在这种极度专注手机的情况下，就越注意不到时间的流逝。 所以，手机本身就是一种刺激，它在你的视线范围内出现，就会疯狂分泌多巴胺。自律这种事是不存在的，人跟人表面上看起来自律的区别，只不过是看起来自律的人理解了背后的本质，或者是无意之中符合了背后的原理，从根源上杜绝了某些现象的发生。比如，有些名人是不用智能手机的，比如李健、余秋雨、白岩松等。 理解背后的原理，理解我们为什么无法控制这种本能反应，才能够采取一些行动来改善，比如 第一，可以从根源上切断，不要去碰手机，手机放在视线看不见的地方 第二，如果根源切不断，刚开始看的时候如果看不到有趣的东西，就马上关掉，这个时候会容易一些，因为这时多巴胺还没有因为多变的奖赏而疯狂的分泌 三. 手机对我们的影响无处不在，身心健康的极大隐患1. 注意力涣散，被偷走的时间超乎你想象 前面提到了，多巴胺会控制我们的注意力，这也是手机最直接的影响。只要它存在，就会不断的吸走我们的注意力，但是注意力的转移并不是一个丝滑的过程，它像一个usb接口，每次转移都要花力气拔下来插进去，而且转移的过程中会产生注意力残留的现象，类似于多任务处理。 注意力切换时大脑还会在前一个事上徘徊。 两个任务转换过程中会造成混乱。相当于一个卡槽，两个任务卡切换，大脑的反应时间会久一点 这个过程海马体就不活跃了，反而纹状体开始活跃，大脑不产生知识性记忆了。纹状体负责的是像呼吸、行走、骑车等不经意就能做出来的反射性动作，如果记忆都去了纹状体，说明大脑不再记忆了。 注意力残留会长达3- 5 分钟，这期间你是无法真正专注下一项任务的。你可能觉得三五分钟影响不大，那可就大意了。每一次拿起手机就是一次注意力剥夺，假设你10分钟看一次手机，一个小时6次，按3分钟算，光注意力残留的时长最短就18分钟了，哪怕6次加起来只看了10分钟，但这一个小时一半就浪费了。算下你每天看手机的次数，每次✖️3分钟就是注意力残留的时长，再加上手机的使用时长，害不害怕。 然而，在我们没有拿起手机使用的时间里，它也在源源不断的偷走我们的注意力，保守估计至少偷了 1/3。有一项研究表明，一个演讲开始的头 10 到 15 分钟之内，大家的理解程度是类似的，但是在这个时间之后，携带手机的人的理解程度就开始下降了。我们可以专注 15 分钟，那就接下来每 15 分钟都要损失 5 分钟，那我们不就是损失了 1/ 3 的时间吗？考虑到一心二用的时候多，任务处理的时候，海马体的记忆也损失了，长线来看损失面远不止1/ 3了。 手机次数✖️5分钟+醒来时间的1/3，这是纯因为手机注意力损耗浪费的时间，再加上看手机的时间，你的一天还剩多少？我算了一下，我每天平均使用手机时间是5.5小时，拿手机次数115次，总时长5.5+115*3=11.2小时，还不算其他设备的使用时间，老天爷啊😭 这也是我会很疲惫的一个原因，注意力损失，效率就会大打折扣。很惭愧，一个多季度没怎么认真看书写书评了，总是静不下心，经常计划好的看书时间因为状态很差作废了，整理以上内容的时候，可能是我这个月注意力最集中的2个小时。朋友们，可千万要重视这个问题。 2. 影响长期记忆，经常玩手机会变笨是真的 除了注意力，手机还有一个很大的杀伤力，就是影响长期记忆。长期记忆其实是睡眠的一个重要功能，白天我们记录的新信息储存在短期记忆，主要是海马体中。晚上深度睡眠所发出的慢波比白天的快波触达到大脑的区域更广、更深，这个时候它才能够覆盖整个大脑深处，把信息往相应的部位送进去储存，这时才会产生长期记忆。所以说，长期记忆必须只能在睡眠中完成。 但是，并不是白天所有的短期记忆都能够在晚上被储存，因为： 白天我们接触的信息太多太杂，很难全部都被保存下来，任务量太大了 新信息涌入速度很快，确实来不及全都保存 保存太多信息超载，大脑就会超负荷宕机（太多选择=没有选择） 那到底我们应该保存白天的哪些信息呢？ 大脑非常聪明的进化出了一种优先级机制，也就是说它会标签哪些记忆要变成长期记忆。当我们晚上睡觉时，会优先储存被标记为重要的那些信息。短期记忆的容量非常有限，新进来的内容会挤掉原来的内容，所以如果你这里边的信息没有被贴上标签，没有被送到长期记忆里储存，那么没几天剩下的短期记忆就会被新的信息挤掉，这个信息你就会完全忘了。也就是说，如果我们是在学习，那学习的这些内容必须要标上标签，才能够被真正的记住。 问题来了，大脑是怎么去标记重要 vs 不重要，这个标签是怎么打上去的？ 简单来说，主要看利于/不利于生存的程度。比如说情绪，全部都是跟生存高度相关的，所以情绪越激烈的经历，总体而言对生存就越重要。这就是为什么年轻时的爱情更刻骨铭心，就是因为当时的情绪更浓烈，这个记忆就更加深刻。