你以为正常，但其实处于长期慢性压力的6种表现（轻心理）

原来这不是“累”，是“竭”啊 有时候，感觉生命力都被榨干 有时候，看不到明天会更好 到底是什么，让我们成为螺丝钉？ 慢性压力的本质，是身心失衡的信号 今天这篇KY引用了蛮多的科学理论，我就不重复了 总之，不必追求“零压力”，而是要学会做“压力的导管”， 让它流动起来，而非囤积在体内。 有时感到莫名疲惫、情绪失控，或是被查不出原因的不适困扰， 可以对照文章自查（我又又又又病了～）。 试着接纳压力的存在，给生活建立稳定的节律，主动寻求他人的支持。 总之，试着为自己创造还活着的感觉吧～ 愿在座的每一位人才，都能在紧绷的生活中，为自己留一份轻盈的可能。 相关阅读： 📖《人一旦沉迷这种爱好，日子只会越过越顺（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《平常爱做这8件事的人，精神状态都很美丽（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《活到30岁还觉得自己像小孩？成不成熟其实要看这一点（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《活得拧巴的人，大多都是严重误解了这个词（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《被讨厌的勇气》[日]岸见一郎、古贺史健 📖《也许你该找个人聊聊》[美]洛莉・戈特利布 📖《心理抚养》李玫瑾 📖《我们何以不同：人格心理学 40 讲》王芳 📖《蛤蟆先生去看心理医生》[英]罗伯特・戴博德 📖《反倦怠能量站》刀熊 📖《自尊》[美]马修·麦凯、帕特里克·范宁

一、压力的两种类型 🌊 急性压力：短期的、适度的，能提升注意力和认知表现。 💦慢性压力：由急性压力未及时解决、反复发生演变而来，身体长期高负荷运转，且很难通过休息恢复。 二、慢性压力的核心本质 慢性压力并非“累”，而是即便休息也无法复原的持续耗竭。它最先攻击认知功能，削弱前额叶皮层，让人注意力涣散、决策困难、提不起劲，陷入“明知该做却无力行动”的疲惫状态。 三、慢性压力的典型信号 出现以下3-5种表现并持续数周，需警惕： 📘认知层面：经常分心，做事力不从心。 🎭情绪层面：焦虑、烦躁频发，情绪反应过度，对人际关系格外敏感，容易过度解读和内耗。 🏂动力层面：逐渐麻木，对曾经愉悦的事物失去兴趣，完成任务后也感受不到成就感。 🧘代偿行为：通过报复性刷手机、沉迷游戏或幻想“如果……就好了”来填补空虚、逃避现实。 🪁身体层面：身体异常紧绷，查不出病因的慢性疼痛频发；免疫力下降，易感冒、过敏；皮质醇升高导致食欲亢进，尤其是对高热量食物的渴望（压力肥）。 四、如何应对慢性压力 1. 做压力的导管，而非容器 接纳压力存在，不带评判地观察自己的身体反应和情绪，让压力流动起来，而非淤积堵塞。 2. 定制真正有效的休息 脑力劳动者做轻体力活（园艺、运动），体力劳动者做创造型任务（画画、拼图、写作），用切换而非停止来实现恢复。 3. 建立稳定的生活节律 核心是“可预测性”——固定作息、午睡20分钟、控制屏幕时间等微小的规律感，能重建掌控感。 4. 主动寻找社会支持 伴侣、亲友是支持，猫狗、常去的菜市场摊主、见面微笑的邻居等弱关系，同样是精神堡垒的一部分。 五、注意区分：慢性疲劳综合征 若以下症状存在4种以上且持续6个月以上，且休息后疲惫感几乎无法缓解，可能是慢性疲劳综合征，而非普通慢性压力： · 短期记忆、注意力受损 · 喉咙痛、淋巴结肿大 · 肌肉疼痛、关节痛（无红肿） · 与以往不同的头痛 · 睡醒后依旧疲劳 · 体力和脑力劳动后超24小时不适

