好好喫飯：無須自控力，三觀最正的瘦身指南

【適合閱讀人羣】 ★想減肥的人 ★就是減不下來的人 ★一喫就停不下來的人 ★探究“喫”的本質的人 ★說自己“喝水都會胖”的人 ★健身減脂的人 總結概括：本書探究喫的本質，深究到底什麼原因能讓我們喫過多的實物從而變胖。他的實驗過程非常有趣，實驗結果也非常有說服力以及可信程度頗高。本書作者主張不用意志力刻意減肥，通篇提倡改變飲食習慣從而減少暴飲暴食/過度進食等行爲而達到輕鬆減肥的效果，大前提還是保證健康、每天能喫飽的情況下的科學方案。 閱讀類型：生活-時尚養生 閱讀評價： ★ ★ ★ ★ 4星，總體來說書裏對於大喫特喫的概念、案例、結論都是有理有據，讀起來也容易接受，還能改變對喫這件事的固有看法，方便審視自己的飲食習慣，更好的去減脂。有科學實驗、有真實案例、整本書風格詼諧幽默，讀到一些概念/真理有醍醐灌頂之感。扣一星因爲它封面寫：無需自控力就能輕鬆減肥！我感覺有丶吹牛逼（.....） 初衷/興趣點/爲什麼要閱讀：在研究飲食的路上一去不復返了，想不斷擴張對於飲食理論性知識版圖，充實自己的知識庫，理性、科學減肥。這本書的作者寫作初衷與我想知道的信息不謀而合，他終其一生在研究人們爲什麼會喫過多的實物，而肥胖就是因爲人們喫了過多的食物。 WHO作者：Brain Wansink，美國康奈爾大學食品與品牌實驗室負責人，曾任達特茅斯學院、伊利諾伊大學、法國歐洲工商管理學院教授，並在內地克魯軍研究實驗室擔任客座教授。被尊稱爲“食物界的福爾摩斯”，窮其一生都在研究一件事：到底是什麼因素讓我們喫下了過多的食物。他的實驗過程嚴謹而又妙趣橫生，而研究結論出人意料卻又讓人恍然大悟。 WHAT：這本書寫了什麼： 1. 無意識額度： 我們進食略少或略多、但意識不到的額度或者區間。假如你每天攝入2000卡路里可以保持你的體重正好不增不減（如果每天的熱量消耗量=攝取量，人體就處於能量平衡狀態，能量平衡所需卡路里根據個人身體和當天活動量變動而變動），但是有一天你只攝入了1000卡路里，那你一定有感覺，喫的少了甚至會發暈。如果你喫了3000卡路里，你也會有感覺，有點撐，稍感沉重。但是如果卡路里在一定範圍內（即無意識額度內）我們會感覺正常，體會不到細微差別。比如1900卡路里和2000卡路里，2000至2100卡路里。這就是積少成多理論，胖子都是一口一口吃出來的，如果每天攝入比自己基礎代謝+運動消耗所需要的能量多100卡路里（僅僅兩塊太妃糖），一年就是36500卡路里，一公斤脂肪7700卡路里，一年就是會胖5公斤。 2. 無意識進食： 我們在本性上不會邊喫邊問自己是否喫飽了，更不會停下來反思是否喫的過量，我們喫的時候，會不自覺地（無意識的）尋找喫飽的暗示或者信號。拿的容器越大，喫的就會越多。作者這裏去電影院做過實驗，即使有人剛喫過午飯，拿到大桶爆米花的比中桶的人還是平均多喫了53%的量，給的多，喫的多。 只是菜單上吊胃口的描寫或者高雅名稱或者對飯菜好喫抱有期待，就能讓你喫的更多，你甚至意識不到這件事。就好像超市任何數字的促銷標識都會讓人們採購量比通常多30%-100%。 3. 節食無意義 因爲1.人體會抗拒節食，2. 人腦也會抗拒節食。3. 日常生活環境難以節食。人的身體經歷了上百萬年的進化已經非常聰明，就像燒水的爐子。它需要燃燒更多食物時會開足火力，加快燃燒；當它需要較少的食物時，他會關小爐火，慢慢的燒。節食，只會讓身體進入節能模式，反而更難消耗脂肪。 