“600号”疗愈手册：告别焦虑

什么是焦虑？ 焦虑是一种远古时期被保留下来的情绪，在当时的情况下，当远处出现危险，你感到“紧张，担心，害怕，不安，焦躁”等情绪会促使你做出一系类的动作，缓解你的焦虑，导致你成功活下来，这样一种模式就是“立即反馈式焦虑”。现如今这样立即出现的危险被更多不确定的事件所取代，更多变成了一种“对焦虑的焦虑”。 焦虑如何产生？ 焦虑的产生是生物学因素、环境因素和社会因素的综合结果。 焦虑的分类： 大致分为：现实性焦虑（对客观存在的威胁表现出的焦虑反应），神经症性焦虑（主观感受到的威胁大于客观实际的威胁），道德性焦虑（对自我的要求较高，并伴随有耻辱感和自卑感）。 后两种可以通过下面事件缓解： 1. 先让情绪暂停，尽可能不要让焦虑蔓延。 2. 分析此刻认知，自己在害怕什么。 病态焦虑（如出现此类症状还是需要及时就医）： 1 广泛性焦虑障碍：广泛焦虑或过度但又，同时伴随其它症状，例如肌肉紧张感，主观的紧张感，难以保持注意力，易激怒或睡眠障碍。 2 惊恐障碍：是一种急性焦虑障碍，反复的，不可预测的惊恐发作。 3 场所恐惧症：害怕特定的环境或情景。 4 特定恐惧症：对一个或多个特定对象或情景表现出过度的恐惧或焦虑，导致回避行为，或带着强烈的恐惧去忍受。 5 社交焦虑障碍：在社交或表演场合过度害怕被他人审视而感到尴尬和蒙羞，导致现实的痛苦或功能损害。 6 分离焦虑障碍：主要特征是个体与依恋对象的分离产生明显且过度的恐惧或焦虑。 7 选择性缄默症：主要表现是儿童选择性讲话。 另外，焦虑可能会和其他心血管系统，消化系统，呼吸系统，内分泌系统一起出现，导致患者出现焦虑的躯体化症状，或者和其他心理问题如抑郁等共同出现。疼痛，焦虑情绪都是我们身体的一种警示，不要忽略或过度关注这些感受，辩证去看待他们。 焦虑的解决（书里写的这些都不是单独靠自己能做到的，没有实操性）： 1 药物治疗，具体结合医嘱。 2 心理治疗。 3 物理治疗。 总结了一些应对焦虑的小的方法： 1 面对焦虑的时候，先深呼吸一下，暂时让自己“停”下来，然后思考一下“为什么我会有这种感觉”，它的触发因素是什么？当我们意识到这些的时候，如何改变自己对焦虑的反应。 2 要学会接纳一个事实：并不是每个想法都是真实的。当产生了一些负面的思维，与其使用“我原谅自己犯错”，不如用“我倒要看看接下来会发生什么”这样具有好戏开放的思维去看待这件事。 3 很多时候，我们脑海中的只是我们的想法，而并非既定的事实。焦虑的人们往往太把脑海中的想法（尤其是具有灾难性后果）当做不可改变的事实，所以尝试在纸上写出脑海里的想法，并冷静分析这个想法变成现实的可能性。 4 生活里多尝试使用“正念”的方法，以一种有意识、不评判、善意、温和、好奇的态度，去观察此刻我们的内心世界和外部世界所发生的事情及变化，以培育觉察力和专注力。

告别焦虑：用行动替代期待丨书评 夏宁《21世纪经济报道》（2025-07-19 第12版：生活家/人文） 你是“社恐”还是“社牛”，抑或是“社冷”？ 以上的三种标签并不只是由个人性格所决定的，“社恐”也有可能是焦虑症的一种，这是一种常见的焦虑障碍，特征是在社交或公众场合过度害怕被他人审视、感到尴尬或是蒙羞，导致显著的不适。听起来是否又让人更加感到焦虑了？别担心，办法总比问题多。格致出版社出版的《“600号”疗愈手册：告别焦虑》这本书正是致力于做一些基础的焦虑症知识科普，在这个容易焦虑的世界中，帮助大家找到脱离焦虑的路。 根据世界卫生组织的估计，2019年全球约有3亿人患有焦虑障碍，约占全球人口的4%。焦虑还分很多种，有医学临床意义上的焦虑症，还有许多社会文化意义范畴的焦虑：体重焦虑、年龄焦虑、容貌焦虑、教育焦虑、升学焦虑等。并且，焦虑也不是我们这个时代才有的新生事物。早在秦汉时期，人们就对焦虑有了一定的认识，在中医里归结为“情志病”。中国古代对焦虑的研究从未止步，例如晋朝王叔和的《脉经》、唐代孙思邈的《千金要方》以及北宋王怀隐的《太平圣惠方》等都有提及。古人认为，七情中与焦虑相关的情绪是“忧、恐、惊”。基于如此之久的研究基础和历程，目前中医学对焦虑障碍的治疗已经具备丰富的经验和有效的手段。 本书开篇就梳理了焦虑的简短历史，以及告诉人们焦虑障碍症是可以治疗的，人们对此并不是知之甚少。更重要的，读此书最大的感受便是作者想要传递给人们一种正确认识和对待焦虑的态度：焦虑并不可怕，人们可以认知、正视并克服它。 焦虑并不是完全负面的，所以无需过分忧心。具体来说，焦虑是人类进化过程中自然进化出来的一种反应，人们在进化过程中发展出了焦虑情绪，不仅有利于保护自己的身体，且是保护身体的有用措施。如果一个人过于钝感，缺乏焦虑的情绪体验，在原始社会大概率可是无法生存下来的。当然，作者也指出，这是一种原始的焦虑，这种焦虑具有自然属性。而现代的焦虑情绪则带有更强的社会化，更多是对社会环境、未来的一种不确定性的反应，例如社交焦虑。同时，还有一种“对焦虑的焦虑”，就是一个人害怕自己有焦虑症，从而产生了焦虑，听起来有点拗口，但其实意思就是说一个人有时可能总在担心一个可能不存在的东西。所以，近年来的神经生物学不断研究发现，“不确定性”会激活大脑中的“焦虑回路”，焦虑障碍患者的杏仁核往往对不确定性非常敏感。此类研究料对治疗焦虑障碍作用非常大，可以对症下药。 现代的焦虑除了社会属性以外，书中也谈到了一个很重要的方面，即焦虑也有“文化属性”，具体来说就是文化认同。这里举一个简单的例子：很多家长热衷的“鸡娃”，家长们时常会觉得“为什么别人家孩子比我们家的优秀”，然后打开社交软件便是扑面而来的海量信息和教育方法，家长此时可能更加焦虑了。这其实就是一种隐性的认同意识，即认为自己孩子可能不是一个优秀之人的感受，从而带来了一种教育与升学焦虑。怎么破？书中也给出了自己的答案：虽然社会和文化环境会对焦虑产生影响，而个体能做的就是了解、调整和适应，最终让内心保持一种灵活性，让内在的环境与外在的环境之间达到平衡。 另外，焦虑也同个人性格有关，这一点倒是符合大多数人的惯常认识。心理学家认为，外倾性较弱、开放性差、宜人性低、责任性强和神经质强的人更容易出现焦虑。这类人对压力比较敏感，发生焦虑障碍的可能性会升高，一部分人会发生弹性改变及时适应压力，另一部分人则不能，无法将焦虑限定在一定范围内。这种容易产生焦虑的人在研究领域被称作“焦虑素质者”，“焦虑素质者”之所以比其他人更容易焦虑，也可能是因为过去的焦虑曾经对其产生过积极的影响，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，焦虑强化了记忆、印象深刻，再次面临类似境地时就更容易焦虑了。 作者也总结道，“好的焦虑”即正常焦虑，是人类进化带来的天赋和结果，无需担心，它时刻提醒着我们注意安全，对保护我们发挥了预警功能。“坏的焦虑”则是高强度和高频率的，总是表现为徒劳无功的烦躁不安，甚至不同程度的抑郁等。并且，焦虑不仅是进化过程中、文化和社会化中产生的一种心理感受，它也同一些生物学因素有关，例如遗传、神经机能、亚健康相关。但是，别怕，只要焦虑处于正常阈值内就不用过分担心，甚至可以自己通过一些方法缓解： 首先，认识到“它”（焦虑）来临之时，先让情绪“暂停”，别让焦虑继续蔓延。第二，则是分析为什么会焦虑，具体分析的步骤是：生理方面，可以肌肉放松、调整呼吸、缓解情绪；认知方面，冷静分析、合理总结；行为方面，则是制定计划，行动胜过凭空琢磨。当然，这是正常阈值内的焦虑的应对方法，正常阈值外的焦虑，如果个体无法克服，则也要大胆求助于专业人士和医生，书中后半部分也列举了一些生活中常见的病例，最后都得到了有效治疗。 焦虑与人类进化和社会化如影随形，作为一本面向公众的科普类书籍，本书很好地缓解了读者对焦虑的焦虑——方法无他，唯有正面焦虑、才能告别焦虑。 （编辑：杜尚别）

这本书出自上海市精神卫生中心，写得很专业，介绍了焦虑的起源、治疗的发展史、诊断、相关疾病和当前主要的治疗方法等内容，让我对【焦虑】有了更多的了解。当然，因为这本书出自精神专科医院，耶带着明显的“医学”背景，所以很多的名词和叙述方式也有鲜明的“医疗风格”，对普通的读者可能少有一点挑战。最后，这本书在最后一部分，因为篇幅所限，所以很多内容只是进行了概述。如果能有更多的具体的、实用性强的应对焦虑的方法，就更好了。

