我的代谢我做主
宋峻 等著
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宋峻 等著
什么是健康？是体检指标正常，是面色红润、精力充沛，还是对自己的身体有足够的掌控能力…… 越来越多的人开始意识到，我们身体的代谢系统正在越来越早地失去平衡。不断增长的体重、发紧的腰带、满眼红箭头的体检报告，事实上可能不是意志力的问题，而是现代饮食与生活节奏共同制造的陷阱。掉进陷阱时，血糖、血脂、尿酸等指标及肝肾功能往往接连出现异常。当两种及以上的代谢紊乱同时出现时，就像一串被推倒的多米诺骨牌，2型糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管病相继出现，这种状态就被称为代谢综合征。 那么，谁容易陷入代谢综合征的困境？上班族、创业者、青少年、居家老人、职场女性是进入代谢病埋伏圈的5大人群。 营养学家宋峻及其组建的团队，根据容易被代谢病侵袭的典型人群的生活特点，在这本书中提出了一种科学、实用的平糖代谢饮食模式，帮助读者循序渐进地全面调整自己的生活方式和节奏，不仅吃好饭，更学会和自己的身体对话，倾听代谢系统的信号和需求，从而实现摆脱慢病、恢复精力的目标，重获健康自主权。 如果说作者的上一本书《我的血糖我做主》是方法论，教你“对血糖负责”，这本书就是落地的实操指南，教你“与胰岛素对话”，从而学会管理整个身体的代谢网络。 健康不仅是体检指标正常，更是慢病的逆转、精力的恢复与重获身心自由。吃饭也从来都不是一件简单的事，它值得我们用一辈子的时间去认真学习、温柔实践。
一个关键词：平糖代谢法 平糖代谢法，是一个以血糖管理为核心、以恢复胰岛素敏感性为目标的生活方式干预体系。 三个感想 1. 代谢好坏不取决于天生体质，很多疲惫、体重困扰，不是意志力不足，而是饮食模式扰乱血糖与胰岛素，盲目节食反而进一步损伤代谢。 2. 尊重千人千糖，不存在通用的万能食谱，要学会倾听自己身体的信号，找到适配自己的饮食节奏，而非照搬别人的养生方案。 3. 代谢管理是完整系统，三餐之外，睡眠、压力管理同样关键，只盯着吃，忽略休息与情绪，调理效果会大打折扣。 一个行动计划 坚持调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。让生命的节律保持平衡。 备注： 平糖代谢法对食物的选择，有5个核心条件： • 必须是高营养密度的，能为身体提供源源不断的能量； • 必须是低胰岛素指数(II)的，不会让胰岛素过度加班直至罢工； • 必须是低血糖指数(GI)的，避免血糖水平“坐过山车”； • 必须是低污染的，尽量减少环境毒物对代谢系统的破坏，帮助身体的内环境保持稳态； • 必须具有生活的烟火气，因为真正能带来改变的饮食，不能依赖计算摄入热量的数值或呆板地遵循食谱，而是具备能在日常餐桌上被长期坚持、被家人分享的温度。
100 天读 33 本书计划 9 月 30 日阅读分享📚 计划天数:35/100 完成进度:13/33 阅读书籍:《我的代谢我做主》 页数:完结 [礼物]读书分享： 这是一本自我健康的管理书，从平衡血糖入手，通过血液检测来了解自己是否存在胰岛素抵抗，无论是否出现，用作者的饮食方案都会很健康。书中提到几个关键点: 1、三餐规律饮食，间隔不超过 5 小时。断食和辟谷只会加剧胰岛素抵抗，让血糖更不稳定。 2、用餐时间不低于 20 分钟，细嚼慢咽，避免食用太快而过量进食。 3、每餐只吃七分饱。 4、餐前吃个西红柿，有助于平糖。 5、用平糖餐盘，1/2 蔬菜，1/4 蛋白质，1/4 碳水。 6、水果推荐莓果（草莓、蓝莓、桑葚、枸杞），推荐正餐尾声时食用。 7、喝水:根据尿液颜色判断:颜色呈白色、极淡的米黄色米白色，证明水补充充足；颜色呈深黄色、气味重，需要立即补水； 8、喝水方式:大口喝，定时喝，上午 10 点，下午 2 点，一次性喝够 250-400ml 水。 9、蔬菜以十字花科为主 10、每周吃两次深海鱼，以小体积鱼类为主，贝类控制频次。 11、推荐食用橄榄油、山茶油等 12、进食顺序:蔬菜、蛋白质、碳水 [礼物]下一步行动: 1. 梳理书中重点，在生活中实践起来。 2. 设定闹铃，10 点 15 点，分别喝够 400ml 水。 3.吃饭时设定闹铃 20 分钟，细嚼慢咽 7 分饱。
看起来分了几类人群做指导，实际上就那么几个关键点，充斥着一些对自己指导效果的洋洋得意，人不是只分为这么几类，也不是所有人都具备上闹钟喝水吃饭，判断自己缺什么需要怎么补的条件，不如踏踏实实做科普，把基础知识和原理讲清楚，通用的实践方法摆出来，让人们根据自己的生活习惯尽量做出好的改变。才能真的对生活有指导意义。 另外还想说一句，书里反复提到按照作者的意见调整一段时间以后摆脱了药物，这也许是最理想的状况，但请大家千万相信医生的判断，在做出一些调整前与医生做好沟通，不要盲目对号入座完全照搬。 顺便推荐一本同类好书《控糖革命》，内容详实易读，可以改变一些原有的认知，对实际生活的指导性也更强。
这本书基本上是换皮的《把吃出来的病吃回去》。披了一层科学的外衣，鼓吹不用药治病，所有的案例都夸张得不可思议，把作者自己塑造为超名医，好像只要找他就能不吃药把病看好。或许这本来就是作者的广告书，给自己招揽顾客的。 作者提的理论和方法没什么新意，各种从饮食上找问题，绝口不提过多的工作压力、寄宿学校糟糕的环境、患者个体身体差异，把健康问题归结到患者自我管理上，看完除了产生压力毫无参考价值。自己分享的案例也没有验证流程，基本上就是给出方法就得到好结果，具体原因没有验证和可复现性。 在患者指标不正常时，鼓吹不用药真的很缺德。 相比较而言，《控糖革命》就比这本书好多了，内容也更务实。
血糖的平稳，是人一生最好的修行之一
科学研究数据显示，2000年后出生的人群中由肥胖引发的癌症风险，是20世纪60年代出生者的25倍。这些癌症包括：结直肠癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌、甲状腺癌、肾癌、贲门癌等。这意味着，代谢失衡已不再是“中年病”，而是越来越接近“青春病”。 对学生来说，代谢健康并非成年阶段才需面对的遥远课题。青春期是代谢系统发育的第二个窗口期，如果在这个阶段形成规律的饮食与作息节律，就能为身体打下稳定的代谢基础。
吃菠菜西兰花，吃蛋白质，多喝水，别火上浇油，休息很重要，三餐最好固定，别吃夜宵。
这些书的受众群体是大爷大妈，随便讲个故事他们可能就信了。习惯了阅读欧美科普书籍的同志们就绕道吧，完全不必浪费这个时间。
前面关于食物营养部分写得很具体、很实用，后半部分，有点过于夸大作者饮食方案的效果，甚至有点神化、不切实际，看看就好。
本书介绍了一套控糖方法套到几种不同人群的各种案例