长寿的基因

曾听人说, 读书有三个心态: 吃糖, 吃饭, 吃药. 打着灯笼满街找干货, 是为吃药. 不过扁鹊曰, 到给一个千疮百孔的身体下猛药的地步, 可以直接洗洗睡了. 最好的营养来自于轻松愉快的阅读(饮食)体验. 所以, 别吃药! 还听人说, 写书(至少)有俩心态: 解惑 vs. 神棍. 夫"神棍"者: "赶紧相信, 别刨根问底的". 医书, 是神棍横行之乐土. 曾被问到, "如何鉴别真伪"? 当时回答: 0 我不能! 承认自己的无能. 觉得自己能的是白痴. ~ 不过依然可以看一些指标, 比如.. 1 基本事实: 统计研究 & 实验研究 (基本事实都作假, 这作者也不用混了; 不过, 真正的高手, 是善于用事实撒谎的.) 2 对事实的解释逻辑, 模型: 是否自洽, 合理 3 真要尽信, 只好拿自己试一试: 身体与饮食的关系千人千面, 邻居之间的差异可能远大于挪威人和日本人的统计差别. 序章不错. 体现了作者的真诚. 至少是亲自实践过才动笔的 (而不是像一些弄死两只耗子就敢卖假药的神棍) -- 谁没经历过几回减肥失败呢.. 糟糕的(弄巧成拙的神棍式)中文标题翻译, 可能毁掉一本好书. 但一个不错的序章, 可以把它捞回来. 本书译者, 从书名到细节, 不无淋漓尽致展现出神经退行性疾病中晚期症状.) 所以, 别发力过猛~ .. .~ [ mindspan ] wingspan(翼展), lifespan(寿命), Greenspan(衡量一个国家的经济有多少水 -- that's a joke. mindspan = 大脑正常运转(非废人状态下)的寿命, 衡量人健康的真正指标. phenotype = genotype + environment 基因的影响只有30%, 剩下全是后天. AP规则: 进化只选择了那些在繁殖以前对我们有好处的特性 (包括对食物的偏好), 这些偏好却会在老年时期带来问题: 癌症, 痴呆症, 糖尿病, 中风, etc. -- 能量代谢是一切的核心. .. . [ eat ] 宏量营养物质, 有3: carbohydrate, fat, protein. ~ carbon-hydrate: 1 单糖: 葡萄糖, 果糖 2 双糖: 蔗糖, 麦芽糖, (乳糖) 3 多糖: 淀粉(玉米淀粉, 小麦淀粉, 大米淀粉, etc.), 纤维素, etc. 乳糖不耐受, 即缺乏产生乳糖酶的益生菌(下肠道) -- 北欧5%, 东亚95%人口. 人出生就有代谢乳糖的能力(羊水及母乳中含乳酸杆菌, 双歧杆菌). 但四岁后, 渐渐失去能力. {猜测因饮食结构原因.} 纤维素理论上也是碳水, 但因其特殊结构, 不易被消化, 所以在营养学中习惯单独标识. 植物茎的主要支撑结构(也有半纤维素). (纸张和棉布也是.) . ~ fat (膳食脂肪): 1 单不饱和脂肪酸 2 多不饱和脂肪酸 3 饱和脂肪酸 4 反式脂肪酸 饱和度: 脂肪链中 "没有双键" 的程度. (饱和, 无). 多不饱和脂肪酸omega-3, 或6, 是指双键的位置. 反式脂肪酸: 天然的无害; 人工的常有害. 饱和脂肪酸, 常被妖魔化为心脑血管正相关因素. 但法国人大量食用乳酪, 反直觉. (作者推测与其乳糖代谢能力有关.) omega脂肪酸, 深海鱼并非自身合成, 而是来自浮游生物. 书中反复提到: omega-6与omega-3的最佳摄入比例是 4倍. 然而根据附录C, 多数谷物都在10倍以上(黑麦脂肪最低 6.1倍). 而食用油中, 除了亚麻籽油(0.28), 菜籽油(2.2) 大豆油(7.8), 橄榄油(11), 之外, 其它都在45以上.. 酮体(acetone bodies) (不是冯唐的胴(dong4)体), 是脂肪酸在肝脏进行正常分解代谢所生成的特殊中间产物. 当碳水不足时, 酮体成为主导能量来源. (生酮饮食, 即高脂饮食.) . ~ protein: 由20中常见氨基酸构成长链. 人体只能合成8种, 其余12种只能靠食物获取. (豆类+米, 能提供大多数.) . 非宏量营养物质: 有机化合物 & x因素: ~ 有机酸 / 有机化合物: 1柠檬酸, 2苹果酸(苹果不同口味差异之源), 3 etc. ~ x因素: 发酵(微生物代谢)的终产物. 1 "短链脂肪酸" (CnH2n+1COOH): 1乳酸(酸奶酸味之源) 2乙酸(醋酸) 3丙酸 4丁酸(老式黄油风味) 2 "乙醇": 即酒精(C2H5OH). 通过糖类淀粉等碳水, 被酵母菌的发酵产物.(热量密度: 700kcal/100g) .. . [神经退行性疾病] 作者称, Alzheimer's(阿氏症)是人们最恐惧的疾病. {个人实在不懂.} 原因之一是, 学界未对其治疗达成一致. 一说称, 没有任何治疗能够停止或显著减缓其带来的认知衰退. "长寿" & "神退"(神经退行性疾病): 通常长寿本身就会增加"神退" 风险(年龄是神退的第一相关因素). 