《“600号”疗愈手册：告别焦虑》 上海市精神卫生中心 473个笔记 前言 初识焦虑 ◆ 维雷娜·卡斯特从关系的角度诠释了焦虑，认为影响关系的要素有两 ◆ 点：爱与自由。爱，令关系更近；自由，则令关系保持距离。也就是说，只有距离合适的关系才令我们满意，太远或太近的关系都会令我们焦虑 第一部分 焦虑前传 ◆ 说文解字》中，“焦”即被火所 ◆ 伤 ◆ 这与唐代王冰注《素问》时谈到的“凡气因火变则为焦”的含义一致。言外之意就是说，人体的焦虑、焦躁情绪是由于身体火气过盛导致的。 ◆ “虑”则不同，它是《灵枢·本神》中所指的“因思而远慕谓之虑”，带有担心、不确定等成分，属于认知活动的一种 ◆ 焦虑如燎原之火，迅速蔓延 ◆ 焦虑的时代”。 ◆ 优胜劣汰，适者生存 ◆ 一种是现实生活中实际存在的，另一种则是人类的大脑臆想出来 ◆ 焦虑障碍”为规范提法，但也常常会提及“焦虑症 ◆ “焦虑情绪”“焦虑症状”“焦虑状态”等术语。我们先在此做一个统一区分（见表1.1 ◆ 焦虑障碍”和“焦虑情绪”之间，也就是“病”与“非病”之间的区别即可。 ◆ 2025/11/03发表想法 焦虑和焦虑障碍（焦虑症）概念的界定 原文：[插图] ◆ 焦虑障碍不仅使患者容易迷失自我、社交受阻，而且会对其日常生活造成难以挽回的损害 ◆ 2025/11/03发表想法 立即反馈式焦虑的概念 原文：[插图] ◆ 因为诱发我们焦虑的根源是一个接一个的不确定的问题，如“手上的积蓄足够去支付下个月的房 ◆ “孩子要小升初了，该怎么择校？”“明年就要毕业了，要怎么找工作呢？”等。这类问题让现代社会的焦虑不同于“立即反馈式”的焦虑，更多的是一种“对焦虑的焦虑”，或者“期待式的焦虑” ◆ 它是这么解释焦虑的：为将来或那些无确定结果的事物担心，为某个人、情况等担忧……例如，“自己是否会感染传染病？”“认真复习后是否可以通过考试？”“做手术时是否会出现意外？”等。近年来的神经生物学研究也发现，不确定性会激活大脑中的焦虑回路，焦虑障碍患者的杏仁核往往对不确定性非常敏感。 ◆ 关于焦虑诱因的阐述，则最早见于希波克拉底的病理性焦虑的理论。他认为人体有黄胆汁、黑胆汁、血液及黏液四种体液，而黑胆汁突然流向大脑就是焦虑产生的原因。此学说为后来关于焦虑障碍的精神药理学研究做出了突出贡献。 ◆ 即胆汁质、忧郁质、多血质和黏液质，其中好发焦虑的人群 ◆ 多有胆汁质性情急躁的性格特点。所以，他认为保持体液平衡是治疗焦虑的最佳方法 ◆ 2025/11/03发表想法 四种气质类型，胆汁质的解读 原文：[插图] ◆ 同时代的哲学家柏拉图却认为，焦虑和其他精神心理问题的产生 ◆ 并非仅因为生理不平衡，更多的是源于心灵的不平衡。而哲学就是治愈心灵焦虑的良药，它可以从本质上解决那些医生所不能解决的精神问题，如焦虑障碍。 ◆ “警告我们的事物比伤害我们的事物更多，我们在忧虑中受到的伤害比在现实中受到的更多 ◆ ，伊壁鸠鲁学派认为，改变精神失调的一种途径是摆脱对过去的消极认知和对未来的恐惧，因为唯一存在的现实就是现在。 ◆ 照见了17—18世纪克尔凯郭尔（Soren Aabye Kierkegaard）等哲学家关于“人类的根本焦虑是由于意识到自己存在有限”等观点。 ◆ 从泛焦虑症、神经衰弱到神经症 ◆ ，该书提出焦虑与创造性成正相关。克尔凯郭尔认为，焦虑有认知作用，能帮助人们更好地了 ◆ 传达了这样的信息：人们拥有对自我的选择权 ◆ 从克尔凯郭尔的角度来说，焦虑是一场回避冲突的较量，人们是在和“可怕”的未来较量，以创造成为真正自己的可能性。 ◆ 这种创造性和可能性越强，冲突的较量就会越激烈。他解释道：焦虑“是人性完美的体现”，是“世俗生活对升华的渴望”，“体现了人们对世俗生活的无限眷恋”。 ◆ 类。1895年，德国精神分析学家弗洛伊德（Sigmund Freud）第一次在德语中使用了术语“焦虑性神经症”，并阐述了焦虑性神经症与神经衰弱的区别，也就是广泛性焦虑 ◆ 障碍和惊恐障碍的前身。 ◆ 。1908年，弗洛伊德在《梦的解析》中提到，人的出生就是焦虑的原型。他认为焦虑是本我与超我二者无法调和的矛盾，本质是回应危险信号的防御机制出错后的一系列身心紊乱症状。 ◆ 卡伦·霍妮（Karen Horney）则认为对神经症的诊断离不开对其所处文化环境的认知。她把焦虑的形成分为三类：原始焦虑、惊时焦虑和期待焦虑。她认为焦虑来源于内心感受到的处境而不是实际生活本身。 ◆ 新精神分析学派的另一个代表人物沙利文（H.S. Sullivan）认为，焦虑的发生是由于个体的生理需求存在缺口，所以焦虑状态通常引起自主神经系统的不适反应。雅各布森（Edith Jacobson）则在弗洛伊德的理论基础上提出，焦虑是自我损害和外界影响的结合体。 ◆ 。心理治疗大师罗洛·梅（Rollo May）同弗洛伊德一样，把焦虑归因于心理冲突的一种外在表现形式，但不同点是，这种冲突介于“自我价值实现”和“安全感缺乏”之间 ◆ 。社会学习流派则从行为主义理论延伸，认为焦虑是可以习得的。主张认知学 ◆ 说的美国心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）认为，焦虑的本源是不合理信念。同流派的阿伦·贝克认为，焦虑症患者往往存在糟糕的习惯性自动思维。这一时期，除了形成了系统的焦虑原因理论体系外，还围绕不同程度的焦虑对人的影响进行了研究。哈佛大学的心理学家罗伯特·耶克斯（R.M. Yerkes）和约翰·迪林厄姆·多德森（J.D. Dodson）指出：中等水平的焦虑对人和动物都有积极的促进意义，但超高水平的焦虑则会反向抑制机体的能动性，带来压力与伤害。 ◆ ，它定义焦虑障碍约等于精神障碍 ◆ 1968年出版的DSM-II中，焦虑障碍被真正纳入神经症谱系（旧称神经官能症） ◆ 。在焦虑理论体系被丰富完善后，对焦虑认识的发展开始从定性研究转为定量研究。尤其是自20世纪50年代以来，美国的焦虑诊断程序引入了很多科学规范的焦虑量表评分。 ◆ 认知行为疗法与抗焦虑药的个性化使用成为打开焦虑障碍治疗之门的两把“金钥匙”。 ◆ 首先是DSM-III（1980）全面细致地阐述了焦虑障碍的一系列亚型，分别是广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍， ◆ 其中还包括出现在儿童或青少年时期的焦虑障碍——分离焦虑障碍、童年或青春期回避障碍和过度焦虑障碍。DSM-IV（1994）中又引入了新的类别，即急性应激障碍和混合性焦虑抑郁障碍。后面出版的DSM-5（2013）再次更新了焦虑障碍的分类，将强迫症和创伤后应激 ◆ 障碍各归一类论述。国际疾病分类第10次修订本（International Classification of Diseases 10th Revision, ICD-10）（1992）也把广泛性焦虑障碍和神经衰弱区分开来。近几年发布的ICD-11则给焦虑障碍取名为焦虑和恐惧相关障碍，并对强迫症或相关障碍及与应激相关障碍作了详细区分。 ◆ 最近有一种发展模型正在火热进展中，它试图综合多种影响因素构造出焦虑的“易感性—应激” ◆ 若该模型具备有效性，那么将可以从源头分析焦虑的成因，并结合临床精神心理表现最终为人们提供有效的面对和改善途径。 ◆ “举杯消愁愁更愁”吗？此类古诗词数不胜数，它们都承载了中国古人对焦虑情绪的认识 ◆ 焦虑的认知已初具雏形，众多中医学家提出了本病大致的病因病机和辨证论治理论。若将焦虑障碍纳入中医，则应归于“情志病” ◆ 肾足少阴之脉 ◆ 是动则病饥不欲食……心如悬若饥状，气不足则善恐，心惕惕如人将捕之…… ◆ 藏精于肝，其病发惊骇 ◆ 焦虑障碍的典型临床表现——担心、恐惧等，还指出肝、胆等脏腑升主运化也与焦虑障碍的病因病机有关。 ◆ 张仲景在《伤寒论》和《金匮要略》中提到了与焦虑障碍高度相似的百合病、奔豚气等疾病，并记载了小柴胡汤证、生姜半夏汤证等对症方药 ◆ 一代名医华佗的《中藏经》开辟了“从肝胆论治”“从心论治”“从脾胃论治”“从阴虚火旺论治”等脏腑辩证方法治疗本病。 ◆ 杞人忧天”的故事，就生动形象地描述了焦虑的临床症状，“七情”中与焦虑有关联的情绪便是忧、恐、惊。 ◆ 不寐”“惊恐”“郁病 ◆ “郁证”“不寐”“百合病”等作为参考范畴的新主张，为中医治疗焦虑障碍打开了新的治疗道路。 ◆ 科学家认为，焦虑的发生和发展，不仅仅是因为人们内心世界“波澜起伏”，还因为大脑组织中的确发生了一些实质性的变化 ◆ 大脑中有两个特殊核团在恐惧和焦虑两种状态中发挥作用。它们分别是中央杏仁核和终纹床核 ◆ 研究提出了“焦虑网络”的概念，即海马、终纹床核、杏仁核和内侧前额叶/扣带回皮层之间构成网络 ◆ 2025/11/03发表想法 焦虑情绪大脑图 原文：[插图] 第2章 社会坐标中的焦虑 ◆ 一类词用于描述焦虑导致的长期“精神困扰”的状态，如多思、多虑、烦躁、担心等；另一类词则描述了焦虑的伴随性身体症状，如胸闷、呼吸困难、心悸、出汗、颤抖等。 ◆ 从汉字来看，《说文解字》说“焦”是“火所伤也”；《现代汉语词典》对“焦”的解释则是“物体受热后失去水分，呈现黄黑色并发硬、发脆”，以及“着急 ◆ 《说文解字》对“虑”的解释是“谋思也”；《现代汉语词典》对它的解释则是“思考”“担忧；发愁”。也就是说，可以把“焦虑”理解为“思考、谋划中带着烦躁与着急”。 ◆ 以上解释中可以看出，焦虑是一种情绪或情绪的状态，它关注的是不确定性，指向的是未来而不是过去。在英语中，焦虑“anxiety”的词根是一个印欧语系的单词“angh”，它在希腊语和拉丁语中被来描述紧缩、窒息、持久痛苦和不适的感觉。可见，焦虑既包括即时或短期症状，也呈现出长期的心身状态。回到当下，当我 ◆ 焦虑”时，它可能包含四种不同的含义：（1）一种激动和紧张的状态；（2）心理 ◆ （3）渴望达到某种目的的状态；（4）对即将发生的事件感到不安或恐慌。听起来，不管在哪种文化背景下，焦虑的意思似乎都传达了负面的感受。那么，这是不是就意味着我们需要努力消除焦虑的情绪呢？答案是否定的。实际上，焦虑的情绪能够留存下来，一定是因为它对于我们的生存具有重要的意义。 ◆ 我们将分别从进化、社会和文化这三个视角了解焦虑。 ◆ 当看到猛兽时，人的身体可能会产生一系列的变化，如心跳加速、血流上涌、手心出汗等，与此同时，焦虑的情绪也就产生了 ◆ 现代科学的角度来说，这些身体变化是一系列激素变化带来的。