如果我們一再抗拒某樣東西，最終我們可能會越來越渴望得到它。戒掉自己喜愛的食物不可取，減少我們進食的總量倒是可以實現。逼自己喫不愛喫的東西，不如喫自己喜歡的但是減量的食物（但是不是在勸大家喫垃圾食品！警告！）。 4. 胃不會“算數”： 我們生來不會精準計算自己消耗的食物，所以我們靠自己停止進食，基本是不可能的。我們的胃不會算數，我們也很健忘，我經常喫了一些東西，轉眼就忘了我喫了。除非計算自己喫的東西，否則很容易喫的太多。除非週期稱重、衣服緊得穿不上，我們才意識到自己平日喫的太多了。因爲人不管短期內的胖瘦，都是不痛不癢的，所以身體本身意識不到。我們通過常識判斷自己是否喫得飽了，而不是關注自己的身體是否真實的飽了，我們喫的是自己想要的分量，而不是需要的熱量。如果一個人認爲自己比通常喫的分量少，就會覺得自己是餓着的。我們會目測一下自己認爲需要的分量，取食，喫完。 胃有三個設定點： • 餓死了 • 飽了還能喫 • 喫撐 但有上限和下限，即使多久沒喫東西，飢餓感是一樣的。喫太多的話，有一個頂點，再也喫不下了。但是限於這兩個上下線，中間就是灰色地帶，隨便喫，哪怕快到頂點了。越胖的人，越依賴食物分量/外部信號（比如碗裏還剩多少飯）的判斷，很少關注自己的飽腹感。飯量越大的人，對自己進食量就越低估，往往總覺得自己沒喫多少。20分鐘原則：等你的胃發出飽的信號的時候，你不但早已喫飽，而且又多喫了一盤了。 5. 大腦“偏向” 無論何種產品，包裝越大，我們消耗的就越多。大瓶果汁、大瓶洗髮水、大桶洗衣液。拿到大號包裝我們會不自覺的喫掉（或者倒出）更多，因爲更大的分量，暗示着一個消耗標準，即適宜或常見的使用量或食用量。就好比我倒洗衣液，每次都倒得比建議使用量要多（不自覺的）。即使控制食物總量，較大的餐盤仍然可能使你多盛食物。同樣的，增加食物品種，會讓人喫的更多。 人的大腦還有一個偏向，會過度關注物體的高度而忽視其寬度。在不倒滿杯子的前提下，倒進寬口杯比倒進窄口杯的飲品通常會多出30%，所以時刻提醒自己，喝水可以用寬口杯子，喝飲料一定記得要用窄口杯子。“想要瘦，杯要瘦”。 6. 可見飲食法 人們大都採用了可見飲食法，即看到就想消滅掉。 我們可見食物越多，越想喫掉他們。越喜歡某個食物，我們咀嚼的更快。想的越多，喫的越多； 如果期待某個餐廳、某頓美食、和某人一起進餐，會喫的更多； 人們在開心的時候會喫的更多。 所以面對這種情況，我們不能拒絕食物的誘惑，但我們可以不看食物，就是把零食統統給同事們分發出去，家裏不放零食，轉移自己對大喫特喫的注意力，讓喫零食付出更多的“代價”，故意設置喫的門檻，在取得食物的路上設置猶豫機制，讓自己再好好想想喫這麼高熱量的零食到底值不值得，比如藏的很高，讓食物不是隨手可得，獲取起來很麻煩就不想喫了。 7. 無意識飲食劇本 我們進食的時候，常常按照我們自己心中設定的劇本行事。比如開了電視，不自覺地去打開一包零食，去冰箱找喫的，即一些模式和習慣讓我們遇到一些場景，不知不覺自動開始搜索食物。經常看電視的人比不常看電視的人更容易超重，任何分散我們注意力的事都能讓我們多喫。 當我們與喜歡的人在一起時，往往會忘記自己喫了多少東西。我們還會跟着別人喫飯的快慢、多少而調整自己的喫飯節奏，不自覺的模仿整體的速度和餐量。所以說胖會傳染....一家人的體型很相近是有原因的。在餐桌上呆的時間越久，喫的越多。 因此，我們要：喫飯速度向桌上最慢的人看齊；有飽腹感的時候適當拒絕別人非要給你添飯的好意；喫飯的時候不能分心，如果非要分心，在開始喫以前就確定自己要喫的總量，不臨時決定多喫更多。 