大脑喜欢这样工作：从此告别忧郁星期一

懂点脑科学，挖掘你的超能力。 > 如果你事先了解一点儿脑科学，就可以提高低摩擦成功的概率，创造持久的行为改变。 我对脑科学特别感兴趣，能精准的找到适配我的脑科学方法，大脑的运作规律都摸透了，很多情绪、行为上的困扰都能找到解决办法，不是靠硬抗或者空想，而是用科学的方法顺着人性去调整，自然事倍功半，所以，不少人觉得很难的问题对我来说so easy。 不是因为我比别人聪明，而是我更懂自己的大脑，我不喜欢强迫自己和别人，我喜欢借力，借助大脑、环境、科学的力量解决问题，这是属于我的超能力。 🍀简单是本质的简洁，容易是执行的省力 > 因为简单并不代表容易。 道理越接近本质越简单，但越接近本质反而越难做到。 例如减肥就是管住嘴迈开腿，这是简单的。 但减肥是难的，是不容易的，不是因为不知道方法，而是要对抗十几年甚至几十年的生活习惯。 很多人的痛苦源自把简单等同于容易。要警惕那些简单的大道理，只给最简结论，却从不提背后要扛的代价。 🍀执行力=情绪调节x认知控制 > 执行功能通常被粗略地定义为一种让人能够完成一些事情的行为。用更科学的术语来说，执行功能包含了两套行为。第一套行为是情绪调节(emotional regulation)，包括像冲动控制这样的行为。第二套行为是认知控制(cognitive control)，包括设定目标、独立计划某事的能力，并能在缺少他人协助的情况下提供一个行为框架。认知控制还包括专注，以及在分心状态下重新专注起来的能力。 我终于知道为什么我执行力差了，我认知控制很强，但情绪调节差。 具体表现在，当我情绪不好、状态不好，内心评估做这事没意义，我没办法硬着头皮做一些没意思但必须做的事。 我的情绪调节差，不是哭闹情绪失控，而是对无意义的容忍度极低。 所以，想提高执行力有几个办法 1不追求意义，只做一分钟，不想做了就不做 2重构意义，把这件事本身的意义替换为做这件事会让我恢复掌控感 3转移注意力，暂时做点其他事情放松 4接受无意义，有些事情就是无意义的 🍀人需要专属空间与清晰的工作生活心理界限 > 为什么需要专属空间呢？很多关于家庭办公的文章会强调创造一个心理界限的重要性。这是因为我们在一个地方进行的活动种类越多，这些活动之间的界限就越有可能消解。而研究表明，这种情况会给人带来心理上的问题。在平衡工作与生活的战斗中，最大的伤亡是停战协议遭到破坏，这主要与一个叫作自我复杂性理论(self-complexity theory)的概念有关。 现代人的幸福感为什么没有以前高了，明明生活条件变好了。其中最重要的一点就是模糊了生活和工作的边界。 以前，下班就是下班，你回到家，世界就清净了。而现在，手机里永远有未读消息，邮件随时会弹出来，你的大脑处于24小时待命的状态，你人在家里，而心还留在工作上，你不过是在工作的间隙喘口气。 原本的生活被工作切割的支离破碎，碎片化的生活是无法产生心流的，你无法深入任何事情，所有的都浮于表面，而这种漂泊无依的感受就是疲惫感的来源。 以前下班不工作理所当然，而现在即时你暂时屏蔽了工作，你也会因为愧疚感，思考要不要先回复，不回复会不会耽误事，会不会给同事增加工作量，身体屏蔽了工作，但大脑和精神还在加班。 幸福感的来源从来都不是物质本身，而是掌控感，工作让我们失去了掌控感。 我们需要一块完整的、不被切割的时间，去吃饭、去发呆、去爱、去活着。 