当我们碰到生存危机时，身体的交感—肾上腺髓质系统和下丘脑—垂体—肾上腺皮质轴会同时启动，让身 ◆ 体产生自发的、反射性的反应，获得需要快速行动的能力和额外的力量 ◆ 焦虑体验是身体应对危险的一种方式，它本身并不是一个问题，只有在不合适时才变成问题 ◆ 谁见到老虎会不害怕呢？但是，如果你在动物园看到一只被关在笼子里的老虎，或者更夸张一点，看到老虎的图片，也产生了和见到野外的真老虎同样的身心反应，那么这样的焦虑是不是就不那么合适了？这里，不合适指的是，尽管没有真实的危险，但身体却产生了与焦虑相关的反应，这会对我们的正常生活造成一定的负面影响：我们可能不敢去动物园，没办法做带老虎图片的手抄报，无法阅读和老虎有关的书籍，因为焦虑的身心反应让我们难以忍受，只 ◆ 人类在进化的过程中发展出了焦虑情绪，是保护身体的有用措施 ◆ 。如果一个人过于钝感，缺乏焦虑的情绪体验，在原始社会，是无法生存下来的。即使在现代社会，可能也会难以适应，并遭遇一系列问题。从这一角度看，焦虑在人们对环境和社会的适应上都具有重要的、积极的作用。 ◆ 表现出不安之外，人在焦虑时还 ◆ 会带有担忧和恐慌。在精神障碍中，惊恐障碍和恐惧症等与恐惧情绪相关的诊断也被放在焦虑相关障碍之下。这说明恐惧也是焦虑的一种相关反应，只不过焦虑则更多地指向未来，而恐惧代表了对当前威胁的反应 ◆ 恐惧本身并不是一种“障碍”。在现代社会，严重的焦虑和恐惧会带来出行的不便，尤其是对密闭环境恐惧的人，他们没办法乘坐汽车、飞机等交通工具；对于因离开某个环境而焦虑的人，则可能倾向于总是留在家中，变成“宅男”“宅女”。然而，如果放在原始社会，这样的焦虑和恐惧却有利于部落的存续，因为这些情绪可以阻止我们的祖先远离家庭和部落，不去进行危险的旅行，而是留在部落当中。 ◆ 部落的首领才是更擅长社交的那个，而社交焦虑的追随者会因为害羞避免可能危及生命的冲突。从这个角度来看，焦虑似乎也是社会性适应的结果。 ◆ 当我们感到焦虑痛苦时，实际上是古老社会的本能在召唤我们。 ◆ 对于我们的祖先来说，焦虑更像是一种无意识的、本能的反应。焦虑的情绪提醒我们的祖先，离开部落 ◆ 孤身一人可能会非常危险，从而让他们留在部落中 ◆ 对于现代人来说，焦虑反应相对轻微，也没有那么急迫，因为我们较少面临那些巨大的、关乎生存的危险。这种轻微的焦虑有时候是很难被意识到的。与祖先相比，现代人的焦虑有时候是一种“对焦虑的焦虑”，就是害怕自己的焦虑从而进一步产生了焦虑情绪。但这样的想法可能会让我们误入歧途，就是总在担忧一个可能不存在的东西。尽管焦虑是人类进化过程中保留下来的极其重要的本能，它对于特定的社会和环境互动至关重要，但是当焦虑感过重，与现实脱节的时候，可能就会演变成焦虑相关的精神障碍了。 ◆ 现代人焦虑的自然属性没那么凸显了，反而更多的是和我们生活的社会有关。 ◆ 那就是每个人都会构建自己的社会现实。也就是说，每个人都有想找出一件事情发生的原因的冲动 ◆ 因为如果能够找到原因，就有可能掌控现状；反之，如果找不到原因，又无法掌控现状，那么人就会焦虑 ◆ 但是，构建社会现实的时候，每个人会被自己的经历和所见所闻影响 ◆ 坐飞机容易出事”就是我们构建的社会现实，基于这样的情况，我们会让自己尽可能避免乘坐飞机，而有的人会因此觉得自卑：“我连飞机都坐不了，真是太差劲了。”这时候，就是我们在用自己构建的社会现实反过来构建自己。如果摆脱不掉认为自己差劲的想法，人就会变得焦虑。 ◆ 想要破解这个循环，我们首先要知道的是，人们会在他们所处的社会环境中定位“自我”，但这个定位的过程很多时候存在偏差，因为绝大部分认识来自其自身经验。例如，我们知道随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，但是有些年长一点的人在买衣服时 ◆ 仍然会选择买刚刚合适或者更小一点的衣服，并告诉自己：“我现在的体型是暂时的，毕竟根据之前的经验，夏天我就会瘦了。”很少有人会说：“我要买大一点的衣服，因为随着年龄的增长，我可能很难瘦下来了。”但是，如果到了夏天，体重减不下来，他们就会变得焦虑。可见，如果在定位的过程中，太多虚假的想法被拿来作为个人现实，而这一个人现实又与社会现实不可调和时，就会激发焦虑。 ◆ 如果社会环境会对焦虑产生影响，那么在传统社会和现代社会中，焦虑有什么相同或不同之处吗？有一些焦虑是跨越不同的社会持续存在的。例如，无论处于什么社会，吃喝拉撒都是人的基本生理需要，如果这些需 ◆ 要无法被满足，那么我们就会感到焦虑。像自然灾害、饥荒、瘟疫、战争等外在环境的不稳定因素，也许它在不同社会、不同历史时期带来的结果不同，但是这些情况在任何时候发生都会激发或加剧人们的焦虑。 ◆ 我们需要有这样一个视角，即我们的局限性和能力边界是随着社会和历史环境的变化而变化的，社会的变化和焦虑互为因果。 ◆ ，如果你对孩子的未来发展感到焦虑，那么解决这个焦虑的方法之一就是看看别人是怎么培养孩子的 ◆ 但是现在呢？当你想去查“鸡娃攻略”时，只要打开社交媒体软件，就会看到来自各个地方的优秀到“天花 ◆ 板”的孩子的养成记录，大把的资源扑面而来，让你眼花缭乱。这时，膨胀的焦虑已经让你无暇辨别信息的真假，而是忍不住想问“为什么优秀的总是别人家的孩子？” ◆ 即使知道养育孩子时不用太焦虑，很多家长也无法停下送孩子去培训班的步伐。当被问这样做的原因时，他们八成会说：“别人家的孩子都在学，我们不学不就落后了？”这是一种需要服从社会普遍规则而带来的焦虑。需要对群体顺从和服从，也是在进化过程中留下的本能反应，因为这有利于保持群体的一致性，是对生存有利的演化方向。对于那些与社会的期待不符的行为，人们倾向于进行自我行为的矫正，来符合社会期望；而在还没有符合社会期望的时 ◆ 候，就有可能产生焦虑 ◆ 阿兰·德波顿（Alain de Botton）在《身份的焦虑》一书中指出，人是需要爱，需要别人尊重的生物。这跟马斯洛的“需求层次理论”一样。有些人追求金钱，并不是因为缺少这点钱就无法生存，而是认为可以靠金钱来证明自身价值，赢得他人的尊重和爱。 ◆ 我们焦虑的原因跟当代社会的一种“出厂设置”有关：人们习惯于 ◆ 用财富和地位来衡量一个人是否“成功”。不可否认，这是社会发展带来的一个“副反应”。当我们被迫改变自己以适应社会变化时，必然会产生焦虑情绪。而社会总是在不断变化的，所以在不同的时代，社会期望可能会不一样，焦虑的来源也会发生变化。知道这一点对于我们的生活会有怎样的帮助呢？我们可以更清楚地意识到，即使我们可以找到其他选择，让当下的焦虑得以缓解，社会的影响也总是存在的。这种影响可能是有形的，也可能是无形的。理解我们总会受到社会影响这一事实，有助于我们避开一些因为天真给自己制造的陷阱——有时候我们以为只要自己考虑得足够充分，就一定能掌控当下和未来。 ◆ 现实和理想之间总是存在鸿沟，这是一个很重要的社会性影响下人们焦虑的来源，即我们所说的焦虑的“社会性改造”。 ◆ 不同语言环境中，焦虑一词在语义上有一些微小的变化。这说明不同的文化对焦虑的认知是存在些许差别的。人的心理和行为受文化影响，要在特定的文化背景下才能够得到特定的、合理的解释。从文化的角度来看，焦虑与文化认同、文化冲击和文化适应这三个概念息息相关。 ◆ “我是个怎样的人”这个自我概念的背后，其实包含了“在我的文化背景中，我应该拥有什么样的价值观和习惯，有怎样的道德标准和社会行为”。 ◆ ？一些学者认为，文化认同是通过对文化符号的熟练使用和文化信仰的内化来获得的 ◆ 那些看过20世纪春晚的人来讲，听到“宫廷玉液酒”，一定能心领神会地对出下文。而不在这样的文化下长大的人，只会对此类“神秘暗号”感到“丈二和尚摸不着头脑” ◆ 当我们翻阅这本“词典”，找到符合某种文化的积极解释时，那么焦虑可能就会减轻；相反，则可能感到不安和无所适从，产生焦虑的情绪 ◆ ，在一个崇尚读书的文化中有两个人，他们都认同读书有用，应该不断学习，提升学历。但是一个人比较擅长学习，另一个人的成绩不尽如人意。这时候，成绩不够优 ◆ 秀的那个人可能就会焦虑，因为他没有办法通过努力达到自己所处的文化中对优秀之人的要求。有时候，他可能也会听到来自他人的劝解：“学习好不是人生的全部，虽然你没有那么好的成绩，但是只要勤劳肯吃苦，也可以通过别的方式过上好日子的。”但是，这种劝解真的有用吗？如果对于文化的认同不改变，那么这个人可能会长期陷入因成绩不好而焦虑的陷阱里。 ◆ ，要改变一个人的文化认同是很难的，因为这意味着需要对抗的不是一个人，而是一群人传承下来的影 ◆ 我们在文化认同的过程中，总是在验证自己属于哪个群体。但在脱离已有的文化认同、走 ◆ 向新的文化认同的过程中，如果没有一个群体可以归属，对于个人来说，这种改变就是极大的风险。那种对未知的焦虑与恐惧，可能要大过自己在原来的文化认同当中认为自己“不是一个优秀之人”的感受。现在，对于“为什么道理我都懂，却无法作出改变”，你是否有更进一步的理解了呢？ ◆ “文化冲击”是指由于一个人进入新的文化环境，失去了原本熟悉的社会交往的信号，并对陌生文化中的社会信号不熟悉，从而产生焦虑情绪的状况 ◆ 。文化差异越大，越容易让人焦虑。例如，当你想夸人的时候，可能会情不自禁地竖起大拇指。虽然在大部分国家（地区）这个手势都表示称赞，但是在某些国家（地区），这个手势带有攻击性和敌意。 ◆ 。