这可以算是一本🛠️工具书，对于我这种自查处于慢性压力状态下的人非常有帮助。虽然我上班科室氛围很好，但是每天都要面对突发状况（机器故障导致患者无法按时取报告；报告机坏了医院不能及时来修；以及无缘无故发脾气的患者）时还是会倍感压力，所以我特别不喜欢上夜班，一个是作息不规律，另一个是要一个人解决各种突发情况。我是那种压力一大就想吃点甜的缓解的人群，上班这一年买了无数小蛋糕（胖就是这么胖的吧），再不就是想吃烧烤、炸串、烤肉这种高热量的食物，因为一下子胖太多所以被同事各种提醒要减肥😭减肥真是太痛苦了☹️但也必须瘦下来！继续坚持，多动少吃！依旧是总结本文我学到了什么： 📍慢性压力的影响 一、心理与认知影响 1. 注意力与决策力下降：慢性压力削弱前额叶皮层功能，导致注意力、计划、决策能力明显降低，做事易分心、力不从心。 2. 情感麻木与兴趣丧失：压力改变多巴胺系统敏感性，降低奖励系统活跃度，长期积累消磨动力，使人迟钝、麻木，倾向通过幻想代偿现实。 3. 情绪过度反应：长期高压增加杏仁核活跃度，削弱情绪调控能力，负面情绪（焦虑、烦躁、易怒）更频繁且反应过度。 二、躯体症状表现 1. 肌肉紧绷与慢性疼痛：交感神经长期激活，肌肉持续紧张，表现为：紧咬牙关、耸肩、皱眉、肩背内扣发紧等，难以放松。 2. 炎症与免疫力下降：皮质醇长期偏高会降低免疫细胞活性，导致：易感冒、过敏频发、伤口愈合慢、皮肤问题（湿疹、痘痘）反复；增加类风湿病、银屑病等自身免疫疾病风险。 3. 压力肥（女性更明显）：高皮质醇促进“饥饿素”释放，增强对甜食、高热量食物的渴望，导致食欲大增、体重增加。 📝5个Tips赶走慢性压力 1.让压力流动：观察与接纳 -承认并接纳压力，不带偏见观察自身状态（如身体变化、当下感受、情绪成因），引导压力流动。 2.定制有效休息 -脑力劳动者可做轻体力活动（如运动）；体力劳动者尝试创造性任务（如画画、拼图）。 3.稳定生活节律 -保持作息、生活习惯规律，设置固定需完成的事项。 4.主动寻求社会支持 -联系能让自己放松安心的人（家人、宠物、陌生人等）。 5.区分慢性压力与慢性疲劳 -慢性疲劳综合征需满足：4种以上症状（短期记忆/注意力受损、喉咙痛/淋巴结肿大、肌肉/关节痛、新类型头痛、睡醒仍疲劳、劳动后超24小时不适），且持续6个月以上。 ⚠️提示：压力无法自行调节时，及时就医，避免讳疾忌医。

慢性压力看不见，摸不着，但却是身体长期堆积出来的，这主要考验人的抗压能力。一般公司里最烂的人，抗压能力最强，因为最恶心，所以，谁也恶心不过她/他。正因如此，人家从没有慢性压力的问题，反而让领导有压力，拿他/她没招儿。我看，我们可以借鉴这个经验，一边想法儿提高自己的抗压能力，一边培养几个长期的爱好，唱歌，跳舞啊，运动啊，读书啊，两手抓，两手都要硬嘛，应该可以成功克服慢性压力

