简单心理：向内看见

昨天提前卖掉一只涨停股以后，我一直在思考一个问题，武志红在《深度关系》里强调了只有建立深度关系，才能发现出更和谐双赢的关系，无论是人际关系，还是人和事的关系。 因为从苏格拉底那欲望是黑马，情绪是白马，驾驭人生马车的理智就是个小娃娃的比喻来看，干掉欲望和情绪是根本不现实的，就算娃娃长大了，ta拉车也不现实，不如学好御马之术，出力的活儿就交给马儿们。 御马之术再好，也得娃娃长大一点可以拉住缰绳。 所以，关键点还是理智先长大一点，可这理智也不是说长大就可以长大的，就像小婴儿，需要抚养者全心全意的照看，还需要时间。最少六个月前是最好全心全意的，那么这就牵扯到了《深度关系》里面说的与婴儿建立连接，我想要的就是和我的理智小婴儿建立连接，那最好的办法就是向内看见自己，所以，我又把这本书重新读了一遍。 因为很多时候，理智知道我该怎么做，但是情绪和欲望实在太强大，理智暂时对它们束手无策，更别提合作了 我清楚的知道自己按照计划操作，每天理论上会进账不少，可这个重大意义还是败给了贪婪和恐惧，我怕卖出以后涨回来我来不及上车；我又担心如果不急早卖出又会再一次坐过山车🎢我已经这样撑过几年了。如果我的思维不转变，我学再多技术也没用，操作才是最关键的。 既然我的顾虑是这两点，那么针对这两点，我需要一个更容易执行的计划，不是对抗人性的那种。 首先就是爱自己（内在小孩），无论尝试结果如何，读不评判，只鼓励。 其次，要给自己时间，把自己常用语言（思维系统重建），不是又失败了，而是还没有成功。 最后，营养（思维养料）一定要跟上。 🌴🍀以下是这一次从书中提取的思维养料: 🌹始终在为自己的人生做选择、付出努力和承担责任。 🌹人的快乐并不来自于满足“欲望”——尤其是“欲望”和我们以为自己喜爱的人或事物，并不一定于我们真实有益。然而去努力追求获得，并承担责任的过程尤其珍贵。它能够使我们对自己的内在有更多的觉察和认识，并在承担责任的过程中对于自我获得更坚实的信心。 🌹因为如果你不那么爱自己，生活会不断地给你教训——它带来的痛苦足够多，时间足够长，很多人也被生活逼到了墙角，也就爱谁谁了。人生太难，不为难自己为佳。 🌹我觉得世界上只有孩子爱父母，是爱对方比爱自己要多。孩子无论如何叛逆和反抗，他们总是忠于父母的。父母对于孩子的爱之中，有更多的非主观意愿上的残缺；是因为成年人更多被破坏的自我，不能满足的愿望和欲望，身不由己和人间悲剧。 🌹自我偏差理论中提出了三个自我： • 实际自我，指我们实际的身体及心理状态，也就是我们的现状。 • 理想自我，指我们希望拥有的特质、对自己抱有的愿景。 • 应该自我，即我们认为自己应该发展出来的特质或状态。 🌹幸福感的来源大多为： • 需要一定独处和停机时间。 • 学会如何调节自己的情绪和反应。 • 在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点。 • 找到了生活中的意义感。 • 知道何时需要帮助，并以有效的方式请求帮助。 🌹你可以选择不做这些事： • 不要自责。别人丢锅给你，不是你的错，并不是你做了什么事导致现在的局面。 • 不要说服自己“这没什么大不了”。受委屈就是受委屈了，自己的感受是重要的。 • 不要继续“丢锅”给下一个人。可能这样做会让你暂时松一口气，但会增加内心的罪恶感。 • 不要做旁观者。如果发现其他人背了锅，而你恰好知道真相，是时候站出来帮个忙了。 同时，你可以选择做这些事： • 离开丢锅给你的人或群体，避免持续受到伤害。 • 如果遭受到任何暴力或欺凌，寻求专业帮助，或直接报警。 • 相信清者自清，你不必为他人的错误负责任。 • 以坚定的态度声明真相。如果没人在听，说一次就够了，也不必过度为自己辩护。 • 寻找支持。比起想方设法让不相信你的人相信你，与那些原本就相信、支持你的人站在一起更重要。 🌹替罪羊们也具有一系列“好人”特质，比如： • 富有同情心。 • 愿意付出甚至自我牺牲。 • 容易原谅他人。 • 独立自主。 • 拥有较多社会资源。 • 倾向于相信事情的发生不受个人意志左右。 • 不太容易分辨出来自他人的操控或虐待。 🌹在公共场合羞辱别人，往往只是为了自己。