在思维方式上，人们习惯的思考方式是什么，表达请求要表示到什么程度，如何拒绝才是合理的拒绝等，这些都会给一个人带来极大的震撼。 ◆ 如果这个孩子和当地同学之间很难相互理解，并且缺乏支持，那么就很容易感觉到孤独、被排挤，甚至会有焦虑和抑郁情绪 ◆ 也许有些问题本身就已经让我们感受到了冲击。这些问题并不一定有标准答案，但是我们可以借此找到引发自己焦虑的源头 ◆ 虽然理解问题不等于解决了问题，但是至少迈出了解决问题的第一步——直面问题，降低那些被动 ◆ 的、困惑的感觉 ◆ 文化适应意味着对新的文化的绝对尊崇吗？其实也不是。文化适应的核心是：减少消极互动，增加积极体验 ◆ 新的文化环境中保持文化上的灵活性和弹性从而缓解原来的焦虑 第二部分 焦虑本尊 ◆ 很多人会体会到紧张、恐惧、不安、焦躁、担忧等感受，这些感受常见又熟悉 ◆ 焦虑的产生是生物学因素和环境因素、社会心理因素的综合结果。 ◆ 焦虑相关性最紧密的就是杏仁体兴奋过度，同时抑制焦虑的额叶区域兴奋不足。 ◆ 生活环境和性格也是影响人们产生焦虑的重要因素 ◆ 艰难和压抑的生活环境会促进焦虑情绪大量地、集聚地滋生 ◆ 生活环境既包括患上疾病、长期存在经济问题或工作困难、丧偶或离婚，也包括童年的不良经历（如精神虐待、身体虐待或遭遇暴力）等 ◆ 长期生活在过于强烈的不安定的环境（例如激烈的竞争、自然灾害、战争等）中的人，焦虑的程度会比普通人高 ◆ 人们更容易因为感受到自己改变不了环境而觉得无助。这是人们焦虑的重要来源。 ◆ 大五人格模型”。心理学家认为，外倾性较弱、开放性差、宜人性低、责任性强和神经质性强的人更容易出现焦虑 ◆ 必要时发生弹性改变是适应性强的表现 ◆ 尽管我们的目标是“告别焦虑”，但先想明白“你是否已经或正在从焦虑中得到重大获益”这一点十分重要。如果这一答案是肯定的，那么赶走焦虑的难度可能会超过你的预期。 ◆ 焦虑的特点是持续的唤醒、警惕和恐惧，它会导致特定的防御行为模式和随之而来的自主反应，具体取决于威胁的性质和情境背景。 ◆ 我们会感觉心跳加速，血液循环加快，血液流动模式发生变化，胃部和四肢的血液转向重要肌肉，消化变慢，这也就是为什么焦虑时我们的食欲会降低。 ◆ 我们的肾上腺素浓度会提高，为肌肉提供足够的能量，同时你会感到肌肉紧绷，方便我们在危险来临时发动攻击或逃走。 ◆ 我们的呼吸频率会加快，更多氧气进入肺部为我们的行动提供支 ◆ 我们身体内的皮质醇水平升高，身体警觉性提高，睡眠减少，因此在面临压力时，常常会出现难以入睡、睡眠浅等情况，严重时会出现失眠。 ◆ 身体的免疫反应会被减弱，所以长此以往可能会让我们更容易患上其他疾病。 ◆ 习惯性地拒绝或拖延本该面对的事情，例如不愿意看领导发来的消息，不愿意了解考试相关的信息等 ◆ 一旦出现计划外或意料之外的事情，就变得烦躁不安。 ◆ 总是不由自主地从负面角度去看待生活中的事情，强调风险 ◆ ）在等待时缺乏耐心，焦躁上火。 ◆ 稍有些令人感到担心的事情发生都会招致其过分苛责。 ◆ 渴望掌控一切，即使是鸡毛蒜皮的琐碎小事 ◆ 焦虑发生的时候就像一团虚无缥缈的乌云牢牢地笼罩着你，触摸不到却又时时被包裹其中。和单纯的恐惧相比，焦虑的最大特征就是不确定感，我们可以明确说出自己害怕什么，却很难马上列举出自己焦虑什么。对于“未知”的感受，让我们像个找不到目标的孩子，只知道紧张和不安，并痛恨自己的无力 ◆ 焦虑的对象往往是将来式的，是也许长期存在的对未来某件事情的担忧，这种无法逃脱且无法掌控的感觉让人觉得挫败烦躁。所以，很多人都害怕焦虑，焦虑是非常难以忍受和接纳的。3.5 “好的焦虑” ◆ 好的焦虑”，即正常的焦虑，是暂时性的、与环境压力的严重程度成正比的焦虑。进化心理学的观点认为，焦虑是进化带来的天赋，它们具有明显的生存价 ◆ 适度的焦虑能够让我们集中注意力并保持精力充沛。 ◆ 焦虑情绪除了能帮助集中精力之外，还能够起到把控风险的作用。 ◆ 好的焦虑”也会激发人的好奇心、直觉和创造力，让人充满活力。 ◆ 坏的焦虑”，是指在发生频率、持续时间和强度上过度的焦虑状态，往往表现为徒劳无果的烦躁不安 ◆ 坏的焦虑”带来的伤害，已经并非由事件本身引起，而是那些充满负面自我暗示的幻想导致的 ◆ 坏的焦虑”在危险出现之前就已经存在了。 ◆ 主动寻找危险”，会因为生活中那些无足轻重的小事而感到惴惴不安，精神过度活跃，身体反应紧随其后，开始心慌、肌肉紧张，并且认知也变得局限，无法以新的方式思考问题，从而陷入泥潭，持续内耗。 ◆ 社会压力带来的焦虑、容貌焦虑、学业焦虑、人际关系焦虑、环境焦虑等 ◆ 第一种就是现实性焦虑，指的是对客观存在的威胁表现出的焦虑反应，是真实的感受，例如人们害怕高速行驶的汽车、巨型的猛兽以及持枪的歹徒。第二种是神经症性的焦虑，即主观感受到的威胁大于客观威胁，恐惧感和现实面临的不相匹配。这种焦虑源于内在的冲突 ◆ 第三种是道德性焦虑。这种焦虑来源于对自己的要求过高，担心自己违背规则和道德法律，超我对自我严格要求，伴有耻辱感和自罪感。 ◆ 我们可以不做任何处理。对于第二、第三类的焦虑，则可以通过主观调节进行应对 ◆ 生理、认知和行为三个方面对焦虑进行识别，看到让自己焦虑的想法。在焦虑情绪产生时，我们能够很明显地感受到身体的变化，意识到这种情绪，知道“它”来了。这时候，我们需要做两件事：第一，先让情绪“暂停”，也就是尽量不要让焦虑蔓延；第二，进一步分析此刻的认知，也就是用冷静的大脑分析自己到 ◆ 底在害怕什么 ◆ 生理方面，可以使用肌肉放松法、呼吸调整法等方法缓解紧张情绪；认知方面，可以对想法进行合理性分析，对错误认知进行纠正；行为方面，可以为完成焦虑事件付诸行动。 第4章 我们为什么会焦虑？ ◆ 面对同样的事件，并非所有个体都会产生同样的焦虑反应 ◆ 有的学生却迟迟无法适应，既不能高效地学习，又不能结交好友，还会产生各种情绪问题，焦虑多思、激惹烦躁，听不进家人和师长的劝说，甚至厌学退学。 ◆ 包括遗传因素、大脑结构和功能异常、神经递质平衡失调、大脑的神经可塑性差异等。 ◆ 如果一个人经历了创伤性事件，他们的基因表达可能会发生变化以适应创伤，而这种转变通过一个被称为表观遗传的过程遗传下来。从而，即使没有创伤，人们也可能因遗传而容易出现心理问题。也就是说，心理疾病的发生、发展存在遗传倾向，包括焦虑障碍。 ◆ 遗传是焦虑障碍比较重要的影响因素之一，科学家发现，若是某人家族中有亲人患有焦虑障碍，那么这个人患此病的概率就比普通人要高，这就是遗传易感性 ◆ 焦虑障碍的患病率约为5%，而亲属中的同病率约为15%， ◆ 双生子研究显示，焦虑障碍的遗传度在30%左右（见图4.1）。 ◆ 焦虑障碍 ◆ 我们应该去追求相对宽松的、变动和压力不是很大的成长和生活环境。 ◆ 发现焦虑可能与部分脑区的结构或功能异常相关 ◆ 大脑中有一套警觉系统，被认为和焦虑的关系最密切，叫作“前额叶皮质—杏仁核—丘脑”。其中，前额叶皮质被认为是“人类大脑的首席执行官” ◆ 负责思考、决策规划、情绪管理。杏仁核负责情绪调控和警觉系统，当有危险发生或有负面事件出现时，就会刺激前额叶皮质进行判断分析。之后，分析结果传送到杏仁核 ◆ 产生相应的情绪变化和身体反应，并影响丘脑，释放出一系列的化学物质，即神经递质 ◆ 在成长过程中，遇到适度的挫折和困难，是有助于神经系统正常发育的 ◆ 战斗力不强的小妖怪。在与之战斗的过程中，虽然也会受伤掉血，但多半会取胜，战后也可以尽快回血，恢复战力。战斗的胜利会让我们获得经验值，用来提高我们的技能，增强战斗力。慢慢地，我们就可以应付更加厉害的小妖怪，甚至可以应付一些“大BOSS”。但是如果我们刻意躲开一路上的小妖怪，技能得不到锻炼，那么直面“大BOSS”时，可能就要吃亏了。尽管我们现在处于和平时期，没有真枪实弹、生死存亡的威胁，但是仍需面对生活中的各种繁杂琐事，以及工作和学习上的挑战，还要处理好各式各样的人际关系，一旦一些低强度的生活事件持续存在，便会让这套警觉系统得不到休息和调整，处于不断工作的状态，这就是过 ◆ 度激活 ◆ 当劳动强度超出大脑处理系统的承受能力时，一些负面结果便会出现。大脑前额叶皮质分析系统会出现问题，杏仁核会受到过分的刺激，遭到破坏；神经调控会出现异常，引发情绪和身体的一系列不良反应。所以，这套系统的运行正不正常、功能好不好用，对焦虑障碍的发生影响很大。就好像电脑系统一样，当使用方法不当或运行环境不利时，就会引发故障 ◆ 电脑系统或许可以换个新的，可大脑的警觉系统“不退不换”，并且精密程度比电脑要复杂得多。不过，我们也不必过分担忧，通过改变使用方法和运行环境等手段，大脑系统也可以得到“养护”和“修复”，但这需要一个长期的过程。 ◆ 例如，下丘脑—垂体—肾上腺素轴和交感—肾上腺髓质系统，都参与了急性应激和焦虑的过程；眶额皮质和尾状核代谢活动的增强，也与慢性的焦虑有关。目前，科学家们还在进一步探索和论证。 ◆ 大脑会分泌一些不太容易检测到的、微小的化学物质，叫作神经递质，它们在人类的神经活动中起着重要作用 ◆ 有多巴胺、肾上腺素、5-羟色胺、乙酰胆碱、谷氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）、神经营养因子、各种神经肽等。 ◆ 进而导致焦虑障碍的发生。 ◆ 心血管疾病会引起心慌头晕、紧张恐惧的症状 ◆ 大脑神经可以持续生长，即存在可塑性。 ◆ 大脑的自我重组和调节 ◆ 根据“用进废退”的原理，经常使用的神经连接会越来越发达，而较少使用的连接，则会被削弱甚至消失。