喝出来的健康：你真的会喝水吗？

喝什么水？几时喝？喝几次？一次喝多少？何时需要喝？结合这几个问题总结本书与其他几本书的观点，做个日常生活能用到的摘抄，送给哪些没时间读完全书的朋友： 日常实用喝水清单​​： 1. ​​主动提醒​​：把喝水设成闹钟或使用饮水 App，养成“定时定量”习惯，避免等到口渴才喝。 2. ​​量在日常​​：健康成人每天 ​​1500-1700 mL​​（约 8 杯），足够满足身体需求。 3. ​​一次一小口​​：每次 ​​150-200 mL​​，慢慢润喉，不主张“一口气灌水”。 4. ​​全天分饮​​：把水分摊在早起、工作间隙、运动中、睡前等时段，让肾脏有足够时间排出。 5. ​​选对水温与口味​​：白开水、淡盐水、淡茶水、矿泉水皆可；避免过甜或过咸的饮料。 6. ​​运动或炎热时​​：出汗多需额外补水，可少量多次补给，或选择含电解质的运动饮料。 7. ​​特殊人群注意​​：心肾功能不全、腹水水肿者须遵医嘱控制饮水量，不要自行“多喝”。 8. ​​观察信号​​：尿量少、颜色深或长时间无尿，说明已缺水，要及时补水。 9. ​​别让饮料替代水​​：含糖饮料、酒精饮品不能有效补水，应以白水或无糖茶水为主。 10. ​​饭前饭后留空档​​：餐前 ​​30 min​​ 喝水能增加饱腹感，帮助控制食量；餐中少大量饮水，以免冲淡胃液。 坚持以上 10 点，基本就能在日常生活中把喝水这件事做到“会喝、喝对、喝适量”。

每日喝1600ml水为宜 不要等口渴，每隔2小时喝200ml 提前在运动之前的两小时喝500ml 每运动20分钟喝下200ml 热环境避免运动，运动后不要立刻降温 皮肤干燥、失眠、食欲不振等可能是缺水表现 饭前饮水还可以增加饱腹感，减少能量摄入 轻微脱水会导致情绪明显恶化，疲劳、焦虑、紧张 多喝水维持大脑功能，提高认知表现，提升工作效率 工作前喝水有利于提高注意力、增强记忆能力 改善皮肤皱纹、光滑度，减少干燥和粗糙，增加皮肤延展性和弹性，预防便秘,注意保湿和保持饮食生活习惯 饭前半小时饮水200ml增加饱腹感，有利于减肥，促进脂肪分解，增强新陈代谢，提高胰岛素敏感性 随意饮用含热量的饮料会增加总能量的摄入并限制脂肪的氧化，导致脂肪堆积，增加脂肪肝风险 降低肾结石风险，预防尿路感染 感觉白水苦是味觉被惯坏 警惕苏打水可能不那么健康 避免选择含糖饮料 闻咖啡味道提升注意力和记忆力 肠胃不好避免空腹喝咖啡 饮用含糖饮料会导致肥胖、慢性病、牙齿损坏、、加速衰老、增加老年疾病风险、皮肤松弛暗沉痤疮、危害大脑、催生负面情绪、持续炎症、消耗B族、肠道菌群失调、认知功能障碍

确实很需要这样一类的书，看似简单的喝水，其实里面也有大学问呢！ 我更加意识到了每日喝水的重要性，也马上提高了每日喝大量水的意识，并且学会了哪怕是为了达成喝水的目标，也不要一口气喝太多的水，而是要慢慢喝水。 当然给我印象最为深刻的是喝茶的学问，没想到喝茶也有这么多好处，而且喝茶不能冲泡好了马上喝下去，可能会得食管癌，而我平时都是如此，这次看完这本书学会了要慢慢喝，可是等它稍微冷一些再去喝茶。 另外，还学会了一个小知识点，那就是自己榨的果汁其实营养含量没有那么高，完全可以单单吃水果即可。在运动的时候，如果时间较长，可以喝运动饮料补充维生素和电解质，而如果没有超长时间的运动，那么可以选择不喝。在买饮料的时候，更要学会看配料表，而不是任人宰割，要有自己的理性判断。

这本书整体不错，可以从感兴趣的任意章节开始读。最初我以为只讲喝水，结果还有各种饮品，从咖啡，奶茶，牛奶到饮料。 喝水章节，目前我自认为做的不错，每天能保证充足白开水摄入，也不喝奶茶咖啡（不是因为习惯好，而是因为喝了睡不着觉）。也不喜欢喝饮料，自从减肥清淡饮食后，觉得饮料有点齁甜。 其中牛奶章节对我收获最大，因为市面上牛奶实在太多了，品牌多，种类多，有全脂，低脂，脱脂，有高钙，有机，巴氏，鲜牛奶，有盒装，袋装，透明玻璃瓶装……以前挑牛奶也是挑花了眼，减肥时认为低脂脱脂好，但口感又不好，也被媒体广告宣传的有机奶，高原牧场奶所唬住，以后就可以简简单单的选个盒装普通牛奶，性价比高，又不落入消费主义陷阱，又省时！