当众批评别人，多数情况是为了显示自己的权威和地位，其目的并不是针对被羞辱的人，而是指向在场的其他人。 🌹独处是一个自我启迪的过程。你可以在其中进行更多的自我发现与探索，丰富并拓展自己的视野。你还可以从独处中收获一些创造性，进而直接解决手头上的问题。 🌹低自尊的人通常会遇到这些麻烦： • 经常低估自己，看不到自己的优点。 • 面对美好的事物会觉得自己“配不上”，因此进入不适合自己的关系，或者远低于自己实际能力的工作。 • 不能享受成功，容易出现“冒充者综合征”。 • 容易被别人的想法影响，讨好别人委屈自己。 🌹以下是操纵者们可能会在关系中表现出来的10点迹象： 1. 较为自恋、以自我为中心。 2. 利用你的弱点进行嘲讽、攻击，批评你的一举一动，贬低你的自身价值。 3. 树立权威，假装自己无所不知地了解你，甚至试着说服你，你所相信的是错的，是在进行自我欺骗。 4. 试图让你相信，除了他们以外所有人都在欺骗你，会做对你有害的事情。 5. 让你觉得你的想法和感受并不重要。 6. 使你怀疑自己的理智。 7. 他们并不一直对你很差劲，时不时地会给你一些甜头，不断使用正强化和负强化去操纵你迎合他们的要求做事。这种情绪、态度上的不稳定使你感到困惑，并开始质疑一切。 8. 倾向于选择性记忆，他们有时会否认自己说过的话和做过的承诺。 9. 由于认为自身的形象应是“高大的”，一旦出现问题便推卸责任，并通过撒谎、掩饰等方式将错误归咎于你或者他人。 10. 善于扭曲事实，并给出一个既长、又非常复杂的论证过程使其更有利于证明自己的观点。 🌹三个小建议也许对你有帮助。 1. 学会悲伤和哀悼。 悲伤和哀悼是一种重要的告别仪式，而仪式感能帮助你更好地面对那些困难的情绪。对于一些人而言，友情的破裂与逝去带来的伤害极大。那么，不要对这些伤害置之不理，也不要装作什么事情都没有发生，急着去找新的朋友。花一些时间回顾你和老朋友之间的记忆，在心里面感谢他曾经陪伴你走过那段时光，花一些时间来憎恨和讨厌他的离去，花一些时间来悲伤，花一些时间来从心底和他告别。 2. 结束并不代表需要抹杀过去。 和爱情一样，友情结束了，并不代表需要将过去一笔勾销。在那段友情里学到的积极的经验与感悟，那些美好的时光里留下的美好回忆，会一直跟随着你，成为你的宝藏。不要随意抛弃它们。 3. 不要不留余地。 🌹在心理游戏中，通常有以下三种角色： 1. 迫害者：贬低别人，把别人看得低下。 2. 受害者：认为自己低下、不好，有时会寻求迫害者来贬抑自己，或寻找拯救者提供帮助，认定“我无法靠自己处理”。 3. 拯救者：同样倾向于贬低他人，但是会从较高位置提供帮助，拯救者相信“我必须帮助别人，因为他们不够好，无法帮助自己”。 这三种角色的互动被称为“戏剧三角形”。 🌹你可以选择不做这些事： • 不要自责。别人丢锅给你，不是你的错，并不是你做了什么事导致现在的局面。 • 不要说服自己“这没什么大不了”。受委屈就是受委屈了，自己的感受是重要的。 • 不要继续“丢锅”给下一个人。可能这样做会让你暂时松一口气，但会增加内心的罪恶感。 • 不要做旁观者。如果发现其他人背了锅，而你恰好知道真相，是时候站出来帮个忙了。 同时，你可以选择做这些事： • 离开丢锅给你的人或群体，避免持续受到伤害。 • 如果遭受到任何暴力或欺凌，寻求专业帮助，或直接报警。 • 相信清者自清，你不必为他人的错误负责任。 • 以坚定的态度声明真相。如果没人在听，说一次就够了，也不必过度为自己辩护。 • 寻找支持。比起想方设法让不相信你的人相信你，与那些原本就相信、支持你的人站在一起更重要。 🌹替罪羊们也具有一系列“好人”特质，比如： • 富有同情心。 • 愿意付出甚至自我牺牲。 • 容易原谅他人。 • 独立自主。 • 拥有较多社会资源。 • 倾向于相信事情的发生不受个人意志左右。 • 不太容易分辨出来自他人的操控或虐待。 🌹在公共场合羞辱别人，往往只是为了自己。当众批评别人，多数情况是为了显示自己的权威和地位，其目的并不是针对被羞辱的人，而是指向在场的其他人。 🌹良好爱情关系十点： 1. 积极性：努力表现得快乐，举止优雅，尝试使亲密交往令人愉快。 2. 开放：鼓励对方表露想法和情感，寻求讨论亲密关系的机会。 3. 保证：强调自己对对方的忠诚，暗示亲密关系有着美好的未来。 