学会有效生气：图解愤怒管理

非常有用的说，对我，我最近在总是可以感受到自己🉐愤怒情绪，它就是我的解药，谢谢，非常感谢，开始践行吧！

阅读这本书的前提是能够对自己有觉察。如果是几年前看到这本书，我读完肯定会质疑，情绪怎么能控制住呢，如同睡眠和喷嚏。现在，有了一定的心理学认知基础，看完感同深受。书中最后的建议也十分有可执行性。不知道作者写这书的主要目标人群是什么？里面有一个展现生气程度的案例居然是下属有没有提前主动打招呼·········不愧是等级森严的日本。。。。。。。。

对于刚了解情绪的人来说可以看看。已经读了很多心理学类书籍自救的人可能觉得太简单了。

愤怒是一种自然情绪，是为了保护身心安全而产生的行为。愤怒具有更加强烈的能量，更容易扰乱人的内心和行为。正确并充分理解愤怒，才能更好的驾驭并将它转化成力量。 愤怒也是一种表达方式，适度的愤怒可以向对方传达自己的底线和态度。靠发火施压不能真正解决问题，喊叫打砸的发泄方式会放大烦躁情绪。坚信“愤怒是可以控制的”。 愤怒是一种次级情绪，背后隐藏着一种希望被别人理解的初级情绪，如担心，难过，寂寞，痛苦，困扰，厌恶，疲惫，悲伤。当希望被理解的事情没有得到理解时，愤怒就会产生，从而掩盖初级情绪。当感到愤怒时，要注意自己到底是在对什么生气，本来想让对方理解的心情是什么，然后冷静思考如何才能相对方传达这种心情。 平时多关注自己内心杯子里的初级情绪。愤怒管理就是为了让自己的内心杯子变大，容忍别人认为的“应该”，试着去接受对方的价值观，理解对方的愤怒，但也可以采取不同意的态度。 愤怒的情绪高峰只有6秒。（过了合适的时机表达愤怒怎么办？） 愤怒往往会指向相对弱势的一方，同时情绪会传染，从而发生连锁反应。需要自己控制这种连锁反应。愤怒对亲近的人发作时更强烈。把愤怒发泄在无关的地方是没有用的。愤怒能成为引发行动的契机。 愤怒的原因是不肯让步的价值观——“应该”。每个人都有各自的“应该”，并不是所有的事情都能符合自己的想法。你有着什么样的“应该”，想要做到“什么程度”，和周围人的程度有何不同，如果能清楚的向对方传达这些信息，就能最大限度的消除分歧。 明确生气与不生气的界线。①接受区域②容忍区域③不能接受区域。①和②不需要生气。③表现出生气的态度，向对方表明希望他怎么做。可以用“说出来会后悔”还是“不说会后悔”作为衡量标准帮助自己做决定。 自己的“应该”不是别人的“理所当然”。对于家人和朋友也需要具体的清晰无误的告诉对方你想要什么，将界限清晰的表达出来，才能更好的传达你的想法。避免暧昧不清楚的表达。 努力扩大“应该”的界限，不是要丢掉自己的“应该”和顺从对方的“应该”，而是不要执着于哪个“应该”是正确的，哪个“应该”是错误的，去关注对方为什么会有这样的“应该”。同时让界线稳定下来，不随心情改变。 在愤怒累计之前着手处理，养成把愤怒说出来的习惯，告诉别人自己对什么感到愤怒，希望对方怎么做。 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样。 丰富自己的词汇库，把握好语言的强烈程度。 三种沟通类型： 1.攻击型：单方面指着他人，居高临下、情绪化，无视对方感受，把自己的观点强加于人，爱搬大道理，不能达成目的就迁怒。 2.被动型：不发表意见，说话小心翼翼拐弯抹角，说话说一半让人猜，过度忍耐可能会爆发。 3.善于沟通型：根据所在场合，诚实坦率恰当地表达，听取对方意见后进行沟通，善于拉进双方距离，营造愉快的交流氛围。即使双方意见不同，也不会轻易妥协，而是和对方进行有来有往的对话，共同解决问题。 批评时不要用过于夸张，过度发散，片面武断，一味指责对方的言辞。避免翻旧账，追问不休，否定对方人格。 批评需要注意： 1.明确自己最想说什么，告诉对方自己希望他做什么以及自己的理由，说话时不要情绪化。 2.明确批评的标准，不因心情改变，不因人而异，所有人遵守统一的规则。 3.让对方明白批评的目的，讲清楚为什么要这样做，不要含糊不清，告诉希望他接下来怎么做，并说理由。 不要把感到愤怒归咎于自己以外的人，接纳情绪，选择情绪。 愤怒管理包括立竿见影的应对方法和长期练习后改善体质。 ●立竿见影： 1.记分法：0不生气，1-3生气但很快会忘，4-6过一段时候还是很气，7-9气到气血上涌，10绝不能容忍的暴怒 2.倒数法：从100开始，减3倒数 3.停止思考：默念停！ 4.应对咒语：说出让自己冷静下来的句子如没关系没关系 5.积极的自我对话 6.积极时刻：回想过去的成功体验，回想当时的情绪，想法和身体的变化，保持那种积极心态 7.暂停：离开前告诉对方回来的时间，平静后再回到原来的场合 8.着陆：将注意力集中在当下，可以关注眼前的某样东西，观察外形颜色等细节 9.奇迹日训练：想象一种愤怒根源问题解决后的理想状态 10.保持24h冷静：扮演奇迹日一整天 11.改变日志：根据奇迹日，思考实现所需要的步骤，并写出来，可以从小事开始 12.呼吸放松法：4s鼻吸，8s口呼 ●养成习惯： 1.愤怒日志：及时直观地记录不要当场分析。时间地点，时间，自己的想法，愤怒强度 2.应该日志：把令自己生气的事情写下来，并给重要度打分，客观审视愤怒倾向 3.压力日志：四象限格子。自己可以改变的事情+重要——马上做出行动，思考如何改变状况，改变到什么程度自己会满意，确定达到该目标的截止期限，决定后面要采取的行动。自己无法改变的事情+重要——接受无法改变的事实，找出现在能做什么。可以改变+重要——有余力再去做，其余同“改变+重要”。无法改变+不重要——不用理会 4.焦虑日志：写下令自己担忧的事，同压力日志 5.快乐日志和成功日志：幸福和自信 6.身体放松法：适度运动 7.角色扮演练习：扮演理想的角色，逐步接近理想中的性格 8.自问自答三步法：会因为哪些事情感到愤怒，反应了怎么样的“应该”，该如何看待这个问题 9.打破模式：改变旧习惯，如尝试不常喝的饮料，换一个电视看 10.情侣对话：请第三方介入调解，也可以不用第三方。A说出对B的不满，引导B重复A的发言，A说出三个希望B做出改变的地方，B从A提出的希望中选择一项自己能够做到的事情，并对A做出承诺。

