管理记忆7步骤

老年是一个身心功能逐渐衰退的时期。随着年龄增长，大脑日益老化，人的记忆力越来越差，也可能会面对像阿尔茨海默症这样的痴呆症。如何在老去的过程中延缓记忆衰退、保持大脑健康，并降低阿尔茨海默症的风险？今年的新书《管理记忆 7 步骤》对此作了系统的解答，也分享了近些年关于预防阿尔茨海默症、促进大脑健康的一些令人振奋的研究成果。 在书中，两位老人到医院检查记忆问题，在医生的建议下努力改善记忆力的故事贯穿始终。在每个小故事之后，展开的是关于「老年人如何保护记忆力」的科普和建议：哪些记忆问题是正常的，而哪些记忆问题是由阿尔茨海默症等疾病引起的？有轻度认知障碍是否意味着将来会得阿尔茨海默症？哪些药物可以治疗阿尔茨海默症？调整哪些生活方式、建立哪些习惯（健康饮食、身体锻炼、脑力锻炼）可以帮助我们保护大脑健康、预防阿尔茨海默症？ 这本书所普及的内容中最重要的一点是，我们应该及早发现记忆问题并及早干预。在正常衰老和痴呆之间，有一个名为轻度认知障碍的中间阶段，指的是有轻微的记忆受损，但基本不会干扰正常生活。轻度认知障碍的人当中，大约 50% 思维和记忆会逐渐衰退，最后发展为阿尔茨海默症，而另外 50% 将长期维持在轻度认知障碍的程度、不会进一步恶化。 对阿尔茨海默症的常见误解是，只有记忆下降到影响日常生活了，人们才当它是阿尔茨海默症（但那其实已经挺晚了）。事实上，在很早之前，β-淀粉样蛋白就已经在大脑中慢慢堆积了，直到堆积到一定量导致斑块和缠结、出现严重的痴呆症状，可能需要 6—15 年的时间。所以，在轻度认知障碍的阶段，人们就可以做些事情来保护记忆力，降低未来发生痴呆的可能性。 预防痴呆也需要了解阿尔茨海默症的风险因素。比如，睡眠不足会增加痴呆的风险，因为睡眠会帮助淀粉样蛋白从大脑中排出。权威医学期刊《柳叶刀》今年发布的关于痴呆的预防、干预和照护的最新报告指出，控制 14 项风险因素可预防或延迟 45% 的痴呆病例。这些因素包括：早年受教育程度较低（与「认知储备」不足有关），中年时期听力丧失、有害胆固醇（LDL-C）水平高、抑郁、创伤性脑损伤（如头部受到撞击）、缺乏身体锻炼、糖尿病、吸烟、高血压、肥胖、过度饮酒，晚年时期缺乏社交、视力丧失、暴露于空气污染。 那么，我们可以做什么？「7 步骤」中的第 5 步、第 6 步写的是有益大脑健康、降低痴呆风险的生活习惯，这一部分对于没有记忆问题或困扰的中老年人来说也是十分有用的「大脑保养指南」。 首先是健康饮食。应该多吃对大脑有益的食物。可以遵循一些健康的推荐食谱的建议，如地中海饮食强调多吃鱼、蔬菜、水果、坚果、粗粮杂粮，鼓励吃单不饱和脂肪这类「有益」脂肪含量高的食物（如富含 omega-3 脂肪酸的油性鱼类），少吃饱和脂肪这类「有害」脂肪含量高的食物（如红肉、糕点、甜品、油炸及快餐食物等）。基于地中海饮食改良的、专为大脑健康设计的 MIND 饮食则给出了更具体可操作的建议。 其次是身体锻炼。锻炼身体有诸多益处，除了增进心血管健康、改善情绪和睡眠，也能帮助我们改善思维和记忆。很多研究都发现，坚持锻炼有助于老年人保持认知健康、延缓认知衰退。建议保持每周 5 天每天至少 30 分钟的有氧锻炼时间。 最后是脑力锻炼。经常使用的大脑不容易出问题。第一，可以像锻炼身体一样坚持一种自己喜欢又能锻炼大脑的活动，如下棋、阅读、弹奏乐器等。第二，保持积极的社交。高质量的人际关系有助于大脑的「健康老化」。有研究发现，与社交频率最低的老人相比，社交频率最高的老人的认知衰退速度减慢了 70%。第三，多去尝试一些新鲜的事情，比如学习一门新的技能、培养一个新的兴趣、游览一些新的地方，带大脑多「看看新风景」。 诗人 Dylan Thomas 写道，不要温和地走入那个良夜，人在晚年时也应燃烧生命，怒斥光明的流逝。这首诗写于 Thomas 的父亲生命垂危之时，他认为老年人在面对衰老与死亡时应有这样的态度。虽然我还没到老年，但《管理记忆 7 步骤》这本书也带给我类似的感悟。面对记忆衰退、阿尔茨海默症的威胁，比起忧心忡忡地坐以待毙，人们其实可以做很多事来保护大脑的健康，保护他的记忆力。面对老去，我们不应「顺从地」走入那个良夜，而是可以努力抵御大脑的老化，为自己赢得一个生活质量更高的、过的更有滋有味的晚年。

身边担心老年痴呆的人变多了，提前储备知识并干预