4. 共有社交网络：关注伴侣双方共同的朋友和社会关系，表示愿意与对方的朋友或家人共事。 5. 分担任务：公平地分担需要完成的任务，在必须完成的任务中承担自己的那部分。 6. 共同活动：花时间与对方待在一起，一起进行日常的活动。 7. 支持：寻求对方的建议，日子艰难时要互相安慰。 8. 冲突管理：犯错时要向对方道歉，对伴侣有耐心并谅解对方。 9. 回避：避免讨论某些话题，尊重彼此的隐私和独处的需要。 10. 幽默：直呼对方有趣的外号，小小地捉弄对方。 🌴🍀以下作为定制版重点压轴: 🌹大多数拖延的本质是焦虑 为什么我们总是拖延 1. 恐惧失败：完美主义。 2. 逃避成功。 （1）成功需要付出太多。 （2）成功是危险的：总有人受伤。 3. 掌控主动权：被动攻击。 🌹如何与拖延症和平共处 1. 认知上的改变：修正不合理信念 （1）完美主义VS.发展心态 （2）逃避成功VS.强化自我价值感 （3）讨厌被控制VS.寻找内在动机 2. 行动上的改变 （1）试试结构化拖延法。 （2）把目标拆成一块块砖头，找到关键入口。

《简单心理：向内看见》读书笔记 一、书籍基本信息 • 书名：《简单心理：向内看见》 • 作者：简单心理 • 出版时间：2023年1月 • 字数：15.1万字 • 推荐值：微信读书推荐值80.0% 二、核心内容梳理 本书由国内领先心理平台“简单心理”基于数百万真实案例创作，聚焦**“向内看见”的自我觉察与心理成长**，解析焦虑、人际冲突、自我怀疑等常见心理困境的底层逻辑，并提供可落地的调节方法，助力读者在复杂生活中实现心理自洽。 （一）“向内看见”的底层逻辑：自我觉察是改变的起点 多数人在情绪波动或人际矛盾中，习惯归因于“外界因素”，却忽略**“内在模式”的驱动作用**。书中强调，自我觉察是心理成长的第一步——通过识别情绪触发点、思维定式（如“灾难化想象”“非黑即白”），才能从“被情绪支配”转向“主动调节”。 例如，当因被同事反驳而愤怒时，若能觉察到“愤怒背后是对‘不被认可’的恐惧”，就能跳出“攻击或逃避”的本能反应，选择更理性的沟通方式。 （二）常见心理困境的解析与破局 1. 焦虑：对“失控感”的过度反应 现代焦虑多源于“对未来不确定性的恐惧”。书中提出，破解焦虑的关键是**“区分‘可控制’与‘不可控制’”**：聚焦能改变的部分（如提升技能、制定计划），接纳无法控制的现实（如他人评价、宏观环境），将焦虑转化为行动动力而非内耗枷锁。 2. 人际关系冲突：未被看见的“需求错位” 人际矛盾常源于“需求表达模糊”与“对方解读偏差”。书中建议通过**“非暴力沟通四要素”**（观察-感受-需求-请求）清晰表达自我，同时练习“共情式倾听”理解他人，让关系从“对抗”走向“协作”。 3. 自我价值感低：“内在评价体系”的失衡 若自我价值过度依赖“他人认可”或“外部成就”，易陷入自我怀疑。书中提出构建**“多元自我价值坐标系”**：从人际关系、个人成长、兴趣爱好等维度定义价值，减少单一评价的冲击。 （三）实操工具：让“向内看见”落地生根 • 情绪日记：记录“事件-情绪-想法-需求”的关联（如“被领导批评→委屈愤怒→认为自己能力不足→渴望被认可”），通过持续记录识别情绪深层需求； • 正念呼吸法：情绪失控时，用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）快速平复生理反应，为理性思考争取时间； • 认知重构练习：当出现负面想法（如“我永远做不好”），反问自己“这个想法有证据吗？有没有其他可能性？”，用理性打破认知偏误。 三、个人感悟：“向内看见”是终身成长的必修课 阅读本书前，我总把情绪波动归咎于“外界不顺”，直到践行“自我觉察”，才发现很多愤怒源于“对自己能力的不自信”，很多委屈是因为“害怕被否定”。 这种觉察像一把钥匙，打开了心理调节的大门。当我再次因工作失误焦虑时，会区分“可改进”与“不可控”部分，焦虑感明显减轻；在与伴侣沟通时，尝试用“非暴力沟通”表达需求，关系的亲密感悄然提升。 《简单心理：向内看见》最打动我的是它的“实用性”——没有晦涩理论，而是用案例和工具让“心理成长”从抽象概念变成可操作的日常。对于每个渴望内心平静的人，它都是一位“温柔的心理向导”，教会我们：真正的心理力量，始于“看见自己”的那一刻。