长期的压力和慢性疲劳，每天的状态大概如同托尔斯泰写的那样—— 1858年9月19日：很愉快。决定了，应当爱。应当劳动！就这样。1858年9月20日：很累。不想爱了，也不想劳动了。 2024~2025年是压力很大和极度疲惫的一年，充满变动的不稳定的生活。 从25年春天开始，我的身体频繁亮起了红灯。变得异常紧绷，慢性疼痛频发，肩周炎，网球肘，腱鞘炎都复发了。 身体进入高度警戒状态，会下意识地紧咬牙关，不自觉地耸肩，长期皱眉，肩背内扣、发紧，很难放松。 在某一个清晨起床照镜子，突然发现眉头纹已经成了真性皱纹。我对着镜子痛哭，并不是因为皱纹的可怕，而是那种疲惫和孤独感，没有人能理解和体会。 当压力持续时间过长，差不多到了夏天的时候，抵抗力下降得厉害。比以前更容易感冒了，之前偶尔才会过敏，现在常常过敏，小伤口的愈合速度变慢，皮肤问题反复出现，复发湿疹、痘痘反复，胖了十几斤。 直到9月份我的猫猫生病，照顾它一个月，家里医院两头跑。但它仍然去了喵星。悲伤过后，我疲惫的躺到床上无法动弹，在那一刻我决定进入洞穴时间，把自己同外界隔离起来好好修复，远离那些要求，指责和消耗自己的关系。几乎切断了所有的社交。 先活着最重要。 我尝试在休息日去做一些反差大的事情。做饭，河边无目的散步。 开始建立相对稳定的生活节律，每天在相对固定的时间起床和入睡。起床后会先喝茶放松。午睡小憩20分钟，每日屏幕的使用时间控制在6小时以内。 我的好朋友说要拉我去河边吃火锅，喝茶，晒太阳。虽然我拒绝了，并没有付诸行动，仍然处在自己的节奏里。但这份温柔和尊重，让我觉得自己并不是孤立无援的，而是被充分看见、理解和支持的。 身体疼痛在逐渐，缓慢消失中…… Knowyourself的这些轻阅读内容都有共情到我，休息时间拿来看看，很放松。

🌻身体疲惫，会出现很多不舒服，可能是慢性压力也可能是硬性压力（繁重任务ddl将近）。 很难通过休息恢复。 我越是想要自己舒服，越是抗拒不舒服。那我就需要首先感受自己身体的状态，描述一下它的颜色，形状，一种什么感觉。当我看见它我感觉身体在波动，一些不适消散了。 当我焦虑害怕逃避的时候，身体也十分紧绷，内心有一个进度条，可是因为太累太怕，也没有心气，没有能量，因为已经耗竭了，无力做任何事情。 那么我首先需要看见自己的状态此刻就是低谷，我需要给自己一段时间调整，控制手机时间，规律作息，做一些恢复能量的小事，接触现实生活，感受活着的滋味。（煮面/拼图/散步）要足够小很容易开始的任务，晒太阳🌞温暖一下身体，可以观察蚂蚁🐜，坐着躺着（草地上如果有野餐垫就更好了），像回到了小时候呢。减少消耗能量的行为。（过度和人接触，需要大量的时间与精力去回应，不适合疲惫的状态。过度反思自己，人在不好的时候，世界一片漆黑。）远离人，只关注自己的内在，觉察呼吸，阅读中写下自己的感悟，不要执着立马好起来。越是焦虑，越是慢。慢即是快，快即是慢。 当我想逃避寻求刺激，逃避当下，沉溺于奶头乐，有一种虚幻的快乐，是悬浮着。一旦回到现实，人会几近崩溃，因为快乐幸福的阈值拉高了。 当面临压力的时候，可以先承认和接纳它，然后试着不带偏见地观察自己的情绪状态，让压力流动起来。 ● 我的身体发生了什么变化？ ● 我现在是什么感受？ ● 我为什么会产生这种感受？ 长期处在高压的状态下，会增加大脑里杏仁核的活跃程度，我们情绪调控的能力也会变弱。在慢性压力的影响下，负面情绪会出现得更加频繁，让人变得更容易焦虑、烦躁和易怒。 高压→情绪失控→逃避→更焦虑 情绪的失衡还会波及你的人际关系。你会对他人的行为格外敏感，有时他人的无心之举也会引发你强烈的情绪波动，比如你会过度解读同事随口的一句话，进而陷入内耗；伴侣晚回复了一会消息，你因此觉得自己不被重视🤝。 一定要时常关注自己的情绪。之前有个心理老师讲过，其实劳动不仅仅是体力劳动，还有情绪劳动。情绪劳动需要修复的时间会比体力劳动需要的时间更长，当然也不太容易发现自己的在提供情绪劳动。我们有时候在职场那么累，其实更多的时候是因为要提供很多没有必要的情绪劳动，比如要为老板的暴脾气买单，比如要关注别人的状态以此来判断如何进行沟通等。这些是造成我们职场上比较累的主要原因。 这两年学了一个新观点：不要讨厌任何人，讨厌别人也是需要付出很多的精力的。 所以武志红的书里说人在心理状态不好的时候牙齿都会很容易出问题。真是一通百通啊