于是应该比较两类人群: a 长寿但神退风险高, 且致死率也高:: 芬兰, 冰岛, 美国, 瑞典, 荷兰, (北欧), 英国, etc. b 长寿且晚年心智运转良好:: 日本, 法国, 意大利, etc. 其中: ~日本: 肥胖率低, 与长寿直接相关. 发达国家最低. (美国40%, 日本5%.) ~法国, 意大利: 南欧神退, 远低于北欧. (肉以鱼素为主, 不吃带腿的-- 红肉&家禽.) ~其它: 也有虽然寿命较长, 但因为数据少, 不确定神退比率. 包括: 柬埔寨, 哥斯达黎加, 哥伦比亚, 希腊, 巴拿马, 新加坡, 泰国, (东亚&拉美).. 有趣的是, 对比其中前两名的日本和法国(&地中海): 差异: ~脂肪: 法国摄入量居欧洲之最, 乳酪, 黄油极高(饱和脂肪酸); 日本人脂肪极少. ~肉: 法国人适量; 日本人吃肉极少. ~鱼肉: 地中海(居然)没有大量摄入鱼肉的习惯(物产原因); 日本人大量(生鱼, 海产品) ~蔬果: 法国大量蔬菜, 适量水果; 日本人极少水果 ~酒精: 法国很高(红酒); 日本不多 ~茶: 日本人大量 同: ~肥胖率低. (法国的心脏病率世界最低, 日本第二.) {列表. iphone6: P180左右 茶类的作用, 仅在"佐餐"时才有效. 让我不禁猜测, 到底是水在起作用, 还是里面的那些所谓的 "有益物质". (提到, 含不含咖啡因并无区别, 如花茶)-- 其实无用, 它们只是一个饭时喝水的引诱, 最终是血糖代谢在起作用.} {我的猜测, 所有法国和日本的差异因素, 都不是高mindspan的影响因素: 脂肪, 蛋白质(无铁), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是! } .. . [生物指标 signals] 体检查什么? "胆固醇" 和 "甘油三酯" 被妖魔化已久. 单纯的指标升高, 并无危害. {我就认识有的人, 确实高血脂, 却生龙活虎.} 但如果同时有铁的升高(铁难测量, 常通过血红蛋白和血清铁蛋白), 则会氧化低密度脂蛋白. 分类: 坏: 低密度脂蛋白. 认为对大脑和心脏有害. 好: 高密度脂蛋白. 实验发现, 与心脏病负相关. 但药物无改善效果. 是一些德籍犹太百岁老人的指标, 但没发现其它人群相关. 可能只是健康的指标(结果)而非原因. 男性高mindspan三指标: 1 核心体温 (越低) 2 血液胰岛素 (越低) 3 血液脱氢表雄酮 (中老年, 降低速度越慢) "基因" 基因对个体生理和心智寿命有着重要的影响。其中，有两个基因表现得最为明显，因为截止到目前，它们的影响作用表现得最为显著和突出。这两个基因分别是载脂蛋白E（APOE）和淀粉样前体蛋白（APP）。 .. . [ iron ] (3价)铁离子, 具有强氧化性, 是身体炎症的主要推手. 事实: 美国对稻米, 面粉, 玉米制品, 都强制补铁. 于是作者认为, 在美国进行的针对 "碳水与炎症" 关联的研究, 其炎症推手, 不是碳水, 而是铁 -- 从而给碳水正名. 这与 "谷物大脑" 的观点冲突. "谷"书认为, 任何碳水, 都可以分解为葡萄糖, 成为神经元糖化的推手, 引发 "神退/3型糖尿病/痴呆症". 食物中, 并非铁含量越高, 吸收越多. 草酸或钙会阻碍铁的吸收. 相比植物铁, 动物中的 "血红素铁" 更容易被人体吸收. 附录B, 肉类血红素铁含量(mg/85g): 鳕鱼, 三文鱼, 鸡胸(0.1), 红鲷(0.2), 鲭鱼, 猪里脊, 鸡腿(0.3), 鲶鱼(0.4) 猪血(15.3), 鹿肉(2.2), 贻贝(2.1), 牛后腿(1.5), 羊肉(1.6), 牛腩(1.2) .. . [乳制品] 乳糖在自然界中仅存在于哺乳动物的乳汁中. 1乳糖(因乳糖酶)水解为1葡萄糖和1半乳糖. 半乳糖, 高活性, 能促进脑苷脂类和黏多糖类的生成, 因而对幼儿智力发育非常重要. 奶: 乳糖, 有消化能力者, 不宜食用. 日本99%不耐受, 喝奶长寿 -- 一个相当反直觉的建议. 酸奶: 半乳糖(发酵产生), 消化进入血液 带来损害(作者说的). 但半乳糖对婴儿脑发育很重要. 乳酪: 高mindspan的法国人大量食用. 含有益的x-factor乳酸 及 饱和脂肪酸(曾被认为心脑血管杀手). (研究发现, 从地中海向北, 法国人的乳糖代谢率升高, 心脏病比率也升高. ) .. . [ GI ] Glycemic Index, 血糖指数(又叫 升糖指数), 衡量碳水食物在消化时对血糖(葡萄糖)变化的影响. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods 相同的碳水含量, 甚至同样的食物在不同的加工方法下, GI会大相径庭. (烹煮过烂, 低; 干燥或冷处理过的, 低.) 