反过来，大脑神经元也会随着思维和行为的改变，而发生变化。 ◆ 如果长期运用一些导致焦虑的错误观念或认知来思考和行动，这些“焦虑的神经”会越来越发达，继而引起神经功能的紊乱，使我们更容易焦虑。 ◆ 能够纠正错误的观念或认知，那么经过调整后的新思维和行为活动可以影响大脑，使神经元之间建立新的连接，产生新的信号。如果不断地重复这些合理的思维和行为，“锻炼”这些不容易焦虑的神经，那么便可以逐渐改善大脑功能，减少焦虑的发生 ◆ 和健身相似，“健脑”更像是一种“精神撸铁”——我们可以通过改变思维和行为，来调节大脑，远离焦虑。 ◆ 系模式会导致焦虑（比如，过度操心别人、过度敏感、极其希望掌控一切等） ◆ 早年缺少父母关心的孩子，长大后会对照顾他人感到很焦 ◆ 过度追求完美、过度敏感偏执、过度自卑胆小和悲观孤僻等，都是引发焦虑的危险因素。 ◆ 过度追求完美。 ◆ 过度追求完美是容易焦虑者最常见的一种性格特点 ◆ 一边焦虑无法把事情做到完美，一边焦虑没时间完成任务，总是拖延，就是这些追求完美之人的痛苦挣扎。 ◆ 过分追求完美，会增加焦虑，降低生活质量 ◆ A组参与者被告知“出错是不好的 ◆ B组参与者被告知“出错是难免的”（自我原谅 ◆ 则被告知“请在演讲中出一个错误，而且可以出更多意外错误” ◆ （2）过度敏感偏执。 ◆ 过度敏感偏执，也是焦虑者常见的心理特征 ◆ 这类人经常会放大一些周围人对他的反应，特别在意他人的评价。 ◆ 别人与他交谈时多看了他一眼，都会让他紧张焦虑，觉得对方在议论自己 ◆ 接下来这个人的每一个眼神、每一下微笑、每一次皱眉在他眼里都充满了特殊意义 ◆ 迎面走来的熟人没打招呼，他也会认为别人对他不满意，然后反复思索近期自己哪里做得不好，而不会考虑其他可能性。 ◆ （3）过度自卑胆小。 ◆ 这类人总是觉得自己哪里都不好，深信自己的外貌、能力、学识、出身等全都比不上别人，什么事都做不好 ◆ 怕生病，怕受伤，怕失败，怕批评。 ◆ 一点点负面的事情，就会被无限放大，“脑补”各种灾难性的后果 ◆ 自卑胆小叠加比较孤僻的性格，那么他们将很难通过外界信息来纠正自己的观念——因为他们不善社交 ◆ 误解了别人，别人却没有解释的机会；误解了自己， ◆ 也很难有机会被他人纠正 ◆ 这类人会过分沉溺于消极思想，而这些消极思想又会强化负面情绪，不停地自我否定、增加焦虑，我们称之为“思维反刍 ◆ 2025/11/03发表想法 哈哈哈哈哈，这思维逻辑也是没谁了 原文：思维 ◆ 认知过程 ◆ 错误的或者有偏差的认知，很容易引发一些不必要的焦虑情绪 ◆ 引起人们焦虑的，并非是发生的事件本身，而是我们对这件事的看法。 ◆ B）所直接引起。错误信念也称为非理性信念 ◆ ，而过分夸大这件事的后果，再因为这个灾难性的后果，引发我们的焦虑。 ◆ 家庭环境对焦虑的影响非常普遍深远。家庭既可以是“幸福的港湾”，也可以是“病灶 ◆ 家庭因素对焦虑的影响呈U形曲 ◆ 即过少的支持或过度的保护都不利于个体的精神健康。过于严苛的教育方式、过于紧张或过分冷漠的家庭氛围，或者过分溺爱、过度付出的家庭关系，都可能导 ◆ 致焦虑的产生和加剧。 ◆ 安全型依恋模式 ◆ 约60% ◆ 母亲离开房间时变得心烦意乱，但当母亲返回时，婴儿会主动寻找母亲，并很容易在母亲的安慰下平静下来 ◆ 通常对孩子发出的信号比较敏感，在孩子寻求保护和安慰的时候，会予以积极的回应 ◆ 相信，如果自己处于困境中，会得到父母的帮助。这会让他们有很强的安全感和确定感，有助于他们勇敢大胆地探索这个世界 ◆ 矛盾型依恋模式 ◆ —抵抗型） ◆ 最初会不安，在分离后会变得极为痛苦。 ◆ 当重新与母亲团聚时，这些婴儿难以平静下来，并经常出现相互矛盾的行为，显示出他们既想得到安慰，又想“惩罚”擅离职守的母亲 ◆ 需要不敏感，或者是以反复无常甚至短暂遗弃的方式照顾孩子 ◆ 孩子常常充满不确定感，对探索世界感到犹豫或者焦虑。 ◆ 回避型依恋模式 ◆ 的拒绝让这类儿童不相信在寻求照顾的时候会得到有效回应 ◆ 从一出生，一个人的性格、思维方式以及行为，便受到家庭环境的影响。并且，这样的影响往往会持续很长时间。如果长期处于紧张、冷漠或专制暴力的家庭环境下，为了维护情绪稳定，有些人可能会发展出情感隔离或过度讨好等心理防御策略，产生严重的焦虑情绪。 ◆ 很多人终其一生都在寻求治愈原生家庭带来的创伤 ◆ 旧有的家庭模式是可以被打破的，不健康的家庭环境也是可以远离的。这个过程会很艰难，但确实有很多人通过努力挣脱了原生家庭的影响，他们用事实证明，这是可以实现的。 第5章 作为心理亚健康的焦虑 ◆ 而75%左右的人都处于亚健康状态。中国的研究也支持类似的结果，约有70%的人处于亚健康状态，而且在女性和40岁以上的人群中，亚健康的比例会更高。 ◆ 世界卫生组织提出健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而是身体、心理和社会适应能力三方面的完满状 ◆ 亚健康状态是身体在无器质性病变的情况下发生一些功能性改变，可以有 ◆ 症状，也可以无症状 ◆ 。亚健康状态的诸多具体表现如疲劳、失眠等可能是心理状态的“躯体化功能改变”的体现，本质上是与精神、心理、情绪等因素相关的躯体症状 ◆ 如果把健康状态设定为白色，疾病状态为黑色，那么亚健康状态就是灰色。但即使是灰色，也分为浅灰、中灰和深灰。针对不同的颜色状态，我们应该采用不同的“预警和出警系统”。因此，能够优秀地管理好不同深度的灰色，将给健康带来极大的福利。 ◆ 心理健康的标志是人格完整，自我感觉良好，情绪稳定，积极情绪多于消极情绪，有良好的自控能力；能保持心理上的平衡，有自尊心，自爱自信，而且有自知之明。心理健康的人在所处的环境中有充分的安全感，能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任；对未来有明确的生活目标，切合实际地不断进取，有理想和事业上的追求。 ◆ 当人们在承受急性应激或长期慢性压力时，在心理和行为层面会出现一些应激效应，这种效 ◆ 应可能使人的心理/行为方式稍偏离常轨，但又没达到精神心理疾病的程度。其中，焦虑、抑郁是最常见的心理亚健康状态。 ◆ 1 亚健康焦虑的心理不适表现 ◆ （2）觉得思维茫然、杂乱无序；（3）轻率就作出决定，不愿多加思索；（4）情绪不稳定，烦躁失眠，冲动不安，常发生争吵，易哭泣，任性，或者出现兴趣减低、焦 ◆ 虑或恐惧；（5）坐立不安，小动作多，手抖，缺乏自信，不愿与人接触；（6）出现轻微的强迫思维或行为，如反复思考、反复担心、纠结等，但尚不够及强迫及相关障碍的诊断标准。 ◆ 亚健康焦虑者还可能伴随各类躯体不适症状，常见的包括头痛、心悸、肌肉酸痛无力等。这些躯体症状与心理状态、睡眠不足、生活不规律、精神疲劳等因素息息相关。 ◆ 亚健康焦虑常伴随的躯体不适表现（1）头痛。头痛是常见的亚健康焦 ◆ 虑所伴随的躯体症状，其中，又以紧张性头痛、偏头痛最为常见，可占90%以上。 ◆ 呈脉动式、搏动式头痛。每 ◆ 小时，伴恶心、呕吐、畏光、头晕等表现。 ◆ ）眩晕。突然感到周围物体旋转，同时感觉坐立不稳，伴有恶心、呕吐、出汗等，但始终无意识丧失，在检查时可发现眼球震颤，也可没有震颤。 ◆ 容易出现身体疲劳，从而导致疾病。 ◆ 心理亚健康导致的生理和代谢改变 ◆ 心理亚健康常由急性或慢性长期应激 ◆ 所致 ◆ 现，长期处于应激状态时，下丘脑—垂体—性腺轴也会出现多水平抑制，损害生殖内分泌功能，导致女性临床妇科疾病、早衰，抑 ◆ 特定领域量表结合症状自评量表，往往能对个体的情况作出比较客观全面、而又个体化的评估。常用的量表包括心理社会应激评定量表、焦虑和抑郁自评量表、艾森克人格问卷（Eysenck personality questionnaire, EPQ）等。心理社会应激评 ◆ 量表用以估计最近一年内发生的心理社会应激的严重程度，以确定对特定个体的影响。焦虑和抑郁自评量表目前在临床上被广泛使用，主要用于焦虑和抑郁的主观感受严重程度的自我评估。艾森克人格问卷常用于心理学的诊断与治疗，以及临床心理学研究。 第6章 焦虑的目击现场 ◆ 焦虑的情绪、应激和生理健康状况三个方面，进一步了解焦虑究竟是一种什么样的心理。 ◆ 焦虑是一种情绪 ◆ 人真的可以没有情绪吗？如果只会思考，却没有情绪感受和反应，人和机器人又有什么区别呢？实际上，机器人很难拥有人类的情绪，也说明了情绪的复杂性 ◆ 2025/11/04发表想法 情绪的定义是什么？如何讲解，如何用不同的图片和来展示，面对大自然，不同人的感受，认知过程，身体感觉，情绪 原文：其实是身体和心理变化模式的综合体，它包括感觉、认知过程、身体反应、可视化的表达和特定行为 ◆ 其实是身体和心理变化模式的综合体，它包括感觉、认知过程、身体反应、可视化的表达和特定行为 ◆ 愉快时，我们的身体拥有正常的心跳，听到和看到的事物都会让我们有积极的认知（比如天气真好、花朵真香等）；可视化表达可能是嘴角上扬，眉眼弯弯；行动上可能表现为在大好的天气里散个步，晒个太阳。同样的场景下，焦虑时，我们的身体反应可能是心慌、手心出汗；在感觉上，我们可能会减少对所听所闻的摄入，或者是注意力都集中在让人不安的地 ◆ 2025/11/04发表想法 情绪化的具象化表达 原文：方，例如会更多听见行人争吵的声音、发动机启动和汽车喇叭的声音；认知上，我们可能会想到的是“这么好的天气，本来应该出去玩，但是我的工作还没完成，也不知道该怎么做，压力好大”；身体表达上可能出现的是眉头紧锁、垂头丧气，甚至是无法行动。