🍀你到底通过拖延在抗拒什么 > 我们可以将拖延视为一场战争，一场在生产力战场上发生的战争，一场我们需要做的事情和我们想做的事情之间的战争。这场战争的不同寻常之处在于结局几乎总是生产力的阵地失守。 每次我拖延症的时候，我都会问自己一个问题，你到底在抗拒什么。 表面上我在推迟任务，实际上，我的潜意识在表达，我不想做这件事，但我又不能直接拒绝，所以我用不做来被动攻击，表达抗拒。 而我抗拒的往往是这些 - 被控制，任务不是我自己选的，是别人强加给我的，我通过拖延多会控制权，我偏不按照你的节奏来--》转换思路，假设是为我自己做，那么如何做 - 无意义，我内心评估这件事不值得做，做了也没什么用，我在抗议，为什么要浪费时间--》我能从中榨取什么价值，哪怕是为了证明我很厉害，我能做到 - 不完美，我害怕达不到自己的标准，我在逃避失败的可能--》降低门槛，先制造出一堆垃圾，然后再从垃圾堆里找有价值的 - 不舒服，任务本身枯燥、无聊、困难、令人焦虑--》做5分钟就好，5分钟后随时喊停 - 成功，有点匪夷所思是不是，居然有人会害怕成功，不是害怕成功本身，而是害怕成功后带来的高期待、高压力以及不自由--》先成功了再说，不要预设困难 - 完成后的空虚，我是一个害怕结束的人，无论是HE、OE还是BE，因为完成后，我会失去目标，失去锚点，失去一部分自我认同--》规划下一个 🍀有人和我一样喜欢发呆放空吗 > 平静放松时，默认网络会把你带入一种被称为间接注意(indirect attention)的状态，这是一种低唤醒状态，也被称为软入迷(soft fascination)。当你看着慢慢飘过天空的云朵或凝视水族馆里的游鱼时，就会有这种软入迷的慵懒感觉。你可能熟悉的是它更为人所知的名称——“心智游移”​。 原来盯着天空的云朵，凝视鱼缸里的游鱼时的慵懒感叫软入迷，也就是心智游移。 我以前一直不知道如何描述这种状态，我都统称为发呆时刻。 我不是单纯的看云，而是成为了云本身，我的意识从我这个沉重的容器中溢出，暂时寄居在轻盈的、流动的、柔软的、无目的的他者身上，那一刻，我丢掉了社会属性，我不是女儿，不是员工，不是任何人，我只是漂浮的云，游动的鱼，流动的水，以另一种形态安静地存在。 这种在心理学上叫自我客体化，融合体验，一般深度冥想、艺术创作和强烈的审美体验的时候会出现，我可以随时随地进入这种状态，这种发呆会让我恢复注意力。 🍀创造力=新颖x有用 > 创造力提炼为两个“概念锚”​，即新颖性和有用性 光有新颖但无用，不产生创造力；反过来，光有用但不新颖，也没有创造力 不少人有新颖的点子，但无法落地无法执行，这些想法就变成一纸空谈。 我目前的困境就是这样的，有不少好想法，但无法落地，直到某一天别人完成了我的想法，并取得了不错的结果。一方面确定我的想法确实不错，另一方面有点遗憾。 常见的卡点 - 完美主义，总觉得自己的想法不够成熟，想完善一点再动手，结果永远没开始 - 动力衰减，想象阶段特别兴奋，但到执行阶段就感觉枯燥、重复让人失去热情 - 资源不足，需要技术资金团队时间 - 想法过于抽象，自己知道抽象所以压根就没开始 🍀对于生命中的每一天，我都是一种感恩心。 > 研究人员还发现，感恩对健康的人也有非凡的好处，这些好处直接影响其领导能力。例如，感恩增强了人们感同身受的能力，同时减少了人们的嫉妒、怨恨和攻击性行为。此外，当人们对感知到的敌人做出反应时，感恩能显著降低人们的报复欲。 又发现我很少嫉妒和报复的原因，我是个容易感恩的人。 