8. 無意識改善飲食 我們可以從無意識過度飲食改變爲無意識改善飲食。改造環境，避免過多進食。我們無需承諾除重大犧牲，只需要選擇克服自己無意識過度飲食的習慣。 給自己立規矩比如： • 除非我當天運動了，否則不能喫薯片，且運動消耗要大於薯片熱量 • 先扔掉一半薯條，再開始喫；先撥出20%的米飯，再開始喫 • 我可以喫甜品，但我必須以跑了5km來交換 • 要水喝，儘量不喝飲料，非要喝飲料用運動交換 • 非要喫高熱量食物，儘量找人一起喫（........） 本書的自我聯繫： 1. 只有一件事，能夠強大到打敗一時的任性——就是習慣。人的思維、想法、習慣，存在在身體裏是有代價的。代價就是要麼他是正向的，要麼他是反向的，及時發現自己的錯誤想法、思維定式、懶惰習性，把它調整成爲積極的、正能量的想法。比如你可能根本不喜歡運動，但其實你只是不習慣週期性運動而已。對於天天運動的人，已經不習慣不運動了。不運動還特別能喫，你不胖誰胖.. 2. 最好的節食，就是你不知道你在節食，你這個行爲習慣是可以一輩子執行的。 3. 雖然很多人都標榜自己很自律，但最靠譜的辦法是每晚面對事實，在一個小方塊上打鉤，小方塊是你年初定的計劃的每日執行版。比如我要讀多少本書，每天至少要讀30-45分鐘才能完成計劃。天天光嘴上說、發發朋友圈，是我最看不得的一種表現形式。 4. 不強迫自己做巨大改變，習慣也是慢慢養成。比如上面提過的原則，每天可以執行一條就夠了，堅持執行，堅持每日打卡，覆盤。我手機上有打卡app，家裏到處貼的都是我的工作、健身、飲食計劃，也有貼excel自己做的表格打卡。月末總結自己打了幾個對勾對自己進行批評或者表揚，細化年初定下的目標。 5. 書裏有一個BUG（漏洞），就是說少喫點就能瘦。這個不一定的，瘦是上文提到過的：消耗能量>進食熱量=消耗赤字。只有最後這個值等於負數，才能減肥，所以少喫也有可能只是保持原來的體重。有點聽不懂？大白話就是：你喫進去的能量<你今天消耗出去的能量，才能瘦; 你進食的能量=你消耗出去的能量就是持平，不胖不瘦；你進食的能量>你消耗的能量，你就會胖。 6. 一定要堅持鴨！ Q：那我就是管不住嘴咋辦啊，我控制不住啊！ A: 別減肥了，就胖着吧，愛喫多少喫多少，也就沒別人好看也就一直胖着而已，沒啥。 Q：不想運動能不能喫點甜食什麼的？ A：理論上可以喫，但要計算自己的消耗量和甜食熱量，不要喫的太多了。但是減肥期間儘量不喫高脂的東西。 Q: 爲啥不能用斷食、蘋果減肥法？ A: 除非能堅持一輩子，先不談這種減肥方式的健康與否，即使真的瘦下來了，你沒有改變飲食習慣的話還是要胖的，主要是從腦子裏面改變飲食的習慣。飲食習慣不變，再怎麼運動都不太管用。因爲喫總比運動更輕易，熱量稍不控制就超標。 Q：我喫不飽真的很難受啊！ A：那就多喫吧！！！沒啥！！自己的人生自己的選擇呀。天天喫的太飽，不超標還好，超標了，還要花時間精力去減肥，那還不如少喫點？想想自己理想身材！

顛覆傳統減肥觀，揭示肥胖源於環境暗示與無意識進食，如大餐具、零食可見度等。書中提出“微調策略”：減小餐具、隱藏高熱量食物、減少兩成分量，通過無意識額度實現輕鬆減重，無需意志力對抗，拒絕剝奪式節食，讓健康習慣自然養成。