所以，当提到焦虑情绪时，我们指的是上述一系列的反应。反之，大家也可以通过这些线索，察觉到自己的焦虑情绪。 ◆ 方，例如会更多听见行人争吵的声音、发动机启动和汽车喇叭的声音；认知上，我们可能会想到的是“这么好的天气，本来应该出去玩，但是我的工作还没完成，也不知道该怎么做，压力好大”；身体表达上可能出现的是眉头紧锁、垂头丧气，甚至是无法行动。所以，当提到焦虑情绪时，我们指的是上述一系列的反应。反之，大家也可以通过这些线索，察觉到自己的焦虑情绪。 ◆ ，涉及自主神经系统中交感神经的活动 ◆ 当焦虑到达一定的强度后，神经系统分泌的肾上腺素等激素会增加，导致呼吸加快以及心跳、血压等一并升高，人的身体进入紧急戒备的状态，这样可以让身体做好应对危险的准 ◆ 焦虑的小强感到心慌、出汗、呼吸加快，有的人还会因为肌肉过度紧张而出现发抖。即便强烈的焦虑过去了，这样的状态还是会维持一段时间，因为血液中的激素还在。这就是为什么睡前高度紧张的工作会让人到了该睡觉的时候却睡不着了——因为身体还没从战斗状态中回过神来呢。 ◆ 中枢神经系统与焦虑情绪的体验和意义密切相 ◆ 大脑皮质也和情绪体验有关，因为皮质上的神经网络能够连接生理反应和心理体验，赋予意义并记忆。 ◆ 如果把我们的内心感觉视作一个物体，把外在的事件当作另一个物体，那么这两个物体相互作用时，产生的就是心理上的压力了 ◆ 这种让我们产生压力的外在事件有一个专业术语进行描述，叫作“应激源” ◆ 而那些由生活中遇到的各类变化引起的情绪体验、可预测到的生理化反应和认知行为变化的过程则被叫作“应激 ◆ 第一种因素是认知层面上的，包括高估潜在的风险和认为自己没法应对未知情形两种思维方式。前者常见的思维是“我只要一觉得身体某个部位不舒服了，就会往最坏的地方去想”“只要我儿子一开车，我就担心他会出车祸”……后者常见的思维是“我做不了/我做不到最好，这件事情的结果是不可控的，而不可控意味着我完蛋了”。这些认知有时很难自我觉察，但是它却真实存在。就像前面我们提到的，不可控的感受和灾难化的想法带来了焦虑情绪。 ◆ 种因素是行为和意志努力层面上 ◆ 。如果行为是无效的，或者虽然很想努力但是总得不到自己想要的结果，那必然会焦虑。 ◆ 第三种因素是消耗和无力感。既然应激可以带来身心的唤醒，那么在这种高度的紧张中，身心的反应一定会接二连三地发生。持续的时间久了，如果仍然不能有效应对，那么人就会精疲力竭。此时，无力感就愈发强烈，形成恶性循环，让人感觉到更加疲惫和焦虑。 ◆ 这个练习看似简单，但对于非常焦虑的人来说是很困难的，因为这类人的思维总是会不自主地“跑掉”，很难真正地把注意力放在呼吸上而不去担忧未发生的事情 ◆ 学会如何在呼吸中专注，这样的经验可以扩展到生活的每一个角落，比如吃饭、行走、工作、学习 第三部分 病态焦虑 ◆ 焦虑障碍经常共病抑郁障碍或其他精神心理疾病 ◆ ，焦虑障碍经常共病抑郁障碍或其他精神心理疾病。以广泛性焦虑障碍为例，广泛性焦虑障碍共病其他精神心理疾病的终身患病率约为81.9%。[插图]多种焦虑障碍经常是同时出现的，广泛性焦虑障碍与社交焦虑障碍、特定 ◆ 惧症、惊恐障碍的终身共病率分别为34%、35%和24%。 ◆ 这并不意味着每一个焦虑障碍患者都同时患有另一种焦虑障碍。尽管焦虑障碍的共病率很高，而且它们之间有许多相似之处，但是不同的焦虑障碍之间还是存在着区别。不同种类焦虑障碍的主要区别在于个体所焦虑的重点不同，即他们所担忧的内容是不同的、触发他们焦虑情绪的情景也是不同的，有的还会伴有惊恐发作。在最新的ICD-11中，焦虑障碍被重新命名为“焦虑与恐惧相关障碍”。接下来，我们梳理一下焦虑障碍这把“大伞”下面有哪些不同的“小伞”，这些不同的诊断之间又有什么 ◆ 。患儿通常表现为无法忍受不确定性，存在很多自己难以停止或控制的忧虑。他们会过度关注学习成绩以及他人的评价，可能会表现出完美主义、过度服从规则以及强烈取悦他人的愿望，即他们要求自己必须做得完美，否则毫无价值 ◆ 这些儿童和青少年往往更关注自己所犯的错误，而不是获得的赞美。也有些广泛性焦虑障碍儿童会讨论一些个人安全或健康问题，这些问题由现实事件诱发，与自身及所爱之人有关。此类患儿可能会因为担心有人闯入家中而难以入睡，或者担心自己患上某种可怕的疾病；常见的躯 ◆ 体症状包括频发头痛、腹痛和肠胃不适。患有广泛性焦虑障碍的青少年可能表现出易激惹，共病抑郁症状或抑郁障碍的风险也会增加。 ◆ 需要注意的是，有些个体因其自身的残障或健康状况回避某些特定的场合 ◆ 和情境，这种对于失能或尴尬的担心是合理的。 ◆ 分离焦虑障碍 ◆ 分离焦虑障碍的主要特征是个体对与依恋对象（即与之有深刻情感联结的对象）的分离产生明显且过度的恐惧或焦虑。儿童和青少年的依恋对象包括父母、照料者以及其他家庭成员。成年人的分离焦虑常涉及配偶、伴侣或孩子。 第8章 细探焦虑障碍（上集） ◆ 在精神心理科临床上，医生出具疾病诊断主要围绕临床表现、症状的持续时间、疾病严重程度，同时需要做好与其他问题或疾病的区分。当然，在实际的诊疗中，是需要进行量表检测的，因为通过检测，可以完善对严重度的评判，可以观察是否存在其他遗漏的信息，也可以在治疗的不同阶段对疗效做比较。但是，量表检测的结果并不是诊断疾病的必要条件。 第11章 当焦虑遇上其他精神心理问题 ◆ 焦虑障碍与失眠障碍 ◆ 感觉到焦虑、紧张或太激动时，可能会经历一个难忘的不眠之夜 ◆ 焦虑—失眠迷宫” ◆ 难以入睡或容易醒，或不能得到安稳而满意的睡眠 ◆ 失眠障碍和焦虑障碍。 ◆ 失眠包括“失眠症状”和“失眠障碍” ◆ 失眠症状”是指患者对睡眠时间和（或）质量不满意，包括入睡 ◆ 困难、睡眠维持困难或晨间早醒等。 ◆ 。对于大部分失眠者来说，失眠症状在数周内会自动缓解或消失 ◆ 如抑郁、焦虑、认知障碍等（见表11.1） ◆ 失眠与焦虑两者之间的关系复杂，可以用“共生同进”来形容 ◆ 有90%左右的人会存在不同程度的焦虑情绪，较严重者一般会达到广泛性焦虑障碍或其他焦虑障碍的诊断标准 ◆ 对睡眠状况的自我评估容易出现偏差，必要时应采取专业客观检查进行甄别 ◆ （1）频繁和持续的睡眠起始或睡眠维持困难； ◆ 睡眠障碍和日间症状至少每周出现数次，并且至少持续3个月，部分患者可能表现出在数年内，反复发作的睡眠觉醒障碍每次持续数周 ◆ （1）存在睡眠起始或睡眠维持困难，但发生频率及持续时间明显低于慢性失眠；（2）病程少于3个月；（3）导致总体睡眠不满意和某种形式的日间功能损害 ◆ ，即触发恐惧或焦虑的刺激或情境。一 ◆ （1）显著的焦虑症状：不限于任何特定周围环境的广泛忧虑；对日常生活的诸多方面（如工作、财务、健康、家庭等）将发生的不好的事情表现出过分担忧（预期性焦虑） ◆ ：肌肉紧张或坐立不安，交感神经活动亢进 ◆ 、心悸、出汗、发抖、颤动和/ ◆ 主观体验到紧张、坐立不安，或感到“忐忑不安 ◆ 注意力集中困难，易激惹 ◆ 或坐卧不宁 ◆ （6）持续的焦虑症状使患者感到明显痛苦，或导致患者的个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要方面的功能严重损害 ◆ ，70%的焦虑障碍患者伴随有睡眠紊乱，广泛性焦虑障碍、惊恐障碍和创伤后应激障碍与失眠的关系更为密切 ◆ ，焦虑障碍患者存在失眠、入睡困难、早醒、夜间频繁觉醒、睡眠维持时间紊乱（过长或过短）等诸多问题，且互相之间存在着复杂的动态影响。 ◆ 。高质量睡眠应包括睡眠时长、入睡速度、睡眠深度、醒后行为等多项指标，勿过度关注睡眠时长。 ◆ 避免因偶发的睡眠时长不足，而产生焦虑、紧张甚至对睡眠恐惧 ◆ 2025/11/05发表想法 可以远离人群，多接触大自然 原文：，多向别人倾诉内心的焦虑，让倾听者成为自己的支持者，也有助于自己渡过难关，远离焦虑和失眠。 ◆ ，多向别人倾诉内心的焦虑，让倾听者成为自己的支持者，也有助于自己渡过难关，远离焦虑和失眠。 ◆ 焦虑和失眠这两者本身就是复杂的、多因素的问题，尤其是当两者共病之后的情况更为复杂 ◆ 焦虑障碍与慢性疼痛的相互关系 ◆ 疼痛和焦虑的联系是双向的，两者互为对方的危险因素 ◆ 焦虑障碍与抑郁障碍 ◆ 焦虑障碍诊断标准的抑郁障碍患者占比50%。 ◆ 焦虑抑郁共病是指同一患者在某一时期同时达到焦虑障碍和抑郁障碍的诊断标准，其共病病程可以是半年、一年甚至终生 ◆ 共病患者可表现为优柔寡断、犹豫不决，甚至还会存在过激行为、严重的社交功能损害、认知功能障碍，不可忽视的是共病患者自杀风险较高。因此，需要高度重视，及时有效的早期干预尤为重要。 ◆ 焦虑抑郁共病特点 ◆ 焦虑抑郁共病存在多种模式，包括交替型、叠加型和共病型 ◆ 焦虑抑郁共病的治疗 ◆ 焦虑障碍与人格障碍 ◆ 人格或称个性是一个人固定的行为模式及在日常活动中处事待人的习惯方 ◆ 式 ◆ 人格障碍被认为是一种慢性和普遍的精神障碍，会影响到个体的思维、行为和人际关系。有专家认为，人格障碍可能是多种精神疾病发生的易感素质因素之一。 ◆ 焦虑—恐惧（C组）常与焦虑障碍存在共病，尤其是回避型、强迫型人格障碍共病焦虑障碍。 ◆ 碍及社交焦虑障碍与人格障碍共病较常见。 