还有一个就是注意力，对原始人类来说需要注意力高度集中的时候并不多，那个时候世界危机四伏，注意力涣散，不断的去多线程关注周边的环境才是常态。需要真正专注的时候，一定是出现了生死攸关的大事，比如说狩猎、逃生、寻找食物，所以渐渐的进化就告诉大脑说把高度集中注意力的时刻等同为重要的信息，要打上重要的标签，储存在长期记忆里面。 所以，注意力程度就是优先级的标签，你高度集中注意力的东西会优先在大脑里边被储存下来。我们知道手机在不断的刺激多巴胺，不断的剥夺我们的注意力，等于一天到晚都处在注意力涣散的状态，这个时候大脑没有办法给任何一件事情打重要标签，就是我没有任何一个时刻是完全专注的，那没有这个重要的标签，长期记忆就不接收，那我们的日子就会变过得浑浑噩噩，啥也记不住。还有多任务处理的时候，海马体下班了，纹状体上班了，学习和工作的内容是知识性的内容，需要海马体来记忆，但是这些内容现在都进入了蚊状体，因为你在浑浑噩噩，注意力涣散，我们就会产生一种好像学了又没学的感觉。 电子产品对长期记忆还有另外一个影响，就是大脑不愿意再记忆了。大脑是喜欢走捷径的，毕竟要巩固记忆就要动用神经元，适应资源稀缺的原始人类的大脑还是一个能不耗资源就不耗资源的模式，所以当电子产品帮助我们记忆时，大脑就会把这部分的任务移交给电子产品，它就不会记忆了，这个被称为谷歌效应或者是数字健忘症。所以看、听、收藏、复制、粘贴都不能替代做笔记的过程，知识要经过自己大脑的运输、整理和输出，才是属于自己的。 3. 手机让我们越来越焦虑，认知能力下降 前面反复提到，手机是通过多巴胺作用的，这是一个生存策略，就是说大脑会让你把注意力一直放在这个刺激源上才能够生存。拿走这个刺激源大脑当然会很焦虑，它会觉得某个生存必需品消失了，这个时候你的HPA 轴就要转起来了。 HPA轴是人类和动物在应对极端危险状况时发展起来的，HPA（下丘脑——垂体——肾上腺）就是压力激素的产生过程。遇到危险时，杏仁核启动发出警告，下丘脑H开始给脑垂体P发送信号，接着脑垂体P命令肾脏正上方的肾上腺A分泌一种名为皮质醇的激素（一种压力激素）。皮质醇一旦出现就会冲入海马，对海马里边的神经元进行大肆砍伐。 如果压力很小，持续的时间会非常短暂。在砍伐神经元的过程中会有一个其他机制来修复神经元，同时会进行神经元的播种，也就是长出新的神经元。经常来一点短暂的压力，神经元就会长得越来越强健，新的神经元也会越来越多。 如果完全零压力，神经元既不会长新的，也不会修复，它就渐渐的老化，这个时候我们也会变得很痴呆。 如果压力很长期，皮质层就会不断砍伐你的神经元，这个时候来播种修复的那些因子已经耗费完毕了，海马体就会受到很大的损害，大脑就无法正常运转了。人在长期压力下，海马体不太记得住事，这也是一种保护机制。 所以说，完全没有压力大脑会退化，适度的压力有助于激活大脑，长期压力会损耗以记忆力和学习力，也就是说你变傻了，认知能力下降了，大脑的其他部分也会受到长期压力的侵害。（和肌肉原理类似） 这就是压力给大脑带来的影响，我们当下面临的失业、房贷压力和原始人碰到狮子的大脑机制是一样的。HPA 轴转动起来的时候，还会带来焦虑的感觉。焦虑和压力是有区别的，压力是针对现实发生的危险，而焦虑是可能发生的危险。当下公司裁员是压力，担心年底被裁是焦虑。可惜大脑分不清楚想象和现实，当你想象的时候就会产生焦虑的情绪，这种感觉和现实中碰到威胁时的压力情绪是一样的，只有人类会因为想象未发生的事而激活HPA轴。 回到手机上，我们会同时面临这两种情绪。拿走手机会造成焦虑，出门没带手机或者手机没电了就问你慌不慌。手机在眼前也会给我们压力，因为我们不断被手机吸引注意力又拉回，反复拉扯，当然会产生负担。有项实验证明，更频繁地使用手机的人，更容易遇到问题或感到压力，出现抑郁症的也不少。 4. 手机严重影响睡眠，还会让你变胖 手机的蓝光和手机带来的压力会影响睡眠，它还会让你变胖。在原始人类时代，蓝光只会出现在万里无云的蓝天，蓝光不但会强力抑制褪黑素，还会刺激胃饥饿素分泌，就是让你饿，同时会让食物更容易转化为脂肪，也就是说蓝光也是一整套生存指令。告诉你说万里无云，天气很好适合打猎，你给我清醒一点，这种天气有较高的概率获取食物，所以你赶紧给我吃，吃完了赶紧给我转化为脂肪。那到了现代社会，手机不但一天上百次给我们注射多巴胺，还用蓝光刺激我们清醒和多吃，我们真是完全被手机玩弄于鼓掌之中。 5. 沉浸社交媒体，更容易自恋和抑郁 我们所说的手机的影响，大部分来自于社交媒体。人是社会性动物，八卦是人类的本能，这也是一种生存策略。在关注他人的过程中，人们普遍有以下3个特征 人更关注负面新闻 和负面情绪类似，这种新闻总能够给我们带来和生存更相关的更有价值的信息。在集体中寻找靠谱的盟友，辨别自己的敌人，对生存来说跟去哪里找食物一样重要。