贪婪的多巴胺+贪婪的多巴胺2（套装共2册）

普通人并不需要深奥的神经科学背景，也能借助阅读把“欲望陷阱”从绊脚石变成提升自控力的踏板。 ​​1. 先学会“看见”陷阱——理解大脑的两套系统​​ 阅读时先把书中的“欲望多巴胺系统”和“控制多巴胺系统”搞清楚：前者负责点燃冲动，后者负责权衡利弊。一旦知道冲动是生理本能而非人格缺陷，就能把注意力从“我怎么这么没用”转向“我现在的大脑正在被哪条回路操控”。 ​​2. 把案例当镜子——照出自己最易掉坑的地方​​ 作者列举了爱情保鲜期、节食失败、购物爆仓、社交媒体沉迷等情景。阅读时可对照自身经历：我是不是也常在美食、购物、刷屏时感到“根本停不下来”？找到高频触发点，就等于画出了自己的“欲望地图”。 ​​3. 用 CBT 的思路做“心理拆弹”​​ 书中介绍的认知行为疗法（CBT）不硬碰硬，而是利用控制回路的计划能力来分化欲望。阅读时可以把这一过程拆成三步： ① 识别暗示——看到美食图片、收到社交通知时，默念“这只是一个触发器”。 ② 延迟决定——给自己十秒深呼吸，让额叶争取时间。 ③ 替换行为——写下一个更符合长期利益的行动清单，例如喝水、散步、阅读。 ​​4. 小实验：用“百分之十法则”和“多巴胺日记”练习拆绳​​ 里的“百分之十法则”和“多巴胺日记”能帮助你把冲动削尖留尾。 • 百分之十法则：面对一整块蛋糕先切下一小块；在冲动尚未完全消退时停手。 • 多巴胺日记：记录冲动前的情绪、触发因素和行为后感受，用数据识别“虚假渴望”。 把这两件事做成表格贴在手机或电脑上，每天更新，一周后回看，你会看到冲动的模式和峰值。 ​​5. 设计“低摩擦、高反馈”的环境​​ 书中强调，意志力像肌肉会疲劳，最好的策略是把“想做”与“该做”绑定。阅读后立刻动手： • 刷屏时关闭实时通知，把解锁屏幕的主动权收回来。 • 购物前列出清单并删除浏览历史中的广告推送。 • 工作时用番茄钟+网站黑名单，把干扰项隔离。 ​​6. 给大脑安一条“长效奖励轨道”​​ 多巴胺奖励的是过程而非结果，把学习曲线、新技能或运动挑战当成持续的新鲜感来源，而不是一次性消费。读完书后为自己设定一个“30 天微挑战”：每天学 10 个单词、每周跑 3 公里，用打卡和日记记录进展，让控制回路获得可见的长期回报。 ​​7. 形成“阅读-实践-反思”的闭环​​ 理解机制只是开始，真正的改变发生在一次次与冲动博弈的实践中。建议每月再读一次本书相关章节，对照日记复盘：我的策略有效吗？是否需要调整触发器、延迟时间或奖励？ 只要坚持这一闭环，你会发现：阅读不仅让你看见陷阱，更让你拥有跳出陷阱的工具和习惯——这正是普通人最经济、最有效的自我升级路径。