行文浅显，易于大众阅读。罗列一些文中摘录：愤怒怒是一种“次级情绪”，一定会有一个导致它出现的“初级情绪”先存在我们需要先弄清楚自己是为什么生气。 *愤怒只会让对方听不进去你说的话，或是在被逼无奈的情况下被胁迫着去做事。冷静下来才更有可能将心情正确传递给对方，引导对方做出你所希望的行为。（表达时避免发散、夸大其词和指责，这会让他人无法理解你的真正意思。） 愤怒是一种主观感受（事实上所有情绪都是如此），并不是由其他人或事产生的，它只与你的容忍度有关系。想要保持好心情，就得努力扩大自己认为“应该”的事件范围，接受他人与自己认知的不同，为自己的情绪负责。 认知不同可以磨合，巨大分歧出现时，不要执着于认知胜负，先努力了解对方为什么会这样想。 学着养成把愤怒说出来的习惯，告诉别人自己对什么感到愤怒，以及希望对方怎么做 ①愤怒的峰值最长只有6秒，生气时先稍微等一会儿。 ②倒数法。在愤怒时从100开始，每次减3往下倒数，将注意力分散到数数上。 ③在即将发怒前，在心中默念“停”，将注意力集中在“此时此地”，关注眼前的某样东西。只感受，不思考。 ④深呼吸。短吸长呼。 愤怒管理是面对自己的愤怒情绪的，没有改变他人愤怒的神奇能力。管理好自己的情绪，也许能成为促使他人改变的契机。