果然是一本三觀最正的瘦身指南啊，作者布萊恩萬辛克是康奈爾大學的品牌和飲食公司教授，他花了很長的時間研究人們如何通過正確的喫來減肥。這個實驗室其實表面上看起來是一個餐廳，他們在這裏面做各種各樣的實驗，測試人們在什麼情況下喫的更多。 觀點也很簡單，既然你不是一天喫得這麼胖，那你也不可能在很快的時間瘦下去。但是，遵循着如何喫胖的原理，可以找到喫瘦的路徑。 無意識額度：我們根本沒有意識到我們喫了多少東西。對，不管是喫了多少，是多還是少。所以我們可以利用這個無意識額度來讓自己慢慢地，沒有感覺，不用痛苦節食地瘦下來。甚至還可以喫我們喜歡喫的這些食物。 提到減肥，大家都會想到自控力。運動很費勁兒。比如我下班回家，公司到家三公里，我可以坐公交車，也可以跑步，還可以走路回去。因爲我很胖了，所以我想跑步回去，但是我一想到跑步就會想到身體會很累，然後，就不想跑。那麼走路呢，走路不需要我花費很大的意志力，我只要慢慢的走就可以了，同樣達到了鍛鍊身體的目的。作者說的這種無意識好好喫飯減肥法也是這個意思，如果我們通過大量的運動和節食能夠減肥，那麼我們通過這種無意識額度的少喫一點，不需要強大的自制力就能輕鬆的達到減肥的效果。 在市面上正如此之多的減肥書籍裏面，這一本從心理學的角度讓我們知道了，如何輕鬆地把喫出來的體重喫回去。可以說是獨闢蹊徑。這本書值得一看，這裏面的方法也可以值得一學，書中提到了很多，關於我們心理上的誘騙陷阱，比如說我們可以少喫兩口飯，延長喫飯時間，可以把零食放在離手邊遠一點的地方等等，這些方法和我們現在正在用的減肥方法，可以並行不悖，並且還有加成效果。 作者很靠譜，理論上的東西都通過實驗數據獲得，這些實驗也都很有意思。雖然這本書成書時間比較早，英文原作是在大約2006寫成的，距離現在已經有十幾年的時間了。關於減肥的理論也更新了不少，但是心理學上面還是這樣。 四星推薦理由：從不同的視角，讓我們看待減肥這個事情。不管你用什麼方法減肥，這本書都能幫助到你。

今天讀完了今年的第33本書，花了7天共6小時。 讀賈尼斯·卡普蘭的《感恩日記》時，看到了《好好喫飯》“Mindless Eating”。作者萬辛克博士是康奈爾大學食品與品牌實驗室的負責人。 萬辛克博士剛拿到傳播研究學的碩士學位時，在《美好家園》雜誌從事諮詢項目。一天，編輯研究部總監雷·迪頓給他看了10個月後出版的一期雜誌的四個封面設計創意，並告訴他雜誌發行量是以超過720萬讀者爲基準的，他們不會依據猜測和直覺行事。他們會進行研究，預測一位金髮的、37歲的、有兩個孩子的母親在喜互惠超市排隊等待結賬時，會拿起、翻閱併購買哪一本雜誌。萬辛克博士很震驚。同時又產生了濃厚興趣。也許他可以學着去預測人們會喫的食物——即使他們自己都無法預測。不到六個月，萬辛克博士向斯坦福大學申請了消費者行爲的博士研究課題，他想研究如何“讓大家多喫蔬菜”。經過六年大開眼界的研究，他成了達特茅斯學院塔克商學院的一名市場營銷學教授，做着創辦一家食物心理實驗室的迷糊夢。 作者在書中提到，普通人每天在食物上的決定遠遠不止200次。人體和大腦需要20分鐘才能發出飽腹感信號，使我們感到自己飽了。 21世紀是“行爲改變的世紀”。醫學界仍在不停獲得對抗疾病的重大發現，但是延長生命、提高生活質量的關鍵，在於改變日常和長期的行爲。這包括了減少風險行爲，改變運動和營養模式。這種行爲改變，沒有可供遵循的簡單處方。我們必須自我激勵，下定決心，改善飲食，增加運動。