这也是为什么分享负面新闻能拉近人和人之间的距离的原因，员工们因为吐槽老板关系变好，敌人的敌人就是朋友。 人热衷于讨论自己 比起猜测和理解他人的想法，我们在讨论自身时，大脑中被激活的区域明显更多，激活的区域中包括了负责主观经验的“额叶”和大脑奖赏系统的核心“伏隔核”。最快速把奖赏桶填满的就是人际关系，接下来是大自然的节律，然后是性，还有食物。讨论自己会让我们强化社会关系，培养跟别人合作的能力，知晓他人对我们言行的看法，通过观察他人的反应调整自己的行为，这是很正常的，当然过度的讨论自己就是自恋。 使用社交媒体越多，越容易抑郁 更频繁使用社媒的人，更容易有孤独的体验。社媒让我们看到了更多“显得很幸福”的人，这会让人们感到抑郁和孤独，攀比是偷走快乐的贼。人在社会阶层中所处的地位，会在很大程度上决定了精神健康受社交媒体影响的程度。这里要介绍一个信号，叫5–羟色胺，它和多巴胺类似会影响我们情绪的大脑神经递质。5–羟色胺跟平静、平衡以及内在力量有很大关系，它也跟我们在集体中社会地位有关。简单来说，自信水平高、社会地位认同高、自我认知稳定的人5–羟色胺值更高。研究发现，首领一旦失去地位，5–羟色胺水平就会急剧下降，反之会上升。 就是说社会地位下降，5–羟色胺水平就降低，5–羟色胺水平一降低，你就开始抑郁。现在我们就能理解为什么社媒让我们感到抑郁了，因为在社媒时代，社会地位的下降变得更加容易了，看到别人的生活会让你的情绪状态跟着起落。同理，这也是网络喷子盛行的一个原因。对于社会地位不高，不受关注，甚至还自己的言行举止会遭到鄙视和打压的人，社媒提供了新的战场，让他们能够在这里不断寻求提升自己5–羟色胺水平的途径。 不过，积极的使用也会提升5–羟色胺水平。如果提供了良好的人际互动，比如发布自己的想法、和他人评论互动友好交流，这个时候带来的就是正面的影响。如果你只在社媒上进行浏览，而不参与互动和分享，常年潜水受到负面影响的可能性就更大。 6. 手机让人的共情能力下降，异化自己异化他人，人逐渐工具化 我们大脑中存在着一种叫做镜像神机元的细胞，它是用来模仿他人，从而帮助我们学习的。看到别的猴子拿起香蕉，自己脑中负责拿起香蕉的领域也会被点亮。这个镜像神经元帮助我们理解他人的情感，理解和体验他人的疼痛、喜悦、悲伤和恐惧，相当于为我们搭起了一座他人和自我之间的桥梁，也就是常说的共情能力。 实验发现，人和人见面时镜像神经元是最活跃的，其次是戏剧（真人），最后是电影。也就是说，镜像神经元只有在现实中的社交中才能够得到锻炼，看手机多了，真实的社交就变少了，人的共情能力和人际敏感（换位思考）就降低了。这几年我的共情能力一直在退化，尤其微信交流很没有耐心，一旦对方的反应和预期不一样就很容易烦躁，无法具象化他人所处的场景，习惯性按照自己的思维预设别人，对线上社交也充满疲惫。以为自己情绪和心理不稳定，看到这才明白，是镜像神经元锻炼不足，这几年相比以前紧密的线下关系确实变少了，人也愈加孤独。 大家也可以从这个角度理解网络喷子现象，那些冷漠狠毒自私的网友，他们的镜像神经元能力比较低。包括网络上敌对情绪很大，大家都爱站队，非黑即白，也是因为在原始社会，站队对生存来说十分的重要。前面提到，10% - 50% 人是被别人杀死的，所以要不断区分我们和他们，大脑分类喜欢简单粗暴，因此有时候毫无理性的分出我们和他们，敌对情绪就会产生。 简单总结下，手机被拿走我们会很焦虑，手机在眼前又会不断吸引我们的注意力，来回拉扯会产生压力。手机剥夺了我们在线下社交锻炼的镜像元，镜像神经元的降低让人们缺乏共情和包容，然后整个网络越来越无情。由于我们又很爱负面新闻，加上又爱站队区分我们跟你们，所以逐渐滋生了一个巨大的、充满负面虚假新闻的、对立拉仇恨的的信息世界，然后将我们圈在信息茧房中。 你看，智能手机和社交媒体多么像寄生虫，它所有强大的技能都是针对宿主量身定做进化出来的，所以他们能够躲过宿主复杂的免疫系统，并操控宿主的行为，让宿主喂养自己，保护自己，传播自己。而且他还能够精神阉割宿主，让宿主成为只会疯狂进食、疯狂进攻的没有自己生活的基因僵尸。 注意，以上影响对未成年和儿童更大，在孩子身上副作用加倍。 以前你可能觉得孩子经常看手机伤眼睛，了解了上面的内容，你应该知道手机上瘾对大脑的伤害有多大。儿童的大脑还在发育中，如果相关的神经细胞没有发育完善，影响是不可逆的。比如 额叶发育不足，自我控制力差 脑部的发育顺序是从后往前的。从后颈周围开始发育，最后才轮到额头后面的额叶，它是负责自我控制、延迟满足的，在整个大脑中发育最为缓慢， 25- 30岁才真正成熟，需要在实践中锻炼提升。所以，孩子们对手机更容易上瘾，如果额叶没有发育成熟，日后的人生中自我控制力都会比较差。 