关于喝水比较全面的一本书了，共分两章，一章详细描述了水对于健康的重要性，及怎么科学喝水。另一章则描述了市面上常见的各种饮品:咖啡，茶，奶（牛奶椰奶，豆奶，杏仁奶等等），果蔬汁，各种功能饮料，无糖饮料，奶茶……整个章节总结下来，就是朴素的才是最合适的，所有宣传的功效都可能言过其实，或者是春秋笔法的宣传手段，有的甚至是本末倒置于健康毫无益处但却避重就轻的商业宣传（如无糖饮品，透明包装牛奶，各种奶茶）不可尽信。 远离含糖饮料，远离碳酸饮料，整个章节除了将各类饮品分析的深入浅出，也同时是一个祛魅的过程。 最后还附了些健康饮品的制造方法。 很全面的一本关于喝水的健康科普。值得推荐。 《喝出来的健康：你真的会喝水吗？》重点总结↓: 第一章：科学饮水 1. 水的来源与需求 - 身体水分来源： - 食物中的水：占20%-30%，约800-1000mL/天 - 代谢水：约250mL/天，与能量消耗成正比 - 饮水补充：主要来源，成年人每天需1500-1700mL - 口渴机制：由血浆渗透压升高触发，下丘脑感知信号 - 关键提醒：不要等口渴再喝水，此时身体已缺水 2. 饮水建议 - 少量多次，均匀分配 - 推荐白开水、淡茶 - 特殊情况下（高温、运动等）需额外补充 第二章：各类饮品分析（部分） 1. 咖啡 - 提神机制：咖啡因竞争性结合腺苷受体，阻断疲劳信号 - 最佳饮用时间： - 上午10点左右（皮质醇下降、腺苷增多时） - 午餐后1-3点（困意明显时） - 注意事项： - 空腹喝咖啡可能加重胃肠道疾病症状 - 长期过量（>400mg/天）可能导致依赖、焦虑、睡眠障碍 - 孕妇、儿童、青少年应限制摄入 - 咖啡小睡策略：喝咖啡后立即小睡20分钟，效果更佳 2. 茶 - 茶氨酸：茶叶特有氨基酸，可缓解焦虑、提高注意力，促进α波产生 - 茶多糖：具有一定抗氧化、辅助降血糖作用，但高质量证据尚缺乏 - γ-氨基丁酸（GABA）： - 中枢抑制性神经递质，有镇静、抗焦虑作用 - 常规茶叶含量极低，特殊工艺（如厌氧处理）可大幅提升 - 需注意：直接补充GABA因血脑屏障透过率低，中枢作用有限 - 茶叶含多种抗氧化成分（儿茶素、花青素、槲皮素等） 3. 无糖饮料与甜味剂 - 甜味剂特点：甜度高、能量低、不升血糖、防龋齿、化学性质稳定 - 常见甜味剂： - 阿斯巴甜：不耐热，代谢产物含苯丙氨酸（苯丙酮尿症患者禁用） - 三氯蔗糖：蔗糖衍生物，甜度约蔗糖600倍 - 甜蜜素：安全性有争议，多国禁用 - 天然甜味剂：甜菊糖苷、罗汉果糖苷（有一定抗氧化、辅助降血糖作用） - 糖醇：可能引起腹胀、腹泻 - 健康风险（基于最新研究）： - 与2型糖尿病风险增加相关（每250mL增加8%） - 可能改变肠道菌群，导致葡萄糖耐受不良 - 增加心血管疾病风险（总风险增加9%，中风风险增加18%） - 阿斯巴甜与脑血管疾病风险增加17%相关 - 神经机制：糖可激活肠道SGLT1通路，通过迷走神经向大脑发送“营养信号”；人工甜味剂只能激活舌上甜味受体，无法触发完整奖赏通路 - 慎用人群：孕妇、哺乳期妇女、儿童、糖尿病患者、偏头痛患者、胃肠道疾病患者 4. 奶茶 - 主要类型：印度香料奶茶、港式奶茶、蒙古/新疆咸奶茶等 - 健康隐患： - 奶精含氢化植物油，产生反式脂肪酸 - 反式脂肪酸危害：升高坏胆固醇、降低好胆固醇，增加心脑血管疾病风险 - 即使标注“0反式脂肪酸”，每100g含量≤0.3g即可标0（积少成多仍有风险） - 高糖高热量：普通奶茶250-300kcal，加奶盖达400-450kcal；含糖量平均33g/杯 - 建议：远离或严格限量，注意《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖≤25g 5. 