不錯的書 [太陽]學習了好幾個概念 1.無意識額度 1300大卡的食物和1200大卡的食物，我們的身體根本無法發現其中的差別。舉例子：你有可能每天無意識地多喫100大卡，導致一年胖5斤。 同理，你也可以每天無意識地減少100大卡的食物，從而每年無痛輕鬆瘦5斤。 舉栗子：把家裏的飯碗換成小份的。同樣是150g米飯，喫一整碗的小飯碗米飯，比喫半碗的大飯碗米飯，滿足感來的明顯得多。 如果真的想喫薯片，不要買145g的超大包裝，換成70g的普通包裝，或者28g的最小包裝。 2.無意識飲食腳本 刷劇的時候喜歡喫點餅乾，看綜藝的時候喜歡喫個炸雞，看電影的時候喜歡喫桶爆米花，心情不好的時候喜歡喫塊蛋糕。 進食和活動其實並不是必然相關，但如果我們習慣了兩件同時發生，我們就很難不把他們聯繫起來。 有意識地割裂兩者的聯繫，例如看劇的時候改喫水果，心情不好的時候選擇運動方式放鬆，都是不錯的替代方案。 3.名字的陷阱 任何標明“低脂”“0蔗糖”的產品，我們都要注意。低脂酸奶可能加了更多的糖，0蔗糖酸奶說不定加了麥芽糊精。 如果你真的愛喝酸奶，選擇如實，簡愛，和潤這樣的純粹酸奶，再搭配香蕉藍莓等天然的甜味水果，是不錯的選擇。 4.減少選擇次數 只要身邊有食物，我們就必須做出選擇。我們可以憑藉一時的意志力，拒絕攝入同事分享的辣條和曲奇。但意志力總會被削弱。採用限制型節食方法的人，經常被禁止喫某一類食物，如碳水，甜食，膨化食品等，一旦你被慾望打敗，喫了第一口薯片，你就會被負罪感包圍，而無法長期執行飲食計劃。 解決方案： 扔掉身邊的零食 實行飲食交換計劃，如“今天我如果跑步半小時，我就喫一塊蛋糕。” 書裏的小tip非常多，選擇適合自己的二到三個（千萬不要每一個都實踐），並且堅持一下。

1.最好的節食方法，是你感覺不到自己在節食。 2.一週內減掉半磅贅肉不至於減慢新陳代謝，有些人可以再多些。 3.一而再地有意抗拒某樣東西，最終可能會越來越渴望得到它。 剝奪不是享受生活的好辦法。 4.進食量比實際需要略低，我們就不會有飢餓感。 開喫前就減掉兩成份量，八分飽剛剛好。 5.增加兩成果蔬，減少兩成主食。 6.進食速度越快，喫得越多。 7.注意身體內部信號——飽腹感，適可而止，不覺得飢餓後就停止進餐；忽略外部引導進食的信號，如盤中是否剩有食物，他人是否還在喫等等。 8.將食物都放在一個盤內食用，清楚自己喫了多少，不要拿着食品包裝袋直接喫。食物入盤，只在餐桌上慢享。 9.越大的容量，喫的越多；食物的種類越多，喫的越多；越容易得到，喫的越多；越常看到、聞到，越想喫，越多喫；買的越多，喫的越多，越容易生厭，浪費越多。 10.只在餐桌邊，用乾淨的盤子喫點心。 11.爭取成爲最後開始喫飯的人；喫飯速度向餐桌上喫的最慢的人看齊；總在餐盤上留點食物，以此謝絕“再來一點”；用餐前先規劃好要喫的份量，不要在用餐過程中臨時決定。 12.任何分散我們對食物注意力的事情，都使我們更有可能不自覺地多喫。 所有的飲食腳本都是由習慣力量強制執行的。 13.餐廳規則:多些享受，少點進食。 不打算喫的先拿走； 少量點菜，規劃好本次進食的份量； 與人分享甜品，甜點最好喫的是頭兩口； 開胃菜、酒水飲料、甜點只可選一樣。 14.我們期待的味道就是我們品嚐出的味道。 15.只有一件事，能夠強大到可以打敗一時的任性習慣。(摘抄書友的)