多巴胺旺盛，易冲动 前面提到多巴胺控制我们的注意力，它的活跃度受到两个因素影响，第一是大脑能分泌的量，二是这些量多大程度能跟大脑中的受体结合，对更多的脑细胞产生作用。多巴胺的活跃度会随着年龄的增长而下降，大概每十年会减少10%，所以年纪越大确实物欲越低，悲喜程度也会随之降低。多巴胺和额叶是一对好搭档，多巴胺刺激你去做一些事情，额叶进行理性管理和劝解。但对青少年来说，额叶还没有发育完成，但是多巴胺却在人生最旺盛的时期，完全不对等。在这种情况下，青少年注意力非常容易被多巴胺夺取，很容易冲动。 镜像神经元低，影响人际交往能力 前面提到，镜像神经元需要真实互动锻炼才能够好好发育。这时本身多巴胺旺盛，额叶不足，更容易沉迷手机，那真实的人际锻炼就更少，这就恶性循环了，镜像神经元和额叶都会不足。稍微延伸下，大脑中一定还有其他的发育功能，是在被手机影响的。比如写字，咱们现在很容易提笔忘字，也意味着大脑某部分的退化。写字不仅仅是一个记录功能，它是一种由这个动作刺激大脑辅助思考的过程。手写时我们必须对信息进行处理，才能更好理解这些信息的内容。 缺乏睡眠，影响大脑发育 青少年缺乏睡眠比成年人可怕多了，对大脑发育有非常糟糕的影响。从注意力集中的效果，从延时满足，从大脑发育，从睡眠等各个方面来说，青少年受的影响是最大的，它是最容易被手机寄生虫感染的人，他们的免疫系统还没有发育完全，所以抵御不住手机这个寄生虫，你的免疫系统发育就更缓慢了。以上提到的焦虑、压力、抑郁都会更严重的呈现在孩子身上。2020年，我国青少年抑郁检出率为24.6%，青少年抑郁症患病率已达15~20%。 四. 面对手机，我们能做该做些什么？了解了手机上瘾背后的大脑机制，我们先要跳出自律自我苛责的误区。不要用意志力和手机正面刚，赢面太小了且自我伤害很大（损耗意志力会严重影响精力）。同时要明白，很多习惯和选择不是因为喜欢和自愿，而是大脑被控制了。晚上饿的时候、刷视频停不下来的时候，告诉自己这是多巴胺和奖赏在作祟，自己被绑架了，要有自救的意识。除此之外，也要调整我们的生活习惯，并且要接纳这些“不是不看手机了，注意力就能回到几年前；或者试了几天发现没什么变化又开始随时看手机”等情况，我们的注意力是长期慢慢变涣散的，也不可能几天就集中回来，有意识的控制至少不让情况变坏。大脑神经元的调节需要时间的锻炼，什么时候锻炼都不晚。 首先，当然是减少手机的露出，尽可能放在视线外。能不用就不用，能少用就少用。 其次，合理安排手机使用时间。比如给手机设置使用时间，早上8点前、晚上10点后不看手机；app限额、防沉迷等，用外界信息加强提醒； 然后，用其他习惯代替看手机。比如运动、读书、电影，最容易对抗手机焦虑的方法其实就是运动，运动会分泌一些让我们感到开心的物质，能减缓焦虑，还会集中注意力，还有一个长线因素，就是体能更好的人更不容易感到焦虑。（一个冷知识：我们祖先平均身体素质相当于现在最优秀的运动员，而负责捕猎的人的腿骨状态甚至超越了现代最优秀的运动员，在祖先面前，我们真的算弱小的侏儒） 最后，保持好的生活作息。花时间好好吃饭，好好睡觉，好好沐浴自然光，好好陪伴身边的人。通过这些行为，我们的额叶、镜像神经元和5–羟色胺水平会得到锻炼，反过来也就更能抵抗手机的攻击。其实就是用更健康的活动从手机那里抢回时间和注意力，有了时间和注意力，我们就可以掌控自己的生活。 我这个人容易焦虑心慌，今年三伏天那会对养生有了兴趣，那段时间晒背、泡脚、做饭、按摩、按时一日三餐。当时的想法就是，虽然没有什么所谓的成长，但至少让自己不心慌，主打一个放空专注。平时运动以及和别人在一起时，我就很讨厌看手机，也不喜欢同伴老盯着手机。当我进入到这种场景中，就会自动远离手机，早起也变得容易。慢慢的心静下来了，就能看得进去书和电影了。相信很多人都有类似的体验，只要我们夺回时间和注意力，自我掌控感就会恢复，想做点什么的动力和愿望也会越来越强。 所以，和手机的持久战战况难分时，不要着急自我否定和放弃，也不要给自己过高的要求和期待，我们要做的就是放下手机就行了，哪怕这个时间啥也没干，但其实已经在进步了。有了专注力，你的世界就会广袤无垠。多关注感受自己的身体，多体验心流。 最后，以上大部分内容是从播客纵横四海里梳理总结的，我是先听了她的内容再去看了书，说实话，她的分享比书精彩多了，因此也有了这篇内容。感谢携隐melody，给我了启发和行动助力。愿看到这篇内容的你，也能有所收获。