果汁 - 与完整水果差异： - 榨汁损失90%以上膳食纤维 - 糖分变为游离糖，吸收快，升血糖效应类似含糖饮料 - 研究显示：每日摄入250mL果汁，2型糖尿病风险增加7% - 果醋益处：改善胰岛素抵抗、降低餐后血糖、改善心血管风险因素 - 建议：直接吃水果，限制果汁摄入 6. 牛奶与乳制品 - 乳糖不耐受 vs 牛奶过敏：前者为消化道症状，后者可涉及皮肤、呼吸道 - 杀菌工艺： - 巴氏奶（72-85℃）：保留更多营养，需冷藏 - 常温奶（≥132℃）：营养损失略多，保质期长 - 高钙奶：多为添加碳酸钙/乳钙，吸收率不及牛奶天然钙 - 婴幼儿不宜（增加肾脏负担） - 中老年人可选强化维生素D的奶制品 - 脱脂奶：去除饱和脂肪和胆固醇，但并非所有饱和脂肪均有害 - 注意事项： - 不与大量生柿子同食（防胃结石） - 温度高于60℃营养开始破坏 - 解辣原理：脂类和酪蛋白吸附辣椒素 7. 植物奶 - 燕麦奶：酶解产生甜味，添加植物油模拟口感，可打泡拉花 - 高钙燕麦奶多为添加碳酸钙/磷酸三钙，吸收不及牛奶 - 含膳食纤维（牛奶不含），但需注意商家“矮子里拔高个”式宣传 - 椰汁/椰乳：钾含量高，肾功能不全者慎饮 - 普遍问题：蛋白质、钙含量通常低于牛奶，需看营养成分表 核心观点与纠偏 1. 饮水核心 - 主动、足量、均衡饮水，不要依赖口渴信号 - 白水是最佳选择 2. 饮品选择原则 - 天然优于加工，完整优于提取 - 警惕“健康光环”营销：如无糖饮料、高钙奶、植物奶宣传常避重就轻 - 控制添加糖摄入：每日≤25g（中国居民膳食指南） - 理解个体适应性：如咖啡因、乳糖、酒精代谢的个体差异 3. 对作者观点的补充与纠偏 - 膳食指南差异：作者多引用美国指南，但中国居民饮食结构、体质差异显著，应以《中国居民膳食指南（2022）》为主要参考 - 研究证据等级：书中部分结论（如茶辅助降血糖）基于初步研究，需更高等级证据支持 - 商业宣传批判：作者正确指出许多饮品宣传夸大功效，读者需保持批判思维，查看营养成分表而非仅信广告 4. 健康饮品自制建议（书中附录摘要） - 注重食材新鲜、搭配均衡 - 控制糖、盐添加 - 简单工艺保留营养 总结：该书系统阐述了水与各类饮品的健康影响，核心建议是回归天然、适度节制、个性化选择。读者在参考时应结合最新科学证据（特别是针对中国人群的研究）和自身状况，不盲目追随商业宣传或单一饮食风尚。

先讲原理再讲怎么喝 还有很多全面科学的科普 我从小就不爱喝水 从小渴了就喝茶 奶茶 豆浆 牛奶 饮料 都是大人逼着我喝的 现在大了没人强迫我喝我就更不喝了 但是我知道这是一个不好的习惯 在我开始看这本书的时候 我开始去喝水 过了几天我发现我会感觉到渴了 这就是书里说的口渴的信号被唤醒了 开始对渴的感觉敏感了 每天一定要喝1.5L左右 但是喝水也有技巧 不能一次性喝太多 要不然会无效补水 一次饮水不要超过250ml 还有科普和辟谣 餐前后喝水对胃的环境并不大 是可以的 还有科普与水有关的常见饮品 真是大开眼界 我以后会多找科普向的书来看的 真的太实用了 咖啡： 这个我真的不咋喜欢 美式苦得跟中药一样 其他加奶咖啡的味道也有点怪怪的 一般期末考试复习的时候为了提神会点 咖啡因会刺激中枢神经让人提神：咖啡因和腺苷长得很像 所以和腺苷受体结合 阻断腺苷结合 释放不出疲惫状态 。