我的感恩不仅仅局限于某个具体的人，范围会更大，我会感恩一切美好的事物，阳光空气，星辰大海，时间空间。 嫉妒的反义词不是大度，是满足。 当人是满足状态时，别人多赚点钱、多买套房、多拿个奖，在我眼里这是锦上添花，不是抢夺我的资源。我不需要嫉妒，因为我的世界本来就是丰盈的。 报复的反义词不是原谅，而是不值得。 我选择不报复，不是因为我善良大度选择原谅，实际上我是不原谅的，但我认为不值得把我珍贵的能量投注在伤害我的人身上。 我感恩今天的好天气，感恩一顿热饭，感恩我还能思考，感恩还有明天，我有那么多值得投入的事，哪里有空去恨一个人。 我的感恩是泛化的，也因此是任何人都不能剥夺的，我的感恩不依赖他人对我好，我也不需要回报谁，很纯粹的一种感受，活着真好。 也基于这种心态，任何额外的善良和美好（朋友的关心、陌生人的善意、工作上的小成就）都是惊喜，任何失去也只是回归常态。

1 阅读可以让大脑进行联结，形成知识体系。或者触类旁通产生新的想法。但被动听书很难做到。 2 视频会议给大脑创造了一个耗能的环境，它需要同时处理视觉数据和弄清如何进行社交活动。所以大脑讨厌视频会议。 3 人们允许在连续失败之间间隔的时间越短，未来成功的机会就会越大。反之，拖延的时间越长就越有可能继续失败。从失败中学习是一件好事，但更重要的是尽快重新上马 再次尝试。只有当人们感到可以自由的失败时，这种快速再次尝试才会发生。 4 三步：奔向失败。评估情况。采取行动解决问题。 5 感激之情中难以实现的认识是发现美好的事物来源于自身以外，比如你的球队赢得了比赛，但踢出自胜球的是你的队友而不是你但你还是为这个结果感到高兴并且欣赏队友的努力那么温暖的感觉会随之而来。减少以自我为中心。随之而来的积极情绪是更难能可贵的。 6 如果让你在苹果这样的健康食品和爆米花这样的垃圾食品作出选择，你会是哪一种呢？实际上你的选择取决于哪一种离你更近。

本来以为这本书写的是大脑的各部分如何作用的，结果写的是“在工作/职场”这个场景下大脑的喜好，观点大部分之前都看过，不过还是有一些些小启发： 一、大脑的核心运作原理：节能 · 大脑是耗能大户，也是节能好手： 大脑仅占体重的2%，却消耗了全身20%的能量。因此，节能是其首要任务，它会本能地寻求捷径以减少能量消耗。 · 能量决定行为： 你做的每一个选择，本质上都是大脑在核算能量投入产出后的经济决策。拖延、难以改变等许多行为，都源于大脑想节省能量。 二、团队合作与人际互动 · 高效团队的特征： 团队合作通常比单打独斗更能提升生产力。高效的团队需要：高社交敏感度的成员、能确保轮流发言的沟通机制，以及女性成员（研究表明女性在社交敏感度上往往得分更高）。 · 信任的化学基础： 信任感与激素催产素密切相关。压力会抑制催产素的分泌，从而破坏团队的信任感。 · 团队规模： 小于5人的小团队更容易产生颠覆性创新，而大团队则更擅长将已有想法进行扩展和深化。 三、压力、情绪与心理健康 · 压力的核心是失控： 真正造成伤害的不是压力事件本身，而是你感觉自己无法控制它。失控的压力会严重损害工作记忆、情绪控制和解决问题的能力。 · 心理倦怠与角色超载： 当任务多到永远无法完成时，就会导致“角色超载”，其长期后果就是“心理倦怠”。 · 工作与生活界限模糊： 这是最大的压力源之一，因为同一个大脑被迫在两个领域里持续运转，无法休息。 四、失败、创造力和学习 · 正视失败： 成功者会主动奔向失败、审视失败，并尽快从中吸取教训。