我最近经常有一些石破天惊的想法，刚刚我还和朋友面对面交流了这个想法。我说现在人类被一张大网通通裹进一个数字笼子双腿离地的活着，久而久之他们就变成了生存环境下的呆鸡，实现了某种物种生物上的突变，而之前我们还是家鸡或者厂鸡，如果这个时候还有一点清醒的人来内省我们人类的境况，我想恐怕在不久的将来，我们会进一步集体堕落成为病鸡，甚至恐怕不是人。 为什么这样说呢？一个很简单的实验。比如十年前，也就是大家没有智能手机的情况下，你，作为一个正常的家长被告知你个人的孩子可能会有心理疾病，那么你很有可能连夜提着礼品去老师家问问怎么办？可能还要去好几次然后一直挂在心上好几年。而现在，十年后，你，可能第一连孩子都不想有，第二有了的话被告知一整代的孩子可能过半都有心理疾病也包括你的，然后你的反应居然是呆滞的，你完全没有概念，然后你继续没有任何足够措施而让其放任自流，你也肯定不会亲自去老师家求求老师救自己孩子，你最多最多可能打完几个电话然后就没有下文了 ！这是什么活法呢？这就是全人类的一种命运。而恐怖的事情是，这种命运居然来的如此之快，而且几乎每个人都觉得是好的是正常的。为什么前段时间某个大衙门给孩子的书会十几年无人抗议满是病态的画像？很简单，因为这个社会， 这个人类社会已经集体病态之鸡了，他们看待病态的书中人物觉得很正常，没什么奇特的，所以没人反应，哈哈哈 ，这还有救么？ 我很确信我们人类集体进入到一种呆鸡状态，我认为这其实是人类历史上最奇特最关键的时期。如何证明呢？因为你，集体的几亿人完全没有这个观察时代的意识了。所以反而证明当下最奇特。 这本书说真的我也能写出来。我自己也一直关注智人历史还有脑科学，还有我也搞过教育。我知道相当多的孩子已经心理有病了，而他们的病是家长已经呆滞，跟他们描述的再恐怖他们没有应该作为一个正常智人的反应。他们居然还在快乐的刷手机。有一本书叫娇惯的心灵 ，开篇里面引用孟子的话，天将降大任于斯人也。我这些年推荐给很多家长试图去挽救他们的孩子，在我看来是相当大的事情，然后你们猜怎么样？居然没有一个做家长的有一点点反馈的，比如你推荐的这本书很好很及时谢谢老师。我十年来经常去想，这些人他们还是人么？怎么一瞬间就变成了呆若木鸡的一代人，我写了这些长评我也知道最后没人有个正常的家鸡级别的反应，比如打个电话问问我孩子怎么办，所以我确信我知道一整代人没救了，而后面的人更是如此。估计病鸡们也不想生了，这样其实挺好。他们生了反而不好。 人类的起源其实来源于双腿着地，因为气候变化逼得他们下树到草原找东西吃。他们下地之后一路被逼到南非附近，最后在逼到无路可走之后开始进化出来了长程武器比如科技上的弓箭和人文上的组织系统。然后我们开始叫智人。进化完成之后开始跑啊跑反过来猎杀一大堆巨型动物。 现在是天降神器智能手机，给你送来了两个玩意--简单和快乐。我们分析下双腿离地的智人挂在手机里的那群人会如何？ 在这里，你想要快乐，所以你在这方世界不可能体会痛苦，你想要短平快立马见效，所以不可能会有沉思，你寻找各种你喜欢的信息，也不会有一个人跳出来指名道姓或者打你一下子，所以你不会有反思，你可以一路刷下去，所以你不会体验等待，你可以一路成功只要有钱，所以你不会在这里有挫败感，然后你觉得一切为了钱，因为钱是这里大多数 app 的逻辑。你可以口出狂言 ，你在这里你从来不用体验尊重一个人。你可以傻了吧唧的和一群非蠢即坏的人在一起，可能平常你看到那群人的样子你都不会凑过去，然后这下子你还意识不到你已经被他们拉下去了。你非常安全，所以你从来没有警觉性。你左看看右看看非常碎化，然后你既不完整也没有厚度了。你一直面对机器，所以你不用体验和人的交流。你只用自己 爽而不用去承担责任，你也不会触发长远的思考，还有很多丢失比如你坐着不动什么的我就不写了。 你再不会交流了，因为你其实已经被阉割到没有能力去交流了，你再也不会去看书了，同理本质上是因为你也没有那个心智能力去看书了，那方阅读和交流的世界需要调动正常心智，但是一代人集体废掉了。然后你抑郁了 ，这是没救的抑郁，本质上因为你的生存环境离地了上笼子里面呆着了。最终你丢失了生命的意志，甚至根本没有正常生活的能力。 不是没钱不结婚生子，是他们先天性没有那个基本心智能力去谈，去组建家庭，如果他们成家立业了，绝对反而对下一代是灾难。我一次次看到各种各样的这样的家庭在废掉下一代孩子。然后他们没有一点点的警觉性。他们是不是人？ 是不是特别像一个缸中之脑实验的样子了，把你从真实世界里面拉出来，而这居然是大庭广众下的实验！所以这样搞下去，我们想想我们人到底是活着还是在梦游？你的人生还在真实世界里么？比如你手机里面看上去几百个数字朋友其实能深聊的关心你的没有一个？ 我们的家庭，公司，国家是不是都开始或多或小进入到这种呆鸡梦游状态？算了 ，我说的再严重呆鸡们已经意识不到了。 我们再想想，十年来有没有一个有点心的歌手出来？没有，我们看到的是大量不走心或者干脆直接点吧，没有心的小鲜肉自己不知道他们自己在唱什么，一代人没有一个例外的。