《简单心理：向内看见》 这本书就像一位温和的心理咨询师，陪着你慢慢拆解生活里的拧巴和焦虑。没有晦涩的理论，全是普通人能共情的日常——比如讨好型人格的委屈、原生家庭的牵绊、职场里的自我内耗，读着读着就会忍不住点头：“这不就是我吗？” 它不教你大道理，而是教你“看见”自己：承认情绪的脆弱，接纳不完美的自己，慢慢和内心的矛盾和解。15万字读起来很轻松，7个多小时就能看完，适合睡前翻几页，给紧绷的情绪松松绑。 如果你总觉得心里堵得慌、又说不出原因，这本书会帮你找到情绪的出口，让你学会和自己好好相处。

这哪是简单心理，这简直是一本心理大全手册

感觉每个人都会遇到各种各样的情况，然后可能会有些心理问题。书里写的解决那些心理问题的最优解很多可能根本做不到或者成本太大了。家庭环境没办法选，遇到的人有很大的随机性。心智的成熟需要时间和契机。很多时候可能有更重要的事要花费自己的时间和金钱。很多时候可能不舍得花钱和时间解决自己的心理问题。很多事遇到就是遇到了，没法最优的解决，那就只能努力想办法自救，凭自己的本事自己处理了。

或许，我们平时总喜欢说要爱自己，但是你真的会爱自己么？认识自己是一个需要研究一生的命题，如何真正的爱！自己也是一个有技巧的。下面且听我细细说道！ 很合时宜地读到这本书，重新思考了那些一段时间似乎明晰一段时间又重返困扰的问题。虽然问题并不会随着阅读消解，但是阅读的过程让我更加相信，在一次次“向内看见”中，我更加了解自己，我已经留下了成长的脚印。 浅浅写段综述 这本书很适合对心理学感兴趣的普通读者。是很温柔的一本书。阅读过程能感觉到做书人想要为你揭开一抹阳光。 囊括了近年流行的关于自我认知、原生家庭、社交与亲密关系的各个层面问题，在专业解释的部分标注了经典心理学著作与研究者的结论与观点，为想要进一步深挖问题的读者提供了可延伸阅读的书目；在对一些症状与案例的描述中，选取了热门影视作品中的人物与故事，生动且贴切。 Chapter 1 自我 第一章为高敏感人群、自我厌恶、负面幻想、拖延症、高/低自尊提供了画像和解决方案。 第二章在为常见的几种精神疾病如抑郁症、双向情感障碍、成瘾、强迫症、进食障碍（绝世/暴饮暴食）去污名化，并给出了自测量表，详细提供了若自己或身边人遭遇此类疾病应该如何应对处理的建议。 Chapter 2 原生家庭 第三章和第四章是对我自己很有帮助的部分，探讨了原生家庭中可能存在的一些“伤害性”模式，给予想要踏入婚姻、拥有孩子的人们提供了很多建议。 Chapter 3 人际关系 这part我觉得有一些很适合的BGM： 黒い羊 - 欅坂46 / 陈奕迅 - 孤独患者 第五章讨论了身边那些特立独行的人，讨好的人，被霸凌、替罪的人； 第六章深入了一些社交过程中我们会遇到的问题，如何表达愤怒，如何倾听，如何面对抱怨，适当的同理心，谎言的根源，如何面对友谊的终结等。 Chapter 4 亲密关系 第七章真的很想点赞。不但讨论了性别平等也讨论了多元性别的问题，为勇敢的作者编辑们比心了。真的想@尚且年少的男孩女孩们用扩音器大声喊出：小心那些有毒的社会规训，你们要勇敢做自己爱自己！ 第八章也是对我自己很有帮助的一部分，探讨了关于亲密关系中的嫉妒、操纵（煤气灯/pua）、背叛、安全感，以及从“爱的赏味期限”延伸到如何经营爱的“感觉”，不禁想起大张伟老师说过你觉得两个人平淡了的时候你可以去制造一些不平淡~！刚刚从失恋中走出的我更理性地看清了问题，感觉基本已经痊愈~ 敏感的宝宝们内化学习能力很强哦 不要小看日常生活的力量。 人对自己的生活哪怕多一点点控制感，都能建立起一些生活最基本所需的希望感。 当你意识到你在迷思中时，要用你的身体将自己的大脑以“对未来无尽的糟糕想象中” 拉回到当下，拉回到此时此刻你所在的空间，告诉自己，你大脑中所构思的一切，都并未发生。 要真心实意地相信：一个人吃得好、睡得好、规律地有事可做，就能够使你有弹性和初性面对人生大部分的情绪困扰。 尾声从安徒生小美人鱼的故事讲到“爱自己”，很喜欢简里里最后给出的两条建议： 1、生活中尽量去做那些真正令自己高兴，而不是令他人高兴的事情。见令自己感到被爱和被情感上支持的人。 2、一直做下去，直到自己觉得享受的舒适。“爱自己”是一件动态的、可以练习，也需要练习的能力。 最后，大家要多读书，多了解自己！读书，可以让我们懂得很多东西！如果你知识面不够广，你肯定不知道！西游记背后的惊天秘密，红孩儿与太上老君居然是父子关系！！为啥高启强读了孙子兵法能够开启启强人生！告诉你孙子兵法背后的秘密！失传的屠龙术——为什么毛选第五卷不再出版？读完毛选5卷，你就看懂这是社会基本运行规则？ 想知道答案么？点关注，告诉你！我们一起读书，一起体会，一起看懂这个复杂的世界！