我经常举的"栗子"是, 栗子的GI, 在无壳和有壳时, 完全不同 -- 后者无限接近于0. 栗子糕? 呵呵. 原因? 1 物理(整体): 更干, 更紧实致密, 2 物理+化学(分子层面): 淀粉形成 "抗性". "抗性淀粉" (resistant starch) http://blog.sina.com.cn/s/blog_6736189d0100kggc.html 是一种不易在小肠但可以(在大肠)被微生物消化的特殊淀粉. 于是更晚, 更慢. (米3%, 燕麦小麦10%). 介于易消化的淀粉, 与纤维素之间, 其难易差别, 主要取决于微生物类型. (白蚁可以消化木头, 熊猫竹纤维.) 谷物的不同的制作和存储方式(比如蒸煮过冷却), 会很大程度影响其抗性淀粉比例 -- 最终减少GI. 大米据说有40000种. GI相差巨大. 其中, 蒸谷米, 籼米(30~50)最低, 籼稻糙米(40~50), 小麦意大利面(非全麦)(45~60). 而糯米, 最高 (75~100), 因为软, 好消化. (不难理解, 相同热量的 "稀饭" 和 "米粥", 软高硬低.) .. . [ LIGIR "健康"碳水 ] "精致碳水": (工业所谓的 "全麦", 却真正流失了营养物质, 而其中的盐糖脂, 却是有害.) 精致的过程损失了很多营养(比如麸皮和胚芽). 然而反直觉的是: 长mindspan地区(日本, 意大利), 却是精致米面消费最高的地区. LIGIR (low iron and gycemic index refined). 少铁, 低GI的碳水食物 -- 比如, 凉席和榫卯结构的木板凳. (just kidding). .. . [ diet ] 所以, 作者推荐的饮食, voila~ : 1 carbon: 低铁, 低GI的精炼碳水(LIGIR) 2 fat: a不饱和脂肪酸, 多多益善; b饱和脂肪酸, 功过各半; c反式脂肪酸, 百害无益. 3 protein: 低铁, no red-meat! more fish. x-factors: (面包?), 红酒(酒精), 醋(乙酸), 乳酪(protein, 饱和脂肪酸, Ca, ), 纳豆, 味增, (或许还加上中餐的腐乳, etc.) .. . [日本 & 地中海] 冲绳, 曾经全日本"神退"最低(Mindspan最高). 与日本其它地区, 食谱接近, 但据说冲绳人民: 1 盐摄入量日本最低 2 大量饮水, 排汗, 也包括钠和铁{这个有统计意义的数据么, 我很好奇.} 但据说随着美军的饮食方式, 和旅游兴盛, 传统食谱沦陷, 冲绳迅速跌落10名(县级)开外. 原因包括: 红肉从每年4.5kg, 增加到54kg. 无论是地中海, 还是日本,有几点事实, 是反直觉的. (不但跟 "谷物大脑" 是冲突的, 就连本书作者, 也觉得奇怪.) 1 鱼类并非他们热量主要构成(地中海<1.5%, 日本<5%) 2 而是主要来源是"精致" 谷物(意大利: 精面pizza, 日本: 大米) 3 法国人大量乳制品的蛋白和脂肪, 却没有心血管疾病或神退高发. .. . [微生物 & x-factors] 就像书 "消失的微生物" 提到的, 微生物是不同人代谢差异的主要原因(千差万别) -- 而基因差异反而是微乎其微的. 本书也提到了, 胖瘦大鼠的肠道菌群移植实验. 细菌参与的代谢过程, 叫发酵. 代谢产物, 称为: the x-factors. (包括, 酒精, 乳酸, 乙酸(醋酸), 丙酸, 丁酸, etc.) 提到: 1 所有碳水都能被微生物消化, 成为其能量源; 2 铁不利于微生物. 食用发酵食物, 能延缓碳水的代谢, 推迟血糖的升高, 称为 "第二餐效应" (实际效果达数小时到数十小时.) "乳糖不耐受" 是4岁以后, 1因肠道缺乏乳酸杆菌, 无法产生乳糖酶分解乳糖; 2而对乳糖过敏则引发腹泻和炎症反应. 人群: 日本99%, 东南亚95%, 地中海50-70%, 美国英国10-15%, 法国北部20%, 北欧10%. 不耐受是好事坏事? 并不是简单的yes/no. 研究发现, 法国饱和脂肪摄入很高, 但并没有出现大量心脏疾病. 但是, 随着从地中海向北, 乳糖代谢能力(比例)的提高, 心脏病发病率也随之升高. 可能的解释是, 不耐受阻止了半乳糖的分解和吸收 -- 就像 "抗性淀粉" 延缓血糖升高. .. . [ the 'mindspan' diet ] 对于延长mindspan (维持健康心智, 减少神退(即痴呆症或3型糖尿病), 和2型糖尿病, 心血管疾病), 该如何吃? 作者的建议: DONTs: ~ 规避高铁碳水 (美国的玉米, 面粉, 大米, 都是高铁的), (中国的饮用水估计也有铁问题) ~ 规避高铁肉类 (红肉, 四腿) 对于蛋白质来源, 推荐 1谷物/豆类 > 2鱼/鸡蛋 > 3禽类/乳品 > 4红肉 ~ 规避乳制品 (鲜奶, 和未完全发酵含半乳糖的酸奶. 