所以我很同情年轻人，他们活在一个无比死寂，单薄，功利化，碎化的世界里，可能你去跟他们聊天一聊就知道他们有病，他们的心智一个个同质化的像碎了的碗，碎的满地都是。我们看看国家层面，英美日这些国家是不是看上去从一个正常国家突然掉下去选出一些不正常的梦游人上去？然后他们国运集体梦游跳楼下坠？甚至举国找不到一个正常人带领这些发达国家。慢慢全世界都是这样，从艺术界到国家的人类心智之光都逐渐熄灭了。以后国家会一个个破产，十几亿人有抑郁症，因为最内核的人的心智已经破产。 从书中演化心理学来看，我们人的心理非常脆弱又运行着古老的惯性。我们需要运动，我们需要面对面的交流，我们需要调动各种感官去多维体验世界，我们需要承担责任。我们并不是因为简单和快乐成为智人的，我们是因为环境磨难，我们为了要承担活着的责任反而逼迫我们成为智人的。我们智人是向死而生的，而不是被为你服务送上简单和快乐 ，然后让你慢性服毒最后无意识死的。 我们应该怎么办？首先看你有没有这个强大自我意识的天赋去意识到我说的这些话有多严重，还有你的年龄，如果你的人生前 20 年有没有碰手机还有救，否则你反而会觉得人就是应该这样简单快乐没有反思没有等待的活着。甚至会病态到觉得人生下来就应该不交流然后觉得抑郁症很正常。第二，你要承担爱自己和爱周边应该爱的人的责任，比如我自己花一小时打出来这些试图拯救更多人的文字，你如果没有了爱你就没有什么活的必要了。第三，你要组成一个健全的小圈子，寻找一些有趣的灵魂，因为你的幸福取决于你的人际关系，大家相互鼓励少用手机，这是亘古不变的 ， 但是你的圈子得要是那种健全的有自主思想可以面对面交流的圈子，是有灵魂有关爱的圈子，绝对不是吃喝玩乐的圈子。比如大家定期一起组织接触自然读书运动什么的。 最后，尽可能远离太年轻的人。太年轻的人的一生都不可能有健全的人和家，他们之间也不可能有什么企业家艺术家思想家，因为他们一生下来就很窄了很薄了。 如果你不想看到十年后遍地抑郁症其中有个人是你，不想孤独一辈子，不想梦游中丢失珍贵的人性，不想无意识的一路在这个牢笼死环里失控无序。你应该放下手机好好长远的思考下尽可能换一个活法。我说的这个其实比疫情恐怖百倍。你最好转我的评论和这本书。我最近几年一直跟我的圈子说，21 世纪一个健全的人最重要，心理健全，财政健全，身体健全，保证每天学习交流。只要每天保证这几点，两三千的工作没有手机都很好，因为至少你是健全清醒的。以后一定会出现大面积心智破产的人，以上一个轮子破碎之后自己或者全家会全完了。 我们要尽可能逃离每天在手机和他间接控制的世界里面无序失控的这种活法。在这个逐渐失控无序的混沌中开辟一方自己可以掌控的，自然有序的小花园。其实我写这些已经重复了，还有一本技术有病我没有药也是我写的长评，两者都差不多。有空可以移步一看。 有这个自救可能性的人应该打电话或者当面给每一个你爱的人看这个评论和书，当然最好给我一个点赞的回馈，如果点赞很多我也考虑写一本中国人自己的自救指南，超越这本书。当然如果你没有那个承担关爱自己和他人的意愿，没有和别人当面或者电话聊这个的意愿想，那么你也不要看了，因为你在当下和未来其实没救了，你注定病态的孤独终老。现在开始，千千万万不要觉得大多数人怎么样我就怎么样，因为大多数人在未来一定会被团灭，被各种破产，他们都在错误的活着在梦游，包括很多国家会消亡。你一定要意识到走出这个数字牢笼怪圈，双脚尽量着地，去多维度深刻体验这个世界才是健全的活法。 希望看到这里的少数有缘人可以和其他有趣的灵魂结伴同行，希望大家健全的活到生命最后一刻。 2022年10月18日 南野原人 补录：两年后记 我这个评论快两年了，这两年加深了不少见识，时局比我想象的还要更恐怖的多，我现在自己都有点怕。因为我周边的人基本上全呆了。 从70后到10后，情况好的是一年一变化的更呆，差的情况是以每一个月都在变呆变病，他们甚至呆到你当面说他已经无可救药地变呆了，他也没有什么反应，也不会说真的么？我呆了？感觉这一切就像梦幻电影，呆滞症状堪比毒素。其中妇女和儿童是重灾区，比如我观察到24年小学6年级基本上六成已经是呆鸡，以后比率只会更大。而这些孩子基本上扛不到大学毕业就会抑郁成为病鸡。 现在我发三个长评上中下给大家自救，也算是对我自己的一种回忆纪念。（上） 以后全世界都会面临着四重系统性挑战。 第一，政治家和思想家这一种物种会开始消失，剩下不多的也不想再去为公众服务。 因为不想趟这趟浑水，又累，钱又少，又要被骂，得罪人又极多，风险极大，干的事情和责任又极多。细想想动物园里面哪个真正狮子要倒挂反过来去为小动物们服务这么多？还要不停的被利益受损的大动物去煽动不知情的小动物被骂死呢？这一点来看中国其实是拿到了上上签，我们系统性改革还能撑个十几年而不像其他绝大多数国家开始持续性系统性失控塌方。 