序 心理咨询中常提到一个关于如何“爱自己”的概念。至于一个人究竟如何才算是“爱自己”，似乎既没有标准的答案，又不免觉得“爱自己”在我们的文化背景下容易被理解为自私自利。放眼望去人们只愿意讨论为他人付出和奉献；向内看见自己、爱自己这件事情显得尤为困难。 要谈如何爱自己，首先要理解一个人的“自我”是如何形成的。英国精神分析师唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)有一个非常动人的、对于一个人是如何形成的描述。大意是说，我们从出生开始，就不断地和外界建立关系，不断地在关系中形成对于自我和他人的认识——“整合自我”：我们先是和主要养育者建立关系，在关系中照见自己的样子，形成对于他人的看法和期待；然后我们逐步和家中其他养育者、更大的家族建立关系，在这个过程中我们将形成更复杂的对于自我和他人的认识；然后我们进入学校、集体、社会。我们不断在成长的各种关系中，重新理解和定义自我，并且形成对于他人、世界的认识和想象。 可是没有任何一段关系是完美的。母亲父亲都是有缺憾的普通人，家庭总有它作为小团体的创伤，在学校和集体中总有你必须要适应的文化和被压抑的欲望和表达——而至于人类作为一个族群本身，每当形成一个群体、一个团体，它不免有各种各样的团体动力出现：有人霸凌，有人付出，有人替罪，有人隐身不见。我们是在各种各样不完美的关系中摸爬滚打，慢慢长大，面对自我的疼痛和对于他人和世界的失望，不停歇地、倔强地从中长出枝桠。 几年前编辑老师找到我说，希望我们能讲一讲如何爱自己这件事，是不是一个人学会了向内看见自己、爱自己，就能保持心理健康？于是我们在温尼科特这个诗意的描述之上，沿着人出生后与世界建立关系的脉络，延展了理解自己、理解家庭、理解人际关系、理解性别和亲密关系这四条线路，编辑了这本书。我们没有选择常见的角度，但选择了人们常在心理咨询室里讨论的困境和痛苦感来切入，在每个议题上，我们讨论它们是什么、为什么、怎么办。 你能从中读到常见的高敏感、低自尊、负面幻想、自我苛责——这些都是人们在成长过程中，当环境没有给予我们足够多的抱持和接纳，我们自然会生长出的针对自我的利剑。当它们带来的疼痛感足够强烈，就会使人不得不发展出自己的防御方式——有一些被我们定义为“心理症状”。这本书也会带你去认识常见的抑郁、焦虑、进食障碍等等。然后你会读到家庭：家庭中常见的那些带来创伤的行为，以及如何去弥合和修复。更进一步，你将读到人是如何在一个团体中生存的——为何你会讨好他人，为何有人容易变成替罪羊，以及如何避免在和他人的关系中陷入耗竭。最后是隐秘的关于性和性别，以及亲密关系中如何去爱。至于我们将它放在最后，是因为只有当我们的心智发展到一定的阶段，我们才能开始将自己的注意力从满足外在期待之上，转回到真正关注和理解自己，允许多样性和不同。正是人们之间彼此的理解、相互的善意和拥有爱的能力，使我们能够作为一个集体、一个族群生存下来，并反哺每个个体以安全的环境，使我们能够充分生长。 你看，爱从来不是简单的事情，我们可以起始于向内看见。我们很有幸一起编辑了这本书，希望它能带给你帮助；也希望你在生活中被好好爱过，遇到高兴的事情可以感到高兴，遇到困难的事情有人和事物可以依靠——也希望这本书可以在任何你遇到困难的时刻帮到你，哪怕给你一丁点的依托和支持。 感谢E+、Milo、阿蓝、陈一格、车孟卓、方翊、高梦琪、高文洁、顾丽、寒冰、何质文、胡悠悠、江湖边、啦啦啦、梁娟、李歪歪、李文瑾、喵鱼、沕沕、石宇宙、丸子、吴杨盈荟、小元、熊、西京、张菁宸、张珺卿、郑彦飞（依首字拼音字母为序）对本书的辛勤付出。