不光因为耐受, 还有激素, 抗生素等, 书中没提) ~ 规避反式脂肪酸 (氢化的, 工业食品的) ~ 规避除LIGIR以外任何碳水 (高GI的碳水, 以单糖, 双糖为主), 是神退(糖化神经元) 的罪魁 ~ DOs: ~ 吃健康的碳水(LIGIR, 即低铁, 低GI的碳水) ~ 不饱和脂肪比例, (omega-3与omega-6不饱和脂肪酸比例合适4:1) ~ 补脑 (深海鱼含DHA, EPA), 还有不饱和脂肪酸是大脑基本构件 ~ x-factors (发酵食物, 比如, 酒, 醋, 纳豆, 奶酪. 但别喝酸奶(半乳糖) !) ~ 补心血管 (咖啡, 红酒, 绿茶) 除饮食外, 还有生活方式: 1 内心平静 & 冥想 {真心不懂} 2 运动 & 排汗 (有效清除Fe, Na, 等金属离子) (并非只有运动才能排汗. 比如 Sauna, 站桩~) 3 充足睡眠 (精力影响重要免疫资源分配) 4 好奇和敏锐 5 减少炎症!!! {这不废话么!} . 如果去体检? 看什么指标. 1 糖代谢: 空腹血糖 / 空腹胰岛素 2 铁: 血清铁 / 血清铁蛋白 / 血红蛋白 / 总铁结合力或不饱和铁结合力 3 突变几率: 端粒长度 由此看来, long mindspan, 似乎也没有那么复杂. .. . ~ ~ ~ 本书有点意思: ~ 在问题的分析, 作者尽量做到全面和公正, 客观解读 排除myth. (如“虽然高寿和某种胆固醇正相关 但实验显示它是有益健康的”) 或 (虽然菠菜铁多, 但里面的草酸抑制铁的吸收) ~ 强调"指标"和"原因" 的区别: 前者只是结果. 而向 "人为调整指标向更健康的指标" 有两个后果: a 没用, b 更糟糕了. (比如, 高mindspan的一个指标是核心体温低, 但人为降温不但无效还抑制免疫工作. 所以 发烧时不要冷敷, 要热敷 保持干爽.) ~ 统计数据是可以得出错误结论的. (相关性!=因果) 于是, 高手都知道 “如何用事实说谎” -不过 这是个大话题, 岂止是相关性一门. . 但本书也不是全无矛盾, 浑然自洽的: 1 carbon-hydrate: 作者对于碳水的态度, 十分暧昧. "精致碳水": 日本, 地中海饮食精致碳水为主. 而非 所谓"全麦" 等 whole-food. 解释的似是而非, 不太信服. "高GI碳水": 对于 单糖(葡萄糖, 果糖), 双糖(蔗糖, 麦芽糖, 乳糖) 的危害, 没人有意见. 问题是, 乳糖(分解为葡萄糖+半乳糖)的观点, 却颇新颖. "碳水 & 糖尿病" 提到日本人战后的案例: ~ 1950年, 日本人的盐摄入极高, 中风也很高 ~ 随后日本大力推行低盐饮食结构, 中风下降了. 但2型糖尿病却上去了. 作者极力给碳水正名-- 并称 "碳水炎症研究" 主要罪魁是铁. 但这只能解释 "神退/痴呆症" 与铁的关联, 不能解释2型糖尿病与碳水的高相关. 作者在这里, 引入了对盐的 所谓 "二重作用" (提高中风, 却降低2型). 我认为, 是重大失误! (在用一个错误解释弥补另一个错误解释) 根据 "谷物大脑", 痴呆症(神经退行性疾病), 被归类为3型. 神经元的 "糖化" 即神退的主要推手-- 即使不是全部原因. (或许铁是共犯, 而碳水是主谋.) 所以, 虽然日本3型很低, 却与2型互为削长. 或许不同国家的人在2,3型之间的概率不同, 但, 如果以2,3总量计算, 应该是与carbon的总摄入量是正相关的. 作者曾经多次试图抨击 "谷物大脑" 里面的一些(针对碳水危害)的观点, 但似乎又闪烁其辞, 没有切中要害. 而单纯说, 传统意大利饮食用的是精致碳水, 低GI, 因此碳水是无害的, 并不是非常有信服力. . 1a 乳制品: 乳糖消化分解为1葡萄糖+1半乳糖(高活性, 对婴儿脑部发育重要). 然而作者却认为半乳糖被消化进入血液后, 带来危害 -- 如 "半乳糖血症". 于是, 日本99%不耐受(无法消化), 喝奶长寿(被肠道益生菌代谢) -- 一个相当反直觉的观点. 乳酸的好处毋庸置疑. 于是问题的焦点则是, 如何在有益的 "乳酸" 与 高活性的"半乳糖" 之间取舍. 能消化乳糖者, 半乳糖进入血液. 或许 "法国人悖论" (从南向北, 代谢能力增加, 心脏病增加), 意味着, 更多乳糖被消化, 更多的半乳糖被吸收, 造成心血管冲击? .. . 2 fat: "饱和脂肪酸": 曾被妖魔化, 但法国人虽然摄入大量饱和脂肪酸(乳酪), 却高mindspan, 反直觉. 其实, "法国悖论" (从南向北, 乳糖代谢能力增加, 心血管问题增加), 恰恰说明, 造成其健康的推手, 是 "半乳糖"(carbon), 而非 "饱和脂肪酸"(fat)! "不饱和脂肪酸": 被认为是好东西. 