第二是全球发达国家的中高端产业链会逐渐被中国替换掉，可能每天发达国家10亿人口当中，是每天，记得每天，每天都有1万人高端工作岗位被中国替换掉，还连带的最少3万其他人的生活水平也在掉下去。再改革十五年，10亿黄金发达国家人口，可能就剩个六亿了，中国的崛起，最终会导致四亿的发达国家人口变成发展中国家人口。这点又是上上签。 第三是AI的爆发会深刻的影响人类这个物种在其文明中的位置，也会全球范围内滋生大量的失业和精神病患者，人人会觉得人人没有用，以后人人更不像和人人打交道。这点其实中国还是上签。美国的AI虽然说领先中国1~2年，但是他自己制度更难控制这个东西而导致失控。那其他国家没有这个技术的就直接被有的直接宰割。轻轻松松会被几个全球人工智能巨头打败几亿人。 第四点就是在第一点的基础上反过来说，没有龙头带动也没有基石支撑。几年后全球的基层会开始塌方。再过个六年，我们可能会碰到这种情况。医院急诊科年轻人的数目反超了其他年龄段，因为他们失控的互害着活着，甚至会觉得死了都死了呗。那个时候根本找不到正常人去当小学老师，再慢慢会到中学大学。那个时候中小学有心理疾病的孩童已经占了一大半，而现在中国大学的老师已经普遍直接放弃学生，因为他们知道学生已经没救了，六年后更惨，老师会远离学生，甚至老师自己都是有病的。 95后开始当领导，开始由05后组成的基层，开始层层摆烂，没人想干事，也根本干不好一件事，他们基本沟通功能都没有，更没有思想和信仰。他们甚至也不想升迁。就连最基本的餐厅服务生，也找不到一个面带笑容、有服务意识的年轻人，全部都是呆鸡病鸡。 评论两年纪念（中） 总之，人类在20年代的整个大脑的感知认知功能，生活技能，人的心理韧性，思想信仰都会极大地削掉一大截。人们不想结婚的最根本原因是他们已经沦为我称之为负人，他们自己根本支撑不了自己到三十而立，更不能支撑自己去承担一个家庭当别人爸妈。那个时候全球担心的并不是没有人去生育，而是那些已经被不能够当爸妈的那些人已经生下的孩子到底怎么办？我现在可以说95后去当人父母都是不人道的！这些人跑去生孩子就是毁三代！这里全球一样下下签，这一个是对方方面面冲击最釜底抽薪的一步。中国也不可免俗。 最迟到2030年，全球会对下一代人产生恐慌，然后也会就开始对自己恐慌。那个时候世界上很可能每天，是每天！都会新增40万抑郁症，是每天！而且根本没有办法自救，因为适合当心理医生自己也是呆的，他们看到铺天盖地的病鸡也没辙。最终只能纷纷觉得人类没救了。不再有政治家，没有思想家，没有企业家，甚至找不到正常父母，正常老师，正常公职人员去救。 到那个时候，世界上最重要的并不是贫富差距，而是正人和负人的差距。世界上那个时候只有极少数正人，也就是会被视为有些用处的人，也就是看我这个评论有所感知的人。 我这些年碰到的年轻人，感觉都活在小黑屋里。他们根本感知不到在自己的沉沦，变呆变病了，换言之，这场世界大战在打起来时时候，他们并没有自己的预警机，只能被一路宰割。所以他们也不想自救，他们甚至感觉不到自己在活着，就像僵尸一样。 我越发觉得越年轻的人越和同龄人在一起，本身就是一个很恐怖的事情，他们人的很多品格，感知功能已经极大的消失不见，甚至我在很多场合，我都不想跟他们对视，因为他们的眼神让人感觉到压抑，活在另外一重负的世界之中。离正人的世界不断远去。 我不得不提醒这里的年轻人，年轻人都会遇到三大危机。第一，自己成长历程中并没有多少韧性，就是一旦自己在这场世界大战沉沦下去，成为负人，自己根本没有坚强的品格再拉自己起来。第二，一旦自己沉沦，因为周边的人也是这种负人毒素的携带者。年轻人也根本找不到同龄人去拉自己出去，因为根本找不到一个正常年轻人聊天的，以后他们会觉得聊天还不如和 ai 聊，以后他们会觉得和人聊天是很奇怪的很low 的事情，那么自己也就更加边缘化了。第三点是人类社会的毒素只会越来越浓，如果你一旦掉下去之后，你很可能就起不来了，以后一浪呆鸡病鸡浪潮会更比一浪高。所以我分析下来，会有很多人 ，家庭，公司，国家等组织会在20年代整体掉下去，然后在30年代一路迅速沉沦，可能到40年代很多国家就开始崩盘了。更恐怖的事情是崩盘之后，各国各个公司会甚至都找不到改朝换代的人。 评论两年纪念（下） 所以，各位保重吧。一定要知道这是恐怖的世界大战。到了30年，你们会发现这个比新冠恐怖100倍，是万年未有之大变局，世界大战的世界大战，而大战的结果就是你的生命物种发生变革，自我堕落或者被感染变成了呆鸡或者病鸡。 我这三年来自救的心得体会有四点。 现在找一个或者几个正常人的网络可以每天相互面对面或者电话学习（看书）交流，可以相互保持住自己状态不掉下去是最核心的事情，这个比工作买房学历赚钱都重要的多。 