值得一看 ———— 2025-10-9 ————— 💫 13:00 还行，就是每个篇幅讲得比较短 💫 13:00 然后其实里面有些我可能遇到的情况里面讲解的部分，建议挺实用 💫 13:01 但是篇幅短导致他里面有很多知识，读者的认知和阅历可能不足于看懂 💫 13:02 很多书我觉得我会认可是因为作者花费了大量的篇幅拆解原因、构建共同的认知，大量的举例 💫 13:03 然后这本书就因为每个内容偏度较短出现这个问题 💫 13:03 但是毕竟书名已经叫简单心理学了 💫 13:03 所以挺好的 💫 13:04 有一些我看过医学类科普涉及到的，作者给的答案也是比较公认有效的 💫 13:05 我之前看牛奶可乐经济学，我当时感受是那本书只是刚好出书早，并且提出了一个视角，如果我去知乎搜同样的问题我可以得到更好的答案 💫 13:05 这本书的话，就是我觉得我去知乎搜相关的症状，我觉得80%到的回答不会更好 💫 13:05 就是吃亏在篇幅短 💫 13:08 就有的地方我还会骂骂，但是仔细想想我只是因为没有帮我提前构建认知，如果先有共同的认知、预设条件之类的，讲得真的算不错了（起码没出错，三观都很正

这是一本很有真诚很用心的国内心理学科普书籍。 我最喜欢的是这本书的表达方式。表达口吻和措辞上很有人文关怀，光是看这些文字就能获得治愈感，让我有种被理解、被包容、被抱持的安全感。同样的知识点，这本书写出来的更容易让我感动和接受。（在此还想批评一下国内有些心理学书，言辞中有种“炫耀知识”和“讲大道理”的说教感。看了让人很不舒服。）也许是因为本书的出发点是站在读者角度上的，也许是有些心理咨询师的特有的表达方式。反正这是我读这本书从始至终感受到的最大的区别。 其次是内容，这本书从“向内看见自己”为出发点，带我们从常见的症状和创伤中了解自己。内容比较多且全，包括各种常见心理问题、和人际关系问题。也许对已经掌握心理学基本知识的人来说深度不够，但对于现阶段“想找自己、了解自己，从而逐渐接纳自己”的我却刚刚好。每个章节里都有我想深入了解并解决的问题，比如“情感忽视”，我第一次从这本书里了解到这个概念，后面觉得很感兴趣就有去看了作者引用的书籍《被忽视的孩子》。看完本书后，我结合目录还有书中引用的书籍，整理出了符合我需求的“向内探索”的心理学知识框架，然后再通过检索和后续阅读一步步完善。粗看了一下，感觉现阶段还蛮全面的，想了解自己已经够用了。 最后是这本书的讨论范围，不局限在心理学领域，还涉及到了女性相关的社会议题，这让我感到意外。结合时代背景与社会结构去谈个体身上的问题，会更客观，也更容易让个体认识到“这不是我的错”。这一点让我受到了很大的启发，以后再遇到问题时，我都可以多思考一下这是不是社会与时代存在的问题？就像遇到原生家庭中的问题时，如果我能多考虑一下父母所处的时代背景，是不是就能对他们多一些了解少一些怨恨？所以就这一点我觉得作者还蛮用心的，有在书中表达自己的思考，而不只是给我们灌输理论。 总结就是，这本书更适合想了解自己、治愈自己、爱自己的心理学新人，用来当导航仪扩充自己的知识框架。

自我接受： (1)学习如何识别你的情绪，比如不加评判地进行情绪的记录。 (2)知道痛苦的感觉，如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的。 (3)重新构建过去。你会认识到，很多“失败”并不是真正的失败，因为作为一个高敏感者，你在环境中被过度刺激，没有人在过度刺激时会表现出色。 (4)管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助认知行为治疗工具，当无用的想法出现时，认识、命名并重构它们。你也可以寻求心理咨询师的帮助； (5)向亲近的人描述高敏感这个特质。比如让朋友、同事和家人知道，在嘈杂的环境中，你会变得过度兴奋，“如果我中途出去自己待了一会儿，请不用担心”。 (6)进行自我关怀的练习。比如有参与者提到：用对待我爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己（例如：这只是一段暂时紧张的时间，没事的，这会过去）；自我同情，不加评判，对自己保持中立。 (7)告诉自己可以改变。斯坦福大学的菲利普·津巴多(Philip Zimbardo)教授做过一个实验：让害羞的人把他们的害羞归因于过度刺激。结果发现，当他们这样做时，他们就不会表现得害羞了。在过度刺激的社会情境中，高敏感者所产生的感觉可能被误认为是害羞，即对社会判断的恐惧。但当我们告诉自己这是因为高敏感人群的特质时，改变会发生。 2.确定什么样的刺激会引发你的不适是很重要的。 (1)确保独处的时间。所有12名受访者都表示，经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素。 (2)有意识地选择与谁共度时光。虽然高敏感者喜欢独处，但他们也需要亲密的支持性关系。几位受访者特别提到他们有一个小型的精选朋友圈，“我真的不太喜欢和人在一起，但我有一群亲密的朋友，他们帮助我度过人生”。 (3)保持自己热爱的日常。一位参与者说“每天我都会锻炼或者回家看书”；另一位参与者说“我晚上做手工活，给自己一个小时，什么都不想”。这些固定的日常，有助于你与自己待在一起，并充分体会放松。 (4)避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来影响自己。 (5)进行温和的运动，并在睡前给自己预留舒缓运动带来刺激的时间。 鉴于很多高敏感者都有一点社交恐惧，另外有一个小建议：如果你必须在生活中与人见面，高敏感者可以尽量选择一个低刺激的环境，比如：安静、无人、不太新奇、不太累等等，可以选择一对一，或是熟人+新人的组合。如果做得不够尽善尽美也没事，人们总有机会留下更好的第二印象。 3.高敏感人群的幸福感，大多来自于“平静、平和、放松”。找到属于你的这些事。 幸福感的来源大多为： • 需要一定独处和停机时间。 • 学会如何调节自己的情绪和反应。 • 在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点。 • 找到了生活中的意义感。 • 知道何时需要帮助，并以有效的方式请求帮助。 自我偏差理论中提出了三个自我： • 实际自我，指我们实际的身体及心理状态，也就是我们的现状。 • 理想自我，指我们希望拥有的特质、对自己抱有的愿景。 • 应该自我，即我们认为自己应该发展出来的特质或状态。 在人类本能的自我矫正倾向中，我们还容易陷入一种恶性循环：负面想法→压抑→负面想法挥之不去→加强压抑→负面想法更加挥之不去。 心理学中有个“讽刺进程理论”，讲的就是“当我们越是想压抑某个念头的时候，这个念头越可能冒出来”。 在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”，指的就是这种将想法和事实混为一谈的思维模式。在这种思维模式下，我们会忽略理性的规律，用不断变化的情绪来认知这个世界，这会阻碍我们客观而真实地看待问题。 认知行为疗法 1.不管你在想什么，提醒自己“我可能又开始瞎想了”。 2.区分感受和事实。 两种放松的方法： 1.渐进性肌肉放松法。首先你需要选择一个特定的肌肉群，一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群（比如从脸部开始）紧张起来，持续五秒。然后，在五秒钟后迅速地放松该肌肉群，在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。在保持这种放松状态15秒之后，转移到下一个肌肉群（比如换肩膀试试），去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后，你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感，可以从身体延伸到情绪。 2.写下属于自己的“超预期”清单。 经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能，这将有助于他们做好万全的准备，不过，有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易。此时，一份“超预期”清单或许可以用来提醒自己：世界经常比我们想象的要温柔许多。 