而且, 似乎没有任何支持 "不饱和脂肪饮食与健康负相关"的靠谱研究. (因为成本? 吃不起坚果和海鱼? 或者 我猜测 地球上根本找不到一个角落, 以健康的不饱和脂肪酸为主要食物!) .. . 3 protein: 在一个 "反蛋白" 的流行周期中, 所有的营养专家都建议摄入蛋白不超过10% (包括谷物大脑). 但迄今为止, 我没见过任何靠谱的研究发现蛋白有任何问题. 相反, 它的确是人体必需的功能构件. 因此我目前不相信 "高健康蛋白饮食" (低铁无红肉, 鱼, 大豆(豆制品), 蛋清, 蛋白粉, etc)有任何问题. "麸质" (面筋, 谷蛋白): 与 "谷物大脑" 核心观点 "麸质引发炎症" 冲突的是, 作者认为: 麸质不耐受(乳糜泻)只是少数人群, 因而不承认麸质与炎症之间的广谱相关性. 这个逻辑与作者自己提出的 "乳糖不耐受者(99%日本人, 南部法国人), 反而受益于牛奶和乳制品" 的观点是一致的. 目前我我发判断真伪. 倾向于相信自身感受: 莜面, 油条, 炸面筋, 没什么问题 -- 而且真的好吃啊啊! . 即使对于非常吹毛求疵的读者, 本书也是很不错的. 哪本书没有争议呢? 就算有一些瑕疵, 甚至谬误, 也无伤大雅 -- 至少我暂时无从分辨. 但其提供了广泛的事实, 认真的思考, 和一个极具扩展潜力的框架, 就十分难能了. 医学健康领域, 本就是鱼龙混杂各执一词的. 观点的大统一不知道要"11维宇宙进中学课本"后多少年才能看见. 但靠谱各方无不强调: 碳水和脂肪, 都有败类(单糖, 双糖, 低GI / 反式脂肪酸), 吃之必死; 只能吃其中好的 (难消化分解的碳水, 不饱和脂肪酸). 在这基础上, 两者的比例似乎没那么重要-- 高碳低脂, 或低碳高脂. 一切的核心, 都是能量代谢; 但多数人更关心的问题其实是: 如何在相同的饱腹感下, 摄入更少的麻烦(以及更多快感). 快感? 日本和法国人都是节制和自律的民族. 但他们的饮食, 也是差异多过共性. 于是我的猜测, 所有这些差异因素, 都不是高mindspan的影响核心: 脂肪, 蛋白质(无铁), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是! 什么才是呢? "胡斐到底能不能平安归来和她相会，他这一刀到底劈下去还是不劈?" 鬼知道! .. [大兵] ~

现代人对于人长寿的关注超过了许多人的想象，显然它与人遗传背景基因（例如，APOE + APP）及随着人生活水平的提高。它与人如何吃喝非常有关系。这本书就是从这三个方面，从遗传背景，如何吃喝，以及总结世界各地长寿人群吃喝的一些经验，写成了一本书。作者是哈佛大学老年人基因组研究负责人。所以他的权威性不用质疑。 简单说，咖啡茶喝红酒是主人长寿的三剑客。例如，健康长寿生活一定是要注意减少含铁量的摄入。 但是这本书里面关于鱼油，欧米伽三和六比例与其他书推荐正好相反。或者说他书中的推荐有些混乱，作者可能自己都没有意识到。 不过，他反对摄入大量的红肉的一个主要原因是因为它会增加人含铁量的摄入。另外作者反对喝牛奶。还有他书中大部分内容书食谱，而且都是给西方人吃的食谱。所以就看看，打个哈哈。

【饮食】1. 控制铁元素摄入；2. 控制红肉摄入；3.放慢进食速度；4.进食健康碳水和脂肪；5.多吃鱼；6. 进食时喝咖啡，茶和红酒；7.控制糖分摄入。 【生活】1.保持内心平静，冥想；2. 动起来；3. 保证充足睡眠；4. 保持好奇心和敏锐度。

读完6小时20分钟，2020.7.10，22:10于上海寓所。

每过一段时间，营养学家们就来冲击一下人们的固有观念。作者的行文水平一点都不象哈佛医学院基因组学老年病研究分支的负责人。谈饮食，西方人最爱讨论的是地中海饮食和日本人的饮食，地中海饮食也只包括意大利，法国，西班牙，不包括地中海东岸和南岸国家，所以也有所偏颇。而中国人的饮食，南北东西的人有巨大差异，印度人也是人口众多，不从这两个国家获取饮食和营养学研究成果，觉得任何结论都是不完善的。就象作者一直在说大米好，会使糖尿病发病率降低，但泰国，越南（主食大米）糖尿病患者比例一直在上升。印度人吃素为主（不吃红肉中最主要的牛肉），但印度是世界糖尿病大国。要让中国人放弃丰富的美食，去改吃书里所介绍的健康饮食，我觉得绝大多数国人不会接受。如果活得长，只能接受所谓健康饮食的单调，寡淡，那我还是选择吃得丰富，少活几年也没关系。