《好好喫飯：無須自控力，三觀最正的瘦身指南》核心想講的，其實不是“怎麼少喫”，而是怎麼恢復正常、穩定、不過度焦慮的飲食方式。 這本書反對把減肥理解成單純的“忍餓”和“控制”。很多人之所以總在減肥—反彈—再減肥之間循環，不一定是意志力差，而是長期把食物分成“能喫”和“不能喫”，一旦喫了所謂高熱量食物就產生負罪感，隨後又容易暴食。作者認爲，真正可持續的減重，不應該建立在長期壓抑食慾上，而應該建立在更合理的飲食結構和對飢餓感的正確判斷上。 書中非常強調區分真正的生理飢餓和情緒性進食。有時候想喫東西，並不是身體真的缺能量，而是因爲無聊、壓力、焦慮、習慣或者看到食物後的條件反射。學會觀察自己爲什麼想喫，比一味要求自己“忍住”更重要。同時，真正餓的時候也不必故意拖延，因爲長期過度飢餓，反而更容易在下一頓失控。 在具體飲食上，這本書並不主張極端戒掉碳水、脂肪或者某一類食物，而是強調正常喫飯、規律進餐、保證蛋白質、蔬菜和主食的基本搭配。與其追求“今天一定只能喫多少卡”，不如先改善食物質量、進食節奏和飽腹感。減肥過程中可以喫喜歡的食物，也不需要因爲偶爾喫甜點、零食或高熱量餐就否定之前的努力，關鍵看長期總體習慣。 這本書還有一個很重要的觀點：減肥不應該佔據生活的全部。 如果每天都在計算熱量、害怕喫飯、頻繁稱體重，哪怕體重下降了，也未必是真正健康。真正理想的狀態，是把“喫飯”重新變成一件自然的事情，而不是每天和食慾打仗。 總體來說，《好好喫飯》最值得記住的一句話可以概括爲：想長期變瘦，靠的不是更強的自控力，而是建立一種不需要時時自控也能維持的飲食方式。

“由瘦入胖易，由胖入瘦難”，在絕大多數人看來，減肥沒有捷徑可走，就是要堅持不懈地節食加運動，這事關意志力，一般人做不來。 說時話，我沒看這本書之前，以爲只有痛苦的不喫才能成功減肥。 . 但是，還有可以偷偷可以讓體重掉稱的方法，它以科學的名義寫出了我的心聲：既然體重是不知不覺喫上去的，就該不知不覺地減下去！ 本書大量的實驗也證明了這一點，關於實驗的列子，還是要你們去閱讀，我打不完！！ . 只要你知道爲什麼喫得多，反之，只要運用到你的無意識額度，在日常熱量攝取中做出100到200卡路里的改變，你不會有剝奪感，也不容易故態復萌。這就是可以偷偷減肥的辦法。 . 【舉個例子】 假設你不乘車的話要走3公里才能到家。雖然跑回家可以省三倍時間，但大多數人情願步行。跑步不值得，會流汗、令人不舒服，而步行可以讓你以合理而輕鬆的步速到家。每一步都讓你離家更近，不知不覺，你就走了一半路，而且還在繼續前進。在不知不覺中減肥也是一樣的道理。它無須是大汗淋漓、苦不堪言的短跑衝。它可以是慢速、穩健的步行，一開始先着手消除多餘的飲食暗示，改造家庭、辦公環境和飲食習慣，使它們對你和家人產生正面作用，而非消極影響。最好的節食，就是你不覺得自己正在節食。 . 一、【無意識改進小措施】 這些措施任意搭配，都能讓你的飲食持續每天減少100到200卡路里的無意識額度。 . ● 考慮“靠後”。對你沒好處的所有食物，讓它們都“靠後”站。把它們放到食品櫃後面、冰箱冷藏室或冷凍室最裏面。把誘人的垃圾食品用鋁箔包好。 ● 不要“未雨綢繆”地採購零食。如果一定要買零食，就買那些家人喜歡、但你不喜歡的。● 如果一時很想喫，就考慮喫替代食物。有些人能湊合喫水果和切好的蔬菜。每個星期都買各色各樣的蔬菜，預先切好，儲存在冰箱冷藏室第一二層擱架上。 ● 嚼口香糖可以分散注意力，令你遠離4C零食：薯片、餅乾、冰淇淋和糖果。 ● 只在廚房或餐廳裏的餐桌上喫東西。不要伏在水槽上，或開着冰箱狼吞虎嚥。 ● 對誘人的美食，要眼不見心不煩。把它們儲存在地下室或是邊遠櫥櫃的深處。把它們分成小份，用封口袋或保鮮盒裝好，不讓自己看到，就不會像透明玻璃罐裏的好時巧克力那樣引誘你。 ● 如果家人喜歡不同的食物，給他們分配單獨的櫥櫃，你不要碰它們。 ● 唯一應該放在餐檯上的，是健康食物。