失败后拖延越久，再次尝试的时间越长，未来成功的可能性就越低。 · 领导者的态度至关重要： 管理者对失败的反应会通过“被动转移”影响整个团队。领导者需要创造一种允许失败、期待失败（视其为学习机会）的氛围。 · 武器专注： 当你对下属大声呵斥（言语攻击）时，对方的注意力会完全锁定在你的“攻击”上，从而无法关注错误本身，这阻碍了学习。 五、领导力与权力 · 好老板的两个特质： 一是注重结果（能完成任务），二是拥有良好的社交技能（能与员工有效沟通和共情）。 · 权力的陷阱： 当人们初次掌握权力时，共情能力往往会下降，而自己却意识不到，需要有意识地去避免。 · 支配 vs. 声望： 在复杂、有威胁的环境下，人们更需要能果断决策的领导者（支配），而非仅仅富有洞察力和同情心的领导者。 六、习惯的改变与养成 · 改变为什么难： 因为改变意味着可能失去对未来的控制权。大脑习惯用“心理时间旅行”来预测未来，而“新的”往往意味着不确定和风险，相比之下，“现在的”是可控和舒适的。 · 意志力的局限： 意志力只适合短期冲刺，不适合长期坚持。长期改变的关键不在于意志力，而在于重新设计环境。 · 养成习惯的核心公式： · 培养好习惯： 减少“环境摩擦”，让好事做起来更方便；并立即给予即时、不确定的奖赏（利用多巴胺的“超级胶水”作用）。 · 戒除坏习惯： 增加“环境摩擦”，让坏事做起来非常不方便。 · 奖赏原则： 奖赏必须是即时的（延迟不能超过一分钟）、不确定的（惊喜效果更好）、内在的（比外在奖赏更持久）。 七、提升工作效率的实用技巧 · 对抗拖延症： 下午3点左右是精力低谷，更容易因处理负面情绪而拖延。尽量把易引发负面情绪的任务安排在精力好的时候。 · 远程办公： 要克服远程会议的弊端，需要制定严格日程，并安排短时运动、短暂小睡和处理短小任务。核心是“更聪明地工作，而不是更努力地工作”，这意味着花更少的时间工作。 · 休息节奏： 大脑大约每隔90分钟就需要几分钟的休息时间，最好能在室外（亲近自然的环境）休息。

1.心理推测能力是一种理解他人心理、意图和动机的能力。这一能力最核心的部分是发现隐藏在他人内心世界的奖罚规则，进而构建出一套关于他人内心的“理论”。心理推测能力的培养可通过读文学作品以及跟不同阶层的人相处交谈。 2.提高工作效率的方法：把任务分为一个个小任务，甚至是碎片化的任务；每隔90min就需要休息一下，最好在大自然中晒太阳；运动30min和小睡30min有利于提高工作效率。 3.PPT演讲：每10min有一个钩子，演示中每隔10s就要有视觉变化（图片）；钩子最好通过故事讲述。 4.化解冲突的3个步骤：1、换位思考，感知对方内心心情2、识别对方当下的情绪3、控制自己的情绪。事后，以中立的第三方的角度回忆冲突，用20分钟把对方和你有意义的事情写下来（消极情绪是大多数冲突的主要障碍） 5.习惯培养-在原有习惯上建立新的行为（叠加），把原有的行为换成新的行为（交换） 6.你必须创造一种不容易让自己碰到诱惑的生活环境 这本书还提及“认知行为疗法”，可是不是很详尽，后面希望继续学习……

