低脂 低油 低鹽的美食生活

21-128現在我做飯基本都是少油少鹽，甚至被家裏人說一點味道都沒有，而且也更喜歡蒸制的食物了，執行每週30種蔬果的第六週了，喫了很多以前不太喜歡喫的食物

推薦，簡煉實用，各類蔬果的維生素作用介紹很清悉

這本書以營養知識爲框架做了一些大體內容的區分，對於老年人經常會得的一些疾病，也有給出一些簡易的菜譜。沒有太多的廢話，結構很清晰，也能落地，是一本好書。

1. 攝入糖＜25g/天 2. 少喝或不喝含糖飲料 3. 攝入鹽＜6g/天 （一塊腐乳含鹽5g 一袋榨菜80g含鹽4.7g 一根火腿腸含鹽3.6g 一勺雞精5g含鹽2.5g 一個鹹鴨蛋含鹽2.5g 4. 少喫重口味食物避免水腫 5. 飲水量＞1700ml/天 6. 炸、煎、紅燒等都是耗油量比較多的，要想少放油又好喫，就多用蒸、煮、焯、燉等烹調方法 7. 油炸主食中脂肪含量高，不易消化，會增加腸胃負擔，比如千層餅、炒飯、炒麪、油條、麻花、麻團等，應該只喫0油脂的主食 8. 低碳水飲食 (＜200g)少喫精米精面 多喫全麥食物 糙米 燕麥 穀物 新鮮水果蔬菜 複合碳水化合物的消化需要較多的能量和較長的時間，因此比較抗餓 9. 紅肉🥩替代白肉🍖天然食品替代加工食品 優質脂肪替代反式脂肪（蛋糕🍰披薩🍕餅乾🍪） 10. 玉米油富含維生素E，可以促進人體的新陳代謝，幫助人體抵抗衰老和疾病。玉米油中的亞油酸的含量很高，能顯著調節血液中的膽固醇、預防動脈粥樣硬化等心腦血管疾病

⭐⭐⭐⭐ 讀大學之後纔開始關注自己的飲食，或許一開始是出於瘦身的目的，但隨着肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病多次出現在各大平臺和現實生活中，我越來越重視自己的健康，開始調整自己的飲食結構。以前我也會覺得年紀輕輕就開始養生爲時尚早，但後來得知:補鈣有一個最佳年齡段，在30歲之前補鈣才能更好地補進去，不良的飲食習慣是導致慢性病的重要因素，所以大二我就開始調整飲食結構、烹飪方式，希望養成健康的飲食習慣。雖然在學校沒辦法完全按照健康飲食，但可以儘量實現營養均衡。每餐的主食可以選不同的食材，全天的主食種類可以儘量達3種以上，同時注重粗細糧搭配。多種搭配，才能保證我們身體攝入比較豐富的營養。 看完這本書之後，我很慶幸自己在減肥初期沒有陷入這兩個誤區:用水果代替正餐、戒斷碳水。因爲如果碳水化合物供給不足，那身體會主動用蛋白質來供給能量，這不僅破壞蛋白質原本在人體構建肌肉和組織的作用，還會導致產熱更多，更易發胖。之前有一段時間，颳起了一股用水果代替正餐之風。這種方式一天兩天沒關係，但長期用水果代餐，就會造成蛋白質不足、貧血、缺鈣、維生素B1缺乏等問題。 正如這本書所說，我覺得低脂、低油、低鹽的健康飲食並不是讓你喫得索然無味，而是要種類多樣，達到葷素搭配、粗細搭配以及顏色搭配。一般來說，每天的飲食中注意粗細搭配，保證一定量的蔬菜和水果，有豆或豆製品，就能滿足人體一天所需的膳食纖維攝入量。健康的飲食方式，應該是在控制總量的前提下，儘量增加蔬菜和水果的攝入，但是營養全面、均衡纔是主旨。 這本書以營養爲基礎，既講明瞭科學道理，又給出瞭解決方案，告訴我們爲什麼喫、怎麼喫、怎麼做以及詳細介紹了”低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到爲什麼要“三低飲食”？因爲脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方面教讀者如何做到”三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味——喫對了依舊可以有魚有肉；低鹽不只是限制食鹽——更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量——健康、美味不打折。同時，還針對已患慢性病的人羣，給出了防病治病的”三低飲食”方案。 一些實用的小Tips: ⭐低鹽飲食並不是一日形成的，不要突然停止食鹽的攝入，而是要分階段逐漸遞減。如果突然停止食鹽的攝入，會破壞體內水分平衡，引發脫水，增加血液黏稠度。“三低飲食”這個過程需要慢慢形成習慣，養成清淡飲食的習慣。 ⭐烹飪時，不要先放鹽，要在起鍋前將鹽撒在食物上。 ⭐烹飪中可以選擇加入豆瓣醬、醬油來實現鹹味的口感，不放鹽，這也是減少食鹽攝入的一個好辦法。 ⭐剛開始低鹽飲食時，如果覺得口味太淡，可在飲食中用醋、檸檬汁、番茄醬等調味，既可以減鹽，又可以讓味道更好。比如喫煎蛋的時候少放點鹽，加點檸檬汁就很美味。 ⭐充分利用孜然、胡椒粉等調味料來代替鹽，或者適當加入蒜、蔥、洋蔥等口感較重的食物提味，這樣可以掩蓋一下菜品的清淡。 ⭐讓食用油真正爲健康所用，就需要在烹飪方式上花一些心思，同時要養成健康的喫油習慣。 ⭐不要長期單一用油，經常變換食用油的種類。可以一次買三種小包裝的油如花生油、玉米油、橄欖油，三餐內或一週內輪換使用。一批用完以後下一批再調換其他種類食用，如葵花籽油、大豆油、花生油。堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣。

健康飲食，合理搭配。食物多樣，穀物爲主；多喫蔬果、奶類、大豆；適量魚禽蛋奶，少油少鹽，控糖限酒。每日營養攝入主食200-300g，動物性食物120-200g，植物性食物300-500g，液態奶300g，水果200-350g，食鹽少於6克，烹調油25～30克。

看多很多關於飲食的書籍、我最想治療的是我頭痛問題、以前我喫麪條或者餅乾過量、然後集中注意力看書、時間一長就劇烈頭痛、然後我捨棄麪條餅乾、喝果汁看書也會頭痛、最後我採取了高脂飲食、我出奇發現頭痛沒有出現了、你這本書標題寫着低脂、我覺得這跟我的實踐相違背、真正讓人生病的其實是高碳飲食……不要到處坑人了

按西醫的營養學生活，那是生怕自己病不夠多，死得不夠快。

對如何飲食有幫助，內容讀起來有點枯燥

對於日常飲食營養的講解、食材選擇、搭配等方面都很全面🙆🙆 推薦閱讀 🌟🌟🌟🌟🌟