上了一场大师心理课。过去三年中我发现我非常喜欢生气，经常处于愤怒状态中，并且把过错归于别人。在工作中、恋爱中，与社会人士的交流中，我的体验都非常不好，这种状态困惑我良久。读完这本书，我开始审视自己的愤怒，哪些是需要生气的，哪些是不需要生气的。在生气时不仅要想想我认为的“应该”，也要想想别人的“应该”。其实从小就经常听“要站在别人的角度考虑问题”这句话，可惜听了二十多年，没有融会贯通。这本书的教给了我。 为让自己变成更好的人而努力！

本书适合有觉察且确想解决具体问题的人，否则是正确的废话＂。它梳理了愤怒相关的框架，是本实用读物。缺点：案例和语境非常＂日本＂。

这是一本人人都可以学得会的愤怒管理手册，简单明了，生动具体，既有高度又有实操。我正是因为自己越来越频繁的愤怒才特意打开这本书。我的愤怒不强烈也不持续攻击性也一般，但它来找我的频率确实比曾经高得多，更焦心的是我的愤怒常常使得爱人不知所措乃至稍许厌倦无语，以及我每每愤怒后的“后悔”更让我揪心。我深刻地知道我可以愤怒，我亦真切地明白我想要体面的，优雅的，不后悔的愤怒。读这本书之时，我也在不停地剖析自己，其中书中关于愤怒的2个表达，对我帮助极大。一是愤怒是我们的“应该”，是那些期望、梦想、需求等，一旦应该被打破，人就可能愤怒。二是愤怒是次级情绪，在其外衣包裹下的情绪应该被看见被表达。一旦我们通过显性的语言，绘画，舞蹈，音乐等等将愤怒背后的应该，初级情绪表达出来，那么在表达接近尾声之时，愤怒往往就烟消云散。我对此深有体会，我常常在表达清楚后就几乎无愤怒之感。当然，后面讲到的许多心理学的方法我都早已烂熟于心，然而当愤怒来临之时，它们就早已约定好似的一起“隐身”了，这不能怪任何一个人。与前额叶相比，强大的杏仁核永远是占上风的。只不过，前额叶依旧可以发挥作用，所以我的终极武器就是用前额叶对抗杏仁核，它可以是正念，可以是看书，可以是数数，也可以是单纯地暂停6秒钟。当然，最最重要的是，我们得扩大情绪的杯子，增加积极的生活，从根本上减少愤怒的频率。

最近一直在找、阅读关于愤怒的书籍，总觉得都差点意思，都是理论理论理论，没有一本说怎么做。一开始翻开这本200页的小书时我并没有报多大的期望，但是这本书越看越庆幸没有错过，简单易懂，提的举措非常有建设性，强烈推荐给和我一样想要做好愤怒管理的朋友

关于愤怒，我有个想法，就是要从养生的角度去使用愤怒，既不要一味的追求“情绪稳定”，长期压抑情绪会憋出内伤，喜提甲状腺结节，也不要过分宣泄随地大小疯，暂且不说是否能有效的解决问题，过于激动也很伤身伤神。 有效的生气，不见得是从情绪上去发泄，而是要明确态度、划清个人边界，最终能够帮助自己解决问题，这样无形之中还能增加自己的威严感，而不是无能狂怒。 这本书对我来说最有启发的两个点，一是愤怒是一种次级情绪，是积累了许多负面情绪之后的结果，我们应该去及时觉察担忧、害怕等初级情绪；二是生气的对象不是某人某事，而是价值观，是没有达到我心中的“应该”。 愤怒不是一件坏事，它也是推动社会进步的源动力，我们都应该保持一些深刻的愤怒，不把情绪废料排向身边的人，而是用来创造更好的生存环境，让愤怒作为我们的真实底色！