需要进一步证实的某些饮食建议。 有一些夺人眼球的说法：1, 控制铁元素摄入。没有看到文献支持，存疑。2, 控制红肉摄入（作者认为因为红肉含有大量铁元素，故要控制)，虽然与主流医学建议相同，但是主流医学认为红肉增加结肠癌患病风险，而不是因为铁元素。姑且采纳建议。3, 放慢进食速度。主流医学建议，采纳。4, 进食健康碳水和脂肪。主流医学建议，采纳。5, 不要喝牛奶，就是你可以消化乳糖。非主流医学建议，存疑。6, 多吃鱼，对大脑好。主流医学建议，采纳。7, 进食时喝咖啡，茶和红酒。主流医学对酒精摄入已经采取零容忍，所以建议不饮酒。茶是中国人最广泛饮用的饮料，建议维持现状。咖啡可以适量喝，但是要避免加入糖。8, 适度饮酒。与主流医学建议相反，不建议采纳。9, 控制糖分摄入。主流医学建议，采纳。10, 补充维生素B和D, 主流医学建议，采纳。 除此饮食建议外，作者认为：1, 保持内心平静。采纳。2, 动起来。采纳。3, 保证充足睡眠。采纳。4, 保持好奇心和敏锐度。采纳。有必要说一下，人类是唯一持续拥有求知欲和好奇心的物种。只可惜国人成年后大都丧失了求知欲和好奇心，被理所当然和物质生活所累。为了保持大脑敏锐度，我们应该保持终身学习，终身读书的好习惯。要读那些看起来有一些难度，稍微超过自己阅读能力的书，这样才能不断进步。而不是读那些无脑之作。另外时刻保持批判性思维和逻辑思维能力，而不是人云亦云。我们要反洗脑，反灌输，让自己的大脑思考起来。5, 减少发炎。主流医学建议，采纳。 本书虽称为专业人士所写，但是很遗憾，没有参考文献，文中的注释也少的可怜。在这样的基础上给出的医学建议，值得我们存疑。 根据上述梳理，可以看出本书总体上遵循了主流医学建议，但是有一些与主流医学建议矛盾，应该抱持谨慎的态度对待之。

这本书所讲到的日常饮食结构完全颠覆现有的理念。阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病在地中海地区和日本冲绳的发病率世界排行最低。作者观察到在这两个地区的心智长寿大人至今仍然保留着传统的饮食方式，这与当地老人多长寿是不是有着直接的关系呢？ 作者通过对这两个地区长寿老人的日常饮食与生活习惯的了解和自己对地中海饮食的尝试写下了此书。他认为生理寿命衡量的是我们在世间生活的时间长短，但生活是否充实、是否有意义则取决于大脑的运转状况。生命不仅是指生理寿命的长短，也包括生活的质量和高度，同样，心智寿命(mindspan)也需要从长度、广度和最佳表现三个维度进行衡量。个体生命意义不仅取决于生命的长度，还取决于心智（认知）能力的最佳发展水平。世界上存在着这样一群人，他们的认知能力得到了最大限度的发展，他们同年轻人一样反应机敏、态度积极、行为自主，这些人称为“心智长寿达人”。这些心智长寿达人之所以能够健康生活是因为他们拥有了我们所缺乏的有利条件，其中最大有利条件是饮食。世界上的心智长寿达人有着丰富的饮食习惯，并且他们相信饮食是影响身心健康的首要因素。老一辈的冲绳人就认为健康的食物是生命之药。 下面先来了解一下我们的饮食构成： （一）碳水化合物： 单糖包括：1.葡萄糖，在谷物、水果和蔬菜中都含有丰富的葡萄糖。 2.果糖，在水果和浆果之中。单糖是吸收速度最快的碳水化合物，因为它们不需要消化酶的分解就能够直接被人体吸收。 因此，对于老年人来说，摄入单糖有着很大的健康风险，这也是专家用血糖指数评价食物是否健康的一个重要原因。 双糖包括：1.蔗糖，也称食用糖或白砂糖。2.乳糖，是牛奶中的糖类的主要成分。所有含淀粉类食物，包括玉米、土豆、小麦和大米淀粉中的糖类都是多糖。 肠道中的消化酶要水解多糖中的糖苷键需要耗费一定的时间。因此结构比较复杂的碳水化合物对人体血糖的影响更小。 每克碳水化合物中大约含有4卡路里的热量。一茶匙的白糖大约重3～3.5 g，含有12～14卡路里的热量。满满一茶匙的白糖重量会超过5 g。在进食时，不妨可以用这种方式粗略估计一下自己摄入了多少热量。 （二）脂肪： 膳食脂肪分为四大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Ω-3t和Ω-6）和反式脂肪酸（人工反式脂肪酸却是危害人体健康的重要因素）。 酮体不是一种脂肪，它们是由肝脏生成的一种小化合物，在新陈代谢过程中为人体组织提供能量。酮体为我们提供的能量只占日常膳食能量的一小部分，并且主要来自于肉类和乳制品。当人体碳水化合物供给不足时，体内会产生大量酮体。在这种情况下，酮体可用作维系人体生命活动的主要能量来源。这也是高脂肪饮食有时被人们称作生酮饮食的原因。 （三）蛋白质 蛋白质是由20多种不同类型的氨基酸按不同比例组合而成的生物大分子。在20种基本氨基酸中，我们的身体只能够合成其中的8种，其余的12种要靠饮食获取，也就是饮食中的动植物成分。比如豆类搭配大米能够帮助人们获得人体所需的全部氨基酸。 1.有机化合物和X因素能源 有机酸/有机化合物：其中一大主类就是弱有机酸，包括柠檬酸和苹果酸。主要代表：柠檬和苹果醋。 2.短链脂肪酸/X因素能源。X因素是微生物新陈代谢（发酵）后的最终产物，X因素不仅是人体的能量来源，对我们的主要身体功能和心智寿命也有着至关重要的意义。主要代表醋和酒。 （四）纤维 纤维分为可溶解纤维和不可溶解纤维。