但是咖啡的味道也有这种效果 所以我还是买咖啡豆和咖啡味道的东西闻闻吧 并且真喝的话最好避免空腹喝咖啡 并且上午10点左右或者吃完午饭后下午1-3点 但是考虑到代谢问题 可以早一点 要不然晚上睡不着了 但是摄入咖啡因 钙会相对的流失 绝经的女性要喝咖啡的话每天小于两杯 在咖啡中添加牛奶可以弥补钙的流失 咖啡也会上瘾 ：脑细胞会产生更多的腺苷受体来弥补阻断的 但对于我来说不是需要注意的 因为本身不感冒 健康地喝咖啡的研究都是用什么都不加德的黑咖啡做的 而且速溶咖啡会有很多添加剂 反而对身体有害 市面上的咖啡糖会加很多 无糖少糖的最佳 茶：有很多丰富的植物化学物 熟知的茶多酚 主要对人体有益的成分 儿茶素 这章讲了很多化学元素还有机制以及喝茶的好处 喝茶健康众所周知 强调一下不健康：并不是茶本身不健康 而是喝茶的习惯 总是趁热喝 会有导致食道癌食管癌胃癌的风险 超过65度的不要喝 不要喝浓茶 高浓度的咖啡因会过量 ：每次泡茶用3g茶叶，用150mL水冲泡，浓度会比较合适，也就是茶水比最好达到1∶50。 茶叶冲泡也不要超过三次 因为后面口感会变淡 不过这种也没啥害处吧 当水喝就行 隔夜茶绝对不行 但是水是可以的 喝茶后人的感觉多是清醒、平静 虽然咖啡碱比咖啡还多 但是抛开量不谈都是耍流氓 正常冲泡茶叶 并不会有那么多咖啡碱的含量 按照发酵程度分为了很多茶 比如红绿青黄黑之类的 而花茶就是用茶吸附花的味道 实际上不含花 真正的抹茶也很好 不过价格较贵 比绿茶的营养价值还高 抹茶粉是不可溶的物质 市面上大多是劣质的 咖啡和茶喝起来一起喝就是鸳鸯拿铁了 又喝咖啡又喝茶不冲突 适量也很健康 含糖饮料：危害程度非常高⚠️ 但是超市大多都是这种饮料 摄入糖会让大脑分泌多巴胺和血清素 让我们感到愉悦 所以特别上瘾 我还好 出去玩的时候偶尔会喝 但没有上瘾的地步 商家玩文字游戏 0糖也会有糖 尽量还是戒掉 戒掉之后再喝甜的会觉得很腻 无糖饮料：这一篇改变了我的一些刻板印象 就代糖本身来说 并不是一个坏的东西 用代糖 甜味剂去替换掉白砂糖还有果葡糖浆之类的糖分 在权威研究下大多是无害的 安塞蜜 含量小 不容易超标 可以选择 糖精 阿斯巴甜 三氯蔗糖这些比较常见 而且热量低 甜度高 甜蜜素这种用量要大 因为甜度不高 容易超标 尽量不要选 在饮料零食中都比较超标 而天然甜味剂也不一定好 可能甜度不高 含量也会多 单甜味剂不会有什么危害 但是饮料中一定会添加其他东西 比如说不会对牙齿有危害 但是大部分饮料都会对牙齿有腐蚀性 而且最隐秘的一点是：甜味剂会让我们感到不满足 导致能量补偿 骗得过舌头 但是肠道会让大脑会识别到甜味剂 不会释放多巴胺 所以会额外的吃一些东西 如果再喝完代糖饮料并且控制饮食 风险会降低 而且甜味剂会让我们更想吃甜的 舌头的甜味受体让我们对甜的敏感度下降 反而会引起更多的依赖 所以本身出发点是好的 但是带来的肠道菌群改变、甜味偏好改变、影响肠—脑轴、产生能量补偿、导致肠道神经信号改变等确实也很有害 能不要喝尽量不喝吧！ 奶茶：这个是我的最爱 每次出去玩都必须喝 出了新品也要评鉴一下 了解到了很多奶茶的起源 印度是公认的 比如阿萨姆奶茶 斯里兰卡地方的锡兰奶茶 英式奶茶 港式奶茶 台湾珍珠奶茶 蒙古族的咸奶茶 只要不加太多的糖，正宗的奶茶其实是一种比较健康的饮品 不过市面上的根本不是用牛奶做的 而且也有很多糖分 并且是用植脂末 有很多反式脂肪酸 增加低密度胆固醇（这个是坏的胆固醇 如果真的要喝就喝鲜奶做的 即使贵一点 霸王茶姬 喜茶 我会一直喝你们的 果汁：这个真的颠覆了我的刻板印象捏 我真是觉得果汁特别健康 无论鲜榨 FC NFC 果汁饮料实际上不如干吃水果 因为果汁只是水果的一部分 绝大部分膳食纤维会丧失 营养素比如说维生素c会氧化 且果汁当中的糖分和水果中的糖分还不一样 打出来之后是游离糖了 会升高血糖 吃水果和蔬菜，并非仅仅为了获得其中的维生素、矿物质和膳食纤维，还需要它们给我们带来的饱腹感，来控制总能量的摄入 喝果汁的话 不顶饱 摄入更多的东西容易肥胖 如果真的要喝的话就喝草莓、蔓越莓等水果，整个都可以用于榨汁，植物化合物可以被更多地保留 当成水喝吧 但是其实也不健康 240ml以内吧 运动饮料：补充水 电解质 快速为机体提供能量 （水电解质糖维生素） 持续运动1h以上的 在运动过程中可以补充 选择的时候尽量选白砂糖的 果葡糖浆的毕业吧 