记得前一阵网上曾经风靡过一阵“多巴胺穿搭”，鲜亮的颜色碰撞，确实给人以不少精神振奋。曾几何时，买衣服一度追求百搭的低饱和度色系的我，也会偶尔被鲜艳的颜色吸引，是“多巴胺”的吸引吗？在看这两本书之前，其实一直没有搞清所谓”多巴胺“到底是什么，而只是注意到在疫情之后，这个词仿佛变成了某种极有吸引力的营销话术，一切凡是沾上”多巴胺“，都能让人变得快乐一些，甚是有营销力。 这本书让我系统性的重新认识了”多巴胺“，这种让人上瘾的期待和奖励分子。读来确实让我思考了很多，日常生活中，总是像找点新乐子，期待未来，难以专注当下，都可以归咎于多巴胺的作祟。甚至于令现代人烦恼的手机成瘾、游戏成瘾、药物成瘾、抑郁躁动，都可以归咎于多巴胺的作用。确实诚然如书中所说，多巴胺是人类进化和生存挑战中，自然演变出的保护机制，追求更多的资源，面对更多挑战，以期更好地生存和繁衍。然而现代社会的进化让生存变得简单，过量的多巴胺反倒会引起不专注和上瘾等社会问题。但凡事皆有两面，理解了多巴胺，避免过于滥用这种奖励机制，而是更好地享受过程，在多巴胺驱动追逐目标的同时，理解追逐的意义，找到生活的目标和平衡点，享受当下，而非为了未来而忽视眼前，也非因为找不到渴望而感到空虚，理解和利用多巴胺，是非常值得学习的一课。 推荐，一本有趣的心理学入门书。

现代人能够获得多巴胺的方式变多了，各种外界刺激都可以获得足够多多巴胺刺激，而且已经从各种类似于毒品的方式，如阿片类分子，逐渐转向产生多巴胺到阻挡多巴胺分解的分子都是可以得到了类似的效果，我们每个人都有获取满足生理需要的冲动，比较典型的基因所确定的，就是我们食糖的欲望，因为糖带来的愉悦本身生理需要之外，还是存在着精神的需要，各种刺激本身带来了产生愉悦感的阙值是不断提高的，非常典型的就是毒品带来的多巴胺，需要不断增加数量才能产生相当的刺激，从这个角度来说，多巴胺对于我们的刺激还是作用比较有限的，我们社会性决定了除了生理过程产生多巴胺之外，很多社会行为也会产生多巴胺，使得我们能够采用更多的方式来获得多巴胺，比如各种运动和社交以及爱好等等，而且还可以通过社会化的方式，比如在社交网络之中点赞等等，甚至可以变成金钱的一部分，就更加容易产生刺激了。从另外一个方面，我们很多存在产生多巴胺的方式，也限制我们我们生理的需要，所以出现了不婚不育现象也算是正常状态，比较典型的就是伴随着手机的出现，几乎世界各个国家的生育率都下降了，我们的手机设计就是为了让我们产生多巴胺，形成了一种依赖关系，并且能够自我满足。各种欲望都是会产生多巴胺，而且保持这样的状态还是非常困难，我们的社会与生理状态产生了各种交互的过程，产生了不一样的结果。

试着学会深呼吸，吃东西的时候认真品尝食物，睡觉的时候好好睡觉。尽你所能地让自己充满活力地活下去：当你笑的时候，要笑得肆无忌惮；当你生气的时候，就要怒气冲天。努力活得精彩。 很棒的两本书，值得一读。第一本用大量的事实和论据客观探讨和评价了多巴胺，第二本教会我们如何与多巴胺相处，为了更好的生活如何克制和截断不必要的多巴胺。让我们为了成为更好的人，尊重他人，善待他人，为他人带来更多正向的影响而努力吧

第一部由两个作者参与，一个是研究多巴胺的医学专业人士——丹尼尔·利伯曼，另一个更偏向于排版、编辑内容，专门写书的人。第一部内容尚且可圈可点，但是到了第二部就比较扯淡了，几近是为写书而写书。 恰好第二部，丹宁尔·李伯曼也不参与了。但是两部的共同点是——组织内容的结构太垃圾了，烂的我头皮发麻。因此我的结论是，这家伙适合去创作儿童故事，不适合非虚拟作品的创作。 如果说第一部还算有阅读与批判价值的话，那么第二部纯纯就是拉屎，几乎没有阅读价值。建议大家只看第一部就好了，第二部就算了吧。我大概也能理解为什么写第二部的时候，丹尼尔利伯曼没有参与了。