把餅乾罐換成水果盤。 ● 一定不要直接從包裝袋裏喫零食。堅持取適量食物，放在盤子裏，這樣就能清楚地看到自己要喫的分量。 ● 如果你準備參加雞尾酒會或自助餐晚宴，晚點到或是早點走。如果晚到的話，到你出現時，好喫的東西大都沒了。早點走的話，會比較容易避免多喫一兩份甜點。 ● 如果桌上有面包籃，你就會喫麪包。請服務員別拿來，或是提早拿走。也可以把它推到餐桌另一頭。 ● 要水喝，把在喝的其他飲品換成水。 ● 坐在你覺得一桌人當中喫飯最慢的那位旁邊。把他或她當成控制速度的人。每次都要最晚開喫，而且每喫一口都要放下刀叉。 ● 如果想喫甜點，找人一起分享。甜品最好喫的就是前兩口。 ● 自帶午飯。即使一星期只帶兩三次，都對你有利，因爲你更能夠控制自己的食物選擇。● 在辦公桌上或午餐室冰箱裏備點酸奶和罐裝金槍魚。補充蛋白質，能夠減輕喫零食的衝動。 ● 喫飯的時候關掉電腦，或是靠邊停車。要是專心喫飯，你甚至會發現自己其實並不喜歡售貨機或便利店裏的食物。 ● 使用限食政策和食物的交換條件。比如：上班首先喫水果；喫零食犒勞自己，午休時就必須去散步。 . 這些改進小措施，可以讓你減輕很多的體重，不是下週二就立馬見效，而是一年的週期才發給你的好身材獎勵～！ . 二、【有意識飲食計劃的關鍵點】 ● 無意識之間改善飲食。可以集中精力去修正一些細微行爲，使你能從無意識地過度飲食轉變爲無意識地改善飲食。可以注意五個共性因素（節食危險區），即：正餐、零食、聚會、餐廳和辦公桌或汽車儀表盤。 ● 有意識的改造。爲了減掉無意識額度，你可以用基本節食方法，但更個性化的做法是：食物的交換條件或限食政策。這兩個做法，使你有機會喫到一些自己想喫的食物，而不用左右爲難。 ● 三項法則。設定三個容易的、可行的改變，你可以無須太多犧牲，就能在無意識之間做到的。 ● 無意識額度確認清單。用這個每日清單，幫助你從無意識地過度飲食向無意識地改善飲食轉變。 . 進行有意識飲食計劃的飲食對我來說是意味着喫得更少、喫得沒有負罪感、喫得更有營養或者喫得更享受。這是無意識飲食積極的一面～最後祝大家利用這個不覺得自己正在節食的方法減肥成功哦～

有意識地進食 有意識地做事 專注於當下，一次只做一件事情！ 看過書之後，對於日常飲食行爲更瞭解了一些。驚訝於我們進食量受環境影響程度如此之深。 在意飲食健康的人可以通過這本書，設計更順心的飲食方式，不知不覺之間形成良好的飲食習慣。 非常推薦！

本書作者布萊恩·萬辛克是康奈爾大學食品與品牌實驗室的主任，他的研究方向是環境因素對日常進食的影響。書中倡導“無意識減肥”即感覺不到自己在節食，認爲“既然體重是不知不覺喫上去的，就該不知不覺地減下去！”作者提醒：切忌把書中教你的招數全部用上，用個三四條就夠了，否則就會顯得太刻意。不要期待這本書能給你帶來立竿見影的效果，但是半年以後再稱量體重，你一定會大喫一驚的。 書中有很多研究過程，但結論寫得層次比較亂，按邏輯提煉了內容： 一、先天設置 人類幾百萬年的進化訓練我們在本能上儘量地常喫、多喫。並且我們先天就被設定爲喜歡油脂、鹽、糖的味道。高脂食物使祖先能夠儲存熱量，對付氣候造成的糧食短缺。鹽分幫助他們儲存水分，防止脫水。糖分幫助他們區分可食用的甜莓果和有毒的酸莓果。我們對於油脂、鹽和糖的口味偏好，讓我們懂得優先選擇那些最有可能讓我們生存的食物。 我們的原始基因還使我們喜歡多樣化的飲食。我們喫的食物品種越多，就越有可能獲得人體所需各種營養素，我們還喜歡方便取得的食物。 