认识了慢性压力，原来我一直处于慢性压力中，评职称这件事一直压在心上，持续的消耗精力。导致很容易疲，对什么不感兴趣。

应对慢性压力的五个办法。 第一个办法，是要看见，承认并且接纳自己的压力。 不要觉得有压力是一件负面的，需要急于被摆脱的事情。越抵抗就会越容易深陷进去。试着以一种旁观者的心态不带主观意愿的去观察他。 就像我曾经在一本心理书中看到的一个描述。想象自己是马路边的行走的路人，而压力就是马路上飞驰的车。你可以看车，也可以顾自走路，但你不能边看车边追着车跑，那你就被车牵绊了。 静心观察自己的感受。观察自己身体发生了怎样的变化。去感受自己的真实感受，并且去思考。这种感受背后的成因。 比感受更重要的是他形成的原因。看见问题才能够制作对策，解决问题。这里的问题是一个中性的词汇，因为我认为压力它并不是一个负面的事情。 第二个办法是根据自身的情况来选择真正能够放松自我的身心的休息方式。 比如如果平时进行的脑力劳动比较多，那么在放松时就可以进行一些重心在体力上的休息活动。比如散步。 如果平时进行的体力劳动比较多，那么放松的时候就可以多进行一些创造性的休息活动。 第三个办法是要建立生活锚点。 比如每天在固定的时间起床入睡，喝一杯温水。这样做并不是将生活框进一个既定的条框里，而是为我们节省有限的心理资源，给我们的生活注入一些锚点，从而帮助我们去应对生活的不确定性。 第四个办法就是建立一个良好的社会支持系统。 这种系统中的关系既可以是强关系，比如伴侣，家人，还有要好的朋友或者是猫猫狗狗。也可以是弱关系，比如一些生活场景中常见的友好的路人，经常光顾的餐厅的老板。 良好的社交支持系统能够给予人被看见，理解和支持的感觉。也就令其更有底气去应对压力和挑战。 第五个办法是要懂得及时求医。 要对自己的心理健康状况给予充分的关注。如果发现自己经过充足的休息，但是依然没有让自己的疲惫感得到缓解。就需要进行及时的医疗求助。