不能包含咖啡因 碳酸酒精 （很多运动饮料也不含钾 尖叫 健力宝佳得乐 宝矿力 能量饮料：容易和运动饮料混淆 包含了咖啡因、牛磺酸以及其他成分（糖、氨基酸、中草药提取物及B族维生素） 作用就是在我们熬夜、特别困倦的时候，帮我们提神醒脑，比如红牛、魔爪、东鹏特饮 根本不适合运动的时候喝 但是我记得我之前跑800还喝了 罪过罪过 而且这种饮料平时也要少喝 电解质饮料：和运动饮料的区别就是不含糖 对于普通人来说更加推荐 因为不是竞体类可以不用补充那么大糖分 外星人 （这个0糖0卡 平时喝这种 维生素饮料：脉动 水溶C100小茗同学误会你们了 原来你们运动之后喝没用 而且你们糖分超标了知道吗 非常鸡肋 赶紧毕业你们 脉动你营销手段很强大哦 牛奶：爱恨交织中 长痘的时候不能喝 不过含钙好高啊 钙吸收也好 比市面上任何食物要好 还是偶尔喝一下吧 300-500ml 这也太多了 牛奶达不到补水效果 真的要补水还是直接喝水吧 乳糖不耐受【乳糖需要在乳糖酶的作用下分解为半乳糖和葡萄糖，才能被小肠吸收 要不然进入大肠 就会产生气体 腹胀腹泻放屁 这个问题全国85%都有原来 乳糖基因表达不充分就会这样 可以建立耐受 以及边喝牛奶边吃饭 我感觉我没有 之前家里买了1L牛奶我就一直喝然后喝完了 真的好美吧 还避雷了高钙牛奶 添加的钙不是可溶性钙 而是碳酸钙乳钙 目前没有实验表明这个吸收率会更好 对中老年来说可以选择加维生素D的牛奶 目前市面上的新奇牛奶在营养价值上跟普通牛奶比性价比不高 脱脂牛奶也没有那么必要 因为同时也会脱脂溶性维生素降低营养价值 而且很容易长痘 也不要喝袋装牛奶除非是每天新鲜的 因为牛奶光氧化性也会变质 营销你们又赢了 只要是纯牛奶就是好奶！牛奶也是可以空腹喝的 除非空腹只喝牛奶 （除非乳糖不耐受 牛奶不可以和柿子一起吃 喝牛奶可以解辣 反而水不行 ：辣椒素不是水溶性的 辣椒素和舌头上的痛觉纤维 受体结合 会让我们感到痛 不是味觉 脂类和酪蛋白可以吸附辣椒素 所以减轻了 但是不可以解酒 （只能是肝脏！不存在小酌怡情 牛奶也不适合烫着喝 泡奶粉温水 因为有很多受热不稳定的维生素 牛奶温度高于60℃，里面的营养物质就开始被破坏 还有一些复原乳 调制乳乳饮品早餐奶的概念 总而言之 不如纯牛奶 （儿童牛奶大部分都是调制的 omg我的qq星也是吧 我小时候贼爱喝 植物奶：豆奶 杏仁奶 核桃露这些 植物奶燕麦奶 根本不是奶 是类似于奶的东西 性价比不高营养也不如牛奶 实在乳糖不耐受的可以选择 商家的宣传很巧妙 燕麦奶中含有比牛奶更多的膳食纤维 这话确实没错，因为牛奶根本就不含膳食纤维！所以在看到广告之后还是先问一下我的豆包吧 分析一下广告语 不要被蒙骗了 杏仁奶是个不错的选择，但前提是选择没有加很多糖的产品 椰奶和椰汁也不一样 一个是成熟了 一个是不成熟的 100%的椰汁是健康饮品（但是要注意含钾比较高 可谓是非常全面了 而且研究成果和原理都讲得很清楚 颠覆了之前的很多观念 现在看饮料都有一层提前筛选了 而且辨证能力也会提高 因为研究还要考虑多因素 有时间研究显示呈相关性也不代表因果关系 好书！

一起消弭喝咖啡的困惑吧！ 每到办公室总喜欢来一杯美式咖啡，但总是迷迷糊糊，看完《喝出来的健康》后，迅速mark。 01・空腹可以喝咖啡吗？ 咖啡确实会对消化道产生多种影响。肠胃健康的人可以空腹喝咖啡。如果是本身存在胃肠道的疾病，或者处于胃肠道手术恢复期的人，空腹喝咖啡确实可能引发不适，甚至加重症状，因此最好避免空腹喝咖啡。 02什么时候喝咖啡最好呢？ 上午10点左右和下午1点到3点，喝一些咖啡，可以很好地达到提神的效果，持续保持较高的工作效率。 而对咖啡比较敏感的人，下午3点以后就不要再喝咖啡了。咖啡的代谢时间可能长达8个小时，下午3点以后喝咖啡会影响夜间睡眠。 03每天喝多少咖啡算过量？ 一般来说，每天摄入400mg咖啡因似乎是可以的。如果每天喝超过4杯（以每杯240mL计）咖啡，大概摄入过量了。同样的，10罐可乐或2-4份“能量饮料”所含的咖啡因也算过量。 04喝咖啡会让人上瘾吗？ 因为定期、持续地摄入咖啡因会导致大脑化学成分发生变化——脑细胞可能会开始产生更多的腺苷受体，以此来补偿被咖啡因阻断的受体。一般来说每天喝2-3杯咖啡，一到两周就可能形成依赖。 05咖啡应该怎么选才更有利于健康？ 大部分支持咖啡有益于健康的研究都是基于什么都不加的黑咖啡做的。为了补充钙，可以加点奶。