读完之后感到这是一本温暖而有力量的书。作者是一个温柔坚定真诚的人。本书讲了人类的大脑特性对人类商业行为的影响。通过论述大脑十个特点来帮助人们更好的在工作中处理事务，也给出了一些实际的tips。一开篇作者说到了大脑需要定制的五指套，如果在工作中我们为大脑量身定制适合的环境，我们就会如鱼得水的进行商业活动。虽然这很难，但是人类在这条路上前进，为了给大脑一个契合的环境，首先得知道大脑需要什么。由此作者论述了大脑的十个特性。可以分为喜欢和讨厌两个部分。 讨厌：视频会议、恐惧失败、生存威胁、失控、改变 喜欢：团队合作、待在大自然、感激之情、自我利益、故事 大脑讨厌的是耗能的事，比如视频会议消耗视觉信息；讨厌失控，未来是不可控的，人容易一成不变的待在现在；讨厌感受不好，害怕失败，就是讨厌失败带来的不良情绪。大脑喜欢不耗能、感受好、自我感强的事。 为了使得我们能有更好的表现，我们得顺着大脑来。大脑就是个控制欲极强的暴君，顺它者昌，逆它者亡。既然大脑喜欢不耗能，我们就让工作的摩擦力小一点；讨厌失控，我们就制定可视的图表让它知道一切在掌握中。但是我们还是要顾全大局，必要时警告这位王，权力是会腐蚀你的，最好要小心喔。 愉悦是好习惯形成的主要成分。知道大脑是什么尿性，就多哄着点儿，有我好果子吃的。但是我还是想告诉我的大脑，不能太追求不耗能了，毕竟没有免费的午餐，能量是守恒的，消耗多，多多少少是有回收的，不消耗，就真的一点儿也得不到

这本是 John Medina《Brain Rules for Work》，中文《大脑喜欢这样工作：从此告别忧郁星期一》。 先给判断 这本书比一般效率书靠谱一些，但也不是特别新的理论。 它的核心是： 现代工作方式很多时候不符合大脑的运行规律，所以人会注意力差、会议低效、压力过载、沟通误解、学习困难。 作者不是教你“更拼”，而是提醒： > 工作设计要顺着大脑，而不是逼大脑长期反人性运转。 英文原书简介也说，Medina 试图用脑科学解释，如果 9-to-5 的工作方式更贴合大脑需求，工作会发生什么变化。 作者背景 John Medina 是发展分子生物学家，长期关注大脑如何处理和组织信息。他是《Brain Rules》《Brain Rules for Baby》《Brain Rules for Aging Well》等书作者，也曾任华盛顿大学医学院生物工程方向 affiliate professor。 所以他不是普通职场效率博主，而是有科学背景的大众科普作者。 这本书主要讲什么？ 它把工作里的常见问题，放到大脑规律里解释： > 为什么会议经常没用？ 为什么人很难长时间专注？ 为什么多任务处理是错觉？ 为什么压力会毁掉判断力？ 为什么有些演示让人听不进去？ 为什么有些领导更能激发团队？ 为什么学习、记忆、沟通要重复和可视化？ Scribe 的简介也提到，这本书用同行评议研究回答当代职场的重要问题，比如什么样的演示更吸引人、会议怎样才有用、公司如何激励员工、谁是更有效的领导者。 它最有价值的几个观点 1. 大脑不适合长时间连续高强度工作 人不是机器。注意力、记忆、判断力都会受睡眠、压力、运动、情绪影响。 所以如果一个团队长期靠： > 熬夜、催促、连续会议、即时响应、多任务切换 来推动工作，短期可能看起来忙，长期会牺牲判断质量。 2. 多任务不是能力，是损耗 很多人以为自己能同时处理很多事，但大脑在任务之间切换是有成本的。 所以真正高质量的工作，往往需要： > 少打断； 明确优先级； 集中处理； 分块工作； 不要让所有事情都即时响应。 3. 会议不是越多越协同 大脑喜欢清楚目标、明确问题、可视化信息和具体决策。 所以会议要少一点“同步感”，多一点“决策感”： > 这次会议要解决什么问题？ 会前大家需要看什么事实？ 会中要做什么决定？ 会后谁负责什么动作？ 