第13章 “润物无声”的心理治疗 ◆ 润物无声”的心理治疗 ◆ 从本质上说，心理治疗是一种循序渐进的学习，通过辨别、理解、应对焦虑症状，达到缓解焦虑的目的 ◆ 药物被视为一种改善症状的策略 ◆ 心理治疗则传授了重要的技能，帮助我们在当下和以后的生活中管理焦虑。很多情况下，这两者的结合才能真正长期而持续地缓解焦虑 ◆ 殊途同归”又“量体裁衣”的心理治疗 ◆ 每个人形成焦虑的原因、类型、严重程度可能并不相同。但是，不管是哪一种具体的病症，驱动它们的潜在过 ◆ 程遵循的模式通常是类似的。 ◆ 容易焦虑的人倾向于以更极端和激烈的方式对不愉快的想法、感觉和情况做出反应，并可能试图通过回避触发事件来控制这些反应 ◆ 不幸的是，这种逃避只会加深恐惧和担忧。大多数现代的心理治疗的疗法都是针对负性想法和逃避行为，来帮助管理焦虑。所有治疗方法的目标都是尝试帮助大家理解“为什么我会有这种感觉？”，它的触发因素是什么，以及当人们意识到这些的时候，可能如何改变自己对焦虑的反应。有些类型的治疗甚至会教授实用的技巧来帮助我们重塑消极思维和改变行为。 ◆ 心理治疗又通常是一种非常个性化的方案，治疗是根据具体症状和诊断量身定制的 ◆ 每种焦虑疗法可以单独使用，也可以与其他类型的疗法结合使用。治疗的时间长短也取决于不同的治疗流派、焦虑障碍的类型以及严重程度等诸多因素。 ◆ 如果患有焦虑障碍，有很多治疗方案可以帮助我们度过这段困难的时间。和精神科医生、心理治疗师以及其他专业人员谈谈我们的症状，综合评估以确定哪种治疗方法最适合自己。在治疗中最重要的不是治疗的形式，而是最后收获了什么 ◆ 知识就是力量”正适用于此——学习所有关于焦虑的硬核知识是从焦虑中复原的核心。为了克服焦虑，很重要的一点就是了解自己所面对的问题。了解焦虑可以帮助我们理解如何以一种有益的方式应对焦虑的感觉，这也是心理教育开始的地方 ◆ 心理教育是大部分的心理治疗在治疗正式开始前会做的一项重要工作。对于焦虑，每个人可能都有不同的诱因和表现形式，识别它们、对它们有正确的认识也是应对和管理焦虑情绪发作的重要步骤之一 ◆ 不会治愈焦虑障碍，但可以帮助我们更大程度上了解治疗方法的精髓，是促进症状控制的重要途径。无论是否进行正式的心理治疗，我们都应接受心理教育，并勇于面对自己的恐惧。当然，当我们踏上这段心理探索的旅途时，相信已经比很多人都有勇气，做好准备迎接一场未知的探索之旅 ◆ ，心理治疗跟所有的治疗一样，起效需要时间 ◆ 言，心理治疗是一个长期见效的过程 ◆ ，帮助我们在生活中更好地应用。我们需要做好时间、精力、费用等准备以投入这样一段身心探索中。 ◆ 焦虑治疗没有捷径，克服焦虑障碍需要时间和决心 ◆ 这些疗法包括直面自己的恐惧而不是回避，尝试改变也是一种挑战，因此有时在我们感觉有所改善之前，可能会觉得更糟糕 ◆ 可能会令我们惊讶的是，感觉更糟往往是进步的标志 ◆ 因为心理治疗是帮助我们面对生活中以及内心深处的恐惧，尝试不一样的改变，从而获得新的体验，所以治疗的过程往往并 ◆ 不会感觉到非常轻松愉快，尤其是治疗刚开始，甚至会觉得更加糟糕。举个类似的例子，有了结石需要开刀，开刀取出结石的过程很痛苦，但是短期的痛苦是为了长期的健康和更好的生活质量。最重要的是在治疗中坚持下来，遵循治疗师的建议。如果我们在康复过程中想要放弃，要告诉自己，焦虑的治疗从长期来看是很有效的。只要能坚持下来，相信一定会有所受益。 ◆ 。只有在威胁检测和反应的心理机制因任何原因反应过度并且唤醒水平较高，形成表现的障碍时，焦虑才会成为一个问题。 ◆ 治愈焦虑或者消除焦虑并不是一个非常合理的或者理想的目标，对焦虑进行管理才是 ◆ 焦虑症状的改善；人际关系、工作情况、社会适应等方面的变化；生理健康以及包括饮食、睡眠在内的生活方式等。既可以根据自身的主观体验的变化进行评估，也可以由专业人士使用专业的量表进行测评。 ◆ 心理治疗的帮助，不仅会引领我们慢慢发现和理解自己固有的问题模式 ◆ 并通过治疗来打破恶性循环，建立更加健康、适应、灵活的行为或者其他的模式，获得更高水平的功能、幸福感和洞察力 ◆ 特定的治疗关系也会在我们体验到脆弱、焦虑和无助时，给予稳定、真诚和理解性的人际支持。在治疗建构的这样一个安全的空间，能够深入地谈论生活的经历，分享体验和思考的可能性，帮助我们度过这段艰难的时光，重新扬帆起航。 ◆ 适用焦虑的心理治疗的方法有很多，如精神动力学治疗、行为治疗、认知治疗、人际取向心理治疗等 ◆ 如认知行为疗法、放松疗法、系统脱敏、暴露—反应预防等。目前，临床应用最广、使用最简便、更具公认性和有效性的是认知行为疗法 ◆ 认知行为疗法是一种以问题为导向的、指导性和结构化的短程治疗方案，通常被用作行为治疗方法和认知治疗方法的总称，这两种疗法在强调行为或认知技术方面有所不同 ◆ 。研究表明，这种疗法对广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、恐惧症和社交焦虑障碍都是有效的。 ◆ 认知行为疗法的基础是信念如何触发想法，我们的想法又如何影响我们的感受和行为。它阐明了我们看待世界和自身的消极模式、歪曲以及对未来事件的灾难性结果的预测。这些适应不良的想法往往也是适应不良的感觉和行为的基础。 ◆ 患者容易受到负面偏见的信息处理影响，在此基础上形成负面的核心信念或认知模式、功能紊乱的假设和负面的自动想法，从而导致功能紊乱的行为和情 ◆ 困扰。认知情绪行为三联理论模型提出，认知、情绪和行为是相互关联的 ◆ 三个基本方面：（1）导致无尽担忧的认知过程，对未来事件的灾难性结果的预期，适应不良的想法；（2）令人不安的身体症状，比如心跳加速和全身跳动等神经系统兴奋的标志；（3）焦虑引发的行为结果，比如回避害怕的事物。认知行为疗法也可以从以下两方面起作用 ◆ 帮助我们发现自己的消极想法和认知是如何引起焦虑的，发现并改变思考方式，我们的情绪感受也能随之改 ◆ 变；（2）帮助我们发现自己是如何在一个能够触发焦虑的情形下做出行为和反应的。 ◆ 这样的治疗侧重于改变与焦虑相关的思维模式和信念，找到无益的、极端的、灾难化的想法、信念、假设和评价。这些信念和想法里的危险性信息往往 ◆ 这种焦虑会持续存在甚至逐步升级。焦虑障碍患者往往拥有大量负性自动思维和认知扭曲，它们的共同点是会产生大量痛苦的感觉，这种痛苦压倒了患者辩证地看待世界和应对现实的能力，增加了他们的焦虑 ◆ 一个有社交焦虑障碍的人可能会认为“每个人都觉得我很无趣”或者“如果我没有被邀请参加聚会，我将永远不会有朋友”。 ◆ 需要学会去求证并挑战这些负性的想法。 ◆ 更深层次地，我们产生的一系列想法的根源是我们的信念。例如，假设你相信（也许是无意识地认为）“你必须被每个人喜欢，才能觉得自己有价值”。如果有人在交谈时避开你，你可能会想，“这个人讨厌我”，这当然会让你感到焦虑。我们需要看到，我们的信念是如何产生一系列想法的，这些想法又是如何影响到我们的情绪和行为的。治疗中会应用很多的技术，帮助我们识别和纠正功能失调的认知，如消极的自动想法和扭曲的信念，以减少恐惧和担忧。这些技术包括心理教育、认知重建和家庭作业等。指导性发现（如苏格拉底式提问）和协作性治疗关系是认知行为疗 ◆ 法的进一步组成部分。 ◆ 认知重建技术也是认知行为疗法的基石，可以帮助我们改变对情境的看法，减轻焦虑。它提供了一种方法来批判性地评估可能被扭曲的想法。以“他肯定会和我分手”为例。我们对这个信念提出一系列的问题，可以鼓励我们有更平衡的看法。如此，“他肯定会和我分手”可能会变成一个更现实的信念，如“仅仅因为我们有一个小的争吵，并不意味着我们的关系会结束”。 ◆ 认知行为疗法还包括：（1）学会意识到我们什么时候会焦虑，以及身体是什么感受；（2）学习应对技巧和放松技巧来缓解焦虑和恐慌；（3）直面我们的恐惧（无论是在想象中还 ◆ 是在现实生活中）。 ◆ 先不谈这些办法的麻烦之处，更重要的是，正因为希望避免恐惧，你就失去了正视它的机会。事实上，那些逃避我们所恐惧的事物的做法表面上可以让大家免于恐惧，但实际上只能使我们更恐惧它们，所以克服恐惧症最有效的方法是直接面对它。 ◆ 暴露疗法，又叫脱敏疗法，顾名思义，直面恐惧，将自己暴露在所恐惧的事物或情形中 ◆ ）现实生活脱敏法 ◆ 害怕公开发言 ◆ 根据弗洛伊德的模型，焦虑症状反映了无意识的冲突 ◆ 心理治疗师会一起就我们的想法、恐惧和期待进行工作，以帮助我们更好地理解自己并且降低你的焦虑 ◆ 作为一种深层心理治疗方法，这是密度最大、强度最大的心理治疗方法之一，可能需要我们和治疗师花很多年时间一起来识别我们内在的心理冲突。 ◆ 是因为抑郁和焦虑情绪常常是个体对人际关系困难和依恋受到威胁（如丧失或分离）的反应，进而产生一系列典型的思维和感觉扭曲 ◆ 它侧重于社会角色和人际关系的探讨。虽然人际心 ◆ 理治疗最初是为了治疗抑郁障碍而开发的，但如果我们的焦虑主要和自己与他人的关系有关，人际心理治疗可能会有所帮助。 ◆ 例如人际角色的困扰、与家人或朋友的冲突、工作或社会角色的变化、良好人际关系的缺乏等。 ◆ 改善与他人沟通和表达情绪的方法，提高人际交往和解决问题的能力，帮助我们寻求更积极的应对方式 ◆ 3 表达性艺术治疗 ◆ 。治疗过程中可以运用音乐、绘画、舞动、戏剧、身体雕塑、角色扮演、写作等多种艺术形式来表达和处理情绪，通过非语言的形式，以体验和感受为导向，鼓励通过创造和想象展开与自我产生联结，从而创造新的体验和方向，或者用艺术来练习正念和放松。