适量饮水的多种益处 ◆ 首先，多饮水，特别是饭前半小时饮水超过200mL（而不是随餐饮水），可以增加饱腹感，让我们吃得更少一些。 ◆ 减肥时需要喝多少水呢？一般人每天推荐饮水1500-1700mL。 ◆ 减肥的关键还是要制造能量缺口，如果胡吃海塞，热量超标，喝再多的水也是会长胖的。在减脂过程中如果能够充足饮水，减脂效果会更好。 ◆ 另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也无形中提醒自己不要久坐不动，隔一两个小时就起身走动走动，上个厕所避免憋尿， 喝果汁还是吃水果？ ◆ 我国《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成年人每天应摄入新鲜水果200-350g。 推荐吃水果增加饱腹感，膳食纤维，果汁会破坏一些维生素 牛奶，高营养的双刃剑 ◆ 首先，乳糖不耐受症状主要局限在消化道，而牛奶过敏则可能出现皮肤症状（湿疹、荨麻疹等）和呼吸道症状（流鼻涕、哮喘等 ◆ 250mL的脱脂奶的能量大概是82.5kcal，而一盒250mL的普通牛奶能量是165kcal。脱脂牛奶的能量是普通牛奶的一半。按照每天300-500mL牛奶的推荐量来计算，脱脂牛奶可以节约99-165kcal能量，还不到全天能量的十分之一，多吃两口饭就回来了。 -- 来自微信读书

《喝出来的健康：你真的会喝水吗？》我的笔记 1.等口渴时再喝水就晚啦。 2.良好的水合状态是保证细胞良好运转的前提，也是保证人体良好状态的前提。当水太少时就叫作脱水，而当水太多时就叫作过度水合。 3.人体丢失水分主要通过以下几种途径：呼吸失水、经皮失水、汗液失水、尿液失水、粪便失水。 4.汗液产生主要是为了维持体温的恒定，所以在炎热的环境中或持续高强度运动时，会出现大量的汗液失水，有时甚至会流失超过2L的汗水。 5.根据每天液体摄入量的变化，每天尿液量的变化可以在800-2500mL之间。如果肾功能没有问题，那应该就是通过其他途径丢失了太多水分。 6.身体增加的水分主要有摄入食物中的水、饮用的液态水以及身体自身代谢产生的代谢水三个来源。代谢水生成量和能量消耗成正比，每天大约产生250mL。 7.每天摄入食物中的水会占到水的总摄入量的20%—30%，为800-1000mL。 8.一个正常成年人，不考虑极端情况下，每天需要补充1500-1700mL的液态水。存在尿酸比较高、泌尿道结石或正在减重的状况，也需要注意增加饮水量，每天可以达到2-4L。 9.并不建议等到口渴了再喝水。因为等到口渴的时候，我们可能已经处于非常缺水的状态了。特别是以下两种情况，我们对口渴本身更加不敏感。第一种情况是，人们经常忽略口渴的信号。第二种情况是，在运动中我们的渴觉会更加迟钝。 10.在运动过程中，最好按照一定的计划来喝水，不要等到渴了再喝水。当感觉到口渴的时候，其实我们的身体往往已经开始一定程度的脱水了。感到渴的时候，往往容易一口气喝太多的水，导致无效补水。 11.渴觉的感受阈值已经升高了，可能一般情况下就感觉不到渴了，导致全天水分摄入量严重不足。 12.最为准确的判断身体是否缺水的方式是观察自己的尿液。平时多留意自己上厕所的次数，如果很长时间都不上一次厕所，或者上厕所小便又少又黄，就说明需要马上补水了。 13.最为科学的做法是，全天少量多次饮水，最好定时定量地补充水分，可以把喝水当成一次短暂的休息。 