减肥不是闹着玩儿

减肥不是一朝一夕的事情，欲速则不达。一本非常棒的减肥书，通俗易懂。 关于吃，选对吃的东西，在合适的时间吃，控制吃的份量。减肥不是不吃东西，而且要营养均衡，控制总量，习惯了，是在养生。 关于运动，里面有讲到美国《超级减肥王》这个节目取得减肥成功的人，为时7个月，冠军平均每天运动7-9个小时，甚至辞掉了工作，从194KG，减到了84KG，体重掉了108KG，六年后再去跟踪，体重反弹47KG，体重为133KG。突然大强度的运动量，身体很难负荷，而且根本坚持不下来，个人觉得不可行。运动的方式有很多种，跑步、跳绳、爬山、打球、跳舞、游泳、快走、跳操、瑜伽、普拉提、踩单车……无论哪一种运动，只要你能坚持下来，都是可行的、好的运动方式，书中提到，每周五次，一次运动时长为30-60分钟，每周两次力量训练，这个提议可行，身体不至于很累，又每天在运动，加速身体新生代谢和保持肌肉的弹性。 关于减肥药，当身体处于肥胖的状态时，肥胖是一种病，有病应该看医生，在医生的指引下，配合药物，控制食欲，影响食物吸收，辅助减肥。 所有的减肥成功都是厚积薄发，减肥有方法，但也要有恒心和毅力，一天两天吃不成一个胖子，一天两天也不能变成瘦子，养成好的生活习惯，身材早晚会看起来舒服。

在美国做过专业减肥医生写的书，比起其他书多了一些处方减肥的内容以及哪些慢性病药会导致人肥胖。补充了维生素D对减肥有重要作用的知识，写的还是不错的

通俗易懂的科普书籍，只要有一定医学常识的人完全不是问题。了解自身，绕开障碍，拥抱健康！

算是科普类书籍。关于食物热量搭配部分有收获。

很多错误的概念被打消了，减肥减肥真不是闹着玩的，健康减肥是人生最有成就感的事业。活到老减到老。

《减肥不是闹着玩儿》 ——科学减肥 一、摄入——饮食 1⃣️饮食习惯 * 培养健康、清淡、节制的饮食习惯，总量控制、三餐规律，少盐少油，注意控糖，少吃过油、高脂、高盐、高糖和油炸食品。 * 食物的分配比例：碳水化合物类25%，蛋白质25%，蔬菜水果类50% * 先喝汤、水，再吃蔬菜水果，然后摄入蛋白质，最后才吃米饭等主食 * 细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。 * 不乱喝，水永远是最健康的饮品。 2⃣️对抗食物“渴求”的方法 * 加餐。可以在快到5小时进食一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。 * 转移注意力。很多时候，对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映，食物可以起到镇定安慰的作用。 * 刷牙。当你的嘴里重新变得干净清香的时候，你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它，你的食物渴求会大大减低。 * 锻炼。这会帮助你消除对食物的渴望。 * 对饮食的灵活控制比严格控制更有效。不如把一小份零食或甜点作为对自己的奖励 二、消耗——健身+日常消耗 * 锻炼的关键在于从运动中找到乐趣。 * 除了锻炼，日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。改变每日久坐不动的生活习惯，减少久坐时间，在学习和生活中找机会多站起来走动，能走楼梯就不用电梯 三、睡眠 * 充足睡眠，每天7~8小时 * 睡眠缺失导致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身体疲乏，运动量下降；醒的时间更长，吃的机会更多；体内控制食欲的激素平衡被打乱，饥饿感增加

正如饮食没有“神奇秘方”，你能长期做下去的，就是最好的；锻炼也一样，没有哪种锻炼方式比另一种更好。 有人喜欢游泳，有人喜欢跑步，有人喜欢跳舞，有人喜欢打球，有人喜欢去健身房，有人更喜欢在自然的环境里奔跑。无论是哪一种，只要你喜欢，你能从中获得乐趣并不觉得枯燥，你能坚持做下去的，就是最好的。 运动强度不同，消耗的热量不同，因此减肥的效率也不同；要减同样的体重，需要的锻炼时间也就不同。直观的比较，若要减一斤肥肉，需要： 徒步行走80公里； 跑步40-60公里； 骑自行车200公里（平原路段）； 爬楼梯2000层；抱着孩子爬楼，减肥效率可以提高20%； 仰卧起坐7万个：每天200个，得做一年！（仰卧起坐属于腹肌力量训练，减脂效果有限，但力量训练可以增长肌肉，提高基础代谢率，帮助维持减肥成果不反弹） 时下流行的高强度间歇训练（HIIT,High Intensity Interval Training），不同于传统的有氧运动强调匀速持续不断，而是通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减肥和提升体能的目的。