诶哟，这种小册子特别适合在地铁、在路上看。短短滴，狠快翻完，特有成就感！哈哈哈！而且招招致命呀！

一、慢性压力的2个特点 1.不容易被识别，即：身处其中的人往往很难意识到自己正在承受过度的压力。 原因：1）和急性压力相比，慢性压力没有一个明确的触发事件。2）慢性压力不会带来非常强烈的感受，以至于很难察觉。 慢性压力举例：1）不确定的环境2）长期内耗但又无法结束的关系3）长期重复单调的工作…… 2.无法恢复。 原因：慢性压力导致下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴持续被激活，释放皮质醇，导致身心一直处于高警觉状态。 影响：1）即使没有威胁，身心也一直处于紧绷无法放松的状态。2）身心资源，包括身体和心理能量一直被消耗。3）持续消耗会引发耗竭，表现为即使什么都没做，也会感到疲惫没有能量。 3.如何识别慢性压力 五个维度信号：身体、思维、情绪、行为、精神。 如何识别：1）出现以下症状3-5种，2）持续数周 ● 疼痛 ● 失眠或嗜睡 ● 社会行为的改变，比如变得不爱出门 ● 低能耗 ● 思维散漫或混乱 ● 食欲变化 ● 酒精摄入增加 ● 对他人情绪反应的变化 ● 情感退缩 二、长期处于慢性压力对大脑的影响： 1.认知影响：做什么都力不从心 1）微观层面：大脑前额叶功能受损 2）影响：大脑的认知功能受损 3）具体表现为：注意力减弱、计划和决策能力下降、执行功能下降 4）例如： A.难以做出决策，即使是午饭吃什么很小的事情，也会变得艰难抉择，更别说工作的决策 B.执行力下降，即使明知道具体的工作步骤，也提不起劲，无法全身心热心满满的展开行动。遇到阻力，会感到无力和疲惫感。 2.行为影响：对现实麻木，沉浸幻想 1)微观层面：大脑的奖励系统失调，即多巴胺分泌失调，过度依赖外部刺激。 2)影响：兴趣丧失，对现实生活变得迟钝麻木，通过沉迷与外部幻想完成快乐代偿。 3)具体表现：曾经的兴趣或带来快乐与满足的事情，不再带来满足感。会沉迷于娱乐或对未来或理想生活的幻想中。 4)例如： A.无节制的刷手机、网络游戏等填补内心的空洞 B.反复设想理想未来或理想生活，假如……就…… 3.情绪影响：负向情绪频出，常反应过度 1)微观层面：杏仁核受损 2)影响：情绪调节能力下降，负面情绪多发，易激惹 3)具体表现：情绪敏感，易焦虑、烦躁、急躁，一点小事也可能会发很大的脾气、对事情过度解读，敏感多疑和激动。 4)例如 A.别人说的漫不经心的一句话，就会过度解读为对自己不满。 B.工作犯了一点错误，就会觉得全完了！ 三、长期慢性压力对身体的影响 身体是最诚实的，长期慢性压力下身体会出现以下信号： 1.肌肉紧张，慢性疼痛 1）原理：压力下，身心处于高度警戒状态，交感神经被持续激活，肌肉一直紧张 2）表现： ●下意识地紧咬牙关 ● 不自觉地耸肩 ● 长期皱眉 ● 肩背内扣、发紧，很难放松 ● 长期肌肉紧张，会导致慢性疼痛，例如肩颈疼痛、偏头痛、下颌关节不适…… 2.炎症、敏感、感冒问题频发 1）原理：压力会增加皮质醇的释放，一定水平的皮质醇有助于生理的正常运转，但水平过高的皮质醇会削弱免疫系统的细胞活性，降低抵抗力。 2）表现： ●自己比以前更容易感冒 ● 之前偶尔才会过敏，现在常常过敏 ● 小伤口的愈合速度变慢 ● 皮肤问题反复出现，比如湿疹、痘痘 ● 甚至类风湿病、银屑病等等。 3.导致肥胖，即压力肥 1）原理： A.高水平的皮质醇会促进饥饿素的释放，使人食欲增加，而且喜欢高热量高糖的饮食。这个我可能不一样，我压力一大，完全是不想吃东西。 B.压力下人们容易将进食作为安慰，即通过食物忘记焦虑和疲惫。 2）影响： 压力肥、过劳肥，压力下容易腰围变粗。 三、应对慢性压力五个技巧： 1.不敌视压力，做压力的管道 表现：不把压力当敌人，一味的否定批判。而是关注自己的身体，看看发生了什么变化。再关心自己的感受，看看自己的感受是什么。再回应自己的感受，问问自己我发生了什么。这就是在与自己的身心对话，因为身体的变化是一种与我们沟通的语言。 2.给自己定制真正有效的休息 表现：真正让自己的身体和心理都放松下来的休息。 建议：脑力劳动者和体力劳动者可以做一些具有反差性的事情。例如脑力劳动者可以去做一些简单的园艺、运动等轻体力活动。体力劳动者可以做一些拼图、绘画等轻思维活动。 3.建立一些较为稳定的生活节律 表现： 每天固定时间起床、入睡 每天起床后喝一杯水 每天使用手机或电脑时间控制在六小时以内 每天午睡20分钟等…… 每天固定做一些习惯性的事情，就会降低做这件事的心理成本。 4.积极主动寻求社会支持 原理：社会支持会增加我们面对压力和挑战的勇气。 社会支持不一定就是家人朋友，也可以是宠物、经常有交集的陌生人，例如经常光顾会聊上两句的菜店老板娘。 5.要区分慢性压力和慢性疲劳 慢性疲劳是休息后也无法恢复，仍然感到疲惫的一种由慢性压力导致的神经系统性疾病。 判断标准： 以下症状存在4种以上，且出现时间持续6个月以上，才会考虑存在慢性疲劳综合征的可能。 ● 短期记忆力、注意力受损 ● 喉咙痛、淋巴结肿大 ● 肌肉疼痛 ● 关节痛（无肿胀和发红） ● 头痛（类型、方式和严重性都与以前不同） ● 睡醒后依旧感觉疲劳 ● 体力劳动、脑力劳动后超过24小时感觉疲劳不适 出现慢性疲劳症状的时候，要及时就医。