你可以找一个本子，记下那些结果远比自己当时的预期要好得多的事情。 为什么我们总是拖延 1.恐惧失败：完美主义。人们产生这样不切实际的想法，并不是担心失败本身，而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样，不如被评价为懒惰或者拖延。这类人往往害怕竞争，因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。 2.逃避成功。 (1)成功需要付出太多。通过拖延，他们放弃了成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不陷入忙乱的生活，不被众人注目。 (2)成功是危险的：总有人受伤。所以他们认为只有装作无害，没有竞争性和攻击性，才有可能获得好的关系。 3.掌控主动权：被动攻击。当不愿意去做某件事，但又迫于压力而不得不去做时，他们便会用拖延来告诉你，自己对这件事有不满的情绪。 如何与拖延症和平共处 1.认知上的改变：修正不合理信念 (1)完美主义VS.发展心态 这个世界上没有完美的东西，这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美，用成长心态去看待事物和自己。 能力是可以发展的，通过努力，你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步，而不是为了证明你聪明。所以，即使失败，也并不说明你笨或者无能，而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好，不代表将来也做不好。 (2)逃避成功VS.强化自我价值感 你逃避的不是成功本身，而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击，你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。外在的贬低可能让你觉得自己差劲，没有价值。此时，你需要去辨别那些贬低和攻击的原因：如果是由于你自身的能力不足所致，那就用发展心态去对待；但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你，那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。 (3)讨厌被控制VS.寻找内在动机 在成长的过程中，被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒，这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”（老师，领导，长辈等）的态度。 你对被控制的感受非常敏感，一旦感到被控制，你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。 你可以想一想，如果没有权威的指令，你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机，而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。 2.行动上的改变 (1)试试结构化拖延法。 • 把需要完成的事情做成一个列表。 • 顺序按照重要度排序，上面是最紧急最重要的任务而不太紧急又必须要做的事情就放下面。 • 先做下面的任务，来逃避最上面更重要的任务。 (2)把目标拆成一块块砖头，找到关键入口。 《战胜拖延症》一书的作者——卡尔顿大学的心理学教授蒂莫西·皮切尔(Timothy Pychyl)说：“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤，将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。” 面对复杂的任务，最好将其拆解成一块块容易完成的“砖头”，并在日程表中做出切实的规划：比如每天20:00到21:00完成一个垒砖头的计划。