可被分解的纤维会被肠道内的酶分解为单糖，这些单糖对人身体的作用却不同于膳食糖类和淀粉，它们都是构成人体生命的基石。剩下的则被大肠壁四周的细胞消化吸收进入人体的血液系统，最终进入到肌肉、脂肪，甚至是胃肠道和肝脏当中。例如，纤维分解后产生的丙酸能够改变肝脏的新陈代谢，是调节胆固醇的主要因素。这也解释了膳食纤维是如何调节人体内的“好”脂蛋白（高密度脂蛋白）和“坏”脂蛋白（低密度脂蛋白）的。同时纤维的另一个重要特性是黏性。如大麦和燕麦都是有黏性，呈胶状的。这些谷物之所以具有降胆固醇的作用也是由于纤维能够粘住胆固醇，避免胆固醇再次被人体吸收。 下面来看一下心智长寿达人饮食的核心特点： 最佳的蛋白质来源按降序排列依次是：谷物/豆类/蔬菜＞鱼/鸡蛋/乳酪＞家禽＞红肉。健康碳水化合物会占据他们饮食结构的45%～60%，健康的脂肪会占他们饮食结构的25%～40%，不建议油炸食物。 ◆脂肪摄入量：通常首选单不饱和脂肪酸。注重保证Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸的摄入比例。 橄榄油和菜籽油，这两种油都富含单不饱和脂肪酸，而且菜籽油中的Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例更为理想。菜籽油菜籽油是日本饮食的主要用油，使用菜籽油进行低温煸炒。橄榄油选来自意大利、希腊、西班牙（或三种混合）和加利福尼亚。少吃些豆油，将植物油（如玉米油、普通红花油和葵花籽油）的食用量降到最低，这些植物油中含有大量Ω-6多不饱和脂肪酸。 坚果是核桃、山核桃、澳洲坚果、榛子和杏仁，烤大豆和花生。这些坚果中不仅Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例理想，并且含有丰富的单不饱和脂肪酸，铁元素含量很低，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例更低。在选择其他坚果时，请购买一些含有大量α-亚麻酸的坚果，如亚麻籽、豆类（菜豆、黑豆和四季豆）、甘蓝、马齿苋和绿叶蔬菜。坚持多摄取些单不饱和脂肪酸，适量摄取多不饱和脂肪酸。 每日至少要进食2gα-亚麻酸亚麻籽、大豆、南瓜籽、核桃、菜籽油、豆油和亚麻籽油。 ◆低碳水化合物的食物。菊苣的根和叶、莴苣、韭菜、大蒜、洋葱、各种豆类、大麦（珍珠大麦）、蒸谷米或专门制作的白米饭都是不错的选择。低碳水化合物的食物包括高直链淀粉（尤其是蒸谷米）、红薯、意大利面以及各种豆类，如扁豆、豌豆、鹰嘴豆和鹰嘴豆豆泥。不要食用高血糖指数碳水化合物（如大多数商店售卖的白面包和全麦面包）。 大麦的血糖指数比大多数大米及其他谷物要低。 燕麦作为一种谷物食品，燕麦中含有大量多不饱和脂肪酸，因此燕麦很容易烹饪，很快就能烂熟。同买来的大麦一样，燕麦也需要我们做嗅觉检测，不要食用有酸腐气味的燕麦。燕麦含有很高的铁元素，但其中的大部分铁元素都不具有生物可用性或不能被人体吸收。出于以上原因，我建议一周进食两到三次燕麦，将少量燕麦和大米混合食用，因为大米中的多不饱和脂肪酸含量很低。要是能用珍珠大麦或普通大麦代替燕麦和大米混合食用更好。 ◆控制铁元素摄入。少红肉，少糖。不要吃甜度较高的水果的原因不在于碳水化合物，而在于果糖。果糖是白砂糖和水果的主要构成成分。 ◆少液态奶如：牛奶。（适量的乳酪、黄油和酸奶油）。 ◆搭配餐食饮用咖啡、茶和红酒。这些饮品会阻碍人体对铁元素（也会阻碍人体对其他矿物元素的吸收，所以不要过量饮用）的吸收。 ◆在吃饭时摄入丰富的膳食植物化学物质，如多酚和单宁。这些化学物质存在于水果、蔬菜、红酒和茶（包括草药茶，如薄荷和洋甘菊）中。 ◆进食较多的鱼类和海产品，但不要在一顿饭中进食大量鱼类食物，大量进食鱼类会造成认知能力发展不良、心智出现过早衰退迹象。一般来讲，平均每天吃一次一口量的腌制鲱鱼，一周至少吃一次沙丁鱼或凤尾鱼。 ◆醋 ◆多绿叶蔬菜和香草调料。 ◆补充维生素B和维生素D。你可以偶尔补充些维生素B（叶酸、B 6、B12和烟酸）和维生素D。如果长时间待在室内的话，那你就要经常补充一些维生素D。除非有可信赖的医疗人员医治你的营养元素缺乏问题，否则你没有必要大量服用任何营养元素补充剂。 ◆保持内心平静。 ◆动起来。心智长寿达人都是喜欢运动的人。他们中有许多都是农民或牧羊人，或是绝大部分时间都在运动的人。并且有研究发现，长度较长的端粒和多种不同的日常锻炼相关。所以，不要一整天都待着一动不动。平日里要适度锻炼，保持积极活跃的运动状态。设立锻炼目标，一周锻炼两到四天。在锻炼时，要每隔一天休息一次。出汗是降低体内铁元素存积量的有效方式，并且是唯一一个众所周知的可以加速体内铁元素排出的自然方式。 ◆保证充足睡眠。地中海地区居民的午睡时间很长。充足高效的睡眠是健康长寿和大脑正常运转的保证。如果条件允许的话，小憩也是不错的选择。 ◆保有好奇心和敏锐性。许多研究发现，通过建构认知储备，学习新鲜、有趣及有挑战性的信息是保证心智敏锐的关键因素。 ◆减少发炎。如果要选择止痛药，建议你选择非甾体类抗炎药，如阿司匹林和布洛芬。在用药之前请记得咨询你的医师，因为这些药物都会引发出血等显著副作用。 ◆血液检测：心智长寿达人们的甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平要比正常值都低 现在了解了以上这些是不是为我们今后的生活有些借鉴了呢？