14.在运动中，每15-20分钟补充100-200mL水。运动时间长于1个小时，或在天气炎热的情况下，出汗比较多时，则最好是补充淡盐水或运动饮料，补充电解质。运动后是可以立即喝水的，但是不要喝得太快，慢慢地喝200-300mL的水就可以了，润物细无声地将液体输送到身体里面，改善细胞的水合状态。 15.一次饮水不要超过500mL，最好不要超过250mL。 16.过度饮水也有大风险。 17.对运动中的人来说，建议在运动前就补充250-500mL的水。在补充水分的时候最好选择淡盐水（1000mL水加2g盐），或者喝一些含电解质的运动饮料。 18.特殊人群一定不要短期内大量（超过1000mL）饮水。四类需要控制饮水量的人群：①.心脏功能不好的人；②.肾脏功能不好的人；③.存在腹水、水肿的人；④.眼压高，患有青光眼或有青光眼危险因素的人。 19.科学饮水的方法：①.健康成年人每天推荐饮水1500-1700mL。②.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。③.不要在短时间内喝大量水。④.尽量选择白开水、淡盐水、淡茶水、矿泉水等不含能量的饮品。⑤.如果是天气太热或在剧烈运动等大量出汗的情况下需要额外补水。⑥.存在呕吐、腹泻等情况，需要在医生指导下补水或静脉补液。⑦.尿量少或颜色较深，说明可能已经脱水，需要及时补水。 20.只要补充200mL的水就可以减轻由脱水引起的愤怒感、疲劳感以及情绪障碍；补充500mL的水就可以改善记忆能力。 21.每天增加2L水的摄入，持续30天，可以使皮肤表层和深层的水合状态都有所改善。充足饮水是维持皮肤健康的一个必要条件。 22.保证充足的水分摄入主要通过以下两个方面帮助减肥。首先，多饮水，特别是饭前半小时饮水超过200mL（而不是随餐饮水），可以增加饱腹感，让我们吃得更少一些。其次，增加饮水会促进脂肪分解，增强新陈代谢。高尿酸血症，特别是在采用低碳饮食减肥的时候，多喝水有助于尿酸和酮体的排出，避免痛风发作。 23.减肥时需要喝多少水呢？一般人每天推荐饮水1500-1700mL。一般建议每天饮水量达到3000mL左右。 24.肾结石病人可以集中饮水。一次饮水300-500mL，尿液会比较集中。睡前一定要注意补水，避免夜间缺水，尿液浓缩，导致结石复发。早上起来也尽快喝水，尽快排尿。 25.对患复发性尿路感染的绝经前妇女来说，每天在基本液体摄入基础上额外摄入1.5L的液体。增加饮水量是预防尿路感染的一种安全、廉价且有效的干预措施。 26.每天适度饮用咖啡与更长的寿命和更低的死亡风险相关，还可以将患2型糖尿病的风险降低30%。对不适宜喝咖啡的人来说，可以尝试闻一闻咖啡的味道，来提高自己的注意力和记忆力。而对咖啡比较敏感的人，下午3点以后就不要再喝咖啡了。咖啡的代谢时间可能长达8个小时，下午3点以后喝咖啡会影响夜间睡眠。 27.每天摄入400mg咖啡因是安全的。400mg的咖啡因相当于3-5杯煮好的咖啡（以每杯240mL计）、10罐可乐或2-4份“能量饮料”所含的咖啡因。 28.过量摄入咖啡因可能会导致体内钙失衡。膳食钙摄入充足，每天喝咖啡不超过4杯，并不需要太过担心喝咖啡会影响骨骼健康。而对绝经后的女性来说，若每天饮用2杯或2杯以上咖啡，骨折风险确实会明显增加（臀部骨折的风险增加69%）。每多喝一杯咖啡，最好增加19-37mg的钙摄入。 29.每天喝2-3杯咖啡，一到两周就可能形成依赖。一旦一天不喝咖啡，就会出现头疼、疲劳、焦虑、易怒、心情沮丧、难以集中精神等症状，这被称为“咖啡因戒断综合征”。 30.想获得咖啡带来的益处，最稳妥的方式就是选择黑咖啡。而对绝经后的女性、钙摄入不足的人和觉得黑咖啡太苦的人来说，可以选择在黑咖啡中加点奶。 31.每次泡茶用3g茶叶，用150mL水冲泡，浓度会比较合适，也就是茶水比最好达到1∶50。 32.