很通俗且具有科学性的一本减肥的小书。书中运用简单凝练的例子去配合主题展开讨论，作者精湛的笔法也增加了读此书的时的流畅性。 简而言之，作者不建议快速减肥（每周超过一公斤或最大体重的1%），更建议将减肥看作是一种向健康生活方式的转变，要长期坚持。 这本书很好地解决了我之前在顾中一的营养书里和硬派的健身书里看到的相反的说法。减肥是会降低基础消耗的，如果想维持这种消耗就要吃的更少/动的更多，肌肉的增加可以提高基础消耗。换句话说，减肥时必须要进行力量训练以增加肌肉含量，同时要关注自己每日饮食是否在1500大卡—2000大卡间，还要保持每周150分钟的有氧训练。 在饮食上，作者简单科普了几种流行的方法。并认为极端的不吃碳水的方法不可取，建议进行限制碳水+高蛋白的饮食配方。这和夏萌在他的营养学书中写的基本一致，夏萌认为国内大多数人都是碳水吃得过多导致热量摄入过多，但营养却不够，所以也支持多吃蛋白质比如每天一杯牛奶，一个鸡蛋都是必须的对于大部分人来说。 此外，肥胖的人应注意维生素E是否充足。作者建议去医院查一下维生素E含量，如果不够应在医师指导下补充大量维生素E。事实上，根据夏萌和顾中一的说法，国人普遍缺乏维生素E。 还有就是肥胖人士要注意睡眠，和日常有意识的多动少坐。以及一般而言减5%-10%的体重就会明显改善指标，并在一般意义上就认为减肥成功了，所以不用一开始就设定严苛的目标，分段减，慢慢减，贵在坚持。 整体而言，我认为这本书对于减肥有较强的指导性。除了书后半段重复的话也开始增加外没有什么缺点。

20年139本 11月2本 11月02  411 这本书着重从饮食、锻炼、睡眠、肠道微生物、维生素D补充以及药物辅助等方面阐释了肥胖的原因、瘦的原理还有一些对应的小贴士等，书籍最后一章推荐了一些日常饮食的搭配。这本书有些观点比较新颖，比如维生素D的缺乏会导致人肥胖。 读完这本书我明白了肥胖和高血压、糖尿病一样，是一种代谢紊乱的疾病。而且体重的增加或减少，并不全是因为能量和个人意志力，而是与体内控制进食及代谢的多种激素有关，尤其是“瘦素”。也知道了肥胖会带来不孕等你想象不到的疾病。 在读书的过程中我突然想到之前听说一个朋友因为生了孩子得了糖尿病，当时有点百思不得其解，今天才明白过来，原因大致如下所引【应该没有猜错叭】: 肥胖使得许多孕期并发症的发生率大大增加，包括：妊娠期糖尿病，妊娠高血压及先兆子痫，多胎妊娠，尿路感染，睡眠呼吸暂停，流产、早产、过期产、死产，产后出血及感染，静脉血栓栓塞等，剖宫产的概率也大大增加。 想想还是很恐怖的，回到看这本书的初衷:为了追求健康，而美与健康这对好搭档常常互相陪伴。为每一刻每一次微小的蜕变，你，准备好行动了吗？ 引:1－【有关饮食的常见问题☞反思自身饮食习惯】 吃饭的时候，如果先喝汤，你的胃就已经1/4饱了；再吃蔬菜，这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积，这就半饱了；再吃肉类等蛋白质；等最后再吃碳水化合物类主食时，也差不多20分钟了，你的大脑已经接收到“我已进食20分钟”的信号，各种抑制食欲的激素已经开始起作用，你产生了饱足感，这样也就有效控制了碳水化合物量的摄入。 请细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。 2－无论是哪种运动方式，＜30分钟，身体内肝脏储存的糖原提供能量；≥30分，肝糖原已基本消耗殆尽，新的糖原尚未合成，机体将动员分解身体中的脂肪，来提供继续运动的能量。因此，持续稳定的有氧运动更适合于减肥，而短暂快速的无氧运动则更适合于增长肌肉。两种运动方式结合最优：先力量训练，【比如平板支撑、仰卧起坐、哑铃推举等，不仅可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量，使肌肉更强壮，还可以消耗大量的糖原】+有氧运动【  跑步、游泳、自行车等 】，这时候，就以消耗脂肪为主了，既锻炼了心肺功能，又有助于减肥。

补充了我对setting point理论的部分认知漏洞：不仅是体重，更是体脂的设定，因此减肥越慢越好，注意，是绝对意义上的越慢越好，减肥本身是对耐心和隐忍能力的极大考验，就个人经验而言，我的超强意志力足以让我保持长期低热量饮食，但最终失败的原因是无法通过有氧甚至hiit完全弥补的基础代谢（不仅仅是肌肉，肌肉的热量消耗比起内脏、血液、游离水、生殖系统运作等其他瘦体重的消耗微乎其微）、盲目崇拜学术成果而缺乏对辣鸡学术的鉴别力（“巧克力减肥”的案例），甚至比这更差、当代高校教育对力量训练的歧视。而且要一步一步来，留充足的后手，就好像bodybuilding training中的力量增幅越小，线性计划就能走得越长，初级阶段最终的力量增幅就越大； 也让我对激素外的调节因素（如维生素D、植物多酚、彩虹理论等重要的延伸理论）等有了更完备的认识； 对人体的复杂与精密的认识更上一层楼； 其实理性观之，书中减肥的速度（包括热量安排和运动量）对我个人而言仍然太过激进。天生肌肉量大的女性，第一次减肥按所谓健康中立的1370kcal/d（正常标准来看绝对不算少，配比完全符合书中规定），运动也是精心安排的hiit、芭蕾和无氧，引发了严重的代谢问题，留下了终身遗憾。根本不是我保持不了低热量饮食和运动量的问题。对我来说，只能将计划周期拉得更长，抵抗对速瘦的诱惑和对意志力的自负。