其次是趁着年轻主动走出去，行万里路和众人交谈，去主动受苦磨练锻炼自己的韧性，最好前35岁之前培养自己一个或者几个可以脱离网络深入生活的良好爱好来，也就是基于自然现实的网络，让那些爱好把自己自持住在现实世界而不被装小黑屋。 再次是争取自己不长时间使用手机或者 ai 下的各种生活自律，也包括自律的吃饭和睡觉。最后一个每天一段时间不用手机，最少半小时把自己放到在大自然中运动。 我说的这些在未来都比看视频看手机满脑子赚钱买买买都要重要的多。尤其是对妇女和儿童而言，很容易在这场世界大战被摧毁掉。 最后推荐几个作者和书籍大家可以自救下，也可以了解下情况。 《我们何以成为后人类》凯瑟琳 海勒 《重拾交谈》雪莉 特克尔 《他者的消失》《妥协之痛》《非物》《叙事的危机》等韩炳哲系列 《智能时代的九大生存法则》凯文鲁斯 《排毒吧！大脑》戴维 珀尔马特 《作茧自缚》斯科特 《日常的深处》王小伟 《人有人的用处》维纳 祝愿各位这辈子争取成为0.1%有用的，正常的，健全的人。 南野原人 2024年6月9号 我其他两个值得一看的年度评论是23年写的《国家的视角》和24年写的《李光耀观天下》。25年暂定《领导力》。

先说哪类读者应该避雷： 对神经科学、脑科学范围的知识不感兴趣，只想快速吸收观点而对其原因和底层逻辑并不感兴趣的读者，看了下中差评大部分是这类打的。 贯穿全书有一个最基本的底层逻辑：很多我们当下面临的“问题”只是进化出来的“本能”，这些特质让祖先在原始社会得以保命，但社会最近几百年来人类进化的速度太快而人类大脑进化的速度远远跟不上，因而曾经的“优势”在现代社会里反倒成了“问题”。 我认为书中反复强调的意义在于，让我们对自己的机体运作原理有一个清晰的认知，改善的第一步恰恰是“了解和接纳”，当人们清楚地认识到这些客观规律，便不会把一切都归结于自己的意志力和能力问题，这个认知过程本身就是缓解心理压力的，更有益于行动。 其次当我们清楚了大脑工作的原理，也就更有助于为自己设计个性化的提高注意力技巧，而不用把权威的观点奉为圭臬。 因而我觉得把这些原理大量放在文中并不是纯粹的水字数和车轱辘话，如果只是想要个结论完全没必要看这本书。

手机已经成为当代每个人的精神鸦片，不可否认的是，我们每天工作生活交往已经离不开手机。但这并不是我们被手机完全控制我们生活的借口。文章中提到手机的危害，当代人的许多精神问题的罪魁祸首就是手机，手机能够刺激我们的多巴胺，驱动我们时刻想着拿出手机，只要铃声一响就想要去看一眼手机。同时，手机还会分散我们的精神，导致注意力下降，夜间睡觉前看手机会使人兴奋，手机散发出来的蓝光，会影响我们的大脑，这与白天的外界光线趋同，抑制祛黑素的产生，使我们无法快速睡眠，进而引发失眠。而我们在睡眠过程中，重要的是大脑会处理我们一天获得信息，把短时记忆加工成长时记忆。 那么，除了必要的工作和社交，如何戒掉不必要的手机使用时间呢。文章给出了很多可行的办法，例如，睡觉时与跟人聊天时把手机调到静音或放到远处，每天关闭手机1-2小时，我认为还可以删掉娱乐的软件。同时要养成运动的习惯，可以增强人的体魄，提升自信心，把用于手机娱乐的时间转化为坚持运动，无疑是最好的办法。平时，我们可以每天观察手机app的使用时间，检视自我。对我个人来说，每天把使用手机的时间控制在于微信和微信读书将是我的目标。

用手机戒手机🤣能做到以下建议就可以不用看本书了~ 应该做到的基本事项 检查使用手机的时间。可以下载一个App，来监测自己有多频繁触碰手机以及使用的时间有多长。 购买闹钟和手表。有的事情就不必托付给手机了。 关掉所有的待办事项提醒。 将手机设置成黑白背景。非彩色的界面会让多巴胺的分泌减少，多巴胺减少分泌之后，我们想滑动屏幕的迫切感也会降低一些。 在工作中 如果是在处理需要高度集中精力的事情，就将电话放置在别处，不要放置在手边。 规定一个专门用来查看短信和邮件的时间。例如每小时拿两三分钟来进行处理。 在与人相处时 跟朋友在一起时，将手机调至静音，并放置在稍微远一点的地方。 看手机这个行为具有传染性。当你决定不看手机时，就会产生多米诺骨牌效应，其他人也才会做出跟你一样的举动。 给孩子们的建议 不要将手机带进教室！手机一定会妨碍学习。 给孩子做出榜样。 睡觉时 准备阶段，至少提前1个小时关掉手机或笔记本等电子设备。 压力问题 检查自己是否出现了压力相关的症状。 身体活动和大脑相关问题 一切的活动都对大脑有益。同时，增加心跳次数是最为有利的。 如果希望通过身体活动，尽可能地释放压力，提升注意力，可以每周运动3次，每次45分钟，要运动到出汗、气喘吁吁为止。 SNS相关问题 只关注那些你想多多沟通交流的人。 仅将SNS视为沟通交流的工具。积极回应他人的留言，培养起良好的归属感和亲密感。将手机里的SNS卸载，只在电脑端使用。