隔夜的水可以喝，但隔夜的茶就不建议喝了。 33.喝茶后人的感觉多是清醒、平静，而喝完咖啡则会感觉刺激、亢奋。热泡冷萃味道更好🤓 34.含糖饮料的防沉迷指南：每100mL饮料中含糖量≤5 g，则可以称为低糖饮料；含糖量≤0.5 g可称为无糖饮料。一瓶500mL的可乐含糖量就高达52g，相当于13块方糖。每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。也就是说，一瓶可乐的含糖量就超过了一个人全天添加糖的限量。 35.果糖过量会导致胰岛素抵抗没有能量反馈抑制食欲的效果，甚至还会刺激食欲，容易过度进食，引发肥胖。同时引发脂肪肝，同时引起甘油三酯的升高。甘油三酯高的人其实最应该减少的是果糖的摄入。果糖摄入还会导致肝脏大量生成尿酸，使得血尿酸水平升高，引发痛风，同时还会升高血压，导致心血管疾病风险升高。果糖可以被肠道代谢，导致肠道屏障破坏、菌群失调的问题。果糖具有“肠毒性”。 36.无糖饮料里的陷阱：①阿斯巴甜的代谢产物之一是苯丙氨酸，患有苯丙酮尿症的病人应避免食用添加了阿斯巴甜的食品和饮料。②人工甜味剂会导致味觉和能量脱钩，从而出现代谢功能障碍。 37.一杯普通奶茶的热量在250-300kcal，如果含奶盖，能量会达到400-450kcal，相当于多吃了一顿饭。 38.自制简易运动饮料：将一袋口服补液盐溶于500mL的温水中，即可饮用。如果想调整口味，也可以适当加入一些柠檬汁、蜂蜜等，但要维持低渗透压的话，就需要多加一些水。 39.简易糖盐水配制方法：500mL温水＋40g蔗糖/20g葡萄糖＋4g盐。 40.牛奶中的钙则和乳糖、蛋白质、氨基酸等结合为可溶性复合物，不依赖胃酸就可以直接分解为离子形式被吸收，因此，牛奶中的钙吸收率比较高且更稳定。 41.乳糖含量每100mL≤0.5g就可称为无乳糖，乳糖含量每100mL≤2g的可称为低乳糖。 42.全脂奶的乳脂肪含量应该高于或等于3.1%；而如果要宣称是低脂奶，则乳脂肪含量应该低于1.5%；如果乳脂肪低于0.5%，则可以宣称为脱脂奶。 43.成年人每天奶类及其制品的推荐摄入量为300-500g。 44.乳饮料本质上是饮料，而不是奶。 45.原浆豆奶其实就是豆浆，浓浆豆奶就是浓豆浆。 46.想要补充膳食纤维，建议直接吃燕麦片。 47.两周断糖挑战：未来的两周，停止所有添加糖和甜味剂。具体做法①.避免摄入一切含糖饮品：运动饮料、能量饮料、果汁饮料及100%纯果汁、含糖咖啡、奶茶、乳饮料、含糖调制乳饮料、含糖酸奶、含糖植物奶及饮料、添加了甜味剂的无糖饮料等。②.避免摄入任何添加大量糖或任何人工甜味剂的食物，如饼干、蛋糕、面包、糖果等。有包装的食物查看其营养成分表，尽量选择添加糖含量小于5g的产品。③.在补水的时候尽量选择白开水、矿泉水、纯净水、黑咖啡、淡茶水及自备无糖饮品。④.此次为断糖挑战，并非断碳水挑战，为的是减少对甜味的渴望。含有碳水化合物的食物，比如米面、粗杂粮、纯牛奶、无糖酸奶和水果，都可以食用。 48.超简单又好喝的无糖健康饮品制作方法：①英式奶茶：要先对茶杯进行预热。可以把开水倒入茶杯，再倒掉。在温好的茶杯中倒入约1/3的牛奶，再将准备好的红茶倒入。②鸳鸯拿铁：将大约100mL红茶加入80mL牛奶中，再加入大概45mL的浓缩咖啡就完成了。

1. 运动前喝250ml-500ml的水 2. 不喝超过40度的热茶 3. 不要一口气喝大量的水， 要少量多次。特殊：结石患者就大口喝水 4. 喝茶得抑郁症的概率低 5. 含糖饮料会增加抑郁症可能，糖会导致炎症加重和消耗体内的维生素b族 6. 糖饮料会让人变傻-阿尔兹海默病 7. 果糖比蔗糖和葡萄糖成本便宜，但危害更大。果糖会让肝脏产生大量尿酸，尿酸会导致痛风等等 8. 牛奶没有解酒功能，牛奶非寒性饮料。40%国人有乳糖不耐受的问题，所以喝完容易拉肚子。推荐喝植物奶或者酸奶 9….暂时没想到 哈哈 我只记住了我想记住的