二、環境與習慣如何在潛意識中影響着我們？ 大喫特喫的原因：周圍有引導我們喫的信號和暗示。即使心裏清楚仍無法破解，只能改變環境。常見的環境暗示及感覺殺手，即無意識下喫下更多的原因： 1.盛器、杯具的大小（如爆米花桶的大小， 2.原料和食品包裝的大小(大號包裝和散裝的食用量 如掛麪、肉菜的量） 3.對好喫程度抱有期待（通過描述、誘惑的菜名等） 4.無意識的飲食腳本，胃不會算數。比如聚會、聊天會喫得更多、更久。邊喫同時邊聊或邊看，不重視身體內部信號，再如 僅藉助時間判斷是否該喫飯了。 三、如何減少環境影響 1：重視採購環節，營養把關人 在大部分家庭中，一日三餐和點心的內容都取決於食物採購者（即營養把關人）買回家的食物。 採購營養的、分量合適的食材； 分裝爲易每份適合的包裝，避免一次加工太多，或者攝入太多。 2：開喫前、備餐時，將分量減2成。總量減、找低熱量替代，每次微調、逐漸調整 3：喫得一目瞭然，重視無意識下攝入的熱量、 建立外界參照物，不能相信身體自己的判斷，眼睛和感覺會嚴重低估熱量 喫前集中看清：如果我們清楚自己喫掉的東西，可能會少喫一半。想辦法在每次進食時，保證自己清楚將要喫下什麼和數量之後，再喫 喫中留痕，如不及時收盤收殘渣。 4：減小包裝盒和碗的尺寸。 把你的超大包裝食物重新分裝在密封塑膠袋或保鮮盒中，用較小的盤子盛裝取食。用小盤、小份、但要一次看清。要想瘦 杯要瘦，裝盤要顯多。 5：零食讓自己看不到，增加獲取難度，來減少慾望 哪怕還沒碰到巧克力，我們的胰腺可能已經開始分泌胰島素，用來代謝攝入的大量糖分。胰島素會降低血糖水平，因而讓人產生飢餓感。雖說流口水無傷大雅，但分泌的唾液越多，你就越有可能衝動，從而喫得太多。研究甚至表明，越喜歡某個食物，我們咀嚼和吞嚥的速度就越快。 6：調整飲食腳本 五個最常見的飲食風險區：正餐、零食、聚會、餐館和辦公桌/汽車儀表盤，我們都有着各不相同的飲食腳本。 分析自己飲食腳本，飲食場景、內容與分量、頻率、時間、同食的人 比如：喫完盤中餐後繼續添菜，直到大家都喫完。 喫飯一心二用，如 大喫大喝看電視，看電視越多越超重，更貪喫接納更難喫的東西、喫更多、更久，不餓也會喫。 體重可以遺傳與會傳染，所以要分析餐伴。 重寫飲食腳本， 比如：不能光看時間決定用餐內容和分量，還要結合是否飢餓來調整內容和分量。 比如：成爲最後開始喫飯的人；減慢用餐速度；盤中留置食物，以表示沒有喫完 不需要再加；餐前規則分量，中間不調增...... 在外就餐飲食腳本 比如：成爲最後開始喫飯的人；減慢用餐速度；盤中留置食物，以表示沒有喫完 不需要再加；多些享受、少佔進食 步驟7：安排愜意美食 不委屈自己，不能完全剝奪喜愛的食物和生活方式。保留愜意美食但要減少分量。 食物的交換條件：食物的交換條件表述爲“如果我做了Y，我就可以喫X。”比如，如果我健身了，就可以喫甜點； 這樣就不必剝奪自己愛喫的食物。我們只需爲了健康做點小小的讓步。食物的交換條件還通過提高過度飲食的“成本”，使我們重新掌握自己的食物決定權。 節食無法成功，但可以安排限食政策： 剝奪式節食並不奏效，原因有三：1、人體會抗拒節食；2、人腦會抗拒節食；3、日常生活環境也會抗拒節食。 如果你喫得過少，身體就會進入節能狀態，反而更難消耗脂肪。並且越抗拒的越渴望。 限食政策可以根據個人情況設定遊戲規則。比如：取食分量要比往常少20%；只喫一份澱粉類食物；不能在辦公桌上喫東西；只喫拆掉包裝的零食；工作日不喫麪包圈；只喫半份甜品。