我也不知道作者所说的科学研究方法是不是指在书里引用文献时连参考资料都不标，连那个学校或者那个期刊那年叫啥的研究名字都说不出来就敢堂而皇之、言之凿凿…… 更别说对于不同科研证据的引用和讨论了。 本书本质上是一种作者对于长寿地区饮食的自我归纳总结：高精致碳水却少糖、低蛋白、中高脂肪。这可能是对的，也可能是错的，因为作者没有涉及这一观测背后的生物学和遗传学规律。 至于对铁元素的怀疑。我在文献丰富的《终结阿尔茨海默》一书中并没有得到印证。不过在哥本哈根大学于coursera上的公开课：糖尿病，一个全球挑战来看。铁会在身体内催化生成活性辛种，损害胰岛素分泌和发出让beta细胞凋亡的信号。此外课程还引用了一个哥本哈根超过一万人，跟随15年的研究：血铁饱和升高会大幅提升糖尿病风险。因此对于铁的控制我可以从糖尿病角度出发予以接受。但饮食方面完全可以选择鸡鸭鱼这些来降低铁摄入。此外通过大量运动和每年献血2次（每次300ml）来降低血铁含量。PS：经期女性可以不出于控制血铁原因而献血因为经期失血会有类似效果。 作者在描述时经常犯逻辑错误。比如人类有消化碳水的能力但避而不谈有多少消化碳水的能力就做出高碳水无妨的论断。按这个推论，高蛋白、高脂肪都可以这么说毕竟人类也有消化这两种营养物质的能力。 作者对于低碳和生酮饮食不甚了解或者知识结构过于老旧。更别说其竟然认为低碳饮食大行其道……全球糖税没怎么征、连糖饮料广告都很难被禁止、人们生活环境周边充斥着各种碳水、主流营养学家不断抨击低碳饮食，怎么看得出低碳饮食大行其道？ 作者一方面认为高碳有益于所谓心智长寿一方面又觉得他选的碳水不会很大影响胰岛素分泌……从胰岛素指数表来看也就意大利面可以和蛋白质并列为中等影响。 作者一方面说低蛋白饮食如何如何，其实从身高等数据来看，身高的增长正是蛋白质改善的结果。 作者选取不恰当的时间段来证明碳水有益健康比如1965年，全球百废待兴的时候。人们哪时候刚刚摆脱战争没多久，食品科学也不如现在发达，属于刚刚吃饱阶段。又因为碳水便宜而占比高进而得出碳水有益健康的论断不严谨。照此推论古巴经济危机时候，碳水也吃得多但为什么各项发病率下降了呢？因为压根儿吃不饱啊（我个人猜测进入非自愿断食阶段）。

2020年第13本书 医学营养类 连续两本都看此类，我潜意识里对于自身健康的关注应该是非常高了…… 在近10年主流营养学观点中，算是逆流而上的一个。但是自打养成了批判性思维，对相反观点只有好奇没有排斥，所以一反看两页就跳书的毛病，一口气给看完了。 文中观点其实大部分和当下最热门的营养学观点一致，比如肠道菌群健康，少盐少糖，运动，冥想，喝茶和咖啡，选择健康油等。但是他从铁元素角度入手，解析人类身心健康，倒算是一股清流。 我的质疑： 1. 铁元素是元凶。我同意要控制红肉，但是把铁元素作为人类寿命的直控要素，还是证据太单薄了点。 2. 放开优质碳水摄入。也许作者能找到那么优质的米面，能有时间做发酵面包。但是普通人还是算了吧，超市里购入的米和面，达不到那个标准，吃多了还是会血糖飙升的。 3. 红酒。是酒就伤肝。还一天两杯？？ 一切观点都值得被欣赏，但是自己尝试并选择适合自己的，不盲从有立场，才是看书的出发点。

个体的生命意义不仅取决于生命长度，还取决于心智（认知）能力的最佳发展水平。 基因决定了我们的性状，但基因并不是我们的宿命。埃斯特普用公式“基因+环境=性状”。 铁元素补充过量正是造成人们罹患神经性退行疾病和心血管疾病最重要的原因之一；如果你患有乳糖不耐症，适量食用奶制品带来的健康益处要远甚于其负面影响。你可能不知道，高脂肪和高碳水化合物含量的食物都被污名化了；精制碳水化合物并不像宣传中的那样对身体健康有害；你可能还不知道，那些健康杂志、媒体和专家没有告诉你的是，人的一生是动态发展变化的，一些对年轻时我们有利的因素往往会给人到中年的我们造成实际性伤害…… 减缓进食速度、特定的进食顺序（先喝汤再吃碳水化合物）和餐饮中的食物搭配都能显著地延缓食物的消化过程，给身体带来渐进的积极影响，使我们持续感受到饱腹感和满足感。 冲绳居民的红肉摄入量也发生了变化，从20世纪50年代中叶每人每年只吃4.5 kg红肉，到20世纪90年代中叶每人每年食用54 kg红肉。在这40年间，冲绳人的食肉量从日本最低一跃成为日本最高。因此，在红肉摄入量增加和快餐大规模扩展之后，冲绳在长寿榜单上失去无人能敌的领先地位也就不足为奇了。