它可以被当作一种单独的治疗方式，也可以和其他治疗方式（如认知行为疗法）一起使用。 ◆ 森田疗法和内观疗法 ◆ 。森田疗法的核心是“顺其自然，为所当为” ◆ 即顺应情绪的自然变化，对待症状不对抗，而采取接纳的态度， ◆ 努力按照目标去行动。森田治疗目前在国内主要以住院方式开展，通常按“绝对卧床期”“轻作业期”“重作业期”“生活训练期”四个阶段实施。适用于社交焦虑障碍、广场恐惧症、惊恐发作的治疗，对广泛性焦虑障碍等也有一定疗 ◆ 内观疗法（NaiKan therapy）也是一种源于东方文化的独特心理疗法。内观者在治疗师的引导下通过回顾以往生活经历，围绕三个内观主题，以自我提问的形式不断进行反思来觉察内心，提高领悟力，发掘和培养新的人生角度，促进精神状态、情绪等多方面的改善。这三个主题是：（1）别人为我做过什么；（2）我为别人做过什么；（3）我给别人带来过哪些困扰 ◆ 通过这样的自我内心关照和凝视，我们可以更了解自己经历过的人生，重新认识自己。从某种程度来说，内观疗法在主要理论方面和森田疗法是相通的，二者也可以结合在一起使用。 ◆ ，最开始被用来治疗边缘型人格障碍，现在被广泛应用于多种人群心理治疗中，包括焦虑障碍患者 ◆ 包括各种可能性分析、接纳与改变的平衡，以及用发 ◆ 展的眼光看待事物的对立面，通过提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在辩证行为疗法治疗过程中，治疗师的角色会像是一位教练，教授我们更具适应性的应对情绪困难的策略，与我们一起建立目标行为，并试图利用行为改变的力量，使我们努力增加或减少行为，并通过不断的训练让我们更接近目标，生活更有意义。 ◆ 辩证行为疗法的技能训练的核心技能包括正念技巧、情绪调节技能、人际效能技能以及忍受痛苦技能四大模块。正念技巧是 ◆ 运用观察环境、不带评价地描述所观察的事物以及全然接受等方法 ◆ 我们将注意力集中在当下，减少对自我和他人的评判，增加对自身体验的认识和接纳，同时与当下的这一刻进行联结，并且注意到大脑中出现又消失的想法（比如焦虑），又不会被这些想法控制。 ◆ 情绪调节技能运用识别焦虑的情绪帮助我们降低焦虑情绪的脆弱性，提高调节焦虑情绪的能力。 ◆ 人际效能技能运用倾听、表达、协商谈判等沟通技巧，帮助我们在不破坏人际关系和不伤及自尊的前提下获得个人目标最大化以及“学会拒绝”和“提出你的需求”这两个重要策略 ◆ 忍受痛苦技能运用转移注意力、自我安抚、放松、制定新的应对策略等方 ◆ 法，帮助我们在极端压力状态下管理焦虑，采取智慧的行动，减少负性的情绪反应。 ◆ 这种训练中，强调有意识地、不带评判地觉察当下 ◆ 现代正念的定义是，以有意识、不评判、善意、温和、好奇的态度，去观察此刻我们的内心世界和外部环境所发生的事情及变化，以培育觉察力和专注力，增进自我理解、智慧和慈悲 ◆ 觉察念头、情绪、身体反应，尝试与它们和谐共处，而不是执着或立即反应 ◆ 从而减轻各种情绪和思维的困扰，改善心理因素带来的身体不适，不沉湎于各种念头、担忧之中。正念认知疗法可以提高我们的正念水平，缓解焦虑抑郁等情绪，改善生活质量，预防疾病的复发。 ◆ 焦虑障碍的担忧更多是指向未来的，往往导致不愉快的结果，这可以通过练习聚焦在对当下的觉察 ◆ 正念认知疗法方案已被改编为治疗焦虑障碍的共病和广泛性焦虑障碍的特定病症治疗，如社交焦虑障碍和惊恐发作上。 ◆ 认知疗法和心理教育部分是针对焦虑障碍的治疗的特定元素。但是正念认知疗法与认知行为疗法有明显的不同，例如，正念认知疗法提倡与不愉快的体验同在，并鼓励将想法视为想法，而不是视为事实（或功能紊乱的想法），觉察并允许想法，但不改变或回避它们（不挑战它们），并发展一种此时此刻的非评判的意识（而不是强化更多的适应性反应） ◆ 当我们感到焦虑时，可能会花大量的时间陷入引发焦虑的想法中 ◆ 导我们把注意力拉回到当下，从无用的想法中解脱出来。正念冥想帮助人们——尤其是那些经常担心过去或未来的焦虑障碍患者——专注于当下。此外，正念冥想中缓慢而深的呼吸可以通过平衡交感神经和副交感神经反应来缓解身体的痛苦症状。 第14章 “赛博朋克”味的物理疗法 ◆ 但人们仍可能还是会有些担心，例如，“是药三分毒，吃药会不会有副作用”“吃药会不会产生依赖性”“心理治疗也可能没有办法达到立竿见影的效果”等 ◆ 14.2.1 运动疗法运动疗法，简单地说，就是通过主动或被动的运动方式，促使患者局部或全身感觉、神经、运动功能恢复的一种物理疗法。面对焦虑时，很多人一开始能够想到的办法就是运动，这是最简单的、几乎没有副作用的治疗方式。 ◆ 也会选择按摩、推拿等被动的运动方法 ◆ 学会系统地收缩和舒张骨骼肌群，以身体的松弛来达到心理上的松弛 ◆ 有研究表明放松训练对广泛性焦虑障碍患者有显著疗效。 ◆ 疗法作为一种行为治疗方法，要求患者学会进行精神和躯体的双重放松。其核心理论认为，患者的心理在放松状态下的改变能够有效对抗其心理在应激状态下的改变，同时，放松还能够将患者的焦虑阻断，让患者用意识控制通常属于意识的生理活动 ◆ 许多研究证实了脑电生物反馈治疗对焦虑障碍的疗效，为焦虑障碍患者开辟出一种有效安全的治疗方法 ◆ 2025/11/04发表想法 站桩与腹式呼吸 原文：对于在焦虑和应激状态下生理反应更明显的患者，如明显的心血管反应（心跳加快、血压改变明显等），或者是有更多躯体主诉的患者，生物反馈的治疗效果要较好。此外，对于想象能力强、暗示性高的患者，生物反馈治疗的疗效较好。 ◆ 在焦虑和应激状态下生理反应更明显的患者，如明显的心血管反应（心跳加快、血压改变明显等），或者是有更多躯体主诉的患者，生物反馈的治疗效果要较好。此外，对于想象能力强、暗示性高的患者，生物反馈治疗的疗效较好。 ◆ 虚拟现实暴露疗法 医生，我想问一下 ◆ 通过消除或减轻导致焦虑的诱发原因，或者通过自我调节，焦虑均能得到缓解 ◆ 焦虑带来的痛苦体验已经影响到正常的生活、工作、学习或人际交往，那么就可以寻求专业医生的帮助 ◆ 比如可以进行放松训练、绘画、听音乐、尝试转移注意力、学习冥想、进行体育锻炼等 ◆ 许多科普网站、健康博主和相关书籍，比如咱们这本书，都会有一些小技巧、小方法，可以供大家参考和学习 ◆ 。第二，如果你已经开始服药，一定要遵循医生医嘱，切忌自行调整药物和随意停药。 ◆ 如果条件允许，两种治疗方式一起进行，就更完美了 ◆ 有A、B两组患者，分别根据偏好选择药物和心理治疗，科学家满足他们的愿望给予相应的治疗。另有C、D两组患者，也分别根据偏好做了选择，科学家却反过来，给选择药物的做心理治疗，给选择心理治疗的吃药。 ◆ ，接受自己喜欢的治疗方式，治疗效果更好。 ◆ 设定合理的目标，不断地尝试，不回避。对害怕的人或事，慢慢地去接触，去尝试，克服恐惧心理。这个过程可能漫长且反复，但却是迈向成功的第一步 ◆ 第二，找准自身的定位，寻找适合自己的社交方式，比如到了陌生的社交场合，如果你不善言谈，可以给大家倒茶盛汤，或者给在场的人拍照 ◆ 第三，把社交场合看作一种挑战而不是灾难，更多地关注与他人交流的内容而不是自己身体的反应。第四，不断积累经验，多看到自己的进步之处，多留意他人对自己的积极评价，增强自信。 ◆ 药物治疗和心理治疗 ◆ 临床应用最广泛、最实用和公认有效的是认知行为疗法。此外，放松训练、正念冥想等都会对治疗社交焦虑障碍有所帮助。 ◆ 减法一：放下睡眠努力。例如，“今晚我一定要在几点前睡着”这样类似的心理暗示，会让我们对睡眠更有压力，更容易促发失眠。减法二：减少对失眠的担忧。例如，“今晚睡不着，明天肯定会很糟糕”，对失眠的灾难化认知会激活我们的担心和焦虑。 ◆ 减法三：减少过度的身体关注以及不合理的认识。例如，“今晚睡不好，明天身体肯定要出问题”“我必须要睡满八小时”等都会提高大脑的警觉性。加法一：建立良好的睡眠习惯，安抚好我们的焦虑，做一些放松和积极的心理暗示。例如，“一晚上睡不好不会有太大的影响，我还是可以正常工作的”。 ◆ 焦虑是我们在面对应激情境时出现的一种正常的情绪反应 ◆ 没有对生活或工作造成明显的影响，则无需过分关注 ◆ 如果长期持续存在，伴有容易警觉、情绪不稳定、反复担心、头痛或心悸等躯体不适，则应引起警惕。 ◆ 亚健康焦虑是介于健康和疾病的一种中间状态，既然还未达到疾病的程度，说明问题还不严重 ◆ 需要关注自己的情绪和心理状态，调整生活节奏，保证充分的休息和运动时间，保持积极社交，以获得更好的情绪状态。 ◆ Q：总担心有事情没做，是焦虑障碍吗？ ◆ 这是个很有意思的问题，先说答案，总担心有事情没做，是焦虑，但不一定是焦虑障碍 ◆ 我们可以把“有事情没做”替换成任何一种情况，如“总担心别人对我的评价”“总担心有不好的事情发生”“总担心身体出状况了”等，它们传达的意思是一样的 ◆ 如果我们把这个问题中的前后两个词的位置互换一下，也同样合适。焦 ◆ 虑，也是引起拖延症的重要原因之一。当一件事引起的焦虑越严重，我们就越不想面对，也越容易出现拖延，继而越拖延越焦虑，产生恶性循环。 ◆ 焦虑障碍的药物治疗遵循“全病程管理”的原则，一般推荐治疗应包括急性期、巩固期和维持期三个阶段，持续时间9个月—1.5年。 ◆ 对于轻度至中度的患者，较短的治疗时间（如几个月）就能取得显著而稳定的疗效。对于严重者，则需要更长的时间来缓解症状。 -- 来自微信读书