没有决策的问题，不一定需要开会。 4. 学习和记忆需要重复、场景和连接 人不是听一遍就会。 如果你希望员工理解一个方法，不能只讲一次。要靠： > 重复； 案例； 练习； 反馈； 场景应用； 视觉化结构。 这对培训、管理、销售话术、内容方法沉淀都很重要。 对你最实用的 practice 可以做一个 “大脑友好工作检查表”： 问题 判断 这个任务是否有明确目的？ 不明确，大脑会乱 是否需要连续专注？ 需要，就减少打断 是否需要团队共识？ 需要，就先可视化信息 是否需要学习新方法？ 需要，就别只讲一次 是否处在高压状态？ 高压下先降状态再决策 会议是否必须开？ 不决策、不共创就尽量少开 尤其你现在做市场判断、内容测试、团队推进时，最该避免的是： > 数据本来就不确定，团队还在高压、打断、混乱、会议过载里做判断。 这会让本来就复杂的事情更难判断。 它的局限 第一，它是大众科普，不是严肃神经科学教材。 第二，它很多观点你可能听过：睡眠、运动、专注、反多任务、压力管理、视觉化表达。 第三，它不能替代组织管理机制。如果目标混乱、责任不清、激励错位，光让大脑更舒服也不够。 一句话总结 《大脑喜欢这样工作》讲的是：高效工作不是逼大脑硬扛，而是按照大脑的注意力、记忆、压力和学习规律来设计任务、会议、沟通和协作。它适合用来检查一个团队是不是用“反大脑”的方式在工作。

很一般！就是一些碎片的知识叠加。几乎对我没用，特别是看过几本高分的相关书。不过有个观点我接下来会试试：写感恩日记。来增加一些生活小确幸！毕竟经济下行后，世界越来越颠越烂！

关于本文最后提到的改变， 我的拙见是提出一个问题——如何舍弃旧认知而培养新习惯？ 首先，你一定要明白你为什么要舍弃这个旧的认知，培养一个新的习惯，改变都是痛苦的，谁痛苦谁改变没有强大的自驱力是无法做到的，一定要明白关键的痛点、问题是什么，然后再去落实你的答案，比如说我感觉自己太无知，想通过看书来提高自己的认知，那么看书就是我的目标， 其次，将目标分解到毫无压力的行为，新习惯看书，那我的第一天的目标就是看五页，五页对我来说毫无压力，然后，记录自己感觉看书好的状态，（写日记）并且实施正向反馈的奖励（旅行或大餐），从而成形成正向反馈的循环系统， 最后，当你足够想要改变自己其实一定会有办法的，努力的克服环境等等因素，如果你做不到一定是不够想要，时间也非常重要，第一周启动的时候是最兴致勃勃，第二周和第三周会有一点点感觉到无聊，当你感受到看书对自己带来一点点好处的时候，其实就很好坚持，到了第四周，第五周，其实已经变成了一个习惯性的动作，习惯也像肌肉也需要锻炼才有的，因人而异，每个人的体质不一样，就像我的说法永远过于绝对，这是我的缺点， 但其实总结将来就是明确你的动机，微习惯分解，正向反馈，阶段性的坚持，利用复利思维看待进步

我觉得这本书还不错，读这本书的初衷就是了解人类的大脑是怎么进化的，是怎么思考的，有什么优势，有什么弱势。读完之后能够解决一部分的困惑，比如我们为什么不喜欢开视频会议，以及我们在听课，或者说是听演讲时容易走神，还有就是在团队过程中什么样的领导风格有利于团队的发展等等，总的来说，每一部分被拆解成不同的小章节，每一个小章节有例子，然后再讲每个例子背后的生理学机制，未来的实践。如果做为认知行为科学的初级读物来说是挺不错的，

这本书讲的不是指大脑的物理工作原理，而是指认知、行为等偏向观念型的。阅读中间断过一次，后来补完的。感觉一般般。